Dieses Dokument wurde aus Numbers exportiert und jede Tabelle in ein Excel-Arbeitsblatt

umgewandelt. Alle anderen Objekte der einzelnen Numbers-Blätter wurden auf eigene Arbeitsblätter
übertragen. Beachte, dass die Formelberechnungen in Excel möglicherweise anders sind.

Name des Numbers-Blatts Numbers-Tabellenname

Erklärungen
Tabelle 1
21.8. Trainingstag
Tabelle 1
21.8. Trainingsfrei
Tabelle 1
3.9. Trainingstag
Tabelle 1
3.9. Trainingsfrei
Tabelle 1
T-Plan
Tabelle 1
Supps
Tabelle 1
Tabelle in ein Excel-Arbeitsblatt
-Blätter wurden auf eigene Arbeitsblätter
el möglicherweise anders sind.

Name des Excel-Arbeitsblatts

Erklärungen

21.8. Trainingstag

21.8. Trainingsfrei

3.9. Trainingstag

3.9. Trainingsfrei

T-Plan

Supps
 Tabelle 1

Frühstück 30min nach dem Aufstehen

Haferflocken Durch andere Getreide oder Reisflocken ersetzbar, nur die Menge and die KH Menge anpassen

Apfel jedes andere Obst geht auch, du musst nur auf die gleiche KH Menge aus dem Obst kommen

Mahlzeitenfrequenz da kannst du flexibel sein. Alle 2-4 Stunden, ausser der Shake vor dem Training und die 2 Post Mahlzeiten

Huhn/Rind/Fisch du kannst jedes magere Fleisch/Fisch bis 5% Fett verwenden

Gemüse da meine ich Beilagengemüse keine KH haltigen Gemüse (keine Kartoffel, Bohnen, Mais) wenns ein
Mischgemüse ist schau dass es unter 6g KH hat

Reis du kannst Reis beliebig durch andere KH Quellen (Kartoffel, Nudel, Couscous,….) ersetzen, du musst nur auf
die gleiche KH Menge kommen

Nüsse idealerweise: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln

griechisches bis inkl. 2% Fett, auch durch Magertopfen, Cottagecheese, Skyr ersetzbar
Joghurt

3
Total Eiweiss KH Fett Kcal
305.94 522.66 66.36 3998.46

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Eiklar in Stk 6 20.76 1.20 0.00 93.96
Eier in Stk 1 6.70 0.40 5.90 81.00
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Total 39.796 80.8 16.496 639.96

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 80 5.92 60.00 1.76 280.80
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 45.92 68.6 3.66 499.8

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Isolat 30 23.226 0.03 0.06 116.1
Total 35.562 79.23 10.656 581.1

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 80 5.92 60.00 1.76 280.80
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 45.92 68.6 3.66 499.8

45min vor Training

Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Isolat 30 24.39 0.69 0.69 106.5
Total 24.39 0.69 0.69 106.5

during workout erst 20min nach t beginn!

Cyclic dextrin 50 0.00 50.00 0.00 200.00
Total 0 50 0 200
+ 10g EAA
post training
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Corn Flakes 110 7.865 86.977 0.66 392.7
Isolat 40 30.968 0.04 0.08 154.8
Total 38.833 87.017 0.74 547.5

45- 60 min später

Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
reis 80 5.92 60.00 1.76 280.80
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 45.92 68.6 3.66 499.8

letzte Mahlzeit

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Griechisches Joghurt 300 24 15 0 156
Nüsse 40 5.6 4.12 26.8 268
Total 29.6 19.12 26.8 424

4
Total Eiweiss KH Fett Kcal
283.66 434.25 67.95 3541.06

Frühstück
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Eiklar in Stk 6 20.76 1.20 0.00 93.96
Eier in Stk 1 6.70 0.40 5.90 81.00
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Total 39.796 80.8 16.496 639.96

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 58.4 83.6 4.6 621

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 58.40 83.60 4.60 621.00

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Isolat 30 23.226 0.03 0.06 116.1
Total 35.562 79.23 10.656 581.1

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Gemüse 300 10.5 12.9 0.6 99
Total 61.9 87.9 4.8 654

letzte Mahlzeit
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Griechisches Joghurt 300 24 15 0 156
Nüsse 40 5.6 4.12 26.8 268
Total 29.6 19.12 26.8 424

5
Total Eiweiss KH Fett Kcal
310.38 567.66 67.68 4209.06

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Eiklar in Stk 6 20.76 1.20 0.00 93.96
Eier in Stk 1 6.70 0.40 5.90 81.00
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Total 39.796 80.8 16.496 639.96

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 47.4 83.6 4.1 570

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Isolat 30 23.226 0.03 0.06 116.1
Total 35.562 79.23 10.656 581.1

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 47.4 83.6 4.1 570

45min vor Training

Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Isolat 30 24.39 0.69 0.69 106.5
Total 24.39 0.69 0.69 106.5

during workout erst 20min nach t beginn!

Cyclic dextrin 50 0.00 50.00 0.00 200.00
Total 0 50 0 200
+ 10g EAA
post training
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Corn Flakes 110 7.865 86.977 0.66 392.7
Isolat 40 30.968 0.04 0.08 154.8
Total 38.833 87.017 0.74 547.5

45- 60 min später

Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Huhn/RInd/Fisch 150 33 0 1.5 153
reis 100 7.40 75.00 2.20 351.00
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 47.4 83.6 4.1 570

letzte Mahlzeit

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Griechisches Joghurt 300 24 15 0 156
Nüsse 40 5.6 4.12 26.8 268
Total 29.6 19.12 26.8 424

6
Total Eiweiss KH Fett Kcal
287.08 463.35 69.60 3686.26

Frühstück
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Haferflocken 100 12 66 9.9 399
Eiklar in Stk 6 20.76 1.20 0.00 93.96
Eier in Stk 1 6.70 0.40 5.90 81.00
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Total 39.796 80.8 16.496 639.96

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

reis 110 8.14 82.50 2.42 386.10
Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 59.14 91.1 4.82 656.1

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
reis 110 8.14 82.50 2.42 386.10
Gemüse 200 7 8.6 0.4 66
Total 59.14 91.10 4.82 656.10

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Haferflocken 110 13.2 72.6 10.89 438.9
Apfel 120 0.336 13.2 0.696 66
Isolat 30 23.226 0.03 0.06 116.1
Total 36.762 85.83 11.646 621

Menge Eiweiss KH Fett Kcal

Huhn/RInd/Fisch 200 44 0 2 204
reis 110 8.14 82.50 2.42 386.10
Gemüse 300 10.5 12.9 0.6 99
Total 62.64 95.4 5.02 689.1

letzte Mahlzeit
Menge Eiweiss KH Fett Kcal
Griechisches Joghurt 300 24 15 0 156
Nüsse 40 5.6 4.12 26.8 268
Total 29.6 19.12 26.8 424

7
 Tabelle 1

PULL1:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

LAnghantelrudern UG 5-9 heavy 10-15 lowered
T-Bar Rudern 5-9 heavy 10-15 lowered
Rudermaschine 5-9 heavy 10-15 lowered
Lat Ziehen V Griff 5-9 heavy 10-15 lowered
Rack Deads 10-15 mittlere 5-9 heavy
Belastung
hintere Schulter MAschine 5-9 heavy 10-15 lowered

Curlmaschine 8-12 heavy 10-15 lowered

10-15 rest
Konzentrationscurls pause
Shruggs LH 5-9 heavy 10-15 lowered

PULL2:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Klimmzüge UG max max max

High Row 5-9 heavy 10-15 lowered

Rudermaschine 5-9 heavy 10-15 lowered

Latziehen breit zur Brust 5-9 heavy 10-15 lowered

Überzüge 5-9 heavy 10-15 lowered

hintere Schulter KH 8-12 heavy 8-12 lowered

Langhantelcurls 5-9 heavy 10-15 lowered

Hammercurls Seil 8-12 8-12

KH Shruggs 5-9 heavy 10-15 lowered

PULL3:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Kreuzheben 10-15 mittlere 5-9 heavy 10-15 lowered
Belastung

Kurzhantelrudern beidarmig 5-9 heavy 10-15 lowered

aufgelegt

Sitzend Kabelrudern 5-9 heavy 10-15 lowered

Lat Ziehen UG 5-9 heavy 10-15 lowered

hintere Schulter Maschine 5-9 heavy 10-15 lowered

Spidercurls 8-12 heavy 10-15 lowered

reverse Curls 8-12 heavy 10-15 lowered

LH Shruggs 5-9 heavy 10-15 lowered

PUSH1:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Flachbankdrücken 5-9 heavy 10-15 lowered
Kurzhantel
Dips mit Zusatzgewicht 5-9 heavy 10-15 lowered

Military Press 5-9 heavy 10-15 lowered

Cable Flys Schrägbank 10-15 mittlere 5-9 heavy

Belastung

Seitheben Kurzhantel 5-9 heavy 10-15 lowered

Überkopf Trizepsdrücken SZ 5-9 heavy 10-15 lowered

Trizeps Pushdowns Kabel 5-9 heavy 10-15 lowered

Abs

PUSH2:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Schrägbank 70 Grad 5-9 heavy 10-15 lowered

Multipress

Schrägbank KH 5-9 heavy 10-15 lowered

Bankdrückmaschine flach 10-15 rest pause

Cable Flys stehend 10-15 mittlere 5-9 heavy

Belastung

aufrecht Rudern 5-9 heavy 10-15 lowered

Schulterbreit
Seitheben KUrzhantel 5-9 heavy 10-15 lowered

Seitheben Kabel einarmig 10-15 rest pause

überkopf Trizepsstrecken 5-9 heavy 10-15 lowered

einarmig

Abs

PUSH3:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Negativ Bank 5-9 heavy 10-15 lowered
SChrägbankdrücken 5-9 heavy 10-15 lowered
KH Schulterdrücken 5-9 heavy 10-15 lowered
Pec DEc 5-9 heavy 10-15 lowered
Überzüge für brust 5-9 heavy 10-15 lowered
Seitheben MAschine 5-9 heavy 10-15 lowered
Nose Braker 10-15 mittlere 5-9 heavy
Belastung
Abs

Legs1:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Frontkniebeugen 5-9 heavy 10-15 lowered
Beinpresse einbeinig 5-9 heavy 10-15 lowered
sitzender Beincurl 5-9 heavy 10-15 lowered
HYperextensions für Gluteus max max
HYperextensions mit 8-12
gewicht
Adductor 15-20 rest
pause
Abductor 15-20 rest
pause

sitzend Wadenheben 5-9 heavy 10-15 lowered

Legs2:

Kniebeugen 5-9 heavy 10-15 lowered

Beinpresse 5-9 heavy 10-15 lowered

Beincurl stehend 8-12 8-12

Kreuzheben gestreckt LH 10-15 mittlere 5-9 heavy

Belastung

Beincurl sitzend 8-12 8-12

Adductor 5-9 heavy 10-15 lowered

stehend Wadenheben 15-20 rest pause

Legs3:

SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3

Kniebeugen in der 5-9 heavy 10-15 lowered
Multipress
Beinstrecker 8-12 heavy 10-15 lowered
gehende Ausfallschritte max max
gestrecktes Kruezheben KH 8-12

Beincurl stehend einbeinig 5-9 heavy 10-15 lowered

Adductor 15-20 rest
pause

Abductor 10-15 mittlere 5-9 heavy

Belastung

wadenheben in der 5-9 heavy 10-15 lowered

Beinpresse

8
 Tabelle 1
ab Testo enanthat primobolan npp HGH

ab 20.8. 500 mg alle 5 tage 400mg jeden 5. tag 50mg jeden 2. tag 3 mal 2 i.e.