WOCHE 1 - Tag 1

Oberkörper
ÜBUNG WDH SÄTZE TEMPO RIR Hinweis

Ramping
DIPS, TOP SET 4 1 1/0/1 3
notwenig

c.a -10-15%
DIPS, BACKOFF 7 2-3 1/0/1 3
vom Top Set

RIR bezieht
CHIN UPS,
5 3-4 1/2/1 2-3 sich auf
PAUSIERT
Pause

HORIZONTAL
8-12 3-4 1/1/1 1-2 /
PUSH

HORIZONTAL ZUG 8-12 3-4 1/0/1 1-2 /

Leichtes
AUßENROTATION 12-15 3-4 1/1/1 1-2
Gewicht

TRIZEPS ISOLIERT 12-15 3-4 1/0/1 1-2 /

 WOCHE 1 - Tag 2
Unterkörper
ÜBUNG WDH SÄTZE TEMPO RIR Hinweis

Ramping
SQUAT, TOP SET 4 1 1/0/1 3
notwenig

c.a -10-15%
SQUAT, BACKOFF 7 2-3 1/0/1 3
vom Top Set

DEADLIFT RDL
6-8 3-4 1/2/1 2-3
VARIATION empfohlen

QUADRICEPS
15-20 3-5 2/1/1 1-2 /
ISOLIERT

CORE STABILITÄT / 3-5 / 1-2 Statisch

WADEN ISOLIERT 10-30 3-5 / 1-2 Stehend

 WOCHE 1 - Tag 3
Oberkörper 2
ÜBUNG WDH SÄTZE TEMPO RIR Hinweis

CHIN UPS, TOP Ramping

4 1 1/0/1 3
SET notwenig

CHIN UPS, c.a -10-15%

7 2-3 1/0/1 3
BACKOFF vom Top Set

RIR bezieht
DIPS, PAUSIERT 5 3-4 1/2/1 2-3 sich auf
Pause

HORIZONTAL ZUG 8-12 3-4 1/1/1 1-2 /

HORIZONTAL
8-12 3-4 1/0/1 1-2 /
PUSH

Leichtes
AUßENROTATION 12-15 3-4 1/1/1 1-2
Gewicht

BIZEPS ISOLIERT 12-15 3-4 1/0/1 1-2 /

 WOCHE 1 - Tag 4
Ganzkörper
ÜBUNG WDH SÄTZE TEMPO RIR Hinweis

Ramping
SQUAT, PAUSIERT 5 3-5 1/2/1 3
notwenig

ÜBERKOPF
6-8 3-4 1/0/1 3 /
DRÜCKEN

Beinpresse
SQUAT ASSISTENZ 8-12 3-4 1/0/1 2-3
empfohlen

BEINBIZEPS Liegend
12-15 3-4 2/1/1 1-2
ISOLIERT empholen

SEITHEBEN 15-20 3-4 / 1-2 eher leicht

Variation zu
BIZEPS ISOLIERT 8-12 3-4 / 1-2
Tag 1

Variation zu
TRIZEPS ISOLIERT 8-12 3-4 / 1-2
Tag 1