120 Beste Low Carb Rezepte

1
120 beste
Low Carb
Rezepte
Von
Thomas Bluhm
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Inhaltsverzeichnis
Oben

 

4
Inhaltsverzeichnis
120 beste Low Carb Rezepte 1
Frühstück 9
Quark mit Mandarinen 10
Warme Muffins mit Rote Bete und Erbsen 12
Brötchen mit Radieschen und Kresse 14
Gegrilltes Panini mit Salami und Camembert 16
Spiegelei mit Erbsen 18
Eiweißbrötchen mit Schillerlocke 20
Eiweißbrot mit Butter und Kresse 22
Quark mit getrockneten Rhabarber 24
Eiweißbrötchen mit Rührei und Radieschen 26
Eiweißbrot mit Räucherlachs und Meerrettich-Butter 28
Spiegelei mit Kürbiskernen 30
Zucchini-Omelette mit Lauch 32
Mediterrane Muffins 34
Omelette mit Salami und Gemüse 36
Haselnuss-Bananen-Smoothie 38
Gemüseomelette mit Basilikum 40
Rührei mit Chili und Sardellen 42
Röstbrot mit Paprika, Tomate und Feta 44
Pfannenbrot mit Hähnchen und Paprika 46
Pfannkuchen mit Pilzragout 48
Spiegelei mit Rosenkohl 50
Kokos-Ananas-Quark 52
Frischkäse-Pfannkuchen mit Mandarinen 54
Spiegelei mit Champignons und Speck 56
Vanille-Quark mit Orange 58
Omelette mit Rosenkohl und Champignons 60
Kokos-Mousse 62
Frischkäse-Brötchen mit Leinsamen 64
Waffel mit Butterfisch 66
Chia-Sesam-Brötchen 68
Mittagessen 70
Wirsing-Pfannkuchen 71
Kohlrabisuppe mit Lachsfilet 73

5
Schweinegulasch mit Paprika 75
Bunter Salat mit Entenbrust 77
Lahmacun mit Hähnchen 79
Rinderfilet mit Kräuter-Olivenöl-Sauce 81
Zander auf Fenchelgemüse 83
Herzhafter Grünkohl 85
Tofu in Steinpilzsauce 87
Spinatsalat mit mariniertem Tofu 89
Bunte Gemüsenudeln 91
Hähnchen-Geschnetzeltes 93
Hackbällchen mit Gemüse 95
Lahmacun mit Gemüse und Avocado 97
Deftige Chia-Puffer 99
Tofu-Pfanne mit Sesam und Brokkoli 101
Lachsfilet mit Rosmarin 103
Rotkohl-Rouladen 105
Putenbraten mit Wirsingröllchen 107
Herzhafte Rinderroulade 109
Schweinemedaillons mit frischen Champignons 111
Rindersteak mit Brokkoli-Pilz-Gemüse 113
Zucchininudeln mit Spinatsauce 115
Wirsing mit Garnelen 117
Kasseler mit Sauerkraut 119
Mandellachs 121
Bunter Jägertopf 123
Hähnchenfilet mit gebackenem Kürbis 125
Eiersalat mit Nordseekrabben 127
Kabeljau mit Radicchio-Avocado-Salat 129
Snack 131
Salat mit Feigen und Camembert 132
Gefüllte Zucchini „provenzalische Art“ 134
Gefüllte Artischocken 136
Feines Mandarinentörtchen 138
Kräutercremesuppe 140
Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch 142
Gebratene Zanderspieße 144

6
Champignon-Käse-Salat 146
Gefüllte Champignons 148
Nuss-Muffins 150
Knackige Hackbällchen 152
Walnuss-Himbeer-Smoothie 154
Bunte Brokkolicremesuppe 156
Spinatpizza mit Ei 158
Radieschencreme mit Speck 160
Auberginen-Zucchini-Türme 162
Orangen-Creme 164
Chili-Quark-Dip 166
Wrap mit Avocado und Käse 168
Rohkostsalat 170
Hähnchen-Waffel-Burger 172
Spitzpaprika mit Lachscreme 174
Gurken-Basilikum-Smoothie 176
Gefüllte Gurkenstücke 178
Gefüllter Fenchel 180
Salat mit Kohlrabichips 182
Wrap mit Hähnchen und Paprika 184
Bratwurst-Gemüsespieße 186
Fenchelsalat mit Räucherforelle 188
Waffel mit Paprikasalsa 190
Abendessen 192
Gelbe Paprikasuppe 193
Feldsalat mit Tofu 195
Flammkuchen mit Zucchini 197
Zucchinisuppe mit Croutons 199
Schweinegulasch mit Champignons 201
Garnelen auf Rucola 203
Feldsalat mit Kürbis 205
Wirsing-Parmesan-Suppe 207
Spinat-Gnocchi 209
Selleriecremesuppe 211
Rosenkohlcremesuppe mit Kabanossi 213
Romanesco mit Ei-Topping 215

7
Bruschetta mit Paprikasalat 217
Chinakohlsalat mit Lachs 219
Kohlrabilasagne 221
Chicoree-Auflauf 223
Flammkuchen mit Artischocken und Garnelen 225
Gefüllter Kohlrabi 227
Salat mit Aubergine, Zucchini und Hähnchen 229
Kohlrabi-Lauch-Gratin 231
Ziegenkäse-Paprika-Quiche 233
Wrap mit Tofu und Gemüse 235
Flammkuchen mit bunten Tomaten 237
Bunte Frühlingssuppe 239
Melonensalat 241
Ofengemüse mit Knoblauchquark 243
Weißkohl mit Tofu 245
Salat mit gebratenen Tofuscheiben 247
Frühlings-Quiche 249
Rettich-Salat mit Makrele 251
Hackbraten mit Ei 253
Grünkohlgratin mit Seelachs 255
Schweinegeschnetzeltes mit Brokkoli 257

8
Abkürzungsverzeichnis
ml - milliliter
l - liter
g - gramm
kg - kilogramm
TL - Teelöffel
EL - Esslöffel
Msp. - Messerspitze
bspw. - beispielsweise
ca. - circa
kcal - Kalorien
TK - Tiefkühl
Pck. - Packung
cm - centimeter

Frühstück

 
10
Quark mit Mandarinen
Zutaten für 4 Portionen: Zeit:
• 500 g Magerquark ca. 10 Minuten

• 1 Mandarine
• 20 g Kokosraspel
• 1 EL Zitronensaft Nährwerte pro Portion:
• 1 TL Honig
Kalorien: 195 kcal
• 1 Vanilleschote
Eiweiß: 16 g
• 2 EL Leinöl
Fett: 11 g
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

11
Zubereitung: Kategorien:
Halbiere die Vanilleschote und kratze das Obst

Vanillemark mit einem Messer ab. Milch
vegetarisch
Schäle die Mandarine, teile diese in einzelne
Stücke und vermenge diese mit dem Quark,
dem Öl, dem Honig, dem Zitronensaft, den
Kokosraspeln sowie dem Vanillemark.
Verrühre alles ordentlich miteinander.

12
Warme Muffins mit Rote Bete und Erbsen
• 8 Hühnereier ca. 40 Minuten

• 500 g Magerquark
• 200 g gemahlene Mandeln
• 100 g geriebener Parmesan Nährwerte pro Portion:
• 2 TL Backpulver
• 100 g Rote Bete Kalorien: 415 kcal
• 100 g TK-Erbsen Eiweiß: 29 g
• 100 g Speckwürfel Fett: 29 g
• 1/2 Bund Basilikum Kohlenhydrate: 7 g
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

13
Fleisch
Verrühre die Eier mit dem Quark, den Gemüse
Mandeln, dem Parmesan sowie dem Eier
Backpulver und würze alles mit Salz und
Pfeffer.
Schäle die rote Bete und schneide diese in

feine Würfel. Wasche das Basilikum, ziehe es
von den Stielen ab und hacke es fein. Lasse
die Erbsen auftauen. Erhitze eine
beschichtete Pfanne ohne Fett und brate die
Speckwürfel goldbraun an. Hebe dann alles
unter die Eiermasse.
Fülle die Masse in eine Auflaufform und

backe sie für ca. 30 Minuten.

14
Brötchen mit Radieschen und Kresse
• 2 Eiweißbrötchen ca. 10 Minuten

• 40 g Naturfrischkäse
• 1/2 Bund Radieschen
• 1/2 Bund Gartenkresse Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 171 kcal
Eiweiß: 16 g
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

15
Halbiere ein Brötchen und bestreiche eine Gemüse

Hälfte mit 1/4 der Frischkäse. Brötchen
vegetarisch
Wasche die Radieschen und schneide diese in
feine Scheiben. Wasche die Kresse, ziehe
diese von den Stielen ab und schneide diese
fein. Verteile beides auf dem Brötchen und
würze es mit Salz und Pfeffer.

16
Gegrilltes Panini mit Salami und Camembert

• 100 g Feldsalat
• 1/4 Salatgurke
• 80 g Kräuterfrischkäse Nährwerte pro Portion:
• 100 g Hähnchensalami
• 100 g Camembert Kalorien: 355 kcal
• 2 Zweige Petersilie Eiweiß: 27 g
• Salz und Pfeffer Fett: 23 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

17
Wasche den Feldsalat sowie die Gurke und Fleisch

schneide diese in feine Scheiben. Gemüse
Brötchen
Wasche die Petersilie, zupfe sie von den
Stielen ab und hacke sie fein. Schneide den
Camembert in feine Scheiben.
Halbiere die Brötchen, bestreiche eine Hälfte

mit der Hälfte des Frischkäses, belege sie mit
der Hälfte der Salami sowie des Camemberts
und lege die Hälfte der Gurkenscheiben
sowie des Feldsalats darauf. Streue die
Petersilie darüber, würze alles mit Salz und
Pfeffer und lege die zweite Brötchenhälfte
darauf.
Heize den Grill oder eine beschichtete Pfanne

vor, gebe die Sandwichscheiben darauf und
grille sowie brate sie solange bis sie
goldbraun sind.

18
Spiegelei mit Erbsen

• 1/2 Bund Gartenkresse
• 100 g TK-Erbsen
• 80 g Speckwürfel Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Kokosöl
• Salz und Pfeffer Kalorien: 271 kcal
Eiweiß: 19 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

19
Erhitze eine beschichtete Pfanne und gebe 1 Fleisch

EL Kokosöl hinein. Gemüse
Eier
Schlage die Eier auf und brate sie von einer
Seite scharf an. Lasse sie solange in der
Pfanne, bis die Eier die gewünschte
Konsistenz erreichen. Nehme die Eier heraus
und stelle diese warm.
Wasche die Kresse und schneide diese klein.

Wasche die Erbsen, erhitze einen Topf mit
reichlich Wasser sowie einer Prise Salz, gebe
die Bohnen hinein und dünste sie für ca. 5
Minuten. Nehme sie dann heraus, schrecke
und pelle diese ab.
Erhitze die Pfanne nochmals, gebe den Speck

hinein und brate diesen goldbraun an. Gebe
die Erbsen hinzu und würze sie mit Salz
sowie Pfeffer.
Richte die Erbsen mit dem Spiegelei an.
Tipp: Etwas Eiweißbrot schmeckt

hervorragend dazu.

20
Eiweißbrötchen mit Schillerlocke

• 2 Scheiben Kopfsalat
• 1 Zwiebel
• 100 g Schillerlocke Nährwerte pro Portion:
Eiweiß: 26 g
Fett: 12 g
Kohlenhydrate: 8 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

21
Schäle die Zwiebel und schneide diese in Fisch

feine Scheiben. Wasche den Salat. Gemüse
Brötchen
Bestreiche jeweils eine Seite des Brötchens
mit der Hälfte des Frischkäses, lege 1 Scheibe
Salat sowie die Hälfte der Zwiebel und die
Hälfte der Schillerlocke darauf.
Würze alles mit Salz und Pfeffer.

22
Eiweißbrot mit Butter und Kresse
• 2 Scheiben Eiweißbrot ca. 15 Minuten

• 1 EL Butter
• 60 g Gartenkresse
• Salz und Pfeffer Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 224 kcal

Eiweiß: 14 g
Fett: 16 g
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

23
Wasche die Kresse, schneide diese von den Gemüse

Stielen ab und hacke diese fein. Brot
vegetarisch
Bestreiche eine Scheibe mit der Hälfte der
Butter, verteile die Hälfte der Kresse darauf
und würze es mit Salz sowie Pfeffer.

24
Quark mit getrockneten Rhabarber

• 2 EL Vanille-Eiweißpulver
• 20 g getrockneter Rhabarber
• 30 g Kokosflocken Nährwerte pro Portion:
• 2 EL Leinöl
Kalorien: 242 kcal
Eiweiß: 23 g
Fett: 13 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

25
Verrühre den Magerquark zusammen mit Obst

dem Kokosöl. Milch
vegetarisch
Gebe das Eiweißpulver, die Mandarinen
sowie die Kokosflocken dazu. Vermenge alles
ordentlich miteinander.
Tipp: Du kannst auch anderes Obst

verwenden.

26
Eiweißbrötchen mit Rührei und Radieschen

• 4 Hühnereier
• 1 Zwiebel
• 2 TL Butter Nährwerte pro Portion:
• 1/4 Bund Schnittlauch Kalorien: 313 kcal
• 1 Tomate Eiweiß: 23 g
• 8 EL fettarme Milch Fett: 19 g
• Salz und Pfeffer Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

27
Gebe erst einmal 2 TL Butter in eine Gemüse

beschichtete Pfanne und erhitze diese. Eier
Gebe dann die Eier zusammen mit der Milch vegetarisch
in eine Schüssel und würze alles mit Salz und
Pfeffer. Verquirle es anschließend mit einem
Schneebesen.
Schäle die Zwiebel und hacke diese fein. Gebe

die verquirlten Eier gemeinsam mit der
Zwiebel in die erhitzte Pfanne und lasse sie
bei kleiner Hitze stocken. Rühre
zwischendurch mit einem Pfannenwender
vorsichtig am Pfannenboden entlang, bis das
flüssige Ei cremig ist. Das Rührei soll nicht
braun werden, da es dann trocken wird.
Wasche den Schnittlauch und hacke diesen

fein. Wasche die Radieschen sowie die
Tomate und schneide beides klein.
Verteile ein Viertel der Rühreier sowie der

Radieschen, Tomate sowie Krabben auf einer
Brötchenhälfte und belege sie mit ein Viertel
des Schnittlauchs. Würze es dann mit Salz
und Pfeffer.

28
Eiweißbrot mit Räucherlachs und Meerrettich-Butter

• 1 EL Butter
• 1 TL Meerrettich
• 100 g Räucherlachs Nährwerte pro Portion:
• 1/4 Bund Dill
• Steviapulver Kalorien: 314 kcal
• Salz und Pfeffer Eiweiß: 23 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

29
Wasche den Dill, ziehe diesen von den Stielen Fisch

ab und hacke diesen fein. Vermenge diesen Gemüse
mit der Butter sowie dem Meerrettich und Brot
würze es mit Salz, Pfeffer sowie etwas
Steviapulver.
Streiche auf eine Scheibe Brot die Hälfte der

Meerrettich-Butter und verteile die Hälfte
des Räucherlachses.

30
Spiegelei mit Kürbiskernen

• 1/4 Bund Dill
• 20 g Kürbiskerne
• 1 EL Kokosöl Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 276 kcal
Eiweiß: 16 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

31
Gebe das Kokosöl in eine Pfanne und erhitze Gemüse

diese. Eier
vegetarisch
Schlage die Eier nacheinander auf und lasse
sie langsam in die Pfanne gleiten.
Das Eigelb sollte warm sein. Teste das ganz

einfach mit dem Finger. Sollte das noch nicht
der Fall sein, brate die Eier noch einwenig.
Wasche den Dill, ziehe diesen von den Stielen

ab und hacke ihn fein. Erhitze eine
beschichtete Pfanne ohne Fett und röste die
Kürbiskerne goldbraun an. Vermenge beides
miteinander und richte es mit den Eiern an.
Tipp: Ein oder zwei Scheiben Eiweißbrot

schmecken besonders gut dazu.

32
Zucchini-Omelette mit Lauch

• 1 Lauchzwiebel
• 1 Zucchini
• 1 Tomate Nährwerte pro Portion:
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel Kalorien: 414 kcal
• 1/2 Bund Basilikum Eiweiß: 27 g
• 60 g geriebener Gouda Fett: 28 g
• 100 ml fettarme Milch Kohlenhydrate: 14 g
• 1 EL Butter
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

33
Verquirle die Eier mit der Milch und würze es Gemüse

mit Salz und Pfeffer. Eier
vegetarisch
Gebe die Butter in eine Pfanne, erhitze diese
und backe zwei Omelettes aus der Masse.
Gebe die Eiermasse in die heiße Pfanne und
lasse diese stocken. Nehme die Omelettes
heraus und stelle diese warm.
Wasche die Zucchini, die Lauchzwiebeln

sowie die Tomate und schneide alles klein.
Schäle den Knoblauch sowie die Zwiebel und
hacke beides fein. Wasche das Basilikum,
ziehe es von den Stielen ab und hacke es fein.
Schneide den Feta in kleine Würfel.
Erhitze die Pfanne nochmals, gebe die

Zucchini hinein und dünste es goldbraun an.
Gebe dann das restliche Gemüse hinzu und
dünste alles mit.
Gebe das Gemüse zusammen mit dem Feta

auf das Omelette und klappe es um.
Tipp: Du kannst das Omelette auch einrollen,

in eine Frischhaltefolie packen und als Snack
essen oder für unterwegs mitnehmen.

34
Mediterrane Muffins

• 2 TL Backpulver Nährwerte pro Portion:
• 150 g Feta
• 100 g getrocknete Tomaten Kalorien: 381 kcal
• 1/4 Bund Rosmarin Eiweiß: 24 g
• 1 EL Tomatenmark Fett: 28 g
• 2 EL Olivenöl Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

35
Verrühre die Eier mit dem Quark, den Gemüse

Mandeln, dem Tomatenmark sowie dem Eier
Backpulver und würze alles mit Salz und vegetarisch
Pfeffer.
Wasche den Rosmarin, ziehe ihn von den

Stielen ab und hacke ihn fein. Wasche die
Tomate und schneide diese in feine Streifen.
Schneide den Feta in kleine Würfel. Hebe
alles unter die Eiermasse und vermenge es
Fülle die Masse in eine Auflaufform und

backe sie für ca. 30 Minuten.
Tipp: Du kannst auch anderes Gemüse

hinzugeben.

36
Omelette mit Salami und Gemüse

• 1 Tomate
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine Nährwerte pro Portion:
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Hähnchensalami Eiweiß: 32 g
• 100 ml fettarme Milch Fett: 32 g
• 1 EL Butter Kohlenhydrate: 15 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

37
Verquirle die Eier mit der Milch und würze es Fleisch

leicht mit Salz und Pfeffer. Gemüse
Eier
Gebe die Butter in eine Pfanne, erhitze diese
und backe zwei Omelettes aus der Masse.
Gebe die Eiermasse in die heiße Pfanne und
lasse diese stocken. Nehme die Omelettes
heraus und stelle diese warm.
Wasche die Zucchini sowie die Aubergine

und schneide beides in feine Scheiben.
Wasche die Tomate und schneide diese
zusammen mit der Salami klein. Schäle den
Knoblauch sowie die Zwiebel und hacke
beides fein.
Erhitze die Pfanne nochmals, gebe die

Zucchini sowie die Aubergine hinein und
dünste beides goldbraun an. Gebe dann das
restliche Gemüse zusammen mit der Salami
hinzu und dünste alles mit.
Gebe alles auf das Omelette und klappe es

um.
Tipp: Du kannst das Omelette auch einrollen,

in eine Frischhaltefolie packen und als Snack
essen oder für unterwegs mitnehmen.

38
Haselnuss-Bananen-Smoothie
• 30 g Haselnüsse ca. 15 Minuten

• 1/4 Banane
• 300 ml Mandelmilch, ungesüßt
• 100 g Magerquark Nährwerte pro Portion:
• 100 g Naturjoghurt
Eiweiß: 8 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 5 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

39
Hacke die Haselnüsse fein. Schäle die Obst

Banane, schneide das Fruchtfleisch in feine Nüsse
Scheiben und püriere es mit einem vegetarisch
Pürierstab fein.
Vermenge die Mandelmilch mit dem Quark

sowie dem Joghurt und würze es mit
Steviapulver. Gebe die Haselnüsse sowie die
pürierte Banane hinein und püriere es
nochmals mit dem Pürierstab fein.
Tipp: Am besten gibst noch etwas stilles

Wasser oder ein paar Eiswürfel hinein.

40
Gemüseomelette mit Basilikum

• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Schalotte Nährwerte pro Portion:
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Feta Kalorien: 417 kcal
• 1 EL Olivenöl Eiweiß: 25 g
• Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence Fett: 30 g
Kohlenhydrate: 11 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

41
Verquirle die Eier mit einer Gabel und würze Gemüse

sie mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter der Eier
Provence. vegetarisch
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe erst

das Olivenöl und dann das Ei hinein. Verteile
die Hälfte der Eier in der Pfanne. Backe erst
ein Omelette, dann das zweite, nehme die
Omelettes heraus und stelle diese warm.
Lasse das Omelette für ca. 4 Minuten ziehen,

wende es dann, lasse es solange ziehen bis es
auch auf der anderen Seite fest. Nehme es
heraus und stelle es warm.
Wasche die Paprika sowie die Zucchini und

schneide beides klein. Schäle die Schalotte
sowie den Knoblauch und hacke beides fein.
Schneide den Feta in kleine Würfel.
Erhitze die Pfanne nochmals, gebe das

Gemüse hinzu und dünste es für ca. 5
Minuten an. Würze es mit Salz sowie Pfeffer,
verteile jeweils die Hälfte des Gemüses sowie
des Fetas auf einem Omelette und klappe es
um.

42
Rührei mit Chili und Sardellen

• 2 TL Butter
• 1 rote Chilischote
• 1/2 Bund Petersilie Nährwerte pro Portion:
• 20 g Sardellenfilet
Kalorien: 318 kcal
• 8 EL fettarme Milch
Eiweiß: 18 g
Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

43
Gebe erst einmal 2 TL Butter in eine Fisch

beschichtete Pfanne und erhitze diese. Gemüse
Gebe dann die Eier zusammen mit der Milch Eier
in eine Schüssel und würze alles mit Salz und
Pfeffer. Verquirle es anschließend mit einem
Schneebesen.
Gebe nun die verquirlten Eier in die erhitzte

Pfanne und lasse sie bei kleiner Hitze
stocken. Rühre zwischendurch mit einem
Pfannenwender vorsichtig am Pfannenboden
entlang, bis das flüssige Ei cremig ist. Das
Rührei soll nicht braun werden, da es dann
trocken wird.
Wasche die Chilischote und hacke diese fein.

Wasche die Sardellen und schneide diese
klein. Wasche die Petersilie, ziehe diese von
den Stielen ab und hacke diese fein.
Verteile alles auf dem Rührei und würze es

mit Salz sowie Pfeffer.

44
Röstbrot mit Paprika, Tomate und Feta

• 1 gelbe Paprika
• 50 getrocknete Tomaten
• 50 g Feta Nährwerte pro Portion:
• 60 g Kräuterfrischkäse
Eiweiß: 22 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 13 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

45
Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/ Gemüse

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. Brot
Halbiere das Brötchen und lege die vegetarisch
Brötchenhälften auf ein Backofengitter,
schiebe es auf die mittlere Schiene und lasse
es kurz bräunen.
Wasche die Paprika und schneide diese in

feine Streifen. Wasche die Tomaten und
schneide diese in feine Scheiben. Schneide
den Feta in kleine Würfel. Bestreiche eine
Scheibe mit der Hälfte des Frischkäses,
verteile die Hälfte der Paprika, der Gurke
sowie des Fetas darauf. Würze es dann mit
Salz sowie Pfeffer.

46
Pfannenbrot mit Hähnchen und Paprika

• 100 g Hähnchenbrustaufschnitt
• 1 gelbe Paprika
• 1 EL Butter
Eiweiß: 24 g
Fett: 17 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

47
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe die Fleisch

Butter hinzu und brate das Brot goldbraun Gemüse
an. Brot

feine Streifen. Wasche die Petersilie, ziehe
diese von den Stielen ab und hacke diesen
fein.
Bestreiche das Brot mit der Butter. Lege die

Hälfte der Hähnchen, der Paprika sowie der
Petersilie auf eine Scheibe Brot und würze es

48
Pfannkuchen mit Pilzragout
• 3 EL Natur-Eiweißpulver ca. 30 Minuten

• 50 ml fettarme Milch
• 20 g Mohnsamen
• 4 Hühnereier Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Butter
• 200 g Champignons Kalorien: 444 kcal
• 200 g Austernpilze Eiweiß: 30 g
• 1 Zwiebel Fett: 31 g
• 1/2 Bund Petersilie Kohlenhydrate: 7 g
• 100 g Speckwürfel
• 100 g Schlagsahne
• 1 EL Kokosöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

49
Verrühre das Eiweißpulver mit der Milch, Fleisch

dem Mohn, 150 g Magerquark, 2 Eiern, 2 Gemüse
Eigelben, 1 EL Kokosöl sowie einer Prise Salz. Eier
Lasse den Teig ca. 20 Minuten stehen.
Schlage die beiden Eiweiße steif und gebe

eine Prise Salz hinzu. Schlage es dann für
weitere 2 Minuten steif. Gebe den Eischnee
unter den Pfannkuchenteig, erhitze eine
beschichtete Pfanne und gebe 1 EL Butter
hinzu. Brate ca. 4 Pfannkuchen jeweils 2
Minuten auf jeder Seite goldbraun, nehme sie
dann heraus und stelle sie warm.
Heize den Backofen auf 80 Grad Ober-/

Unterhitze oder 60 Grad Umluft und gebe die
fertigen Pfannkuchen auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech. Schiebe es auf die
mittlere Schiene des Backofens und halte die
Pfannkuchen damit warm.
Wasche die Pilze und schneide diese in feine

Scheiben. Schäle die Zwiebel und hacke diese
fein. Erhitze die Pfanne nochmals und dünste
die Pilze, die Zwiebel sowie den Speck
goldbraun an. Lösche alles mit der Sahne ab
Wasche die Petersilie, ziehe diesen von den

Stielen ab, hacke diesen fein verteile die
Pilzmasse sowie die Petersilie auf dem
Pfannkuchen und rolle diesen ein.

50
Spiegelei mit Rosenkohl

• 100 g Rosenkohl
• 30 g Sonnenblumenkerne
• Salz, Pfeffer und Chili
Kalorien: 323 kcal
Eiweiß: 19 g
Fett: 22 g
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

51
Gebe das Kokosöl in eine Pfanne und erhitze Gemüse

diese. Eier
vegetarisch

Wasche den Rosenkohl, erhitze einen Topf

mit reichlich Wasser sowie einer Prise Salz,
gare diese für ca. 10 Minuten. Nehme diese
heraus und lasse diese abtropfen. Erhitze
eine beschichtete Pfanne ohne Fett und röste
die Sonnenblumenkerne goldbraun an.
Verteile alles auf dem Spiegelei, lasse es kurz

mitziehen und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.


52
Kokos-Ananas-Quark

• 3 EL Ananas-Eiweißpulver
• 30 g Kokosflocken
• 2 EL Leinöl Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 264 kcal

Eiweiß: 27 g
Fett: 13 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

53
Vermenge den Quark mit dem Eiweißpulver Milch

und verrühre es ordentlich miteinander. vegetarisch
Gebe dann das Leinöl sowie die Kokosflocken

hinzu und vermenge es nochmals ordentlich.

54
Frischkäse-Pfannkuchen mit Mandarinen
• 100 g Naturfrischkäse ca. 30 Minuten

• 3 Hühnereier
• 120 g Mandelmehl
• 120 ml Mandelmilch Nährwerte pro Portion:
• 1 Mandarine
• 1 EL Kokosöl Kalorien: 457 kcal
• Steviapulver Eiweiß: 42 g
• Salz Fett: 23 g
Kohlenhydrate: 13 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

55
Vermenge den Frischkäse mit den Eiern, dem Obst

Mandelmehl sowie dem Steviapulver. Eier
vegetarisch
Gieße dann nach und nach die Mandelmilch
und verrühre alles ordentlich miteinander.
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe das Öl

hinzu und verteile etwas Teig in der Pfanne,
brate es von einer Seite goldbraun und wende
diese dann mit einem Pfannenwender.
Brate den Pfannkuchen von der anderen

Seite bis dieser goldbraun ist, nehme diesen
dann heraus und backe weitere Pfannkuchen
aus dem restlichen Teig.
Schäle die Mandarine, schneide diese klein

und verteile diese auf den Pfannkuchen.
Tipp: Quark oder andere Obstsorten passen

hervorragend dazu.

56
Spiegelei mit Champignons und Speck

• 200 g Champignons
• 100 g Camembert Nährwerte pro Portion:
• 1/4 Bund Thymian
• 1 Kokosöl Kalorien: 563 kcal
Fett: 44 g
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

57
Gebe das Kokosöl in eine Pfanne und erhitze Fleisch

diese. Gemüse
Eier

Wasche die Champignons und schneide diese

in feine Scheiben. Erhitze eine beschichtete
Pfanne, gebe den Speck sowie die
Champignons hinein, brate beides goldbraun
an und würze es mit Salz sowie Pfeffer.
Wasche den Thymian, ziehe diesen von den
Stielen und hacke diesen fein. Schneide dann
den Camembert in kleine Würfel.
Gebe alles zu dem Ei, lasse es noch einwenig

ziehen und würze es mit Salz sowie Pfeffer.


58
Vanille-Quark mit Orange

• 3 EL Vanille-Eiweißpulver
• 1/2 Orange
• 2 EL Leinöl Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 225 kcal

Eiweiß: 27 g
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

59
Vermenge den Quark mit dem Eiweißpulver Obst

und verrühre es ordentlich miteinander. Milch
vegetarisch
Gebe dann noch das Leinöl hinzu und
vermenge es nochmals ordentlich
miteinander.
Schäle die Orange, schneide diese klein und

gebe diese zu dem Rest.

60
Omelette mit Rosenkohl und Champignons

• 1 EL fettarme Milch
• 150 g Grünkohl Nährwerte pro Portion:
• 1 Schalotte
• 30 g Manchego Kalorien: 315 kcal
Kohlenhydrate: 5 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

61
Verquirle die Eier mit der Milch sowie dem Gemüse

Manchego und würze es leicht mit Salz und Eier
Pfeffer. vegetarisch
Wasche den Rosenkohl und halbiere diesen.

Scheiben. Erhitze eine beschichtete Pfanne,
gebe 1 EL Öl hinzu, brate beides goldbraun
Gieße die Eiermasse darüber und lasse es

stocken. Wende das Omelette, brate es
solange bis es goldbraun ist, nehme es heraus
und schneide es in 2 Stücke.

62
Kokos-Mousse
• 2 Hühnereigelb ca. 80 Minuten

• 2 Blätter Gelatine
• 2 EL Kokos-Eiweißpulver
• 1 Vanilleschote Nährwerte pro Portion:
• 20 g Kokosraspeln
• 200 ml fettarme Milch Kalorien: 214 kcal
• 100 g Schlagsahne Eiweiß: 26 g
• Steviapulver Fett: 30 g
Kohlenhydrate: 20 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

63
Gebe reichlich Wasser in eine Schüssel und Milch

weiche die Gelatine darin ein. Eier
vegetarisch
Schneide die Vanilleschote längs ein und
kratze das Mark heraus. Vermenge das
Vanillemark mit den Eigelben, dem
Steviapulver, den Kokosraspeln, dem
Eiweißpulver sowie der Milch. Gebe die
Masse in eine Schlagkessel und schlage sie
über einem heißen Wasserbad mit dem
Handrührgerät cremig auf, bis die Masse
kurz vor dem Kochen ist.
Nehme die Schüssel von dem Wasserbad,

drücke die Gelatine aus und löse sie in der
heißen Vanillemasse auf. Stelle die Schüssel
in Eiswasser, lasse die Masse abkühlen und
rühre sie mehrfach um.
Schlage die Sahne steif, sobald die

Vanillemasse beginnt fest zu werden. Hebe
sie dann unter die Masse und stelle die
Mousse 1 Stunde kalt.

64
Frischkäse-Brötchen mit Leinsamen

• 30 g geschrotete Leinsamen
Kalorien: 199 kcal
Eiweiß: 18 g
Fett: 13 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

65
Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/ Milch

Unterhitze oder 160 Umluft vor. Eier
vegetarisch
Trenne die Eier und vermenge das Eigelb mit
dem Frischkäse, dem Parmesan sowie den
Leinsamen.
Schlage das Eiweiß steif und hebe es

vorsichtig unter die restliche Masse. Würze
alles mit Salz sowie Pfeffer.
Forme aus dem Teig kleine Brötchen und

lege diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech.
Schiebe das Backblech auf die mittlere

Schiene und backe dir Brötchen für ca. 25
Minuten.
Tipp: Schneide die Brötchen nicht in der

Hälfte durch, sondern verwendete jeweils ein
Brötchen als eine Brötchenhälfte und belege
diese je nach Belieben mit Fleisch, Fisch,
Käse sowie Gemüse.

66
Waffel mit Butterfisch

• 2 EL Natur-Eiweißpulver Nährwerte pro Portion:
• 100 g Butterfisch
• 50 g Eisbergsalat Kalorien: 569 kcal
• 1/4 Bund Dill Eiweiß: 52 g
• 1/4 Bund Petersilie Fett: 34 g
• 2 EL Leinöl Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

67
Vermenge das Eiweißpulver, den Quark, das Fisch

Leinöl und das Wasser miteinander. Wasche Gemüse
dann die Petersilie, ziehe diese von den Eier
Stielen ab und hacke diese fein. Gebe sie zu
dem Rest und vermenge alles ordentlich
miteinander.
Erhitze ein Waffeleisen, gebe die Masse

hinein und backe die Waffeln bis sie etwas
braun sind.
Wasche den Salat und schneide diesen klein.

und hacke ihn fein. Bestreiche eine Waffel
mit dem Frischkäse, verteile den Salat, den
Butterfisch sowie den Dill darüber und würze
es mit Salz sowie Pfeffer. Lege die zweite
Waffel darüber und halbiere die Waffeln.

68
Chia-Sesam-Brötchen

• 50 g geriebener Parmesan
• 50 g Sesamsamen Nährwerte pro Portion:
• 100 g Chia Samen
• 50 g geschrotete Leinsamen Kalorien: 327 kcal
• 1 TL Backpulver Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

69
Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/ Milch

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. vegetarisch
Vermenge alle Zutaten miteinander, sodass

ein fester Teig entsteht. Forme dann vier
Brötchen daraus und lege diese auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech.

Schiene und backe die Brötchen für ca. 20 bis
30 Minuten.

70
Mittagessen

71
Wirsing-Pfannkuchen
• 3 EL Natur-Eiweißpulver ca. 30 Minuten

• 20 g Mohnsamen
• 1 EL Butter
• 1 Aubergine Kalorien: 359 kcal
• 150 g Wirsing Eiweiß: 28 g
• 1 Tomate Fett: 23 g
• 125 g Mozzarella Kohlenhydrate: 7 g
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Kokosöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

72
Verrühre das Eiweißpulver mit der Milch, Gemüse

dem Mohn, 150 g Magerquark, 2 Eiern, 2 Eier
Eigelben, 1 EL Kokosöl sowie einer Prise Salz. vegetarisch
Lasse den Teig ca. 20 Minuten stehen.
Schlage die beiden Eiweiße steif und gebe

eine Prise Salz hinzu. Schlage es dann für
weitere 2 Minuten steif. Gebe den Eischnee
unter den Pfannkuchenteig, erhitze eine
beschichtete Pfanne und gebe 1 EL Butter
hinzu. Brate ca. 4 Pfannkuchen jeweils 2
Minuten auf jeder Seite goldbraun, nehme sie
dann heraus und stelle sie warm.

Unterhitze oder 60 Grad Umluft und gebe die
fertigen auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech. Schiebe es auf die mittlere
Schiene des Backofens und halte die
Pfannkuchen damit warm.
Wasche das Gemüse und schneide es

zusammen mit der Mozzarella in kleine
Stücke. Schäle die Schalotte sowie den
Knoblauch und hacke beides fein. Erhitze die
Pfanne nochmals, dünste das Gemüse an,
lösche es mit der Brühe ab und lasse es für
ca. 10 Minuten ziehen. Gebe die Mozzarella
hinzu, würze es mit Salz sowie Pfeffer,
verteile es auf dem Pfannkuchen und rolle
diesen ein.

73
Kohlrabisuppe mit Lachsfilet
• 1 Kohlrabi ca. 60 Minuten

• 1 Karotte
• 100 g Feldsalat
• 500 ml Gemüsebrühe Nährwerte pro Portion:
• 300 g Lachsfilet
• 1 EL Olivenöl Kalorien: 381 kcal
• Salz, Pfeffer, Knoblauch und Muskatnuss Eiweiß: 37 g

Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

74
Schäle die Karotte sowie den Kohlrabi und Fisch

schneide beides in feine Würfel. Erhitze Gemüse
einen Topf, gebe die Brühe zusammen mit
dem Gemüse hinein und lasse alles zugedeckt
für ca. 15 Minuten köcheln.
Wasche den Feldsalat und gebe diesen zu

dem Rest. Würze es mit Salz sowie Pfeffer,
püriere alles mit einem Pürierstab fein und
lasse es noch etwas ziehen.
Wasche den Fisch, erhitze eine beschichtete

Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und brate den
Fisch von allen Seiten goldbraun an. Würze
ihn mit Salz sowie Pfeffer und verteile ihn auf
der Suppe.

75
Schweinegulasch mit Paprika
• 600 g Schweinegulasch ca. 35 Minuten

• 2 rote Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 EL Tomatenmark Nährwerte pro Portion:
• 50 g Sahneschmelzkäse
• 250 ml Gemüsebrühe Kalorien: 319 kcal
Kohlenhydrate: 12 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

76
Wasche die Paprika und schneide diese in Fleisch

feine Würfel. Schäle die Zwiebel und hacke Gemüse
diese fein. Wasche das Fleisch und schneide
es in kleine Würfel.
Erhitze einen Topf, gebe 1 EL Öl hinein und

brate das Fleisch zusammen mit dem
Gemüse an.
Lösche es mit der Brühe ab, gebe das

Tomatenmark sowie den Schmelzkäse hinzu,
würze alles mit Salz sowie Pfeffer und lasse es
kurz ziehen.

77
Bunter Salat mit Entenbrust
• 600 g Entenbrustfilet ca. 30 Minuten

• 100 g Camembert
• 1/2 Lollo Biando
• 1/2 Lollo Rosso Nährwerte pro Portion:
• 1 Schalotte
• 4 Erdbeeren Kalorien: 513 kcal
• 1 EL Weißweinessig Eiweiß: 33 g
• 1 EL Wasser Fett: 41 g
• Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

78
Wasche das Fleisch, erhitze eine beschichtete Fleisch

Pfanne, gebe 1 Öl hinein und brate das Gemüse
Fleisch von beiden Seiten goldbraun an.
Würze es mit Salz sowie Pfeffer und schneide
es in feine Scheiben.
Wasche den Salat und schneide diesen klein.

Schäle die Schalotte und hacke diese fein.
Wasche die Erdbeeren und schneide diese in
feine Scheiben. Vermenge alles miteinander.
Vermenge das restliche Öl mit dem Essig

sowie dem Wasser und würze es mit Salz,
Pfeffer sowie Kräuter der Provence.
Verteile das selbstgemachte Dressing auf

dem Salat. Schneide den Camembert in feine
Scheiben und gebe diesen zusammen mit der
Entenbrust auf den Salat.

79
Lahmacun mit Hähnchen
• 100 g Mandelmehl ca. 40 Minuten

• 100 g Sojamehl
• 1 Packung Hefe
• 300 ml Wasser Nährwerte pro Portion:
• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 2 Knoblauchzehen Kalorien: 475 kcal
• 1/4 Bund Oregano Eiweiß: 52 g
• 1/4 Bund Thymian Fett: 25 g
• 100 g Eisbergsalat Kohlenhydrate: 8 g
• 1 Tomate
• 1/4 Salatgurke
• 200 g Feta
• 1 EL Olivenöl
• Steviapulver Eiweiß
Fett
• Salz und Pfeffer Kohlenhydrate

80
Vermenge das Mehl mit dem Hefe sowie dem Fleisch

Wasser und würze es mit Salz sowie etwas Gemüse
Steviapulver. Lasse den Teig für ca. 40 Milch
Minuten quellen. Teile den Teig in 4 Stücke,
Backblech und rolle den Teig flach aus.

Unterhitze oder 200 Grad Umluft vor,
schiebe das Backblech auf die mittlere
Schiene und backe den Teig für ca. 20
Minuten.
Schäle die Zwiebel sowie den Knoblauch und

hacke beides fein. Wasche den Salat, die
Gurke sowie die Tomate und schneide es
zusammen mit dem Feta klein. Wasche den
Oregano sowie den Thymian, ziehe diesen
von den Stielen ab und hacke beides fein.
Vermenge alles miteinander.
Vermenge den Quark mit 1 Knoblauchzehe

und würze diesen mit Salz sowie Pfeffer.
Wasche das Fleisch, schneide es in kleine

Stücke, erhitze eine beschichtete Pfanne,
gebe 1 EL Öl hinzu, brate das Fleisch
goldbraun an und würze es dann mit Salz
sowie Pfeffer.
Verteile das Fleisch, das Gemüse sowie den

selbstgemachten Zaziki und auf dem
ausgebackenem Teig und rolle diesen ein.

81
Rinderfilet mit Kräuter-Olivenöl-Sauce
• 300 g Rinderfilet ca. 60 Minuten

• 1 Bund Suppengrün
• 3 Knoblauchzehen
• 1/2 Bund Koriander
• 1 EL Zitronensaft Kalorien: 437 kcal
• 30 g Pinienkerne Eiweiß: 48 g
• 1 EL Olivenöl Fett: 23 g
• Salz, Pfeffer und Paprika Kohlenhydrate: 8 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

82
Wasche das Suppengrün und schneide es in Fleisch

kleine Würfel. Schäle 1 Knoblauchzehe und Gemüse
hacke diese fein. Wasche den Thymian, ziehe
diesen von den Stielen an und hacke diesen
fein. Wasche dann das Fleisch.
Erhitze einen Topf mit reichlich Wasser

sowie einer Prise Salz und lasse das Gemüse,
die Knoblauchzehe sowie Fleisch für ca. 20
Minuten zugedeckt ziehen.
Schäle den restlichen Knoblauch und hacke

diesen fein. Wasche die Petersilie sowie den
Koriander, ziehe diese von den Stielen ab und
hacke es fein. Vermenge es mit dem
Zitronensaft sowie dem Olivenöl und würze
es mit Salz sowie Pfeffer.
Erhitze eine beschichtete Pfanne ohne Fett

und brate die Pinienkerne goldbraun an.
Nehme das Fleisch heraus und schneide es in

feine Scheiben. Verteile die selbstgemachte
Sauce sowie die Pinienkerne auf dem Fleisch.

83
Zander auf Fenchelgemüse
• 300 g Zanderfilet ca. 30 Minuten

• 2 Fenchelknollen
• 1 Zucchini
• 1/4 Bund Basilikum Nährwerte pro Portion:
• 100 g Camembert

Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

84
Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/ Fisch

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. Gemüse
Wasche den Fenchel, schneide diesen in feine
Scheiben und lege diese auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile 1
EL Öl sowie den Zitronensaft darauf und
würze es mit Salz sowie Pfeffer. Schiebe das
Backblech auf die mittlere Schiene, gare es
für ca. 20 Minuten und wende es nach ca. 10
Minuten.
Wasche den Fisch und schneide diesen in

kleine Stücke. Schäle die Zucchini und
wickele diese um den Fisch. Erhitze eine
beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinzu,
brate den Fisch von allen Seiten goldbraun
an und würze ihn mit Salz sowie Pfeffer.
Schneide den Camembert in feine Scheiben,

verteile diesen zusammen mit dem Fisch 2
Minuten vor Garzeitende auf dem Fenchel.

85
Herzhafter Grünkohl
• 1,5 kg Grünkohl ca. 40 Minuten

• 2 Zwiebeln
• 1 EL Butterschmalz
• 2 Mettwürste
• 300 g Hähnchen-Kasseler Kalorien: 538 kcal
• 1 TL Senf, mittelscharf Eiweiß: 40 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

86
Wasche den Grünkohl und schneide diesen Fleisch

klein. Schäle 1 Zwiebel und hacke diese fein Gemüse
Erhitze einen Topf, gebe 1 EL Schmalz hinein

und dünste die Zwiebel darin glasig an. Gebe
den Grünkohl hinzu und lösche alles mit der
Brühe ab. Würze alles mit Salz sowie Pfeffer,
gebe die Mettwürste hinzu und lasse alles für
ca. 45 Minuten garen.
Schäle die 2 Zwiebel und schneide diese in

feine Streifen. Erhitze eine beschichtete
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und dünste die
Zwiebelstreifen darin an. Wasche den
Thymian, ziehe diesen von den Stielen ab
und hacke diesen fein. Gebe diesen
zusammen mit dem Senf zu den
Zwiebelstreifen, würze es mit Salz sowie
Pfeffer und vermenge es ordentlich
miteinander.
Schneide eine Tasche in den Kasseler hinein,

befülle diese mit der Zwiebelmasse und
stecke es mit einem Holzspieß fest.
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL

Öl hinein und brate das Fleisch von allen
Seiten goldbraun an. Richte das Fleisch mit
dem Grünkohl an.

87
Tofu in Steinpilzsauce
• 300 g Naturtofu ca. 40 Minuten

• 1/2 Salatgurke
• 1 Schalotte
• 200 g Steinpilze Nährwerte pro Portion:
• 50 ml Schlagsahne Kalorien: 565 kcal
• 50 g Creme fraiche Eiweiß: 31 g
• 1 EL Butter Fett: 46 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

88
Schäle die Schalotte und hacke diese fein. Tofu

Wasche, putze und schneide die Pilze in feine Gemüse
Scheiben. Erhitze eine beschichtete Pfanne, vegetarisch
die Butter hinzu und dünste die Schalotte
zusammen mit den Pilzen an. Lösche alles
mit der Brühe sowie der Sahne ab, würze es
mit Salz sowie Pfeffer und lasse alles für ca.
20 Minuten ziehen.
Wasche den Tofu und schneide diesen in

kleine Würfel. Erhitze eine beschichtete
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein, brate den Tofu
goldbraun an und würze diesen mit Salz
sowie Pfeffer.
Wasche die Gurke sowie den Dill und

schneide beides klein. Gebe die Creme
fraiche sowie den Tofu zu der Pilzmasse und
verteile die Gurke zusammen mit dem Dill
darauf.

89
Spinatsalat mit mariniertem Tofu
• 300 g Blattspinat ca. 30 Minuten

• 1 Schalotte
• 1 Bund Radieschen
• 300 g Naturtofu Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Sesamsamen
• 1 EL Weißweinessig Kalorien: 547 kcal
• 2 TL Honig Eiweiß: 32 g
• (1 EL Sojasauce) Kohlenhydrate: 8 g
• 1 EL Butter
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

90
Schäle die Zwiebel und schneide diese in Tofu

feine Streifen. Vermenge 1 EL Öl mit dem Gemüse
Essig, dem Wasser sowie 1 TL Honig, würze vegetarisch
es mit Salz sowie Pfeffer und gebe die
Zwiebelstreifen hinzu.
Wasche den Tofu und schneide diesen in 4

Stücke. Vermenge (die Sojasauce) mit dem
Honig und lege den Tofu darin ein.

und röste den Besam goldbraun an. Wasche
die Radieschen und schneide diese in feine
Scheiben.
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe die

Butter hinzu, brate den Tofu an und würze
diesen mit Salz sowie Pfeffer.
Vermenge den Spinat mit den Radieschen,

verteile das selbstgemachte Dressing darüber
und gebe den Tofu darauf.

91
Bunte Gemüsenudeln
• 2 Zucchini ca. 40 Minuten

• 2 Karotten
• 6 Kirschtomaten
• 80 g gehobelter Parmesan
• 1 EL Olivenöl Kalorien: 313 kcal
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 14 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

92
Schäle die Schalotte und hacke diese fein. Gemüse

Schäle die Karotte und schäle den Rest mit vegetarisch
einem Sparschäler in feine Streifen. Schäle
die Zucchini und schäle den Rest bis zu den
Kernen in feine Streifen. Wasche die
Kirschtomaten und halbiere diese.

Öl hinein und dünste die Schalotte glasig an.
Gebe dann die Karotte sowie die Zucchini
hinzu, brate diese goldbraun an und würze es
mit Salz sowie Pfeffer. Gebe dann die
Tomaten hinzu und brate diese für ca. 3
Minuten an.
Wasche das Basilikum, ziehe dieses von den

Stielen ab und hacke es fein. Streue den
Basilikum zusammen mit dem Parmesan auf
die Gemüsenudeln.

93
Hähnchen-Geschnetzeltes
• 600 g Hähnchenbrustfilet ca. 30 Minuten

• 1 Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe Nährwerte pro Portion:
• 1/2 Bund Koriander
• 100 g Cashewkerne Kalorien: 328 kcal
• 300 g Kokosmilch Eiweiß: 27 g
• 200 ml Gemüsebrühe Fett: 19 g
• Steviapulver
• Salz, Pfeffer und Curry
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

94
Wasche den Brokkoli und schneide diesen in Fleisch

feine Röschen. Erhitze einen Topf mit Gemüse
reichlich Wasser sowie einer Prise Salz und
gare diese für ca. 6 Minuten. Nehme diese
dann heraus und lasse diese abtropfen.

hacke beides fein. Wasche das Fleisch,
schneide es in feine Streifen, erhitze eine
beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und
brate das Fleisch goldbraun an. Würze es mit
Salz, Pfeffer sowie Curry, nehme es aus der
Pfanne und stelle es warm.
Gebe die Zwiebel sowie den Knoblauch in die

Pfanne und dünste beides glasig an.
Hacke die Cashewkerne, erhitze eine

beschichtete Pfanne ohne Fett und röste
diese goldbraun an. Gebe das Fleisch, den
Brokkoli, die Zwiebel sowie den Knoblauch
hinzu und würze es mit Salz, Pfeffer sowie
etwas Steviapulver ab.
Lösche alles mit der Brühe sowie der

Kokosmilch ab und lasse es für ca. 10
Minuten köcheln.

95
Hackbällchen mit Gemüse
• 600 g Rinderhackfleisch ca. 45 Minuten

• 1 Hühnerei
• 1 Schalotte
• 2 Stangen Lauchzwiebeln Kalorien: 629 kcal
• 1 Bund Petersilie Eiweiß: 45 g
• 100 g Ricotta Fett: 46 g
• 300 ml Gemüsebrühe Kohlenhydrate: 6 g
• 50 g Mandeln
• (1 EL Sojasauce)
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

96
Schäle die Schalotte und hacke diese fein. Fleisch

Wasche die Petersilie, ziehe diese von den Gemüse
Stielen und hacke sie fein. Vermenge das Eier
Hackfleisch mit dem Ei, der Schalotte, der
Petersilie, dem Ricotta sowie den Mandeln
und würze es mit Salz, Pfeffer sowie Paprika.
Forme aus der Masse kleine Hackbällchen.

Scheiben. Wasche die Laichzwiebeln und
schneide diese in feine Ringe. Schäle den
Knoblauch und hacke diesen zusammen mit
den Mandeln fein. Erhitze eine beschichtete
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und dünste den
Knoblauch darin an. Gebe (die Sojasauce),
die Brühe sowie den Zitronensaft hinzu und
würze alles mit Salz sowie Pfeffer.

Öl hinein und brate die Hackbällchen
goldbraun darin an. Nehme sie heraus und
brate die Pilze mit den Lauchzwiebeln sowie
den Mandeln kurz darin an. Gebe die
Hackbällchen hinzu, lösche alles mit der
Knoblauchsauce ab und lasse es für ca. 10
Minuten ziehen.
Tipp: Ein frischer Salat passt gut dazu.

97
Lahmacun mit Gemüse und Avocado
• 100 g Mandelmehl ca. 40 Minuten

• 100 g Sojamehl
• 1 Packung Hefe
• 1/2 Bund Oregano Kalorien: 449 kcal
• 1/2 Bund Thymian Eiweiß: 34 g
• 200 g Eisbergsalat Fett: 27 g
• 2 Tomaten Kohlenhydrate: 14 g
• 1 rote Paprika
• 1 Avocado
• 125 g Mozzarella
• 1 EL Olivenöl
• Steviapulver Eiweiß
Fett
• Salz und Pfeffer Kohlenhydrate

98
Vermenge das Mehl mit dem Hefe sowie dem Gemüse

Wasser und würze es mit Salz sowie etwas vegetarisch
Steviapulver. Lasse den Teig für ca. 40
Minuten quellen. Teile den Teig in 4 Stücke,
Backblech und rolle den Teig flach aus.

schiebe das Backblech auf die mittlere
Schiene und backe den Teig für ca. 20
Minuten.

hacke beides fein. Wasche den Salat, die
Paprika sowie die Tomate und schneide es
zusammen mit dem Mozzarella klein. Schäle
die Avocado, halbiere diese, entferne den
Kern und schneide das Fruchtfleisch in kleine
Würfel. Wasche den Oregano sowie den
und hacke beides fein. Vermenge alles
miteinander.
Vermenge den Quark mit 1 Knoblauchzehe

Verteile das Gemüse sowie den

selbstgemachten Zaziki und auf dem
ausgebackenem Teig und rolle diesen ein.

99
Deftige Chia-Puffer
• 200 g Chia Samen ca. 30 Minuten

• 1 Bund Petersilie
• 2 Schalotten
• 2 Hühnereier
• 200 g Magerquark Kalorien: 380 kcal
• 1 EL Honig Eiweiß: 21 g
• 1 EL Balsamico Essig Fett: 25 g
• 1 EL Zitronensaft Kohlenhydrate: 9 g
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

100
Gebe die Chia Samen zusammen mit Gemüse

reichlich Wasser in eine Schüssel und lasse Eier
diese für ca. 10 Minuten quellen. vegetarisch
Schäle 1 Schalotte sowie den Knoblauch und

hacke beides fein. Wasche die Hälfte der
Petersilie, ziehe diese von den Stielen ab und
hacke diese fein. Vermenge alles mit den Chia
Samen sowie den Eiern und würze es mit Salz
sowie Pfeffer.
Forme aus der Masse kleine Puffer, erhitze

eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein
und brate diese nach und nach goldbraun.
Schäle die 2 Schalotte und hacke diese fein.

Wasche die restliche Petersilie, ziehe diese
von den Stielen ab und hacke sie fein.
Vermenge beides mit dem restlichen Öl, dem
Essig sowie dem Honig.
Vermenge den Quark mit dem Zitronensaft

und würze alles mit Salz sowie Pfeffer.
Richte die Puffer mit dem selbstgerechten

Quark sowie dem Petersiliensalat an.

101
Tofu-Pfanne mit Sesam und Brokkoli

• 1 Brokkoli
• 1 rote Paprika Nährwerte pro Portion:
• 1 gelbe Paprika
• 1/4 Bund Koriander Kalorien: 355 kcal
• 1 Knoblauchzehe Eiweiß: 33 g
• 2 cm Ingwer Fett: 19 g
• 20 g Sojasprossen Kohlenhydrate: 10 g
• 1 EL Sesamöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

102
Wasche den Tofu, schneide diesen in kleine Tofu

Würfel (und vermenge ihn mit der Gemüse
Sojasauce). vegan

feine Würfel. Wasche den Brokkoli und
schneide diesen in feine Röschen. Erhitze
einen Topf mit reichlich Wasser sowie einer
Prise Salz und gare den Brokkoli für ca. 10
Minuten. Nehme ihn heraus und lasse ihn
abtropfen.
Wasche den Koriander, ziehe diesen von den

Stielen ab und hacke diesen fein. Schäle den
Ingwer sowie den Knoblauch und hacke
beides fein.

hinein und brate den Tofu goldbraun an.
Nehme ihn dann heraus und stelle ihn warm.
Gebe den Ingwer sowie den Knoblauch hinzu

und dünste beides kurz an. Gebe dann das
restliche Gemüse sowie den Tofu hinzu,
vermenge es mit dem Zitronensaft und würze

103
Lachsfilet mit Rosmarin
• 300 g Lachsfilet ca. 30 Minuten

• 1/2 Bund Rosmarin
• 200 g Blattsalat Nährwerte pro Portion:
• 4 Kirschtomaten
• 1 EL Wasser Eiweiß: 33 g
• Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence Kohlenhydrate: 5 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

104
Wasche den Fisch. Schäle den Knoblauch Fisch

und hacke diesen fein. Wasche den Gemüse
Rosmarin.

Öl, den Knoblauch sowie den Rosmarin hinzu
und brate den Lachs von beiden Seiten
goldbraun an. Würze den Lachs mit Salz
sowie Pfeffer.
Wasche den Salat sowie die Tomaten und

schneide beides klein. Vermenge beides
miteinander. Vermenge das Öl mit dem Essig
Pfeffer sowie Kräuter der Provence.

dem Salat und richte diesen mit dem Lachs
an.

105
Rotkohl-Rouladen
• 8 Rotkohlblätter ca. 50 Minuten

• 400 g Rinderhackfleisch Nährwerte pro Portion:
• 1 Hühnerei
• 300 ml Gemüsebrühe Eiweiß: 31 g
• 100 g Schlagsahne Fett: 36 g
• 1 EL Weißweinessig Kohlenhydrate: 3 g
• 2 EL Butterschmalz
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

106
Wasche den Rotkohl, erhitze einen Topf mit Fleisch

reichlich Wasser, einer Prise Salz sowie dem Gemüse
Essig und blanchiere den Rotkohl für ca. 1 Eier
Minute. Nehme ihn heraus und schrecke
hinab.
Schäle die Zwiebel und hacke diese fein.

Erhitze eine beschichtete Pfannen dünste die
Zwiebel sowie den Speck glasig an. Wasche
die Pilze und schneide diese in feine Würfel.
Vermenge alles mit dem Fleisch sowie dem Ei
Forme aus dem Fleisch kleine Hackbällchen,

wickele diese in jeweils 1 Rotkohlblatt ein
und stecke es mit einem Holzspieß fest.
Erhitze einen Topf, gebe den Schmalz hinzu

und brate die Rouladen goldbraun an. Lösche
es mit der Brühe ab und lasse es zugedeckt
für ca. 30 Minuten köcheln. Gebe die Sahne
hinzu und würze es mit Salz sowie Pfeffer.

107
Putenbraten mit Wirsingröllchen
• 1 kg Putenbraten ca. 30 Minuten

• 1 Zwiebel
• 1 Wirsing Nährwerte pro Portion:
• 1 Kohlrabi
• 1 Karotte Kalorien: 348 kcal
• 100 g Putenbrustaufschnitt Eiweiß: 42 g
• 150 g Schmand Fett: 15 g
• 1 EL Honig Kohlenhydrate: 10 g
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

108
Wasche den Putenbraten, würze diesen mit Fleisch

Salz sowie Pfeffer. Erhitze einen Bräter, gebe Gemüse
1 EL Öl hinein und brate den Braten von
allen Seiten goldbraun an.
Wasche das Suppengrün und schneide es in

feine Würfel. Schäle die Zwiebel und hacke
diese fein. Gebe beides in den Bräter und
brate es kurz mit an. Bestreiche den Braten
mit dem Honig, gebe es zurück in den Brüter
und gare diesen für ca. 60 Minuten.
Schäle die Kohlrabi sowie die Karotte und

schneide diese in feine Würfel. Wasche den
Wirsing, ziehe 8 Blätter ab und schneide ca.
200 g in feine Streifen. Schneide den
Aufschnitt in kleine Würfel, erhitze eine
beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein,
brate diesen zusammen mit der Kohlrabi,
dem restlichen Wirsing und der Karotte an.
Gebe 50 g Schmand hinzu, würze es mit Salz
sowie Pfeffer und lasse es für ca. 10 Minuten
köcheln. Befülle den Wirsing mit der Masse
und stecke diesen mit dem Holzspieß fest.
Nehme den Braten heraus, gebe den

Schmand in den Bräter, würze alles mit Salz
sowie Pfeffer und püriere alles mit dem
Pürierstab fein. Schneide den Braten in feine
Scheiben, gebe ihn mit den Wirsingröllchen
in den Bräter und lasse alles etwas ziehen.

109
Herzhafte Rinderroulade
• 4 Rinderrouladen ca. 120 Minuten

• 2 Zwiebeln
• 100 g Hähnchenmortadella
• 50 g saure Sahne Kalorien: 414 kcal
• 1 EL Senf, mittelscharf Eiweiß: 34 g
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Chili Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

110
Schneide die Mortadella in feine Würfel. Fleisch

Schäle die Zwiebel und hacke diese fein. Gemüse
Wasche die Rouladen, klopfe diese zwischen

zwei Klarsichtfolien flach und würze es mit
Salz sowie Pfeffer. Bestreiche die Rouladen
mit dem Senf. Lege ein Viertel der Mortadella
sowie der Zwiebeln darauf und würze es mit
Salz sowie Pfeffer. Rolle die Rouladen auf
und stecke diese mit dem Holzspieß fest.

hinein und brate die Rouladen goldbraun an.
Vermenge die Brühe mit der sauren Sahne,

würze es mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss sowie
Chili und lasse alles für ca. 10 Minuten
köcheln. Gebe die Rouladen hinzu und lasse
diese für ca. 90 Minuten köcheln.

111
Schweinemedaillons mit frischen Champignons
• 600 g Schweinemedaillons ca. 30 Minuten

• 2 Frühlingszwiebeln
• 50 ml Schlagsahne Kalorien: 405 kcal
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

112
Wasche die Champignons und schneide diese Fleisch

in feine Scheiben. Wasche die Gemüse
Frühlingszwiebeln und schneide diese in
feine Ringe.

Butter hinein, brate beides goldbraun darin
Lösche es mit der Brühe ab, gebe die Sahne
und die Creme fraiche hinzu und verrühre
alles ordentlich miteinander. Würze alles mit
Salz, Pfeffer sowie Kräuter der Provence.
Wasche das Fleisch, erhitze eine beschichtete

Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und brate das
Fleisch von allen Seiten goldbraun an. Würze
es mit Salz sowie Pfeffer und richte das
Fleisch mit den Champignons an.

113
Rindersteak mit Brokkoli-Pilz-Gemüse
• 600 g Rinderfilet ca. 40 Minuten

• 1 Brokkoli
• 2 Schalotten Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 2 EL Butter Kalorien: 388 kcal
• 50 g saure Sahne Kohlenhydrate: 7 g
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

114
Wasche den Brokkoli und schneide diesen in Fleisch

feine Röschen. Erhitze einen Topf mit Gemüse
gare den Brokkoli für ca. 8 Minuten. Nehme
ihn dann heraus und lasse ihn abtropfen.
Wasche die Champignons und schneide diese

in feine Scheiben. Schäle die Schalotte und
schneide diese in feine Streifen. Erhitze eine
beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Butter hinzu,
brate beides goldbraun an und würze es mit
Salz, Pfeffer sowie Paprika. Lösche es mit der
Brühe, der Schlagsahne sowie der sauren
Sahne ab und lasse es für ca. 5 Minuten
ziehen.
Schäle die Zwiebel und schneide diese in

Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und röste diese
goldbraun an. Gebe die Zwiebelstreifen sowie
den Brokkoli zu dem Rest.

Pfanne, gebe 1 EL Öl hinzu und brate das
Fleisch von jeder Seite ca. 5 Minuten und
würze es dann mit Salz sowie Pfeffer.
Richte das Steak mit dem Gemüse an.

115
Zucchininudeln mit Spinatsauce

• 100 g Blattspinat
• 20 g Pinienkerne
• 100 g Naturjoghurt Kalorien: 164 kcal
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

116
Wasche die Zucchini und schneide diese mit Gemüse

einem Sparschäler in feine Streifen. Erhitze vegetarisch
einen Topf mit reichlich Wasser sowie einer
Prise Salz, gebe die Zucchinistreifen hinzu,
koche diese für ca. 5 Minuten, nehme sie
heraus und schrecke sie ab.
Erhitze eine beschichtete Pfanne ohne Fett,

röste die Pinienkerne darin goldbraun an und
hacke diese fein.
Schäle den Knoblauch und hacke diesen fein.

Wasche den Spinat und schneide diesen
klein. Vermenge beides mit dem Joghurt
sowie der Gemüsebrühe und würze es mit
Salz sowie Pfeffer. Püriere es mit einem
Pürierstab fein. Gebe es in einen Topf und
erhitze diesen.
Verteile die selbstgemachte Sauce auf den

Zucchininudeln. Streue die Pinienkerne
sowie den Parmesan darüber.

117
Wirsing mit Garnelen
• 500 g Wirsing ca. 45 Minuten

• 1 Zwiebel
• 50 g Meerrettich
• 300 g TK-Garnelen Nährwerte pro Portion:
• 50 g Schlagsahne Kalorien: 515 kcal
• 1 EL Zitronensaft Fett: 31 g
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

118
Wasche den Wirsing und schneide diesen in Fisch

feine Streifen. Schäle die Zwiebel und hacke Gemüse
diese fein. Erhitze einen Topf mit 1 EL Öl und
dünste beides darin an. Lösche es mit der
Brühe, der Sahne sowie der Creme fraiche ab
und würze es mit Salz sowie Pfeffer. Lasse
alles zugedeckt ca. 15 garen.
Schäle die Meerrettichwurzel und reibe diese

fein. Vermenge es mit dem Zitronensaft und
würze es mit Salz sowie Pfeffer.
Wasche die Garnelen, erhitze eine

beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein uns
brate sie goldbraun an. Würze sie mit Salz
sowie Pfeffer und richte sie mit dem Wirsing
sowie dem Meerrettich an.

119
Kasseler mit Sauerkraut
• 1 Dose Sauerkraut ca. 50 Minuten

• 600 g Hähnchenkasseler
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss Kalorien: 418 kcal
Eiweiß: 33 g
Fett: 7 g
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

120
Vermenge den Sauerkraut mit den Fleisch

Lorbeerblättern und würze es mit Salz sowie Gemüse
Pfeffer. Gebe alles in eine Auflaufform.
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und brate das
Fleisch goldbraun an. Gebe das Fleisch auf
den Sauerkraut und gieße die Brühe hinzu.

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor.
Schiebe die Auflaufform auf die mittlere
Schiene und gare diese für ca. 45 Minuten.

121
Mandellachs
• 300 g Seelachsfilet ca. 20 Minuten

• 30 g Mandelblättchen
• 1 EL Senf, mittelscharf
• 1 EL Olivenöl Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 288 kcal
Eiweiß: 31 g
Fett: 17 g
Kohlenhydrate: 1 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

122
Hacke die Mandelblättchen fein. Wasche den Fisch

Fisch, würze diesen mit Salz sowie Pfeffer, Nüsse
bestreiche diesen mit dem Senf und drücke
diesen in die Mandel.

Öl hinein und brate den Fisch von beiden
Seiten goldbraun an.
Tipp: Ein frischer Salat schmeckt gut dazu.

123
Bunter Jägertopf
• 300 g Champignons ca. 45 Minuten

• 100 g Pfifferlinge
• 100 g Kräuterseitlinge
• 2 Tomaten Nährwerte pro Portion:
• 300 g Weißkohl
• 2 Zwiebeln Kalorien: 225 kcal
• 100 g geriebener Parmesan Eiweiß: 15 g
• 2 Lorbeerblätter Kohlenhydrate: 8 g
• 1/4 Stiele Majoran
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

124

Wasche die Tomaten und schneide diese

klein. Wasche den Weißkohl und schneide
diesen in feine Streifen. Schäle die Zwiebeln
und schneide diese in feine Streifen. Wasche
die Pilze und schneide diese in feine
Scheiben.
Erhitze einen Topf, gebe 1 EL Öl hinein, brate

die Pilze darin goldbraun an und würze alles
mit Salz sowie Pfeffer. Nehme alles heraus
und stelle es warm. Gebe den Kohl sowie die
Zwiebeln hinzu, würze es mit Salz sowie
Pfeffer und lasse es für ca. 5 Minuten ziehen.
Gebe die Pilze hinzu und lösche es mit der
Brühe ab.
Gebe die Lorbeerblätter sowie die

Tomatenwürfel hinzu, würze alles mit Salz
sowie und streue den Parmesan darüber.
Fülle alles in eine Auflaufform, schiebe diese
auf die mittlere Schiene und backe sie für ca.
30 Minuten.

125
Hähnchenfilet mit gebackenem Kürbis

• 300 g Hokkaido Kürbis
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 200 g Feta Nährwerte pro Portion:
• 30 g geschrotete Leinsamen
• 300 g Naturjoghurt Kalorien: 481 kcal
Kohlenhydrate: 15 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

126
Heize den Backofen auf 220 Grad Ober-/ Fleisch

Unterhitze oder 200 Grad Umluft vor. Obst
Gemüse
Schäle den Kürbis, halbiere diesen, entferne
die Kerne und schneide das Fruchtfleisch in
feine Spalten. Vermenge diesen mit den
Leinsamen sowie 1 EL Öl und würze es mit
Salz sowie Pfeffer. Verteile alles auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech und backe
es für ca. 30 Minuten.
Wasche den Schnittlauch und hacke diesen

fein. Schneide den Feta in kleine Würfel,
vermenge diesen mit dem Joghurt sowie dem
Schnittlauch und würze alles mit Salz sowie
Pfeffer.

Pfanne, gebe 1 EL Öl hinzu, brate es
goldbraun an und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.
Richte das Hähnchen mit dem Kürbis an.

127
Eiersalat mit Nordseekrabben

• 200 g Nordseekrabben
• 1 Zwiebel Nährwerte pro Portion:
• 2 Stangen Staudensellerie
• 50 g Cornichons Kalorien: 341 kcal
• 1 Bund Dill Eiweiß: 24 g
• 1 Bund Schnittlauch Fett: 24 g
• 100 g Creme fraiche Kohlenhydrate: 6 g
• 1 TL Senf, mittelscharf
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Steviapulver
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

128
Erhitze einen Topf mit reichlich Wasser, gebe Fisch

6 Eier hinzu und koche diese für ca. 8 Gemüse
Minuten. Nehme sie dann heraus, schrecke Eier
sie ab und schneide diese in feine Würfel.
Vermenge 1 Ei mit dem Öl, dem Senf sowie

dem Essig und würze es mit Salz, Pfeffer
sowie etwas Steviapulver. Verrühre die Masse
ordentlich mit einem Schneebesen, gebe den
Creme fraiche hinzu vermenge es nochmals
ordentlich.
Wasche die Radieschen und schneide diese

zusammen mit den Cornichons in feine
Scheiben. Schäle die Zwiebel und hacke diese
fein. Wasche den Sellerie und schneide
diesen in kleine Stücke. Wasche den
Schnittlauch sowie den Dill, ziehe beides von
den Stielen ab und hacke es fein.
Vermenge das Gemüse mit den Eiern, den

Krabben sowie der selbstgemachten
Mayonnaise und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.

129
Kabeljau mit Radicchio-Avocado-Salat
• 300 g Kabeljaufilet ca. 30 Minuten

• 1 Radicchio
• 1 Karotte
• 1/2 Avocado Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Limettensaft
• 1 TL Honig Kalorien: 382 kcal
• Salz, Pfeffer, Chili und Kräuter der
Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

130
Schäle die Karotte und schneide diese mit Fisch

einem Sparschäler in feine Streifen. Wasche Gemüse
den Radicchio und schneide diesen in kleine
Stücke. Schäle die Avocado, halbiere diese,
entferne den Kern und schneide das
Fruchtfleisch in feine Spalten. Vermenge
alles ordentlich miteinander.
Wasche den Kabeljau, erhitze eine

brate den Fisch rundherum goldbraun an
Vermenge den Honig mit dem restlichen Öl,

dem Wasser sowie dem Essig und würze es
mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter der Provence.
Verteile das selbstgemachte Dressing über
den Salat und richte diesen mit dem Fisch an.

131
Snack

132
Salat mit Feigen und Camembert
• 1 Eichblattsalat ca. 20 Minuten

• 20 g Walnusskerne
• 2 Feigen
• 100 g Camembert Nährwerte pro Portion:
• 1 TL Senf, mittelscharf
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

133
Wasche den Salat und schneide diesen klein. Gemüse

Wasche die Feigen und schneide diese als Nüsse
Spalten. Hacke die Walnüsse fein. Schneide vegetarisch
den Camembert in feine Scheiben. Vermenge
alles miteinander.
Vermenge das Öl mit dem Senf, dem Essig

Pfeffer sowie Kräuter der Provence. Verteile
das selbstgemachte Dressing auf dem Salat
an.

134
Gefüllte Zucchini „provenzalische Art“

• 1 Tomate
• 100 g Chia Samen Nährwerte pro Portion:
Fett: 24 g
Kohlenhydrate: 8 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

135

Gebe die Chia Samen gemeinsam mit der

Brühe in einen Topf und lasse beides für ca.
10 Minuten quellen. Lasse diese dann
abtropfen und abkühlen.
Wasche die Zucchini, halbiere diese und

entferne das Fruchfleisch, sodass 0,5 cm
Rand bleibt. Lege die Zucchinhälften in eine
Auflaufform und schneide das restliche
Fruchtfleisch in kleine Würfel.
Wasche die Tomate und schneide dies in

feine Würfel. Erhitze eine beschichtete
Pfanne ohne Fett und röste die Pinienkerne
goldbraun an. Vermenge beides mit den
Zucchiniwürfel, den Chia Samen sowie dem
Frischkäse und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.
Fülle die selbstgemachte Masse in die

Zucchini, schiebe die Auflaufform auf die
mittlere Schiene und backe diese für ca. 20
Minuten.

136
Gefüllte Artischocken
• 1 Glas eingelegte Artischockenherzen ca. 30 Minuten
• 1 Aubergine
• 2 Tomaten
Nährwerte pro Portion:
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
Kalorien: 249 kcal
• 20 g Walnusskerne
Eiweiß: 15 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 6 g
• 100 g Gouda
• 100 g Hähnchenbrustaufschnitt
• 1 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
137
Lasse die Artischockenherzen abtropfen. Fleisch

Gemüse
Wasche die Aubergine sowie die Tomaten Nüsse
und schneide diese in feine Würfel. Schäle
die Schalotte sowie den Knoblauch und hacke
beides fein. Erhitze eine beschichtete Pfanne,
gebe 1 EL Öl hinein und brate die
Auberginenwürfel scharf an. Gebe dann die
Schalotte hinzu und brate diese glasig an.
Lösche es mit der Brühe ab und gebe das

Tomatenmark sowie den Frischkäse hinzu.
Vermenge alles ordentlich miteinander und
würze es mit Salz sowie Pfeffer. Wasche den
und hacke diesen fein. Hacke die Walnüsse
fein. Schneide den Gouda sowie das
Hähnchen in kleine Würfel.
Verrühre alles ordentlich miteinander, würze

es mit Salz sowie Pfeffer und befülle die
Artischocken mit der selbstgerechten Masse.
138
Feines Mandarinentörtchen
• 100 g gemahlene Mandeln ca. 90 Minuten

• 3 Hühnereier
• 6 Blatt Gelatine
• 1 EL Zitronensaft Nährwerte pro Portion:
• 2 Mandarinen Eiweiß: 29 g
• 1 Prise Salz Fett: 25 g
• 50 ml Wasser Kohlenhydrate: 10 g
• Steviapulver
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

139
Schlage die Eier auf und trenne das Eigelb Obst

von dem Eiweiß. Schlage die Eigelbe mit Eier
etwas Steviapulver cremig sowie die Eiweiße vegetarisch
mit einer Prise Salz steif.
Gebe die Eiweißmasse auf die Eigelbmasse

und verrühre alles vorsichtig miteinander.
Gebe dann die gemahlenen Mandeln hinzu.
Lege eine Kuchenspringform mit etwas

Backpapier aus und streiche den Teig darauf.
Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor und
backe den Teig für ca. 30 Minuten.
Gebe das Wasser in eine Schüssel und löse

die Gelatine darin auf. Vermenge den Quark
mit etwas Steviapulver sowie dem
Zitronensaft. Nehme die Gelatine heraus,
drücke sie aus und gebe sie zu dem Quark.
Schlage die Sahne steif, hebe sie vorsichtig

unter die Quarkmasse und stelle diese für 1
Stunde kalt.
Schneide den Teig in 4 Stücke. Schäle die

Mandarinen, trenne die Stücke voneinander
und gebe diese auf den Teig.

140
Kräutercremesuppe

• 2 Lauchzwiebeln
• 50 g TK-Erbsen
• 1 l Gemüsebrühe Kalorien: 169 kcal
• 100 g gehobelter Parmesan Eiweiß: 13 g
• Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräuter der Kohlenhydrate: 7 g
Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

141
Schäle die Kohlrabi und schneide diese in Gemüse

feine Würfel. Wasche die Lauchzwiebeln und vegetarisch
schneide diese in feine Ringe.
Gebe beides zusammen mit den Erbsen sowie

der Brühe in einen Topf, erhitze diesen und
lasse diesen zugedeckt für ca. 10 Minuten
köcheln.
Würze die Suppe mit Salz, Pfeffer, Knoblauch

sowie Muskatnuss und püriere diese mit
einem Pürierstab fein.
Wasche die Petersilie sowie den Thymian,

ziehe es von den Stielen ab, hacke es fein und
verteile es zusammen mit dem Parmesan auf
der Suppe.

142
Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch

• 1 Tomate
• 100 g Rinderhackfleisch Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 1 Hühnerei Kalorien: 310 kcal
• 200 g Kräuterfrischkäse Eiweiß: 14 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

143

Eier
Vermenge diese mit dem Ei sowie dem
Hackfleisch und würze es mit Salz sowie
Pfeffer. Erhitze eine beschichtete Fett, gebe
das Öl hinein und brate das Fleisch krümelig.
Wasche die Zucchini, halbiere diese und

entferne das Fruchfleisch, sodass 0,5 cm
Rand bleibt. Lege die Zucchinhälften in eine
Auflaufform und schneide das restliche
Fruchtfleisch in kleine Würfel.
Wasche die Tomate und schneide dies in

feine Würfel. Erhitze eine beschichtete
Pfanne ohne Fett und röste die Pinienkerne
goldbraun an. Vermenge beides mit den
Zucchiniwürfel, dem Fleisch sowie dem
Frischkäse und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.
Fülle die selbstgemachte Masse in die

Zucchini, schiebe die Auflaufform auf die
mittlere Schiene und backe diese für ca. 20
Minuten.

144
Gebratene Zanderspieße
• 600 g Zanderfilet ca. 30 Minuten

• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 grüne Paprika Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 1/2 Bund Thymian Kalorien: 259 kcal
• 2 EL Zitronensaft Eiweiß: 31 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

145
Wasche den Zander und schneide diesen in Fisch

kleine Würfel. Wasche den Thymian, ziehe Gemüse
diesen von den Stielen ab und hacke diesen
fein. Vermenge den Zitronensaft mit dem Öl
sowie dem Thymian, verteile es auf dem
Fisch und lasse es für ca. 10 Minuten ziehen.

feine Würfel. Schäle die Zwiebel und
schneide diese in feine Stücke. Stecke
abwechselnd den Fisch, die Paprika sowie die
Zwiebel auf einen Holzspieß und würze es

hinein und brate den Zanderspieß von allen
Seiten goldbraun an.

146
Champignon-Käse-Salat
• 400 g braune Champignons ca. 40 Minuten

• 1 Chilischote
• 1 Bund Gartenkesse
• 1 Frühlingszwiebel Nährwerte pro Portion:
• 100 g Camembert Eiweiß: 11 g
• 30 g Mandeln Fett: 14 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

147
Wasche die Champignons und schneide diese Gemüse

in feine Scheiben. Wasche den Chili und vegetarisch
hacke diesen fein. Wasche die
Frühlingszwiebel und schneide diese in feine
Ringe. Wasche die Kresse, ziehe diese von
den Stielen ab und schneide diesen fein.
Vermenge alles ordentlich miteinander.
Schneide den Camembert in feine Scheiben.

Hacke die Mandeln fein. Vermenge die Sahne
mit dem Essig sowie der Brühe, würze es mit
Salz sowie Pfeffer, verteile es auf dem Salat
und gebe den Camembert sowie die Mandeln
darüber.

148
Gefüllte Champignons
• 8 große Champignons ca. 30 Minuten

• 10 schwarze Oliven
• 1/2 Bund Petersilie
• 30 g getrocknete Tomaten Nährwerte pro Portion:
• 100 g Camembert
• 100 g Rinderhackfleisch Kalorien: 220 kcal
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

149

Wasche die Champignons, entferne die Stiele

und hacke diese fein. Wasche die Petersilie,
ziehe diese von den Stielen und hacke diese
fein. Hacke die Tomaten sowie die Oliven
fein. Schneide den Camembert klein,
vermenge diesen mit dem Rest und würze es

Öl hinein, brate das Fleisch krümelig an und
würze es mit Salz sowie Pfeffer. Gebe es zu
dem Rest, lege die Champignons in eine
Auflaufform und befülle diese mit der
selbstgemachten Masse.

Schiene und backe diese für ca. 20 Minuten.

150
Nuss-Muffins

• 80 g Butter
• 2 TL Zimt
• 2 EL Mandelmehl Nährwerte pro Portion:
• 20 g gehackte Haselnüsse Kalorien: 213 kcal
• 20 g gehackte Walnüsse Eiweiß: 13 g
• 2 TL Backpulver Fett: 16 g
• Steviapulver Kohlenhydrate: 5 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

151
Erwärme einen Topf, gebe die Butter hinzu Milch

und zerlasse sie einwenig. Vermenge diese Nüsse
anschließend mit etwas Steviapulver, gebe vegetarisch
die restlichen Zutaten hinzu und vermenge
alles zu einer cremigen Masse.
Heize einen Backofen auf 180 Grad Ober-/

Unterhitze oder 160 Grad Umluft auf. Gebe
die Teigmasse in die Muffinform, schiebe sie
auf die mittlere Schiene und backe die
Muffins für ca. 40 Minuten.
Tipp: Du kannst auch Obst klein schneiden

und dazu geben.

152
Knackige Hackbällchen

• 1 Hühnerei
• 1 Zwiebel
• 30 g Mandelblättchen Nährwerte pro Portion:
• 30 g Sesamsamen
Eiweiß: 36 g
Fett: 31 g
Kohlenhydrate: 2 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

153
Schäle die Zwiebel, hacke diese fein und Fleisch

vermenge diese mit dem Ei sowie dem Eier
Fleisch. Würze es mit Salz sowie Pfeffer. Nüsse

und röste die Mandelblättchen sowie den
Sesam darin goldbraun an. Vermenge beides
mit dem Fleisch und forme kleine
Hackbällchen darauf.

Öl hinein und brate die Hackbällchen
goldbraun an.

154
Walnuss-Himbeer-Smoothie
• 50 g Walnüsse ca. 20 Minuten

• 50 g TK-Himbeeren
• 400 ml Mandelmilch
• 200 g Magerquark Nährwerte pro Portion:
• 100 g Naturjoghurt
Eiweiß: 10 g
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 5 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

155
Hacke die Walnüsse fein. Püriere die Obst

Himbeeren mit einem Pürierstab fein. Milch
vegetarisch
Vermenge die Mandelmilch mit dem Joghurt
sowie dem Quark und würze es mit etwas
Steviapulver. Gebe dann die Walnüsse sowie
das Himbeerpüree hinzu und püriere es
nochmals mit dem Pürierstab klein.
Tipp: Stelle den Smoothie entweder in den

Kühlschrank und genieße diesen kalt oder
gebe ein paar Eiswürfel hinzu.
156
Bunte Brokkolicremesuppe
• 200 g Brokkoli ca. 30 Minuten

• 300 g Blattspinat
• 1 Bund Petersilie Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 1 Knollensellerie Kalorien: 243 kcal
• 1 Petersilienwurzel Eiweiß: 12 g
• 1 l Gemüsebrühe Fett: 17 g
• 100 g Schlagsahne Kohlenhydrate: 6 g
• 100 g Camembert
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
157
Wasche den Spinat sowie die Petersilie, Gemüse

erhitze einen Topf mit reichlich Wasser sowie vegetarisch
einer Prise Salz und blanchiere beides darin.
Nehme es heraus, lasse es abtropfen und
püriere es mit einem Pürierstab fein.
Schäle den Knollensellerie sowie die

Petersilienwurzel und schneide beides in
kleine Würfel.

dünste den Sellerie, die Petesilienwurzel
sowie den Brokkoli an. Lösche alles mit der
Brühe sowie der Sahne ab und lasse es
zugedeckt für ca. 10 Minuten köcheln. Würze
alles mit Salz und Pfeffer und püriere es mit
Schneide den Camembert in feine Scheiben

und verteile diese zusammen mit dem
Camembert auf der Suppe.

158
Spinatpizza mit Ei
• 2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft ca. 40 Minuten

• 400 g körniger Frischkäse
• 4 Hühnereier
• 3 EL geschrotete Leinsamen Nährwerte pro Portion:
• 1 Zucchini
• 200 g Champignons Kalorien: 283 kcal
• 1 gelbe Paprika Eiweiß: 28 g
• 100 g Hähnchensalami Fett: 17 g
• 1 Mozzarella Kohlenhydrate: 5 g
• 100 g geriebener Gouda
• Salz, Pfeffer und Knoblauch
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

159
Zerkleinere den Thunfisch mit einer Gabel Fleisch

und verrühre diesen zusammen mit dem Fisch
Frischkäse, den Eiern sowie den Leinsamen. Gemüse
Vermenge alles zu einem glatten Teig. Lege

etwas Backpapier auf ein Backblech und
verteile den Teig darauf.
Wasche die Zucchini sowie die Champignons

und schneide beides in feine Scheiben.
Wasche den Paprika und schneide diesen in
feine Streifen. Schneide die Salami sowie den
Mozzarella in kleine Würfel. Lege alles auf
die Pizza und streue den Gouda darüber.

Schiene des Backofens und backe die Pizza
für ca. 30 Minuten.

160
Radieschencreme mit Speck
• 1/2 Bund Radieschen ca. 20 Minuten

• 1 Lauchzwiebel
• 150 g Naturfrischkäse Nährwerte pro Portion:
• Steviapulver Fett: 11 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

161
Wasche die Radieschen und schneide diese in Fleisch

feine Würfel. Wasche die Lauchzwiebel und Gemüse
schneide diese in feine Stücke. Milch

und brate den Speck goldbraun an.
Lasse den Speck abkühlen und vermenge

diesen Frischkäse mit dem Öl, dem Quark
sowie dem Zitronensaft hinzu. Würze alles
Tipp: Die Creme passt perfekt zu Brot,

Fleisch, Fisch oder Tofu.

162
Auberginen-Zucchini-Türme
• 1 Aubergine ca. 25 Minuten

• 1 Zucchini
• 2 Tomaten
• 2 Mozzarella
• 1/4 Bund Basilikum Kalorien: 208 kcal
• 1/4 Bund Rosmarin Eiweiß: 14 g
• Salz, Pfeffer und Paprika Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

163
Wasche die Auberginen, die Zucchini sowie Gemüse

die Tomaten und schneide diese in feine vegetarisch
Scheiben. Schneide die Mozzarella in feine
Scheiben.
Wasche das Basilikum sowie den Rosmarin,

ziehe beides von den Stielen ab und hacke es
fein.

Öl hinein, brate die Zucchini- sowie
Auberginenscheiben an und würze diese mit
Salz, Pfeffer sowie Paprika.
Schichte das Gemüse zusammen mit der

Mozzarella in einer Auflaufform
übereinander, streue den Rosmarin sowie das
Basilikum darüber und würze es mit Salz
sowie Pfeffer.

schiebe es auf die mittlere Schiene des
Backofens und backe es für ca. 10 Minuten.

164
Orangen-Creme
• 1/2 Orange ca. 30 Minuten

• 30 g Kokosraspel
• 50 g Schlagsahne Nährwerte pro Portion:
• 1 Vanilleschote
• Steviapulver Eiweiß: 20 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 12 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

165
Erhitze eine beschichtete Pfanne ohne Fett Obst

und röste die Kokosraspel kurz darin an. Milch
vegetarisch
Schneide die Vanilleschote auf, kratze das
Vanillemark heraus und vermenge es mit
dem Quark, dem Zitronensaft sowie dem
Steviapulver.
Schäle die Orange, entferne die weiße Haut

und schneide das Fruchtfleisch in kleine
Stücke. Gebe dieses zusammen mit den
Kokosraspeln hinzu und verrühre es

166
Chili-Quark-Dip

• 1 Tomate
• 1 gelbe Paprika
• 1 Chilischote Nährwerte pro Portion:
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 100 g Feta Kalorien: 168 kcal
• 1 EL Zitronensaft Eiweiß: 14 g
• 2 EL fettarme Milch Fett: 10 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

167
Wasche den Schnittlauch und schneide Gemüse

diesen fein. Schneide den Feta in kleine Milch
Würfel. vegetarisch
Wasche die Tomate sowie die Paprika und

schneide beides in kleine Würfel. Schäle den
Chili und hacke diesen fein.
Vermenge das Gemüse mit dem Feta, dem

Quark, dem Zitronensaft, dem Öl sowie der
Milch, verrühre es ordentlich miteinander
und würze es mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter
der Provence.
Tipp: Der Dip hervorragend zu Fleisch, Fisch,

Brot oder Gemüse-

168
Wrap mit Avocado und Käse
• 3 EL neutrales Eiweißpulver ca. 30 Minuten

• 50 g Mandelmehl
• 2 Hühnereier
• 3 Zweige Thymian Nährwerte pro Portion:
• 2 Tomaten
• 1 Chilischote Kalorien: 411 kcal
• 1 Lauchzwiebel Eiweiß: 29 g
• 1 Stange Porree Fett: 26 g
• 1 Avocado Kohlenhydrate: 8 g
• 1 EL Butter
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräuter der
Provence Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

169
Vermische das Eiweißpulver mit dem Gemüse

Mandelmehl. Schlage dann ein Ei auf und Eier
trenne das Eiweiß vom Eigelb. Schlage vegetarisch
danach das Eiweiß mit einem Rührgerät steif.
Gebe das andere Ei zusammen mit dem

Wasser und einer Prise Salz in die
Mehlmischung. Wasche den Thymian, zupfe
die Blätter von dem Stiel ab und schneide es
klein. Verrühre alles gut und hebe nun
vorsichtig den Eischnee unter die Masse.
Wärme eine Pfanne auf ca. halber Hitze vor

und gebe die Butter hinein. Backe aus dem
fertigen Teig mehrere Pfannkuchen heraus
und lasse sie kurz abkühlen.
Wasche das Gemüse und schneide es klein.

Schäle die Schalotte und schneide diese in
Pfanne, gebe das Öl hinein, dünste das
Gemüse für ca. 5 Minuten an und würze es
mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter der Provence.
Schäle die Avocado, halbiere diese, entferne

den Kern und hacke das Fruchtfleisch fein.
Vermenge es mit dem Zitronensaft, würze es
mit Salz, Pfeffer, Knoblauch oder Kräuter der
Provence und püriere es mit dem Pürierstab.
Verteile die selbstgemachte Guacamole, das

Gemüse sowie dem Gouda auf einen Crepe
und rolle diesen ein.

170
Rohkostsalat

• 1 Karotte
• 1/4 Apfel
• 100 g gehobelter Parmesan Nährwerte pro Portion:
• 1 TL Honig
• 1 EL Wasser Kalorien: 169 kcal
• 1 EL Walnussöl Eiweiß: 11 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

171
Schäle den Kohlrabi sowie die Karotte und Gemüse

schäle den Rest mit einem Sparschäler in Obst
feine Streifen. Schäle den Apfel, entferne das vegetarisch
Kerngehäuse und schäle das Fruchtfleisch
mit einem Sparschäler in feine Streifen.
Vermenge alles miteinander.
Vermenge das Öl mit dem Essig sowie dem

Wasser und würze es mit Salz, Pfeffer.sowie
Kräuter der Provence.

dem Salat und vermenge alles ordentlich
miteinander. Streue den Parmesan darüber.

172
Hähnchen-Waffel-Burger

• 2 EL neutrales Eiweißpulver
• 40 ml Wasser
• 300 g Hähnchenbrustfilet Kalorien: 453 kcal
• 1 Zwiebel Eiweiß: 43 g
• 200 g Kopfsalat Fett: 27 g
• 2 Tomaten Kohlenhydrate: 7 g
• 1/2 Beet Gartenkresse
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

173
Verrühre 4 Eier mit dem Eiweißpulver, dem Fleisch

Quark, dem Kokosöl und dem Wasser und Gemüse
würze es mit Salz und Pfeffer. Eier

braun sind.

Pfanne, gebe das Olivenöl hinzu und brate
das Fleisch von beiden Seiten goldbraun an.
Wasche den Salat sowie die Tomate und

schneide beides klein. Wasche die Kresse und
ziehe diese von den Stielen ab.
Bestreiche eine Waffel mit dem Frischkäse,

lege den Salat, die Tomaten, die Kresse sowie
das Fleisch darauf und würze es mit Salz und
Pfeffer. Lege die zweite Waffel darauf und
halbiere den Waffel-Burger.

174
Spitzpaprika mit Lachscreme
• 4 gelbe Spitzpaprika ca. 50 Minuten

• 2 Hühnereier
• 1 Zwiebel
• 200 g Räucherlachs Nährwerte pro Portion:
• 150 g Schmand
• Salz, Pfeffer, Knoblauch sowie Kräuter der Kalorien: 230 kcal
Provence Eiweiß: 15 g
Fett: 17 g
Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

175
Erhitze einen Topf mit reichlich Wasser, Fisch

koche die Eier für ca. 10 Minuten. Nehme sie Gemüse
heraus, schrecke sowie pelle sie ab und Eier
schneide sie in feine Würfel.

Schneide den Lachs in feine Streifen.
Vermenge beides mit den Eiern und würze es
mit Salz, Pfeffer, Knoblauch sowie Kräuter
der Provence.
Wasche die Paprika, schneide den Deckel ab,

entferne die Kerne, befülle sie mit der
Lachsmasse und lege den Deckel wieder
darauf.

176
Gurken-Basilikum-Smoothie
• 1 Salatgurke ca. 20 Minuten

• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Bund Basilikum
• 250 ml Dickmilch Nährwerte pro Portion:
• 2 EL Leinöl Kalorien: 164 kcal
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 8 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

177
Schäle die Gurke, halbiere diese, entferne die Gemüse

Kerne und schneide das Fruchtfleisch in feine Milch
Würfel. Schäle den Knoblauch und hacke vegetarisch
diesen fein.
Wasche das Basilikum, ziehe es von den

Stielen ab und hacke es fein. Vermenge es mit
der Gurke, dem Knoblauch, der Dickmilch,
dem Quark sowie dem Leinöl und würze es
Püriere alles mit einem Pürierstab fein.
Tipp: Gebe kaltes Wasser oder ein paar

Eiswürfel hinzu.

178
Gefüllte Gurkenstücke
• 1 Salatgurke ca. 15 Minuten

• 1 Zwiebel
• 1/2 Bund Dill
• 50 g Hähnchenbrustaufschnitt Nährwerte pro Portion:
• 50 g gehobelter Parmesan
• 100 g Naturfrischkäse Kalorien: 159 kcal
• 100 g saure Sahne Eiweiß: 11 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

179
Wasche die Gurke und schneide die Enden Fleisch

ab. Schneide den Rest in gleichgroße Stücke Gemüse
und höhle diese gut aus.

ab und hacke diesen fein. Vermenge beides
mit dem Frischkäse, der sauren Sahne sowie
dem Öl und würze alles mit Salz sowie
Pfeffer.
Fülle die Masse in die ausgehöhlten Gurken.

Schneide das Hähnchen in kleine Würfel und
verteile diesen gemeinsam mit dem
Parmesan auf den Gurkenstücken.

180
Gefüllter Fenchel
• 4 Fenchelknollen ca. 20 Minuten

• 2 Tomaten
• 100 g Putenbrustaufschnitt Nährwerte pro Portion:
• 125 g Mozzarella
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

181
Wasche den Fenchel und höhle diesen bis auf Fleisch

1 cm Rand aus. Wasche die Tomaten und Gemüse
schneide diese mit dem Fenchelfruchtfleisch
in kleine Würfel. Schneide den Mozzarella
sowie den Putenbrustaufschnitt in feine
Streifen. Wasche das Basilikum, ziehe es von
den Stielen ab und hacke es fein Vermenge
alles mit dem Zitronensaft und würze es mit
Salz sowie Pfeffer.

Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Fülle
die Masse in den Fenchel und lege diese in
die Auflaufform. Gieße die Brühe hinein und
würze alles mit Salz sowie Pfeffer. Schiebe die
Auflaufform auf die mittlere Schiene und
backe diese für ca. 25 Minuten.

182
Salat mit Kohlrabichips
• 100 g Friseesalat ca. 15 Minuten

• 100 g Feldsalat
• 1 Kohlrabi
• 1/2 Bund Radieschen Nährwerte pro Portion:
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

183
Wasche den Salat. Wasche die Radieschen Gemüse

und schneide diese in feine Scheiben. vegetarisch
Vermenge beides miteinander.
Schäle die Kohlrabi schneide diese mit einem

Sparschäler in feine Scheiben. Erhitze eine
brate die Kohlrabischeiben für ca. 5 Minuten
knusprig und würze diese mit Salz sowie
Pfeffer. Lege die Kohlrabischeiben auf etwas
Küchenpapier.

Wasser und würze es mit Salz, Pfeffer sowie
Kräuter der Provence. Verteile das
selbstgemachte Dressing auf dem Salat und
gebe die selbstgemachten Kohlrabichips
sowie den geriebenen Käse darauf.

184
Wrap mit Hähnchen und Paprika

• 50 g Mandelmehl
• 2 Hühnereier
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 50 g Mais Kalorien: 426 kcal
• 1/2 rote Paprika Fett: 24 g
• 1/2 grüne Paprika Kohlenhydrate: 9 g
• 50 g geriebener Emmentaler
• 100 g Creme fraiche
• 1 EL Butter
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräuter der Eiweiß
Fett
Provence Kohlenhydrate

185
Vermische das Eiweißpulver mit dem Fleisch

Mandelmehl. Schlage dann ein Ei auf und Gemüse
trenne das Eiweiß vom Eigelb. Schlage Eier



feine Würfel. Schäle die Zwiebel und hacke
diese fein. Wasche das Fleisch, schneide es
klein, erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1
EL Öl hinein und brate es darin goldbraun
an. Würze es mit Salz sowie Pfeffer.
Wasche die Petersilie, ziehe diese von den

Stielen und hacke diese fein. Vermenge die
Petersilie mit der Creme fraiche und würze es
Verteile das Gemüse mit dem Hähnchen,

dem Käse sowie der Creme fraiche auf einen
Crepe und rolle diesen ein.

186
Bratwurst-Gemüsespieße
• 1 rote Paprika ca. 30 Minuten

• 1 gelbe Paprika
• 1 grüne Paprika
• 2 Zwiebeln Nährwerte pro Portion:
• 1 Frühlingszwiebel
• 1/2 Bund Petersilie Kalorien: 290 kcal
• 4 Hähnchenbratwürste Eiweiß: 19 g
• 300 g Magerquark Fett: 20 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

187
Schneide die Bratwürste in feine Stücke. Fleisch

Wasche die Paprika und schneide diese in Gemüse
Würfel. Schäle die Zwiebel und halbiere Milch
diese. Stecke abwechselnd die Bratwürste, die
Paprika sowie die Zwiebeln auf ein
Holzspieß. Würze diese mit Salz, Pfeffer
sowie Paprika.

Öl hinein und brate die Spieße goldbraun an.
Wasche die Frühlingszwiebel und schneide

diese in feine Ringe. Wasche den
Schnittlauch und hacke diesen fein.
Vermenge beides mit dem Quark und würze
Richte die Spieße mit dem Quark an.

188
Fenchelsalat mit Räucherforelle
• 1 Fenchelknolle ca. 40 Minuten

• 1 Tomate
• 1/2 Salatgurke
• 2 Knoblauchzehen Nährwerte pro Portion:
• 1 Bund Koriander
• 100 g Räucherforelle Kalorien: 235 kcal
• 30 g geriebener Parmesan Eiweiß: 18 g
• 1 EL Weißweinessig Fett: 14 g
• 1 EL Wasser Kohlenhydrate: 7 g
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

189
Wasche das Gemüse und schneide die Fisch

Tomate in feine Würfel, die Gurke in feine Gemüse
Scheiben und den Fenchel in feine Streifen.
Schäle den Knoblauch und hacke diesen fein.

Wasche den Koriander, ziehe diesen von den
Stielen ab und hacke ihn fein. Vermenge das
Gemüse mit dem Knoblauch sowie dem
Koriander.

selbstgemachte Dressing über den Salat.
Schneide Fisch in kleine Stücke und gebe

diesen gemeinsam mit dem Parmesan auf
den Salat.

190
Waffel mit Paprikasalsa

• 2 EL neutrales Eiweißpulver
• 1 rote Paprika Kalorien: 258 kcal
• 1 grüne Paprika Eiweiß: 22 g
• 2 Frühlingszwiebeln Fett: 13 g
• 1 EL Zitronensaft Kohlenhydrate: 10 g
• 1 TL Tabasco
• 2 EL Olivenöl
Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

191
Verrühre die Eier mit dem Eiweißpulver, dem Gemüse

Quark, 1 EL Olivenöl und dem Wasser und Eier
würze es mit Salz und Pfeffer. vegetarisch

braun sind.
Wasche die Paprika sowie die

Frühlingszwiebeln und schneide beides klein.
Stielen ab und hacke diese fein.Vermenge
alles miteinander, gebe den Tabasco sowie
das restliche Öl hinzu und würze es mit Salz
sowie Pfeffer.
Verteile die Paprikasalsa auf eine Waffel, lege

die zweite Waffel darauf und schneide die
Waffeln in vier Portionen.

192
Abendessen

193
Gelbe Paprikasuppe
• 2 gelbe Paprika ca. 40 Minuten

• 1 Kohlrabi
• 4 gelbe Kirschtomaten
• 1/2 Radicchio Salat Nährwerte pro Portion:
• 1 Bund Gartenkresse
• 2 Schalotten Kalorien: 218 kcal
• 2 cm Ingwer Eiweiß: 15 g
• 200 g Putenbrustaufschnitt Fett: 13 g
• 1 l Gemüsebrühe Kohlenhydrate: 9 g
• 1 EL Kokosöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

194
Wasche die Paprika und schneide diese in Fleisch

feine Würfel. Schäle die Kohlrabi und Gemüse
schneide diese in feine Würfel. Schäle die
Schalotten sowie den Ingwer und hacke
beides fein.
Erhitze einen Topf, gebe das Öl hinzu und

brate die Schalotten- sowie Ingwerwürfel
glasig an. Gebe dann das restliche Gemüse
hinzu, brate es für ca. 5 Minuten an und
würze es mit Salz sowie Pfeffer.
Lösche alles mit der Brühe sowie der Sahne

ab, würze es mit Salz, Pfeffer, Knoblauch
sowie Muskatnuss und lasse es zugedeckt für
ca. 10 Minuten ziehen. Püriere es dann mit
Wasche den Radicchio sowie die Tomaten

und schneide beides fein zusammen mit der
Pute klein. Wasche die Kresse, ziehe diese
von den Stielen ab und schneide sie fein.
Verteile alles auf der Suppe.

195
Feldsalat mit Tofu

• 200 g Feldsalat
• 1 Schalotte
• 2 Stangen Staudensellerie Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Balsamico Essig Kalorien: 288 kcal
• 1 EL Honig Fett: 17 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

196
Schäle den Knoblauch, hacke diesen fein, Tofu

vermenge ihn mit dem Essig sowie dem Gemüse
Honig und würze alles mit Salz sowie Pfeffer. vegan
Wasche den Tofu, schneide diesen in feine

Würfel und lasse ihn in der selbstgemachten
Marinade für ca. 30 Minuten ziehen.
Wasche den Salat. Schäle die Schalotte und

schneide diese in feine Ringe. Wasche den
Sellerie und schneide diesen in feine
Scheiben. Vermenge alles ordentlich
miteinander.

Öl hinein, nehme den Tofu aus der Marinade
und brate diesen goldbraun an.
Verteile die Marinade auf dem Salat und gebe

den Tofu darauf.

197
Flammkuchen mit Zucchini
• 200 g geriebener Gouda ca. 30 Minuten

• 3 Hühnereier
• 30 g Mandelmehl Nährwerte pro Portion:
• 200 g Creme fraiche
• 1 Schalotte Kalorien: 343 kcal
• 1 Zucchini Eiweiß: 23 g
• 100 g Räuchertofu Fett: 25 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

198
Vermenge den Gouda, die Eier, den Tofu

Hüttenkäse sowie das Mandelmehl mit einem Gemüse
Schneebesen. vegetarisch

Verteile den Teig auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech, schiebe dieses auf die
mittlere Schiene des Backofens und backe
alles für ca. 20 Minuten. Nehme den Teig
dann heraus.
Schäle die Schalotte und schneide diese in

feine Streifen. Wasche die Zucchini und
schneide diese in feine Scheiben. Wasche den
Tofu und schneide diesen in feine Würfel.
Verteile erst die Creme fraiche, dann die

Schalottenstreifen, die Tofuwürfel sowie die
Zucchinischeiben auf dem Teig. Schiebe den
Teig nochmals für 10 Minuten in den
Backofen.

199
Zucchinisuppe mit Croutons

• 1 Kohlrabi
• 1 Zwiebel
• 2 cm Ingwer Kalorien: 403 kcal
• 100 g Kokosmilch Fett: 24 g
• 2 Scheiben Eiweißbrot Kohlenhydrate: 18 g
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

200
Wasche den Zucchini und schneide diesen in Gemüse

feine Würfel. Schäle die Kohlrabi und Brot
schneide diese in feine Würfel. Schäle den vegetarisch
Knoblauch sowie den Ingwer und hacke
beides fein.
Erhitze einen Topf mit der Brühe sowie der

Kokosmilch, gebe die Zucchini, die Kohlrabi,
den Knoblauch sowie den Ingwer hinzu und
lasse alles für ca. 15 Minuten ziehen. Püriere
alles mit einem Pürierstab fein und würze
Schneide das Brot in kleine Würfel, erhitze

eine beschichtete Pfanne, gebe das Öl hinein
und brate das Brot goldbraun an. Wasche
den Basilikum, ziehe diesen von den Stielen
ab und hacke diesen fein. Verteile den
Basilikum sowie die Croutons auf der Suppe.

201
Schweinegulasch mit Champignons
• 600 g Schweinegulasch ca. 80 Minuten

• Salz, Pfeffer und Muskatnuss Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 2 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

202
Wasche die Champignons und schneide diese Fleisch

in feine Scheiben. Erhitze einen Topf, gebe Gemüse
das Öl hinzu, brate die Champignons sowie
den Speck goldbraun an und nehme beides
heraus. Wasche das Fleisch, brate es
Pfeffer.
Lösche alles mit der Gemüsebrühe sowie der

Sahne ab, würze es mit Salz, Pfeffer sowie
Muskatnuss und lasse alles für ca. 60
Minuten köcheln.

Stielen ab und hacke diesen fein. Gebe die
Petersilie zusammen mit den Champignons
sowie dem Speck hinzu und lasse alles etwas
ziehen.
Tipp: Ein bunter Salat passt gut dazu.

203
Garnelen auf Rucola
• 600 g TK-Garnelen ca. 40 Minuten

• 300 g Rucola
• 1 Zwiebel
• 100 g Kräuterfrischkäse Eiweiß: 32 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

204
Schäle den Knoblauch sowie die Zwiebel und Fisch

hacke diese zusammen mit der Chilischote Gemüse
fein. Wasche den Feldsalat und schneide
diesen klein. Wasche den Schnittlauch und
hacke diesen fein. Vermenge alles
miteinander.
Wasche die Garnelen, erhitze eine

beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinzu,
brate die Garnelen rundherum goldbraun an
und würze diese mit Salz sowie Pfeffer.
Verteile die Garnelen auf dem Salat und

verteile ein paar Frischkäsenocken darauf.

205
Feldsalat mit Kürbis
• 200 g Feldsalat ca. 15 Minuten

• 100 g Hokkaido Kürbis
• 1 Zwiebel
• 60 g gehobelter Parmesan Nährwerte pro Portion:
• 1 EL Weißweinessig
• 1 EL Wasser Kalorien: 240 kcal
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

206
Wasche den Salat und schneide diesen klein. Gemüse

Schäle die Zwiebel und schneide diese in Obst
feine Ringe. vegetarisch
Schäle den Kürbis, halbiere diesen, entferne

die Kerne und schneide das Fruchtfleisch in
feine Spalten. Verteile den Kürbis sowie die
Zwiebeln auf dem Salat.

selbstgemachte Dressing sowie den
Parmesan auf dem Salat.

207
Wirsing-Parmesan-Suppe
• 500 g Wirsing ca. 30 Minuten

• 1 Zwiebel
• 1 Kohlrabi
• 1/2 Bund Dill
• 1/2 Bund Petersilie Kalorien: 291 kcal
• 1 l Gemüsebrühe Eiweiß: 17 g
• 100 g geriebener Parmesan Fett: 19 g
• 100 g Schlagsahne Kohlenhydrate: 10 g
• 1 EL Butter
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

208
Schäle die Zwiebel und hacke diese fein. Gemüse

Wasche den Wirsing und schneide diesen vegetarisch
klein. Schäle die Kohlrabi und schneide diese
in feine Würfel.
Erhitze einen Topf, gebe die Butter hinzu und

dünste den Kohlrabi zusammen mit dem
Wirsing an. Lösche es mit der Brühe ab,
würze es mit Salz sowie Pfeffer und lasse es
für ca. 15 Minuten köcheln.
Wasche den Dill sowie die Petersilie, ziehe

diese von den Stielen ab und hacke sie fein.
Wasche den Chili und hacke diesen fein.
Gebe alles in die Suppe und püriere es mit
Gebe dann die Sahne sowie den Parmesan

hinzu und verrühre alles ordentlich
miteinander.

209
Spinat-Gnocchi
• 200 g Blattspinat ca. 30 Minuten

• 1 Kohlrabi
• 1 Zwiebel
• 1/4 Bund Thymian Nährwerte pro Portion:
• 100 ml fettarme Milch Kalorien: 277 kcal
• 1 EL Natur-Eiweißpulver Eiweiß: 18 g
• 100 g geriebener Parmesan Fett: 18 g
• 1 TL Zitronensaft Kohlenhydrate: 7 g
• 1 EL Butter
• 2 EL Olivenöl
• Steviapulver
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

210
Wasche den Spinat und schneide diesen Gemüse

klein. Schäle die Kohlrabi und schneide diese vegetarisch
in kleine Würfel. Wasche den Thymian, ziehe
diese von den Stielen ab und hacke diesen
fein.
Gebe alles zusammen mit der Brühe sowie

dem Zitronensaft in einen Topf und würze es
mit Salz, Pfeffer sowie etwas Steviapulver.
Lasse alles aufkochen und für ca. 20 Minuten
ziehen.
Nehme den Spinat sowie die Kohlrabistücke

heraus und stampfe sie mit einem
Kartoffelstampfer sehr fein. Vermenge das
Eiweißpulver mit der Milch, gebe es zu der
Gemüsemasse und würze es mit Muskatnuss.
Lasse es zugedeckt für ca. 10 Minuten ziehen.
Schäle die Zwiebel und schneide diese fein.

Gebe die Butter zusammen mit dem Öl in
eine beschichtete Pfanne und dünste die
Zwiebeln darin an.
Forme die Gemüsemasse mit einem Esslöffel

zu kleinen Gnocchi, gebe sie in die Pfanne
und brate sie von allen Seiten goldbraun an.
Nehme sie dann heraus, stelle sie warm und
gebe sie zu dem Rest, sobald alle fertig sind.
Lasse alles Gnocchi nochmals ca. 5 Minuten
ziehen und streue den Käse darüber.

211
Selleriecremesuppe
• 3 Knollensellerie ca. 60 Minuten

• 2 Stangen Staudensellerie
• 1 Kohlrabi
• 1 l Gemüsebrühe
• 200 g Hähnchenbrustaufschnintt Eiweiß: 16 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

212
Schäle den Knollensellerie sowie die Kohlrabi Fleisch

und schneide beides in kleine Würfel. Gemüse
Wasche den Stangensellerie und schneide
diesen in feine Ringe. Schäle die Zwiebel und
hacke diese fein.
Erhitze einen Topf, gebe die Butter hinzu und

dünste die Zwiebel glasig an. Gebe den
Sellerie sowie die Kohlrabi hinzu und lasse
alles mitdünsten. Lösche es dann mit der
Brühe ab, würze es mit Salz sowie Pfeffer und
lasse es für ca. 20 Minuten zugedeckt
köcheln.
Püriere die Suppe mit dem Pürierstab fein,

gebe die Sahne hinzu und verrühre alles
ordentlich miteinander. Würze es nochmals
mit Salz sowie Pfeffer. Schneide das
Hähnchen in kleine Streifen und verteile es
auf der Suppe.

213
Rosenkohlcremesuppe mit Kabanossi
• 400 g Rosenkohl ca. 40 Minuten

• 2 Zwiebeln
• 100 g Kabanossi
• 1 l Gemüsebrühe Nährwerte pro Portion:
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss Kalorien: 210 kcal
Eiweiß: 10 g
Fett: 15 g
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

214
Wasche den Rosenkohl und halbiere diesen. Fleisch

Schäle die Zwiebeln und hacke diese fein. Gemüse

dünste die Zwiebeln glasig an. Gebe dann den
Rosenkohl hinzu und lasse den mit braten.
Lösche alles mit der Brühe ab, würze es mit

Salz sowie Pfeffer und lasse es zugedeckt für
ca. 15 Minuten köcheln.
Püriere alles mit einem Pürierstab fein, gebe

die Sahne hinzu und vermenge alles
Erhitze eine beschichtete Pfanne ohne Fett,

schneide die Kabanossi in feine Scheiben,
brate diese an und verteile sie dann auf der
Suppe.

 

215
Romanesco mit Ei-Topping
• 1 Romanesco ca. 20 Minuten

• 2 Hühnereier
• 1 EL Butter Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 199 kcal
Eiweiß: 12 g
Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 6 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

216
Wasche den Romanesco und schneide diesen Gemüse

in feine Röschen. Erhitze einen Topf mit Eier
reichlich Wasser sowie einer Prise Salz, gebe vegetarisch
den Romanesco hinzu und gare diesen für ca.
10 Minuten.
Erhitze einen Topf mit reichlich Wasser, gebe

die Eier hinzu und koche diese für ca. 8
Minuten. Nehme sie dann heraus, schelle
sowie pelle diese und schneide sie in feine
Würfel. Wasche die Petersilie, ziehe diese von
den Stielen und hacke diese fein.

Butter hinzu, dünste die Eier zusammen mit
der Petersilie an und würze alles mit Salz,
Pfeffer sowie Muskatnuss.
Richte den Romanesco auf den Tellern und

verteile die Eiermischung darauf.

217
Bruschetta mit Paprikasalat

• 1/2 rote Paprika
• 1/2 gelbe Paprika Nährwerte pro Portion:
• 1/2 grüne Paprika
• 50 g getrocknete Tomaten Kalorien: 318 kcal
• 100 g Feta Eiweiß: 20 g
• 1 Knoblauchzehe Fett: 22 g
• 1 Bund Basilikum Kohlenhydrate: 8 g
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

218

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. Brot
vegetarisch
Lege das Brot auf das Backblech und verteile
1 EL Öl darauf. Schiebe es auf die mittlere
Schiene und backe es für ca. 10 Minuten.
Wasche die Paprika sowie die Tomaten und

schneide beides in kleine Würfel. Schäle den
Knoblauch und hacke diesen fein. Wasche
das Basilikum, ziehe es von den Stielen ab
und hacke es fein. Schneide den Feta in
kleine Würfel

Öl hinein, dünste den Knoblauch darin an.
Gebe dann die Paprika sowie die Tomaten
hinzu und würze alles mit Salz sowie Pfeffer.
Bestreiche das Brot mit dem Hüttenkäse,

verteile das Gemüse sowie den Feta auf dem
Brot und streue das Basilikum darüber.

219
Chinakohlsalat mit Lachs
• 600 g Lachsfilet ca. 30 Minuten

• 1 Chinakohl
• 1 Chilischote
• 1/2 Mango Nährwerte pro Portion:
• 100 g Walnüsse
• 1 TL Honig Eiweiß: 35 g
• 1 TL Senf, mittelscharf Fett: 33 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

220
Wasche den Chinakohl und schneide diesen Fisch

in feine Streifen. Hacke die Walnüsse fein. Obst
Wasche den Chili und hacke diesen fein. Gemüse
Schäle die Mango, halbiere diese, entferne
den Kern und schneide das Fruchtfleisch in
feine Streifen.
Vermenge das Öl mit dem Essig, dem Honig

sowie dem Senf und würze es mit Salz sowie
Pfeffer.
Verteile das selbstgemachte Dressing über

den Salat.

221
Kohlrabilasagne

• 2 Zwiebeln
• 500 g Rinderhackfleisch
• 500 g passierte Tomaten Nährwerte pro Portion:
• 100 g Creme fraiche Kalorien: 363 kcal
• 100 g geriebener Gouda Eiweiß: 25 g
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

222
Schäle die Kohlrabi und schneide das Fleisch

restliche Fruchtfleisch mit einem Sparschäler Gemüse
in feine Scheiben. Erhitze einen Topf mit
gare den Kohlrabi für ca. 10 Minuten. Nehme
ihn heraus und lasse ihn abtropfen.
Schäle die Zwiebel, hacke diese fein, erhitze

eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein
und dünste sie glasig an. Gebe das Fleisch
hinzu und brate es für ca. 10 Minuten
krümelig an. Würze es mit Salz sowie Pfeffer.
Vermenge die passierten Tomaten mit dem

Frischkäse und würze beides mit Salz sowie
Pfeffer. Gebe es zu dem Fleisch, verrühre es
ordentlich miteinander und lasse es ca. 15
Minuten köcheln.
Schichte die Kohlrabischeiben sowie die

Fleischmasse jeweils abwechselnd in der
Auflaufform. Wiederhole den Vorgang zwei
Mal und verteile die Creme fraiche auf dem
Fleisch. Streue den Käse darüber.

schiebe die Auflaufform auf die mittlere

223
Chicoree-Auflauf
• 4 Stauden Chicorée ca. 40 Minuten

• 100 g Camembert
• 200 g Hähnchenbrustaufschnitt Nährwerte pro Portion:
• 2 Hühnereier
• 100 g Schlagsahne Eiweiß: 44 g
Kohlenhydrate: 11 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

224
Wasche den Chicorée, halbiere diesen und Fleisch

entferne den Strunk. Gemüse
Eier
Schneide den Camembert in feine Scheiben
sowie das Hähnchen in feine Streifen.
Vermenge die Sahne mit den Eiern und

würze es mit Salz sowie Pfeffer. Gebe diese
Masse in eine Auflaufform und gieße die
Sahne-Masse darüber. Verteile den
Camembert sowie das Hähnchen darüber

Schiene und backe diesen für ca. 20 Minuten.

Stielen, hacke diese fein und verteile diesen
auf dem Auflauf.

225
Flammkuchen mit Artischocken und Garnelen

• 3 Hühnereier
• 200 g Creme fraiche Nährwerte pro Portion:
• 1 Schalotte
Kalorien: 326 kcal
• 6 Kirschtomaten
Eiweiß: 22 g
• 50 g Artischockenherzen
Fett: 24 g
• 100 g TK-Garnelen
Kohlenhydrate: 5 g
• 30 g Mandelmehl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

226
Vermenge den Gouda, die Eier, den Fisch

Hüttenkäse sowie das Mandelmehl mit einem Gemüse
Schneebesen. Eier

dann heraus.
Schäle die Schalotte und schneide diese ins

feine Ringe. Wasche die Tomaten und
halbiere diese. Wasche die Artischocken und
schneide diese in feine Scheiben. Wasche die
Garnelen.
Verteile die Creme fraiche, gebe die

Schalotte, die Tomaten, die Artischocken
sowie die Garnelen darauf und würze alles
mit Salz sowie Pfeffer. Schiebe den Teig
nochmals für 10 Minuten in den Backofen.

227
Gefüllter Kohlrabi

• 1 Karotte
• 10o g Schlagsahne
• 100 g Creme fraiche Kalorien: 338 kcal
• 100 g Camembert Eiweiß: 16 g
Kohlenhydrate: 11 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

228
Schäle den Kohlrabi sowie die Karotte, Gemüse

erhitze einen Topf mit reichlich Wasser sowie Eier
einer Prise Salz und gare beides für ca. 15 vegetarisch
Minuten. Nehme das Gemüse heraus und
lasse es abkühlen.
Höhle die Kohlrabi aus und schneide das

Innere zusammen mit der Karotte in feine
Würfel.
Schneide den Camembert in feine Würfel.

Vermenge diesen mit der Creme fraiche, den
Eiern sowie der Sahne und würze es mit Salz,
Pfeffer sowie Muskatnuss. Fülle die
Eiermasse in den Kohlrabi.
Gebe den Kohlrabi in eine Auflaufform.

Stielen ab, hacke diese fein und verteile diese
auf der Kohlrabi.


229
Salat mit Aubergine, Zucchini und Hähnchen

• 2 Tomaten
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe Kalorien: 535 kcal
• 150 g Mini-Mozzarella Eiweiß: 54 g
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss Kohlenhydrate: 12 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

230
Wasche die Aubergine sowie die Zucchini Fleisch

und schneide beides in feine Scheiben. Gemüse
Öl hinein und brate die Aubergine sowie die
Zucchini goldbraun an. Würze es mit Salz
sowie Pfeffer.
Wasche die Tomaten und schneide diese

zusammen mit der Mozzarella in feine
Scheiben. Schäle den Knoblauch sowie die
Zwiebel und hacke beides fein.
Wasche das Hähnchen und schneide es in

kleine Stücke. Erhitze eine beschichtete
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und dünste die
Zwiebel sowie den Knoblauch darin an. Gebe
dann das Fleisch hinzu, brate es goldbraun
Verteile das Zwiebel-Knoblauch-Hähnchen

auf den Tomaten-Auberginen-Zucchini-
Scheiben und gebe den Mozzarella darauf.

231
Kohlrabi-Lauch-Gratin

• 3 Lauchzwiebeln
• 1 Hühnerei
• 100 g Schmand
• 100 g geriebener Emmentaler Kalorien: 273 kcal
Kohlenhydrate: 12 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

232
Schäle den Kohlrabi und schneide es in feine Gemüse

Scheiben. Wasche den Lauch und schneide Eier
diesen in feine Ringe. vegetarisch

Öl hinein und dünste den Lauch darin glasig
an.
Verteile die Kohlrabischeiben sowie den

Lauch in einer Auflaufform. Vermenge en
Schmand mit dem Ei sowie der Brühe und
würze es mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss.
Gieße die Masse auf den Auflauf und verteile
den Käse darüber.


233
Ziegenkäse-Paprika-Quiche
• 1 rote Paprika ca. 50 Minuten

• 1 gelbe Paprika
• 1 grüne Paprika
• 100 g Ziegenfrischkäse Nährwerte pro Portion:
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe Kalorien: 174 kcal
• 4 Hühnereier Eiweiß: 8 g
• 1/2 Bund Schnittlauch Kohlenhydrate: 5 g
• 100 g Schmand
• 1 EL Butter
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

234
Wasche die Paprika und schneide diese in Gemüse

feine Streifen. Schäle den Knoblauch sowie Eier
die Schalotte und hacke beides fein. Erhitze vegetarisch
eine beschichtete Pfanne ohne Fett, dünste
die Schalotte sowie den Knoblauch hinzu an.

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. Gebe
das Gemüse zusammen mit dem
Ziegenfrischkäse sowie den Eiern in eine
Auflaufform. Gieße die Brühe dazu, verteile
den Schmand darüber und verrühre alles
Schäle den Ingwer, wasche den Schnittlauch,

schneide beides klein und gebe es in die
Auflaufform.
Würze alles mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter

der Provence und backe die Quiche für ca. 15
Minuten.

235
Wrap mit Tofu und Gemüse

• 50 g Mandelmehl
• 2 Hühnereier
• 200 g Naturtofu
• 1 Frühlingszwiebel Kalorien: 336 kcal
• 1 Karotte Eiweiß: 32 g
• 100 g Champignons Fett: 18 g
• 1 Knoblauchzehe Kohlenhydrate: 7 g
• 100 g Sojasprossen
• 1 EL Butter
• 1 EL Olivenöl
Provence Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

236
Vermische das Eiweißpulver mit dem Tofu

Mandelmehl. Schlage dann ein Ei auf und Gemüse
trenne das Eiweiß vom Eigelb. Schlage vegetarisch


Wasche die Frühlingszwiebel und schneide

diese in feine Ringe. Schäle die Karotte und
schneide diese in feine Würfel. Wasche die
Champignons und schneide diese in feine
Scheiben. Wasche die Sojasprossen. Schäle
den Knoblauch und hacke diesen fein.
(Vermenge alles mit der Sojasauce.)
Wasche den Tofu, schneide diesen klein,

erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL
Öl hinzu, brate den Tofu goldbraun an und
würze diesen mit Salz sowie Pfeffer.
Verteile den Tofu sowie das Gemüse auf

einen Crepe und rolle diesen ein.

237
Flammkuchen mit bunten Tomaten

• 3 Hühnereier
• 200 g körniger Frischkäse Nährwerte pro Portion:
• 1 Gemüsezwiebel
• 4 rote Kirschtomaten Kalorien: 318 kcal
• 4 gelbe Kirschtomaten Eiweiß: 20 g
• 200 g Creme fraiche Fett: 24 g
• 30 g Mandelmehl Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

238
Vermenge den Gouda, die Eier, den Gemüse

Hüttenkäse sowie das Mandelmehl mit einem Eier
Schneebesen. vegetarisch

dann heraus.
Schäle die Gemüsezwiebel und schneide

diese in feine Streifen. Wasche die Tomaten
und halbiere diese. Verteile erst die Creme
fraiche, dann die Tomaten sowie die
Gemüsezwiebel auf dem Teig. Schiebe den
Teig nochmals für 10 Minuten in den
Backofen.

239
Bunte Frühlingssuppe
• 500 g Suppenhuhn ca. 30 Minuten

• 200 g Zuckerschoten
• 1 Karotte Nährwerte pro Portion:
• 2 Lauchzwiebeln
• 1 Chilischote Kalorien: 554 kcal
• 1 l Gemüsebrühe Kohlenhydrate: 12 g
• 300 g Kokosmilch
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Knoblauch und Muskatnuss
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

240
Wasche das Huhn und erhitze einen Topf mit Fleisch

der Brühe. Wasche das Gemüse und schneide Gemüse
es in kleine Würfel, gebe es zu der Suppe,
würze alles mit Salz, Pfeffer, Knoblauch
sowie Muskatnuss und gare alle für ca. 90
Minuten.
Wasche die Zuckerschoten sowie die

Laichzwiebeln und schneide diese in feine
Ringe. Wasche die Chilischote und hacke
diese fein. Schäle die Zwiebel sowie den
Ingwer und hacke beides fein.
Nehme das Fleisch aus dem Topf, ziehe die

Haut ab und löse das Fleisch von dem
Knochen. Gieße die Brühe durch ein Sieb und
bringe diese zum Kochen. Gebe die
Zuckerschoten, die Karotte sowie die
Lauchzwiebeln hinzu und gare alles für ca. 10
Minuten.

Öl hinzu und dünste die Zwiebel, den Chili
sowie den Ingwer darin an. Gebe alles
zusammen mit der Kokosmilch sowie dem
Fleisch zu der Suppe und würze es mit Salz
sowie Pfeffer.

241
Melonensalat
• 1 Eisbergsalat ca. 30 Minuten

• 1/2 Salatgurke
• 100 g Honigmelone
• 30 g weiße Weintrauben Nährwerte pro Portion:
• 1 Lauchzwiebel
• 250 g Mozarrella Eiweiß: 12 g
• 1 EL Zitronensaft Fett: 17 g
• 1 EL Balsamico Essig Kohlenhydrate: 9 g
• 1 EL Wasser
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

242
Wasche den Salat und schneide diesen in Gemüse

feine Streifen. Wasche die Gurke und Obst
schneide diese in feine Scheiben. Wasche die vegetarisch
Weintrauben und halbiere diese. Schäle die
Melone, halbiere diese, entferne die Kerne
und schneide das Fruchtfleisch in kleine
Würfel. Wasche die Lauchzwiebel und
schneide diese in feine Ringe. Wasche die
Petersilie, ziehe diese von den Stielen ab und
hacke diese fein. Vermenge alles ordentlich
miteinander.
Vermenge den Zitronensaft mit dem Essig,

dem Öl sowie dem Wasser und würze es mit
Salz, Pfeffer sowie Kräuter der Provence.

dem Salat.

243
Ofengemüse mit Knoblauchquark
• 1/2 Maiskolben ca. 45 Minuten

• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 Tomate Nährwerte pro Portion:
• 1 Zucchini
• 1/2 Kohlrabi Kalorien: 347 kcal
• 2 Knoblauchzehen Eiweiß: 23 g
• 1/2 Bund Petersilie Fett: 21 g
• 500 g Magerquark Kohlenhydrate: 16 g
• 100 g Feta
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Leinöl
• Salz, Pfeffer und Kräutertee Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

244

Unterhitze oder 180 Grad Umluft vor. Milch
vegetarisch
Wasche den Maiskolben, erhitze einen Topf
mit reichlich Wasser sowie einer Prise Salz
und gare diesen für ca. 10 Minuten. Nehme
ihn heraus und lasse diesen gut abtropfen.

feine Streifen. Wasche die Zucchini und
halbiere diese. Schäle die Kohlrabi und
schneide diese in feine Scheiben. Wasche den
Fenchel und schneide diesen in feine
Scheiben. Wasche die Tomaten und schneide
diese kreuzweise ein.
Gebe das Gemüse in eine Auflaufform,

verteile das Öl darüber und würze es mit Salz,
Pfeffer sowie Kräuter der Provence. Schiebe
es auf die mittlere Schiene des Backofens und
gare es für ca. 15 Minuten.
Schäle den Knoblauch, hacke diesen

zusammen mit dem Feta fein, vermenge
beides mit dem Quark sowie dem Öl und
würze alles mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter
der Provence.

Stielen ab, hacke diese fein und streue es auf
das Gemüse. Richte das Gemüse mit dem Dip
an.

245
Weißkohl mit Tofu
• 300 g Räuchertofu ca. 30 Minuten

• 2 cm Ingwer
• 300 g Weißkohl
• 1 Karotte Nährwerte pro Portion:
• 1 Frühlingszwiebel
• 30 g Cashewkerne Kalorien: 541 kcal
• 1 EL Limettensaft Fett: 36 g
• (2 EL Sojasauce) Kohlenhydrate: 18 g
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer und Chili
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

246
Schäle den Ingwer und hacke diesen fein. Tofu

Wasche den Tofu und schneide diesen klein. Gemüse
Gebe beides zusammen (mit der Sojasauce) vegan
in eine Auflaufform und vermenge alles
ordentlich miteinander. Lasse es für ca. 15
Minuten ziehen. Hacke die Cashewkerne fein.
Wasche den Weißkohl und schneide diesen in

feine Streifen. Schäle die Karotte und
schneide diese in feine Würfel. Wasche die
Frühlingszwiebel und schneide diese in feine
Ringe.

Öl hinzu und brate die Karotte, die
Frühlingszwiebeln sowie den Weißkohl
goldbraun an. Lösche es mit der Brühe ab,
würze es mit Salz sowie Pfeffer und lasse es
für ca. 10 Minuten ziehen.
Erhitze eine weitere beschichtete Pfanne,

gebe 1 EL Öl hinzu, brate den Tofu an und
Vermenge das Gemüse mit der Tofumarinade

sowie dem Limettensaft und würze es mit
Salz, Pfeffer sowie Chili. Streue die
Cashewkerne darüber.

247
Salat mit gebratenen Tofuscheiben
• 1 Römersalatherz ca. 30 Minuten

• 1 Salatgurke
• 2 Tomaten
• 1/2 Bund Radieschen Nährwerte pro Portion:
• 1 Zwiebel
• 2 cm Ingwer Kalorien: 456 kcal
• 1 Chilischote Eiweiß: 32 g
• 300 g Räuchertofu Fett: 28 g
• 1 EL Wasser
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

248
Wasche den Salat, die Tomaten, die Tofu

Radieschen sowie die Gurke und schneide Gemüse
alles klein. Schäle die Zwiebel und hacke vegan
diese fein. Vermenge alles miteinander.
Schäle den Ingwer und schneide diesen in

feine Stücke. Wasche den Chili und hacke
diesen fein.
Wasche den Tofu und schneide diesen in

feine Scheiben. Erhitze einen beschichtete
Pfanne, gebe 1 EL Öl hinein und brate den
Tofu für ca. 8 Minuten von allen Seiten
goldbraun an. Gebe den Ingwer sowie den
Chili hinzu, brate beides mit an und würze
Vermenge das restliche Öl mit dem Essig

sowie dem Wasser, würze es mit Salz, Pfeffer
sowie Kräuter der Provence und verteile es
auf dem Salat. Gebe dann den Tofu darauf.

249
Frühlings-Quiche
• 2 Karotten ca. 45 Minuten

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 50 g geriebener Gouda Eiweiß: 8 g
• 100 g Schmand Fett: 12 g
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Kräuter der
Provence
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

250
Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Gemüse

Olivenöl hinzu und brate den Speck darin an. Eier
vegetarisch
Schäle die Karotte und schneide diese in
feine Würfel. Wasche die Frühlingszwiebel
und schneide diese in feine Ringe. Schäle den
Knoblauch und hacke diesen fein. Gebe alles
zusammen mit den Eiern in eine
Auflaufform. Gieße die Gemüsebrühe
darüber, verteile den Schmand darauf und
verrühre alles ordentlich miteinander.
Wasche den Thymian, ziehe sie von den

Stielen ab und hacke ihn fein. Verteile den
Thymian sowie den Gouda über den Rest.

Schiene des Backofens und backe alles für ca.
30 Minuten.

251
Rettich-Salat mit Makrele
• 400 g geräuchertes Makrelenfilet ca. 35 Minuten

• 1 Römersalatherz
• 1 Salatgurke
• 1 Rettich Nährwerte pro Portion:
• 1 TL Honig
• 1 EL Limettensaft Kalorien: 444 kcal
• (2 EL Sojasauce) Eiweiß: 22 g
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

252
Schäle die Gurke sowie den Rettich und Fisch

schäle beides mit einem Sparschäler in feine Gemüse
Scheiben. Wasche den Salat und schneide
diesen in kleine Stücke. Vermenge alles
miteinander.
Vermenge den Limettensaft mit der

(Sojasauce), dem Honig sowie dem Öl und
würze es mit Salz, Pfeffer sowie Kräuter der
Provence. Verteile das selbstgemachte
Dressing auf dem Salat.
Schneide den Fisch klein und verteile diesen

auf dem Salat.

253
Hackbraten mit Ei

• 4 Hühnereier
• 2 Schalotten
• 1 EL Senf, mittelscharf Nährwerte pro Portion:
• 1/2 Blattsalat
• 1/2 Salatgurke Kalorien: 547 kcal
• 2 EL geschrotete Leinsamen Eiweiß: 40 g
• 1 EL Weißweinessig Fett: 41 g
• 1 EL Wasser Kohlenhydrate: 4 g
• 2 EL Butter
• 1 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

254
Erhitze einen Topf mit reichlich Wasser, gebe Fleisch

3 Eier hinein und koche diese für ca. 8 Eier
Minuten. Nehme sie dann heraus und pelle Gemüse
diese ab.
Schäle die Schalotte, hacke diese fein, erhitze

eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Butter
hinzu und dünste diese glasig an. Vermenge
diese mit dem Hackfleisch, 1 Ei sowie dem
Senf und würze es mit Salz sowie Pfeffer.

Unterhitze oder 160 Grad Umluft vor. Rolle
die Eier mit dem Hackfleisch ein, gebe die
Hackmasse auf ein mit Backpapier
mittlere Schiene und backe es für ca. 40
Minuten.
Wasche den Salat sowie die Gurke und

schneide beides klein. Vermenge es mit den
Leinsamen.

Wasser, würze es mit Salz, Pfeffer sowie
Kräuter der Provence und verteile es auf dem
Salat.

255
Grünkohlgratin mit Seelachs
• 500 g Grünkohl ca. 60 Minuten

• 300 g Seelachsfilet
• 1 Kohlrabi
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Kirschtomaten Kalorien: 541 kcal
• 300 g Ziegenkäserolle Eiweiß: 34 g
• 30 g Sonnenblumenkerne Kohlenhydrate: 12 g
• 1 EL Butter
• 2 EL Olivenöl
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

256
Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/ Fisch

Schäle die Kohlrabi, schneide diese in kleine

Würfel, erhitze einen Topf mit reichlich
Wasser und einer Prise Salz und gare den
Kohlrabi für ca. 5 Minuten. Nehme diese
dann heraus und lasse sie abtropfen.
Wasche den Grünkohl sowie die Tomaten

und schneide diese in kleine Würfel. Schäle
die Zwiebel sowie den Knoblauch und hacke
beides fein. Schneide den Ziegenkäse in feine
Scheiben.

dünste die Zwiebel sowie den Knoblauch an.
Gebe den Grünkohl hinzu und lösche alles
mit der Brühe ab. Gebe die Tomatenwürfel
sowie den Ziegenkäse und lasse es für ca. 10
Minuten ziehen.
Wasche den Fisch und schneide diesen klein.

Öl hinein, brate den Fisch goldbraun an und
Gebe die Grünkohlmasse in eine

Auflaufform, verteile den Fisch sowie die
Kohlrabistücke sowie die Butter darüber,
Schiene und gare diese für ca. 20 Minuten.

257
Schweinegeschnetzeltes mit Brokkoli
• 600 g Schweinefilet ca. 45 Minuten

• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1/2 Brokkoli Nährwerte pro Portion:
• 1 Chilischote
• 1 Schalotte Kalorien: 274 kcal
• 2 cm Ingwer Eiweiß: 37 g
• (1 EL Sojasauce) Fett: 10 g
• Salz, Pfeffer und Knoblauch
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate

258
Wasche das Fleisch und schneide es klein. Fleisch

Erhitze eine beschichtete Pfanne, gebe 1 EL Gemüse
Öl hinzu, brate das Fleisch von allen Seiten
Pfeffer.

feine Streifen. Wasche den Brokkoli und
schneide diesen in feine Röschen. Wasche
den Chili und hacke diesen fein. Schäle die
Schalotte sowie den Ingwer und hacke beides
fein.

Öl hinein und brate das Gemüse goldbraun
an. Gebe (die Sojasauce sowie) das Fleisch
hinzu, würze es mit Salz, Pfeffer sowie
Knoblauch und lasse es kurz ziehen.

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Quark mit Mandarinen

Zutaten für 4 Portionen: Zeit:

• 500 g Magerquark ca. 10 Minuten

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Halbiere die Vanilleschote und kratze das Obst

Verrühre alles ordentlich miteinander.

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Warme Muffins mit Rote Bete und Erbsen

Zutaten für 8 Portionen: Zeit:

• 8 Hühnereier ca. 40 Minuten

• 100 g TK-Erbsen Eiweiß: 29 g

• 100 g Speckwürfel Fett: 29 g

• 1/2 Bund Basilikum Kohlenhydrate: 7 g

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Schäle die rote Bete und schneide diese in

Fülle die Masse in eine Auflaufform und

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Brötchen mit Radieschen und Kresse

Zutaten für 4 Portionen: Zeit:

• 2 Eiweißbrötchen ca. 10 Minuten

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Halbiere ein Brötchen und bestreiche eine Gemüse

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Gegrilltes Panini mit Salami und Camembert

Zutaten für 4 Portionen: Zeit:

• 2 Eiweißbrötchen ca. 15 Minuten

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Wasche den Feldsalat sowie die Gurke und Fleisch

Halbiere die Brötchen, bestreiche eine Hälfte

Heize den Grill oder eine beschichtete Pfanne

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Spiegelei mit Erbsen

Zutaten für 4 Portionen: Zeit:

• 8 Hühnereier ca. 15 Minuten

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Erhitze eine beschichtete Pfanne und gebe 1 Fleisch

Wasche die Kresse und schneide diese klein.

Erhitze die Pfanne nochmals, gebe den Speck

Richte die Erbsen mit dem Spiegelei an.

Tipp: Etwas Eiweißbrot schmeckt

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Eiweißbrötchen mit Schillerlocke

Zutaten für 2 Portionen: Zeit:

• 1 Eiweißbrötchen ca. 15 Minuten

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Schäle die Zwiebel und schneide diese in Fisch

Würze alles mit Salz und Pfeffer.

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Eiweißbrot mit Butter und Kresse

Zutaten für 2 Portionen: Zeit:

• 2 Scheiben Eiweißbrot ca. 15 Minuten

Kalorien: 224 kcal

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Wasche die Kresse, schneide diese von den Gemüse

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