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REZEPTE MACH DICH KRASS!
DIE BESTEN REZEPTE

FÜR DICH UND DEINEN KÖRPER!
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Alle Rezepte enthalten eine Extraportion Eiweiß für absolute

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& LECKER EVERYDAY AFTER WORKOUT
• Wenige Zutaten
• Schnell zubereitet,
auch zum Mitnehmen
• Variationstipps für
Vegetarier und Veganer
Genieße diese Mahlzeiten, wann Genieße diese Mahlzeiten aus-
• Gourmet-Tipps für die
immer du Lust darauf hast – zu schließlich nach einem Training.
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Frühstück, Hauptmahlzeiten und Kohlenhydrate und füllen deine
Snacks sollen dir die Organisation Energiespeicher nach dem Trai-
anfangs erleichtern. ning wieder auf. Und der Seele tun
sie auch gut!
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DEINE REZEPTE
IM ÜBERBLICK
Everyday
Frühstück 4
Hauptmahlzeiten 29
Snacks & Shakes 96
After Workout
Frühstück 128
Hauptmahlzeiten 138
Shakes 155
3
EVERYDAY
FRÜHSTÜCK
Schinken-Omelett mit grünen Bohnen 5
Veggie-Rührei mit Tofu 6
Rührei mit Hackfleisch und Frühlingszwiebeln 7
Englisches Frühstück 8
Spiegelei mit Baked Beans und Schinken 9
Protein-Pancakes 10
Schoko-Pancakes 11
Omelett mit Lachs und Zucchini 12
Protein-Wraps mit Avocado und Kidneybohnen 13
Veggie-Omelett mit Kichererbsen 14
Kraft-Müsli 15
Gefüllte Eier 16
Krasses Körnerbrot 17
Fluffiges Kräuter-Rührei 18
Sonntagswaffeln mit Zucchini 19
Zweierlei Fisch auf Gemüse 20
Omelett mit Pilzen und Kürbiskernen 21
Express-Omelett 22
Schinken-Ei-Muffins 23
Erbsen-Muffins 24
Lachs-Rucola-Rollen 25
Eiweißbrot 26
Protein-Brötchen 27
Kokos-Mandel-Porridge 28
4
Mein GOURMET-TIPP Das Omelett kannst du noch
zusätzlich mit Curry und Kürbiskernen aufpeppen.
Die Bohnen mit einem Schuss Zitronensaft, Pfeffer
und Salz würzen.
FRÜHSTÜCK
SCHINKEN-OMELETT
MIT GRÜNEN BOHNEN
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
2 Eier • Öl in einer beschichteten Pfanne Statt grüne Bohnen kannst du auch

3 Eiklar erhitzen. Zwiebeln und Schinken Zucchini, Spinat oder Paprika neh-
80 g Schinkenwürfel, darin anbraten. men. Gib noch ein paar Tomaten und
roh, 3 % Fett Kräuter in dein Schinkenomelett.
• Eier, Eiklar, Salz und Pfeffer in
200 g grüne Bohnen, Dose
eine Schüssel geben, mit einem
½ Zwiebel, in Würfel
Schneebesen oder Mixstab
geschnitten,
schaumig schlagen und über
TK oder frisch
(ca. 40 g) die Schinkenpfanne kippen.
1 TL Öl • Die Pfanne zudecken und das

Salz Omelett 8–9 Minuten bei
Pfeffer mittlerer Hitze stocken lassen.
• Omelett mit den Bohnen auf

einem Teller anrichten.
5
Mein GOURMET-TIPP 50 Gramm Räuchertofu mit den
Zwiebeln kross anbraten, das ersetzt deftigen Speck.
FRÜHSTÜCK
VEGGIE-RÜHREI
MIT TOFU
150 g Tofu, natur • Tofu mit den Händen zerbröseln. Auch Spinat, Tomaten, Champig-
200 g grüne Bohnen, Dose nons oder Frühlingszwiebeln
• Öl in einer beschichteten Pfanne
½ Zwiebel, in Würfel machen sich als Gemüse prima im
erhitzen. Zwiebeln darin anbra-
geschnitten (ca. 40 g) Tofu-„Rührei“!
ten. Den Tofu hinzugeben und
1 TL Rapsöl
5 Minuten mitbraten.
1 TL Mandelmus
• Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma EINKAUFS-TIPP
Salz
Kurkuma würzen. Mandelmus hinzugeben.
Eventuell etwas Wasser zufügen, Kala Namak, auch Schwarzsalz
um eine saftigere Konsistenz zu genannt, verleiht dem Tofu einen
bekommen. schwefeligen, aromatischen
• Zusammen mit den Bohnen auf Geschmack, der an Ei erinnert.
einem Teller anrichten.
6
Mein GOURMET-TIPP Hackfleisch mit gemahlenem
Koriander oder Curry anbraten und mit gehackter
Petersilie bestreuen.
FRÜHSTÜCK
RÜHREI MIT HACKFLEISCH

UND FRÜHLINGSZWIEBELN
2 Eier • Eier, Eiklar, Salz und Pfeffer mit Die Frühlingszwiebeln durch Lauch,
2 Eiklar einem Schneebesen oder Tomaten oder Spinat austauschen.
100 g Hackfleisch, Rind Mixstab verquirlen.
1–2 Frühlingszwiebeln,
• Hackfleisch in einer beschichte-
in Ringe geschnitten
ten Pfanne scharf anbraten.
Salz
Pfeffer • Eiermasse und Frühlingszwie-
beln über das Hackfleisch geben.
Bei mittlerer Hitze etwas stocken
lassen. Dann mit einem Pfannen-
wender das bereits gestockte
Ei am Pfannenboden vorsichtig
zur Mitte zusammenschieben,
bis alles gar ist.
7
FRÜHSTÜCK
ENGLISCHES FRÜHSTÜCK
3-4 vegetarische • Bohnen im Topf erwärmen. Frische Kräuter wie Petersilie,

Bratwürstchen Basilikum oder Schnittlauch über
(ca. 100 g) • Öl in einer Pfanne erhitzen.
die Bohnen geben.
200 g weiße Bohnen in Würstchen darin anbraten.
Tomatensoße, Dose Tomaten halbieren und mit der
1 Tomate Schnittfläche in die Pfanne
5 Champignons geben. Die Champignons
1 TL Öl vierteln und ebenfalls mitbraten.
Salz, Pfeffer • Gemüse mit Salz und Pfeffer wür-

zen. Alle Zutaten auf einem Teller
anrichten.
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Mein GOURMET-TIPP ½ Gurke in Scheiben oder Stifte
geschnitten dazu servieren. Die Bohnen mit Petersilie
bestreuen.
FRÜHSTÜCK
SPIEGELEI MIT BAKED BEANS

UND SCHINKEN
3 Eier • Bohnen im Topf erwärmen. Statt Bohnen aus der Dose, kannst
70 g Rohschinken, du frische oder Tiefkühlware
• Den Schinken in einer beschich-
extra mager, 3 % Fett verwenden. Hier die Bohnen mit
teten Pfanne knusprig braten
200 g weiße Bohnen einem Esslöffel Zitronensaft und
in Tomatensoße, Dose und beiseite legen. In derselben
etwas Wasser im Topf ca. 10
Pfanne die Eier braten. Mit Salz
Salz Minuten kochen.
und Pfeffer würzen.
Pfeffer
• Spiegeleier, Bohnen und Schin-
ken auf einem Teller anrichten.
9
FRÜHSTÜCK
PROTEIN-PANCAKES
4 Eiklar • Eiklar mit dem Handrührgerät Wenn du mehr Fett sparen möch-
2 Eier steif schlagen. test, die Pancakes im Backofen
40 g Eiweißpulver, Vanille backen: Ein Backblech mit Backpa-
• Eier, Eiweißpulver, Mandelmus
1 TL Mandelmus pier auslegen und 5-6 Portionen
und Zimt mit einem Schneebe-
Zimt Teig auf dem Blech gleichmäßig
sen cremig schlagen. Die Masse
etwas Butter oder Fett verteilen. Für 5 Minuten im Ofen
mit dem steif geschlagenen
backen, dann wenden und für
Eiweiß vermengen.
weitere 5 Minuten backen. Fertig!
• Eine Pfanne mit etwas Butter
einfetten und auf mittlerer
Temperatur erhitzen. Teig in
die Pfanne geben.
• Pancakes backen, bis kleine

Luftblasen an die Oberseite
steigen und die Ränder trocken
sind. Vorsichtig wenden und von
der anderen Seite 1–2 Minuten
goldbraun backen.
10
FRÜHSTÜCK
SCHOKO-PANCAKES
50 g veganes Eiweißpulver, • Für den Teig alle Zutaten bis auf Du magst es saftig? Dann mische
Schoko das Öl mischen und glattrühren. Sojajogurt, natur und ohne Zucker-
200 ml Soja- oder Mandeldrink zusatz, mit etwas Zimt und Stevia
40 g gemahlene Mandeln und toppe deine Pancakes damit.
erhitzen und den Teig hineinge-
20 g Soja- oder Mandelmehl Dekoriere mit Sonnenblumenker-
ben.
20 g Kokosraspeln nen oder Sesam für die Extra-Por-
1 TL Kakaopulver, ungesüßt • Nach ein paar Minuten wenden, tion Eiweiß.
1 TL Backpulver wenn der Pancake schön braun
1 TL Öl ist.
• Auf einem Teller anrichten.
11
FRÜHSTÜCK
OMELETT MIT LACHS

UND ZUCCHINI
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG
2 Eier • Zucchini waschen und in Schei- • Omelett auf einen Teller geben
2 Eiklar ben schneiden. Frühlingszwiebel und mit der Gemüsemischung
½ Zucchini waschen und in Ringe schneiden. und Räucherlachs füllen und
1 TL Dill, gehackt Beides in wenig Öl in einer einmal umklappen. Fertig.
50 g Räucherlachs Pfanne anbraten und anschlie-
1 TL Öl ßend aus der Pfanne nehmen.
Salz • Eier, Eiklar, Dill, Salz und Pfeffer VARIATIONS-TIPP
Pfeffer in eine Schüssel geben, mit
einem Schneebesen oder
Statt Lachs kannst du dein Omelett
Mixstab schaumig schlagen.
auch mit Thunfisch und Gemüse
• Etwas Öl in der Pfanne erhitzen deiner Wahl füllen.
und die Eimasse hineingießen.
Das Omelett bei mittlerer Hitze
und zugedeckt etwa 8 Minuten
stocken lassen.
12
Mein GOURMET-TIPP P imp’ deinen Wrap zusätzlich
mit frischen Kräutern, Tomaten oder Salat auf!
So schmeckt dein Wrap nicht nur frischer, sondern
sättigt auch länger.
FRÜHSTÜCK
PROTEIN-WRAPS MIT AVO-

CADO UND KIDNEYBOHNEN
ZUTATEN FÜR 3 WRAPS ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
50 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten außer dem Öl für Garniere deine Wraps mit Sprossen,
ohne Geschmack den Teig mischen. sie liefern zusätzliches Eiweiß und
200 ml Sojamilch wertvolle Vitamine. Die Kidneyboh-
• In einer beschichteten Pfanne
40 g gemahlene Mandeln nen lassen sich auch durch andere
das Öl erhitzen und die Wraps
20 g Sojamehl Hülsenfrüchte ersetzen, etwa
darin dünn ausbacken.
15 g Sesam Linsen, Kichererbsen oder weiße
1 TL Backpulver • Kidneybohnen mit einer Gabel Bohnen.
1 TL Öl zerdrücken. Anschließend mit
Zitronensaft, Kreuzkümmel,
Pfeffer und Salz würzen.
FÜR DIE FÜLLUNG
150 g Kidneybohnen, • Wraps mit Avocado und Kidney-
Dose, abgetropft bohnen belegen und einrollen.
½ Avocado, in Stifte
geschnitten
1 EL Zitronensaft
1 Msp. Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
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FRÜHSTÜCK
VEGGIE-OMELETT MIT
KICHERERBSEN
2 Eier • Gemüse waschen und kleinschnei- • Die Pfanne zudecken und das
2 Eiklar den. Kichererbsen mit Wasser Omelett ca. 5–8 Minuten bei
130 g Kichererbsen, Glas abspülen und in einem Sieb mittlerer Hitze stocken lassen.
1 Handvoll Gemüse, z. B. abtropfen lassen. Zwiebel pellen
Paprika und Tomate und in feine Würfel schneiden. VARIATIONS-TIPP
1 TL Öl
• Öl in eine Pfanne geben und die
½ rote Zwiebel,
Zwiebel- und Gemüsestücke Statt Kichererbsen machen sich
in Würfel geschnitten
anbraten. Mit Pfeffer und Salz auch Kidneybohnen oder grüne
Salz
würzen. Bohnen prima in deinem Omelett.
Pfeffer
• Kichererbsen hinzugeben und Gib Gemüse deiner Wahl hinzu.
kurz mit anbraten.

NÄHRSTOFF-GUIDE
• Eier, Eiklar, Salz und Pfeffer in
eine Schüssel geben, mit einem
Schneebesen schaumig schlagen Bohnen machen satt und sind zudem
und über die Gemüsepfanne noch gesund. Sie werden langsam
geben. verdaut und wirken sich positiv auf

den Blutzuckerspiegel aus.
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Mein GOURMET-TIPP Etwas Zimt oder Vanille verlei-
hen dem Sojajoghurt mehr Geschmack.
FRÜHSTÜCK
KRAFT-MÜSLI
200 g Sojajoghurt, natur • Sojajoghurt mit Stevia süßen Reiche zu deinem Kraft-Müsli ein
und ungesüßt und in einer Schale anrichten. Glas Karotten- oder Tomatensaft.
30 g Nüsse oder Kerne deiner So bekommst du deine Portion
Wahl, z. B. Mandeln • Nüsse, Kokoschips und Samen
Gemüse und Vitamine am Morgen.
oder Walnüsse ohne Fett in einer beschichteten
20 g Kokoschips Pfanne etwa 4 Minuten rösten.
15 g Samen oder Kerne, z. B. • Über den Sojajoghurt geben.
Leinsamen oder
Kürbiskerne
1 TL Stevia, Streusüße
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FRÜHSTÜCK
GEFÜLLTE EIER
3 gekochte Eier • Die Eier pellen und halbieren. • Die ausgehöhlten Eier mit der
100 g Thunfisch, im eigenen Thunfisch-Ei-Mischung füllen und
• Eigelb mit einem Teelöffel aus
Saft, Dose mit den Tomaten servieren.
dem Eiweiß herausheben.
1 TL Kapern
• Optional: Die Eier mit Paprika-
1 TL Zitronensaft • Thunfisch abgießen und abtrop-
pulver bestreuen.
2 Tomaten, in Scheiben fen lassen.
geschnitten
• 6 Scheiben Tomaten auf einem
Paprikapulver, optional VARIATIONS-TIPP
Teller verteilen und restliche
Salz Tomaten in ein hohes Gefäß
Pfeffer geben. Thunfisch, Kapern, Wenn es schnell gehen muss,
Zitronensaft und eines von den Gericht als Salat essen. Einfach alle
gekochten Eigelben zu den Zutaten grob würfeln und miteinan-
Tomaten geben. Mit dem der vermengen, mit Salz und Pfeffer
Stabmixer fein pürieren. abschmecken und fertig!
Anschließend mit Salz und
Pfeffer würzen.
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FRÜHSTÜCK
KRASSES
KÖRNERBROT
ZUTATEN FÜR 1 KASTENBROT ZUBEREITUNG
75 g Mandeln • Den Backofen auf 180 °C Ober- • Kastenbackform mit Backpapier

oder gemischte Nüsse und Unterhitze vorheizen. auskleiden und den Teig in die
75 g Sonnenblumenkerne Form geben.
• 50 g Mandeln, 50 g Sonnenblu-
50 g Kürbiskerne
menkerne und 20 g Kürbiskerne • Für 30 bis 40 Minuten im Ofen
3 EL Mandelmehl
im Mixer vermahlen. backen und anschließend in der
50 g Sesamsamen
Form abkühlen lassen.
2 EL Kokosöl • Die restlichen Mandeln mit dem
1 EL Mandelmus Messer grob hacken und zusam- • Du kannst 2 Scheiben Brot zum
4 Eier men mit den restlichen Kernen, Frühstück essen.

Sesamsamen und Mandelmehl
2 TL Backpulver
vermischen.
1 Prise Salz
• Kokosöl leicht erwärmen, bis es
flüssig ist. Kokosöl, Mandelmus
und restliche Zutaten zu der
Körnermasse geben und alles zu
einem glatten Teig verkneten.
17
Mein GOURMET-TIPP Zum Rührei zusätzlich eine
Gemüsebeilage reichen.
FRÜHSTÜCK
FLUFFIGES
KRÄUTER-RÜHREI
2 Eier • Eier, Eiklar, Salz und Pfeffer mit Statt der Kräuter einen Esslöffel
3 Eiklar einem Schneebesen oder Pesto aus dem Glas zum Rührei
100 g Kochschinken, Mixstab verquirlen. Kräuter und geben.
grob geschnitten Schinken unterrühren.
60 g Kräutermischung,
• Öl in einer Pfanne zerlassen und
gehackt
(frisch oder TK) die Eiermasse darüber gießen.
1 TL Rapsöl Bei mittlerer Hitze unter gele-
Salz gentlichem Rühren stocken

lassen.
Pfeffer
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Mein GOURMET-TIPP Teigmasse mit einem halben
Teelöffel Zimt und etwas Stevia abschmecken.
FRÜHSTÜCK
SONNTAGSWAFFELN MIT
ZUCCHINI
FÜR 1 PORTION (6 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
2 Eier • Eiklar mit einer Prise Salz steif Die Waffeln schmecken auch mit
4 Eiklar schlagen. geraspelten Möhren lecker.
1 Prise Salz
• Die zwei Eier, Eiweißpulver und
1 EL Eiweißpulver, Vanille
Mandeln mit einem Schneebe-
50 g Mandeln, gemahlen sen cremig rühren.
200 g Zucchini, geraspelt • Die Eiermasse und Zucchini mit

etwas Öl zum dem steif geschlagenen Eiweiß
Backen, maximal vermengen.
1 Esslöffel
• Waffeleisen aufheizen und mit
etwas Öl bestreichen.
• Etwas Teig in das Waffeleisen

füllen, Deckel schließen und den
Teig backen, bis er goldbraun ist.
Nach und nach alles backen, bis
kein Teig mehr übrig ist.
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Mein GOURMET-TIPP Den Fisch mit gehacktem Dill
bestreut servieren.
FRÜHSTÜCK
ZWEIERLEI FISCH AUF

GEMÜSE
100 g Lachs, geräuchert • Paprika waschen, putzen und Wenn es schnell gehen muss, die
100 g Forelle, geräuchert in drei große Stücke länglich Forelle nur mit Meerrettich bestrei-
1 Paprika schneiden. chen. Rote-Bete-Scheiben mit dem
1 mittelgroße Rote Bete, Fisch belegen und mit Zitronensaft
• Rote Bete in dicke Scheiben
vorgekocht beträufeln. Lachs und Paprika wie
schneiden.
1 EL Meerrettich beschrieben zubereiten.
1 TL Zitronensaft • Die Forelle mit Zitronensaft und
Meerrettich in ein hohes Gefäß
geben und mit dem Mixstab fein
pürieren.
• Die Rote Bete auf einem Teller

verteilen und mit dem Forellen-
mus belegen. Paprika ebenfalls
auf den Teller geben und mit
dem Räucherlachs füllen.
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Mein GOURMET-TIPP Das Omelett mit Frühlings-
zwiebeln und Tomaten aufpeppen.
FRÜHSTÜCK
OMELETT MIT PILZEN

UND KÜRBISKERNEN
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG TIPP
2 Eier • Ofen auf 180 °C Ober- und Omelett lässt sich auch problemlos
3 Eiklar Unterhitze vorheizen. in einer normalen Pfanne zuberei-
200 g Pilze, z. B. ten: Pilze in der Pfanne anbraten,
• Eier und Eiklar mit dem Mixstab
Champignons, würzen und aus der Pfanne neh-
Pfifferlinge oder schaumig rühren. Mit Salz und
men. Die Eimasse in die heiße
Austernpilze Pfeffer abschmecken.
Pfanne geben und für 2 Minuten
1 TL Kokosöl • Pilze und gehackte Knoblauch- braten. Omelett auf einen Teller
1 EL Kürbiskerne zehen mit Kokosöl kross anbraten. geben, mit der Pilzmischung
1 Knoblauchzehe belegen, zusammenklappen und
• Die Eiermasse über eine Pizza-
(nach Geschmack)
pfanne gießen. Anschließend mit Kürbiskernen und Hummus
Pfeffer
die Pfanne mit Kürbiskernen servieren.
Salz
bestreuen und im Ofen ca. 10
1 EL Hummus,
Minuten backen.
aus dem Kühlregal
• Omelett mit dem Hummus
servieren.
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FRÜHSTÜCK
EXPRESS-
OMELETT
3 Eiklar • Eier und Eiklar verquirlen. Mit Statt Tomaten kannst du auch eine
2 Eier Pfeffer und Salz abschmecken. Gemüsemischung bzw. 1 bis 2
1 Handvoll Tomaten, Handvoll Gemüse deiner Wahl
• Tomaten waschen und in Würfel
gewürfelt nehmen. Sehr lecker schmeckt die
schneiden. Eier, Tomaten und
1 EL gehackter Basilikum, TK Kombination Tomate und Zucchini
Basilikum in eine mikrowellen-
1 EL Sonnenblumenkerne oder Spinat, Champignons und
geeignete Form geben und bei
Pfeffer und Salz Tomaten. Ergänze dein Omelett
600 Watt etwa 2 ½ bis 3 Minuten
noch mit mageren Schinkenwürfeln
backen. Fertig!
oder Kochschinken.
Hast du keine Mikrowelle zur Hand,

dann brate dein Omelett klassisch
in der Pfanne.
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Mein GOURMET-TIPP Den Spargel vorher mit einem
Teelöffel gehacktem Ingwer und zwei Teelöffel gehackter
Petersilie würzen.
FRÜHSTÜCK
SCHINKEN-EI-
MUFFINS
FÜR 1 PORTION (4 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
4 Eier • Backofen auf 180 °C Ober- und Die Muffins kannst du beliebig mit
100 g Schinken, mager, Unterhitze vorheizen. Tomaten, Möhren, Erbsen, Spinat
3 % Fett oder Sauerkraut füllen.
• Vier Muffinförmchen mit Schin-
150 g grüner Spargel,
grob geschnitten kenstreifen kreuzweise belegen.
Pfeffer • Nun jede Mulde zuerst mit

Salz Spargel füllen, danach die Eier
aufschlagen und darüber gießen.
Das Ganze mit Pfeffer und Salz
würzen und im Ofen ca. 15
Minuten backen.
23
FRÜHSTÜCK
ERBSEN-MUFFINS
FÜR 2 PORTIONEN (6 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
2 Eier • Backofen auf 180°C vorheizen. Die Muffins eignen sich als Snack
4 Eiklar zwischendurch oder als Mittagsge-
• Eier und Eiklar mit einem Schnee-
200 g Erbsen, TK richt. Auch für unterwegs sind sie
besen schaumig schlagen und mit
1 TL Curry ideal. Wenn du dir einen Vorrat
Curry, Salz und Pfeffer würzen.
Pfeffer anlegen möchtest, verwende die
• Erbsen auf die sechs Muffinförm- doppelte Menge an Eiern und
Salz
chen verteilen. Die Eiermasse Gewürzen. Für etwas mehr
über die Erbsen gießen. Abwechslung kannst du die Muffins
• Die Muffins im Ofen ca. 15 auch mit verschiedenen Gemüse-
Minuten backen. sorten, wie Möhren- oder Zucchi-
niraspeln, zubereiten.
24
Mein GOURMET-TIPP Rollen zusätzlich mit Früh-
lingszwiebeln und P inienkernen füllen.
FRÜHSTÜCK
LACHS-RUCOLA-
ROLLEN
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG NÄHRSTOFF-GUIDE
150 g Räucherlachs • Das gekochte Ei fein würfeln. Rucola ist reich an Folsäure,
1 Ei, hartgekocht Gerbstoffen und Senfölen.
• Den Räucherlachs mit Wasabi
100 g Rucola, in Streifen Folsäure ist im Körper vor allem
bestreichen, mit dem gehackten
geschnitten an der Zellteilung und Blutbildung
Ei und etwas Rucola belegen und
1 EL Wasabi-Paste (alternativ beteiligt. Die Senföle haben eine
anschließend zusammenrollen.
Meerrettichpaste) antibakterielle Wirkung und
Restlichen Rucola auf einem Teller
verleihen dem Rucola seinen
verteilen und die Röllchen darauf
typisch bitteren Geschmack.
betten.
25
Mein GOURMET-TIPP Für eine süße Brotvariante, den
Teig mit Eiweißpulver (z.B. Vanille, Schoko oder Kara-
mell) anrühren und mit Stevia süßen.
FRÜHSTÜCK
EIWEISSBROT
ZUTATEN FÜR 1 BROT ZUBEREITUNG ZUBEREITUNGS-TIPP
5 Eiklar • Eiklar mit dem Handrührgerät Wenn du keine Silikon-Backform

3 Eier steif schlagen. hast, kannst du auch eine normale
60 g Eiweißpulver, neutral Backform verwenden. Diese mit
• Die restlichen Zutaten in einer
4 EL Mandeln, gemahlen anderen Schüssel ebenfalls mit Backpapier auskleiden, damit das
3 EL Leinsamen, geschrotet dem Handrührgerät zu einem Brot nicht verklebt.
glatten Teig rühren. Anschließend

das steifgeschlagene Ei unterhe-
Außerdem ben.
eine Silikon-Kuchenform • Den Teig in eine Silikon-Kuchen-
form (kastenförmig) geben und
das Brot 15–20 Minuten im Ofen
backen.
26
FRÜHSTÜCK
PROTEIN-
BRÖTCHEN
ZUTATEN FÜR CA. 5–6 ZUBEREITUNG

BRÖTCHEN
• Backofen auf 180 °C Ober- und • Du kannst zwei Brötchen zum

4 Eiklar Unterhitze vorheizen. Frühstück essen und nach
2 Eier Geschmack belegen.
• Eiklar und Backpulver mit dem
40 g Eiweißpulver, Vanille
Handrührgerät steif schlagen.
2 EL Haselnuss, gemahlen TIPP
1 TL Backpulver • Eier, Eiweißpulver und Haselnüsse
etwas Butter oder Fett mit einem Schneebesen schaumig
Die Brötchen halten sich bis zu zwei
schlagen. Die Masse in das steif
Tage, eignen sich daher super als
geschlagene Eiweiß vorsichtig
Zwischenmahlzeit am nächsten Tag.
unterrühren.
• Backblech mit Backpapier

auslegen. Fünf bis sechs Portio-
nen Teig auf dem Blech verteilen.
• Teigmasse im Backofen
ca. 10 Minuten backen.
27
FRÜHSTÜCK
KOKOS-MANDEL-
PORRIDGE
50 ml Kokosmilch • Kokosmilch und Mandeldrink in

80 ml Mandeldrink einem Topf erhitzen. Leinsamen,
1 EL geschrotete Leinsamen gemahlene Mandeln, Chia-Samen
2 EL gemahlene Mandeln und etwas Zimt hinzufügen und
2 EL Chia-Samen bei niedriger Hitze etwa 3-5
Zimt Minuten köcheln und quellen
lassen. Nach Geschmack noch
Topping etwas Mandeldrink zum Verdün-
10 g Mandeln nen hinzufügen.
100 g Sojajoghurt • Die Mandeln grob mit dem

oder Sojaquark Messer hacken. Porridge in eine
Schüssel füllen und mit dem
Sojajoghurt und Mandeln toppen.
28
EVERYDAY
HAUPTMAHLZEIT
Lachsfilet auf Blattspinat 31
Basilikumforelle mit Brokkoli 32
Shakshouka 33
Blumenkohlstampf mit grünen Bohnen und Mandelparmesan 34
Hühnersuppe mit Rosenkohl 35
Pfeffer-Steak mit Brokkoli 36
Kichererbsen-Linsen-Eintopf 37
Wok-Gemüse mit Kalbsstreifen 38
Garnelen auf Tomaten-Avocado-Salat 39
Räuchertofu mit Sauerkraut 40
Miesmuscheleintopf 41
Sauerkrauteintopf 42
Linsen mit Möhren 43
Matjessalat mit Rote Bete 44
Hackbällchen auf Tomatensoße 45
Chili Sin Carne 46
Putenröllchen auf Salat 47
Kabeljaufilet auf Blumenkohlstampf 48
Weiße Bohnen mit Brokkolipesto 49
Putenragout mit Spargel 50
Brotloser Burger 51
Überbackener Brokkoli 52
Hähnchenbrust mit Möhren 53
Hähnchenschenkel mit Fenchel 54
Seitan-Steaks auf Blattspinat 55
Sesam-Pute auf Salat 56
Hähnchenbrustfilet mit Ofengemüse 57
Zucchininudeln mit Walnusspesto 58
Frittata 59
Bohnen-Thunfisch-Salat 60
Tempeh-Suppe mit Rosenkohl 61
Thunfischsteak auf Artischockenpüree 62
Wildlachs auf grünem Spargel 63
29
EVERYDAY
HAUPTMAHLZEIT
Scharfes Rindshack auf Salat 64
Kohlrouladen 65
Wok-Gemüse mit Shirataki-Nudeln und Nori-Algen 66
Rinderrouladen mit Kohlrabi 67
Geschmorte Gurken 68
Gebratene Calamari mit Zuckerschoten 69
Vitello Tonnato 70
Gefüllte Champignons mit Tomaten-Avocado-Salat 71
Gebratene Nudeln mit Rinderstreifen 72
Zucchini-Bolognese 73
Erbsen-Minz-Salat 74
Karotten-Kichererbsen-Salat 75
Belugalinsen-Spinat-Salat 76
Paella mal anders 77
Überbackener Blumenkohl 78
Calamariringe in Mandelkruste 79
Karottenspaghetti mit Garnelen 80
Falafel auf Rote-Bete-Salat 81
Sushi-Platte 82
Low carb Pizza mit Zucchiniboden 83
Gemüse-Pizza mit Thunfischboden 84
Sushi-Lasagne 85
Spinat-Tomaten-Quiche 86
Bacon-Tacos 87
Oopsi-Burger 88
Moussaka 89
Gebratener Reis mit Hähnchenbrust und Eiern 90
Zanderfilet auf Gemüsenudeln 91
Bratwurst auf Erbsen-Püree 92
Hähnchen-Bruschetta mit Brokkolistampf 93
Bunte Rosenkohlpfanne mit Erdnüssen 94
Kürbis-Tomaten-Hackauflauf 95
30
Mein GOURMET-TIPP Den Spinat mit gerösteten
Cashewkernen und Zitronenabrieb bestreuen.
HAUPTMAHLZEIT
LACHSFILET AUF
BLATTSPINAT
200 g Wildlachsfilet, • Lachs abtauen und gut abtropfen • Das Ganze mit Zitronensaft und
TK oder frisch lassen. einem Schuss Wasser ablöschen.
300 g Blattspinat, TK Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
• In einem Topf Spinat, Knoblauch
1 Knoblauchzehe,
grob gehackt und einen Schuss Wasser • Spinat auf einem Teller anrichten.
langsam aufkochen. Mit Salz und Fischfilet darauflegen und mit
1 TL Curry
Pfeffer abschmecken. dem restlichen Fond aus der
1 TL Gheebutter
Pfanne beträufeln.
1 EL Zitronensaft • Lachs mit Curry, Pfeffer und Salz
Salz würzen.
Pfeffer VARIATIONS-TIPP
• Gheebutter in einer Pfanne
erhitzen und das Lachsfilet darin
scharf anbraten. Statt Lachs kannst du auch Forelle
oder Thunfischfilet nehmen.
31
Mein GOURMET-TIPP Den Brokkoli mit gehobelten
Mandeln bestreuen. Hierfür Mandeln kurz in einer
Pfanne (ohne Fett) anrösten und dann über den
Brokkoli geben.
HAUPTMAHLZEIT
BASILIKUMFORELLE
MIT BROKKOLI
200 g Forellenfilet, • Backofen auf 180 °C Ober- und Salz und Pfeffer abschmecken.
frisch oder TK Unterhitze vorheizen.
• Brokkoli auf einem Teller anrich-
1 TL Öl (Oliven- oder Rapsöl)
• Fisch mit Öl bestreichen und ten. Fisch aus der Alufolie neh-
2–3 Zweige Basilikum
anschließend mit Basilikum und men und dazu reichen. Das Ganze
1 Knoblauchzehe,
etwas Knoblauch belegen. Mit mit Zitronensaft und einem
grob geschnitten
Salz und Pfeffer würzen. Schuss Wasser ablöschen. Mit
300 g Brokkoli, TK
Pfeffer und Salz abschmecken.
Salz • Fisch in Alufolie wickeln und
Pfeffer im Ofen ca. 15 Minuten garen.
• In einem Topf Brokkoli und etwas

Wasser langsam aufkochen. Mit
32
HAUPTMAHLZEIT
SHAKSHOUKA
4 Eier • Zwiebeln und Knoblauch in Öl

50 g gekochter Schinken, glasig dünsten. Die Tomaten und
gewürfelt den Schinken hinzugeben und
½ Zwiebel, gewürfelt kurz mitbraten.
2 Tomaten, gewürfelt
• Eier über der Tomatenpfanne
1 Knoblauchzehe,
aufschlagen und leicht stocken
1 TL Olivenöl
lassen. Mit einem Kochlöffel
1 Prise Cayennepfeffer
das Eiweiß (ohne das Eigelb zu
(nach Geschmack)
berühren) unter die Tomaten
Salz
mischen. Anschließend die
Pfeffer
Pfanne zudecken und ca. weitere
fünf Minuten stocken lassen.
• Shakshouka nach Geschmack mit

Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer
würzen.
33
HAUPTMAHLZEIT
BLUMENKOHLSTAMPF MIT
GRÜNEN BOHNEN UND
MANDELPARMESAN
300 g Blumenkohl • Den Blumenkohl in Röschen • Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen

1 TL Öl teilen und in leicht gesalzenem und die Champignons und
Muskatnuss Wasser 10 Minuten kochen. Zwiebelwürfel anbraten, würzen
Salz und aus der Pfanne nehmen.
• Parallel die Bohnen für 15
Pfeffer
Minuten in leicht gesalzenem • Nun die geriebenen Mandeln
150 g grüne Bohnen,
Wasser kochen. Champignons bei geringer Hitze ohne Fett
frisch oder TK
putzen und in Scheiben schnei- rösten, bis sie leicht braun
100 g Champignons
den. Zwiebel pellen und in feine werden. Mit etwas Salz und einer
30 g geriebene Mandeln
Würfel schneiden. Messerspitze Ingwerpulver
Ingwerpulver
verrühren. Blumenkohlstampf
½ kl. Zwiebel • Blumenkohl vom Herd nehmen,
mit Mandelparmesan bestreuen
Wasser abgießen und mit einem
und mit Bohnen und Pilzen
Stampfer grob zerdrücken. Dann
anrichten.
mit Muskatnuss und Pfeffer
abschmecken.
34
Mein GOURMET-TIPP Frischer Koriander und
Zitronengras verleihen der Suppe noch mehr Frische.
HAUPTMAHLZEIT
HÜHNERSUPPE
MIT ROSENKOHL
150 g Hähnchenbrustfilet, • Öl in einer beschichteten Pfanne Die Suppe lässt sich mit beliebigem
in Streifen geschnitten erhitzen und die Zwiebeln kurz Gemüse variieren. Probiere es doch
250 g Rosenkohl, darin anschwitzen. mal mit Kohlgemüse, wie Wirsing,
frisch oder TK
Pak Choi oder Kohlrabi.
1 Zwiebel, gewürfelt, • Hähnchenbruststreifen und
frisch oder TK Rosenkohl zu den Zwiebeln
500 ml Gemüsebrühe geben und alles kräftig anbraten.
1 TL Öl Mit Gemüsebrühe ablöschen
1 EL Limettensaft und das Ganze ca. 10 Minuten

(alternativ Zitronensaft) köcheln lassen.
1 EL Kokosmilch, • Die Suppe mit Limettensaft,
fettreduziert
Kokosmilch, Salz und Chili
½ Chili, getrocknet abschmecken.
oder frisch
Salz
35
HAUPTMAHLZEIT
PFEFFER-STEAK
MIT BROKKOLI
200 g Rinderfiletsteak • Brokkoli mit etwas Wasser und • Steak und Brokkoli mit der
300 g Brokkoli, frisch oder TK Salz im zugedeckten Topf ca. 5 Pfeffersoße auf einem Teller
1 TL Öl Minuten garen. anrichten.
1 EL Kokosmilch,
• Das Rindersteak mit Küchenpa-
fettreduziert
pier abtupfen.
1 TL Pfefferkörner, grün NÄHRSTOFF-GUIDE
Salz • Das Öl in einer Pfanne erhitzen
und das Fleisch von beiden
Brokkoli ist reich an Antioxidantien
Seiten ca. 3 Minuten scharf
und Vitamin C. Da seine Inhaltstoffe
anbraten.
hitzeempfindlich sind, darf Brokkoli
• Fleisch in Alufolie wickeln und nicht lange gekocht werden.
für 5 Minuten ruhen lassen.
• Den Bratensatz mit Kokosmilch

und einem Schuss Wasser
ablöschen. Pfefferkörner hinzu-
geben und ca. 1 Minute aufko-
chen lassen.
36
Mein GOURMET-TIPP Den Eintopf mit Petersilie
bestreut servieren.
HAUPTMAHLZEIT
KICHERERBSEN-
LINSEN-EINTOPF
250 g Linsen, Dose • Kichererbsen und Linsen abgie- Hülsenfrüchte sind wichtige
200 g Kichererbsen, Dose ßen. Eiweißlieferanten. Neben dem
150 g Tomaten, gewürfelt Eiweiß versorgen Hülsenfrüchte
• Zwiebeln zusammen mit dem Öl
(frisch oder Dose) deinen Körper mit Ballaststoffen,
in einer beschichteten Pfanne
½ Zwiebel, mittelgroß, Mineralstoffen und Vitaminen.
anschwitzen.
gewürfelt, frisch
oder TK • Tomaten und Kichererbsen zu
1 TL Olivenöl den Zwiebeln geben und alles
1 EL Kreuzkümmel kurz andünsten. Dann mit der
400 ml Gemüsebrühe Brühe ablöschen und gedeckt
Salz ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Pfeffer
• Linsen und Kreuzkümmel
hinzufügen und weitere 5
Minuten köcheln lassen. Mit Salz
und Pfeffer würzen.
37
Mein GOURMET-TIPP Zutaten mit frischen Kräutern,
wie Petersilie oder Koriander, abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
WOK-GEMÜSE MIT
KALBSSTREIFEN
200 g Kalbsgeschnetzeltes • 1 TL Öl in einer beschichteten Kalbfleisch durch Puten-, Hähnchen-

350 g Wok-Gemüse, TK Pfanne erhitzen. Das Kalbsfilet oder Rindfleisch ersetzen.
2 TL Öl darin anbraten. Mit Pfeffer und
1 Ingwer, geschält, Salz abschmecken. Fleisch aus
haselnussgroß der Pfanne nehmen und beiseite
1 Knoblauchzehe, legen.
grob gehackt
• Restliches Öl in die Pfanne
Salz
geben und das Wok-Gemüse,
Pfeffer
Knoblauch und Ingwer darin
scharf anbraten. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Das Ganze
mit einem Schuss Wasser
ablöschen und
ca. 2-3 Minuten garen.
• Gebratenes Fleisch zum Gemüse

geben.
38
HAUPTMAHLZEIT
GARNELEN AUF TOMATEN-

AVOCADO-SALAT
200 g Garnelen, geschält • Garnelen auftauen, mit kaltem Die Schärfe der Chili steigert die
und vorgekocht, TK Wasser abbrausen und gut Durchblutung und regt die Verdau-
100 g Avocado abtropfen lassen. ung sowie den Stoffwechsel an.
200 g Tomaten, fein gewürfelt
• Avocado, Tomaten, Koriander,
2–3 Zweige Koriander,
Zwiebeln, Chili, Zitronensaft und
gehackt
Olivenöl in einer Schüssel zu
1 kleine Zwiebel,
in Ringe geschnitten einem Salat verrühren. Mit
½ Chilischote, Pfeffer und Salz würzen.

fein gehackt • Salat auf einen Teller geben und
1 EL Zitronen- mit den Garnelen servieren.
oder Limettensaft
1 TL Olivenöl
Pfeffer
Salz
39
Mein GOURMET-TIPP Wachholderbeeren dazugeben
und mit einem Schuss Kokosmilch abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
RÄUCHERTOFU MIT
SAUERKRAUT
150 g Räuchertofu, • Öl in einen Topf geben und die

in Würfel geschnitten Tofuwürfel zusammen mit den
1 Zwiebel, klein gehackt Zwiebeln und den Lorbeerblät-
400 g Sauerkraut tern kurz darin anbraten.
1 TL Öl
• Sauerkraut hinzugeben und
2–4 Lorbeerblätter
Zutaten mit Wasser ablöschen.
300 ml Wasser
Zugedeckt ca. 10 Minuten garen.
Pfeffer
Zum Schluss mit Salz und Pfeffer
Salz
würzen.
40
HAUPTMAHLZEIT
MIESMUSCHELEINTOPF
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG INFO-TIPP
500 g Miesmuscheln, • Miesmuscheln mit kaltem Wasser Achte vor dem Zubereiten darauf,
mit Schale, TK abwaschen, dabei beschädigte dass die Schalen fest geschlossen
200 g Sellerie, oder geöffnete Muscheln sind. Offene Schale am besten
in Würfel geschnitten
wegwerfen. aussortieren.
200 g Möhren,
in Würfel geschnitten • Öl in einen Topf geben. Sellerie Muscheln, die sich beim Kochen
1 TL Öl und Möhren hinzugeben und nicht öffnen, sind nicht mehr
2 EL Petersilie, gehackt kurz mit anschwitzen. Miesmu- genießbar.
(frisch oder TK) scheln hinzufügen und mit ca.
Frische oder gekochte Miesmu-
Pfeffer 500 ml Wasser aufgießen. Alles
scheln halten sich im Kühlschrank
Salz zugedeckt für ca. 15 Minuten
höchstens zwei Tage.
garen lassen.
• Eintopf mit Petersilie, Salz und

Pfeffer würzen.
41
Mein GOURMET-TIPP Wacholderbeeren dazugeben
und mit einem Schuss Kokosmilch abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
SAUERKRAUTEINTOPF
150 g Schinkenwürfel, • Öl in einen Topf geben und den Statt Sauerkraut kann der Eintopf
fettarm, 3 % Schinken zusammen mit den auch mit Wirsing zubereitet werden.
1 Zwiebel, klein gehackt Zwiebeln und den Lorbeer-
400 g Sauerkraut blättern kurz darin anbraten.
1 TL Öl
• Sauerkraut hinzugeben und
2-4 Lorbeerblätter
300 ml Wasser
Zugedeckt ca. 10 Minuten garen.
Pfeffer
Zum Schluss mit Salz und
Salz Pfeffer würzen.
42
Mein GOURMET-TIPP Suppe mit frischen Kräutern,
wie Petersilie oder Koriander, und einem Teelöffel
Kreuzkümmel abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
LINSEN MIT MÖHREN
100 g rote Linsen • Olivenöl in einer tiefen Pfanne Die Möhren durch drei Tomaten
150 g Möhren, klein erhitzen. Zwiebel und Möhren ersetzen.
geschnitten bei mittlerer Hitze darin glasig
(TK oder frisch)
braten.
150 g Zucchini
• Linsen, Zucchini und Currypulver
1 kl. Zwiebel, fein gehackt
hinzufügen und mit Gemüse-
300 ml Gemüsebrühe
brühe ablöschen.
1 TL Olivenöl
1 – 2 EL Currypulver, • Pfanne zudecken und 5 Minuten
nach Geschmack bei starker Hitze kochen. Dann
Pfeffer, Salz Hitze reduzieren und weitere
10 Minuten köcheln lassen,
dabei hin und wieder umrühren.
• Suppe mit Salz und Pfeffer

würzen.
43
Mein GOURMET-TIPP Salat mit frischem Dill und
2 Esslöffeln Kokosmilch würzen.
HAUPTMAHLZEIT
MATJESSALAT
MIT ROTE BETE
200 g Matjesfilet, eingelegt • Rote Bete und Matjesfilet in

350 g Rote Bete, vorgekocht Würfel schneiden.
• Frühlingszwiebeln dazugeben
und mit Zitronensaft und
1 Schuss Zitronensaft
Pfeffer abschmecken.
Pfeffer
44
Mein GOURMET-TIPP Eine frische Chilischote,
Knoblauch und ein Teelöffel Kapern geben der Tomaten
Tomaten-
soße einen ganz besonderen Geschmack.
HAUPTMAHLZEIT
HACKBÄLLCHEN AUF
TOMATENSOSSE
200 g Hackfleisch, Rind • Hackfleisch mit Salz und Pfeffer • In der Zwischenzeit den Spinat
300 g Spinat, TK würzen. Aus dem Fleisch ca. 7 kurz im Topf garen. Mit Pfeffer
250 g geschälte Tomaten, kleine Hackbällchen formen. und Salz abschmecken.
Dose
• Hackbällchen in eine tiefe • Tomatensoße in einen tiefen
½ Zwiebel, gehackt
Pfanne geben und von allen Teller geben, die Hackbällchen
(frisch oder TK)
Seiten anbraten. Die Fleischbäll- darauf verteilen und mit dem
2 EL Petersilie, gehackt
(frisch oder TK) chen aus der Pfanne nehmen Spinat servieren.
150 ml Gemüsebrühe und beiseite stellen.
1 TL Olivenöl • Die Zwiebeln in die Pfanne

Salz geben und in dem Öl glasig
Pfeffer braten. Tomaten und Brühe
hinzugeben. Zugedeckt ca. 15
Minuten köcheln lassen, hin und
wieder umrühren. Die Tomaten-
soße mit Petersilie, Salz und
Pfeffer würzen.
45
Mein GOURMET-TIPP Einen Esslöffel ungesüßten
Sojajoghurt auf das angerichtete Chili geben.
HAUPTMAHLZEIT
CHILI SIN CARNE
100 g Tofu, natur • Kidneybohnen abspülen und • Tomatenmark dazugeben und

100 g Kidneybohnen, Dose abtropfen lassen. Möhre putzen kurz mitbraten.
1 rote Zwiebel, in Würfel und in Würfel schneiden.
• Passierte Tomaten, Kidneyboh-
geschnitten
• Tofu mit einer Gabel oder den nen und Gewürze hinzugeben
1 mittelgroße Möhre
Händen zerbröseln. Olivenöl in und 10 Minuten weiter kochen.
2 TL Olivenöl
einer Pfanne erhitzen und Tofu In einer Schüssel anrichten.
2 EL Tomatenmark
darin ca. 5 Minuten anbraten.
150 ml passierte Tomaten
Möhren und Zwiebeln hinzuge- VARIATIONS-TIPP
1 TL Oregano ben und 2 Minuten weiterbraten.
1 Msp. Kümmel, gemahlen
Es passen auch frische Tomaten,
1 TL Chilipulver
Paprikaschoten oder Porree in
Salz
das Chili.
Pfeffer
46
Mein GOURMET-TIPP Salat durch 50 g A vocado und
200 g Gurke ergänzen, das sättigt länger.
HAUPTMAHLZEIT
PUTENRÖLLCHEN
AUF SALAT
200 g Putenschnitzel • Salat waschen, putzen und • Kokosöl in einer Pfanne zerlas-
2 Scheiben Schinken, trocken schleudern. Salat auf sen und das Fleisch darin von
fettarm einem Teller verteilen. allen Seiten kross anbraten.
1 EL Kokosöl Mit Pfeffer und Salz würzen.
• Avocado schälen und in Würfel
2 Handvoll gemischter Anschließend das Fleisch aus der
schneiden. Die Tomaten waschen
Blattsalat Pfanne nehmen und warmstellen.
und vierteln. Beides mit dem
½ Avocado
Blattsalat vermischen. • Die Pfanne mit Essig und etwas
1 Handvoll Kirschtomaten
Wasser ablöschen, ggf. mit
1 TL Essig • Fleisch halbieren und mit einem
Salz Fleischklopfer flachklopfen. Die
Pfeffer Schnitzel mit je einer Scheibe • Die Putenröllchen schräg
Schinken belegen und nach anschneiden und auf den Salat
innen einrollen. geben. Das Fleisch auf dem Salat
verteilen und alles mit dem
Essigfond beträufeln.
47
Mein GOURMET-TIPP Blumenkohl mit einem Teelöffel
Butter und Zimt abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
KABELJAUFILET AUF
BLUMENKOHLSTAMPF
200 g Kabeljaufilet, • Wasser mit etwas Salz zum • Blumenkohl vom Herd nehmen
frisch oder TK Kochen bringen. Den Blumen- und Wasser abgießen. Blumen-
500 g Blumenkohl kohl hinzugeben und zugedeckt kohl mit einem Stampfer grob
1 TL Öl ca. 10 Minuten garen. zerdrücken und dann mit
Muskatnuss Muskatnuss und Pfeffer
• Fisch waschen und trocken
Salz abschmecken. Wenn kein
tupfen. Öl in eine beschichtete
Pfeffer Stampfer zur Hand ist, ein großes
Pfanne geben und das Fischfilet
Wasserglas zum Stampfen
von jeder Seite 3–4 Minuten
nehmen.
darin braten. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. • Blumenkohlstampf auf einen
Teller geben und den Fisch dazu
reichen.
48
HAUPTMAHLZEIT
WEISSE BOHNEN MIT

BROKKOLIPESTO
350 g weiße Bohnen, Dose • Bohnen mit kaltem Wasser Statt der weißen Bohnen kannst du
200 g Brokkoli, TK abbrausen und in einem Sieb auch Kidneybohnen, Kichererbsen
1 EL Petersilie, gehackt abtropfen lassen. oder Saubohnen verwenden.
(TK oder frisch)
• In einem Topf Brokkoli mit etwas
2-3 Walnüsse
Wasser zum Kochen bringen. NÄHRSTOFF-GUIDE
1 TL Öl
Das Gemüse abkühlen lassen.
½ Knoblauchzehe
Pfeffer • Petersilie, Brokkoli und Walnüsse Weiße Bohnen sind nicht nur
Salz mit dem Mixstab fein pürieren. wichtige Eiweißlieferanten, sondern

Öl dazugeben und mit einem auch gesunde Sattmacher.
Kümmel oder Majoran
Löffel gut verrühren. Mit Pfeffer
und Salz abschmecken.
• Weiße Bohnen zusammen mit

dem Pesto servieren.
49
HAUPTMAHLZEIT
PUTENRAGOUT
MIT SPARGEL
200 g Putenbrust • Putenbrust waschen, trocken Statt Spargel kannst du auch

300 g Spargel, geschält tupfen und in große Würfel Kohlrabi, Schwarzwurzel oder
1 kl. Zwiebel, in Würfel schneiden. Kokosöl in eine Möhre nehmen.
geschnitten beschichtete Pfanne geben und
(frisch oder TK) das Fleisch mit den Zwiebeln
1 EL Kokosöl darin braten.
1 EL Curry
• Spargel in Stücke schneiden und
250 ml Wasser
ebenfalls in die Pfanne geben.
Salz
Pfeffer
Curry hinzufügen, umrühren und
zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln
lassen.
• Zum Schluss das Ganze mit

Salz und Pfeffer würzen.
50
HAUPTMAHLZEIT
BROTLOSER
BURGER
200 g Rinderhack, fettarm • Hackfleisch mit Salz und Pfeffer

2 Scheiben Schinken, würzen. Aus dem Fleisch ca. 3
fettarm, 3 % Fett gleichgroße Hamburger formen.
1 Tomate, in dicke
Scheiben geschnitten • Fleisch in eine Pfanne geben und
von beiden Seiten je 3–4 Minuten
50 g Avocado,
in Scheiben geschnitten braten. Schinken dazugeben und
½ Salatgurke, in dicke ebenfalls ca. 3 Minuten mitbraten.
Scheiben geschnitten • Rucola und Tomaten auf einem
½ Zwiebel, in Ringe Teller anrichten. Hamburger und
geschnitten
Schinken zusammen mit Avocado,
100 g Rucola oder Salat
Gurken und Zwiebeln darauf
nach Belieben
platzieren. Restliches Gemüse
Salz
dazu reichen und nach
Pfeffer
Geschmack mit Salz und Pfeffer
würzen.
51
HAUPTMAHLZEIT
ÜBERBACKENER
BROKKOLI
100 g rote Linsen • Backofen auf 180 °C Umluft Anstelle von Brokkoli kannst du
1 Brokkoli vorheizen. auch Blumenkohl verwenden.
200 g geschälte Tomaten,
• Linsen und Tomaten zusammen
Dose
mit dem Wasser in eine Auflauf-
1 EL Garam-Masala-Paste
form geben und mit der Masala- EINKAUFS-TIPP
200 ml Wasser
Paste, Salz und Pfeffer würzen.
Salz und Pfeffer
• Die Brokkoliröschen abtrennen Garam Masala ist eine indische
und zu der Linsen-Tomatensoße Würzpaste, die Tandoori oder Tikka
in die Auflaufform geben. Im Paste ähnelt. Die Paste erhältst du
Ofen 20-30 Minuten backen. entweder in einem gut sortierten
Supermarkt oder im Asia-Shop.
52
HAUPTMAHLZEIT
HÄHNCHENBRUST
MIT MÖHREN
200 g Hähnchenbrustfilet • Wasser mit etwas Salz zum Statt Möhren jedes beliebige
400 g Karottini, gewaschen Kochen bringen. Die Karottinis Gemüse verwenden.
und verzehrfertig und 1 Teelöffel Olivenöl hinzuge-
(alternativ normale
ben und zugedeckt ca. 5 Minu-
Möhren)
ten garen. NÄHRSTOFF-GUIDE
2 TL Olivenöl
1 Knoblauchzehe, • Hähnchenbrust mit Öl, Zimt,
grob geschnitten Knoblauch, Chili und Pfeffer Möhren sind reich an Carotin und
½ Chilischote, bestreichen. Das Fleisch in einer Vitamin A. Die Vitamine fangen freie
in Ringe geschnitten beschichten Pfanne von beiden Radikale im Körper ab. Durch ihren
Zimt Seiten kräftig anbraten. hohen Ballaststoffanteil fördern sie
Salz die Verdauung und sättigen.
• Das Fleisch mit den Möhren
Pfeffer servieren. Ggf. mit Salz und
Pfeffer nachwürzen.
53
HAUPTMAHLZEIT
HÄHNCHENSCHENKEL
MIT FENCHEL
350 g Hähnchenschenkel • Backofen auf 200 °C Ober- und Statt Fenchel jedes beliebige
600 g Fenchel Unterhitze vorheizen. Wurzelgemüse oder eine bunte
3 Knoblauchzehen, Gemüsemischung verwenden.
• Die Hähnchenschenkel von
grob gehackt
der Haut befreien und dann in
200 g geschälte Tomaten, Dose
2 Stücke schneiden. Das Fleisch
Pfeffer
mit Knoblauch, Salz und Pfeffer
Salz
würzen.
• Fenchel putzen, vierteln und den

Strunk herausschneiden. Fenchel
und Hähnchen in eine feuerfeste
Form geben und die Tomaten
darauf verteilen. Mit Pfeffer und
Salz würzen.
• Zutaten in den Ofen geben

und 30–40 Minuten garen.
54
Mein GOURMET-TIPP Den Spinat mit gerösteten
Cashewkernen und Zitronenabrieb bestreuen.
HAUPTMAHLZEIT
SEITAN-STEAKS
AUF BLATTSPINAT
150 g Steak, Burger oder • In einem Topf Spinat und Statt Seitan kannst du auch Tempeh
Würstchen aus Seitan Knoblauch mit einem Schuss oder Tofu in allen Geschmacksrich-
300 g Blattspinat, TK Wasser langsam aufkochen. Mit tungen verwenden. Übrigens:
1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer abschmecken. Seitan wird aus Weizeneiweiß
grob gehackt (Gluten) hergestellt und besitzt eine
• Öl in einer Pfanne erhitzen und
1 TL Curry ähnliche Konsistenz wie Hähnchen-
das Seitansteak darin von beiden
1 TL Rapsöl fleisch.
Seiten braten.
1 EL Zitronensaft
Salz • Spinat auf einem Teller anrich-
Pfeffer ten. Seitan darauflegen und mit
dem restlichem Öl aus der
Pfanne beträufeln.
55
HAUPTMAHLZEIT
SESAM-PUTE
AUF SALAT
200 g Putensteak • Putenfleisch in Sesam wälzen. In • Putenfleisch in dicke Streifen

2 kleine Salatherzen, einer beschichteten Pfanne das schneiden und diese mit dem
Romanasalat Öl erhitzen und das Fleisch darin warmen Romanasalat auf einem
1 EL Sesam von beiden Seiten goldbraun Teller anrichten. Dressing
1 EL Öl braten. Ggf. Hitze runterdrehen, darüber träufeln.
damit die Kruste nicht anbrennt.
• Wenn das Putensteak fast gar ist, INFO-TIPP

FÜR DAS DRESSING die Salatherzen längs halbieren
1 TL Mandelmus und für 1 Minute mit in die
Wenn du Zeit sparen möchtest
1 EL Zitronensaft Pfanne geben. Pfanne vom Herd
kannst du das Dressing auf Vorrat
1 EL Wasser nehmen.
zubereiten. In einem gut verschließ-
Salz
• Für das Dressing Mandelmus mit baren Behälter hält sich das
Pfeffer
dem Zitronensaft und etwas Dressing 2–3 Tage.
Wasser verrühren. Dressing mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
56
HAUPTMAHLZEIT
HÄHNCHENBRUSTFILET
MIT OFENGEMÜSE
200 g Hähnchenbrustfilet • Den Backofen auf 200 °C Umluft Als Ofengemüse kannst du auch
1 Paprika, geviertelt vorheizen. Karotten, Fenchel, Rote Bete,
1 mittelgroße Zucchini, Pastinake oder Kürbis zubereiten.
• Gemüse und Fleisch mit dem
längs geschnitten
Knoblauch, 1 TL Öl, Pfeffer und
150 g Champignons
Salz gut mischen. Zutaten auf
1 Knoblauchzehe,
das Backblech verteilen und im
gepresst
Ofen 20-25 Minuten backen.
1 TL Öl
Pfeffer • In der Zwischenzeit das Fleisch
Salz im restlichen Öl goldbraun
anbraten und nach Geschmack
würzen.
57
HAUPTMAHLZEIT
ZUCCHININUDELN
MIT WALNUSSPESTO
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG EINKAUFS-TIPP
2 mittelgroße Zucchini • Zucchini mit einem Spiralschnei- Hefeflocken sind nicht nur zum
30 g Walnüsse, gehackt der oder einem Sparschäler der Würzen gedacht, sie enthalten auch
1 EL Walnussöl Länge nach in Streifen schnei- jede Menge wertvolles Eiweiß, sind
3 getrocknete Tomaten, den. also in der veganen Küche vielseitig
ohne Öl einsetzbar.
• Walnüsse mit Tomaten, Oliven,
1 EL schwarze Oliven,
Öl und Hefeflocken pürieren. Bei
ohne Stein
Bedarf etwas Wasser hinzuge-
1 TL Hefeflocken
ben. Mit Pfeffer abschmecken.
Pfeffer
etwas Wasser • Das Pesto in einer Pfanne nur
erwärmen und die Zucchininu-
deln kurz darin wenden, bis sie
anfangen weich zu werden.
58
Mein GOURMET-TIPP Die Eier mit 2 Esslöffeln
fettarmer Kokosmilch verquirlen.
HAUPTMAHLZEIT
FRITTATA
100 g Schinkenwürfel, fettarm • Gemüse auftauen lassen. Am besten Eier aus Freilandhaltung
3 Eier oder Bio-Eier kaufen. So unterstützt
300 g Gemüsemischung du eine artgerechte Haltung und
die Zwiebel darin glasig dünsten.
½ Zwiebel, gewürfelt Fütterung der Tiere. Außerdem sind
Gemüse und Schinkenwürfel
1 TL Öl Bio-Eier weniger mit Rückständen
hinzugeben und 5–7 Minuten
Pfeffer belastet.
anbraten.
Stempel – Was steht auf dem Ei?
• Eier verquirlen und mit Pfeffer
Die erste Zahl auf dem Ei zeigt, aus
abschmecken.
welcher Haltung das Ei stammt.
• Die Eiermasse über die heiße
0 = Bio, 1 = Freiland, 2 = Bodenhal-
Gemüsepfanne gießen und alles
tung und 3 = Käfighaltung. Mit den
zugedeckt ca. 10 Minuten
Buchstaben und Zahlen danach
stocken lassen.
kannst du herausfinden, woher das
Ei stammt, z. B. steht das Kürzel DE
für Deutschland.
59
HAUPTMAHLZEIT
BOHNEN-
THUNFISCH-SALAT
1 Dose Thunfisch, • Bohnen in kochendem Salzwas- Thunfisch durch Lachsfilet oder

im eigenen Saft ser ca. 10 Minuten garen. Putenbrust ersetzen.
350 g grüne Bohnen Bohnen abgießen und mit
frisch oder TK
Thunfisch und Zwiebeln vermen-
1 rote Zwiebel, gen.
in Ringe oder Würfel
geschnitten • Für das Dressing Öl, Balsamico
und Senf gut verrühren und
FÜR DAS DRESSING anschließend mit Pfeffer und
1 EL kaltgepresstes Öl Salz abschmecken. Das Dressing
z. B. Walnuss-, über den Bohnen-Thunfisch-Salat
Raps- oder Olivenöl geben und vor dem Verzehr
1 EL Zitronensaft oder ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Balsamicoessig, hell
1 EL Senf, mild
Salz, Pfeffer
60
Mein GOURMET-TIPP Koriander und Zitronengras
verleihen der Suppe noch mehr Frische.
HAUPTMAHLZEIT
TEMPEH-SUPPE
MIT ROSENKOHL
150 g Tempeh, z. B. geräuchert • Öl in einem beschichteten Topf Die Suppe lässt sich mit beliebigem
250 g Rosenkohl, erhitzen und die Zwiebeln kurz Gemüse variieren, zum Beispiel mit
frisch oder TK darin andünsten. grünen Bohnen, Wirsing, Pak Choi
1 Zwiebel, gewürfelt oder Kohlrabi. Übrigens: Das
• Tempeh in Würfel schneiden und
500 ml Gemüsebrühe körnige Tempeh besteht aus mit
mit dem Rosenkohl, halbiert
1 TL Öl einem Edelpilz fermentierten
oder ganz, zu den Zwiebeln
1 EL Limettensaft Sojabohnen.
geben. Alles kräftig anbraten.
(alternativ Zitronensaft)
1 EL Kokosmilch, • Mit Gemüsebrühe ablöschen
fettreduziert und das Ganze ca. 10 Minuten
½ Chilischote, getrocknet köcheln lassen.
oder frisch
• Die Suppe mit Limettensaft,
Salz
Kokosmilch, Salz und Chili
abschmecken.
61
Mein GOURMET-TIPP Die Bohnen mit Zitronensaft,
einer Prise Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz würzen und
mit dem Mixstab fein pürieren.
HAUPTMAHLZEIT
THUNFISCHSTEAK AUF
ARTISCHOCKENPÜREE
200 g Thunfischsteak, • Die Artischocken mithilfe eines Gute Fette sollten ein fester
frisch oder TK Mixstabs pürieren. Dabei die Bestandteil deiner Ernährung sein.
200 g Artischockenherzen, gemahlenen Mandeln nach und Die „richtige“ Auswahl an guten
Dose
nach hinzufügen. Das fertige Fetten ist nicht nur gesund, sondern
2 EL Mandeln, gemahlen Püree mit Meerrettich, Salz und unterstützt auch deine Leistungsfä-
2 TL Olivenöl Pfeffer abschmecken. higkeit. Diese „guten Fette“ befin-
1 EL Meerrettich den sich überwiegend in pflanzli-
• In einer beschichteten Pfanne
Salz chen Ölen, Nüssen und Fisch. Aber
1 Teelöffel Öl erhitzen und das
Pfeffer, aus der Mühle Achtung, auch diese Fette nur in
Thunfischsteak darin scharf
Maßen genießen.
anbraten. Mit Pfeffer und Salz
abschmecken.
• Steak mit dem Artischocken-

püree auf einen Teller geben
und mit Olivenöl beträufeln.
62
HAUPTMAHLZEIT
WILDLACHS AUF
GRÜNEM SPARGEL
200 g Wildlachs, in Würfel • 1 TL Gheebutter in einer Spargel ist kalorien- und kohlen-
geschnitten beschichteten Pfanne zerlassen hydratarm. 100 g enthalten
400 g Spargel, grün und den Lachs darin von beiden gerade mal 2 g Kohlenhydrate und
2 Knoblauchzehen, Seiten anbraten. Fisch mit Pfeffer 14 Kilokalorien. Die in Spargel
gehackt und Salz würzen. enthaltene Asparaginsäure regt
2 TL Gheebutter die Nierenfunktion an und wirkt
• Die holzigen Enden vom Spargel
1 EL Balsamicoessig, dunkel entwässernd. Außerdem unterstützt
wegschneiden.
Salz der hohe Kaliumgehalt im Spargel
Pfeffer • Spargel und Knoblauch mit deine Fitness und Muskeltätigkeit.
1 TL Gheebutter scharf anbraten.
Zutaten mit Balsamicoessig
TIPP
ablöschen und anschließend mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Im Gegensatz zum weißen Spargel
• Das Gemüse mit dem Lachs
muss der grüne nicht geschält werden.
servieren.
Hier reicht es aus, wenn du nur die
holzigen Enden wegschneidest.
63
Mein GOURMET-TIPP Zitronengras zum Hack geben
und anschließend mit frischem Koriander bestreuen.
Für mehr Sättigung einfach Tomatenwürfel mit in die
Hackpfanne geben.
HAUPTMAHLZEIT
SCHARFES RINDSHACK
AUF SALAT
200 g Rindertatar • Das Hackfleisch mit Chili und Das Fleisch kann z. B. durch Gar-
200 g Spitzkohl, Ingwer in eine beschichtete nelen oder Meeresfrüchte ausge-
grob geschnitten Pfanne geben und kross anbra- wechselt werden.
½ rote Chilischote, in feine ten. Das Ganze mit etwas Wasser
Ringe geschnitten ablöschen und mit Pfeffer und
1 EL Ingwer, geschält und Salz abschmecken.
grob gehackt
1 TL Olivenöl • In einer anderen Pfanne den
Salz und Pfeffer Spitzkohl mit dem Öl kurz

anbraten. Mit Pfeffer würzen.
Spitzkohl auf einem Teller
anrichten und das Rindshack
darüber verteilen.
64
Mein GOURMET-TIPP Die Tomatensoße mit 3
Lorbeer-Blättern, 1 Esslöffel Wacholderbeeren und
Paprikapulver abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
KOHLROULADEN
250 g Rindertatar • Wasser aufkochen und die • Die Tomatensoße kurz köcheln
1 Ei Kohlblätter ca. 5 Minuten darin lassen und mit Pfeffer und Salz
5–6 große Wirsingblätter kochen. Den Kohl aus dem Topf abschmecken. Anschließend die
1 TL Öl nehmen und abkühlen lassen. Soße in eine Auflaufform gießen.
1 Zwiebel, Die Kohlrouladen darin mittig
• Für die Füllung das Hackfleisch
in Würfel geschnitten platzieren und im vorgeheizten
mit 1 EL gehackter Zwiebel
300 ml geschälte Tomaten, Ofen bei 180 °C etwa 30 Minuten
mischen.
Dose garen.
Salz und Pfeffer • Die Wirsingblätter mit etwas
Hack belegen, einrollen und mit
NÄHRSTOFF-GUIDE
Außerdem noch dem Küchengarn befestigen.
6 Fäden Küchengarn (ca. 10 cm) • In einem Topf die restlichen
Statt Wirsingblätter Weiß- oder
Zwiebeln kurz mit etwas Öl
Rotkohl verwenden.
anbraten. Mit den geschälten
Tomaten aus der Dose und etwas
Wasser ablöschen.
65
HAUPTMAHLZEIT
WOK-GEMÜSE MIT SHIRATAKI-

NUDELN UND NORI-ALGEN
100 g Tofu, natur • Tofu in Würfel schneiden und Statt Tofu eignen sich auch Seitan
1 EL Sojasauce zum Marinieren mit der Soja- oder Tempeh. Seitanscheiben gibt
350 g Wok-Gemüse, TK sauce mischen, 10 Minuten es bereits in Sojasauce eingelegt zu
2 TL Öl ziehen lassen. kaufen.
1 Stück Ingwer, geschält, • Öl in einer beschichteten Pfanne
haselnussgroß NÄHRSTOFF-GUIDE
erhitzen und den Tofu darin
1 Knoblauchzehe,
etwa 5 Minuten kross anbraten.
grob gehackt
Wok-Gemüse, Knoblauch und Shirataki Nudeln sind traditionelle
100 g Shiratakinudeln
Ingwer dazu geben und 3 japanische Nudeln. Die Nudeln
(aus dem Asiahop)
Minuten weiter garen. Eventuell werden aus der Konjakwurzel
1 Blatt Nori-Algen
(aus dem Asiahop) etwas Wasser zufügen. hergestellt und haben eine gelar-
tige Konsistenz. Shirataki sind
20 g Erdnüsse, ungeröstet • Nudeln und Erdnüsse in die
und ungesalzen idealer Begleiter einer kalorien- und
Pfanne geben und zum Schluss
Salz kohlenhydratarmen Ernährung.
das Nori-Blatt zerbröseln und
Pfeffer 100 g Nudeln haben gerade mal 5
unter die Pfanne mischen. Mit
Kalorien und 0,1 g Kohlenhydrate.
Salz und Pfeffer würzen.
Zudem sind sie vegan.
66
Mein GOURMET-TIPP Die Rouladen und den Kohl-
rabi mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und einem
Teelöffel Paprikapulver anbraten. Anschließend mit
Brühe statt Wasser ablöschen.
HAUPTMAHLZEIT
RINDERROULADEN
MIT KOHLRABI
2 Rindsrouladen, ca. 250 g • Die Rouladen mit Senf bestrei- Statt Kohlrabi kannst du auch
300 g Kohlrabi, geschält chen. Möhren, Sellerie oder Weißkohl
und geviertelt verwenden.
• Die Gewürzgurken auf dem
2 Gewürzgurken,
gewürfelt Fleisch verteilen. Anschließend
die Rouladen einwickeln und bei
1 EL Senf, scharf
Bedarf mit Zahnstochern befesti-
1 EL Kokosöl
gen.
2 EL Tomatenmark
Salz und Pfeffer • Fett im Topf erhitzen und die
Rouladen mit Kohlrabi und
Tomatenmark darin anbraten.
Das Ganze mit ca. 500 ml Wasser
ablöschen und zugedeckt
ca. 30 Minuten garen. Je nach
Geschmack mit Pfeffer und Salz
abschmecken.
67
Mein GOURMET-TIPP Je nach Geschmack kann das
Gericht mit Dill oder Petersilie bestreut serviert werden.
HAUPTMAHLZEIT
GESCHMORTE
GURKEN
200 g Hackfleisch • Hackfleisch mit dem Ei und den Statt der Gurken kannst du auch
1 Ei Zwiebeln vermengen, salzen und Paprika, Auberginen oder Zucchini
2 EL Zwiebeln, gewürfelt pfeffern. mit dem Hackfleisch füllen.
4 Minigurken,
• Die Gurkenhälften entkernen Zu den geschmorten Gurken passt
längs halbiert
und eine Hälfte mit dem Hack- noch ein Selleriepüree. Dafür
1 TL Gemüsebrühe, Pulver
fleisch füllen. Die andere Hälfte einfach einen halben Knollenselle-
400 g geschälte Tomaten, Dose
darauflegen und mit einem rie schälen, würfeln und in Wasser
1 TL Öl
Küchengarn zusammenbinden. weich kochen. Anschließend
Salz und Pfeffer pürieren und mit Gewürzen
• In einem Topf Öl erhitzen und
abschmecken.
die Gurken von allen Seiten
braun anbraten. Mit Brühe und
den geschälten Dosentomaten
ablöschen. Mit Pfeffer und Salz
abschmecken und zugedeckt
ca. 30 Minuten schmoren lassen.
68
Mein GOURMET-TIPP Die Zwiebeln mit Knoblauch &
Chilischoten anbraten, danach restliche Zutaten wie oben
beschrieben zubereiten. Gericht mit frischem Koriander
bestreut servieren.
HAUPTMAHLZEIT
GEBRATENE CALAMARI
MIT ZUCKERSCHOTEN
250 g Calamari, TK • Calamari auftauen und in Ringe Statt Zuckerschoten können grüne
250 g Zuckerschoten schneiden. Bohnen oder Brokkoli verwendet
100 g Kirschtomaten werden.
150 g Shiratakinudeln
die Zwiebeln darin glasig
(aus dem Asiahop)
dünsten. Zuckerschoten, Cala-
1 Zwiebel, gewürfelt
mari, Kirschtomaten und Nudeln
1 EL Olivenöl
hinzugeben. Zutaten mit etwas
Salz und Pfeffer
Wasser ablöschen und ca. 5–7
Minuten garen lassen. Vor dem
Servieren alles mit Pfeffer und
Salz würzen.
69
HAUPTMAHLZEIT
VITELLO TONNATO
200 g Putenbrustaufschnitt • Den Thunfisch mit dem eigenen

100 g Thunfisch, Dose Saft, Eigelb, Zitronensaft und
1 Eigelb Kapern mit dem Mixstab zu einer
1 EL Kapern feinen Creme pürieren. Mit Salz
1 EL Zitronensaft und Pfeffer würzen.
100 g Rucola • Erst Rucolasalat, dann Puten-
Pfeffer und Salz brustaufschnitt auf einem Teller
anrichten. Mit der Thunfischsoße
aufgießen.
70
Mein GOURMET-TIPP Geröstete Pinienkerne machen
den Salat noch schmackhafter.
HAUPTMAHLZEIT
GEFÜLLTE CHAMPIGNONS MIT

TOMATEN-AVOCADO-SALAT
6 mittelgroße • Ofen auf 200 °C Ober- und Die Schärfe der Chili steigert die
Champignons Unterhitze vorheizen. Den Stiel Durchblutung, regt die Verdauung
2 EL Hummus, aus dem der Champignons entfernen und sowie den Stoffwechsel an und
Kühlregal
die Köpfe mit dem Hummus hilft so beim Abnehmen.
1 TL Rapsöl bestreichen. Eine Auflaufform
100 g Avocado mit dem Öl einfetten und die
150 g Tomaten, fein gewürfelt Champignons darin für 15-20
2–3 Zweige Koriander, Minuten backen.
gehackt
• Avocado, Tomaten, Koriander,
1 kleine Zwiebel,
in Ringe geschnitten Zwiebeln, Chili, Zitronensaft und
½ Chilischote, Olivenöl in einer Schüssel zu
fein gehackt einem Salat verrühren. Mit
1 EL Zitronen- oder Pfeffer und Salz würzen.
Limettensaft
• Die Champignons aus dem Ofen
1 TL Olivenöl holen und mit dem Salat füllen.
Pfeffer
Salz
71
Mein GOURMET-TIPP Das Pak Choi mit Frühlings-
zwiebeln und Chilischoten anbraten.
HAUPTMAHLZEIT
GEBRATENE NUDELN
MIT RINDERSTREIFEN
150 g Rinderfilet, • Ein Teelöffel Kokosöl in einer Statt Pak Choi kannst du Mangold
in Streifen geschnitten beschichteten Pfanne oder einer oder Chinakohl verwenden.
300 g Pak Choi, Wok-Pfanne erhitzen und das
in Streifen geschnitten
Fleisch darin scharf anbraten.
1 Paket Shiratakinudeln Anschließend das Fleisch aus der
(aus dem Asiashop)
Pfanne nehmen und beiseite
2 TL Kokosöl
stellen.
25 g Erdnüsse,
grob zerstoßen • Nudeln, Pak Choi und Knoblauch
2 Knoblauchzehen, mit restlichem Fett 5–7 Minuten
gehackt braten. Nun das Fleisch dazuge-
Salz und Pfeffer ben und das Ganze mit Erdnüs-
sen bestreuen. Mit Pfeffer und
Salz würzen.
72
Mein GOURMET-TIPP Zu der Soße etwas Oregano und
1 zerdrückte Knoblauchzehe geben. Das Ganze wie oben
beschrieben 20 Minuten garen.
HAUPTMAHLZEIT
ZUCCHINI-
BOLOGNESE
200 g Rindstatar • Das Fleisch mit den Zwiebeln in Im Prinzip kannst du Gemüse-
300 g geschälte Tomaten, Dose einer beschichteten Pfanne spaghetti aus fast jedem Gemüse
2 mittelgroße Zucchini scharf anbraten. Geschälte Toma- zubereiten. Statt der Zucchini
½ Zwiebeln, ten hinzugeben und ca. 20 z. B. Möhren oder Rote Bete zu
in Würfel geschnitten Minuten bei niedriger Hitze Gemüse-Spaghetti verarbeiten.
1 TL Zimt garen. Hin und wieder umrühren.
Pfeffer und Salz Die Soße mit Salz, Pfeffer und
Zimt abschmecken.
• Die Zucchini mit einem Spar-

schäler in dünne Streifen schnei-
den. Die „Zucchini-Spaghetti“
nun 3–4 Minuten dämpfen und
zusammen mit der Bolognese-
soße servieren.
73
HAUPTMAHLZEIT
ERBSEN-MINZ-
SALAT
400 g Erbsen • Die Erbsen in ca. 200 ml Wasser

1 Ei, hartgekocht für 10 Minuten garen. Das
und halbiert Wasser abgießen und die Erbsen
2 Tomaten, gewürfelt abkühlen lassen.
1 TL Mandelmus
• Für das Dressing Mandelmus mit
2 EL Limettensaft
dem Limettensaft sowie Salz und
3 EL Petersilie, gehackt
Pfeffer verrühren.
1 EL Pfefferminze, gehackt
Salz und Pfeffer • Das Dressing mit den Erbsen,
Tomaten und Kräutern mischen.
• Erbsen-Salat mit dem Ei servieren.
74
Mein GOURMET-TIPP Zu dem Pesto einen Esslöffel
Cashewkerne hinzugeben und pürieren. Saftiger und
aromatischer wird der Salat, wenn du eine gewürfelte
Tomate hinzugibst.
HAUPTMAHLZEIT
KAROTTEN-
KICHERERBSEN-SALAT
250 g Kichererbsen, Dose • Für das Pesto den Bärlauch mit

2–3 Möhren, geraspelt Zitronensaft und Olivenöl mit
½ Bund Bärlauch, dem Mixstab pürieren. Pesto mit
alternativ Petersilie Salz und Pfeffer abschmecken.
2 – 3 EL Zitronensaft
• Kichererbsen abtropfen lassen
1 EL Olivenöl
und mit dem Pesto und geraspel-
Salz und Pfeffer
ten Möhren mischen. Ganz nach
Geschmack noch mit etwas
Zitronensaft beträufeln.
75
HAUPTMAHLZEIT
BELUGALINSEN-
SPINAT-SALAT
150 g Belugalinsen • Die Linsen in der Gemüsebrühe Curry ist eine Mischung verschie-
oder Berglinsen ca. 15 Minuten bissfest kochen dener, meist exotischer, Gewürze.
300 ml Gemüsebrühe und anschließend abkühlen Die Hauptzutaten sind Anis, Kur-
50 ml Kokosmilch, fettarm lassen. kuma, Fenchel, Ingwer und Nelken.
1 TL Curry Die Curry-Gewürzmischungen
• Spinat putzen, waschen und in
3 EL Essig, hell enthalten wertvolle ätherische Öle,
große Streifen schneiden.
150 g Spinat, frisch welche sich positiv auf die Gesund-
Pfeffer und Salz • Für das Dressing die Kokosmilch heit auswirken. Zudem bringt das
mit Curry, Essig, Pfeffer und Salz Gewürz Stoffwechsel und Verdau-
verrühren und über die Linsen ung in Schwung.
gießen. Abschließend den Spinat
unter die Linsen mischen.
76
Mein GOURMET-TIPP Etwas Safran und 200 g
Miesmuscheln zu der Paella hinzugeben.
HAUPTMAHLZEIT
PAELLA
MAL ANDERS
200 g Meeresfrüchte • Den Blumenkohl im Mixer

200 g Hähnchenkeule, feinkörnig mixen.
enthäutet und halbiert
400 g Blumenkohl, frisch
und grob geschnitten die Hähnchenkeule und den
Knoblauch darin anbraten. Das
1 EL Olivenöl
Ganze mit ca. 150 ml Wasser
3 Knoblauchzehen,
gehackt ablöschen. Hähnchen zugedeckt
1 EL Kurkuma etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Meeresfrüchte und Kurkuma
Pfeffer und Salz
dazugeben. Nun die Paella
weitere 10 Minuten köcheln
lassen, hin und wieder umrühren.
• Die Paella mit Pfeffer und Salz

abschmecken und fertig!
77
HAUPTMAHLZEIT
ÜBERBACKENER
BLUMENKOHL
100 g rote Linsen • Backofen auf 180 °C Umluft Garam Masala ist eine indische
½ Blumenkohlkopf, frisch vorheizen. Würzpaste, ähnlich Tandoori oder
200 g geschälte Tomaten, Dose Tikka. Die Pasten erhälst du entwe-
• Die Tomaten mit den Linsen und
1 EL Garam-Masala-Paste der in einem gut sortierten Super-
Wasser in eine Auflaufform
200 ml Wasser markt oder Asia-Shop.
geben und mit der Masala-Paste,
Salz und Pfeffer Salz und Pfeffer würzen. Den
Blumenkohl mit der Schnittseite
nach unten in die Auflaufform
geben und im Ofen 20–30
Minuten backen.
78
HAUPTMAHLZEIT
CALAMARIRINGE
IN MANDELKRUSTE
250 g Calamariringe, • Ei verquirlen und mit Pfeffer und • Spinat und Zitronenabrieb ohne
TK oder frisch Salz würzen. Fett in einer Pfanne ca. 2 Minuten
1 Ei kurz andünsten. Nach
• Calamari zuerst in Ei, danach in
2 EL Mandeln, gemahlen Geschmack mit Salz und Pfeffer
gemahlenen Mandeln wälzen.
1 EL Olivenöl würzen.
300 g Spinat, frisch • Öl in einer Pfanne erhitzen. Die
• Calamariringe mit gedünstetem
2 große Knoblauchzehen, panierten Calamari mit dem
Spinat reichen. Nach Geschmack
grob gehackt Knoblauch darin goldbraun
die Calamariringe mit Zitronen-
1 Zitrone, Bio anbraten.
saft beträufeln.
Pfeffer und Salz • Zitronenschale mit einer Küchen-
reibe fein reiben.
79
Mein GOURMET-TIPP Die Nudelpfanne mit Zitronen
Zitronen-
gras und 50ml
ml fettarmer Kokosmilch abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
KAROTTENSPAGHETTI
MIT GARNELEN
250 g Garnelen, gekocht • Möhren mit einem Julienne- Statt Möhren kannst du das Gericht
und geschält schneider oder Sparschäler in auch mit Shirataki-Nudeln zubereiten.
4 mittelgroße Möhren feine, lange Streifen schneiden.
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen,
die Garnelen zusammen mit dem
gehackt
Knoblauch scharf anbraten.
2 EL Limettensaft
Restliche Zutaten (außer Garten-
4 EL Gartenkresse
kresse) hinzugeben und kurz
Pfeffer und Salz
mitbraten. Mit einem Schuss
Wasser ablöschen und auf
niedriger Stufe etwa 3 Minuten
ziehen lassen. Hitze auf die
niedrigste Stufe drehen und alles
ca. 3 Minuten ziehen lassen.
• Garnelen-Karottenpfanne mit
Kresse, Pfeffer und Salz
abschmecken und fertig!
80
Mein GOURMET-TIPP Etwas ungesüßten Sojajoghurt
mit Salz, Pfeffer und Petersilie verrühren und zu dem
Gericht reichen.
HAUPTMAHLZEIT
FALAFEL AUF
ROTE-BETE-SALAT
100 g Kichererbsen, Dose • Für die Falafel die Kichererbsen nehmen und zu Bällchen formen.
½ Zwiebel, gehackt abspülen und abtropfen lassen. Von allen Seiten in der Pfanne
½ Knoblauchzehe, goldbraun backen. Auf Küchen-
• Zwiebel, Knoblauch, Petersilie
klein gehackt papier legen, damit das über-
und Gewürze pürieren. Nach und
1 TL gehackte Petersilie schüssige Fett aufgesaugt wird.
nach die Kichererbsen dazu
½ TL Curry
geben und mitmixen. Sollte die • Für den Salat Rote Bete in Würfel
1 Prise Kreuzkümmel
Masse viel zu fest sein, etwas schneiden, Frühlingszwiebel
Salz
Wasser hinzugeben. 10 Minuten dazugeben und mit Zitronensaft
Pfeffer stehen lassen. und Pfeffer abschmecken
Erdnussöl
• Reichlich Erdnussöl in einer • Zusammen mit der Falafel
350 g Rote Bete, vorgekocht
beschichteten Pfanne erhitzen. anrichten.
Mit einem Löffel etwas Masse
1 Schuss Zitronensaft
Pfeffer
81
Mein GOURMET-TIPP Die Sushi-Rollen mit gehackten
Kräutern wie Petersilie oder Koriander abschmecken.
Statt Thunfisch aus der Dose frisches Thunfischfilet
verwenden.
HAUPTMAHLZEIT
SUSHI-PLATTE
350 g Blumenkohl, frisch • Blumenkohl mit der Küchenreibe • Lachs-Maki: Hier genau nach
1 EL Essig, hell fein raspeln (alternativ im Mixer demselben Prinzip arbeiten. Ein
1 TL Stevia, Streusüße zerkleinern). Blumenkohlraspel Noriblatt auf die Bambusplatte
im Topf mit Dampfeinsatz 15 legen und anschließend den
Pfeffer & Salz
Minuten dämpfen. Das Gemüse Lachs und die Hälfte der Avocado
Füllung
abkühlen lassen und anschlie- darauf verteilen. Das belegte
100 g Thunfisch, aus der Dose ßend mit Essig, Stevia, Pfeffer Noriblatt wieder fest einrollen.
100 g Lachs, geräuchert und Salz würzen. • Avocado-Gurken-Maki: Noriblatt
½ Avocado, geschält, • Noriblätter mit Wasabi bestrei- mit Blumenkohl und den restli-
in Streifen chen, anschließend die drei Makis chen Avocados und Gurken
100 g Salatgurke, zubereiten: belegen. Alles fest einrollen.
in kleinen Streifen
• Thunfisch-Gurken-Maki: Ein • Sushi-Rollen ca. 10 Minuten in
4–5 Noriblätter Noriblatt auf der Bambusmatte den Kühlschrank legen. Anschlie-
(aus dem Asia-Laden) auslegen. Erst drei Esslöffel des ßend mit einem scharfen Messer
3 TL Wasabi-Paste (alternativ Blumenkohls auf die Mitte des Blat- aus jeder Rolle ca. 5 kleine
Meerrettichpaste) tes geben, dann den Thunfisch und Sushi-Stücke schneiden. Guten
Das brauchst du noch ein paar Gurkenstifte. Das belegte Appetit.
Sushi-Bambusmatte Noriblatt mithilfe der Bambus-
oder Backpapier platte fest zusammenrollen.
82
HAUPTMAHLZEIT
LOW CARB PIZZA MIT

ZUCCHINIBODEN
ZUTATEN FÜR EINE PIZZA ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
Pizzaboden • Backofen auf 180 °C Umluft Die Pizza kann ganz nach Belieben
1 große Zucchini, vorheizen. belegt werden, zum Beispiel mit
geraspelt Gemüse, Schinken, Salami oder
• Die geraspelten Zucchini mit Ei
1 Ei vermengen. Hackbällchen. Statt Jalapeños die Pizza
mit eingelegten Peperoni belegen.
• Ein Backblech mit Backpapier
Pizzasoße auslegen und die Zucchini-Ei-Masse
1 Pizza-Tomaten, Dose darauf verteilen. Die Pizza für ca. 20 NÄHRSTOFF-GUIDE
1 Knoblauchzehe, Minuten im Ofen backen.
gepresst • In der Zwischenzeit die passierten Jalapeño wird bis heute noch in Süd-
Tomaten mit dem Knoblauch, den amerika angebaut. Je nach Sorte
1 TL getrocknete oder
frische Kräuter Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. schmeckt sie mittelscharf bis scharf.
Bei Belieben kann die Soße noch mit Das in der Jalapeño enthaltene
Pfeffer und Salz
Chiliflocken abgeschmeckt werden. Capsaicin ist für die Schärfe verant-
wortlich. Capsaicin ist durchblu-
Belag • Zucchini-Pizzaboden aus dem Ofen tungsfördernd und hilft bei Verdau-
nehmen, kurz abkühlen lassen und ungsproblemen, vorausgesetzt man
200 g Putensalami, fettarm
mit der Pizzasoße bestreichen. hat keinen empfindlichen Magen.
2–3 Jalapeño, in Ringe
Salami und Jalapeñoringe darüber
geschnitten
verteilen und die Pizza für weitere 10
Minuten im Ofen backen.
83
Mein GOURMET-TIPP Die Pizza mit Oliven, Kapern
und Sardinen belegen.
HAUPTMAHLZEIT
GEMÜSE-PIZZA MIT
THUNFISCHBODEN
ZUTATEN FÜR EINE PIZZA ZUBEREITUNG
Pizzaboden • Backofen auf 180 °C Umluft • In der Zwischenzeit die passierten

300 g Thunfisch, in eigenem vorheizen. Tomaten mit den Kräutern,
Saft Knoblauch, Salz und Pfeffer
• Den Thunfisch abtropfen lassen
2 Eier würzen.
und mit den Eiern vermischen.
Die Zutaten mit Salz, Pfeffer und • Den Thunfisch-Pizzaboden aus
Pizzasoße
Paprikapulver würzen. dem Ofen nehmen, kurz abküh-
1 Pizza-Tomaten, Dose
• Ein Backblech mit Backpapier len lassen und mit der Pizzasoße
1 Knoblauchzehe, gepresst
auslegen. Die Thunfisch-Ei-Masse bestreichen. Champignons und
1 TL getrocknete oder
auf dem Blech zu einem Kreis Paprika darauf verteilen und die
frische Kräuter
formen und flach drücken. Die Pizza für weitere 10 Minuten im
Pfeffer und Salz
Pizza für 20 Minuten im Ofen Ofen backen.
Belag backen.
Champignons,
in Scheiben geschnitten
½ Paprika, in Ringe
geschnitten
84
Mein GOURMET-TIPP Den Lachs vorher mit frisch
geriebenem Ingwer und einem Teelöffel Zitronensaft
einreiben.
HAUPTMAHLZEIT
SUSHI-LASAGNE
Grundzutat Sushireis • Blumenkohl mit der Küchenreibe Blumenkohl und Noriblättern. Alles
350 g Blumenkohl, frisch fein raspeln (alternativ im Mixer fest andrücken und für ca. 20
1 EL Essig, hell zerkleinern) und in einem Topf mit Minuten in den Kühlschrank stellen.
Dampfeinsatz etwa 15 Minuten • Vor dem Servieren die Auflaufform
1 TL Stevia, Streusüße
dämpfen. Das Gemüse abkühlen stürzen und die Frischhaltefolie
Pfeffer & Salz
lassen und anschließend mit Essig, entfernen.
Füllung Stevia, Pfeffer und Salz würzen.
100 g Lachs, frisch oder NÄHRSTOFF-GUIDE
• Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
geräuchert
• Noriblätter mit Wasabi und Noriblätter stammen aus Süßwasseral-
100 g Spinatblätter, frisch
Avocado bestreichen. gen, sind gesund und gelten als echte
50 g Avocado
• Eine Auflaufform mit Frischhaltefo- Schlankmacher. Der hohe Anteil an
4 Noriblätter
lie auskleiden. Zuerst den Boden Ballaststoffen und Proteinen sättigt
(aus dem Asia-Laden)
mit Lachsscheiben belegen, danach und kurbelt zusätzlich deinen Stoff-
2 EL Wasabi-Paste (alternativ wechsel an. Sie enthalten viele
die Hälfte des geriebenen Blumen-
Meerrettichpaste)
kohls in der Form verteilen, fest Mineralstoffe, die der sportlich aktive
Das brauchst du noch andrücken und mit 2 Noriblättern Körper zur Regeneration braucht.
Kleine Auflaufform abdecken. Anschließend die Noriblätter bzw. Algen enthalten sehr
Frischhaltefolie Spinatblätter darauflegen. Die letzte viel Jod. Um eine Überdosierung zu
Schicht besteht aus dem restlichen vermeiden, nur in Maßen verzehren.
85
HAUPTMAHLZEIT
SPINAT-TOMATEN-
QUICHE
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN ZUBEREITUNG
Für den Boden • Den Backofen auf 180 °C Ober- • Den abgekühlten Boden mit
1 Ei und Unterhitze vorheizen. Tomaten und Spinat belegen
400 g Kichererbsen, und die Kokos-Ei-Creme darüber
• Kichererbsen und Ei in ein hohes
Dose, abgetropft gießen. Die Quiche im Ofen ca.
Gefäß geben und mit dem
60 g Eiweißpulver, neutral 15 Minuten backen.
Mixstab fein pürieren. Mit Pfeffer
Creme
• Eine runde Backform mit Backpa- VARIATIONS-TIPP
3 Eiklar
pier auslegen. Den Teig darauf
100 ml Kokoscreme, fettarm
verteilen und alles 10 Minuten im Die Quiche kann auch mit geraspel-
1 TL Curry
Ofen vorbacken. Teig aus dem ten Zucchini oder Möhren zubereitet
Ofen holen und abkühlen lassen. werden.
Belag
• In der Zwischenzeit Eiklar steif- Wenn der Boden zu weich wird,
200 g Spinat, TK
schlagen, die Kokoscreme unterhe- gemahlene Mandeln oder Kichererb-
2 Tomaten, in Scheiben
ben und das Ganze mit Curry, senmehl zum Teig geben.
geschnitten
Salz und Pfeffer
86
HAUPTMAHLZEIT
BACON-TACOS
Für den Boden • Den Backofen auf 200 °C Ober- • Die abgekühlten Tacos mit Salat,
250 g fettarmer Schinken, in und Unterhitze vorheizen. Tomaten, Gurken, Koriander und
große Streifen geschnitten Avocados füllen. Restliches
auslegen und darauf 3 Taco- Gemüse und Salat als Beilage zu
Für die Füllung den Tacos servieren.
Shells „weben“. Hierfür je 3
100 g Salat nach Geschmack
Schinkenstreifen quer und längs
½ Avocado, gewürfelt auf das Backblech platzieren,
1 große Tomate, gewürfelt anschließend die Schinken
½ Gurke, gewürfelt weben (s. Foto). Den überhän-
1 EL Koriander, grob gehackt genden Schinken kreisförmig
abschneiden. Die Tacos im Ofen
ca. 15 Minuten knusprig backen.
• Tacos aus dem Ofen nehmen und

über einen Kochlöffel legen und
10 Minuten abkühlen lassen, bis
eine tacoähnliche Form entsteht.
87
HAUPTMAHLZEIT
OOPSI-BURGER
Burgerbrötchen • Den Backofen auf 180 °C Ober- • Die restlichen zwei Brötchen
4 Eiklar und Unterhitze vorheizen. einfrieren oder im Kühlschrank
2 Eier • Eiklar mit dem Handrührgerät steif aufbewahren.
60 g Eiweißpulver, neutral schlagen.
VARIATIONS-TIPP
2 EL Haselnuss, gemahlen • Eier, Eiweißpulver und die gemah-
lenen Haselnüsse mit einem
Für den Belag Schneebesen schaumig schlagen. Veggie-Burger: 200 g gekochte
Die Haselnussmasse nun in das steif Linsen, 1 EL gehackte Petersilie, ½ TL
50 g Putenbrustaufschnitt
geschlagene Eiklar vorsichtig Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz
6 Salatblätter unterheben. vermengen und daraus drei Brat-
1 EL Senf linge formen. Die Bratlinge im Ofen
1 Tomate, in Scheiben mit den Brötchen backen.
auslegen und vier Brötchen-Portio-
geschnitten Fleischvariante: Entweder mageres
nen auf dem Blech verteilen. Alles
für ca. 10 Minuten im Ofen backen. gegrilltes Fleisch oder Fisch verwenden,
Die fertigen Brötchen aus dem z. B. Thunfisch, Hamburger, Rindssteak,
Ofen nehmen und abkühlen lassen. Puten- oder Hähnchenbrust. Das Fleisch
oder den Fisch einfach mit Pfeffer und
• 2 Brötchen mit Putenbrust, Salat-
Salz würzen und in 1 EL Öl braten.
blättern, Senf und Tomaten
belegen.
88
Mein GOURMET-TIPP Das Hackfleisch mit Knoblauch
anbraten. Die Hackfleisch-Tomaten-Soße mit einem
halben Teelöffel Zimt abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
MOUSSAKA
150 g Rinderhack, fettarm • Den Backofen auf 180 °C Ober- • Etwas Hackfleisch auf dem
2 Auberginen, länglich in und Unterhitze vorheizen. Boden einer Auflaufform vertei-
Scheiben geschnitten len, dann abwechselnd eine
• Die Auberginenscheiben salzen
200 g geschälte Tomaten, Schicht Auberginenscheiben,
und ca. 20 Minuten im Ofen
Dose
grillen. eine Schicht Tomaten-Hack-
1 Zwiebel, fein gewürfelt fleisch-Soße, bis nichts mehr
2 Eier • In der Zwischenzeit in einer
übrig bleibt.
1 TL Oregano, getrocknet beschichteten Pfanne das
Hackfleisch braten. Zwiebeln und • Die Eier verquirlen und mit
Pfeffer & Salz
Tomaten dazugeben und 5-6 Pfeffer und Salz abschmecken.
Minuten kochen lassen. Dann die Das Ei-Gemisch über die Mous-
Zutaten mit Pfeffer, Salz und saka gießen. Das Ganze im Ofen
Oregano würzen. Die Pfanne ca. 20 Minuten backen.
anschließend beiseite stellen.
• Die Auberginen aus dem Ofen

holen.
89
Mein GOURMET-TIPP Eine geraspelte Möhre zum dem
gebratenen Blumenkohlreis hinzugeben und mit Korian-
der und Fischsoße abschmecken.
HAUPTMAHLZEIT
GEBRATENER REIS MIT

HÄHNCHENBRUST UND EIERN
100 g Hähnchenbrust, • Den Blumenkohl im Mixer • Alles unter gelegentlichem

in Streifen geschnitten feinkörnig mixen. Rühren braten, bis das Ei stockt.
2 Eier Nach Geschmack mit Koriander,
• 1 Teelöffel Kokosöl in einer
500 g Blumenkohl, frisch Pfeffer, Salz und Fischsoße
Wok-Pfanne erhitzen. Zwiebeln
2 TL Kokosöl abschmecken.
und Hähnchenbruststreifen in die
1 Zwiebel, gewürfelt
Pfanne geben und von allen
1 EL Koriander, gehackt Seiten gut braten. Wok zur Seite
Pfeffer und Salz stellen. VARIATIONS-TIPP
• Den Blumenkohlreis in einem Statt Blumenkohl kannst du auch

Topf mit etwas Wasser ca. 5 Brokkoli für den Reis verwenden.
Minuten kochen, bis keine
Flüssigkeit mehr im Topf ist.
Restliches Kokosöl hinzugeben
und Blumenkohlreis weiter
braten. Anschließend die Eier
und die Hähnchen-Pfanne
hinzufügen.
90
Mein GOURMET-TIPP Die Fischpfanne um eine
Knoblauchzehe und Zwiebeln ergänzen.
HAUPTMAHLZEIT
ZANDERFILET AUF
GEMÜSENUDELN
250 g Zanderfilet • Zanderfilet waschen, trocken Zanderfilet beliebig durch andere

300 g Rote Bete, gekocht tupfen und in große Stücke Fischsorten, Fleisch oder Meeres-
oder frisch schneiden. früchte ersetzen. Statt klassisches
100 g Shirataki-Nudeln Curry-Pulver kannst du grüne
• Gheebutter in einer beschichten
100 ml Kokosmilch, fettarm Thai-Currypaste verwenden.
Pfanne zerlassen und den Fisch
1 TL Gheebutter Wenn du keine Shirataki-Nudeln
darin anbraten. Kokosmilch und
1 TL Curry findest, nimm einfach etwas mehr
Curry hinzugeben und ca.
Pfeffer und Salz Rote Bete.
5 Minuten köcheln lassen. Nach
Geschmack mit Salz und Pfeffer
würzen.
• Rote Bete mit einem Sparschäler

oder Julienneschneider in feine
Streifen schneiden.
• Rote Bete und Shirataki-Nudeln

zum Fisch geben und erneut kurz
köcheln lassen.
91
HAUPTMAHLZEIT
BRATWURST AUF
ERBSEN-PÜREE
150 g Geflügelbratwurst • Sellerie schälen und in kleine • Das Gemüse abgießen und mit
250 g Erbsen, TK Würfel schneiden. Zusammen dem Mixstab pürieren.
150 g Knollensellerie mit den Erbsen in leicht gesalze-
• Püree auf einen Teller geben und
Salz nem Wasser etwa 7-10 Minuten
mit der Bratwurst zusammen
Pfeffer kochen.
servieren.
• Bratwurst in einer beschichteten
Pfanne von beiden Seiten kross
VARIATIONS-TIPP
anbraten. Zwischendurch die
Bratwurst entweder mit einem
Zahnstocher oder mit einer Statt der Erbsen kannst du auch
Gabel einstechen. Durch das Kidneybohnen verwenden. Kidney-
Einstechen der Wurst tritt das bohnen und etwas Kreuzkümmel
Fett heraus. So sparst du dir mit einem Mixstab pürieren. Mit
extra Bratenfett. Pfeffer und Salz abschmecken.
92
HAUPTMAHLZEIT
HÄHNCHEN-BRUSCHETTA
MIT BROKKOLISTAMPF
½ Brokkoli • Brokkoli in Röschen teilen und in • Den Brokkoli abgießen und mit
½ TL Nussmus leicht gesalzenem Wasser einem Kartoffelstampfer zerdrü-
180 g Hähnchenbrustfilet bissfest kochen. cken. Mit Pfeffer abschmecken.
2 Tomaten
• In der Zwischenzeit die Tomaten • Hähnchenfleisch auf einen Teller
½ rote Zwiebel waschen und in feine Würfel geben, das Tomaten-Bruschetta
1 kl. Knoblauchzehe schneiden. Die Zwiebel pellen darauf verteilen und mit Pinien-
Basilikum und ebenfalls fein würfeln. kernen bestreuen. Den Brokko-
Pfeffer, Salz Knoblauchzehe hineinpressen listampf dazu essen.
10 g Pinienkerne und alles mit Pfeffer und Salz
abschmecken. Basilikum
waschen und fein hacken und
unterrühren.
• Das Hähnchenbrustfilet in
Olivenöl goldbraun anbraten
und mit Pfeffer, Salz und Paprika-
pulver würzen.
93
HAUPTMAHLZEIT
BUNTE ROSENKOHLPFANNE
MIT ERDNÜSSEN
150 g Rosenkohl • Rosenkohl putzen, Kohlrabi und Statt Tofu kannst du natürlich auch
½ Kohlrabi Karotte schälen und in Würfel 100 g mageres Geflügelfleisch oder
1 Karotte schneiden. Gemüse in leicht zwei kleine Spiegeleier zur Rosen-
1 Schalotte gesalzenem Wasser für 8 bis 10 kohlpfanne essen.
100 g Räucher-Tofu Minuten bissfest kochen. Die
1 TL Öl Schalotte pellen und würfeln.
INFO-TIPP
Pfeffer, Salz, Muskat, Den Tofu in Würfel schneiden.
Paprikapulver
Rosenkohl ist ein echtes Powerfood
20 g geröstete Erdnüsse, die Tofuwürfel anbraten. Zwie-
alternativ Mandeln — denn die kleinen Knollen sind
belwürfel hinzufügen und
oder Cashewkerne reich an Vitamin C und Zink.
mitbraten. Gemüse abgießen, in
Rosenkohl enthält mehr Eiweiß als
die Pfanne geben und mit
alle anderen Kohlsorten und sättigt
anbraten. Mit Pfeffer und
dank der Ballaststoffe sehr gut.
Gewürzen abschmecken und mit
den gerösteten Erdnüssen
servieren.
94
HAUPTMAHLZEIT
KÜRBIS-TOMATEN-
HACKAUFLAUF
¼ Butternutkürbis • Den Backofen auf 180 °C Umluft • Gehackte Tomaten zum angebra-
1 TL Kokosöl vorheizen. Ein Backblech mit tenen Hackfleisch geben und
125 g Rindergehacktes etwas Kokosöl bestreichen. Den alles miteinander verrühren.
1 kl. Knoblauchzehe Kürbis schälen, in Würfel schnei-
• Kürbis aus dem Ofen nehmen.
1 kl. Zwiebel den und auf dem Backblech
Hack-Tomatenmasse in eine
1 TL Tomatenmark verteilen. Mit Pfeffer und Salz
Auflaufform füllen. Kürbisstücke
½ Dose stückige oder bestreuen und für etwa 20
darauf verteilen und zum Schluss
passierte Tomaten Minuten im Ofen backen.
mit dem gewürfelten Schafskäse
75 g Schafskäse, leicht • In der Zwischenzeit das Hack- belegen. Für weitere 5-10
fleisch in einer beschichteten Minuten im Ofen überbacken.
Pfanne anbraten. Zwiebel und
Knoblauch in Würfel schneiden
und mit anbraten. Tomatenmark
unterrühren und alles mit Pfeffer
95
EVERYDAY
SNACKS &
SHAKES
Schinkenröllchen mit Cashewkernen 97
Pochierte Eier 98
Gefüllte Avocado 99
Salatröllchen mit Hähnchenbrust 100
Corned Beef auf Romanasalat 101
Gurkensandwich 102
Gefüllte Tomaten 103
Gebackene Avocado 104
Schoko-Eis 105
Gefüllte Avocado mit Krabben 106
Gurkensandwich mit Pute 107
Avocado-Creme 108
Roastbeef-Röllchen mit Paprika und Sardellen 109
Schnittlauch-Ei in der Schale 110
Schoko-Cashew-Balls 111
Gurken-Schiffchen 112
Schneller Schoko-Tassenkuchen 113
Energie-Kugeln 114
Softe Schoko-Erdnuss-Cookies 115
Artischockenherzen mit Hering 116
Gebrannte Mandeln 117
Lachscreme mit Radieschen 118
Grünkohl-Chips 119
Karotten-Muffins 120
Mandel-Chia-Joghurt 121
Schoko-Pfefferminz-Shake 122
Kokos-Ingwer-Shake 123
Grüner Protein-Smoothie 124
Karotten-Chia-Shake 125
Vanille-Shake mit Leinsamen und Zimt 126
Limetten-Kokos-Shake 127
96
Mein GOURMET-TIPP Um der Schinkenrolle etwas mehr
Frische zu verleihen, kannst du sie in 1-2 Salatblätter
und Petersilie einwickeln.
SNACKS
SCHINKENRÖLLCHEN
MIT CASHEWKERNEN
100 g Lachsschinken • Lachsschinken mit Meerrettich Statt Lachsschinken kannst du auch

40 g Salatgurke, in Stifte bestreichen. Räucherlachs, Putenbrust oder
geschnitten Bratenaufschnitt nehmen.
• Mit Gurke und Cashewkernen
20 g Cashewkerne,
grob gehackt belegen und dann den Schinken
einrollen.
1 EL Meerrettich
97
SNACKS
POCHIERTE EIER
2 Eier • 1 Liter Wasser in einen Topf Statt pochierte Eier einfach zwei
50 g Lachsschinken geben und mit dem Essig zum hartgekochte Eier mit dem Lachs-
5 EL Essig, hell Kochen bringen. schinken essen.
Salz
• Die Eier einzeln in eine Suppen-
Pfeffer kelle schlagen und vorsichtig ins
Essigwasser gleiten lassen, je
nach Geschmack zwischen 3 und
5 Minuten darin fertig garen.
• Währenddessen den Lachsschin-

ken auf einem Teller verteilen.
• Eier mit einer Schaumkelle

vorsichtig aus dem Topf nehmen,
Wasser abtropfen lassen und auf
den Lachsschinkenteller geben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
98
Mein GOURMET-TIPP Geröstete Pinienkerne über die
gefüllte A vocado geben: Dafür einfach 1 TL Pinienkerne
ohne Fett in einer Pfanne rösten.
SNACKS
GEFÜLLTE
AVOCADO
½ Avocado • Die Avocado mit einem Löffel Du kannst Hummus auch selbst
1 EL Hummus aushöhlen und mit einem Messer zubereiten, indem du Kichererbsen
aus dem Kühlregal klein schneiden. aus der Dose mit Tahin (Sesam-
1 Tomate paste), Zitronensaft, Wasser, Salz,
• Tomate in Würfel schneiden und
Pfeffer Pfeffer und Petersilie in einen Mixer
zusammen mit den Avocadostü-
Salz gibst.
cken und Hummus verrühren.
• Avocadohälfte mit dem Salat

füllen und fertig.
99
Mein GOURMET-TIPP Die Röllchen mit Tomaten und
gehackter Petersilie aufpeppen.
SNACKS
SALATRÖLLCHEN MIT
HÄHNCHENBRUST
150 g Hähnchenbruststreifen, • Hähnchenstreifen mit Erdnuss-

fertig gebraten mus bestreichen.
(Kühlfach)
1 EL Erdnussmus • Salatblätter mit Hähnchenstrei-
6–7 Salatblätter fen belegen und einrollen.
100
Mein GOURMET-TIPP Corned Beef vorher mit Zitronen-
saft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern vermengen.
SNACKS
CORNED BEEF AUF

ROMANASALAT
150 g Corned Beef • Salatblätter zupfen, waschen

1 Romanasalatherz und abtropfen lassen.
½ Zwiebel, gewürfelt
• Salatblätter mit Corned Beef
füllen und die Zwiebelwürfel
darauf verteilen.
101
SNACKS
GURKENSANDWICH
½ Gurke, längs halbiert • Gurke mithilfe eines Esslöffels Wer mag und Zeit hat, kann den
1 TL Erdnussmus von den Kernen befreien. Räuchertofu vorher in einer Pfanne
4 Scheiben Räuchertofu anbraten und mit Pfeffer würzen.
• Mit der Erdnussbutter bestrei-
chen und mit dem Räuchertofu
belegen.
• Die andere Hälfte der Gurke als

Deckel darauf legen und das
Gurken-Sandwich vor dem
Servieren schräg anschneiden.
102
SNACKS
GEFÜLLTE TOMATEN
150 g Forelle, geräuchert • Tomaten vorsichtig aushöhlen. Wenn es schnell gehen muss,
3 Tomaten, mittelgroß Tomaten mit Forellenfilet belegen
• Forelle klein hacken und mit
2 EL Petersilie oder und mit den Kräutern bestreuen.
Kräutern und Tomatenfleisch
Schnittlauch, gehackt
(frisch oder TK) gut vermengen. Mit Pfeffer
abschmecken.
Pfeffer
• Fisch-Tomaten-Mischung in
die Tomaten füllen.
103
SNACKS
GEBACKENE
AVOCADO
100 g Schinkenwürfel, fettarm • Backofen auf 180 °C Ober- und

½ Avocado, längs halbiert Unterhitze vorheizen.
und entkernt
• Die halbe Avocado mithilfe eines
1 Eiklar
Löffels aushöhlen und mit Pfeffer
Pfeffer
und Salz würzen.
• Eiklar verquirlen und Schinken-

würfel untermischen. Avocado
mit Ei-Schinken-Masse füllen und
15 Minuten im Ofen backen.
104
Mein GOURMET-TIPP Das Eis mit einer Prise Chili-
flocken aufpeppen.
SNACKS
SCHOKO-EIS
ZUTATEN ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP
40 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten mit dem Mixstab Verwende Eiweißpulver mit
Schoko oder im Mixer fein pürieren. Erdbeergeschmack, so zauberst
200 ml Mandeldrink du leckeres Fruchteis.
• Die Creme ins Eisfach stellen.
1 TL Mandelmus
1 EL Stevia, Streusüße • Stündlich die Creme herausneh-
men und die Masse mit einer
AFTER-WORKOUT-TIPP
Gabel gut durchrühren, danach
wieder ins Gefrierfach stellen.
Diesen Schritt 2- bis 3-mal Mische ½ Banane unter dein Eis, um
wiederholen. es als Snack nach dem Training zu
genießen.
105
Mein GOURMET-TIPP Die Krabben mit einem Teelöffel
Zitronensaft abschmecken.Tipp: Tiefkühlshrimps am
besten morgens im Kühlschrank auftauen lassen.
SNACKS
GEFÜLLTE AVOCADO
MIT KRABBEN
100 g Nordseekrabben, frisch • Krabben auftauen, mit kaltem Statt Oliven kannst du auch Gurke
oder TK Wasser abspülen und abtropfen oder Tomate nehmen.
½ Avocado lassen. Anschließend die
5–6 Oliven, entsteint, Shrimps grob hacken.
klein geschnitten
• Die Avocado aushöhlen und das
Pfeffer
Fruchtfleisch mit Oliven und
Salz
Krabben vermengen. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.
• Die Mischung in die Avocado

füllen und fertig!
106
Mein GOURMET-TIPP Das Sandwich zusätzlich mit
Basilikum belegen.
SNACKS
GURKENSANDWICH
MIT PUTE
½ Gurke, halbiert • Gurken mithilfe eines Esslöffels Dein Gurken-Sandwich kannst du

100 g Putenaufschnitt, von den Kernen befreien und mit mit diversen anderen Aufschnitten
hauchdünn geschnitten Putenbrust und Ei belegen. Die oder Steaks füllen. Mit Tomaten-
1 hartgekochtes Ei, andere Hälfte der Gurke als scheiben und Grillfleisch belegt ist
in Scheiben geschnitten Deckel darauf legen und das das Sandwich auch eine leckere und
Gurken-Sandwich vor dem kalorienarme Alternative fürs
Servieren schräg anschneiden. nächste Grillfest.
107
Mein GOURMET-TIPP Vor dem Pürieren die Zutaten
um 2 EL gehackte Pistazien ergänzen.
SNACKS
AVOCADO-CREME
30 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten mit dem Mixstab

Vanille oder Schoko oder im Mixer fein pürieren.
50 g Avocado
• Vor dem Servieren kalt stellen.
50 ml Kokosmilch
50 ml Kokosdrink oder Wasser
108
Mein GOURMET-TIPP Die Roastbeef-Röllchen mit je
zwei Schnittlauch-Stengeln und A vocado-Streifen
belegen. Mit grob gemahlenem Pfeffer würzen.
SNACKS
ROASTBEEF-RÖLLCHEN MIT
PAPRIKA UND SARDELLEN
150 g Roastbeef, in dünne • Sardellen gut abtropfen lassen. Statt Roastbeef kannst du auch
Scheiben geschnitten Puten- oder Bratenaufschnitt
• Roastbeefscheiben mit Paprika
8 – 10 Sardellen, in Öl nehmen.
eingelegt und mit je 2-3 Sardellen bele-
1 Paprika, in Streifen gen. Fleisch einrollen und
geschnitten ggf. mit einem Zahnstocher
befestigen.
109
SNACKS
SCHNITTLAUCH-EI
IN DER SCHALE
4 Eier, weich gekocht • Das obere Drittel der Eier mit Du kannst das Gericht auch in
1 EL Schnittlauch, gehackt einem Messer wegschneiden. einem hohen Glas servieren. Dazu
4 TL Kaviar (deutsche Eiweiß und Eigelb herauslöffeln die Eicreme und den Kaviar
Fischrogen) (Eierschalen aufbewahren). abwechselnd übereinander schich-
Pfeffer und Salz Zwei Eigelbe davon zur Seite ten.
legen und für ein anderes
Gericht verwenden. Den Rest der
weichgekochten Eier im Mixer
cremig pürieren. Schnittlauch
unterheben und mit Salz und
Pfeffer würzen.
• Die Creme in die 4 ausgehöhlten

Eierschalen füllen und jeweils
1 Teelöffel Kaviar als Topping
oben drauf geben.
110
Mein GOURMET-TIPP Die Balls in Kokosraspeln oder
gehobelten Mandeln wälzen.
SNACKS
SCHOKO-CASHEW-BALLS
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG TIPP
50 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten in einer Schüssel Die Balls lassen sich gut auf Vorrat
Schoko gut verkneten. Wenn der Teig zu zubereiten. Gut gekühlt halten sich
1 EL Cashewnussmus fest ist, etwas Wasser hinzuge- die Balls etwa 5 Tage.
2 EL Leinsamen, geschrotet ben, bis ein glatter Teig entsteht.
1 EL Stevia, Streusüße
• Teig in Frischhaltefolie wickeln
1 TL Zimt
und ca. 30 Min. kühlstellen.
50 ml Wasser
• Teig aus dem Kühlschrank
nehmen und daraus 6 Kugeln
formen.
111
SNACKS
GURKEN-
SCHIFFCHEN
150 g Sardinen ohne Haut und • Gurke halbieren und mit einem Die Gurke gehört zu den kalorien-
Gräten, in Öl eingelegt Teelöffel aushöhlen. Gurkenfleisch ärmsten Gemüsesorten. 100 g Gurke
½ Gurke grob hacken und überschüssiges enthalten gerade mal 12 Kilokalorien.
1 TL Kapern Gurkenwasser abgießen. Zudem ist sie reich an Mineralstoffen,
2 EL Petersilie, gehackt Vitamin B und C. Da die meisten
• Sardinen abtropfen und über-
(frisch oder TK) Vitamine in der Schale sind, solltest
schüssiges Fett mit einem
1 TL Zitronensaft du die Gurke nicht schälen.
Küchentuch abtupfen.
Salz Konventionell angebaute Gurken
Pfeffer • Gurkenfleisch, Sardinen, Kapern, sind oft mit Pestiziden belastet, daher
Petersilie und Zitronensaft mit – wenn möglich – auf Bioware
einer Gabel gut vermengen. Mit zurückgreifen.
Salz und Pfeffer würzen und die
Gurkenhälften damit füllen.
112
SNACKS
SCHNELLER SCHOKO-
TASSENKUCHEN
50 g Eiweißpulver, Schoko • Alle Zutaten gut verrühren und

2 Eier in eine große Tasse oder in eine
1 EL gehackte Nüsse runde Form geben. Dann in der
deiner Wahl Mikrowelle bei 600 Watt für ca.
1 EL Stevia, Streusüße 3–4 Minuten backen. Fertig sind
130 ml Mandeldrink die Tassen-Brownies.
113
SNACKS
ENERGIE-KUGELN
50 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten gut verkneten, bis ein Statt Mandelmus eignen sich
Schoko glatter Teig entsteht. Wenn er zu auch Cashewmus, Haselnussmus
1 - 2 EL Mandelmus fest ist, etwas Wasser hinzugeben. oder Erdnussmus.
1 EL Stevia oder Erythrit,
zum Süßen • Teig in Frischhaltefolie wickeln
und ca. 30 Minuten kühlstellen.
2 - 3 EL Wasser
1 EL Kokosraspeln • Aus dem Kühlschrank nehmen
und Kugeln daraus formen, in
Kokosraspeln wälzen.
114
Mein GOURMET-TIPP Dem Teig vor dem Kneten einen
Teelöffel Zimt und Schokoladenstückchen hinzufügen.
Verwende dazu am besten Bitterschokolade mit min-
destens 75 % Schokoladenanteil.
SNACKS
SOFTE SCHOKO-
ERDNUSS-COOKIES
ZUTATEN FÜR CA. 6 STÜCK ZUBEREITUNG
50 g Eiweißpulver, Schoko • Backofen auf 200 °C Ober- und

1 Ei Unterhitze vorheizen.
1 EL Erdnussmus
• Alle Zutaten in eine Schüssel
1 EL Stevia, Streusüße
geben und gut verkneten. Falls
Wasser nach Bedarf der Teig zu trocken ist, etwas
Wasser hinzugeben.
• Nun den glatten Teig zu Plätz-

chen formen und im Backofen
ca. 10 Minuten backen.
115
SNACKS
ARTISCHOCKENHERZEN
MIT HERING
150 g Hering, eingelegt • Heringsfilets und Eier in große Die Artischocke ist reich an Vitaminen,
2 Eier, hartgekocht Stücke schneiden. vor allem Vitamin E und A, Mineral-
(nur das Eiweiß) stoffen und Bitterstoffen.
• Petersilie zupfen und mit Hering,
100 g Artischockenherzen, Die Bitterstoffe regen die Gallenfunk-
Glas/Dose Eiern und Artischockenherzen
tion an. Das wiederum wirkt sich
mischen. Mit Salz und Pfeffer
3–4 Zweige Petersilie positiv auf die Verdauung und den
abschmecken.
Salz Cholesterinspiegel im Blut aus.
Pfeffer
116
SNACKS
GEBRANNTE
MANDELN
30 g ganze Mandeln • Die Mandeln in einer beschichte- Für die herzhafte Variante einfach
Zimt ten Pfanne ohne Fett rösten, bis die Mandeln nach dem Rösten mit
Stevia sie gut duften. Salz, Paprika und Curry oder einer
Vanillepulver anderen Gewürzmischung mischen.
• In eine Schale geben und mit
den Gewürzen abschmecken.
• Es lassen sich auch größere

Mengen vorbereiten, doch
Vorsicht: Suchtgefahr!
117
SNACKS
LACHSCREME MIT
RADIESCHEN
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG EINKAUFS-TIPPS
200 g Lachs, geräuchert • Lachs, Zitronensaft und Dill mit • Beim Kauf von verpackter Ware sollte
8 – 10 Radieschen, in Scheiben dem Stabmixer pürieren. Ggf. das Mindesthaltbarkeitsdatum nicht
geschnitten oder einen Schuss Wasser hinzufügen, in den nächsten Tagen ablaufen.
geviertelt
bis eine feine Creme entsteht.
1 EL Zitronensaft • Kurze Transportwege und umge-
• Lachscreme mit Salz und Pfeffer hende Lagerung im Kühlschrank.
1 TL Dill, gehackt
(frisch oder TK) abschmecken und mit den
• Vor dem Verzehr auf unangenehme
Salz Radieschen servieren.
Gerüche prüfen.
Pfeffer
• Offene Packungen schnell verbrauchen.
• Möglichst auf Wildlachs statt

gezüchteten Lachs zurückgreifen.
Falls doch Zuchtlachs, dann BIO
wenn möglich.
• Produkte mit dem MSC-Siegel

vorziehen. Dieses Siegel wird
für nachhaltige und umweltscho-
nende Fischerei vergeben.
118
SNACKS
GRÜNKOHL-CHIPS
100 g Grünkohl, in mund- • Grünkohl in eine große Schüssel

gerechten Stücken geben und mit dem Olivenöl
2 EL Olivenöl und dem Salz vermischen. Am
Salz besten mit den Händen „kneten“,
Hefeflocken sodass alles gut vermengt ist.
• Den Kohl auf ein mit Backpapier

ausgelegtes Backblech geben.
• Eine dünne Schicht Hefeflocken

über die Chips streuen. Für ca.
10 Minuten bei 180 Grad im
Backofen knusprig werden
lassen.
119
Mein GOURMET-TIPP Den Teig mit einem halben
Teelöffel Zitronenabrieb (Bio) und Vanille abschmecken.
SNACKS
KAROTTEN-MUFFINS
ZUTATEN FÜR 3 PORTIONEN ZUBEREITUNG AFTER-WORKOUT-TIPP
2 Eiklar • Backofen auf 180 °C Ober- und Wenn du die Muffins als Afterwork-
3 Eier Unterhitze vorheizen. out-Snack essen möchtest, dem Teig
80 g Eiweißpulver, Vanille ein paar Beeren oder eine Banane
• Eiklar mit dem Handrührgerät
100 g Haselnüsse, gemahlen hinzufügen.
steif schlagen.
2 Möhren, geraspelt
• Eier, gemahlene Haselnüsse,
1 TL Zimt
Zimt, Stevia und Backpulver
2 EL Stevia
miteinander verquirlen. Den
1 TL Backpulver
Rührteig unter den steifgeschla-
genen Eischnee heben.
Außerdem
• Teig in Muffinförmchen füllen und
Muffinförmchen (entweder
Silikon- oder Papierförmchen) im Ofen für ca. 15 Minuten
goldbraun backen.
120
SNACKS
MANDEL-CHIA-
JOGHURT
2 EL Chia-Samen • Chia-Samen, Mandeldrink

100 ml Mandel- oder Sojadrink und Joghurt verrühren. Den
150 g Sojajoghurt, Chia-Joghurt für mindestens
z. B. Mandelgeschmack 30 Minuten quellen lassen und
10 g ganze Mandeln mit den Mandeln toppen.
121
Mein GOURMET-TIPP Zutaten um eine Prise Salz und
drei Eiswürfel ergänzen.
SHAKES
SCHOKO-PFEFFERMINZ-
SHAKE
30 g Eiweißpulver, Schoko • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Statt Cashewkernmus kannst du
1 TL Cashewkernmus oder im Mixer zu einem Shake auch Erdnussbutter oder Mandel-
50 ml Wasser mixen. mus verwenden.
250 ml Mandeldrink
2–3 Pfefferminzblätter,
frisch nach Geschmack
122
Mein GOURMET-TIPP Zutaten um eine Prise Salz und
drei Eiswürfel ergänzen.
SHAKES
KOKOS-INGWER-
SHAKE
30 g Eiweißpulver, Vanille • Alle Zutaten mit dem Pürierstab

200 ml Kokosdrink oder im Mixer zu einem Shake
50 ml Wasser mixen.
1 Prise Zimt
½ TL Ingwer, gerieben
123
Mein GOURMET-TIPP Shake mit einem Schuss
Zitronensaft und einer Prise Zimt abschmecken.
SHAKES
GRÜNER PROTEIN-
SMOOTHIE
30 g Eiweißpulver, Vanille • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Die Avocado ist reich an ungesättig-
200 ml Mandeldrink oder im Mixer zu einem Shake ten Fettsäuren, Vitamin A und E
100 ml Wasser mixen. sowie essenziellen Aminosäuren.
30 g Avocado Die mehrfach ungesättigten
40 g Spinat, TK Fettsäuren wirken sich positiv auf
Stevia zum Süßen den Cholesterinspiegel aus und
hemmen Entzündungen im Körper.
Außerdem unterstützen die gesun-
den Fette deinen Körper beim
Abnehmen.
124
Mein GOURMET-TIPP Shake mit einem Schuss
Zitronensaft und einer Prise Zimt abschmecken.
SHAKES
KAROTTEN-
CHIA-SHAKE
30 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Statt Möhrensaft kannst du Rote-
Vanille oder im Mixer zu einem Shake Bete-Saft verwenden.
200 ml Möhrensaft, ungesüßt mixen.
200 ml Wasser
1 EL Chiasamen
1 EL Zitronensaft
Stevia zum Süßen,
nach Geschmack
125
SHAKES
VANILLE-SHAKE MIT
LEINSAMEN UND ZIMT
30 g Eiweißpulver, Vanille • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Leinsamen enthalten viele gesunde
150 ml Mandelmilch, ungesüßt oder im Mixer zu einem Shake Fettsäuren, wie Omega-3-Fette,
150 ml Wasser mixen. außerdem Vitamine und Ballaststoffe.
1 Prise Zimt Die Ballaststoffe unterstützen deine
Tipp bei der Zubereitung
1 EL Leinsamen, geschrotet Verdauung, steigern das Sättigungs-
von Eiweißpulver-Shakes:
gefühl und verhindern Heißhungerat-
• Wasser am besten direkt aus tacken. Zusammen mit den Ome-
dem Kühlschrank entnehmen. ga-3-Fettsäuren regen sie den Abbau
• Erst Flüssigkeit, dann Pulver in überschüssiger Pfunde an.
den Mixer geben.
VARIATIONS-TIPP
Statt Leinsamen kannst du auch

Floh- oder Chiasamen verwenden.
126
SHAKES
LIMETTEN-KOKOS-
SHAKE
30 g Eiweißpulver, • Alle Zutaten in einen Mixer

Vanille oder Kokos geben und zu einem Shake
150 ml Kokosdrink mixen.
150 ml Wasser
1 EL Limettensaft
1 EL Kokosraspeln
127
AFTER WORKOUT
FRÜHSTÜCK
Crunchy Erdbeer-Quark 129
Beeren-Kokos-Joghurt 130
Power-Smoothie mit Spinat 131
Müsli deluxe 132
Amaranth-Traum 133
Chia-Pudding 134
Apfel-Zimt-Oats 135
Chia-Bananen-Pancakes 136
Schoko-Mandel-Pancakes 137
128
Mein GOURMET-TIPP Quark mit einem Esslöffel
Kakaopulver mischen oder für mehr Frische den Quark
einfach mit Zitronenabrieb (Bio) vermengen.
FRÜHSTÜCK – AFTER WORKOUT
CRUNCHY
ERDBEER-QUARK
300 g Magerquark • Nüsse und Haferflocken in einer Laktose- und glutenfrei wird dein
100 g Erdbeeren, frisch beschichteten Pfanne ohne Fett Frühstück mit einer pflanzlichen
oder TK anrösten, bis sie duften. Die Quarkalternative sowie Hirse- oder
2 EL gehackte Nüsse, Pfanne vom Herd nehmen. Amaranthflocken oder Buchweizen.
z. B. Haselnuss
• Quark mit einer Gabel gut
3 EL kernige Haferflocken
verrühren und nach Belieben
Stevia oder Erythrit
mit Stevia oder Erythrit süßen.
zum Süßen
• Quark in eine tiefe Schüssel
geben. Obst auf dem Quark
verteilen und mit dem geröste-
ten Nuss-Haferflocken-Mix
bestreuen.
129
Mein GOURMET-TIPP Joghurt mit 1 TL Kürbiskernen
garnieren.
BEEREN-KOKOS-
JOGHURT
300 g Sojajoghurt, ungesüßt • Sojajoghurt, Eiweißpulver, die

30 g veganes Eiweißpulver, Banane und die Hälfte der
Vanille Beeren und die Haferflocken mit
100 g Beerenmischung dem Pürierstab mixen. Nach
½ Banane Belieben mit Stevia und Erythrit
1 EL Chiasamen süßen
2 EL Haferflocken
• Zuerst die Sojajoghurt-Mischung,
1 EL Kokosraspeln
dann die Beeren und die Banane
in eine Schale geben. Mit
Kokosraspeln und Chiasamen
bestreut servieren.
130
POWER-SMOOTHIE
MIT SPINAT
30 g Spinat, • Alle Zutaten in einem Mixer oder

alternativ Blattsalat mit dem Mixstab pürieren.
½ Avocado
• So viel Wasser dazugeben, bis
¼ Salatgurke
die gewünschte Konsistenz
1 Banane
erreicht ist.
2 EL Leinsamen, geschrotet
1 EL veganes Eiweißpulver,
Vanille
Stilles Wasser
150 ml Mandeldrink
131
MÜSLI DELUXE
300 g Joghurt, 1,5 % Fett • Joghurt, Eiweißpulver und Zimt Statt Joghurt kannst du auch Mager-
30 g Eiweißpulver, mit dem Pürierstab mixen. Nach quark nehmen. Zu dem Quark einen
Vanillegeschmack Belieben mit Stevia oder Erythrit Schuss Mineralwasser hinzugeben,
100 g Heidelbeeren, süßen. damit die Creme nicht zu dickflüssig
frisch oder TK wird.
• Zuerst die Joghurt-Mischung,
1 EL Kokosraspeln
dann die Beeren in eine Schale
1 Prise Zimt
geben. Mit Kokosraspeln
bestreut servieren.
zum Süßen
132
AMARANTH-TRAUM
30 g Amaranth, gepoppt • Amaranth mit Goji-Beeren, Hanfsamen sind sehr proteinreich.

1 EL Goji Beeren, getrocknet Hanfsamen und Leinsamen in Sie enthalten alle acht essenziellen
2 EL Hanfsamen geschrotet einer Schüssel mischen. Aminosäuren und sind schon daher
1 TL Leinsamen, geschrotet qualitativ sehr hochwertig.
• Die Birne in Stücke schneiden
½ Birne und zu dem Müsli geben. Mit
250 ml Mandeldrink Mandelmilch übergießen.
133
CHIA-PUDDING
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG ZUBEREITUNGS-TIPP
2 EL Chia-Samen • Chia-Samen mit Mandeldrink, Den Chia-Pudding kann man gut am

50 ml Mandel- oder Sojadrink Kokosmilch und Sojaquark Abend vorher zubereiten. Dazu die
3 EL Kokosmilch verrühren und für mindestens Chia-Samen, Wasser, Soja-Sahne
1 EL Soja-Sahne 2 Stunden oder über Nacht vermengen und in ein Weckglas
(Soja-Cuisine) quellen lassen. füllen. Das Glas über Nacht in den
100 g Obstmischung Kühlschrank stellen und am nächs-
• Mit Obst servieren und nach
100 g Sojaquark, ten Tag Obst und Nüsse hinzufügen.
Geschmack noch mit Zimt oder
alternativ Magerquark
Vanille bestreuen.
Zimt oder Vanille
134
APFEL-ZIMT-OATS
3 EL Haferflocken • Haferflocken, Samen, Mandel-

2 EL Lein- oder Chiasamen drink und Quark in einem
100 ml Mandeldrink Schraubglas oder einer Müs-
130 g Magerquark lischale vermischen.
1 kl. Apfel, geraspelt • Den Apfel waschen, fein raspeln
Zimt und unter den Quark rühren.
Nach Geschmack mit Zimt
bestreuen und über Nacht im
Kühlschrank quellen lassen.
135
CHIA-BANANEN-
PANCAKES
2 Eier • Die Banane mit einer Gabel

1 TL Chia-Samen zerdrücken und mit den Eiern und
1 Banane Chia-Samen vermischen. Nach
1 TL Öl Belieben noch etwas Zimt oder
gemahlene Vanille hinzufügen.

erhitzen und den Teig portions-
weise goldbraun backen.
136
SCHOKO-MANDEL-
PANCAKES
ZUTATEN FÜR 1 – 2 PANCAKES ZUBEREITUNG
70 g Mandelmehl • In einer Schüssel zunächst alle

120 ml Mandeldrink trockenen Zutaten mischen.
1 TL Kakao, ungezuckert
• Banane mit einer Gabel zerdrü-
½ TL Backpulver
cken. Mandeldrink unter das
1 reife Banane Bananenpüree mischen, zu den
Vanille, gemahlen trockenen Zutaten geben und
etwas Salz alles verrühren. Teig 5 Minuten
1 TL Rapsöl quellen lassen.
150 g Sojaquark oder
Sojajoghurt
erhitzen. Sollte der Teig noch zu
50 g Himbeeren
fest sein, etwas Mineralwasser
Zimt
einrühren. Teig in die Pfanne
Stevia zum Süßen
geben und von beiden Seiten
backen.
137
AFTER WORKOUT
HAUPTMAHLZEIT
Zander mit Kartoffel-Selleriepüree 139
Tofuwürstchen auf Süßkartoffel-Erbsen-Püree 140
Hähnchenspieße auf Quinoa 141
Selleriepüree mit Lupinenfilet 142
Lauwarmer Garnelen-Quinoa-Salat 143
Gulasch mit Süßkartoffeln und Möhren 144
Buchweizen-Räuchertofu-Salat 145
Chinakohl-Hähnchenpfanne mit Reis 146
Seitanspieße auf Quinoa 147
Süsskartoffel-Möhren-Pfanne 148
Meeresfrüchterisotto 149
Chinakohl-Reis-Pfanne mit Austernpilzen 150
Pellkartoffeln mit Kräuterquark 151
Pellkartoffeln mit Raita 152
Gedämpfte Kräuter-Putenröllchen mit Gemüse 153
Bunte Quinoa-Bowl 154
138
HAUPTMAHLZEIT – AFTER WORKOUT
ZANDER MIT KARTOFFEL-

SELLERIEPÜREE
200 g Zanderfilet • Sellerie und Kartoffeln schälen, • Püree und Fisch auf einem Teller
200 g Knollensellerie in große Stücke schneiden und anrichten.
200 g Kartoffeln in kochendem Salzwasser ca. 15
1 TL Öl Minuten garen. Wasser abgie-
Muskatnuss ßen.
Pfeffer • Öl in einer Pfanne erhitzen und
Salz das Zanderfilet von jeder Seite
2–3 Minuten anbraten. Mit Salz
und Pfeffer würzen. Warm
stellen.
• Sellerie und Kartoffeln mit einem

Stampfer zerdrücken. Püree mit
Muskatnuss, Salz und Pfeffer
abschmecken.
139
TOFUWÜRSTCHEN AUF SÜSS-

KARTOFFEL-ERBSEN-PÜREE
150 g Tofuwürstchen • Süßkartoffel schälen und in • Püree auf einen Teller geben und
400 g Erbsen, TK kleine Würfel schneiden. Einen mit der Bratwurst zusammen
½ kl. Süßkartoffel Topf mit leicht gesalzenem servieren.
Salz Wasser erhitzen und die Süßkar-
Pfeffer toffel etwa 15 Minuten kochen. VARIATIONS-TIPP
• Erbsen und etwas Wasser in
einen Topf geben und alles ca. Statt der Erbsen kannst du auch
7 Minuten kochen. Kidneybohnen verwenden. Kidney-
• Bratwurst in einer beschichteten bohnen und etwas Kreuzkümmel
Pfanne von beiden Seiten kross mit einem Mixstab pürieren. Mit
anbraten. Pfeffer und Salz abschmecken.
• Die Erbsen und Süßkartoffel in

ein hohes Gefäß geben und mit
dem Mixstab pürieren.
140
Mein GOURMET-TIPP Das Hähnchenfleisch
abwechselnd mit Zitronenscheiben und Cherrytomaten
aufspießen. Das Fleisch wird dadurch saftiger
und zarter.
HÄHNCHENSPIESSE
AUF QUINOA
200 g Hähnchenbrustfilet, • Quinoa in einem Sieb gut • Parallel dazu den Spinat im Topf
in große Würfel waschen und abtropfen lassen. ca. 5 Minuten garen. Mit Pfeffer
geschnitten
Quinoa mit der Gemüsebrühe in und Salz würzen.
50 g Quinoa
einem Topf zum Kochen bringen
300 g Blattspinat • Die Spieße mit Quinoa und
und nach Packungsanweisung
Spinat anrichten.
100 g Cherry-Tomaten ca. 15–20 Minuten bei kleiner
100 ml Gemüsebrühe Flamme gar kochen.
2 TL Olivenöl VARIATIONS-TIPP
• Paprika, Öl, Salz und Pfeffer in
1 TL Paprika, edelsüß
einer Schüssel verrühren und
Salz
damit das Fleisch und Gemüse Statt des Hähnchens einfach
Pfeffer Putenfleisch, Rind oder Lachsfilet
marinieren. Anschließend die
Putenstreifen und Cherry-Toma- nehmen.
Außerdem ten abwechselnd auf Holzspieße
Holzspieße aufspießen.

Hähnchenspieße kräftig darin
anbraten.
141
SELLERIEPÜREE MIT
LUPINENFILET
150 g Lupinenfilet • Sellerie und Kartoffeln schälen, Du kannst auch Lupinenburger,

200 g Knollensellerie in große Stücke schneiden und Lupinengeschnetzeltes oder andere
200 g Kartoffeln in kochendem Salzwasser ca. Produkte aus der Süßlupine verwen-
1 TL Öl 15 Minuten garen. Wasser den. Lupine wird auch als heimi-
Muskatnuss abgießen. sches Soja bezeichnet. Mit einem
Pfeffer Gehalt von fast 40 Prozent Eiweiß,
Salz allen essentiellen Aminosäuren und
das Lupinenfilet nach Packungs-
vielen Vitaminen und Mineralien ist
anweisung braten.
sie eine super Alternative. Aller-
• Sellerie und Kartoffeln mit einem dings ist der Kohlenhydratgehalt
Stampfer zerdrücken. Püree mit etwas höher als bei Tofu, daher wird
Muskatnuss, Salz und Pfeffer sie hier als After-Workout-Lebens-
abschmecken. mittel angegeben.
• Püree und Filet auf einem Teller
anrichten.
142
Mein GOURMET-TIPP Zur Zucchini und dem Quinoa
eine geraspelte Karotte und gehackte Petersilie dazugeben.
LAUWARMER GARNELEN-
QUINOA-SALAT
200 g Garnelen, frisch • Quinoa im Sieb gut waschen und • Währenddessen Garnelen und
oder TK abtropfen lassen. Quinoa mit der Knoblauch in Gheebutter kurz
50 g Quinoa Gemüsebrühe in einem Topf zum anbraten. Quinoa und Zucchini
300 g Zucchini, geraspelt Kochen bringen und nach dazugeben und ca. 1 Minute
100 ml Gemüsebrühe Packungsanweisung ca. 15–20 mitbraten. Mit Salz und Pfeffer
1 TL Gheebutter Minuten bei kleiner Flamme gar würzen.
2 Knoblauchzehen, kochen.
grob geschnitten
• Geraspelte Zucchini mit Quinoa
Salz
mischen und mit Salz und Pfeffer
Pfeffer
würzen.
143
Mein GOURMET-TIPP Für etwas mehr Schärfe, eine
halbe Chilischote zum Gulasch geben.
GULASCH MIT SÜSSKARTOFFELN

UND MÖHREN
250 g Rindergulasch, mager • Fleisch trocken tupfen und in Die Süßkartoffeln durch Kartoffeln
100 g Süßkartoffeln Stücke schneiden. oder Pastinaken ersetzen.
200 g Möhren
• Süßkartoffeln und Möhren
200 g geschälte Tomaten
schälen und in große Würfel
1 Zwiebel, in große schneiden.
Würfel geschnitten
1 TL Öl • Öl in einem Topf erhitzen und
1 TL Paprikapulver das Fleisch, die Süßkartoffeln
200 ml Wasser und Möhren darin kräftig

anbraten.
Salz
Pfeffer • Geschälte Tomaten, Wasser und
Paprikapulver hinzugeben und
kurz mitbraten. Zutaten zuge-
deckt ca. 45 Minuten garen
lassen. Mit Salz und Pfeffer
würzen.
144
Mein GOURMET-TIPP Zur Zucchini und dem Buchwei-
zen eine geraspelte Karotte und gehackte Petersilie geben.
BUCHWEIZEN-
RÄUCHERTOFU-SALAT
150 g Tofu, geräuchert • Buchweizen mit der Gemüse-

50 g Buchweizen brühe in einem Topf zum Kochen
300 g Zucchini, geraspelt bringen und nach Packungsan-
100 ml Gemüsebrühe weisung ca. 25 Minuten bei
1 TL Rapsöl kleiner Flamme gar kochen.
2 Knoblauchzehen, • Geraspelte Zucchini mit Buch-
grob geschnitten
weizen mischen und mit Salz und
Salz
Pfeffer würzen.
Pfeffer
• Währenddessen Räuchertofu
und Knoblauch in Öl kurz
anbraten. Buchweizen und
Zucchini dazugeben und ca. 1
Minute mitbraten. Mit Salz und
Pfeffer würzen.
145
Mein GOURMET-TIPP Chinakohl-Hähnchenpfanne
zusätzlich mit etwas Curry und einem Esslöffel Kokos-
creme abschmecken.
CHINAKOHL-HÄHNCHEN-
PFANNE MIT REIS
200 g Hähnchenbrustfilet, • Reis mit Salzwasser im Topf kurz Die Hähnchenpfanne mit Wirsing
in Streifen geschnitten aufkochen. Anschließend oder Spitzkohl zubereiten.
600 g Chinakohl, Temperatur herunterdrehen und
in Streifen geschnitten
den Reis 10-15 Minuten garen.
50 g Reis
• Kokosöl in einer beschichteten
100 ml Wasser
Pfanne erhitzen und Hähnchen-
1 TL Kokosöl
bruststreifen darin anbraten.
Salz
Chinakohl hinzugeben und alles
Pfeffer
zusammen weitere 5 Minuten
braten. Mit Pfeffer und Salz
würzen.
• Chinakohl-Hähnchenpfanne
mit dem Reis servieren.
146
SEITANSPIESSE
AUF QUINOA
150 g Seitan, • Quinoa in einem Sieb gut • Parallel dazu den Spinat im Topf
in Stücken waschen und abtropfen lassen. ca. 5 Minuten garen. Mit Pfeffer
50 g Quinoa Quinoa mit der Gemüsebrühe in und Salz würzen.
300 g Blattspinat einem Topf zum Kochen bringen
• Die Spieße mit Quinoa und
100 g Cherry-Tomaten und nach Packungsanweisung
Spinat anrichten.
100 ml Gemüsebrühe ca. 15–20 Minuten bei kleiner
2 TL Olivenöl Flamme gar kochen.
1 TL Paprika, edelsüß VARIATIONS-TIPP
• Paprika, Öl, Salz und Pfeffer in
Salz einer Schüssel verrühren und
Pfeffer damit das Gemüse marinieren. Statt des Seitans eignet sich auch
Kräutertofu oder eine andere
• Die Seitanstücke und Cherry-To-
Außerdem aromatisierte Sorte.
maten abwechselnd auf Holz-
Holzspieße
spieße aufspießen.

Seitanspieße darin von allen
Seiten anbraten.
147
SÜSSKARTOFFEL-
MÖHREN-PFANNE
150 g Geschnetzeltes, • Süßkartoffeln, Möhren und Die Süßkartoffeln durch Kartoffeln

Soja oder Lupine Zwiebel schälen und in grobe oder Pastinaken ersetzen.
100 g Süßkartoffeln Würfel schneiden.
200 g Möhren
• Öl in einem Topf erhitzen und
300 g geschälte Tomaten
das Geschnetzelte und Gemüse
1 Zwiebel, in große Würfel
darin kräftig anbraten.
geschnitten
1 TL Öl • Geschälte Tomaten, Wasser und
1 TL Paprikapulver Paprikapulver hinzugeben und
200 ml Wasser kurz mitbraten. Zutaten zuge-
Salz deckt ca. 15 Minuten garen
Pfeffer lassen. Mit Salz und Pfeffer
würzen.
148
MEERESFRÜCHTERISOTTO
300 g Meeresfrüchte, • Gheebutter in eine tiefe Das Gemüse beliebig variieren.

TK beschichtete Pfanne geben und Wenn es schnell gehen muss, dann
200 g Erbsen Zwiebeln sowie Reis darin vorgekochten Risottoreis verwen-
50 g Reis andünsten. den, so sparst du dir die Hälfte der
½ Zwiebel, gewürfelt Alles mit Brühe ablöschen. Kochzeit.
1 TL Gheebutter Reis bei mittlerer Hitze zuge-
400 ml Gemüsebrühe deckt ca. 15 Minuten garen
Salz lassen. Zwischendurch umrühren,
Pfeffer damit der Reis nicht am Boden
kleben bleibt.
• Erbsen und Meeresfrüchte

hinzugeben und ca. 7 Minuten
köcheln lassen. Ggf. Wasser
hinzugeben.
149
CHINAKOHL-REIS-PFANNE
MIT AUSTERNPILZEN
50 g Räuchertofu, in Würfeln • Reis mit Salzwasser im Topf kurz Die Reis-Pfanne mit Wirsing oder
100 g Austernpilze aufkochen. Anschließend Spitzkohl zubereiten.
300 g Chinakohl, in Streifen Temperatur herunterdrehen und
geschnitten den Reis 10-15 Minuten garen.
50 g Reis
• Kokosöl in einer beschichteten
100 ml Wasser
Pfanne erhitzen und Räuchertofu
1 TL Kokosöl
darin scharf anbraten. Chinakohl
Salz
und in grobe Stücke geschnit-
Pfeffer
tene Austernpilze hinzugeben
und alles zusammen weitere 5
Minuten braten. Mit Pfeffer und
Salz würzen.
• Chinakohl-Austernpilz-Pfanne
mit dem Reis servieren.
150
PELLKARTOFFELN MIT
KRÄUTERQUARK
300 g Magerquark • Kartoffeln ca. 20-30 Minuten

200 g Kartoffeln in Salzwasser garen.
2 EL Kräuter, gehackt
• Quark mit den Kräutern
200 g Salat nach Belieben
vermengen. Mit Salz und
Balsamicoessig Pfeffer abschmecken.
oder Zitronensaft
1 TL Öl • Salat waschen, putzen und
Salz trockenschleudern. Mit Essig,
Pfeffer Öl, Salz und Pfeffer würzen.
• Die Kartoffeln mit Kräuterquark

und Salat servieren.
151
PELLKARTOFFELN
MIT RAITA
ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG REZEPT-INFO
100 g Kartoffeln • Backofen auf 180 °C Umluft Raita ist eine indische Beilage auf
300 g gemischtes Gemüse, vorheizen. Joghurtbasis, ähnlich dem griechi-
z. B. Karotte, Zucchini schen Tsatsiki.
und Paprika • Kartoffeln waschen und halbie-
150 g Sojajoghurt, ren. Gemüse in grobe Stücke
natur, ungezuckert schneiden, beides auf dem
1 Schalotte, in Würfeln Backblech verteilen und mit
1 Tomate, in Würfeln etwas Öl beträufeln. Mit Pfeffer
¼ Gurke, geraspelt und Salz würzen. Für 25-30

Minuten im Ofen garen.
10 g Walnüsse
1 TL Öl • Sojajoghurt mit Schalotte,
Salz Tomate, geraspelter Gurke und
Pfeffer gehackten Walnüssen vermen-
Paprika gen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika
abschmecken.
• Das Ofengemüse mit dem

Sojajoghurt, dem „Raita“,
servieren.
152
Mein GOURMET-TIPP Das Fleisch beliebig füllen.
Lecker auch mit frischem Koriander, Petersilie und
Schnittlauch.
GEDÄMPFTE KRÄUTER-
PUTENRÖLLCHEN MIT GEMÜSE
200 g Putenschnitzel • Fleisch mit einem Fleischklopfer Die Röllchen gelingen auch mit
200 g Brechbohnen, flachklopfen. Die Schnitzel mit Hähnchenfleisch oder Fischfilet.
TK Kräutern belegen und einrollen.
200 g Möhren
• Kartoffeln und Möhren schälen
100 g Kartoffeln
und vierteln. Gemüse und
2 EL Kräuter, gehackt
Fleischröllchen in den Dämpf-
1 EL Olivenöl oder Walnussöl
korb geben und diesen in einen
Salz
Topf mit kochendem Salzwasser
Pfeffer setzen. Das Gemüse 15-20
Minuten mit geschlossenem
Deckel dämpfen.
• Zutaten mit Olivenöl beträufeln,

ggf. mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
153
BUNTE QUINOA-
BOWL
50 g Quinoa • Quinoa gründlich mit warmem Statt Thunfisch kannst du auch

1 Dose Thunfisch, Wasser abspülen und in der 1,5 beispielsweise Kichererbsen,
im eigenen Saft fachen Menge Wasser zum Kidneybohnen oder gebratene
5 Kirschtomaten Kochen bringen. Quinoakörner Hähnchenbruststreifen nehmen.
1 Frühlingszwiebel etwa 10-15 Minuten kochen.
½ Paprika
• In der Zwischenzeit das Gemüse
30 g Avocado
waschen und klein schneiden.
1 Handvoll gemischter Salat
Thunfisch abgießen und den
Salat waschen. Alle Zutaten in
Dressing einer Schüssel anrichten. Für das
1 TL Olivenöl Dressing Öl, Essig, Cashewmus
1 TL Weißweinessig sowie Pfeffer und Salz verrühren
½ TL Cashewnussmus und zum Schluss über die
Salz Bowl-Zutaten träufeln.
Pfeffer
154
AFTER WORKOUT
SHAKES
Quark-Himbeeren-Shake 156
Stoffwechselbeschleuniger 157
Vanille-Erdbeer-Shake 158
Wachmacher 159
Schoko-Bananen-Shake 160
Kefir-Melonen-Shake 161
Apple-Pie-Shake 162
Mango-Soja-Lassi 163
Energie-Shake 164
Exotischer Buttermilch-Shake 165
Beeren-Amaranth-Shake 166
Erdbeer-Lassi 167
155
Mein GOURMET-TIPP Eine Prise Kardamom oder
Ingwer dazugeben. Diese regen deinen Stoffwechsel an
und verleihen deinem Drink eine exotische Note.
SHAKES – AFTER WORKOUT
QUARK-HIMBEEREN-
SHAKE
250 g Magerquark • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Statt Himbeeren kannst du Pfirsich,
150 g Himbeeren, oder im Mixer zu einem Shake Apfel, Mango oder deine Lieblings-
frisch oder TK
mixen. beeren verwenden.
200 ml Wasser
½ TL gemahlene Vanille
optional Stevia NÄHRSTOFF-GUIDE
zum Süßen
Beeren sind reich an Vitaminen,

Mineralstoffen und Antioxidantien,
die deinen Körper und das Immun-
system vor freien Radikalen schüt-
zen. Außerdem sind diese kalorien-
arm, sättigend und fördern
zusätzlich deine Verdauung.
156
Mein GOURMET-TIPP Drink mit Limettenabrieb,
Vanille und Stevia abschmecken. Limette (Bio) unter
heißem Wasser abspülen und dann die äußere, grüne
Schale mithilfe einer Reibe abreiben. Ein halber Teelöffel
Schalenabrieb reicht vollkommen aus.
STOFFWECHSEL-
BESCHLEUNIGER
200 ml Buttermilch • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Buttermilch ist kalorienarm und
250 g Magerquark oder im Mixer zu einem Shake reich an Eiweiß und Mineralstoffen.
1 Birne, grob geschnitten
mixen. Das Eiweiß sorgt für eine gute
3–4 Basilikumblätter
Sättigung und seine Mineralstoffe
1 Ingwer, haselnussgroß, regulieren u. a. die Insulinausschüt-
geschält
tung im Körper und helfen beim
Abnehmen.
157
VANILLE-ERDBEER-
SHAKE
250 g Sojajoghurt, • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Statt Erdbeeren kannst du Pfirsich,
alternativ Naturjoghurt oder im Mixer zu einem Shake Mango oder deine Lieblingsbeeren
1 EL veganes Eiweißpulver, mixen. verwenden. Wenn du keine frischen
Vanille
Beeren findest, greife einfach auf
100 g Erdbeeren, Tiefkühlware zurück. Diese besitzen
frisch oder TK
ebenfalls einen hohen Nährstoff-
100 ml Wasser
anteil.
½ TL gemahlene Vanille
optional Stevia
zum Süßen
1 EL Chiasamen
1 EL Kokosraspeln
158
WACHMACHER
250 g Magerquark • Alle Zutaten mit dem Pürierstab

½ Banane oder im Mixer zu einem Shake
100 ml Wasser mixen.
1 Espresso
¼ TL gemahlene Vanille
zum Süßen
159
Mein GOURMET-TIPP Eine Prise Kardamom oder
Ingwer dazugeben. Diese regen deinen Stoffwechsel an
und verleihen deinem Drink eine exotische Note.
SCHOKO-BANANEN-
SHAKE
40 g veganes Eiweißpulver, • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Aufgrund des Fruchtzuckergehaltes
Schoko, alternativ oder im Mixer zu einem Shake in der Banane wird dein Körper
Molkenprotein
mixen. nach dem Workout schnell mit
300 ml Mandelmilch
Energie versorgt. Außerdem ist das
1 Banane, mittelgroß Obst reich an Mineralstoffen und
1 EL Leinsamen B-Vitaminen und enthält Neuro-
Zimt transmitter wie Serotonin, Trypto-
phan oder Dopamin, die sich positiv
auf die Laune auswirken. Da die
Banane keine Kälte verträgt, sollte
sie bei Zimmertemperatur gelagert
werden.
160
Mein GOURMET-TIPP Zutaten um etwas Zimt und einen
Teelöffel Erdnussmus ergänzen.
KEFIR-MELONEN-
SHAKE
30 g Eiweißpulver, • Alle Zutaten in einen Mixer

Schoko oder Vanille geben und kräftig mixen.
400 ml Kefir, fettarm
• Drink ca. 5 Minuten in den
100 g Honigmelone, geschält
und grob geschnitten Kühlschrank stellen. Vor dem
Verzehr gut verrühren.
161
APPLE-PIE-SHAKE
300 g Magerquark • Alle Zutaten mit dem Pürierstab Statt Apfel kannst du Papaya oder
1 kl. Apfel, grob geschnitten oder im Mixer zu einem Shake Kaki nehmen. Papaya-Drink sofort
½ TL Mandelmus mixen. verzehren, sonst wird der Shake
100 ml Wasser bitter! Das Enzym in der Papaya
½ TL Zimt zerlegt das Eiweiß in Milchproduk-
Stevia oder Erythrit ten und lässt den Shake bitter
zum Süßen schmecken.
162
Mein GOURMET-TIPP Für eine noch cremigere Konsis
Konsis-
tenz kannst du 50 ml der Sojamilch auch durch
Soja-Cuisine (Sojasahne) ersetzen.
MANGO-SOJA-LASSI
30 g veganes Eiweißpulver, • Die Mango schälen und etwa

Vanille die Hälfte des Fruchtfleisches
300 g Sojadrink abschneiden.
100 g Mango
• Alle Zutaten mit dem Pürierstab
oder im Mixer zu einem Shake
mischen.
163
ENERGIE-SHAKE
40 g Eiweißpulver, Schoko • Alle Zutaten mit dem Pürierstab

300 ml Mandelmilch oder im Mixer zu einem Shake
1 Banane, mittelgroß mixen.
1 EL Leinsamen
Zimt
164
Mein GOURMET-TIPP Zu dem Shake ein haselnuss-
großes, geschältes Ingwer-Stück oder Mandelmus
hinzugeben.
EXOTISCHER
BUTTERMILCH-SHAKE
30 g Eiweißpulver, Vanille • Alle Zutaten mit dem Pürierstab

200 g Buttermilch oder im Mixer zu einem Shake
100 g gemischtes Obst, mixen.
z. B. Ananas, Kiwi &
Mango
100 ml Wasser
165
BEEREN-AMARANTH-
SHAKE
150 g Sojajoghurt • Die Erdbeeren waschen und Das sogenannte Pseudogetreide

200 ml Sojadrink putzen. Zusammen mit den Amaranth hat einen angenehm
100 g Erdbeeren restlichen Zutaten in einen nussigen Geschmack. Es ist reich
1 EL gepopptes Amaranth Mixer geben und zu einem an Kalzium und Eisen, außerdem
Vanille, gemahlen Shake pürieren. enthält es wertvolle Fettsäuren,
reichlich Ballaststoffe und Proteine.
Daher sollte es in der veganen
Küche nicht fehlen.
166
ERDBEER-LASSI
200 g Magerquark • Die Erdbeeren waschen und Für einen herzhaften Joghurt-Lassi
200 g Naturjoghurt putzen. Zusammen mit den einfach eine halbe Gurke und ein
100 g Erdbeeren restlichen Zutaten in einen paar Minzeblätter pürieren.
Vanille, gemahlen Mixer geben und zu einem
50 ml Wasser Shake mixen.
167

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DEINE

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DIE BESTEN REZEPTE

Alle Rezepte enthalten eine Extraportion Eiweiß für absolute

EINFACH DEIN STEMPELGUIDE DEIN STEMPELGUIDE

Snacks & Shakes 96

Veggie-Rührei mit Tofu 6

Rührei mit Hackfleisch und Frühlingszwiebeln 7

Spiegelei mit Baked Beans und Schinken 9

Omelett mit Lachs und Zucchini 12

Protein-Wraps mit Avocado und Kidneybohnen 13

Veggie-Omelett mit Kichererbsen 14

Sonntagswaffeln mit Zucchini 19

Zweierlei Fisch auf Gemüse 20

Omelett mit Pilzen und Kürbiskernen 21

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

2 Eier • Öl in einer beschichteten Pfanne Statt grüne Bohnen kannst du auch

1 TL Öl • Die Pfanne zudecken und das

• Omelett mit den Bohnen auf

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

RÜHREI MIT HACKFLEISCH

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

3-4 vegetarische • Bohnen im Topf erwärmen. Frische Kräuter wie Petersilie,

Salz, Pfeffer • Gemüse mit Salz und Pfeffer wür-

SPIEGELEI MIT BAKED BEANS

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

• Pancakes backen, bis kleine

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

• Auf einem Teller anrichten.

OMELETT MIT LACHS

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG

PROTEIN-WRAPS MIT AVO-

ZUTATEN FÜR 3 WRAPS ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG

kurz mit anbraten.

und über die Gemüsepfanne noch gesund. Sie werden langsam

geben. verdaut und wirken sich positiv auf

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG

ZUTATEN FÜR 1 KASTENBROT ZUBEREITUNG

75 g Mandeln • Den Backofen auf 180 °C Ober- • Kastenbackform mit Backpapier

4 Eier men mit den restlichen Kernen, Frühstück essen.

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

Salz gentlichem Rühren stocken

FÜR 1 PORTION (6 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

200 g Zucchini, geraspelt • Die Eiermasse und Zucchini mit

• Etwas Teig in das Waffeleisen

ZWEIERLEI FISCH AUF

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

• Die Rote Bete auf einem Teller

OMELETT MIT PILZEN

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

Hast du keine Mikrowelle zur Hand,

FÜR 1 PORTION (4 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

Pfeffer • Nun jede Mulde zuerst mit

FÜR 2 PORTIONEN (6 STÜCK) ZUBEREITUNG VARIATIONS-TIPP

ZUTATEN FÜR 1 PORTION ZUBEREITUNG NÄHRSTOFF-GUIDE

ZUTATEN FÜR 1 BROT ZUBEREITUNG ZUBEREITUNGS-TIPP

5 Eiklar • Eiklar mit dem Handrührgerät Wenn du keine Silikon-Backform

glatten Teig rühren. Anschließend

ZUTATEN FÜR CA. 5–6 ZUBEREITUNG