S.Barkawitz - Vegan Genießen! Vollwertige Rezepte Aus Nah Und Fern

Suzanne Barkawitz Vegan genieen
Suzanne Barkawitz
Vegan genieen
Vollwertige Rezepte aus nah und fern
Fr Martin: Die Schicksale folgen festen Gesetzen, die sich aber mit Notwendigkeit auswirken. Aber der Mensch hat es in der Hand, sein Schicksal zu gestalten, je nachdem ob er sich durch sein Benehmen dem Einfluss der segnenden oder zerstrerischen Krfte aussetzt. I Ging
Inhalt
Vegan genieen! ............................................................................................................................... 7 Was ist Veganismus? ...................................................................................................................... 9
Woher kommt der Begriff vegan? ........................................................................................... 10 Veganismus heute ..................................................................................................................................... 10
Warum vegan? ................................................................................................................................. 12

Ethische und religise Grnde ......................................................................................................... konomische Grnde ............................................................................................................................ kologische Grnde ............................................................................................................................... Gesundheitliche Grnde ...................................................................................................................... 13 15 17 18
Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue ............................................................. 20

Fett: kalorienbombige Nervennahrung ................................................................................ Ballaststoffe: kein berflssiger Ballast ..................................................................................... Schadstoffe: Weniger ist mehr ......................................................................................................... Zivilisationskrank?! Ernhrungsbedingte Krankheiten .................................................. 20 22 23 26
Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht ........................................ 31

Genieen ohne tierische Lebensmittel? .................................................................................... Ernhrungsrichtlinien als Orientierungshilfen ...................................................................... Mineralstoffe: auch in Pflanzen reichlich vorhanden ....................................................... Vitamine: Gemse ist Trumpf ............................................................................................................ Eiwei: die Legende von einem Stck Lebenskraft ...................................................... 31 31 33 37 41
Was kommt in den Topf? die besonderen Zutaten der veganen Kochkunst .................... 43
Sojaprodukte und Seitan ..................................................................................................................... Meeresgemse ............................................................................................................................................ Hlsenfrchte ............................................................................................................................................... Getreide ........................................................................................................................................................... Sungsmittel ............................................................................................................................................. Gewrze ........................................................................................................................................................... Austauschmglichkeiten fr Zutaten aus tierischen Lebensmitteln ...................... 44 46 48 50 51 54 62
Inhalt
Rezepte ...................................................................................................................................................... 66
Einige Hinweise vorab ............................................................................................................................ 66 Frhstck ......................................................................................................................................................... 69 Brotaufstriche s und pikant ..................................................................................................... 77 Suppen .............................................................................................................................................................. 85 Schnelle Gerichte ....................................................................................................................................... 95 Hauptgerichte ........................................................................................................................................... 111 Chutneys, Saucen, Dips und mehr ............................................................................................. 141 Pikantes Gebck ...................................................................................................................................... 151 Kuchen und andere Sigkeiten ................................................................................................. 163 Desserts ......................................................................................................................................................... 173 Getrnke ....................................................................................................................................................... 181
Adressen ................................................................................................................................................. 187

Kontakte, Informationen ................................................................................................................... 187 Bezugsquellen .......................................................................................................................................... 188
Rezeptindex ...................................................................................................................................... 191
Vegan genieen!
Immer mehr Menschen kennen die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel und streichen Fleisch und Fisch von ihrem Speiseplan, in vielen Restaurants stehen mittlerweile auch vegetarische Gerichte auf der Speisekarte: Der Vegetarismus ist lngst salonfhig geworden. Anders sieht es mit dem Veganismus, dem reinen Vegetarismus aus. Der vllige Verzicht auf alle Produkte tierischen Ursprungs wird hufig gleichgesetzt mit genussfeindlicher Askese und Mangelernhrung. Dabei kann man durch bewusste Auswahl fast alle Nhrstoffe in ausreichender Menge auch im Pflanzenreich finden, und viele der wichtigen Vitamine, Mineralstoffe oder sekundren Pflanzenstoffe sind gerade in Pflanzen besonders reichlich oder sogar nur dort vorhanden. So ist eine ausreichende Versorgung mit fast allen essentiellen Nahrungsbestandteilen auch mit einer veganen Ernhrungsform mglich! Und dass man sich darber Gedanken machen sollte, was auf den Teller kommt, gilt natrlich nicht nur fr Veganer, sondern ebenfalls fr Mischkstler. Mit etwas Fantasie kann der Speiseplan sogar noch vielseitiger, kstlicher und interessanter als zu Mischkost-Zeiten werden. Ein Ausprobieren lohnt sich jedenfalls allemal, denn: Vegane Ernhrung macht Spa und beinhaltet keineswegs nur faden Krnerfra! Die Umstellung auf eine Ernhrungsweise ganz ohne tierische Lebensmittel bedeutet nicht, dass Sie sich jetzt bis an Ihr Lebensende mit Nhrwerttabellen beschftigen mssen im Gegenteil: Essen soll vor allem Spa machen, und mit etwas Grundwissen ber die natrlichen Vorgnge im Krper knnen Sie Ihre Mahlzeiten so zusammenstellen, dass der Organismus in keine Mangelsituation gert. Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Krper Ihnen mitteilt, was er haben will und braucht und erfllen Sie ihm dann diesen Wunsch. So bringen die Nhrwerttabellen das Wissen; fr Erkenntnis sorgt die Erfahrung, dass es gut tut und kstlich schmeckt, ohne dass eine andere Kreatur dafr leiden muss. Auch wenn die Formel schneller, leichter, billiger offenbar den Speiseplan vieler Haushalte beherrscht, so wchst andererseits aber auch die Sorge, die krperliche, seelische und geistige Gesundheit zu verlieren. Absurderweise sind dies im einundzwanzigsten Jahrhundert verstrkt ganz handfeste existentielle ngste, allerdings leider meistens ohne die logische Konsequenz, neue Prioritten zu setzen. Eine vegane Haus7
Vegan genieen!
haltsplanung kann mit diesen Rationalisierungswnschen nicht konkurrieren, denn die Zubereitung veganer Gerichte braucht Zeit mehr Zeit zumindest als der Griff ins Supermarktregal. Aber heute brauchen Pflanzenkstler nicht mehr mit laut knurrendem Magen kmmerliche Wurzeln und Beeren zu sammeln. Die Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist gro; lediglich
denken und kochen muss man noch selbst. A taste is worth a thousand words der Geschmack zhlt mehr als tausend Worte. (Michael Klaper M. D. in Vegan nutrition, pure and simple). In diesem Sinne: Viel Spa beim Experimentieren und Genieen!
Was ist Veganismus?

Veganismus ist mehr als eine rein vegetarische Ernhrung. Veganer verzichten auch auf Bekleidung aus Materialien, die von Tieren stammen wie Leder, Pelze, Schafwolle, Angora, Mohair und Seide. Diese Materialien kann man problemlos durch pflanzliche Fasern wie Baumwolle, Leinen, Hanf und Kapok ersetzen, ohne im Winter frieren zu mssen. Allergiker kennen diese Mglichkeiten schon lange. Sie schlafen vielleicht auf Strohmatratzen, benutzen Kapokdecken und Dinkelspreukissen, ziehen den Lagen-Look dem Wollpullover vor, und stellen fest, dass Wolle, Alpaka und Mohair nicht unersetzlich sind. fremdartig klingenden berlegungen wie zum Beispiel die der Frutarier, die sich Gedanken ber die Fhigkeit von Pflanzen machen, Schmerzen zu empfinden, und die keine Produkte essen, die das Leben der Pflanzen vernichten wie Wurzeln und Knollen. Sie ernhren sich ausschlielich von Obst und Hlsenfrchten. Keimlingsesser hingegen verzehren hauptschlich Sprossen von Alfalfa, Weizen, Bohnen und einer Flle anderer Samen. Essbar sind im Grunde genommen alle Keimlinge, deren Bltter auch im ausgewachsenen Zustand geniebar sind. Schlielich gibt es noch die Fraktion der Vitarianer, die Getreide, Nsse und Samen ablehnen, weil sie sie aus philosophischen Erwgungen fr nicht menschengem erachten. Hinter allen Konzepten verbirgt sich der Wunsch, es richtig zu machen: das Richtige fr die Gesundheit, fr den Frieden, fr die Seele, fr den Geist. Oft fhrt dieser Wille, das Richtige zu tun, leider in ungesunde Bahnen und zu Verbissenheit. Alle diese Ernhrungsformen sind fr viele Mischkstler Extreme, und sogar in einer Welt, die gerade beginnt, auch Minderheiten zu achten oder zumindest zu dulden, fhren ungewhnliche Anschauungen 9
Verschiedene Strmungen im Veganismus

Veganismus ist keine neue Ernhrungsweise. In der Archologie und den verschiedenen Evolutionstheorien findet man viele Belege dafr, dass es fast immer Menschen gegeben hat, die sich ausschlielich von pflanzlicher Nahrung ernhrt haben, weil ihre natrliche Umgebung nichts anderes hergab. Spter in der Geschichte der Menschheit gab es neue Grnde fr eine solche Lebensweise wie Ethik und Religion. Relativ neu ist heute der Gesundheitsaspekt, und neu sind auch solche
Was ist Veganismus?
immer noch zu Unverstndnis, Ablehnung oder sogar offenem Angriff. Mit einer berzeugenden und toleranten Lebensweise erreicht man oft viel mehr als mit dem erhobenen Zeigefinger. Jemandem seine Gewaltlosigkeit zu glauben, der seinen Mitmenschen aggressiv ihre tatschlichen oder vermeintlichen Fehler vorwirft, gleichzeitig aber predigt, den kleinen blutsaugenden Freund, der gerade eine juckende Quaddel auf dem Arm hinterlassen mchte, nicht totzuschlagen, fllt schwer. So lehrt auch die mehr als dreitausend Jahre alte Weisheit von Laotse, zu wirken, ohne zu handeln: Wahre Worte sind nicht schn, schne Worte sind nicht wahr. Tchtigkeit berredet nicht, berredung ist nicht tchtig. Der Weise ist nicht gelehrt, der Gelehrte ist nicht weise. Der Berufene huft keinen Besitz auf. Je mehr er fr andere tut, desto mehr besitzt er. Je mehr er anderen gibt, desto mehr hat er. Des Himmels Tao ist frdern, ohne zu schaden. Des Berufenen Tao ist wirken, ohne zu streiten. (Laotse, Tao te king, Abschnitt 81)
Woher kommt der Begriff vegan?

Der Begriff vegan tauchte das erste Mal im Jahr 1946 in London auf. Eine zunchst noch kleine Gruppe wollte sich mit dieser Wortschpfung von vegetarian (Vegetarier/vegetarisch) abgrenzen, weil sie nicht nur kein rotes Fleisch aen, sondern auch Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig von ihrem Speisezettel gestrichen hatten. In dieser Zeit der Zweite Weltkrieg war gerade vorbei hatten Veganer es besonders schwer, an adquate Lebensmittel zu kommen. Essensmarken boten keine Mglichkeit, tierische Lebensmittel zu ersetzen. In England hatten Vegetarier erreicht, dass sie statt Fleisch Kse erhielten. Veganer dagegen waren auf ihren Erfindungsreichtum angewiesen.
Veganismus heute
Auch im 21. Jahrhundert steigt die Zahl der Menschen, die sich auf verschiedene Weise vegetarisch ernhren, von Jahr zu Jahr immer noch an. Zu diesen Ernhrungsweisen gehrt auch der Veganismus, die sogenannte rein vegetarische Ernhrungsform. Spitzenreiter waren lange Zeit die Briten, die Pioniere der Bewegung. Inzwischen sind sie schon lange nicht mehr die einzige Nation,
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Was ist Veganismus?
die den Veganismus sttzt und trgt. Die Bewegung findet in ganz Europa ihre Aktivisten. Der Inhalt der Aktionen hat sich in den letzten zwanzig Jahren kaum verndert. Die einen whlen diese Ernhrungsform aus gesundheitlichen Grnden, die anderen aus Mitleid mit den Tieren. Radikale TierschtzerInnen und TierbefreierInnen bewegen mit ihren Aktionen mehr Menschen als jede politische Partei. Sie werden von den einen amsiert belchelt, von den anderen bewundert und von den nchsten verstndnislos betrachtet. Bedeutet das, dass sich das Bewusstsein von Verantwor-
tung fr die Umwelt im Allgemeinen und fr die Lebewesen im Besonderen zu wandeln beginnt? Oder berwiegt immer noch die Angst vor Menschen, die ihre berzeugung mit einer an Perfektionismus grenzenden Konsequenz leben? Wer die rein vegetarische Ernhrungsform fr sich gewhlt hat und darunter Genuss versteht, wird von vielen nicht verstanden. Wenn nicht nur die Wurst, sondern auch der Kse auf dem Brot fehlt, wird dies von Normalessern zuweilen als vllig bertriebenes Essverhalten eingestuft oder es wird hufig gar als Angriff auf die eigene Ernhrungsweise verstanden.
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Warum vegan?
Warum ist das Thema zur Zeit so interessant? Dafr gibt es eine Menge Erklrungsmglichkeiten: Zivilisationskrankheiten boomen in den westlichen Industrienationen, und immer mehr Menschen suchen nach Mglichkeiten, ein gesnderes Leben zu fhren. Der Traum von Unsterblichkeit ist uralt; solange wie sich Menschen mit Medizin beschftigen, solange suchen sie schon nach dem ewigen Leben oder zumindest nach Mglichkeiten, das Leben zu verlngern. Heute gibt es sehr unterschiedliche, zum Teil sogar gegenstzliche Theorien zur gesunden Ernhrung, und jede bietet ihre eigenen Beweise, ob der Mensch von seiner Entwicklungsgeschichte her ein Omnivore (Allesfresser) oder ein Herbivore (Pflanzenfresser) ist. Fast jeder wei heute allerdings um die gesundheitlichen Vorzge vegetarischer Ernhrung. Der Verzicht auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs gilt jedoch nach wie vor als ungesund. Dabei erregen Skandale in der Landwirtschaft, wie Hormone im Kalbfleisch, Nikotin und Salmonellen in Eiern, schwermetallbelastete Seefische, und nicht zuletzt die bovine spongiforme Encephalopathie (BSE) und ihre mgliche bertragbarkeit auf den Menschen, immer wieder die Gemter und machen deutlich, 12 dass viele tierische Produkte bedenklich sein knnen. Da ist es nicht lnger nur das englische Rindfleisch, sondern auch Produkte, die beispielsweise aus Schlachtabfllen hergestellt werden wie Gelatine, die Konsumenten berechtigterweise Sorgen machen. Grnde, sich ausschlielich von Pflanzen und Produkten pflanzlichen Ursprungs zu ernhren, gibt es viele, und die aktuellen Skandale in der Landwirtschaft liefern stndig neue Argumente, warum es aus ethischen und gesundheitlichen Erwgungen sinnvoll ist, eingefahrene Essgewohnheiten zu berdenken. Hinzu kommt eine sich zuspitzende Welternhrungssituation. Ethische Argumente gegen den Konsum von Produkten tierischer Herkunft sind nicht von den kologischen Argumenten zu trennen; denkt man an den Schutz der Umwelt, drngen sich sofort auch gesundheitliche Aspekte ins Bewusstsein, und schlielich spielen in allen Bereichen wirtschaftliche berlegungen ebenfalls eine Rolle. Durch ihr hartnckiges Argumentieren und durch spektakulre Aktionen machen sich die Tierrechtler natrlich auch eine Menge Feinde. Und die Vorwrfe, vegane Ernhrung sei ungesund und auerdem freudlos und langweilig, schreckt sicherlich
Warum vegan?
Gelatine wird aus Schlachtabfllen hergestellt: Knochen, Bnder und Sehnen werden gekocht, um daraus ein Bindemittel auf Eiweibasis herzustellen. Seit dem BSESkandal ist dieses Wissen fast Allgemeingut. Gelatine ist nicht immer leicht ausfindig zu machen, denn auch hinter den Begriffen Gele, Aerogele, Silkagele, Lyogele, Xerogele verbirgt sich Gelatine. Solche Unappetitlichkeiten finden sich in Kosmetika, Sigkeiten, Puddings, Eiscreme, Joghurt, Tortenglasur, Slze, Aspik und vielem mehr. Auch Lecithin kann, wenn es nicht aus Soja gewonnen wird, tierischen Ursprungs sein. Weitere Ingredienzen tierischen Ursprungs wie Stearinsure, Allantoin, Collagen, Keratin, Lanolin, Elastin, Tran und Plazenta findet man in vielen Kosmetika und diese Auflistung ist lngst nicht vollstndig. Eine ausfhrliche Liste ber tierliche inhaltsstoffe und ihre alternativen bietet Veganissimo eins an (Bezugsquelle im Anhang Seite 188).
port und die grausamen Praktiken bei der Schlachtung kennt. Zu diesen ethischen Aspekten gehren auch religise Grnde, auf Fleisch, Fisch, Eier und Milch teilweise oder ganz zu verzichten.
Ethische und religise Grnde

Ethische Grnde gegen den Verzehr von Tieren existieren lnger als der Begriff vegan. Schon das aus der fnftausend Jahre alten vedischen Kultur stammende Prinzip des Ahimsa (Gewaltlosigkeit) zeugt davon. Ahimsa bedeutet mehr als Nicht tten; zur Gewaltlosigkeit gehrt auch, dass man niemandem etwas bles wnscht, niemanden beschimpft oder egal ob verbal oder krperlich bedroht. Auch wer Gewalt zulsst, billigt oder in Kauf nimmt, verstt gegen das Prinzip des Ahimsa. Aus dieser Wurzel entstand der Hinduismus, der in seiner Tradition im Hinblick auf Gewaltlosigkeit die traditionell bestndigste von allen Weltreligionen ist. Auch viele der im Folgenden genannten Religionsstifter waren der berlieferung nach Vegetarier.
viele Halbentschlossene ab, ihren Speiseplan zu ndern. Wer sich aber entschieden hat, auf Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten, hat dafr bestimmt gute Grnde. Gerade ethische Erwgungen sind sehr verstndlich, wenn man das Elend der Tiere in Massentierhaltung, den Schlachtviehtrans-
Vedische Religion, Hinduismus und Buddhismus

Die Kultur der Veden ist die lteste bekannte Religion mit vegetarischer Tradition. Aus ihr entstand zunchst 13
Warum vegan?
Nahezu alle Religionen der Welt predigen ursprnglich ein friedliches Leben und streben nach Harmonie zwischen allen Wesen. Trotzdem sind verschiedene Glaubensrichtungen immer noch Anlass fr Kriege und Verfolgung Andersglubiger. Wen wundert es da, dass auch und gerade verschiedene Ernhrungsgewohnheiten zu mitunter fanatischen Grundsatzdiskussionen fhren, die dem Ziel Gewaltlosigkeit wirklich nicht gerecht werden.
die Hare-Krishna-Bewegung, dann der Hinduismus und schlielich der Buddhismus. Fr alle diese Nachfolger der Veden ist auch heute noch das Prinzip der Gewaltlosigkeit ein essentieller Bestandteil. Buddha trat in seiner Lehre ursprnglich eindeutig fr Gewaltlosigkeit und Nicht tten ein. Dass es heute Buddhisten gibt, die Fleisch essen, knnte daran liegen, dass Buddha seine Lehren nicht persnlich niederschrieb und es schon zu seinen Lebzeiten Anhnger gab, die seine Worte interpretierten. Das Prinzip des Ahimsa liegt aber auch dem Buddhismus zugrunde: Nichts zu tun, was anderen Leid bringt.
Judentum, Christentum und Islam

Judentum, Christentum und Islam, die vergleichsweise jngeren Weltreligionen, weisen heutzutage 14
bestenfalls noch Spuren von den ehemaligen Geboten der Gewaltlosigkeit auf. Die Thora (die fnf Bcher Moses) macht keinen Unterschied zwischen menschlicher und tierischer Seele, und man kann davon ausgehen, dass sich die ersten zehn Generationen von Juden ausschlielich von Pflanzen ernhrten. Christen lebten etwa bis zur Zeit Kaiser Konstantins (280 337 n. Chr.) vegetarisch. Dass sie es danach vielfach nicht mehr taten, knnte an dem Umstand liegen, dass ihr Glaube zunchst nicht als Religion, sondern als jdische Sekte galt, und sie durch Kaiser Konstantin die Mglichkeit erhielten, als rmische Staatsreligion anerkannt zu werden. Fr Konstantins Segen mussten die geltenden Schriften und Gebote nach seinen Vorstellungen interpretiert werden. Zum Teil geschah das durch falsche bersetzung: Nahrung, Essen und Nahrungsmittel wurden schlicht zu Fleisch. Nur die jngste der Weltreligionen, der Islam, hat keine wirkliche vegetarische Tradition. Zwar ist die Tierliebe Mohammeds berliefert, ebenso wie seine Empfehlung, den Mund nach dem Genuss von Fleisch oder Fisch vor dem Beten grndlich zu reinigen, aber bei allen Hygienevorschriften, die das Essen betreffen, fehlt ein Gebot des Vegetarismus. Nur in der heiligen Stadt Mekka ist es verboten, irgendein Lebewesen zu
Warum vegan?
tten, um die Harmonie zwischen allen Geschpfen zu demonstrieren.
Die Religion der Jaina

Die Religion der Jaina geht auf Mahavira, einen Zeitgenossen Buddhas, zurck. Diese indische Religion lehnt die Autoritt der Veden mit ihrem Kastenwesen ab und lehrt eine jeder Seele innewohnende Gttlichkeit. Die Jaina glauben nicht an einen Gott, verehren aber die Vollkommenen Seelen, den Hchsten Geist. Die Erleuchtung erlangt man durch rechten Glauben, rechte Erkenntnis und rechtes Handeln, wozu auch Ahimsa gehrt. Deshalb praktizieren die Jaina auch das vollkommene Ahimsa, die Nichtverletzung jedes Lebewesens. Einige von ihnen tragen beispielsweise sogar einen Mundschutz, um nicht versehentlich kleine Insekten zu verschlucken. Sie kehren auch ihren Weg, bevor sie ihn betreten, damit Kleinstlebewesen nicht verletzt werden.
ren die Trennung der Geschlechter, Dreadlocks und langen Brte, das Rauchen von Marihuana, dem gttlichen Kraut (ganga), und strenge Ditvorschriften: Der wirkliche Rastafari ist Vegetarier. Dazu gehrt der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und teilweise auch auf Milch und Milchprodukte.
konomische Grnde
konomische Aspekte fr den Verzicht auf tierische Produkte gehen prinzipiell in eine vergleichbare Richtung wie ethische und welternhrungspolitische: Gerechtigkeit und Gewaltverzicht.
Der Veredelungsverkehr
Nach Einschtzungen der Weltbank leben auf der Welt inzwischen 1,2 Milliarden Menschen in Armut; von unterschiedlichen Definitionen ausgehend leiden etwa 1 Milliarde Menschen an Hunger und Unterernhrung. Aus medizinischer bzw. gesundheitlicher Sicht sind noch weitaus mehr Menschen von Mangelernhrung betroffen, weil sie beispielsweise mit wichtigen Nhrstoffen unterversorgt sind. Zwar wird immer wieder von Hilfe zur Selbsthilfe gesprochen, aber der hungernden Bevlkerung keine Chance gelassen, sich selbst zu versorgen. Eines der Probleme heit Veredelungsverkehr. Rohstoffe werden im15
Die Rastafari-Religion
Auch die von Marcus Garvey ins Leben gerufene Rastafari-Religion hat eine vegetarische Tradition. Die Back to Africa-Bewegung Garveys versteht sich als Antwort auf die Sklaverei frher und die Unterdrckung von Schwarzen heute. Auch heute leben glubige Rastafaris in Camps, die solchen in Westafrika nachgestaltet sind. Zu diesen Lebensgemeinschaften geh-
Warum vegan?
portiert und nach ihrer Veredelung wieder ausgefhrt. Im Grunde werden also bereits fertige Agrarprodukte in Erzeugnisse von grerer Haltbarkeit oder hherer Wertigkeit umgewandelt. Heute versteht man unter Veredelung im Allgemeinen die Erzeugung tierischer Produkte, und die hhere Wertigkeit fliet ausschlielich in die Tasche des Veredlers, denn fr ihn ist es rentabler, sein Getreide an seine Nutztiere zu verfttern, als es zum Zweck der menschlichen Ernhrung zu verkaufen. Der Begriff hhere Wertigkeit sttzt sich dabei auf keine wissenschaftliche Grundlage und ist willkrlich gewhlt. Er stammt aus einer Zeit, als Fleischkonsum gleichbedeutend mit Wohlstand war und man annahm, pflanzliches Eiwei sei von minderer Qualitt. Beide Argumente sind heute hinfllig.
Durchschnittlicher Preis fr Lebensmittel, gemessen am Preis fr Weizen Lebensmittel Preisrelation Weizen 1 Mais 1 Hirse 1,4 Gerste 1,7 Reis 1 2,6 Hafer 1,3 Sojabohnen 1,8 Dinkel/Grnkern 1,7 Buchweizen 1,3 Fleisch 7 20
Der Ertrag von Getreide liegt weltweit bei ca. 2,2 Milliarden Tonnen im Jahr. Statistisch kommt so auf jeden Menschen der Weltbevlkerung etwa 900 g Getreide pro Tag, was etwa 3150 kcal entspricht. Durch den Umweg ber das Tier wird nur etwa ein Neuntel dieser Energie in Nahrungsenergie umgewandelt.
Tierisches Eiwei hat seinen Preis

Dass sich mit Fleisch und Eiern ein vergleichsweise hherer Preis erzielen lsst als mit Getreide, bekommt auch der Verbraucher zu spren. Der Erzeuger bekommt fr Fleisch sogar rund siebenmal so viel, wie er fr die gleiche Menge Getreide bekommen htte. Bei Importen von Soja aus Lndern, in denen diese Hlsenfrchte zur Ernhrung der menschlichen Bevlkerung dienen knnten, ist die Spanne noch weitaus grer. 16
Kalorien: Input und Output Aus einer Getreidekalorie werden bei der Veredelung: direkte Ernhrung (z. B. Brot) 1:1 daraus erzeugte Eier 4:1 daraus erzeugte Milch 5:1 daraus erzeugtes Rindfleisch 10 : 1 daraus erzeugtes Geflgel 12 : 1
Warum vegan?
Das Welternhrungsproblem stellt sich aber nicht nur in Lndern der sogenannten Dritten Welt; auch bei uns ist die ausreichende Versorgung der Bevlkerung mit Nahrungsmitteln mit Problemen verbunden. In Gegenden mit hoher Dichte an landwirtschaftlicher Tierhaltung hlt die Erzeugung nicht mit dem Bedarf an Futtermitteln Schritt. Die Folge ist eine immer intensivere Nutzung von Bodenressourcen, und der Teufelskreis schliet sich: Mehr Nutztiere bentigen auch mehr Futter. Konzentrierte Futtermittel wie Eiweikonzentrate kommen zum Einsatz, und solche Futtermittel, die entweder aus Abfallprodukten aus der Fleischindustrie oder auf Sojabasis hergestellt werden, wirken sich negativ auf die Umwelt und die Welternhrungssituation aus. Sojabohnen, die hungernde Menschen satt machen knnten, werden an subventionierte Milchkhe verfttert, um Milchpulver ein Abfallprodukt herzustellen, das dann entweder wieder als Futtermittel dient oder in die Entwicklungslnder zurcktransportiert wird. Aus Sojabohnen lassen sich befriedigende Mahlzeiten bereiten, aus Milchpulver nicht.
Kapazitten des Bodens noch weiter auszuschpfen. Mit Vernderungen im Erbgut von Nutzpflanzen sollen diese unempfindlich gegen Schdlinge und Krankheiten, aber auch gegen Pestizide gemacht werden, die normalerweise nicht selektiv wirken und deswegen Kraut und Un-Kraut gleichermaen vernichten. Die Massentierhaltung, bei der ber den sowieso enormen Fleischbedarf noch hinaus produziert wird, schafft auch noch eine Flle weiterer kologischer Probleme. Ein Groteil des aufgenommenen Futters wird natrlicherweise wieder ausgeschieden und normalerweise dem Kreislauf von Entstehen und Vergehen zugefhrt. Die groen Mengen an Mist und Glle, die durch die Massentierhaltung anfallen, kann die Natur jedoch nicht mehr vollstndig verwerten.
Eine Kuh produziert etwa 9 15 t Mist oder 1,4 1,7 m3 Glle im Jahr, ein Mastschwein 0,3 t Mist oder 0,2 m3 Glle pro 140 Tage Mastperiode und 100 Legehennen produzieren 4 t Mist/Jahr.
kologische Grnde
Neue Ideen der Unkrautbekmpfung und der Krankheitsbekmpfung bei Pflanzen, wie seit einiger Zeit die Genmanipulation, sollen helfen, die
Die Richtlinien, die das Ausbringen von Stallmist und Glle auf die Felder beschrnken, stellen eine absolute Obergrenze dar. Bezeichnenderweise enthlt das Trinkwasser aus Gegenden mit wenig Landwirtschaft, z. B. aus dem Ruhrgebiet, bedeutend weniger Nitrat als solches aus lndlichen Gebieten. (ber die Nitratbe17
Warum vegan?
lastung des Trinkwassers in Ihrer Region knnen Sie sich beim Wasserwerk erkundigen.) In den USA ist wegen des hohen Nitrateintrags der Beitrag der landwirtschaftlichen Tierhaltung an der Gewsserbelastung hher als der der Industrie! Globale Umweltprobleme nehmen auerdem zu. Der tropische Regenwald fllt der intensiven Rinderhaltung zum Opfer: Er wird zu kurzfristig nutzbarem Weideland und nach wenigen Jahren, durch Auslaugung und Erosion der Bden, zur Einde. Die Erwrmung der Erde durch den sogenannten Treibhauseffekt wird ebenfalls zu einem Teil der Massentierhaltung angelastet. Mit Recht, denn Heizung und Lftung fr die Stlle, Produktion und Transport der
Die Polkappen schmelzen, die Sahara wchst, jeden Tag sterben durchschnittlich etwa 8.400 Kinder unter 5 Jahren an Unterernhrung, und weltweit geht man von rund einer Milliarde hungernder Menschen aus. Die westliche berflussgesellschaft muss fr diese Menschen wie eine Ohrfeige wirken! Fairer Handel ist somit ein wichtiger erster Schritt in die richtige Richtung. Aber auch jede und jeder Einzelne kann etwas tun, um ihr oder sein Konsumverhalten zu ndern. Der Verzicht auf tierische Produkte gehrt dazu, denn die stark bevlkerte Erde kann es sich nicht leisten, Ressourcen zu vergeuden.
Futtermittel sowie Belastung der Luft durch Methangase aus dem tierischen Darm sind fr diesen Effekt mitverantwortlich. Die intensive Tierhaltung verbraucht groe Mengen an Energie, die an den Vorrten fossiler Brennstoffe zehrt und direkt wie indirekt die Luft verschmutzt.
Gesundheitliche Grnde
Ernhrung betrifft alle. Wer sich mit diesem Thema bewusst auseinandersetzt, wei, dass man sich aus ethischen, religisen, konomischen und kologischen Grnden fr eine rein vegetarische Lebensweise entscheiden kann. Neben diesen vielfltigen weltanschaulichen Grnden knnen hufig aber auch gesundheitliche Grnde eine Ernhrungsumstellung zur Folge haben oder sogar erfordern. Fleischverzehr ist mittlerweile als ein Risikofaktor fr viele Erkrankungen bekannt; dass aber auch andere Nahrungsmittel, die vom Tier stammen, gesundheitliche Nachteile mit sich bringen knnen, wissen dagegen wenige. Gerade die Milch und ihre Produkte werden meist recht unkritisch als unentbehrliche und urgesunde Nahrungsmittel gepriesen. Wer von einer Allergie betroffen ist, und das sind heutzutage immer mehr Menschen, kennt dagegen wahrscheinlich die Empfehlung, ganz auf tierisches Eiwei zu verzichten. Denn nicht selten besteht
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Warum vegan?
die Allergie Nahrungsmitteln gegenber, und ganz besonders hufig sollte dann das tierische Eiwei gemieden werden. Fr viele Allergiker ist daher eine Ernhrung ohne tierisches Eiwei, also prinzipiell eine vegane Ernhrung, notwendig.
Aber nicht nur fr Allergiker kann der gesundheitliche Gewinn durch die Umstellung auf die vegane Lebensweise gro sein. Auch wer nicht von einer Allergie betroffen ist, kann profitieren! Die gesundheitliche Wirkung der veganen Ernhrung wird in den nchsten Kapiteln ausfhrlich behandelt.
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Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Fett: kalorienbombige Nervennahrung
Die Deutschen und nicht nur sie essen zu viel, zu fett, zu s und zu salzig. Der meist bermige Fettverzehr des Mischkstlers bringt eine Menge gesundheitlicher Probleme mit sich. Es gibt einige Tabellen und Formeln, die solche Normen wie Normalgewicht oder Idealgewicht festlegen. Inzwischen ist ein neuer Begriff aufgetaucht, das individuelle Wohlfhlgewicht. Die Definitionen sind so schwammig, dass man nur wenig damit anfangen kann, denn vom Vertrauen in den Krper, vom Krpergefhl, ist so viel verlorengegangen, dass kaum jemand wei, ob sie oder er sich nun gerade wohl fhlt in ihrer/seiner Haut oder nicht. Und wenn man beschlossen hat, sich wohlzufhlen, dann wei es bestimmt jemand besser: Zu dick ...! Zu dnn ...! Das alles mglichst auch noch auf hundert Gramm genau. Die Resultate dieser strengen Normen sind immer hufiger Essstrungen. Zu viel zu essen ist nur unter bestimmten Voraussetzungen mglich. Entweder wird die Nahrung wieder 20
bergewicht wird heutzutage in erster Linie als sthetisches Problem gesehen und weniger als gesundheitliches. Abnehmen wollen und abnehmen mssen sind dann auch zwei unterschiedliche Paar Schuhe: Nach dem Ernhrungsbericht der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung (DGE) von 2008 hat etwa jeder fnfte Deutsche starkes (!) bergewicht; damit liegt die Bundesrepublik zusammen mit den USA global gesehen weit vorn. bergewicht, ebenso wie Untergewicht, sind vielleicht die sichtbarsten Zeichen von Fehlernhrung. Als bergewichtig gilt, wessen Body Mass Index (BMI) zwischen 25 und 29,9 liegt. Der BMI ist eine einfache Messgre, um Menschen ber ihr gesundes Gewicht zu informieren. Der Index errechnet sich wie folgt: Krpergewicht in Kilogramm, dividiert durch das Quadrat der Krpergre in Metern. Als Beispiel: Ein Erwachsener, der 70 kg wiegt und 1,75 m gro ist, hat einen BMI von 22,9. Als gesundes Gewicht gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9, als fettleibig (adips) gilt, wer einen BMI ab 30 hat.
ausgespuckt oder der Zeitpunkt der Sttigung ignoriert, was auch zum
unfreiwilligen Wiederausspucken fhren kann. Das Gefhl fr Sttigung ist vielen Menschen abhandengekommen. Der Blutzuckerspiegel bestimmt dieses Gefhl ebenso wie die Fllung des Magens, aber diese beiden Signale passen bei Mischkstlern nur selten zusammen. So wird dann oft ber die Sttigung hinaus gegessen.
Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Gehalt an mehrfach ungesttigten Fettsuren (sortiert nach Gehalt) Distell, Leinl, Sonnenblumenl, Sojal, Leinsamen, Walnsse, Sonnenblumenkerne, Paransse, Margarine, Erdnsse, Sojamehl (vollfett), getrocknete Sojabohnen, Haselnsse
Fett ist lebenswichtig

Fett bedeutet nicht nur lstige Kalorien, sondern ist ein unverzichtbarer Nahrungsbaustein. Zwar wird es in unserer berflussgesellschaft als Energiespeicher weniger bentigt, aber als Baufett der Handflchen und Fusohlen sowie als Sttzgewebe vieler innerer Organe spielt es dennoch eine wichtige Rolle. Nicht zuletzt besteht unser Nervensystem zu einem nicht zu vernachlssigenden Teil aus Fett. Die schnellleitenden markhaltigen Nervenfasern sind von einer fettreichen Isolierung, der Myelinscheide, berzogen. Die anderen Nervenfasern sind dagegen fettrmer.
Tierisches Fett enthlt weniger mehrfach ungesttigte Fettsuren, beinhaltet dafr aber mehr gesttigte Fettsuren und Cholesterin. Eine berhhte Zufuhr dieser Fette wird fr viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht.
Cholesterin
Cholesterin ist an sich nicht schdlich. Es wird vom Organismus aller hher entwickelten Lebewesen, also auch vom Menschen, zur Herstellung der Gallensuren und der Steroidhormone (dazu gehren beispielsweise Geschlechtshormone und krpereigenes Cortison) gebraucht und normalerweise bei Bedarf von der Leber bereitgestellt. berwiegend wird es aus der Nahrung aufgenommen, z. B. aus Eiern, Fleisch und Wurst und das meist nicht zu knapp! Eine zu hohe Zufuhr kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen fhren. Cholesterin ist nahezu ausschlielich in tierischen Produkten zu finden. Aber Veganer mssen dennoch 21
Essentielle Fettsuren
Essentielle Fettsuren sind langkettige, mehrfach ungesttigte Fettsuren, die der Krper unverzichtbar braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Nahrungsbestandteile kommen, abgesehen von einigen Fischlen, hauptschlich in pflanzlicher Kost vor.
keinen Cholesterinmangel frchten, denn der Krper stellt seinen Bedarf auch selber her. Einen zu hohen Cholesterinspiegel durch berhhte Zufuhr haben Veganer natrlich nicht zu befrchten.
Ballaststoffe: kein berflssiger Ballast

Abfhrmittel gehren zu den frei verkuflichen Arzneimitteln, die intensiv beworben werden. Auch pflanzliche Abfhrmittel sind Verkaufsschlager, obwohl sie nicht minder gefhrlich sind. Sennesbltter beispielsweise reizen die Darmschleimhaut so stark, dass bei hufigem Gebrauch die Gefahr von Dickdarmkrebs besteht. Ursache der Verstopfung, die mit diesen Mitteln beseitigt werden soll, ist neben Bewegungsmangel, exzessivem Koffeingenuss und regelmigem Alkohol- und Nikotinkonsum vor allem Fehlernhrung. Verdauungsstrungen knnen ganz unterschiedliche Ursachen haben: Es wird beispielsweise zu viel, zu fett und zu schnell gegessen. Und oft lsst auch der Ballaststoffmangel den Darm trge werden. Das hat sicherlich jeder schon einmal schmerzlich erfahren mssen. Da wird dann schnell nach Sureregulatoren (Antacida) oder Abfhrmitteln gegriffen, um dem Elend abzuhelfen. Gesundheitsbewusstere greifen 22
bestenfalls zu isolierten Ballaststoffen, z. B. aus Kleie. Die Faserstoffe, die so stiefmtterlich als Ballast bezeichnet werden, sind dabei nicht so berflssig, wie der Ausdruck glauben machen mchte. Sie sind, im Gegenteil, unverzichtbare Nahrungsbestandteile. Quellfhige Fllstoffe, wie sie in Getreide vorkommen, vermitteln ein Sttigungsgefhl und regen durch Dehnungsreize die Darmbewegung an. In Gemse und Obst vorkommende wasserlsliche Ballaststoffe sind in der Lage, Cholesterin und Schadstoffe aus dem Darm zu filtern. Auch spielen die unverdaulichen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung vor Dickdarmkrebs. Bei Diabetes mellitus, der Zuckerkrankheit, bewirken sie eine Regulierung des Blutzuckerspiegels. Der Bedarf an Ballaststoffen liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Das ist mit einer rein vegetarischen Ernhrung leicht zu erreichen, denn zu den Ballaststoffen gehren Zellulose, Hemizellulose, Pektin und auch der Holzbestandteil Lignin, die in jeder Pflanzenzelle vorkommen. Ballaststoffe fehlen aber in allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft.
Die Darmflora
Die natrliche Besiedelung des Dickdarms mit Mikroorganismen wird als Darmflora bezeichnet. In einem gesunden Darm befinden sich die verschiedenen Bakterien in einem natr-
lichen Gleichgewicht. Sie bauen durch Darmgrung die bis dahin nicht ber den Darm aufgenommenen Kohlenhydrate und durch Darmfulnis die noch unverdauten Eiweie ab. Diese beiden Vorgnge hemmen sich gegenseitig. Auerdem werden durch die Bakterien die ebenfalls den Dickdarm besiedelnden Hefen im Zaum gehalten. Solange die verschiedenen Mikroorganismen im Gleichgewicht sind, funktioniert auch die menschliche Verdauung ohne Strungen. Das System, in dem die normalen Darmbakterien schdliche Keime auf einem nicht krankmachenden Niveau halten, ist, wie jedes natrliche Gleichgewicht, sehr empfindlich und strungsanfllig. Bei einem berreichlichen Eiweiangebot beispielsweise kann es leicht zu Verdauungsstrungen kommen, bei denen die Fulnisprozesse im Darm berhandgenommen haben die natrliche Darmflora ist gestrt. Schlielich knnen sich auch Darmhefen, die im Dickdarm normalerweise in nicht krankheitserregender Anzahl vorkommen, so stark vermehren, dass sie Krankheiten auslsen. Besonders der Hefepilz Candida albicans (Soorpilz) ist heute auch dem Laien bekannt, denn meist ist er es, der die Candidamykose hervorruft, wenn das natrliche Gleichgewicht von krankmachenden und nicht krankmachenden Mikroorganismen gestrt ist. Einen entschei-
Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Gehalt an Ballaststoffen (sortiert nach Gehalt) Leinsamen, Kokosraspel, Kichererbsen, Saubohnen, Sojabohnen, Mohnsamen, Sojamehl (vollfett), Mandeln, Weizenkeime, Roggen, Sesam, Weizen, Quitten, Hafer, Hirse, Kohl, Himbeeren, Fenchel, Mhren, Pastinaken, Rote Bete, Schwarzwurzeln
denden Teil der Ursachen steuert die Ernhrung bei. Nicht nur zur Abwehr von Pilzerkrankungen ist ein gesunder Darm die wichtigste Voraussetzung, auch bei der Entstehung bsartiger Zellwucherungen dem Krebs spielen die Ernhrung und die Verdauung der Speise gewichtige Rollen (siehe auch Seite 28 ff).
Schadstoffe: Weniger ist mehr

Schadstoffe in Lebensmitteln pflanzlichen oder tierischen Ursprungs lassen sich heute kaum noch vllig vermeiden. Selbst wenn dem Boden keine neuen Gifte zugefhrt werden, dauert es eine ganze Weile, bis die Altlasten verschwunden bzw. wenigstens auf ein ertrgliches Ma reduziert sind. Landwirtschaftliche Betriebe, die mit anerkannt biologischer Bewirtschaftung beginnen wol23
len, mssen deswegen ihre Ware eine geraume Zeit als Umstellungsbetrieb verkaufen, bevor sie das Zertifikat k. b. A. (kontrolliert biologischer Anbau) erhalten.
Der Kumulationseffekt
Der Unterschied zwischen dem Schadstoffgehalt in Pflanze und Tier ist recht gro, denn im Verlauf der Nahrungskette potenziert sich der Gehalt an Substanzen, die nicht in die Nahrung gehren, um einiges. Manche Stoffe werden nur sehr langsam oder berhaupt nicht wieder ausgeschieden. Beim Tier kommt das besonders zum Tragen, wenn es sich noch im Wachstum befindet und der Mster bestrebt ist, das Tier fettzufttern. Die Giftstoffe sammeln (kumulieren) sich dann im Fettgewebe. Der nchste Konsument nimmt dann schon bedeutend mehr Chemie auf, als in der Pflanze ursprnglich nachweisbar war. Besonders hoch ist die Belastung, wenn Tiere mit tierischen Produkten gefttert wurden (dabei sind die meisten Nutztiere Pflanzenfresser!). Das knnen Eiweikonzentrate wie z. B. Tierkrpermehl und hnlich Ekelerregendes sein, die nicht nur artungerechtes Futter darstellen, sondern auch konzentriert Eiwei und Fett und extrem viele Schadstoffe enthalten. ber Medikamente, Masthilfsmittel, Schdlingsbekmpfungsmittel, Desinfektionsmittel und schlielich ber Zustze bei der Ver24
arbeitung wird der Chemiecocktail perfekt. Ein fleischessender Mensch ist also mindestens das dritte Glied in der Kette der immer konzentrierteren Schadstoffbelastung. Das Gift wird von Konsument zu Konsument mehr, es kumuliert. Vergleichbares geschieht mit Milch und Milchprodukten, aber auch bei den vermeintlich so gesunden Seefischen und anderen Meerestieren. Auch Swasserfische knnen stark kontaminiert sein. Besonders Raubfische, die sich selbst von Fischen ernhren, sind hufig in hohem Mae mit Schadstoffen belastet.
Meerestiere
Der Eiweigehalt von Fisch birgt zum einen Risiken in sich, die an anderer Stelle noch erwhnt werden (siehe Seite 26). Aber Fisch hat noch mehr Nachteile, nmlich einen hohen Gehalt an Schwermetallen und anderen Schadstoffen. Krebserregende Chemikalien wie Pestizide und PCB (Polychlorierte Biphenyle) sind z. B. in Fischen und Meeresfrchten aus dem Mittelmeer nachgewiesen worden. Krebskranke Fische aus der Elbe erschtterten schon vor Jahren die Bevlkerung und fhrten zu politischen Manahmen im Umweltschutz. Heute ist das Problem fast in Vergessenheit geraten, und Elbe und Rhein wetteifern um das Prdikat des saubersten deutschen Flusses.
Die Auswirkungen des Nervengiftes Quecksilber zeigen sich beispielweise an dem Anstieg bestimmter Krankheiten bei Japanern. In Neuguinea, wo Fisch ein Hauptnahrungsmittel ist, wurden vemehrt Zeichen von Nervenschdigungen beobachtet. Das gleiche Phnomen beobachtet man bei Mohawk-Indianern, und kanadische Indianer leiden vermehrt an Nierenschden, hervorgerufen durch quecksilberreichen Fisch. Bei finnischen Kindern, die Fisch essen, wurde eine starke Belastung mit Quecksilber, Blei, Cadmium und Arsen festgestellt.
Fischle
Gerade die als Nahrungsergnzungsmittel zur Prvention von Arterienverkalkung und Herzinfarkt empfohlenen Fischle bergen die Gefahr, dass sich Gifte im Krper ansammeln. Diese le stammen aus der Leber der Fische. Die Leber aber kann als Giftfilter des Organismus verstanden werden, weshalb Fischle noch weitaus hhere Schadstoffkonzentrationen aufweisen als Fischfleisch. Immer wieder stoen Vegetarier und Veganer auf den Hinweis, dass Inuit sich fast ausschlielich von Fisch ernhren und dass Arteriosklerose beispielsweise in diesen Gesellschaften nahezu unbekannt sei. Das ist sicher richtig. Nur ist den Befrwortern von Nahrungssubstituten und -supplementen offenbar unbekannt, dass Inuit besonders hufig unter Blutgerinnungsstrun-
gen, Nasenbluten und Epilepsie leiden. Fischl scheint auch die Funktion des Insulins zu hemmen. Dies ist nicht nur fr Diabetiker ein ernsthaftes Problem, denn das Hormon ist fr den Abbau von Glucose (Traubenzucker) und dessen Transport in die Krperzellen, z. B. ins Muskelgewebe, verantwortlich, um die mit der Nahrung aufgenommene Energie auch verfgbar zu machen. Wenn dem Organismus zu viel Glucose zur Verfgung steht, sorgt das Insulin zudem noch fr den Umbau in ein geeignetes Speichermedium, das Glykogen. Ist diese Funktionsweise gestrt, kommt es zur berzuckerung auf der einen und Energiemangel in den Krperzellen auf der anderen Seite. Bei all diesen Betrachtungen ist es unverstndlich, warum Fischle als natrliche Heilmittel bei Krankheiten wie der Multiplen Sklerose empfohlen werden. Multiple Sklerose ist eine Erkrankung des zentralen Nervensystems. Es bilden sich Entzndungsherde im Gehirn und im Rckenmark, die zu unterschiedlichen und zum Teil reversiblen Ausfllen fhren. Es ist inzwischen aber bekannt, dass Fisch neben zahlreichen anderen Umweltgiften auch besonders stark mit Quecksilber belastet sein kann, und Quecksilber ist ein Nervengift. Viele Betroffene lassen sich aus diesem sehr vernnftigen Grund die ebenfalls quecksilber25
haltigen Zahnfllungen aus Amalgam entfernen. Der mgliche Nutzen von Fischl steht somit in keinem Verhltnis zu dem groen Schaden, den es anrichtet.
Da sich Schadstoffe grtenteils im Fettgewebe ablagern und sich dort im Lauf des Lebens zwangslufig immer grere Mengen ansammeln, sind besonders fetthaltige tierische Lebensmittel und ltere Tiere stark mit Schadstoffen belastet. Bei pflanzlichen Lebensmitteln die meist fettarm sind ist die Schadstoffbelastung wesentlich geringer.
Zivilisationskrank?! Ernhrungsbedingte Krankheiten

Krankheiten und Beschwerden durch zu viel tierisches Eiwei
bergewicht, Essstrungen, Gicht, Allergien und Krebs sowie sogenannte Autoimmunerkrankungen wie Rheuma und Multiple Sklerose sind Zivilisationskrankheiten, die sehr wahrscheinlich u. a. von konventionellen Ernhrungsweisen beeinflusst werden. Ein Hauptproblem bei diesen Leiden sind hufig die Eiweie tierischen Ursprungs. Wer aus solchen Grnden in der Ernhrung tierisches Eiwei meiden muss, hat 26
andererseits die Chance zu entdecken, dass es auch ohne tierisches Eiwei geht und doch nichts fehlt! Besonders Kinder reagieren oft allergisch auf Eiweie tierischen Ursprungs, und eine Allergie ist keine Bagatelle, sondern eine Vernderung der Reaktionen im Immunsystem. Eine zunchst kaum wahrzunehmende Sensibilisierung kann beim erneuten Kontakt mit dem Allergen schwere, manchmal sogar lebensbedrohliche Allgemeinreaktionen auslsen. Bei den Autoimmunerkrankungen ist das Reaktionsschema noch komplexer: Die Verteidigung des Krpers richtet sich gegen krpereigene Stoffe, die als fremd eingestuft und daher angegriffen werden. Bei solchen Fehlreaktionen, die sich z. B. durch rheumatische Krankheiten, Multiple Sklerose und entzndliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa uern, wird auch ein Zusammenhang mit Reaktionen auf krperfremde Substanzen angenommen wie Arzneimittel, Umweltgifte oder eben tierisches Eiwei. Die Neurodermitis ist wohl die bekannteste berempfindlichkeitsreaktion, die teilweise recht erfolgreich mit einer tiereiweifreien Ernhrung therapiert werden kann.
Kuhmilch dient einem Kalb natrlicherweise dazu, sein Geburtsgewicht von etwa 35 kg in 6 Monaten zu verzehnfachen, der Alptraum jedes figurbewussten Menschen sollte man meinen! Aus einem Ei schlpft schon nach 21 Tagen ein voll entwickeltes Kken, wenn man es lsst. Eine derartig geballte Energiekonzentration ist fr den menschlichen Verzehr ungeeignet und auch nicht vorgesehen. Die menschliche Schwangerschaft dauert nicht 21 Tage, sondern 38 Wochen, ein Menschenbaby ist auch nicht nach 6 Monaten erwachsen.
Prmenstruelles Syndrom
Auch beim prmenstruellen Syndrom, unter dem viele Frauen einige Tage vor der Menstruation leiden, scheint tierisches Eiwei eine Rolle zu spielen. Symptome wie Schmerzen in der Brust, Wassereinlagerungen mit einer Gewichtszunahme von bis zu vier Kilogramm, Blhungen und Stuhlverstopfung, Kopfschmerzen, belkeit, Erbrechen, Schlafstrungen und depressive Verstimmung sind nur ein paar Phnomene, die Monat fr Monat auftreten knnen. Vermutlich ist ein strogenberschuss die Ursache des bels, und darauf fuen auch die Therapieversuche der Schulmedizin: Es werden strogenhemmende Medikamente auf Gestagenbasis, Beruhigungsmittel, Antidepressiva und harntreibende Mittel verabreicht.
Bei Beschwerden vor und whrend der Menstruation ist es besonders ratsam, das tierische Eiwei ganz vom Teller zu bannen, denn diese Beschwerden werden teilweise durch Prostaglandine, lebenswichtige hormonhnliche Substanzen, die aus der z. B. in tierischen Fetten vorkommenden Arachidonsure synthetisiert werden, ausgelst. Die Funktion dieser Substanzen, die glatte Muskulatur das ist die Muskulatur der inneren Organe (Magen, Darm, Blase, Gebrmutter) zu stimulieren, und ihre Beteiligung an Entzndungen hat sicher fast jede Frau schon mal verflucht. Die beltter werden dann gewhnlich mit Prostaglandinsynthesehemmern wie Acetylsalicylsure (dem Wirkstoff von Aspirin) in Schach gehalten. Jeden Monat aufs Neue. Mit dem Verzicht auf tierisches Eiwei wird die ganze Misere nachhaltiger behoben, natrDie Schweizer rztin und Pflanzenheilkundlerin Dr. Catherine Kousmine und Rina Nissim vom Feministischen Gesundheitszentrum in Genf machen den Vorschlag, in der Woche vor der Menstruation auf tierisches Eiwei zu verzichten, um die Leber zu entlasten, und mehr Magnesium und Calcium im Verhltnis 250 mg Magnesium auf 125 mg Calcium pro Tag aufzunehmen. So kann das prmenstruelle Syndrom wirksam behandelt werden.
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lich nicht so schnell wie mit einer Tablette, dafr aber ohne unerwnschte Nebenwirkungen.
Gicht und Harnsuresteine

Wie das Cholesterin zu den tierischen Fetten gehrt, so gehrt die Harnsure zum tierischen Eiwei. Harnsure ist ein Stoffwechselendprodukt, das aus den mit der Nahrung aufgenommenen Nucleinsuren besser bekannt als Purine entsteht. Normalerweise wird die Harnsure wie alles andere Unbrauchbare ausgeschieden in diesem Fall mit dem Urin. Da die Harnsure nur in basischen Flssigkeiten lsbar ist, kristallisiert sie im sauren Urin aus. Harnsuresteine (Uratsteine) sind die Folge. Durch Ansuerung des Blutes, wozu es nach Fleischverzehr strker als nach Pflanzenkonsum kommt, steigt auch der Harnsurespiegel im Blutserum. Auf Dauer droht eine Ablagerung der Harnsurekristalle in den Gelenken, die Gicht.
bersuerung
Das Blut des menschlichen Organismus ist natrlicherweise schwach alkalisch (mit einem pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45). Puffersysteme sorgen fr die Erhaltung dieses Milieus und gleichen Schwankungen aus. Dennoch kann der Sure-BasenHaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, man spricht dann von Acidose bzw. Alkalose. An den Entgleisungen 28
knnen verschiedene Ursachen beteiligt sein. Die Nahrung spielt neben Stoffwechselstrungen, Fieber, Flssigkeitsverlust und Infektionen ebenfalls eine Rolle. Die Einteilung der Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den SureBasen-Haushalt geschieht nach ihrer Stoffwechselwirkung im Krper. Der Gehalt von Suren oder Basen in Lebensmitteln lsst zunchst nicht auf diese Wirkung schlieen. Besonders tiereiweihaltige Nahrungsmittel bilden einen Sureberschuss, denn der enthaltene Phosphor und Schwefel werden im Verdauungsablauf zu Schwefel- bzw. Phosphorsure umgewandelt. Zur Neutralisation und zur Ausscheidung der Suren ber die Nieren und die ableitenden Harnwege werden dem Krper Kalium, Natrium und Calcium entzogen. Tierisches Eiwei ist demnach fr die bersuerung des Organismus hauptverantwortlich. Neben etlichen anderen Beschwerden fhrt eine chronische bersuerung durch Eiwei tierischer Herkunft auch zur Erhhung des Risikos, an Krebs zu erkranken. Die Surebelastung beeintrchtigt die Zellatmung und strt damit das normale Wachstum.
Krebs
Krebs kann als die Zivilisationskrankheit schlechthin bezeichnet werden, denn statistisch gesehen erkrankt je-
Sure- und basenbildende Lebensmittel Surebildend Fleisch, Wurst, Eier, Weibrot, Zwieback, Knckebrot, Butter, Milch, alkoholische Getrnke, Kaffee, Schwarztee, Kakao, Walnsse, Erdnsse, Paransse, Reis, Rosenkohl, Artischocken, Erbsen, Teigwaren Basenbildend Auberginen, Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Kopfsalat, Gurken, Kartoffeln, Karotten, Feigen, Orangen, Aprikosen, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Weintrauben, pfel, Erdbeeren, Rosinen, Ananas, Molke, Margarine, Kefir, Mineralwasser, Krutertee
der vierte Mensch in Mitteleuropa irgendwann in seinem Leben daran. Auslser sind sowohl uere Einflsse wie falsche Ernhrung, Genussmittel (den Gebrauch von Giften als Genuss zu bezeichnen, ist dabei mehr als fragwrdig) und Umweltgifte als auch innere Faktoren wie genetische Veranlagung und psychische Einflsse. Vor allem aber das Zusammentreffen mehrerer Faktoren fhrt letztlich zur Entstehung der Krankheit Krebs, die Ernhrung ist nicht unwesentlich. Mit der Entscheidung fr eine gesunde Ernhrung kann man selbst dazu beitragen, das Krebsrisiko zu vermindern. Das bedeutet Verantwortung und die Chance, das eigene Leben in die Hand zu nehmen und
zu gestalten. Trotz zunehmender Umweltverschmutzung gibt es Mglichkeiten, Dinge auszuwhlen auch in Bezug auf die Nahrung. Aber auch verschiedene Inhaltsstoffe, die natrlicherweise in der Normalkost vorkommen, oder der Mangel an wichtigen Inhaltsstoffen knnen zur Entwicklung von bsartigen Tumoren fhren. So knnen z. B. der hohe Fettverzehr und der Mangel an Ballaststoffen an der Entstehung von Darmkrebs beteiligt sein. Zu Beginn der achtziger Jahre wurde in den USA eine Feldstudie an 90.000 Frauen durchgefhrt, die den Zusammenhang von Fleischkonsum und dem Auftreten von Krebserkrankungen klren sollte. Dabei wurden alle zwei Jahre die Lebens- und Ernhrungsgewohnheiten und das Auftreten von Krebs und anderen Leiden erfasst. Die Auswertung ergab schlielich einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und tierischem Fett und Dickdarmkrebs unabhngig von anderen Risikofaktoren. Pflanzliches Fett erhhte das Risiko nicht, aber Frauen mit geringem Obstverzehr schienen besonders gefhrdet zu sein. Die Forscher erklrten ihr Untersuchungsergebnis mit einer erhhten Bildung von Gallensuren durch den Fleischkonsum. Besonders fettreiche Nahrung frdert die Produktion von diesem Verdauungssekret, das im Tierversuch als Auslser von Tumorbildung im Darm erkannt wurde. 29
Inzwischen gibt es eine Flle von Ratschlgen zur alternativen Behandlung von Krebs. Die meisten dieser Behandlungsversuche beinhalten Ernhrungsumstellungen. Diten nach Bell, Brandt, Ermer, Fere, Issels, Kelley, Kuhn, Livingstone, Nieper, Olney, Passwater, Schmidt/Ferenczi und Waerland sind alle vegetarische Ernhrungsformen, die zudem noch einen hohen Anteil an Rohkost im tglichen Speiseplan empfehlen. Sie werden alle zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs empfohlen. Denn auf diese Weise wird zum einen der Darm von schdlichen Nahrungsresten gereinigt, zum anderen der Krper mit gengend Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt und zudem das Sure-Basen-Verhltnis des Krpers optimiert.
Obst dagegen vermindert durch seine basenproduzierende Wirkung die schdlichen Auswirkungen von zu viel Gallensure. Verglichen mit den Vegetarierinnen erkrankten die Frauen, die einmal tglich Fleisch als Hauptmahlzeit verzehrten, zweieinhalbmal hufiger an Dickdarmkrebs, so das Ergebnis dieser Studie. Weitere Risikofaktoren wie bergewicht, Koffein, Nikotin, Alkohol und ballaststoffarme Ernhrung erhhten das Risiko noch weiter. Studien, die den Zusammenhang von Milch- und besonders von Ksekonsum mit der Bildung von Tumoren untersuchen, sind immer noch rar.
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Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Unbestrittene Tatsache ist, dass VegetarierInnen und VeganerInnen sehr viel seltener an bergewicht, Verstopfung, Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Diabetes oder Gallensteinen leiden. Ebenfalls schneiden sie statistisch besser ab, wenn es um die Risiken von Lungen-, Dickdarm-, Brust- und Bauchspeicheldrsenkrebs geht. Zustzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen leiden Veganerinnen und Veganer deutlich seltener an Fettsucht, Gicht oder Fettstoffwechselstrungen. Obwohl diese Vorteile kaum mehr bestritten werden, ist die Angst vor einer Mangelversorgung bei rein pflanzlicher Kost gro. Die Umstellung der Ernhrung wird jedoch hufig von Bedenken begleitet. Der Rat des Arztes und zahlreicher Informationsbroschren, weniger Fleisch zu essen, hilft bei Beschwerden wenig weiter, denn hufig sind die Betroffenen mit der Ernhrungsumstellung berfordert. Konkrete Tipps und Hinweise fr eine genussvolle Alternative fehlen. Nicht der Verzicht sollte im Vordergrund stehen, sondern das Entdecken neuer Geschmackserlebnisse! Denn Verzicht bedeutet, dass man etwas, was man eigentlich unbedingt haben mchte, aus irgendeinem Grund ablehnt oder einfach nicht bekommt, und das ist frustrierend! Unbefriedigende Mahlzeiten wiegen da schwerer als jedes vernnftige Argument. Eine vegane, vollwertige Mahlzeit ist keineswegs nur ein Ersatz. Und die neue Art zu kochen wird nicht nur Zunge und Gaumen erfreuen, sondern auch dem gesamten Krper wohltun!
Genieen ohne tierische Lebensmittel?

Pflanzen auf dem Teller egal ob roh, gednstet, gebacken, gebraten oder gekocht knnen mehr als Krankheiten vermeiden helfen. Sie liefern wertvolle Nhrstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundre Pflanzenstoffe, die wichtig fr Gesundheit und Wohlbefinden sind. Das alles sind nahezu unschlagbare Argumente fr eine vegane Ernhrungsweise.
Ernhrungsrichtlinien als Orientierungshilfen

Fr fast alles in unserem Alltag gibt es Empfehlungen und Vorschriften 31
Empfehlungen fr die Tageszufuhr fr erwachsene Menschen zwischen 25 und 65 Jahren (nach DGE): Eiwei (pro kg Krpergewicht) Calcium Magnesium Eisen Jod Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K Vitamin C Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Niacin Folsure Biotin Frauen 0,8 g Mnner 0,8 g
1000 mg 1000 mg 300 mg 350 mg 15 mg 10 mg 200 g 200 g 0,8 mg 1 mg 5 g 5 g 12 mg 14 mg 60 g 70 g 100 mg 100 mg 1,0 mg 1,2 mg 1,2 mg 1,4 mg 1,2 mg 1,5 mg 3 g 3 g 13 mg 16 mg 400 g 400 g (600 g fr Schwangere und Stillende) 30 60 g 30 60 g
und vieles mehr, das dazu geeignet ist, uns den Spa zu verderben, und ein schlechtes Gewissen hinterlsst, wenn man sich nicht strikt daran hlt. Dennoch gibt es Richtwerte, die zwar nicht fr die tgliche Erstellung des Speiseplans geeignet sind, aber als Mastab dienen knnen, um die rein pflanzliche Ernhrung auf mgliche Schwachpunkte hin zu berprfen (siehe Tabelle oben).
Nach Meinung von konservativen Medizinern und fleischliebenden Laien sind Vegetarier und erst recht Veganer mit einigen dieser Nhrstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterversorgt. Dass solche Befrchtungen in fast allen Fllen unbegrndet sind, soll im Folgenden verdeutlicht werden.
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Mineralstoffe: auch in Pflanzen reichlich vorhanden

Eisen
Die Versorgung mit Eisen wird in der vegetarischen und in der veganen Ernhrung viel diskutiert. Doch auch Mischkstler leiden hufig unter Eisenmangel. Unverzichtbar am Aufbau des roten Blutfarbstoffs (Hmoglobin) beteiligt, ist Eisen ein lebenswichtiges Element. Frauen im gebrfhigen Alter sind hufig durch den allmonatlichen Blutverlust damit unterversorgt und Frauen, die zudem noch Blut spenden, sind besonders gefhrdet. Eine Eisenmangelanmie entsteht aber nur sehr selten durch zu wenig Eisen in der Nahrung, wie etwa bei extremer Unterernhrung. Hauptgrnde sind eher starke oder chroniEine hervorragende Mglichkeit, die Eisenaufnahme zu erhhen, ist die Kombination mit Vitamin C. Leider ist dieses wohl bekannteste Vitamin sehr hitzeempfindlich. Eine phnomenale Ausnahme sind dabei die Nori-Algen: Ihr Vitamin-C-Gehalt wird durch Erhitzen offensichtlich nicht beeinflusst. Verschlechtert wird die Eisenaufnahme ganz wesentlich durch Kaffee oder schwarzen Tee, der gleichzeitig oder bis zu einer Stunde nach einer eisenhaltigen Mahlzeit getrunken wird.
Besonders eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Ingwer, Sesamsamen, Mohnsamen, Hirse, Amarant, Leinsamen, Weizenkeime (getrocknet), Quinoa, Linsen, Pistazienkerne, Kichererbsen, Sojabohnen, weie Bohnen, Hafer, Roggen, getrocknete Aprikosen, Grnkern, Spinat, Kokosraspel, Portulak, Schwarzwurzeln
sche versteckte Blutverluste, mangelhafte Aufnahme aus der Nahrung oder unzureichende Ausnutzung des ber die Nahrung angebotenen Eisens. Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten durchaus respektable Mengen dieses Mineralstoffs. Es lsst sich nicht leugnen, dass Eisen aus pflanzlicher Nahrung weniger gut aufgenommen wird als solches aus tierischen Lebensmitteln. Das spricht aber noch lange nicht dafr, dass nur tierische Lebensmittel die Eisenversorgung sichern knnen. Denn die Eisenaufnahme kann durch Kombination mit Vitamin C deutlich erhht werden, sodass kein Mangel befrchtet werden muss. Michael Klaper, Professor fr Medizin in Chicago, schlgt vor, zweimal in der Woche gusseiserne Tpfe zum Kochen zu benutzen, was die Speisen deutlich mit Eisen anreichern soll.
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Calcium
Calcium bentigt der menschliche Organismus u. a. zum Aufbau der Knochen und Zhne, jedem milchhassenden Kind ist das bekannt, denn wer will nicht gro und stark werden? Calcium hat aber noch andere Funktionen. So spielt es eine groe Rolle bei der Blutgerinnung, sorgt fr eine normale Muskel-, Nerven- und Herzmuskelerregung und lst die Muskelkontraktionen aus.
Milch und Milchprodukte sind keinesfalls geeignet, der Osteoporose vorzubeugen im Gegenteil. Eiweiberschuss kann dem Krper Calcium aus den Knochen entziehen, sie werden pors und brchig. Besonders Frauen frchten sich vor diesem Knochenschwund, denn auch hormonelle Vernderungen wie die Wechseljahre, die Entfernung der Eierstcke oder sogenannte hormonelle Kontrazeptiva, besser bekannt als die Pille, entziehen den Knochen Calcium. Auch Medikamente (z. B. Cortison) sowie Rauchen und Alkoholgenuss sind fr den Calciumentzug mitverantwortlich. Viel Bewegung an der frischen Luft ist dagegen eine sinnvolle Mglichkeit der Osteoporose-Prophylaxe: Calcium wird nmlich im Darm unter Mitwirkung von Vitamin D aufgenommen. Vitamin D wiederum entsteht aus seinen Vorstufen, sogenannten Provitaminen, in der Haut u. a. durch Einwirkung von UV-Strahlung.
Besonders calciumhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Sesamsamen, rohe Hagebutten, Mandeln, Haselnsse, Amarant, Grnkohl, Sojabohnen, ungeschlter Leinsamen, getrocknete Feigen, Spinat, Kichererbsen, Brokkoli, Fenchel, weie Bohnen, Mangold, Korinthen, getrocknete Aprikosen
Eine amerikanische Studie mit Frauen, die dreimal tglich einen Viertelliter Milch tranken, zeigte, dass diese trotz des hohen Calciumgehaltes der Milch weiterhin Calcium aus den Knochen verloren und diese negative Bilanz beibehielten, als sie zustzlich 1,5 Gramm, also mehr als das Anderthalbfache des tglichen Bedarfs in Tablettenform zu sich nahmen. Dieses berraschende Ergebnis war der Anlass zu weiteren Forschungen. Als Grund fr den Calciumverlust wird der hohe Eiweigehalt der Milch vermutet. Diese hohe Eiweikonzentration scheint fr die geringe Calciumaufnahme verantwortlich zu sein. Eiwei kann nicht gespeichert werden, das heit, dass das ganze aufgenommene Eiwei, das ber den eigentlichen Bedarf hinausgeht, gespalten und ber die Nieren ausgeschieden wird. Nach einer Eiweimahlzeit muss deshalb das Blut von dem berfluss gereinigt werden. Das sind Eiweiabbauprodukte wie Ammoniak, Harnstoff und Harnsure.
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Die Nieren bekommen eine Menge zu tun, und mit der Ausscheidung von Abfallprodukten des Eiweiabbaus geht auch Calcium ber die Nieren verloren. Milch enthlt zudem betrchtliche Mengen an gesttigten Fettsuren, und ihre Phosphate sind in der Lage, die Calciumausscheidung zu erhhen. Oft ist Milch nicht unerheblich mit Pestiziden verunreinigt. Nicht zu vernachlssigen ist zudem das Potential der Milch und ihrer Produkte, bei empfindlichen Menschen Allergien auszulsen.
Besonders magnesiumhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Sesamsamen, Mohnsamen, Amarant, Cashewkerne, Quinoa, Sojamehl (vollfett), getrocknete Weizenkeime, Sojabohnen, Mandeln, Hirse, ungeschlter Reis, Kichererbsen, Dinkel, Hafer, Weizen, Gerste
ist, so ist Magnesium das Zentralatom in Chlorophyll, dem grnen Blattfarbstoff.
Zink, Selen und Jod

Zink ist ein Spurenelement, das in Vollkorngetreide und Hlsenfrchten vorkommt. Es ist ein essentielles Spurenelement und Bestandteil vieler Enzyme. Als solches sorgt es fr die Wundheilung, das Funktionieren des Immunsystems und fr geistige Beweglichkeit. Selen sorgt als Radikalfnger fr den Schutz vor Zellschdigungen. Damit hat es auch eine krebshemmende Wirkung. Jod ist als essentieller Bestandteil der Schilddrsenhormone in jodierBesonders zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Weizenkleie, Weizenkeime, Bierhefe, Sojamehl (vollfett), Hafer, Weizen, Linsen, Cashewkerne, Erbsen, Gerste, weie Bohnen, Mais, Hirse, Sojabohnen, Roggen, Reis, Kichererbsen
Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Es ist beteiligt an zahlreichen Enzymreaktionen, z. B. beim Abbau von Eiwei, Fett und Kohlenhydraten. Es sorgt auch dafr, dass die Calciumkonzentration im Blut stabil ist. Ein Mangel macht sich u. a. durch Krmpfe im gnstigsten Fall nchtliche Waden- und Zehenkrmpfe, im ungnstigsten Fall epilepsieartige Krampfanflle bemerkbar. Aber auch bei dem prmenstruellen Syndrom (PMS), von dem viele Frauen einige Tage vor der Regelblutung betroffen sind, scheint es eine Rolle zu spielen. Veganer werden bei bewusster Lebensmittelauswahl kaum unter ernhrungsbedingtem Magnesiummangel leiden mssen. Wie das Eisen das Zentralatom im Hmoglobin
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tem Speisesalz (und damit in fast allen Speisen), Meersalz und Algen zu finden (siehe Was kommt in den Topf? Seite 43 ff). Es ist am reibungslosen Funktionieren des Kohlenhydrat-, Eiwei-, und Fettstoffwechsels beteiligt, am Wachstumsprozess bei Kindern und an der Regulation des Fett- und Cholesterinspiegels im Blut.
Besonders selenhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Kokosnuss, Weizenkeime, Weizenkleie, Paransse, Sojabohnen, Rosenkohl, Mais, weie Bohnen, Reis, Linsen, Gerste Besonders jodhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Jodiertes Speisesalz, Meeresalgen, Feldsalat, Meersalz, Champignons, Brokkoli, Grnkohl, Erdnsse, Mhren, Erbsen, Spinat, Cashewkerne, Ananas
Frher litt hierzulande die Bevlkerung dort, wo die Auswaschung der Bden gro und die Nord- und Ostsee mit ihrem Salzgehalt fern sind und der Tisch noch berwiegend mit regionalen Lebensmitteln gedeckt war , hufig unter einer sogenannten Struma, besser bekannt als Kropf. Heute gibt es keine regionalen Unterschiede mehr in der Kropfhufigkeit, da die hauptschliche Versorgung mit regionalen Lebensmitteln kaum noch blich ist. Dennoch gilt Deutschland auch heute noch als Jodmangelgebiet. Jod ist mit groer Vorsicht zu dosieren, der Bedarf liegt mit 180 200 g sehr niedrig: Ein g ist ein Millionstel Gramm. Jodtabletten sind Arzneimittel und gehren in die Hand eines oder einer Heilkundigen. Der Pschyrembel die Bibel der westlichen Schulmedizin empfiehlt daher auch zur Prophylaxe des Jodmangelkropfs ganz lapidar nicht etwa Seefisch, sondern jodiertes Speisesalz. Der gesundheitsbewusste Mensch braucht nun aber nicht damit anzufangen, seine Suppe zu versalzen, denn mit 10 g jodiertem Speisesalz wre er schon fast mit Jod berversorgt; hinzu kommt noch der natrliche Gehalt in Gemse, Hlsenfrchten und Nssen. Auch Brot wird blicherweise mit Meersalz oder jodiertem Salz gebacken. Sie knnen also ruhig weiterhin sparsam mit Salz umgehen, ohne einen Jodmangelkropf befrchten zu mssen.
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Vitamine: Gemse ist Trumpf

Niemand kme wohl grundstzlich auf den Gedanken, Vegetarier litten unter Vitaminmangel. Obst und Gemse sind schlielich gesund, und auch die Milch ist fr ihren vermeintlich hohen gesundheitlichen Wert bekannt. Problematischer wird es schon bei der rein vegetarischen, der veganen Ernhrung. Sie gilt bei vielen immer noch als ungesund, da die rein pflanzliche Nahrung als einseitig bewertet wird. Darum sollen hier einige Vorurteile ausgerumt werden.
nicht berdosierbar, ein berschuss wird ausgeschieden. Die Umwandlung von Carotinoiden in das aktive Vitamin wird durch Fett begnstigt. Daher ist es ratsam, gleichzeitig in der Mahlzeit auch etwas Fett aufzunehmen.
Vitamin E
Vitamin E, ein fettlsliches Vitamin, zhlt zu den natrlichen Antioxidantien. Es besitzt die Fhigkeit, aggressive Sauerstoffradikale unschdlich zu machen und dadurch die Zellmembranen zu schtzen.
Besonders Vitamin-E-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Leinsamen, Sonnenblumenl, Distell, Sojal, Sesaml, Haselnsse, Mandeln, getrocknete Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Margarine, Erdnsse
Vitamin A
Vitamin A gehrt zu den fettlslichen Vitaminen. Es ist am Sehvorgang beteiligt, ebenso wie an der Fruchtbarkeit des Mannes und dem normalen Schwangerschaftsverlauf. In berdosierung wirkt Vitamin A toxisch, besonders fr das ungeborene Kind. Man findet dieses Vitamin in seinen Vorstufen, den Carotinoiden, in Obst und Gemse. Im Gegensatz zum Vitamin A sind Carotinoide
Besonders carotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Mhren, Lwenzahn, Skartoffeln, Petersilie, roher Grnkohl, Fenchel, gekochter Grnkohl, Feldsalat, Spinat, Mangold, Bleichsellerie, getrocknete Aprikosen
Als Radikal wird in der Chemie ein Molekl bezeichnet, das ein freies Elektron besitzt und deswegen sehr gut mit anderen Moleklen reagiert. In der alternativen Krebstherapie spielt Vitamin E deswegen schon seit Lngerem eine groe Rolle. Tierische Produkte weisen allerdings nur geringe Vitamin-E-Gehalte auf, unschlagbar sind dagegen kaltgepresste le, Getreide und Gemse.
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Vitamin D
Vitamin D, ebenfalls ein fettlsliches Vitamin, frdert die Calcium- und Phosphoraufnahme ber den Darm und deren Verwertung ber die Nieren und in den Knochen (Aufbau von mineralischer Knochensubstanz). Da es auch unter Sonneneinstrahlung unter der Haut gebildet wird, ist eine Mangelversorgung hierzulande nur in den Wintermonaten und bei mangelnder Sonnenexposition zu befrchten. Im Winter sind deshalb gegebenenfalls Nahrungsergnzungsmittel empfehlenswert.
Besonders Vitamin-D-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Pilze, Algen
Vitamin B1, B2 und B6

Die Versorgung mit Vitamin B1 (Thiamin) gilt nicht nur bei Pflanzenkstlern, sondern auch bei Mischkstlern als kritisch. Dabei kommt es in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es spielt eine Rolle bei der Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist
Besonders Vitamin-B1-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amarant, Erdnsse, Sojamehl (vollfett), Erbsen, Hafer, weie Bohnen, Kichererbsen, Weizen, Linsen, Naturreis, Haselnsse, Roggen, Buchweizen Besonders Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Weizenkeime, Kokosraspel, Mandeln, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Sesamsamen, Cashewkerne, Mais, Haselnsse, weie Bohnen, Brokkoli, Grnkohl, Spinat, Gerste, Roggen, Hafer, Erdnsse, Sonnenblumenkerne, Weizen Besonders Vitamin-B6-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Sojabohnen, Hafer, Sonnenblumenkerne, Linsen, Buchweizen, Gerste, weie Bohnen, Hirse, Erdnsse, Haselnsse, Roggen, Grnkern, Naturreis, Paprika, Weizen, Kichererbsen
Vitamin K
Auch Vitamin K gehrt zur Gruppe der fettlslichen Vitamine. Es sorgt fr die ordnungsgeme Blutgerinnung. Vitamin K ist reichlich in Pflanzen enthalten, ein Mangel durch ungengende Zufuhr kann somit nicht entstehen.
Besonders Vitamin-K-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Grnkohl, Portulak, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kopfsalat, Sauerkraut, Hafer, Mais, Avocados
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der Bedarf erhht, ebenso bei exzessivem Alkoholkonsum. Vitamin B2 wirkt ebenfalls regulierend im Stoffwechsel. Auch die Versorgung mit diesem Vitamin gilt bei Veganern als problematisch, da es vermeintlich vorwiegend in Milch, Milchprodukten, Fleisch und Eiern zu finden ist. Aber auch Getreide, Hlsenfrchte und Nsse haben hohe Gehalte an Vitamin B2. Unschlagbar ist die Sojabohne! Vitamin B6 gilt in der veganen Ernhrung hufig ebenfalls als ungengend vorhanden. Es ist wichtig im Aminosurestoffwechsel und damit unentbehrlich bei der Eiweiversorgung und Wirkung der Steroidhormone (strogene, Gestagene, Androgene, Kortikoide). Auerdem trgt es dazu bei, die Bindungsfhigkeit von Sauerstoff an die roten Blutkrperchen zu erhhen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es, entgegen vieler Befrchtungen, in ausreichender Menge vorhanden.
Biotin. Man findet sie ausschlielich in Pflanzen, dennoch oder vielleicht gerade darum zhlt sie in vielen Bevlkerungsschichten zu den kritischen Vitaminen; der Bedarf ist besonders bei Suglingen, die nicht gestillt werden, Schwangeren und stillenden Mttern sowie in der Pubertt erhht. Niacin ist als Coenzym an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Wichtig zu wissen ist auch, dass die B-Vitamine alle wasserlslich sind. Sie knnen daher einerseits durch die normale Nahrungsaufnahme nicht berdosiert werden, da ein Zuviel einfach ausgeschieden wird. Andererseits knnen sie aber aus demselben Grund nicht gespeichert
Besonders biotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Sojabohnen, Erdnsse, Erbsen, Weizenkeime, Hafer, Reis Besonders folsurehaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Weizenkeime, Kichererbsen, Sojabohnen, Sojamehl (vollfett), weie Bohnen, Grnkohl, Rosenkohl, Erdnsse, Linsen, Erbsen, Spinat, Roggen Besonders niacinhaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Erdnsse, Austernpilze, Reis, Weizen, Sesamsamen, Gerste, Champignons, Weizenkeime
Biotin, Folsure und Niacin

Biotin, Folsure und Niacin gehren ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine. Bei Biotin kommt eine Mangelversorgung aufgrund des geringen Bedarfs nur selten vor (mglich aber z. B. bei Alkoholkrankheit oder bei hufigem Verzehr von rohen Eiern). Als Conezym spielt es unter anderem eine Rolle beim Abbau von Eiweien. Folsure hat als Coenzym hnliche Aufgaben im Stoffwechsel wie
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werden. Die tgliche Versorgung sollte also sichergestellt sein.
Vitamin B12
Patienten, die auf Grund eines Verdachts auf eine neurologische oder psychiatrische Erkrankung in einem Krankenhaus behandelt werden oder die sich wegen Blutarmut in rztlicher Behandlung befinden, knnen fast sicher sein, dass bei ihnen unter anderem auch ein UrinExkretionstest, der sogenannte Schilling-Test durchgefhrt wird. Dabei wird festgestellt, ob ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt oder ob bei ihnen die Fhigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, gestrt ist. Hufig mssen sich besonders VeganerInnen bei einem Klinikaufenthalt diesem Test unterziehen. Der Grund fr diese Besorgnis liegt darin, dass pflanzliche Produkte das Vitamin B12 (Cobalamin) gar nicht oder nur unzureichend liefern. Dieses Vitamin wird nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Im Krper ist es fr die Bildung der roten Blutkrperchen und den Schutz der Nervenfasern zustndig. Auch ein anderes Vitamin, die Folsure, bentigt Vitamin B12, damit es seine wichtigen Funktionen erfllen kann. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Miso oder Algen sind entgegen frherer Annahmen keine guten Lieferanten fr diesen lebens40
notwendigen Nhrstoff. Sie enthalten zwar einen mit Vitamin B12 verwandten Stoff, der aber fr die Versorgung wertlos ist. Auch die Produktion von Cobalamin im Darm kann vermutlich nicht zur Versorgung beitragen. Die menschlichen Darmbakterien produzieren zwar Vitamin B12 mit Hilfe von Ballaststoffen, allerdings erst jenseits der Stellen, in denen im Krper Nhrstoffe ans Blut abgegeben werden knnen. Das Vitamin verlsst daher unverwertet den Krper. Allerdings sind Mangelerscheinungen bei gefllten Speichern meist erst nach einem sehr langen Zeitraum zu erwarten. Der menschliche Krper bentigt nur sehr geringe Mengen von diesem Vitamin und kann auerdem bis zu zehn Jahre auf das in der Leber gespeicherte Cobalamin zurckgreifen. Dennoch ist es empfehlenswert, den Vitamin-B12-Status im Blut untersuchen zu lassen und auf Warnsignale des Krpers zu achten. Im Bedarfsfall kann dann die Versorgung beispielsweise durch Sojaprodukte, die mit Vitamin B12 angereichert wurden, oder durch Prparate, die wirksames Cobalamin enthalten, sichergestellt werden. Vitamin-B12-Prparate werden mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen. Es sollte mglichst ein Monoprparat, das nur dieses Vitamin enthlt, gewhlt werden und darauf geachtet werden, dass es keine bedenklichen (und tierischen!) Zustze enthlt.
Eine Nahrungsergnzung durch Algen- oder Hefeprparate trgt nicht zu einer Versorgung bei.
Vitamin C
Dieses wasserlsliche Vitamin ist das wohl bekannteste Vitamin; seine positive Wirkung bei Erkltungskrankheiten kennen alle. Es kann aber noch mehr, als das Immunsystem zu stimulieren, denn es frdert die Eisenaufnahme aus der Nahrung (siehe auch Seite 33) und hemmt die Bildung der krebserregenden Nitrosamine.
Besonders Vitamin-C-haltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) rohe Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Kiwis, Petersilie, Grnkohl, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrchte, Kartoffeln
Enzyme und Hormone sind Eiweie, Blut besteht zu 7 8 % aus Eiweien, auch Muskeln, Bnder und Sehnen knnen ohne Eiwei ihre Funktionen nicht erfllen. Auerdem sorgen Eiweie fr einen ausgeglichenen Flssigkeitsund Sure-Basen-Haushalt.
Eiwei: die Legende von einem Stck Lebenskraft

Jahrelang galt pflanzliches Eiwei als minderwertig, weil in einzelnen pflanzlichen Lebensmitteln wichtige Aminosuren fehlen. Eiweie sind sehr kompliziert aufgebaute chemische Verbindungen, die immer noch Anlass zahlreicher Forschungen sind. Ohne Eiwei ist Leben, wie wir es auf der Erde kennen, nicht mglich. Fr den Menschen sind zehn Aminosuren essentiell zwei davon nur
im Suglingsalter , das bedeutet, der Krper kann sie nicht selber herstellen und muss sie daher ber die Nahrung zugefhrt bekommen. Pflanzen enthalten die wichtigen Aminosuren in unterschiedlichen Anteilen, und deshalb wrde z. B. eine Kartoffeldit unweigerlich zu einer Mangelversorgung fhren. Da diese einseitige Ernhrung aber derartig langweilig ist, wird wohl niemand auf Dauer Spa an solcher Kost haben. Durch sinnvolle Kombination der Zutaten kann man die die sogenannBesonders eiweihaltige pflanzliche Lebensmittel (sortiert nach Gehalt) Sojabohnen, Weizenkeime, Erdnsse, Leinsamen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Amarant, Quinoa, Haselnsse, Hafer, Weizen Gnstige EiweiKombinationen aus pflanzlichen Lebensmitteln Mais und Bohnen, Reis und Linsen, Brot und Linsen
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te biologische Wertigkeit, die ein Ma fr die Verwertung des Nahrungseiweies darstellt, optimieren. Teilweise kann man so qualitativ bessere Eiweikombinationen erreichen
als mit Fleisch. Die Inder wissen das schon seit Tausenden von Jahren und kombinieren Dal, das sind geschlte Linsen, mit Reis auf vielfltige Art.
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Was kommt in den Topf? die besonderen Zutaten der veganen Kochkunst
Essen soll nicht nur gesund, ethisch vertretbar und politisch korrekt sein, es sollte vor allem auch gut schmecken und ein schnes Hobby sein knnen. Und Hobbys machen in der Regel Spa! Wer nur mit der Nhrwerttabelle im Kopf und einem Knurren im Magen durch den Einkaufsdschungel irrt und sich verzweifelt fragt: Was darf ich denn nun essen? oder Wie kann ich ... ersetzen?, verliert sicher nicht nur schnell die Lust an der veganen Kche, sondern entwickelt sich mglicherweise auch zum verbitterten Nrgler oder zur isolierten Besserwisserin! Dabei gibt es ohne weiteres Mglichkeiten, bisher unbekannte exotische oder auch ganz einfache Kstlichkeiten in den Speiseplan aufzunehmen (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188), statt aus bewhrten Rezepten alle tierischen Lebensmittel zu streichen. Die Rezepte sollen deswegen auch nicht Ersatzmglichkeiten fr tierische Lebensmittel darstellen, sondern das Tor zu ganz neuen Leckereien ffnen. Einige Zutaten sind dem europischen Gaumen vielleicht nicht sehr vertraut, deshalb soll ein kleines who is who einen ersten Einblick in die Welt der Gewrze, Getreide, Sojaprodukte, Hlsenfrchte und Algen geben. Die Vielfalt der Kstlichkeiten kann hier nur angedeutet werden, und viele Zutaten werden den Gourmets wie Gourmands vertraut sein. Im Folgenden also ein berblick ber die wichtigsten Zutaten und schillerndsten Exoten.
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Was kommt in den Topf?
Sojaprodukte und Seitan

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso zeichnen sich durch ihren hohen Eiweianteil von bis zu 20 % aus. Tempeh stammt aus Indonesien. Die enthlsten und gekochten Sojabohnen werden mit einer Starterkultur versetzt und in einer feuchtwarmen Umgebung, z. B. einem Wrmeschrank, bei 31 C drei Tage fermentiert. Tempeh wird vor allem in der makrobiotischen Ernhrung als wrzende Zutat verwendet. Miso findet, genau wie Tempeh, traditionell Verwendung in der makrobiotischen Kche. Fr seine Produktion werden gekochte Sojabohnen mit Gerste oder Reis sowie mit Salz vermischt und mit einer Pilzkultur geimpft. Der Fermentationsprozess dauert ein bis drei Jahre. Im Zeitalter von genmanipulierten Sojabohnen sollte man allerdings darauf achten, dass die Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, denn nur dann kann davon ausgegangen werden, dass die Erb44 substanz der Hlsenfrucht unverndert ist. Das Gleiche gilt fr Tofu. Der sogenannte Sojakse wird nicht durch Fermentation der Sojabohne gewonnen, sondern aus Sojamilch, der ein Gerinnungsmittel (Nigari, Zitronensaft oder Apfelessig) zugegeben wurde. Streng genommen handelt es sich deswegen auch um denaturiertes Eiwei, denn durch Surezugabe und Erhitzen verndert Eiwei seine Struktur es gerinnt. Nach dem Erfinder der Vollwertkost Kollath gehrt Tofu deshalb nicht in die Vollwertkche, da er zu stark behandelt wurde. In Maen genossen bietet er aber eine gute Ergnzung des Speiseplans mit zahlreichen Variationsmglichkeiten. Ein weiterer Eiweilieferant ist Seitan. Der Name kommt aus dem Japanischen; in der chinesischen vegetarischen Kche ist das Produkt als Mian Jin (Klebereiwei) bekannt. Es wird ohne chemische Behandlung und Zugaben aus Weizenvollkorn-
Sojaprodukte und Seitan
mehl hergestellt, aus dem unter flieendem Wasser die Strke ausgewaschen wurde (Herstellung von Klebereiwei siehe Seite 128). Obwohl Sojamilch von Veganerinnen und Veganern und auch von Menschen mit Kuhmilchallergie gerne als Milchersatz benutzt wird, darf sie nach dem Lebensmittelgesetz nicht als Sojamilch deklariert werden. Da man Verwechslungsrisiken frchtet und der Meinung ist, es handele sich nicht um Milch, darf die Sojamilch nicht unter diesem Begriff in den Handel gelangen. Dort findet man deshalb, je nach Hersteller, Sojatrunk oder Sojadrink. Gemeint ist das Gleiche, nmlich ein aus Sojabohnen hergestelltes Getrnk. Zur Herstellung werden die Bohnen gekocht, priert und schlielich das Pree durch ein Tuch gefiltert und ausgepresst, um den milchigen, eiweireichen Extrakt zu erhalten. Handelsbliche Sojamilch wird nun noch desodoriert, damit sie weniger roh schmeckt. Wenn man sichergehen will, dass dies nicht durch Chemie erreicht wird, lohnt sich der Gang in den Bioladen.
Manchmal ist noch ein Aromastoff zugesetzt. Aus diesem Grund sollte man beim Kauf darauf achten, dass es sich wirklich um die reine Sojamilch handelt. Es gbe sonst ein unangenehmes Aha-Erlebnis, wenn der selbst gemachte Veggikse pltzlich nach Vanille schmeckt. Viele Vollwertkstlerinnen und Vollwertkstler rmpfen bei so vielen Verarbeitungsschritten die Nase. Unschlagbar ist jedoch das Argument des hohen Eiweigehaltes der Sojabohne: Sojaeiwei ist besonders wertvoll durch seinen hohen Anteil an essentiellen Aminosuren (siehe auch Eiwei: die Legende von einem Stck Lebenskraft Seite 41). Sojasauce siehe unter Gewrze Seite 58. Sojafleisch, TVP (textured vegetable protein, strukturiertes pflanzliches Eiwei). Er hat zwar einen hohen Eiweigehalt, durch das komplizierte industrielle Herstellungsverfahren aber nur noch einen sehr geringen Nhrwert.
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Meeresgemse
Algen stammen aus dem gleichen Milieu wie Seefisch, aus dem Meer. Sie tragen daher ebenfalls zur Jodversorgung bei, sind aber nicht nur weniger schadstoffbelastet als der Fisch schlielich stehen sie am Anfang der maritimen Nahrungskette , sondern knnen offenbar auch Schwermetalle und andere Kumulationsgifte im Krper binden und so deren Ausscheidung ermglichen. In der makrobiotischen Ernhrung spielen Algen hierzulande eine groe Rolle; in Japan gehren sie schon lange zum Speiseplan. Die Regale der deutschen Naturkost- und AsienLden haben ein inspirierendes Angebot. Der Jodgehalt von Algen schwankt so sehr, dass sie mglichst nur einmal pro Woche verzehrt werden sollten, um eine berversorgung mit Jod zu vermeiden. Das bedeutet aber nicht, dass man damit nicht hervorragende Auflufe, Pfannkuchen und Puddings (aus Agar Agar, ebenfalls ein Algenprodukt) zaubern kann. Meeresgemse gibt es in vielen Sorten: Seetang, Nori, Yaki-Nori, Dulse, Agar Agar, Arame, Wakame, Irisches Moos (Carragen), Hijiki, Kelp (Riementang), Kombu und Mekabu. So unterschiedlich sie im Geschmack sind, so verschieden sind auch ihre Verwendungsmglichkeiten. Agar Agar und Carragen wer-
Meeresgemse enthlt zahlreiche Vitamine wie Vitamin B1, B2, C, Niacin und Folsure, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Jod, Eisen, Zink sowie Provitamin D2 (Ergosterin), das in der Haut durch UV-Strahlung in Vitamin D umgewandelt wird. Der Fettgehalt von Algen ist mit 10 % des Trockengewichts sehr niedrig und setzt sich berwiegend aus ungesttigten Fettsuren zusammen. Interessant ist auch die Beobachtung, dass es beim Kochen der Alge Nori offensichtlich zu keinem Vitamin-C-Verlust kommt, obwohl dieses Vitamin normalerweise sehr hitzeempfindlich ist.
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Meeresgemse
den zum Beispiel als Gelier- und Bindemittel (siehe auch Seite 63) eingesetzt. In den Rezepten dieses Buches werden meist Seetang oder Yaki-Nori verwendet.
Zubereitung von Meeresgemse Die getrockneten und gepressten Bltter werden vor der Zubereitung in etwas Wasser eingeweicht. Dieses Einweichwasser sollte aber keinesfalls weggeschttet werden, denn es enthlt einige wertvolle Vitamine und Mineralien aus der Pflanze! Man kann es beispielsweise statt Wasser zum Kochen verwenden. Um die Vitamin- und Mineralienverluste mglichst gering zu halten, reicht es aus, die Algen in sehr wenig Wasser (80 100 ml pro Blatt) einzuweichen, sodass sie etwa die Konsistenz von gefrorenem und anschlieend aufgetautem Spinat bekommen.
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Hlsenfrchte
Hlsenfrchte sind wertvolle Eiwei-, Eisen- und Vitamin-B-Lieferanten. Durch bestimmte Gewrze (siehe Kasten) kann man auch ihre blhende Wirkung vermeiden, ohne sie stundenlang und wenig wertstoffschonend zu garen. Die deutsche Kche kennt oftmals nur Linsen und grne Erbsen, bestenfalls noch Kidneybohnen oder weie Bohnen. Wer sich aber in asiatischen Lebensmittelgeschften umsieht, die es inzwischen in fast jeder Stadt gibt (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188), wird staunen, welche Vielfalt dort angeboten wird. Auf dem indischen Subkontinent gedeihen mehr als sechzig verschiedene Sorten. Dal nennt man dort geschlte und halbierte Erbsen und Linsen; einige Sorten sind auch hierzulande erhltlich. Durch Kombination von Dal mit Reis kann die biologische Wertigkeit des Eiweies (siehe auch Seite 41) um bis zu 40 % gesteigert werden. Urad-Dal, auch Urid-Dal genannt, enthlt sogar doppelt so viel Eiwei wie Fleisch. Er sollte daher nicht 48 fter als viermal pro Woche verzehrt werden, um den Krper nicht mit zu viel Eiwei zu belasten.
Zubereitung von Hlsenfrchten Hlsenfrchte vor der Zubereitung unter flieendem Wasser waschen. Ganze Erbsen und Bohnen (Kichererbsen, grne Erbsen, Kidneybohnen, Schwarzaugenbohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen etc.) sollten vor dem Kochen etwa zwlf Stunden mit etwa 3 cm kaltem Wasser bedeckt eingeweicht werden, denn das verkrzt die Kochzeit und erhht die Bekmmlichkeit. Bei Linsen gengen vier bis sechs Stunden. Je nach Hlsenfrchteart betrgt die Kochzeit 45 Minuten bis zwei Stunden; Sojabohnen bentigen drei bis vier Stunden.
Hlsenfrchte
Tipps zur Vermeidung von Blhungen Es gibt Menschen, die Hlsenfrchte schlecht vertragen. Sie brauchen aber deswegen nicht auf diesen hervorragenden Lieferanten von pflanzlichem Eiwei zu verzichten oder gar Linsen, Bohnen und Erbsen stundenlang totzukochen. Viele Probleme mit Darmgasen entstehen zum Beispiel durch hastiges Essen, wobei enorme Luftmengen geschluckt werden, die sich einen Weg durch den Darm suchen mssen. Das Gleiche passiert, wenn whrend des Essens zu viel gesprochen oder ungengend gekaut wird. Bei Hlsenfrchten kann ein weiteres Problem hinzukommen: Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten das Polysaccharid Hemizellulose, das praktisch in allen pflanzlichen Zellwnden vorkommt, in besonders groen Mengen aber in getrockneten Hlsenfrchten. Hemizellulose ist ein Mehrfachzucker, der langsamer verdaut wird als andere Kohlenhydrate, dadurch verdauen auch die Darmbakterien dieses Kohlenhydrat und es entsteht Methangas. Indem man diese kstlichen Eiweispender einweicht, wird die Hemizellulose nahezu vollstndig ausgewaschen (Zubereitung von Hlsenfrchten Seite 47). Nach der Einweichzeit sollte man das Wasser fortgieen und die Hlsenfrchte noch einmal unter flieendem Wasser waschen. Frischgebackene Veganerinnen und Veganer knnen sich auerdem damit trsten, dass sich die Darmflora schnell auf den vernderten Speiseplan einstellen wird und die Beschwerden mit Darmgasen in kurzer Zeit verschwinden werden. Auch einige Gewrze knnen die Bekmmlichkeit verbessern: Frisch gehackter Ingwer verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern frdert auch die Speichel- und Magensaftproduktion, die Entleerung der Galle aus der Gallenblase sowie die Darmbewegung. Speichel, Magensaft und Galle sorgen fr eine bessere Verdauung von Kohlenhydraten, Eiwei und Fett. Eine ausreichende Spannung und Frderbewegung des Darms ermglichen zudem die Entsorgung unverwertbarer Nahrungsbestandteile. Kreuzkmmel und Kurkuma untersttzen diese Wirkung.
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Getreide
Neben Reis eignen sich auch viele andere Getreidesorten als Beilage oder Hauptgericht wie z. B. Mais, Amarant, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Weizen. Fertige Bratlingsmischungen knnen auf die Dauer langweilig werden. Mit einer Getreidemhle lsst sich eine kstliche Alternative zaubern: Grnkernschrot! Grnkern ist unreif geernteter und dann gedarrter Dinkel. Durch diese Methode des Trocknens und Rstens in heier Luft erhlt das Getreide seinen charakteristischen rauchigen Geschmack. Aus dem gekochten groben Schrot lassen sich hervorragend vegane Getreideklchen, Kfte, Kebabs oder Fllungen fr Gemse zubereiten. Das Grundrezept fr gekochtes Grnkernschrot finden Sie bei den Rezepten (Schnelle Gerichte) auf Seite 95.
Zubereitung von Getreide Mais sollte vor der Zubereitung zwlf Stunden eingeweicht werden. Um richtig gar zu werden, muss er zudem mindestens eine Stunde kochen. Alle anderen Getreidearten (Reis, Weizen etc.) werden vor dem Kochen kalt gewaschen. Ein bis zwei Stunden Einweichzeit verkrzen die Kochzeit. Zu langes Einweichen setzt den Keimprozess in Gang, das Getreide wird matschig oder sogar bitter. Buchweizen, Hirse, Quinoa und Amarant brauchen nicht eingeweicht zu werden, denn ihre Garzeit ist mit 20 Minuten ohnehin recht kurz. Das Waschen muss jedoch mit heiem Wasser erfolgen. Fr 100 g Getreide bentigt man etwa 250 300 ml Kochwasser.
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Sungsmittel
Sungsmittel
Auch wenn Honig als tierisches Lebensmittel fr Veganer nicht in Frage kommt, mssen Sungsmittel kein Problem sein, denn viele alternative Sungsmittel fllen inzwischen die Regale von Reformhusern und Biolden. Trotz vieler Grnde, auf die ungesunde Se zu verzichten, braucht der Mensch natrlich auch den sen Geschmack, und Veganer mssen darauf selbstverstndlich nicht verzichten, nur weil weder weier Zucker noch Honig fr sie in Frage kommt. Es gibt eine ganze Reihe von Mglichkeiten, auf vertrgliche und bekmmliche Weise zu sen. Manchmal kommt es nur auf die richtige Kombination an, dann unterstreicht der Eigengeschmack der Sungsmittel sogar noch den gewnschten Geschmack der Speise. Urse wird aus dem eingedickten Saft des Zuckerrohrs hergestellt. Sie enthlt zwar bedeutend mehr Vitamine und Mineralien als Zucker (und als Honig), trotzdem lsst sich mit Urse der Bedarf an diesen Stoffen nicht decken. Dies sollte niemanden daran hindern, diese kstliche Alternativse ruhigen Gewissens in Maen zu verwenden.
Wer entdeckt hat, dass das Vollkornbrtchen zum Frhstck Blhungen verursacht, sollte lieber die gezuckerte Marmelade als das Brtchen weglassen. Die Kombination von schnell (Zucker) und langsamer verdaulichen (Vollkorngetreide) Kohlenhydraten fhrt zu einer starken Grung, unter Umstnden sogar bis zur Grungsdyspepsie, einer Strung der Kohlenhydratverdauung, die mit Magenbeschwerden und Blhungen einhergeht. Se Fruchtaufstriche ohne Zuckerzusatz sind besser. Die Fructose, ein fruchteigener Zucker, ist der seste Zucker (siehe Agavendicksaft Seite 52). Deswegen kommt Fruchtaufstrich mit weniger Zucker insgesamt aus und ist vertrglicher. Solche Marmeladen bestehen ausschlielich aus Frchten und dem Geliermittel Pektin, das ebenfalls aus Obst stammt.
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Melasse, eigentlich ein Abfallprodukt aus der Zuckerherstellung und deswegen vielfach zu Viehfutter degradiert, hat zwar einen starken lakritzartigen Eigengeschmack, enthlt aber relativ viel Eisen, Kalium und Calcium, was sie ernhrungsphysiologisch wertvoll macht. Ihr Zuckeranteil liegt bei 40 60 %. Jaggery und Gur sind vegane Alternativen zum Honig. Jaggery ist ein aus Zuckerrohr gewonnener Rohzucker, Gur wird auf gleiche Art aus den Sften verschiedener Palmenarten hergestellt. Beide sind vollkommen unraffiniert und damit praktisch unbehandelt. Alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente des Zuckerrohr- bzw. Palmensaftes bleiben deshalb erhalten, was sie zu empfehlenswerten Sungsmitteln macht. Sie werden in Blcken gehandelt, deswegen sind sie auch nicht streufhig, sondern haben die Konsistenz von sehr festem Honig. Allerdings haben sie auch einen ganz charakteristischen Geschmack. Man bekommt sie in asiatischen Lebensmittelgeschften (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188). Agavendicksaft ist eine weitere gesunde und vegane Alternative. Er hat die Farbe und Konsistenz von Akazienhonig. Die Kohlenhydrate dieses aus dem Herz der Agave gewonnenen Sungsmittels bestehen zu 90 % 52
Der Eigengeschmack ist bei vielen vertretbaren Alternativ-Sen ein Problem: Apfel- oder Birnendicksaft schmecken nach pfeln bzw. Birnen; auch bei Trockenfrchten lsst sich der jeweils charakteristische Geschmack (glcklicherweise) nicht entziehen. Wer auf Sigkeiten nicht verzichten kann oder will, muss umdenken: Weniger ist mehr. Auerdem sollte die Se als Gewrz verstanden werden, und Gewrze haben nun einmal einen Eigengeschmack. Zudem muss man Frchte als Lebensmittel betrachten, aus denen sich nur unter erheblichem Aufwand ein Geschmacksstoff extrahieren lsst: Niemand kme auf die Idee, den Mhrengeschmack zu isolieren, um damit Kohlrabi zu wrzen.
aus Fruchtzucker (Fructose), dem sesten aller Zucker. Damit ist er auch in Maen genossen fr Diabetiker geeignet. Preislich unterscheidet er sich deutlich vom teuren Ahornsirup, auch schmeckt Agavendicksaft angenehm mild, ohne den suerlichen Beigeschmack der Fruchtdicksfte.
Sungsmittel
Raffinierter Zucker Raffinierter Zucker ist ein extrahierter Geschmacksstoff. Er enthlt so gut wie nichts auer der begehrten Saccharose. Die Behauptung Zucker ist Nervennahrung, mit der sich so mancher das Leben versen mchte, tuscht, denn zur Verdauung dieses Kohlenhydrats bentigt der Organismus B-Vitamine, die im industriell verarbeiteten Zucker nicht mehr enthalten sind. Diese fr das Nervensystem so wichtigen Vitalstoffe muss der Krper also zustzlich zur Verwertung des Zuckers bereitstellen. Honig Wie in so vielen unrhmlichen Bereichen sind die Deutschen auch im Honigessen Weltmeister (etwa 1,4 kg pro Kopf und Jahr). Ein Streifzug durch die Bio-Ecken der Supermrkte knnte den Eindruck vermitteln, die Zutat Honig reiche aus, um aus einem ungesunden ein gesundes Lebensmittel zu machen, aber der Honig ist nicht so gut wie sein Ruf: Honig ist nicht nur fr Pollenallergiker problematisch. Er besteht zum berwiegenden Teil aus Invertzucker (einem Gemisch aus Frucht- und Traubenzucker), der Gesamtgehalt an Mineralstoffen betrgt nicht einmal 1 %. Dafr findet man im Honig allerdings eine Reihe von Schadstoffen, die in einem gesunden Nahrungsmittel sicher nichts zu suchen haben. Schlielich ist das Produkt auch nicht fr den menschlichen Verzehr, sondern zur Ftterung von Bienenlarven gedacht. Auch Umweltgifte und Rckstnde von Bienenarzneimitteln lassen sich in der Alternativse nachweisen. Ahornsirup Ahornsirup ist ein weiteres Zuckerersatzmittel, das hufig als gesund eingestuft wird. Durch Erhitzen der dnnflssige Saft wird auf einen Bruchteil seines Volumens eingekocht gehen aber die meisten Vitamine verloren.
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Gewrze
Unsere Zunge erkennt nicht nur S, sondern auch noch die Geschmacksnoten Salzig, Sauer und Bitter. Eine Mahlzeit bekommt ihre besondere Note zum Teil durch diese vier Komponenten, den Rest erledigt die Nase, die noch bedeutend mehr erkennt und den direkten Draht zum Gehirn hat. Duftstoffe in Obst, Gemse und Gewrzen lsen ganze Kettenreaktionen aus. Die Ursache dafr sind die therischen le, die ganz bestimmte Funktionen erfllen: Sie knnen z. B. Appetit oder Ekel verursachen. Durch den angenehmen Geruch wird das Verdauungssystem angefangen bei der Speichelproduktion im Mund angeregt: Es luft einem das Wasser im Mund zusammen. Gut gewrzte Mahlzeiten, die den Geschmack unterstreichen, aber nicht totwrzen, machen deswegen nicht nur mehr Spa als fades, wssriges oder versalzenes Essen, sie sind auch bekmmlicher. Kruter und Gewrze haben zudem auch noch medizinische Wirkungen, die eine bessere Vertrglichkeit bewirken. 54 Der Leitsatz in der chinesischen Heilkunde heit: Versuche es zuerst ber die Ernhrung; erst wenn das keinen Erfolg zeigt, greife zu Arzneien (Dr. Sun Simiao, 608 906 n. Chr., ein Arzt der Tang Dynastie. Er wurde brigens 101 Jahre alt!). Daher kommt es in der Ernhrung nach der Fnfelementelehre sehr stark auf die Kombination von Nahrungsmitteln mit verschiedenen Wirkungen (Hei, Warm, Kalt, Khl und Neutral) und unterschiedlichen Geschmacksrichtungen (S, Sauer, Scharf, Salzig und Bitter) an. Auf westliche Ernhrungsgewohnheiten bertragen, erklren sich so viele Formen von Unwohlsein nach dem Essen. Bevor man Vollkorngetreideprodukte und Hlsenfrchte zu Vogelfutter degradiert und den Weg der eingefahrenen Ernhrungsgewohnheiten geht, sollte man sich besser ber eine sinnvollere, vertrglichere Kombination von Lebensmitteln Gedanken machen.
Gewrze
Einige Gewrze verdienen eine besondere Erwhnung: Der Geschmack von Ajowansamen erinnert etwas an frischen Thymian. Die Samen werden in l angebraten und passen durch ihre verdauungsfrdernde Wirkung gut zu Hlsenfrchten. Aber auch Grnkernkebabs und -kfte oder Salate aromatisiert dieses Gewrz auf eine interessante Weise. Asafoetida (Stinkasant) ist ein sehr aromatisch duftendes Harz einer Wurzel. Der Geruch dieses meist als Pulver erhltlichen Gewrzes ist gewhnungsbedrftig, lsst aber nicht auf den Geschmack schlieen. Gerichte mit Stinkasant schmecken keineswegs so, wie der Name dieses Pulvers befrchten lsst, sondern unbeschreiblich indisch und kstlich. Asafoetida wirkt verdauungsfrdernd und ist deswegen besonders zu Hlsenfrchten und Kohlgerichten empfehlenswert. Bockshornklee ist in frischer Form hierzulande schwer erhltlich. Aber auch die getrocknete Variante passt ausgezeichnet zu Kartoffelgerichten. Die Samen dieser Pflanze lassen sich gut keimen, sie werden aber nach einer Keimzeit von mehr als anderthalb Tagen ungeniebar bitter. Bockshornklee ist als Bestandteil vieler Currypulvermischungen, aber auch einzeln erhltlich.
Galgant oder Galanga stammt aus Thailand und Sdchina. Die frische Wurzel erhlt man in jedem gutsortierten asiatischen Lebensmittelgeschft. Sie wird hnlich wie Ingwer verwendet. Trockener, gemahlener Galgant ist auch unter dem Namen Laos im Handel. Garam Masala ist eine Gewrzmischung, fr die jede indische Kchin und jeder indische Koch sein besonderes Rezept als Geheimnis htet. In asiatischen Lebensmittelgeschften kann man Garam Masala fertig kaufen. Es wird Gemsegerichten ganz zum Schluss beigegeben, indem es z. B. ber die Speise gestreut wird. Currybltter (Kari) beruhigen nach ayurvedischem Wissen den Magen. Sie eignen sich gut als Suppenwrze. Gomasio oder Sesamsalz entstammt der Makrobiotik. Zur Herstellung dieser kstlichen Wrze werden Sesamsamen zunchst ohne Fettzugabe kurz gerstet, gemahlen und schlielich im Verhltnis vier (Sesam) zu eins (Meersalz) mit Meersalz vermischt. Mit einer Getreidemhle kann man dieses eiweihaltige Gewrz problemlos selber herstellen; der Vorrat sollte allerdings nicht zu gro ausfallen, da es nach einer Woche schal zu schmecken beginnt. Gomasio ist auerordentlich eiweihal55
tig und berzeugt durch seine vielen ungesttigten Fettsuren, seinen hohen Calciumgehalt und seinen unvergleichlich nussig pikanten Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum Wrzen von Dressings, Getreidegerichten oder einfach aufs Brot gestreut. Ingwer ist frisch und pulverisiert erhltlich. Diese beiden Formen sind geschmacklich sehr unterschiedlich; das eine ist durch das andere nicht zu ersetzen. Die exotische Schrfe des Ingwers eignet sich gut zum Wrzen von Gebck und Sigkeiten und gibt ihnen einen ganz besonderen Pfiff. Frischer, gehackter Ingwer wirkt verdauungsfrdernd und ist gut gegen Blhungen. Als Tee hilft er bei Erkltungen, denn Ingwertee hat auerordentlich wrmende Eigenschaften. Kalonjisamen oder Schwarzkmmel ist sehr beliebt, denn das l dieser kleinen schwarzen Samen soll in der Lage sein, Allergien zu heilen und das Immunsystem zu strken. Die Samen schmecken etwas zwiebelartig und passen daher gut zu Kartoffel- und Gemsegerichten. Kardamom, grn wird in Indien als die Knigin der Gewrze bezeichnet. Er hat einen wrzigen Duft und einen slich scharfen Geschmack. Hierzulande ist er hauptschlich als 56
Zutat von Lebkuchengewrzmischungen bekannt. Aber auch einzeln benutzt eignet er sich gut zum Wrzen von Sspeisen. Man bekommt wahlweise die ganzen grnen Kapseln, die darin enthaltenen Samen oder ein Pulver. Auch Kardamom wirkt verdauungsfrdernd sowie schleimlsend auf die Atmungsorgane. Kardamom, schwarz ist nicht mit dem grnen zu verwechseln. Er schmeckt rauchig herb und passt daher gut zu Reisgerichten wie Pilaws. Schwarzer Kardamom ist auch einer der Bestandteile von Garam Masala. Kokosflocken sind keine Kokosraspel und auch nicht mit Kokoschips zu verwechseln; sie haben etwa die Form sehr feiner, zarter Haferflocken. Kokosflocken sind erheblich preisKokosmilch aus Kokosflocken Aus ungesten Kokosflocken lsst sich leicht Kokosmilch herstellen. Fr l Kokosmilch braucht man 250 g Kokosflocken und l Wasser. Die Flocken werden mit dem kochenden Wasser berbrht und die Mischung 15 Minuten stehengelassen. In der Kchenmaschine wird sie dann zu einem Pree gemixt. Anschlieend wird der Brei durch ein Ksetuch, ein dnnes, ungefrbtes Baumwolltuch oder eine Mullwindel gegossen und die Kokosmilch krftig ausgepresst.
Gewrze
gnstiger als Kokosraspel. Sie werden aus getrocknetem Kokosfleisch hergestellt und gelangen gest und ungest in den Handel. Koriander wird ganz oder gemahlen verkauft. Er frdert die Verdauung und hat mit seinem wrzig aromatischen Geschmack einen wichtigen Platz in der indischen Kche. Dort verfeinert er Gemse- und Hlsenfrchte, lsst sich aber auch als Brotgewrz verwenden. Kreuzkmmel oder Cumin schmeckt vollkommen anders als der bekannte Kmmel; er ist vor allem wesentlich schrfer und herber. Man kann ihn ganz oder gemahlen fr Dressings und Brotaufstriche, wie zum Beispiel veganen Kse, der an den hollndischen Komijn Kaas erinnert, verwenden. Kreuzkmmel nimmt in den Rezepten in diesem Buch eine Sonderstellung ein, denn er hemmt Blhungen und frdert die Verdauung. Daher findet man ihn in allen Hlsenfruchtrezepten. Kurkuma (Gelbwurz, Turmerik) erhlt man ebenfalls ganz oder gemahlen. Sie frbt alle Speisen (und Kochgerte!) intensiv gelb. Ihre entscheidende Funktion hat sie aber als Hauptzutat von Currypulvermischungen. Einzeln sollte man sie sparsam verwenden, da sie in zu hoher Dosierung den Speisen einen unangenehm bitteren Geschmack verleiht.
Medizinische Qualitten hat sie durch ihre Blutreinigungskraft und bakterizide Wirkung. Auch soll sie vor Dickdarmkrebs schtzen. Safran macht nicht nur den Kuchen gel, er besitzt auch ein unvergleichliches Aroma. Dieses teuerste aller Gewrze kauft man am besten in Form von Safranfden. Sie werden in etwas warmem Sojatrunk aufgelst und neben Sspeisen und Backwerk gerne auch Reisgerichten zugegeben. In berdosierung wirkt Safran betubend. Santen ist eingedickte Kokosmilch. Die Blcke gibt es in asiatischen Lebensmittelgeschften oder im Versand (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188).
Kokosmilch aus Santen Um Kokosmilch herzustellen, giet man auf ein Teil Santen fnf Teile Wasser. Die Santenkonzentration kann auch noch erhht werden, dann erhlt man dickflssigere Kokosmilch.
Senfkrner sind als schwarze oder braune Senfsamen erhltlich. Gemeint ist das gleiche Gewrz, das aber nicht mit gelben Senfsamen verwechselt werden darf, denn diese schmecken vollkommen anders. Die Samen sind eine wichtige Zutat in der indischen Kche und spielen im Ayurveda auch als Medizin 57
eine bedeutende Rolle. Sie haben einen scharfen Geschmack. Die Krner helfen bei Blhungen, Durchblutungsstrungen, Krmpfen und bakteriellen Infekten. Man rstet die Kerne in etwas heiem l, bis sie platzen. Vorsicht, ohne Deckel oder Spritzschutz liegt die ganze Kche voller fettiger, brauner Samen! Sojasauce gibt es in verschiedenen Variationen: s oder pikant. Herkmmliche Sojasauce enthlt leider oft Konservierungs- und andere Zusatzstoffe. Zudem knnen konventionelle Sojabohnen mit genmanipulierter Ware vermischt sein. Zu empfehlen sind Tamari oder Shoyu aus kontrolliert biologischem Anbau. Diese eiweireichen Produkte entstehen durch Fermentation. Whrend Tamari nur aus Sojabohnen und Meersalz besteht, enthlt Shoyu zustzlich noch gersteten Weizen. Steinsalz (Schwarzsalz) wird im Gegensatz zu blichem Speise- oder Meersalz nicht gereinigt und aufbereitet, sondern direkt vermahlen. Der Geruch ist fr Veganer gewhnungsbedrftig, denn er erinnert an gekochte Eier. Sparsam verwendet verleiht es jeder pikanten Speise einen interessanten Beigeschmack; zudem frdert es Verdauung und Appetit. Szechuanpfeffer ist durch anderen Pfeffer nicht zu ersetzen; er schmeckt 58
aromatischer und vollkommen anders. Vor der Verwendung wird er in einer trockenen Pfanne angerstet und dann im Mrser zerstoen. Tahin oder Tahini eignet sich hervorragend als Brotaufstrich oder zur Zubereitung kstlich nussiger Saucen. Wie Gomasio stammt auch dieses Sesamprodukt aus der makrobiotischen Kche. Im Handel findet man gesalzenes und ungesalzenes Tahin. Aus Letzterem kann man exzellente Sspeisen nach Art von trkischem Honig Halwa zaubern. Die Vorzge des Sesams kommen voll zur Geltung, denn die ungeschlten Krner werden nur wertstoffschonend gerstet und gequetscht. Tamarinde ist das Fruchtmark der zimtfarbenen Frchte des Tamarindenbaums. Man erhlt es wahlweise als Block gepresster Frchte, die mit kochendem Wasser bergossen und nach einer Einweichzeit von 15 20 Minuten ausgepresst werden mssen, oder was unkomplizierter ist als Paste, die nur in heiem Wasser aufgelst werden muss. Der suerliche Extrakt wrzt ssaure Gemsegerichte oder Chutneys. Zitronenbltter sind die Bltter des Kaffir-Zitronenbaums. Man bekommt sie meist in getrockneter Form in asiatischen Lebensmittelgeschften. Man kann sie im Ganzen mitkochen und mitessen.
Gewrze
Gewrze im berblick
Gewrz Ajowansamen Wirkung verdauungsfrdernd, gegen Blhungen, gegen Erkltung passt zu Hlsenfrchten, Wurzelgemsen, Grnkernkebabs, Kfte, Kebabs, Salaten Hlsenfrchten, Kohlgerichten Suppen, Kartoffelgerichten (Bestandteil vieler Currygewrzmischungen; leicht bitterer Geschmack) Suppen Gemsegerichten (vor dem Servieren ber das Gericht streuen) Sspeisen, Gemsecurrys* Dips, Dressings, Getreidegerichten oder aufs Brot
Asafoetida, auch verdauungsfrdernd Stinkasant oder Hing Bockshornkleebltter krftigend oder Methi Bockshornkleesamen gegen Erkltungen, bei Nervenschwche, milchbildend (nach der Entbindung) Currybltter oder Kari Garam Masala gegen Magenschmerzen appetitanregend
Galgant, auch Galanga oder Laos Gomasio
appetitanregend, verdauungsfrdernd vitalisierend, mineralstoffund eiweireich
Ingwerpulver
appetitanregend, Gebck, gegen Rheuma- und Sigkeiten, Muskelschmerzen, Tees menstruationsfrdernd gegen Erkltung, Koliken, Verdauungsstrungen, Erbrechen; appetitanregend und wrmend Hlsenfrchten, Gemsecurrys*
Ingwer, frisch
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Gewrze im berblick
Gewrz Kalonjisamen oder Schwarzkmmel Kardamom oder Elaichi Wirkung strkt das Immunsystem, gegen Allergien appetitanregend, verdauungsfrdernd, schleimlsend, strkend fr Herz und Nerven passt zu Gemsegerichten, Kartoffeln, pikantem Gebck Sspeisen, Reisgerichten, Pilaws
Kokosflocken Koriander oder Dhania verdauungsfrdernd, herzstrkend, fiebersenkend, harntreibend verdauungsfrdernd, gegen Magen- und Darmbeschwerden blutreinigend, bakterizid, schtzt vor Dickdarmkrebs
Gemsegerichten Gemsegerichten, Brot; Bestandteil von Lebkuchengewrz und Currygewrzmischungen* Hlsenfrchten, Gemsecurrys*, Pilaws Gemsecurrys*, Hlsenfrchten; Bestandteil vieler Currygewrzmischungen*
Kreuzkmmel, auch Cumin oder Jeera Kurkuma, auch Gelbwurz oder Turmerik Safran oder Kesar
krftigend und Sspeisen, vitalisierend, fr Herz Gebck, und Kreislauf, Reisgerichten antidepressiv, beruhigend (Vorsicht: bei berdosierung narkotisierend, nicht in der Schwangerschaft verwenden!) cremigen Saucen, Reis- und Gemsegerichten
Santen, eingedickte Kokosmilch
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Gewrze
Gewrze im berblick
Gewrz Senfkrner, schwarze, oder Rai Sojasauce, Tamari, Shoyu Steinsalz, auch Schwarzsalz oder Kala Nimak Szechuanpfeffer Wirkung passt zu verbessern die Gemsecurrys*, Durchblutung, gegen Pilaws Krmpfe und bei bakteriellen Infektionen eiwei-, vitaminund mineralstoffreich verdauungsfrdernd, appetitanregend, gegen Krmpfe und Blhungen Getreidegerichten, Dressings, Suppen, Saucen allen pikanten Gerichten; zustzlich zu Salz (eine Prise gengt) Getreide- und Gemsegerichten, vor allem Auberginen und Kohl, eingelegtem Gemse vitalisierend, mineralstoffund eiweireich verdauungsfrdernd, wrmend Brotaufstrichen, Saucen, Sigkeiten ssauren Gemsegerichten
Tahin oder Tahini/Tahina Tamarinde, Imli
* Eine Anmerkung zu Currygewrzmischungen und Currys: Jede/r indische Kchin/Koch hat ihre/seine eigene Spezialitt entwickelt; ihr/sein Curry. Natrlich ist die Tradition solcher Gewrzmischungen sehr viel lter als der Ausdruck Curry, der vermutlich ein bloes Missverstndnis in der Kolonialzeit Indiens war und sich in den vielen indischen Sprachen (z. B. Hindi, Urdu, Gujarat, Bengali ... es sind ungefhr 600) nicht so recht erklren lsst. Fr europische Ohren wrden die Originalnamen Unverstndnis auslsen, aber die schlichte Zusammenfassung als Curry wird der Kunst des Wrzens, die in diesem Buch eine groe Rolle spielt, nicht gerecht; der goldene Mittelweg (oder die Verlegenheitslsung) ist deshalb der Ausdruck Currygewrzmischung. Eigentlich versteht man unter Curry heute in der indischen Kche einen Gemseeintopf mit verschiedenen Zutaten. Eine indische Kchin wrde freilich eher von Molee (mit Kokosmilch), Korma (mit Joghurt) oder Vindaloo (mit Essig) sprechen. Vielleicht finden Sie Geschmack an dieser Kche und haben schon bald Ihr eigenes, besonderes Curry entwickelt?
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Austauschmglichkeiten fr Zutaten aus tierischen Lebensmitteln

Eine Umstellung auf die vegane Ernhrung zieht einige praktische berlegungen nach sich: Wie ersetze ich die Eier in meinem Lieblings-Kuchenrezept? Wie soll ich ohne Kse berbacken? Welche Bindemittel kommen denn jetzt noch in Frage? Alle diese Fragen lassen sich beantworten! Auf Fleisch zu verzichten, ist angesichts immer neuer Skandale nicht allzu schwer. Schon vor zwanzig Jahren gab es Sojafleisch inzwischen auch als Wrstchen bis hin zu Knigsberger Sojaklopsen. Davon mag man halten, was man will, aber es gibt auch die ausgefeiltere Alternative: Tofu. Aus Tofu lsst sich eine Menge machen, und wenn man auf das Gtesiegel k. b. A. (kontrolliert biologischer Anbau) achtet, kann man sichergehen, dass er nicht von genmanipulierten Sojabohnen stammt. Mit gekochtem Grnkernschrot kann man berdies vielfltige internationale Getreideklchenvariationen zaubern (Zubereitung siehe Seite 95). 62 Bei Kse und Ei ist schon etwas mehr Erfindungsreichtum gefragt. Aber wie versprochen: Nichts ist unmglich!
Statt Milchprodukten
Fr Kse gibt es vegane Varianten zum Selbermachen. Sie eignen sich als Brotaufstriche gleichermaen wie zum berbacken. Fr Gratins lsst man den veganen Kse einfach etwas flssiger, das Ergebnis ist absolut berzeugend! Die Grundlage fr eine Variante von veganem Kse bildet weies Mandelmus, das mit Sojamilch verrhrt und mit Wrzhefeflocken und Gemsebrhpulver gewrzt wird. Achtung! Gemsebrhe enthlt oftmals Milchzucker, es gibt aber auch rein pflanzliche Gemsebrhe. Dieser Kse kann auch noch nach Belieben gewrzt werden. Genauere Zubereitungshinweise finden Sie im Rezeptkapitel Brotaufstriche ab Seite 77.
Weies Mandelmus spielt eine wichtige Rolle in diesem Buch, deshalb verdient es besondere Aufmerksamkeit. Das nicht gerade preiswerte Produkt wird aus geschlten sen Mandeln bereitet, die nicht gerstet werden und unbehandelt als Mus ins Glas kommen. Mandeln sind reich an Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A und E und den Vitaminen der B-Gruppe (besonders Niacin). Von dem Preis dieser Kstlichkeit sollte man sich nicht irritieren lassen, denn aus einem kleinen 250-g-Glas Mandelmus lsst sich knapp zwei Kilogramm veganer Kse herstellen somit ist dieser Kse preiswerter als solcher aus Milch.
Zubereitung von Ei-Ersatz Fr ein zu ersetzendes Ei einen gut gehuften EL Sojamehl (vollfett) in etwas Wasser zu einer cremigen Masse rhren und dann zu dem Teig geben. Das Wasser muss dabei sehr vorsichtig dosiert werden, sonst wird die Masse zu dnnflssig. Die Konsistenz von dicker Sahne ist genau richtig.
Bindemittel
Fr die unappetitliche Gelatine gibt es vielfltige Ausweichmglichkeiten: Rote Grtze beispielsweise kann man ausgezeichnet mit Flohsamenhlsen zubereiten. Die prierten Beeren brauchen dazu nicht einmal gekocht zu werden, sodass keine Vitamine verloren gehen (siehe Rezeptteil Seite 173). Flohsamenhlsen (Sat Isabgol) kommen aus Indien; sie enthalten, wie auch Leinsamen, viele Schleimstoffe und sind deshalb in der Lage, Flssigkeiten zu binden. Wie die Leinsamen haben auch Flohsamenhlsen eine leicht abfhrende Wirkung. Deshalb sollte man nicht zu viel verwenden und gleichzeitig mit dem Verzehr dieses pflanzlichen Bindemittels viel trinken. Erhltlich ist diese Zutat in Naturkostlden und asiatischen Lebensmittelgeschften (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188).
Statt des gewohnten Joghurts kann man selbst gemachten Veggighurt verwenden. Dieser vegane Joghurt ist, wie alle erwhnten Milchprodukt-Alternativen, eine bewhrte Eigenkreation. Er eignet sich zum Kochen und Backen ebenso gut wie zur Zubereitung von Erfrischungen. Se und saure Sahne und Quark sind nach dem gleichen Prinzip zu ersetzen. Alle Rezepte finden Sie im Rezeptkapitel Chutneys, Saucen, Dips und mehr ab Seite 141.
Statt Eiern
Ei als Binde- oder Triebmittel lsst sich auf folgende Weise hervorragend ersetzen:
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Binden mit Flohsamenhlsen Ein gehufter EL Flohsamenhlsen bindet etwa 300 ml Flssigkeit: Flohsamenhlsen in warme oder kalte Flssigkeit einrhren nicht kochen , gut vermischen und eine halbe Stunde ruhen lassen, bis die Mischung steif ist. Fertig zum Verzehr!
Margarine
Und noch ein Wort zur Margarine: In fast allen Rezepten kann man Butter durch Margarine ersetzen, aber herkmmliche Margarine enthlt so gut wie immer Magermilchpulver. Es ist ein Abfallprodukt aus dem Butterberg und so berflssig wie ein Kropf. Es gibt aber auch vegane Pflanzenmargarine; man muss nur die Augen ffnen und einen Blick auf die manchmal etwas verworrene Deklaration werfen. Das Gleiche gilt fr den Zusatzstoff Lecithin (E 322). Er wird zwar meist aus Soja hergestellt, kann aber auch aus Eiern stammen.
Saucen und Puddings bindet man unkompliziert mit Pfeilwurzelmehl, (-strke), auch als Arrowroot im Naturkosthandel erhltlich.
Binden mit Pfeilwurzelmehl Zum Andicken von 250 ml Flssigkeit 2 TL Pfeilwurzelmehl in etwas kaltem Wasser auflsen und die Mischung dann in die heie Speise geben, die sofort zh wird. Es empfiehlt sich, das Gericht dann nicht mehr zu kochen, da es sonst leicht wieder flssig wird.
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Rezepte
Einige Hinweise vorab
Personenangaben
Die meisten Rezepte enthalten Angaben zur Personenzahl, fr die dieses Gericht geeignet ist. Einige Gerichte sind sehr sttigend und deshalb fr den Gourmet und Gourmand in Personalunion geeignet. Als Anhaltswerte knnen Sie auch die Mengen von Dal bzw. Linsen, Reis und Gemse heranziehen: Pro Person kann man mit etwa 100 g Dal, 100 g Getreide und 300 g Gemse oder mit 400 g Gemse und 100 g Getreide rechnen. Auf genauere Angaben ist bewusst verzichtet worden, da nicht nur die Geschmcker, sondern auch die Bedrfnisse jeder und jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Mit den meisten Getreidemhlen lassen sich auch problemlos lsaaten mahlen. Nur bei Maiskrnern streiken viele Mhlen. Mit einer Kchenmaschine knnen Sie tglich einen Rohkostsalat mit wenig Aufwand zubereiten; auch mixen und mischen kann man mit diesem ntzlichen Gert. So sind tglich Erfrischungsgetrnke im Schalterumdrehen fertig. Smige Gemsesuppen priert man am einfachsten mit einem Prierstab (auch Zauberstab oder Stabmixer genannt). Auch fr kleinere Mengen wie Brotaufstriche, Chutneys, Dips und Dressings ist dieses Gert besser geeignet als eine Kchenmaschine. Mit einem Mrser lassen sich Gewrze hervorragend zerstoen. Mahlen kann man Gewrze einfacher mit einer sauberen Kaffeemhle ob elektrisch oder mechanisch, in jedem Fall sollte die Mhle den Gewrzen vorbehalten bleiben, ansonsten gibt es geschmackliche berraschungen ...
Ntzliche Kchengerte
Einige Kchengerte sind eine Investition wirklich wert, dazu gehrt z. B. eine Getreidemhle. Frisch gemahlenes Schrot oder Mehl schmeckt einfach besser, hat noch alle wertvollen Inhaltsstoffe, und auerdem kann man den Vermahlungsgrad selber bestimmen. Gemahlenes oder geschrotetes Vollkorngetreide wird zudem schnell ranzig, und wer hat schon Lust, tglich im Naturkostladen Getreide mahlen zu lassen? 66
Einige Hinweise vorab
Ein chinesisches Hackmesser eignet sich hervorragend zum Zerkleinern von Obst und Gemse. Solche Messer sind in asiatischen Lebensmittelgeschften erhltlich (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188). In asiatischen Lebensmittelgeschften knnen Sie ebenso einen Wok, in Indien Karai genannt, erstehen (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188). Solche gusseisernen Frittier- und Bratpfannen geben bei der Verwendung kleine Mengen Eisen in die Speise ab, die den Eisengehalt der Speisen erhhen. Drahtuntersetzer sind auch in der Zeit von High-Tech-Herden fr gusseiserne Kochplatten sinnvoll, denn fr manche Zubereitungen sind diese
nachheizenden Platten zu hei. Dann dmpft ein auf die Platte gelegter Drahtuntersetzer die im Topf ankommende Hitze etwas. Solche Untersetzer sind in Haushaltsgeschften und Supermrkten erhltlich. Holzkochlffel und -pfannenwender werden zwar irgendwann unansehnlich, solche aus Plastik geben allerdings stndig kleinste Mengen Chemie an die Nahrung ab. Getreide und Hlsenfrchte bewahrt man am gnstigsten in Baumwollscken auf; so sind sie an Wand oder Decke befestigt fr viele Schdlinge unerreichbar, bleiben aber durch die luftige Lagerung lange frisch und sorgen auch fr eine gemtliche Atmosphre in der Kche.
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Frhstck
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Frhstck
Frhstck
An einem gewhnlichen Wochentag ist die Zeit morgens meist zu knapp und kostbar, um ein hingebungsvolles Frhstck zu zelebrieren. Niemals aber sollte zu wenig Zeit fr einen Frischkornbrei oder ein Msli sein. Wer Msli ohne Milch und Joghurt fr undenkbar hlt, sollte es einmal mit Saft (brigens eine prima Alternative in konventionellen Hotels), Sojatrunk oder Reisdrink versuchen. Vorsicht ist bei Brtchen geboten, denn sie enthalten oft Eier und/oder Milchprodukte; bei Brot sollte man sich nach den Zutaten erkundigen. In guten Naturkostlden kann man sich ber die Inhaltsstoffe umfassend informieren. Natrlich gibt es auch vegane Brotaufstriche zu kaufen. Trotzdem ist Selbermachen immer noch die beste Wahl!
Weizenbrtchen
Ergibt 6 8 Brtchen 40 g Hefe 350 ml Wasser 600 g Weizenvollkornmehl TL Roh-Rohrzucker TL Salz Sesam, Mohn, Kmmel oder Sonnenblumenkerne Fett fr das Blech Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, mit 3 EL Mehl, dem Roh-Rohrzucker und dem Salz verrhren und mit einem feuchtwarmen Tuch abdecken. An einem warmen, zugfreien Ort 20 Minuten gehen lassen. Dann das restliche Weizenvollkornmehl und den Rest des Wassers einarbeiten und 10 Minuten kneten. Anschlieend den Teig wieder zugedeckt 20 Minuten ruhen lassen. Den Backofen auf 250 C vorheizen und ein kleines feuerfestes Gef mit kochendem Wasser hineinstellen. Nach der Ruhezeit den Teig noch einmal kurz kneten, zu einer Rolle formen und diese in sechs bis acht Stcke teilen. Nun jedes Stck zu einer Kugel formen und in Sesam, Mohn, Kmmel oder Sonnenblumenkernen rollen. Die Brtchen auf ein gefettetes Backblech setzen und zugedeckt nochmals etwa 10 Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 250 C etwa 20 Minuten backen. 69
Frhstck
Baguettes
Ergibt 4 Baguettes 40 g Hefe 350 ml Wasser 600 g Weizenvollkornmehl TL Salz TL Roh-Rohrzucker 1 EL Olivenl Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne Fett fr das Blech Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, 2 EL Mehl, das Salz und den Roh-Rohrzucker zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten. Nun den Teig zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das nicht zu kalte Olivenl unter den Teig kneten, vier Rollen formen und die Baguettes in einer Mischung aus Sesam, Mohn und Sonnenblumenkernen wlzen. Anschlieend auf ein gefettetes Backblech legen, mit einem Tuch abdecken und noch einmal 10 Minuten gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 250 C vorheizen und ein kleines, feuerfestes Gef mit kochendem Wasser hineinstellen. Die Baguettes im vorgeheizten Backofen bei 220 C etwa 20 Minuten backen.
e Alternative zum Baguettes sind ein fllt mit stcksbrtchen. Ge ofenfrischen Frh oder Tahina (Seite 104) Salat, Hummus bi nnen sie Kstlichkeiten k anderen pikanten werden. ahlzeit genossen auch als Hauptm
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Apfel-Nuss-Brtchen
Ergibt 6 8 Brtchen 40 g Hefe TL Salz TL Roh-Rohrzucker 350 ml Wasser 600 g Weizenvollkornmehl 2 pfel 2 3 EL grob gehackte Haselnsse Fett fr das Blech Die Hefe mit Salz und Roh-Rohrzucker in etwas lauwarmem Wasser auflsen, mit einem feuchtwarmen Tuch bedecken und an einem warmen, zugfreien Ort 20 Minuten gehen lassen. Das Weizenvollkornmehl einarbeiten und den Teig 10 Minuten kneten. Zugedeckt 20 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 250 C vorheizen und ein kleines, feuerfestes Gef mit kochendem Wasser hineinstellen. Die pfel schlen, Kerngehuse entfernen und die pfel in etwa 2 cm groe Wrfel schneiden. Nach der Ruhezeit den Teig noch einmal kurz durchkneten, zu einer Rolle formen und diese in sechs bis acht gleich groe Stcke teilen. Nun jedes Stck zu einer Kugel formen und Apfelstckchen und Nsse einkneten. Auf das gefettete Backblech setzen und zugedeckt noch einmal etwa 10 Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 250 C etwa 15 20 Minuten backen.
Frhstcks-Porridge
Pro Person 2 EL Roggenschrot 2 EL Buchweizenschrot 2 EL Grnkernschrot 1 EL Sesamsaat 1 EL Sesam- oder anderes Pflanzenl etwa 300 ml Wasser 1 TL Gomasio (Sesamsalz) Alle Zutaten, mit Ausnahme des Wassers und des Gomasios, mit Pflanzenl in einem Topf bei mittlerer Hitze goldgelb anrsten, anschlieend unter stndigem Rhren das Wasser zufgen, sodass ein dnner Brei entsteht. Nun kurz aufkochen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen (dazu bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen), bis der Brei die gewnschte Konsistenz hat. Zum Wrzen etwas Gomasio ber den Brei streuen.
hr gute ck ist eine se . ieses Frhst D n Tag r den ganze Grundlage f schnell zubereitet und nd Es ist leicht u ismus nicht. tet den Organ Verdauung belas fr eine gute mit sorgt es Da offwechsel. eregelten St und einen g wenn es mal ptmahlzeit, Auch als Hau ll, ist Porridge so schnell gehen eeignet. vorragend g her
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Frhstck
Hafer-Birnen-Brei
Fr 2 Personen 150 g Hafer 300 ml Sojatrunk 4 5 kleine Birnen Hafer grob schroten. Sojatrunk in einem Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, bis er fast kocht, Haferschrot einrhren und kurz aufkochen lassen. Den Topf schlieen und den Brei bei schwacher Hitze 10 Minuten quellen lassen (dazu bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen). Die Birnen schlen, die Kerngehuse herausschneiden und die Birnen im Mixer nicht zu klein prieren. In den Getreidebrei rhren. Den Brei erneut erhitzen, aber nicht mehr kochen.
Ser Mangoamarant
Fr 2 Personen 150 g Amarant 50 g getrocknete Mango etwas Wasser zum Einweichen 300 ml Sojatrunk gehackte Nsse und/oder frisches Obst Den Amarant unter flieendem heiem Wasser waschen und abtropfen lassen. Die Mango in kleine Stcke schneiden und in etwas Wasser einweichen. Sojatrunk und Amarant zusammen zum Kochen bringen, dabei fter umrhren. Nach dem Aufkochen Hitze reduzieren und den Brei 15 Minuten unter hufigem Rhren quellen lassen (dazu bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen). Nach der Quellzeit die eingeweichten Mangostcke mit dem Einweichwasser dazugeben, gut umrhren und weitere 10 Minuten quellen lassen. Nach Geschmack mit gehackten Nssen bestreuen und/oder mit frischem Obst servieren.
Getreidesorte, Hafer ist eine sehr nahrhafte frischen Birnen geben dem Brei einen s Frhstck ist Geschmack, und ein warme g zu Msli eine willkommene Abwechslun i. und Frischkornbre hstck ohne Auerdem kommt dieses Fr ne Se der jede Se aus, die fruchteige den Brei zu Birnen reicht vllig aus, um zu machen! einer kstlichen Schlemmerei
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Frhstck
Frischkornbrei
Fr 2 Personen 100 g Hafer 2 EL Leinsamen etwas kaltes Wasser zum Einweichen 2 EL Weizenkeime frisches Obst der Saison Am Vorabend den Hafer grob schroten, anschlieend den Leinsamen ganz oder geschrotet mit dem Haferschrot vermengen. Nun so viel kaltes Wasser hinzugieen, dass alles aufgesogen wird. Achtung, der Leinsamen nimmt eine Menge Flssigkeit auf, deshalb muss nach einigen Minuten eventuell noch etwas Wasser nachgegossen werden! Morgens den Brei noch einmal durchrhren, mit den Weizenkeimen vermengen und mit Obst der Saison servieren.
Kaum etwas ist gesnder und schneller und einfacher zubereitet als Frischkornbrei. Sie brauchen dazu allerdings eine Getreidemhle, denn die Kr ner sollten frisch geschrotet sein, da gem ahlener Hafer schnell ranzig wird.
Buchweizenpfannkuchen
Fr 2 Personen 150 g Buchweizen 200 ml kaltes Wasser Salz nach Geschmack vegane Pflanzenmargarine zum Braten Den Buchweizen fein mahlen und zusammen mit Wasser und Salz einen dnnflssigen Teig rhren. Dabei beachten, dass der Buchweizen noch quillt und der Teig dadurch zhflssiger wird. Nach etwa 15 Minuten Ruhezeit den Teig noch einmal krftig durchrhren; er sollte nun eine nicht zu flssige, cremige Konsistenz haben. Pflanzenmargarine in einer Pfanne nicht zu stark erhitzen, eine Schpfkelle Teig hineingeben und den Pfannkuchen unter Wenden goldbraun braten. Dabei muss die Hitze hin und wieder reguliert werden. Bis alle Pfannkuchen gebacken sind, knnen die schon fertigen Pfannkuchen im Ofen warm gehalten werden. Mit sen oder pikanten Saucen servieren (siehe auch Rezepte ab Seite 141).
auf dem ich als Auf dem Bauernhof, it arbeitete, gab es Jugendliche einige Ze Regel fr jeden eine zum Frhstck in der anter BuchweizenPortion kstlicher pik ube nicht, dass er pfannkuchen. Ich gla r, aber ich wei, dass vegan zubereitet wa r! es immer zu wenig wa
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Frhstck
Ses indisches Reisfrhstck

Fr 3 Personen 100 g Basmatireis 1 EL Erdnussl 50 g halbe gelbe Mungbohnen (Moong-Dal) 2 EL halbe gelbe Erbsen (Channa-Dal) 200 ml Wasser 400 ml Sojatrunk 2 EL Roh-Rohrzucker 1 TL gemahlener Kardamom Tasse Rosinen Tasse grob gehackte, ungesalzene Cashewkerne frisches Obst der Saison Reis mit kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. l in einem Topf erhitzen. Mungbohnen und Erbsen darin unter Rhren bei mittlerer Hitze anrsten, bis sie eine leicht hellbraune Farbe annehmen. Das Wasser zum Kochen bringen und zugieen, Wrmezufuhr reduzieren und das Ganze leicht zugedeckt 15 Minuten leise kcheln lassen. Reis einrhren und zugedeckt weiterkcheln lassen, bis er smtliche Flssigkeit aufgenommen hat und fast gar ist. Sojatrunk zugeben und kurz aufkochen lassen. Dann den Topf schlieen und das Gericht bei geringer Hitze (dazu bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen) quellen lassen, bis die Mischung dick und der Reis gar ist. Das dauert etwa 15 Minuten. fter umrhren, damit nichts anbrennt. Roh-Rohrzucker, Kardamom und Rosinen untermischen und 3 Minuten kochen. Whrenddessen die gehackten Cashewkerne anrsten und anschlieend unterrhren. 10 Minuten zugedeckt ruhen lassen und mit frischem Obst der Saison servieren.
Dal schlicht als Linsen zu bezeichnen, wird der ungeheuren Vielfalt nicht gerecht. In Indien kennt man mehr als sechzig verschiedene Sorten dieser geschlten und halbierten Hlsenfrchte. Inzwischen werden hierzulande einige Sorten dieser kstlichen Eiweilieferanten in Biolden und asiatischen Lden preisgnstig angeboten. Dieses Gericht hier in einer veganen Variante wird in Indien zur Erntezeit zubereitet und mit den Vgeln geteilt, um deren Nebeneinander mit den Menschen zu ehren.
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Frhstck
Ser Maispudding
Fr 3 Personen 2 EL vegane Pflanzenmargarine 100 g Maismehl 300 ml Wasser 2 EL Roh-Rohrzucker Tasse Rosinen frisches Obst der Saison Tasse ungesalzene, gerstete Krbiskerne Die Margarine in einem Topf schmelzen. Das Maismehl hineinrieseln lassen und mit der Margarine verrhren. Nun die Mischung auf kleiner Flamme 10 Minuten unter stndigem Rhren rsten, bis sie goldgelb ist. Wasser zugeben und schnell verrhren. Wenn die Masse leicht angedickt ist, unter hufigem Rhren so lange kochen lassen, bis das Maismehl breiig ist. Jetzt den Roh-Rohrzucker unterrhren und weiterkochen, bis er sich aufgelst hat. Dann die Hitze reduzieren und die Rosinen einrhren. Das Obst in Scheiben schneiden. Den Pudding mit Krbiskernen bestreut und mit frischem Obst garniert servieren.
ck dische Reisfrhst Ebenso wie das in la wir nbombe eine se Kalorie ja weglassen. das Mittagessen knnen
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Brotaufstriche s und pikant
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Der Vorteil selbst gemachter Brotaufstriche ist die ungeheure Vielfalt, die Abwechslung aufs Brot bringt, mit der keine Ksetheke mithalten kann. Die Auswahl an wirklich veganen Brotaufstrichen im Handel ist leider eher drftig. Bestenfalls findet man vegetarische Aufstriche. Und hlt man sich an die zahllosen Nussmuse, so wird man frher oder spter vor dem Resultat erschauern: Die Waage ist unbarmherzig, lediglich ein Hin und wieder macht sich nicht bemerkbar. Nichtsdestotrotz sind Nussmuse und Tahin (das sind gerstete, gemahlene Sesamsamen, wahlweise mit oder ohne Meersalz) bestens als Zutaten fr viele Kreationen geeignet. Nussmus aus konventionellem Anbau ist leider sehr hufig schadstoffbelastet, weswegen man auf den Zusatz k. b. A. (kontrolliert biologischer Anbau) achten sollte. Es ist nicht billig, aber sehr ergiebig. Seien Sie auch vorsichtig mit gekauftem sogenannten veganen Kse. Er enthlt meistens das Verdickungsmittel Carrageen (E 407), das sich im Tierversuch als gesundheitsschdlich herausgestellt hat.
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Carobcreme
2 EL weies Mandelmus 50 ml Sojatrunk 3 EL Carobpulver Zuerst das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und anschlieend die Masse mit dem Carobpulver verrhren, bis eine streichfhige Creme entsteht.
Hafer-Kokos-Aufstrich
200 ml Wasser 50 g Santen (eingedickte Kokosmilch) 60 g Hafer Fr die Kokosmilch das Wasser zum Kochen bringen und die Santenstcke darin auflsen. Den Hafer grob schroten. Nun die Kokosmilch noch einmal erhitzen und kurz vor dem Kochen das Haferschrot einrhren, die Mischung kurz aufkochen, die Platte ausschalten und das Schrot auf der warmen Platte ausquellen lassen, bis eine streichfhige Masse entstanden ist.
Carobcreme bentigt keinen Zuckerzusatz, denn Carobpulver ist von Na tur aus s. Alle ungesunden Bestandte ile des Kakaos fehlen, dafr steckt hier garant iert viel mehr Geschmack drin!
Einige Tomatenscheiben und eine Prise Knoblauchpulver verfeinern pikante Aufstriche. Bananenscheiben geben sen Aufstrichen eine besond ere Note.
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Mandarinen-IngwerMarmelade
3 kernlose Mandarinen, Clementinen o. . 2 TL Flohsamenhlsen 1 TL frischer, fein gehackter Ingwer Die Mandarinen auspressen, die Flohsamenhlsen in den Saft rhren und den Ingwer hinzugeben. Die Marmelade ist nach etwa 30 Minuten Ruhezeit fertig.
Veganer Kse
2 EL weies Mandelmus 50 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver Wrzhefeflocken Mandelmus in dem Sojatrunk cremig rhren und mit Gemsebrhpulver und so viel Wrzhefeflocken vermischen, bis eine dickflssige, zhe Masse entstanden ist. Dieser vegane Kse lsst sich natrlich auch nach Belieben wrzen (siehe auch folgende Rezepte).
die Frchte in Durch das Kochen verlieren lade einen Groteil gewhnlicher Marme funktioniert ihrer Vitamine. Diese Variante e itzen und deshalb auch ohn ganz ohne Erh te allerdings soll Vitaminverlust. Der Aufstrich leicht nell verbraucht werden, da er sch eintrocknet.
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Veganer Paprika-Kse
2 EL weies Mandelmus 50 ml Sojatrunk 1 TL Olivenl TL Gemsebrhpulver 1 TL Paprikapulver 3 EL Wrzhefeflocken Das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen. Das Olivenl sorgfltig mit der Mischung verrhren. Das Gemsebrhpulver und das Paprikapulver untermischen und die Masse mit den Hefeflocken andicken. Den Kse zum Quellen fr einige Stunden in den Khlschrank stellen.
Veganer Kruter-Kse
2 EL weies Mandelmus 50 ml Sojatrunk 1 TL Zitronensaft 2 3 TL frischer oder getrockneter Schnittlauch TL Gemsebrhpulver 3 EL Wrzhefeflocken Das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und mit dem Zitronensaft vermischen. Nun den Schnittlauch einrhren, Gemsebrhpulver zugeben und die Masse mit den Hefeflocken andicken. Einige Stunden im Khlschrank ausquellen lassen.
Miso-Tahin
2 TL Gerstenmiso 1 EL Rosenwasser 2 EL ungesalzenes Tahin Gerstenmiso im Rosenwasser auflsen und dann mit dem Tahin sorgfltig vermischen.
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Sesam-Miso
1 2 2 1 EL ungesalzenes Tahin EL Wasser TL Shiro-Miso (Miso mit Reis) TL Zuckerrbensirup
Tomatenaufstrich
2 EL Tomatenmark 1 TL Olivenl 1 EL getrocknetes, gehacktes Basilikum 1 Prise Meersalz 2 3 EL Wrzhefeflocken Das Tomatenmark mit dem Olivenl, dem Basilikum und dem Meersalz vermischen und abschlieend mit den Hefeflocken zu einer streichfhigen Masse verarbeiten.
Tahin mit dem Wasser verrhren und Shiro-Miso unterrhren. Zum Schluss die Mischung mit dem Zuckerrbensirup sorgfltig verrhren.
Shiro-Miso schmeckt leicht nach Karamel. Es eignet sich daher fr se und pikante Aufstriche.
Tofu-Creme
60 g Ruchertofu 1 EL Distell 1 EL Sojasauce 1 EL Tomatenmark, einfach konzentriert 2 EL Wrzhefeflocken Den Tofu grob zerkleinern und im Mixer mit dem l, der Sojasauce und dem Tomatenmark zu einer Paste verarbeiten. Anschlieend die Hefeflocken unterrhren, bis eine streichfhige Creme entstanden ist.
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Avocado-KruterAufstrich
1 1 1 1 nicht zu reife Avocado TL Zitronensaft EL gehackter Schnittlauch EL gehackter Dill
Se Avocadocreme
1 nicht zu reife Avocado 1 TL Zitronensaft 2 EL Apfeldicksaft Die Avocado der Lnge nach aufschneiden, den Kern herauslsen und das Fruchtfleisch mit einem Lffel herausschaben. Zusammen mit dem Zitronensaft und dem Apfeldicksaft im Mixer zu einer cremigen Masse prieren.
Die Avocado der Lnge nach aufschneiden, den Kern herauslsen und das Fruchtfleisch mit einem Lffel aus der Schale kratzen. Das Fruchtfleisch unter Zugabe von Zitronensaft im Mixer oder mit dem Prierstab prieren. Zum Schluss noch die gehackten Kruter unterrhren und den Aufstrich in ein Glas mit gut schlieendem Deckel fllen, damit er nicht zu schnell braun wird. Mglichst bald aufbrauchen!
sein, sich aber mit Avocados sollten fest eindrcken lassen. dem Daumen etwas genauso ungeniebar Unreife Frchte sind Nachreifen kann man wie matschige. Zum itungspapier sie fr einen Tag in Ze em khlen, aber einwickeln und an ein wahren. nicht kalten Ort aufbe fe Frucht nachreifen Es ist besser, eine unrei halbverfaulte zu lassen, als sich ber Avocados zu rgern!
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Suppen
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Suppen
Suppen
Suppen werden oft als Vorspeisen gereicht oder zu Schonkost degradiert, dabei sind sie so vielfltig: In China werden sie zum Beispiel hufig als Getrnk zu den Mahlzeiten gereicht. Das sind dann meistens dnne Suppen, die zwischen den Gngen den Gaumen reinigen sollen oder einen Ausgleich zu den wrzigen Speisen darstellen. Ganz anders sind die Dal-Suppen der indischen Kche. Diese gehaltvollen und zum Teil smigen Hlsenfrchtesuppen spielen eine Hauptrolle in der vegetarischen (und veganen!) Kche Indiens. In unserem europischen Klima sind sie ebenso geeignet, uns im Winter so richtig durchzuwrmen oder im Sommer zu erfrischen je nach Zutaten.
Misosuppe mit Vermicelli

Fr 3 Personen 1 Zwiebel 1 l Gemsebrhe 150 g Vermicelli 3 EL Mugi-Miso Die Zwiebel schlen und fein hacken. Die Gemsebrhe in einem Topf zum Kochen bringen, die Vermicelli und die gehackte Zwiebel darin 10 Minuten garen. Dann die Hitze reduzieren. Mit einem Schneebesen das Miso hineinrhren, bis die Suppe gebunden ist. Nicht mehr kochen lassen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe des Miso nicht zerstrt werden. Noch eine Minute bei ausgeschalteter Platte ziehen lassen und anschlieend mit Chapati (Seite 153) oder Pita (Seite 152) servieren.
nne Fadennudeln Vermicelli sind d d Reismehl. Sie sin aus Weizen- oder chften nsmittelges in asiatischen Lebe erhltlich.
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Suppen
Tomatensuppe
Fr 3 Personen 1 kg feste, reife Tomaten 1 EL Pflanzenl 1 TL gemahlener Koriander TL Asafoetida 4 EL frische, gehackte Korianderbltter 2 TL Roh-Rohrzucker TL Salz TL gemahlener schwarzer Pfeffer TL Cayennepfeffer 1 EL vegane Pflanzenmargarine 1 EL Weizenvollkornmehl 200 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft Die Tomaten waschen, von den Stielanstzen befreien und achteln. Das l in einem Topf erhitzen, den gemahlenen Koriander und das Asafoetida wenige Sekunden anbraten, dann die Tomaten hinzugeben. Die Platte auf kleine bis mittlere Hitze stellen und die Tomaten 20 25 Minuten kochen, bis sie sehr weich sind. Die Tomaten mit einem Prierstab prieren und gehackten Koriander, Roh-Rohrzucker, Salz, schwarzen Pfeffer und Cayennepfeffer hinzufgen. Die Margarine in einem kleinen Topf erhitzen und das Mehl unter stndigem Rhren darin leicht anbrunen. Langsam den Sojatrunk dazugieen und weiterkochen. Mit einem Schneebesen stndig rhren, damit die Mischung gleichmig andickt und sich keine Klmpchen bilden. Nun die Sojatrunk-Mehl-Mischung in das Tomatenpree gieen und mit dem Schneebesen gut umrhren. Zum Schluss den Zitronensaft dazugeben und unterrhren. Hei mit Chapatis (Seite 153) servieren.
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Suppen
Fenchelsuppe
Fr 3 Personen 700 g frische Fenchelknollen 1 EL Pflanzenl 2 Lorbeerbltter 1 TL gemahlener Koriander TL Asafoetida 1 TL Kurkuma 500 ml Wasser 1 TL Salz TL Cayennepfeffer 1 EL vegane Pflanzenmargarine 3 EL Weizenvollkornmehl 400 ml Sojatrunk Zuerst den Fenchel grndlich waschen, von den Stielen und holzigen Teilen befreien und in kleine Stckchen schneiden. Das l erhitzen, die Gewrze auer Pfeffer und Salz darin fr einige Sekunden anrsten, dann die Fenchelstcke hinzugeben und unter Rhren 3 4 Minuten anbraten. Nun Wasser, Salz und Pfeffer zufgen, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze im geschlossenen Topf 20 Minuten kochen. Die Lorbeerbltter herausfischen und die Suppe mit einem Prierstab prieren. Auf kleiner Flamme warm halten. Zum Schluss die Margarine in einem kleinen Topf schmelzen lassen, das Mehl hineingeben und kurz unter Rhren anbrunen. Jetzt den Sojatrunk hineingeben; dabei mit einem Schneebesen stndig rhren, um die Klmpchenbildung zu verhindern, bis eine dicke Sauce entsteht. Diese Mischung in die Suppe gieen und das Ganze noch einmal kurz aufkochen lassen. Hei mit Chapatis (Seite 153) servieren.
nell an! Bevor man Sojatrunk brennt sch pf giet, sollte man ihn in den heien To n Platte einen bei einer gusseiserne den Topf legen. Drahtuntersetzer unter
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Suppen
Smige Kartoffelsuppe
Fr 2 3 Personen 600 g Kartoffeln 2 Stangen Lauch 1 EL Olivenl 3 TL getrockneter, gehackter Schnittlauch 1 l Wasser TL Salz evtl. frisch gehackter Schnittlauch zum Bestreuen Die Kartoffeln schlen und in dnne Scheiben schneiden, den Lauch der Lnge nach aufschneiden und grndlich waschen, anschlieend ebenfalls in dnne Scheiben schneiden. Olivenl in einem Topf nicht zu hei werden lassen und den Schnittlauch einige Sekunden darin anbraten. Lauch hinzugeben und mitbraten, bis er weich ist. Dann die Kartoffelscheiben hinzufgen und 3 Minuten unter Rhren ebenfalls mitbraten. Jetzt das Wasser angieen, salzen und alles etwa 20 Minuten leise kcheln lassen. Schlielich die Suppe vom Herd nehmen und mit dem Prierstab prieren. Noch einmal erhitzen, aber nicht mehr kochen. Hei servieren, eventuell mit frischem, gehacktem Schnittlauch bestreut.
Smige Maissuppe
Fr 2 3 Personen 150 g Maiskrner Wasser zum Einweichen 1 Zwiebel 1 EL vegane Pflanzenmargarine 1 TL Weizenvollkornmehl 750 ml Sojatrunk 1 EL Gemsebrhpulver TL geriebene Muskatnuss Die Maiskrner ber Nacht, mindestens aber zwlf Stunden, einweichen. Das Wasser auf 400 ml auffllen, aufkochen lassen und den eingeweichten Mais auf kleiner Flamme darin 90 Minuten kochen. Anschlieend mit dem Prierstab prieren. Die Zwiebel schlen und klein hacken. In einem hohen Topf die Margarine bei geringer Hitze schmelzen und die Zwiebelstcke darin anbrunen. Vollkornmehl unter Rhren zugeben. Zum Schluss den prierten Mais, Sojatrunk, Gemsebrhpulver und Muskat zugeben und alles gut verrhren. Vorsichtig kurz aufkochen lassen und die Suppe auf kleiner Flamme 20 Minuten kochen.
Hauptmahlzeit Diese Suppe kann als sie ist sehr serviert werden, denn sttigend.
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Suppen
Smige Mhren-Rote-Bete-Suppe
Fr 2 3 Personen 300 g Mhren 400 g Rote Bete 1 EL Sesaml 1 TL gemahlener Kreuzkmmel TL Asafoetida 1 TL Kurkuma 500 ml Wasser 1 TL Salz TL Cayennepfeffer 4 Zitronenbltter 1 EL vegane Pflanzenmargarine 3 EL Weizenvollkornmehl 400 ml Sojatrunk Zuerst Mhren und Rote Bete schlen und in kleine Stckchen schneiden. Das l erhitzen, Kreuzkmmel, Asafoetida und Kurkuma darin fr einige Sekunden anrsten, dann die Gemsestcke hinzugeben und unter Rhren 3 4 Minuten anbraten. Nun Wasser, Salz, Cayennepfeffer und Zitronenbltter zufgen, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze im geschlossenen Topf 20 Minuten kochen. Die Zitronenbltter herausnehmen und die Suppe mit einem Prierstab zermusen. Auf kleiner Flamme warm halten. Zum Schluss die Margarine in einem kleinen Topf schmelzen, das Mehl unter Rhren hineingeben und kurz anbrunen, dabei weiterrhren. Jetzt den Sojatrunk hineingeben, dabei mit einem Schneebesen krftig schlagen, um Klmpchenbildung zu verhindern. Diese Mischung in die Suppe gieen und das Ganze noch einmal kurz aufkochen lassen. Hei mit Chapatis (Seite 153) servieren.
Der Kreativitt sind bei dieser Suppe keine Grenzen gesetzt: Je nach Saison kann man zwischen Fenchel, Mhren, Roter Bete, Blumenkohl, Kohlrabi und Kartoffeln whlen.
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Suppen
Gemsesuppe mit Tofu

Fr 2 3 Personen 500 g Blumenkohl 1 mittelgroe Zwiebel 2 Stangen Lauch 1 EL Olivenl TL getrockneter, geriebener Salbei 1 TL Estragon 1 TL getrockneter Schnittlauch 500 ml Wasser 1 TL Salz TL Muskatblte TL Pfeffer 2 EL vegane Pflanzenmargarine 3 EL Weizenvollkornmehl 400 ml Sojatrunk 200 g Ruchertofu Den Blumenkohl in kleine Rschen schneiden. Die Zwiebeln schlen und fein hacken und den Lauch in dnne Ringe schneiden. Das Olivenl in einem schweren Kochtopf nicht zu stark erhitzen. Salbei, Estragon und Schnittlauch fr einige Sekunden in dem l anrsten, Zwiebel und Lauch hinzufgen und kurz anbraten, bis sie glasig sind. Sofort die Blumenkohlstcke hinzufgen und unter Rhren anbraten, sodass das Gemse leicht anbrunt. Wasser, Salz, Muskatblte und Pfeffer dazugeben, den Topf schlieen, und alles auf mittlerer Flamme kochen lassen; dabei fter umrhren, bis das Gemse weich und zart ist. Die Gemsestcke zu Brei zerstampfen oder prieren. Whrend das Gemse kocht, die Margarine in einem kleinen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, das gesiebte Mehl dazugeben und unter Rhren anbrunen. Dann den Sojatrunk hinzufgen. Diese Mischung fr 2 Minuten mit einem Schneebesen schlagen, bis sie angedickt ist, dann mit der Suppe verrhren und kurz aufkochen lassen. Den Tofu in 2 cm groe Wrfel schneiden. Diese Stcke zugeben und mit der Suppe verrhren. Nochmals erhitzen, aber nicht mehr kochen. Hei mit Fladenbrot nach Wahl (ab Seite 152) servieren!
nenzahl sind fr Die Angaben zur Perso eine hlzeit ausgelegt. Fr eine kleinere Ma etwas Zutaten Hauptspeise sollten die n. iger bemessen werde grozg
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Suppen
Zitronensuppe
Fr 2 3 Personen 1 Zimtstange 6 Gewrznelken 1 TL schwarze Pfefferkrner 3 Kardamomkapseln 300 g Kartoffeln 2 Zwiebeln 1 EL Erdnussl 1 TL Kurkuma 1 l Gemsebrhe 250 ml Sojatrunk Salz nach Geschmack 2 EL Zitronensaft Zuerst die Zimtstange in Stcke brechen und zusammen mit den Gewrznelken, dem schwarzen Pfeffer und dem Kardamom in ein sauberes Tee-Ei geben. Die Kartoffeln und Zwiebeln schlen und klein schneiden. Nun das Erdnussl in einem groen Topf erhitzen und die Zwiebel- und Kartoffelstcke darin anbraten. Nach etwa 5 Minuten Kurkuma zugeben und mit der Gemsebrhe ablschen. In diese heie Brhe das Tee-Ei mit den Gewrzen hngen, alles einmal aufkochen lassen und dann bei geringer Hitze etwa 25 Minuten kochen. Jetzt das Gewrz-Ei herausnehmen und gut abtropfen lassen. Die Suppe mit einem Prierstab prieren. Zum Schluss den Sojatrunk, das Salz und den Zitronensaft hinzugeben. Als Beilage passt jede Art von Fladenbrot (ab Seite 152).
Variante: Eine ganz raffinierte Suppe erhlt man, wenn man statt Sojatrunk Kokosmilch verwendet. Dazu bentigt man 50 g Santen und 200 ml kochendes Wasser. Das Santen wird in dem kochenden Wasser aufgelst damit bekommt man eine Alternative zum Sojatrunk!
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Suppen
Grnkernsuppe
Fr 3 Personen 1 l Wasser 250 g Grnkernschrot 1 TL Gemsebrhpulver 2 TL getrockneter, gehackter Estragon Das Wasser zum Kochen bringen, das Schrot, das Gemsebrhpulver und den Estragon einrhren und etwa 20 Minuten kochen. Hei servieren.
Kalte Gurkensuppe
Als Vorspeise fr 3 4 Personen 30 g weies Mandelmus 600 ml Sojatrunk 2 EL Zitronensaft 1 EL getrockneter oder frischer gehackter Dill 1 TL Meersalz 50 g Rosinen 1 groe Salatgurke 1 Knoblauchzehe Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und anschlieend mit dem Zitronensaft verquirlen. Dill und Meersalz untermischen und das Ganze mit den Rosinen vermengen. Die Gurke schlen und in 2 cm lange Stcke schneiden. Knoblauch schlen und fein hacken. Zum Schluss die Gurke und den Knoblauch mit der Suppe vermengen und bis zum Verzehr etwa eine Stunde in den Khlschrank stellen. Vor dem Servieren noch einmal grndlich durchrhren.
ft, Getreidesuppen sind nahrha per! tigend und wrmen den Kr st det die Ein Rohkostsalat run Getreidemahlzeit ab.
der persischen Dieses Gericht ist von t und eignet sich Joghurtsuppe inspirier n Sommer! hervorragend fr de
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Schnelle Gerichte
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Schnelle Gerichte
Schnelle Gerichte
Zeitbegriffe wie schnell oder langsam sind relativ. Mancher kommt nach Hause und mchte sofort etwas Warmes essen. In diesem Fall wird es schwierig, sich gesund zu ernhren, und die Tiefkhltruhe des Supermarktes ist gefragt. Mikrowellenessen ist aber sicherlich nicht sehr befriedigend, meist nicht rein vegetarisch und auerdem bestimmt nicht besonders gesund. Die Zubereitung jeder Mahlzeit kann aber zur Meditation werden und muss keineswegs Stress und Hektik bedeuten. Ein noch so einfaches Essen kann, in Ruhe zubereitet und in Ruhe genossen, einen idealen Ausklang des Tages darstellen.
Grundrezept Gekochtes Grnkernschrot

150 g Grnkern Gewrze nach Belieben etwas Pflanzenl etwas Sojasauce 400 ml Wasser 2 EL Paniermehl 2 EL Sojamehl, vollfett Grnkern schroten. Das Schrot nach Bedarf mit Gewrzen und etwas Pflanzenl anrsten, mit Sojasauce ablschen und mit Wasser aufkochen. Den Brei einfach auf kleiner Flamme ziehen lassen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Dabei hin und wieder umrhren. Mit Paniermehl und einer Paste aus Sojamehl, das in etwas Wasser cremig gerhrt wurde (Ei-Ersatz), vermischen. Das gekochte Schrot kann zu vielfltigen Variationen, zum Beispiel zu Bratlingen oder Klchen, verarbeitet oder als Fllung fr Gemse verwendet werden (siehe z. B. Rezepte Seite 97, 117 und 118).
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Schnelle Gerichte
Reis mit Moong-Dal und Ingwer

Fr 2 3 Personen 2 EL Erdnussl 200 g halbe gelbe Mungbohnen (Moong-Dal) 200 g ungeschlter Basmatireis 1,2 l Wasser TL Meersalz (nach Belieben) EL gehackte Cashewkerne 1 TL Kreuzkmmelsamen 2 EL frisch gehackter Ingwer TL schwarze Pfefferkrner 1 EL l bei mittelstarker Hitze in einem Topf erhitzen. Mungbohnen hineingeben und unter Rhren kurz anbraten. Reis hinzugeben und etwa 30 Sekunden mitbraten. Wasser und Salz hinzufgen und zum Kochen bringen. Stndig rhren, damit sich keine Klumpen bilden. Dann die Hitze wieder auf mittlere Stufe reduzieren und das Ganze leicht zugedeckt 10 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit die Cashewkerne in einer trockenen Pfanne rsten. Bohnen und Reis hin und wieder umrhren. Topf ganz schlieen, auf kleinste Hitze stellen (dazu bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen) und weitere 10 15 Minuten leicht kochen lassen. Dann die Platte ausschalten. 1 EL l in einem kleinen Topf erhitzen. Kreuzkmmel und Ingwer hinzugeben und 5 Sekunden braten. Die Pfefferkrner in einem Mrser zerquetschen. Dann die l-GewrzMischung in den Eintopf geben und behutsam verrhren. Schlielich noch das Pfefferschrot untermischen und zum Schluss die gersteten Cashewkerne darberstreuen. Mit einem Rohkostsalat servieren.
grerer Bei groem Hunger oder bei Mengen fr Personenzahl knnen Sie die pro Person erhhen. Reis und Dal um 100 g ss dann erhht Auch die Wassermenge mu htwert gilt die dreifache werden, als Ric n. Menge der trockenen Zutate
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Schnelle Gerichte
Soja-Milchreis
Fr 2 3 Personen 200 g Rundkornreis 50 g halbe gelbe Erbsen (Channa-Dal) Wasser zum Einweichen 2 Zimtstangen 3 Kardamomkapseln 300 ml Wasser 400 ml Sojatrunk 1 groe Banane 50 g getrocknete Aprikosen 50 g Jaggery Obst der Saison zum Garnieren Rundkornreis und Channa-Dal waschen, abtropfen lassen und zusammen eine halbe Stunde in so viel kaltem Wasser einweichen, dass sie 2 cm hoch bedeckt sind. Anschlieend abgieen und mit Gewrzen, Wasser und Sojatrunk unter hufigem Rhren zum Kochen bringen. Wenn die Mischung andickt, bei geringer Hitze ausquellen lassen. Dafr bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen. Eventuell noch etwas Sojatrunk hinzufgen. Die Bananen schlen und in Scheiben schneiden und die Aprikosen halbieren. Aprikosen, Bananenscheiben und Jaggery zum Reis geben und ebenfalls 20 Minuten darin ziehen lassen. Mit frischem Obst der Saison garniert servieren.
Grnkern-PaprikaBratlinge
Als Beilage fr 2 3 Personen 150 g Grnkern 400 ml Wasser 1 TL getrockneter Estragon 1 Prise Salz 1 grne Paprikaschote 1 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 2 EL Paniermehl aus Vollkornbrot vegane Pflanzenmargarine zum Ausbacken Den Grnkern grob schroten. Das Wasser erhitzen und, kurz bevor es kocht, Grnkernschrot, Estragon und Salz einrhren und aufkochen lassen, bis die Masse beginnt, einzudicken. Dabei stndig rhren. Die Hitze reduzieren und den Brei ausquellen lassen. Inzwischen die Paprikaschote in sehr kleine Stcke schneiden und das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Wenn der Grnkernbrei das ganze Wasser aufgesogen hat, die Sojamehlcreme und das Paniermehl einrhren, Paprikastckchen einarbeiten und einen formbaren Teig herstellen. Nun aus dem Teig mit angefeuchteten Hnden Bratlinge formen. Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge unter hufigem Wenden ausbacken. Dazu passt Avocadodip (Seite 148) oder scharf-s-saure Sauce (Seite 144). 97
Schnelle Gerichte
Ofenkartoffeln mit Tofuquark

Fr 4 Personen etwa 1,2 kg gleich groe Kartoffeln Fett fr das Blech eventuell etwas Olivenl Fr den Tofuquark: 100 g Tofu 1 EL Zitronensaft TL Salz 200 ml Sojatrunk 2 3 Knoblauchzehen 2 EL frische oder 3 TL getrocknete Kruter (z. B. Schnittlauch und Dill) Die Kartoffeln, je nach Gre, halbieren oder vierteln (ganze Kartoffeln platzen leicht) und mit den Schnittflchen nach oben auf ein gefettetes Backblech legen. Die Schnittstellen knnen auch mit etwas Olivenl bepinselt werden, das verleiht den Kartoffeln eine interessante Note. Statt des gefetteten Blechs lsst sich natrlich auch Backpapier verwenden. Die geteilten Knollen 40 45 Minuten bei 180 C im vorgeheizten Ofen backen. In der Zwischenzeit den Quark zubereiten. Dafr den Tofu waschen und in Stcke schneiden und zusammen mit Zitronensaft, Salz und Sojatrunk so lange mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Den Knoblauch schlen und ebenso wie die Kruter fein hacken und zum Schluss unterrhren.
zuzubereiten, ist Ofenkartoffeln ohne Alufolie chen gibt es auch tnerne umweltfreundlicher. Inzwis n folie berflssig machen. Ma Kartoffelrster, die die Alu auf einem Blech h, wie hier, kann die Kartoffeln aber auc rden, da sie sonst Dann sollten sie halbiert we zubereiten. platzen knnten. rtoffeln, aber auch spter im Am besten eignen sich Frhka chaus mit Schale verzehren. Jahr kann man Kartoffeln dur chtet werden, dass keine Dann sollte aber darauf gea eln sind, denn sie enthalten grnen Stellen an den Kartoff aloid Solanin. das gesundheitsschdliche Alk
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Schnelle Gerichte
Kartoffelgratin
Fr 3 4 Personen 800 g Kartoffeln Margarine fr die Form 100 ml Sojatrunk 2 TL vegane Pflanzenmargarine 2 EL frischer oder 2 TL getrockneter, gehackter Schnittlauch zum Bestreuen Fr den Guss: 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 2 EL Hefeflocken 1 EL Sojamehl, vollfett Kartoffeln schlen und in dnne Scheiben schneiden. Die Kartoffelscheiben locker in eine mit Margarine ausgepinselte Auflaufform mit Deckel schichten. 100 ml Sojatrunk darbergieen und beiseite stellen. Den Backofen auf 200 C vorheizen. Fr den Guss das weie Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und Gemsebrhpulver, Hefeflocken und Sojamehl hineinrhren, bis eine cremige Masse entstanden ist. Den fertigen Guss ber die Kartoffeln gieen. Pflanzenmargarine in Flckchen auf das Gratin setzen und mit Schnittlauch bestreuen. Etwa 55 Minuten berbacken, Deckel von der Form nehmen und noch 10 15 Minuten fertigbacken. Dazu passt sehr gut ein Rote-BeteCarpaccio (Seite 107).
Avocadocurry
Als Beilage fr 2 3 Personen 1 groe, reife Avocado 1 EL Zitronensaft 50 g Korianderbltter 8 getrocknete Currybltter (Kari) Salz nach Geschmack 1 groe Zwiebel 1 EL Pflanzenl 1 TL schwarze Senfsamen 1 TL fein gehackter Knoblauch 1 EL frischer, fein gehackter Ingwer TL Currypulver Avocado der Lnge nach halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch mit einem Lffel herauskratzen und mit dem Zitronensaft im Mixer prieren. Korianderbltter fein hacken und zusammen mit Curryblttern und Salz untermischen. Beiseite stellen. Die Zwiebel schlen und fein hacken. l in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Senfsamen hineingeben. Einen Deckel bereithalten, da die Samen platzen und hochspritzen. Sobald die Samen aufhren zu springen, Knoblauch und Ingwer hinzufgen und etwa 5 Sekunden braten. Die fein gehackte Zwiebel dazugeben und unter Rhren mitrsten, bis die Wrfel glasig und weich sind. Currypulver unterrhren und kurz weiterrsten. Avocadomischung hinzugeben, die Platte abstellen und alles gut vermischen. Mit Reis und Grnkernkebabs (Seite 117) servieren. 99
Schnelle Gerichte
Hirseauflauf mit Yaki-Nori

Fr 2 3 Personen 1 Blatt Yaki-Nori etwas Wasser zum Einweichen Fett fr die Form 200 g Hirse 500 ml Wasser 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren TL Salz 1 TL Paprikapulver TL Cayennepfeffer 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 2 TL vegane Pflanzenmargarine Das Yaki-Nori-Blatt in kleine Stcke reien und in etwas kaltem Wasser einweichen. Es sollte leicht mit Wasser bedeckt sein, aber nicht darin schwimmen. Eine Auflaufform sorgfltig mit veganer Pflanzenmargarine auspinseln. Die Hirse hei waschen und abtropfen lassen. Inzwischen das Wasser zum Kochen bringen, die Hirse hineingeben und 15 Minuten kochen; hin und wieder umrhren. Anschlieend den Herd ausstellen und die Hirse noch 10 15 Minuten quellen lassen (dafr bei einer gusseisernen Platte einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen, um die Hitze zu reduzieren). Backofen auf 180 C vorheizen. Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Schlielich die Hirse mit den Algen und dem Einweichwasser, den Gewrzen und dem angerhrten Sojamehl sorgfltig mischen, in die gefettete Auflaufform fllen und gleichmig festdrcken. Ein paar Flckchen Pflanzenmargarine darauf verteilen und 30 Minuten backen. Dazu schmeckt ein Sprossensalat mit Knoblauch-l-Dressing (Seite 145).
eschften und in asiatischen Lebensmittelg Yaki-Nori ist eine Algenart, die biotik-Ecke) erhltlich ist. (in der Makro gut sortierten Naturkostlden nden. Sie aber auch Seetang verwe Statt Nori knnen einer rockneter Form verkauft; in ster, get Die Algen werden in gepres eresgemse Bltter gepresstes Me Packung sind immer mehrere enthalten. t werden, Einweichwasser weggeschtte Damit keine Vitamine mit dem enbltter sehr wenig Wasser auf die Alg empfiehlt es sich, zunchst nur gen, wenn die noch etwas Wasser hinzuzuf zu gieen und lieber spter en. Algen alles aufgesogen hab
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Schnelle Gerichte
Grne Buchweizenpfannkuchen
Fr 2 3 Personen 1 Blatt Seetang etwas Wasser zum Einweichen 150 g Buchweizen 200 ml Wasser 2 TL Kreuzkmmelsamen TL Salz vegane Pflanzenmargarine zum Braten Zuerst den Seetang in kleine Stcke reien und in etwas Wasser einweichen. Das Wasser sollte das Meeresgemse gerade eben bedecken und nach der Einweichzeit fast vollstndig aufgesogen sein. Inzwischen den Buchweizen fein mahlen und mit dem Wasser zu einem zhflssigen Teig verrhren. Dabei beachten, dass der Buchweizen noch quillt und der Teig dadurch noch zher wird. Die Kreuzkmmelsamen hineinrhren und den Teig ruhen lassen. Nach etwa 15 Minuten Seetang und Salz in den Pfannkuchenteig mischen. Wenn der Teig zu flssig sein sollte, eventuell noch etwas Buchweizenmehl hineingeben. Nun etwas Pflanzenmargarine erhitzen und jeweils eine Schpfkelle mit Teig in das heie Fett gieen. Die Fladen knnen mit der Kelle gut etwas auseinandergestrichen werden, sie sollten allerdings nicht zu gro werden, sonst gibt es Schwierigkeiten beim Wenden. Die fertigen Pfannkuchen bei 100 C im Backofen warm halten, bis alle ausgebacken sind. Dazu passt Apfel- oder Mangochutney (Seite 141 und 142).
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Schnelle Gerichte
Spaghetti la Tofubolognese
Fr 2 3 Personen 2 l Wasser 1 TL Salz 200 g Vollkorn-Spaghetti eventuell etwas vegane Pflanzenmargarine Fr die Sauce: 250 g Ruchertofu 2 mittelgroe Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 EL Olivenl 2 TL getrocknetes Basilikum je TL Rosmarin, Salbei, Thymian und Oregano 200 g Tomatenmark 400 ml Wasser Fr die Sauce den Ruchertofu unter flieendem Wasser waschen, abtropfen lassen bzw. ausdrcken und anschlieend zerbrckeln. Nun die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein hacken. Das Olivenl in einem Topf nicht zu stark erhitzen. Es darf nicht so hei werden, dass es raucht. Hitze reduzieren und die getrockneten Kruter in dem l einige Sekunden anbraten. Zwiebeln und Knoblauch hinzufgen und ebenfalls fr einige Minuten braten. Als Nchstes die Tofubrckchen hinzufgen, kurz braten, dann Tomatenmark untermischen und schlielich das Wasser angieen. Alles sorgfltig vermischen, kurz aufkochen lassen und die Hitze wieder reduzieren. Die Sauce darf nicht mehr kochen. Bei einer gusseisernen Platte eventuell einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen, damit der Topf nicht zu hei wird. Das Wasser mit dem Salz fr die Spaghetti zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und 5 8 Minuten sprudelnd kochen lassen. Wasser durch ein Sieb abgieen, die Nudeln mit kaltem Wasser abschrecken und zurck in den warmen Topf geben. Eventuell kann noch etwas Margarine unter die Spaghetti gemengt werden. Sofort mit der Sauce servieren.
e kalte Servieren Sie als Vorspeise ein ite 92)! Gurkensuppe (Se ark als Wer die Sure von Tomatenm te einfach unangenehm empfindet, soll whlen, konzentriertes Tomatenmark ch ist. das weniger suerli
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Schnelle Gerichte
Brokkoliauflauf
Fr 2 3 Personen 500 g Brokkoli Fett fr die Form 2 EL Sesaml 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 1 TL gemahlener Koriander 100 ml Wasser TL Salz Fr den Guss: 50 g weies Mandelmus 150 ml Sojatrunk 2 EL Wrzhefeflocken 1 TL Gemsebrhpulver 1 EL Sojamehl, vollfett Fr den Guss das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, dann die Wrzhefeflocken und Gemsebrhpulver zugeben und mit dem Sojamehl zu einer cremigen Masse verrhren. Brokkoli waschen und in kleine Rschen teilen, die Stiele schlen und in 1 cm starke Scheiben schneiden. Eine Auflaufform sorgfltig mit Margarine auspinseln. Sesaml in einem groen Topf nicht zu stark erhitzen und die Gewrze darin wenige Sekunden anbraten. Den Brokkoli zugeben und ebenfalls kurz mitbraten. Nun das Wasser zugeben und das Gemse 5 Minuten weichdnsten, salzen und in die Auflaufform fllen. Den Guss darber verteilen und alles im vorgeheizten Backofen bei 180 C 30 Minuten berbacken. Mit Reis servieren.
Brokkoli sollte frisch sei, denn schon nach zwei Tagen im Khlsch rank wird er welk und beginnt, intensiv nach Kohl zu riechen .
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Fladenbrot mit Hummus bi Tahina

Fr 2 3 Personen mindestens 4 kleine Fladenbrote (Pita) (Seite 152) Fr das Hummus bi Tahina: 100 g Kichererbsen Wasser zum Einweichen 300 ml Wasser zum Kochen 3 4 Knoblauchzehen 2 EL fein gehackte Petersilie 1 EL Zitronensaft 50 g Tahin 2 EL Olivenl Die Kichererbsen waschen und ber Nacht in reichlich Wasser einweichen, dieses sollte die Erbsen 2 cm hoch bedecken. Dann in Wasser etwa 45 Minuten kochen und das berschssige Wasser abgieen. Den Knoblauch schlen und fein hacken. Wenn die Erbsen etwas abgekhlt sind, mit allen Zutaten fr die Fllung in einen Mixer geben und so lange prieren, bis eine streichfhige, cremige Masse entstanden ist. In der Zwischenzeit die Pitas aufbacken. Das fertige Hummus bi Tahina in die aufgeschnittenen oder aufgebrochenen heien Fladenbrote fllen und sofort genieen.
briggebliebenes Hummus eignet sich brigens auch hervorragend als Brotaufstr ich. Am schnellsten ist dieses Gericht zubereite t, wenn man dafr fertiges (Vollkorn-)Fladenbrot aufbackt. Etwas aufwendiger ist die Zubereitung von selbst gebackenem Pita. Bei Pizza und berbackenem Brot sollte man brigens darauf achten, dass der flssige Belag auch auf dem Rand grozgig verte ilt ist, sonst wird der Teig dort schnell trocken und hart.
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Schnelle Gerichte
berbackenes Weizenbrot
Fr 3 4 Personen 200 g Tomatenmark 1 EL Miso 1 EL Olivenl 8 Scheiben frisches, feines Weizenvollkornbrot vegane Pflanzenmargarine zum Bestreichen 100 g Ruchertofu 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 2 EL Wrzhefeflocken 1 TL Gemsebrhpulver 1 EL Sojamehl, vollfett Fr den Belag Tomatenmark, Miso und Olivenl gleichmig vermischen. Dann die Brotscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit Margarine bestreichen und die Tomatenmischung grozgig darauf verteilen. Den Tofu in etwa cm groe Wrfel schneiden. Nun die Tofustcke auf der Tomatenmischung verteilen. Fr den veganen Kse das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, Wrzhefeflocken und Gemsebrhpulver zugeben und mit dem Sojamehl zu einer cremigen Masse verrhren. Zum Schluss den veganen Kse auf den bestrichenen Brotscheiben verteilen und das Ganze im vorgeheizten Backofen bei 180 C 15 Minuten berbacken.
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Schnelle Gerichte
Tomatenkuchen mit Oliven

Fr 2 3 Personen 2 TL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 50 g schwarze Oliven 55 g vegane Pflanzenmargarine 100 g Tomatenmark 3 TL Basilikum 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Zunchst das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es cremig ist. Die Oliven entsteinen und hacken. Die Margarine, das Tomatenmark, das Basilikum und die Olivenstcke miteinander vermischen. Nun das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich alle Zutaten mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem Teig vermischen. Diesen in eine groe, gefettete Brotbackform geben und bei 180 C 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Dazu schmeckt gut ein Rote-BeteCarpaccio (Seite 107).
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Pikant gewrzte Pfirsiche

Fr 2 3 Personen 4 groe, reife Pfirsiche 2 EL Sesaml 1 TL schwarze Senfkrner 50 g Kokosflocken 1 TL Kurkuma 100 ml Wasser 3 Gewrznelken 1 TL Roh-Rohrzucker TL Salz Die Pfirsiche in groe Wrfel schneiden. Das l erhitzen und Senfkrner, Kokosflocken und Kurkuma kurz darin anbraten. Pfirsichwrfel dazugeben, das Wasser angieen, Gewrznelken und Roh-Rohrzucker hinzufgen und alles 2 Minuten dnsten. Mit Salz abschmecken und die Gewrznelken entfernen. Dazu Reis servieren.
Rote-Bete-Carpaccio
Als Vorspeise fr 2 4 Personen 300 g Rote Bete 4 Knoblauchzehen 1 EL Zitronensaft 2 EL Sesamsamen 6 EL Olivenl Zuerst die Rote Bete schlen und in sehr dnne Scheiben schneiden (am besten mit der Brotmaschine oder dem Sparschler). Da die roten Knollen sehr stark frben, sollte man Handschuhe tragen; die Farbe ist aber sptestens nach zwei Tagen abgewaschen. Den Knoblauch schlen und ebenfalls in mglichst dnne Scheiben schneiden. Die Rote Bete nun auf einem groen Teller auslegen, mit den Knoblauchscheiben bestreuen und mit dem Zitronensaft betrufeln. Anschlieend sorgfltig und gleichmig die Sesamsamen ber das Gemse streuen und das Olivenl darbertrufeln. Das Carpaccio sollte vor dem Verzehr mindestens ein bis zwei Stunden durchziehen.
Whrend der herbstlichen Fal lobstschwemme kann man statt Pfir sichen auch geschlte reife pfel ode r Birnen verwenden.
Wegen des Knoblauchgehalts ist das Carpaccio vor allem fr ein langes, einsames Wochenende geeignet ...
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Buchweizenkasha
Als Beilage fr 3 4 Personen 250 g Buchweizenkrner 1 TL Kreuzkmmelsamen 600 ml Wasser 1 TL Gemsebrhpulver Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldgelb rsten, Kreuzkmmelsamen hinzugeben und kurz mitrsten. Wasser zum Kochen bringen, das Gemsebrhpulver dazugeben, gut vermischen und die Brhe in eine feuerfeste Form gieen. Die Form in den auf 180 C vorgeheizten Backofen stellen. Etwa 25 Minuten im Ofen ausquellen lassen, bis die Kasha fast vllig trocken ist. Passt zu Gemsegerichten wie z. B. einem Avocadocurry (Seite 99).
treide, sondern ein Buchweizen ist kein Ge d stammt aus Sdrusslan Knterichgewchs. Er ringe Ansprche an ich ge und stellt auerordentl erdings nicht ganz den. Seine Ernte ist all den Bo in swegen Buchweizen unproblematisch, we ltiviert wird. Deutschland kaum ku
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Hauptgerichte
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Hauptgerichte
Hauptgerichte
Viele Lieblingsgerichte lassen sich mit etwas bung sehr gut als vegane Variante zubereiten. Natrlich schmecken sie dennoch anders als das Original. Schlielich geht es ja auch nicht um den Ersatz von Fleisch, Fisch, Milch und Eiern, sondern um ganz neue Geschmackserlebnisse! Im Handel sind mittlerweile vegane Bratwrstchen, veganer Joghurt, vegane Sahne, veganer Kse und vieles mehr erhltlich. Der Erfindungsreichtum nimmt kein Ende. Sogar nahezu smtliche Geruchs- und Geschmacksarten lassen sich inzwischen knstlich herstellen: Food-Design nennt man das, aber mit Lebensmitteln im eigentlichen Sinne hat das nichts mehr zu tun. Vegane Mahlzeiten sind Kunstwerke, keine Plagiate!
Kruterbulgur mit Zwiebeln

Fr 2 3 Personen 1 1 2 2 l Gemsebrhe mit etwas Meersalz groe Zwiebel EL Olivenl 3 TL gemischte Kruter (z. B. Basilikum, Bohnenkraut, Oregano, Salbei und Thymian) 200 g Bulgur TL geriebene Muskatnuss Die Brhe erhitzen. Die Zwiebel schlen und fein hacken und in einem Topf im Olivenl anbraten. Kruter fein hacken, hinzufgen und etwa 5 Sekunden mitbraten. Den Bulgur zu den Zwiebelwrfeln geben und die Brhe unter Rhren zugieen. Kurz aufkochen lassen und bei ganz schwacher Hitze (bei einer gusseisernen Platte einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen) ausquellen lassen. Mit Muskat wrzen und anschlieend servieren.
ist bereits gegarter Bulgur, oder Burghul, t und geschrotet. Hartweizen, getrockne braucht nur eine kurze Er gart rasch und ihn auch roh als Quellzeit. Man kann ssen und Obst Frischkornbrei mit N genieen.
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Hauptgerichte
Indischer Mungbohneneintopf
Fr 2 4 Personen 200 g halbe gelbe Mungbohnen (Moong-Dal) Wasser zum Einweichen 1 EL Erdnussl 2 mittelgroe Zwiebeln 1 TL Kreuzkmmelsamen 2 EL fein gehackter frischer Ingwer TL Cayennepfeffer TL Kurkuma 1 EL Zitronensaft 300 ml Wasser TL Meersalz (nach Belieben) 2 EL fein gehackte frische Korianderbltter Mungbohnen verlesen, in ein Sieb geben und unter flieendem kaltem Wasser grndlich waschen. Dann in einer Schssel mit so viel Wasser bedecken, dass mindestens 5 cm ber den Bohnen steht. Zwei Stunden quellen lassen. Dann das Einweichwasser abgieen und die Bohnen beiseite stellen. l in einer mittelgroen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln schlen und fein hacken. Wenn das l hei ist, die Kreuzkmmelsamen hineingeben und 5 Sekunden rsten, dann die fein gehackten Zwiebeln hinzufgen und unter stndigem Rhren goldgelb anbraten. Ingwer, Cayennepfeffer und Kurkuma hinzufgen und kurz mitrsten. Bohnen zugeben, Zitronensaft darbergieen und gut vermischen. Dann das Wasser angieen und zum Kochen bringen. Wrmezufuhr herunterschalten und das Ganze mit nicht ganz geschlossenem Deckel kochen lassen, bis die Bohnen beinahe gar sind und fast alle Flssigkeit aufgenommen haben (20 25 Minuten). Salzen nach Geschmack. Pfanne whrend der letzten 5 Minuten der Kochzeit ganz schlieen. Den Eintopf mit den gehackten Korianderblttern bestreuen. Hei mit Reis oder Chapatis (Seite 153) servieren.
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Hauptgerichte
Schwarze Uradbohnen in Veggighurtsauce

Fr 3 4 Personen Fr den Veggighurt: 30 g weies Mandelmus 200 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft 1 EL Roh-Rohrzucker Fr die Bohnen: 200 g halbe schwarze Uradbohnen (Urad-Dal oder Urid-Dal) Wasser zum Einweichen 600 ml Wasser TL Kurkuma 4 Lorbeerbltter TL Salz Fr die Masala: 1 EL Pflanzenl (mglichst Erdnuss- oder Sesaml) 1 TL schwarze Senfkrner 2 getrocknete Chilischoten 1 TL Fenchelsamen 2 EL geriebener frischer Ingwer Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, mit dem Zitronensaft vermischen und anschlieend mit dem Roh-Rohrzucker verrhren. Die Mischung beiseite stellen. Die Hlsenfrchte auslesen (es knnen noch kleine Steinchen darin sein) und waschen. Mit 2 cm Wasser bedeckt zwei Stunden einweichen, anschlieend das Wasser abgieen und abtropfen lassen. In einem groen Topf das Wasser zum Kochen bringen und die Bohnen, Kurkuma, die Lorbeerbltter und das Salz hineingeben. Erneut zum Kochen bringen und im offenen Topf 10 Minuten kochen lassen. Gelegentlich den Schaum entfernen, der sich an der Oberflche sammelt. Dann einmal umrhren, den Topf abdecken und fr 20 Minuten auf mittlerer bis niedriger Flamme kochen lassen, bis die Hlsenfrchte weich sind. Auf kleiner Flamme weiterkcheln lassen. Fr die Masala das Pflanzenl in einem kleinen Topf nicht zu stark erhitzen und darin die schwarzen Senfkrner anrsten. Den Topf kurzzeitig mit einem Deckel schlieen, denn die Samen springen aus dem Topf, wenn sie platzen. Sobald sie anfangen zu knistern, die Hitze reduzieren. Wenn die Senfkrner aufgeplatzt sind, die zerbrselten Chili, die Fenchelsamen und den geriebenen Ingwer hinzugeben. Einige Sekunden rhren. Diese Masala in den Veggighurt geben und diesen dann zu den Bohnen gieen. Gut umrhren und noch 5 Minuten kochen lassen. Mit Basmatireis servieren.
Masala heit soviel wie Gewrz. Jede indische Kchin und jeder indische Koch hat dafr ein eigenes geheimes Rezept. Die Mischung aus Krutern und/oder Gewrzen gibt der Speise ihre besondere Note. Masala wird meist in Fett angerstet und dem Gericht zugegeben.
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Hauptgerichte
Reis-Linsen-Eintopf
Fr 3 4 Personen 200 g Basmatireis 100 g rote Linsen (Masoor-Dal) etwas Wasser zum Einweichen 2 groe Zwiebeln 1 EL Erdnussl 6 Knoblauchzehen 1 Bund frischer Koriander 1 Zimtstange TL Kreuzkmmelsamen 3 Gewrznelken 3 Kardamomkapseln 2 EL frischer, gehackter Ingwer 50 g Kokosraspel 2 mittelgroe Kartoffeln TL Kurkuma TL Koriander TL gemahlener Kreuzkmmel 1 TL Salz 300 ml Wasser 1 EL Roh-Rohrzucker 1 EL Cashewkerne 1 EL Rosinen Fr die Kokosmilch: 40 g Santen und 180 ml Wasser oder 200 g Kokosflocken und 200 ml Wasser Basmatireis und Dal getrennt voneinander mit so viel Wasser einweichen, dass beides etwa 2 cm hoch mit Wasser bedeckt ist. Die Zwiebeln schlen und hacken und in dem l goldbraun braten. Die Hlfte davon beiseite stellen. Knoblauch schlen und ebenso wie die Korianderbltter fein hacken. Zimt, Kreuzkmmelsamen, Gewrznelken und Kardamomkapseln zusammen in einem Mrser zerstoen und mit dem Ingwer, dem Knoblauch, den Kokosraspeln und den gehackten Korianderblttern zu der Hlfte der Zwiebeln geben und braten. Etwa 200 ml Kokosmilch aus Santen oder Kokosflocken herstellen. Dafr entweder Santen in Wasser auflsen oder Kokosflocken mit dem kochenden Wasser berbrhen. Die WasserKokosflocken-Mischung nach 15 Minuten Ruhezeit zu einem Pree mixen, dann durch ein Ksetuch geben und die Milch auspressen. Die Kartoffeln schlen und wrfeln. Nacheinander Kurkuma, Koriander, Kreuzkmmel, Salz, Reis, rote Linsen, Kokosmilch, Wasser, Roh-Rohrzucker und gewrfelte Kartoffeln zu den gebratenen Zwiebeln geben und 30 Minuten dnsten. Zum Schluss Cashewkerne und Rosinen unterheben. Mit den aufbewahrten Zwiebeln bestreuen und servieren.
Cashewkerne sind besser bekmmlich, in wenn sie vor dem Verzehr 2 3 Minuten schweren Pfanne ohne Fett gerstet einer werden. Sie bekommen dadurch auerdem eine ganz besondere Note.
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Hauptgerichte
Ser Erbsentopf
Fr 2 4 Personen 200 g geschlte halbe gelbe Erbsen (Channa-Dal) 600 ml Wasser 1 TL Salz 4 Lorbeerbltter 6 mittelgroe Tomaten 1 EL vegane Pflanzenmargarine 1 EL Erdnussl TL Kreuzkmmelsamen 2 EL frisch geriebener Ingwer TL Asafoetida 4 EL getrocknete Kokosraspel 1 EL Roh-Rohrzucker 2 TL Melasse Die halben Erbsen drei bis vier Stunden einweichen und anschlieend in einem Sieb abtropfen lassen. Dann das Wasser mit dem Salz in einem groen Topf zum Kochen bringen und die Erbsen mit den Lorbeerblttern hineingeben. Auf mittlerer Flamme in einem halb geschlossenen Topf 30 40 Minuten kochen lassen; dabei gelegentlich den Schaum abschpfen, der sich an der Oberflche bildet. Nun den Deckel abnehmen, umrhren und auf kleinster Flamme 10 Minuten weiterkcheln lassen. Die Tomaten waschen, von den Stielanstzen befreien, achteln und zusammen mit der Margarine in die Suppe geben. Jetzt den Topf wieder abdecken. Inzwischen das l in einem kleinen Topf erhitzen und die Kreuzkmmelsamen darin fr wenige Sekunden anrsten. Geriebenen Ingwer, Asafoetida und Kokosraspel dazugeben, unter stndigem Rhren 2 3 Minuten anrsten. Nun die angebratenen Gewrze, Roh-Rohrzucker und Melasse in den heien Eintopf geben. Gut mischen und noch 5 Minuten kcheln lassen. Mit Reis als Beilage servieren.
nder, erfreut Melasse, das schwarze Wu er Beliebtheit bei sich immer grer ist enorm unterschiedlichen Leiden. Sie mie, ffreich und soll auch bei An mineralsto ritischen Erschpfungszustnden, arth keit Linderung Beschwerden und Schlaflosig ch angewendet, verschaffen. uerli ihre Heilschwren manche sogar auf n oder wirkung bei offenen Wunde auch als Badezusatz.
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Hauptgerichte
Chili con Tofu

Fr 2 3 Personen 100 g Kidneybohnen Wasser zum Einweichen 300 ml Wasser 250 g Ruchertofu 2 groe Tomaten 1 rote Paprikaschote 2 mittelgroe Zwiebeln 3 Knoblauchzehen 1 EL Olivenl 1 TL Salz TL Paprikapulver TL Chilipulver Die Bohnen grndlich waschen und in reichlich Wasser zwlf Stunden einweichen. Wasser abgieen und Bohnen nochmals unter flieendem Wasser splen. Wasser zum Kochen bringen und die Bohnen darin 45 60 Minuten kochen. In der Zwischenzeit Ruchertofu in 2 cm groe Wrfel schneiden, Tomaten waschen, von den Stielanstzen befreien und achteln, Paprika waschen, entkernen und in 2 cm groe Wrfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein hacken. Olivenl in einem groen Topf erhitzen, Zwiebeln darin anbraten und nach einigen Minuten nacheinander Knoblauch, Paprika, Tofu und Tomaten zugeben. Das Gemse mit Salz, Paprika- und Chilipulver abschmecken und 10 Minuten weichdnsten. Schlielich die Kidneybohnen unterrhren und noch einmal etwa 5 Minuten erhitzen, aber nicht mehr kochen. Mit Fladenbrot (ab Seite 152) oder Brtchen servieren.
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Hauptgerichte
Grnkernkebabs
Fr 2 3 Personen 150 g Grnkern 2 Knoblauchzehen TL schwarze Pfefferkrner 1 EL Erdnussl 1 daumengroes Stck frischer geriebener Ingwer 1 TL Kreuzkmmelsamen 1 TL gemahlener Koriander 1 TL edelses Paprikapulver TL gemahlener Kardamom TL gemahlene Gewrznelken TL Zimt 1 Msp Muskatblte TL Asafoetida 2 EL Sojasauce 400 ml Wasser 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 2 EL Paniermehl 2 EL Rosinen zum Fllen Erdnussl zum Braten Grnkern grob schroten und Knoblauch schlen und fein hacken. Die Pfefferkrner im Mrser zerstoen. In einem Topf das l erhitzen und den Knoblauch, den Ingwer und die Gewrze einige Sekunden anrsten, dann das Grnkernschrot hinzugeben und ebenfalls kurz mitrsten. Nun alles mit der Sojasauce und dem Wasser ablschen, einmal aufkochen lassen und dann bei kleinster Hitze garen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Paniermehl und Sojamehlmischung in die Grnkernmasse hineinrhren und abkhlen lassen, bis man die Masse anfassen kann, ohne sich die Finger zu verbrennen. Jetzt aus der Grnkernmasse Rllchen formen, mit einem Lffelstiel der Lnge nach eine Rinne hineindrcken und diese mit den Rosinen fllen. Anschlieend die Rllchen wieder schlieen und vorsichtig rollen. Zum Braten Erdnussl in einer mglichst beschichteten Pfanne erhitzen und die Kebabs braten. Bis zum Servieren knnen sie im Backofen bei 100 C warm gehalten werden. Dazu schmeckt z. B. Erdnusssauce (Seite 143).
den trkischen Diese Getreiderllchen sind atischen Cevapcici und sis-kebab, den serbischen/kro Hussaini Kababs den indischen/mongolischen nachempfunden. ane Party-Attraktion, Grnkernkebabs sind die veg Saucen und Chutneys wenn Sie verschiedene Dips, dazu anbieten!
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Hauptgerichte
Grnkernkoftas in Misosauce
Fr 2 4 Personen 200 g Grnkern 500 ml Wasser 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren TL frischer, fein gehackter Ingwer 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 1 TL gemahlener Koriander 1 TL scharfes Paprikapulver TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Msp Asafoetida TL Salz 2 TL fein gehackter Knoblauch 5 EL Paniermehl 2 EL Rosinen Erdnussl zum Braten Fr die Sauce: 1 EL Erdnussl 2 TL fein gehackter Ingwer 2 TL gemahlener Kreuzkmmel 1 TL Kurkuma 2 TL Paprikapulver 2 TL Garam Masala 500 ml Wasser 2 3 EL Mugi-Miso Den Grnkern grob schroten. Das Wasser zum Kochen bringen, Schrot hineingeben, aufkochen und bei geringer Hitze ziehen lassen, bis alles Wasser aufgenommen ist. Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Nun die Gewrze, den Knoblauch, die Sojamehlcreme, das Paniermehl und die Rosinen unter das eingeweichte Grnkernschrot mengen. Aus der Masse walnussgroe Kugeln formen. Erdnussl in einer Pfanne erhitzen und die Koftas goldbraun anbraten. Das l fr die Sauce in einem anderen Topf erhitzen und die Gewrze darin kurz anbraten, Wasser zugieen und aufkochen lassen, dann die Hitze herunterschalten. Sobald die Sauce nicht mehr kocht, das MugiMiso darin auflsen, die Koftas in die Sauce geben und 5 Minuten ziehen lassen. Nicht mehr kochen! Dazu schmeckt Reis.
hohen Anteil an Erdnussl hat einen und ist im Handel essentiellen Fettsuren lich. Es gibt auch als Wok-l erhlt en einen unvergleichlich den Speisen asiastischen Touch.
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Hauptgerichte
Lasagne la Grnkernbolognese
Fr 2 3 Personen 1 EL Olivenl 2 TL getrocknetes Basilikum je TL getrockneter Rosmarin, Salbei, Thymian und Oregano 1 mittelgroe Zwiebel 2 Knoblauchzehen 100 g Grnkern 300 ml Wasser 200 g Tomatenmark Fett fr die Form 8 Lasagnebltter ohne Kochen Fr den Guss: 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 2 EL Wrzhefeflocken 1 EL Sojamehl, vollfett Fr die Bolognese Olivenl nicht zu stark erhitzen und die Kruter darin fr einige Sekunden anbraten. Zwiebel und Knoblauch schlen, hacken und zugeben. Alles fr einige Minuten braten, dabei oft umrhren. Den Grnkern grob schroten, zugeben und ebenfalls kurz mitbraten. Dann das Wasser angieen, alles aufkochen lassen und bei geringer Hitze (dafr bei einer gusseisernen Platte am besten einen Drahtuntersetzer auf die Platte legen) 10 Minuten quellen lassen. Tomatenmark unterrhren und nochmals erwrmen, aber nicht mehr kochen. Fr den Guss das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, Gemsebrhpulver einrhren, Wrzhefeflocken zugeben und schlielich alles mit dem Sojamehl cremig rhren. Eine Auflaufform mit Pflanzenmargarine auspinseln und den Boden mit 4 ungekochten Lasagneblttern auslegen. Darauf eine Lage Bolognese schichten, mit einer weiteren Lage von 4 Lasagneblttern belegen und darauf den Rest der Bolognese streichen. Schlielich die Lasagne noch mit dem Guss betrufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 C 30 Minuten backen.
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Hauptgerichte
Reisauflauf
Fr 2 3 Personen 200 g Basmatireis 600 ml Wasser 1 TL Salz TL Safranpulver oder 5 Safranfden 2 EL Sojatrunk 1 EL Erdnussl 2 TL Garam Masala 2 TL gemahlener Koriander 1 TL Kurkuma 3 mittelgroe Kartoffeln 300 g frische grne Bohnen 4 Tomaten 2 EL Rosenwasser Fett fr die Form 25 g gehackte Cashewkerne Fr den Veggighurt: 30 ml weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft Den Reis im Sieb unter flieendem kalten Wasser waschen und abtropfen lassen. Wasser und Salz in einem mittelgroen Topf zum Kochen bringen, dann den Reis hinzufgen und erneut aufkochen lassen. Den Topf abdecken und den Reis fr etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme weichkochen. Inzwischen den Safran in dem lauwarmen Sojatrunk auflsen. Das Erdnussl in einem anderen Topf erhitzen und die gemahlenen Gewrze unter Rhren einige Sekunden darin anrsten. Die Kartoffeln schlen, wrfeln und dazugeben. Einige Minuten braten, bis sie leicht angebrunt sind. Bohnen waschen und in 1 cm lange Stcke schneiden, Tomaten klein wrfeln. Zu den Kartoffeln hinzufgen. Das Gemse bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten weichdnsten, dabei gelegentlich umrhren. Falls notwendig, etwas Wasser hinzugeben, damit das Gemse nicht anbrennt; in der Regel reicht aber der Saft der Tomaten aus. Fr den Veggighurt das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und mit dem Zitronensaft verrhren. Wenn der Reis gar ist, den Veggighurt, das Rosenwasser und den aufgelsten Safran untermengen, die Mischung gut durchrhren und 5 Minuten abkhlen lassen. Eine Auflaufform mit Pflanzenmargarine einpinseln und den Boden mit der Hlfte der Reismischung bedecken und festdrcken. Nun das Gemse gleichmig auf dem Reis verteilen; darauf dann den restlichen Reis schichten. Den Auflauf sanft zusammendrcken und im vorgeheizten Backofen bei 140 C 20 Minuten backen. Mit gehackten Cashewkernen bestreut servieren.
Marzipan seinen Rosenwasser gibt nicht nur spielt besonderen Geschmack und Krperpflege eine in der Kosmetik und der auch Reisgerichte groe Rolle, es aromatisiert h exotische und verleiht ihnen eine kstlic Note.
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Hauptgerichte
Reisflockenpilaw
Fr 2 3 Personen 80 g Maiskrner etwas Wasser zum Einweichen 150 g Reisflocken etwas Wasser zum Einweichen 1 EL Erdnussl 2 TL schwarze Senfsamen 200 g Zwiebeln 200 g Kartoffeln 2 TL Kreuzkmmelsamen TL Asafoetida 1 TL Kurkuma 300 ml Wasser 1 TL Salz 1 EL Zitronensaft Die Maiskrner ber Nacht in so viel Wasser einweichen, dass es die Krner 2 cm hoch bedeckt. Dann fr mindestens eine Stunde vorkochen. Die Reisflocken in eine Schssel geben und so viel kaltes Wasser hinzufgen, dass sie gerade bedeckt sind. Das Erdnussl in einem Topf erhitzen und die Senfsamen hineingeben. Hitze reduzieren. Unbedingt einen Deckel bereithalten; ohne Deckel springen die Krner durch die ganze Kche, wenn sie zu platzen beginnen. Zwiebeln schlen und klein hacken, Kartoffeln schlen und in kleine Wrfel schneiden. Wenn die Senfsamen zu knistern aufhren, Kreuzkmmel, Asafoetida, Zwiebeln und Kartoffeln in den Topf geben. Unter Rhren 5 Minuten anbraten, dann den vorgekochten Mais, Kurkuma und das Wasser zufgen. Bei geschlossenem Deckel 20 Minuten garen. Zum Schluss das nicht aufgesogene Wasser von den Reisflocken abgieen und die Flocken zusammen mit dem Salz und dem Zitronensaft in das Gemse geben. Alles zusammen noch 10 Minuten kochen lassen. Fertig zum Servieren! Dazu schmeckt ein Rohkostsalat mit Bananendip (Seite 147).
Reisflocken bekommt man im Naturkosthandel oder in asia tischen Lebensmittelgeschften unt er dem Namen Aval. Sie sind grer und hrter als Haferflocken und sehr leic ht verdaulich. Sie schmecken mil d-slich und eignen sich hervorragend fr Sspeisen und Mslis.
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Hauptgerichte
berbackene Reispapierrollen
Fr 2 3 Personen 150 g Grnkern 1 daumengroes Stck Ingwer 2 Knoblauchzehen 1 EL Erdnussl 2 EL Kokosflocken 1 TL Ajowansamen 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 2 TL gemahlener Koriander 1 TL Anissamen 1 TL edelses Paprikapulver 2 EL Sojasauce 400 ml Wasser 1 TL Szechuanpfeffer 2 EL Paniermehl 5 6 Bltter Reispapier etwas Wasser zum Einweichen eventuell Fett fr das Blech Fr den Guss: 1 EL weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Verrhren 1 TL Gemsebrhpulver Grnkern grob schroten, Ingwer und Knoblauch schlen und fein hacken. Erdnussl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Ingwer, Kokosflocken, Ajowan, Kreuzkmmel und Koriander darin fr wenige Sekunden anrsten, das Grnkernschrot zugeben und etwa eine Minute unter Rhren anbraten. Anis und Paprika zugeben, nach 10 Sekunden (auf keinen Fall lnger, sonst wird der Anis bitter!) mit Sojasauce ablschen und 300 ml Wasser zugeben. Pfeffer im Mrser zerdrcken und zu der Mischung hinzufgen. Alles einmal aufkochen lassen, dann den Brei zugedeckt bei kleiner Flamme garen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Die Grnkernmischung vom Herd nehmen, mit dem Paniermehl vermengen und abkhlen lassen. Dann den Guss zubereiten. Dazu das Mandelmus mit dem Sojatrunk zu einer cremigen Mischung verrhren. Das Sojamehl mit etwas Wasser verrhren. Gemsebrhpulver unter die Mandelmilch mixen, dann das Ganze mit der Sojacreme vermengen. Beiseite stellen. Nun das Reispapier etwa eine Minute in kaltem Wasser einweichen. Praktisch ist es, immer gleich zwei bis drei Bltter auf einmal ins Wasser zu geben; so verkleben sie nicht, und die Zubereitungszeit verkrzt sich. Nun aus der Grnkernmasse mit einem Esslffel fnf bis sechs Bllchen formen und je ein Bllchen auf je ein Reispapier setzen. Dann zunchst die obere Seite des runden Papiers ber den Teig schlagen, dann die seitlichen Seiten und zum Schluss die untere Seite ber die so entstandene Tasche schlagen. Es empfiehlt sich, den Teigklumpen nicht ganz in die Mitte zu setzen, sondern so versetzt zu platzieren, dass die untere
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Hauptgerichte
Hirse-Reis-Fladen
Lasche mglichst lang ist. Das Rllchen hlt dann besser zusammen. Die fertigen Rllchen auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit dem Guss betrufeln und bei 180 C 20 Minuten backen. Dazu schmeckt z. B. scharf-s-saure Sauce (Seite 144). Fr 3 4 Personen 200 g Reis 200 g Hirse 1 mittelgroe Zwiebel 4 EL Kokosflocken 1 TL Salz 2 TL fein gehackter frischer Ingwer etwa 500 ml Wasser Erdnussl zum Braten Reis und Hirse in der Getreidemhle fein mahlen, die Zwiebel schlen und fein hacken. Diese Zutaten mit Kokosflocken, Salz, Ingwer und Wasser vermischen, sodass ein relativ flssiger Pfannkuchenteig entsteht. l in einer Pfanne erhitzen, esslffelgroe Mengen Teig in das l geben und die Fladen unter hufigem Wenden goldbraun braten. Im Backofen bei 100 C warm halten, bis alle Pfannkuchen fertig sind. Hei servieren. Dazu schmeckt ein Apfel- oder Mangochutney (Seite 141 und 142).
sind eine berbackene Reispapierrollen iante von vegane und fettsparende Var Frhlingsrollen. smehl und Reispapier besteht nur aus Rei in se hauchdnnen Bltter sind Wasser. Die ten erhltlich hf asiatischen Lebensmittelgesc recht lange haltbar. und
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Hauptgerichte
Hirse-Birnen-Auflauf
Fr 2 3 Personen 200 g Hirse 400 ml Wasser 1 EL vegane Pflanzenmargarine Fett fr die Form 5 Birnen Fr den Guss: 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft 1 EL Sojamehl, vollfett Die Hirse hei waschen und abtropfen lassen. Inzwischen das Wasser zum Kochen bringen und die Hirse hineingeben, sobald es siedet. 15 Minuten unter hufigem Umrhren kochen. Dann die Flamme ausschalten und den Brei weitere 15 Minuten auf der heien Platte quellen lassen. In der Zwischenzeit das Mandelmus fr den Guss in dem Sojatrunk auflsen und die Mischung mit Zitronensaft und Sojamehl zu einer dickflssigen Masse verrhren. Die Hirse vom Herd nehmen, Pflanzenmargarine einrhren und bei geschlossenem Deckel 10 Minuten ausquellen lassen. Whrenddessen eine Auflaufform mit Pflanzenmargarine auspinseln. Die Hirsemasse in die Form fllen, verteilen und festdrcken. Die Birnen schlen, entkernen und in Spalten schneiden. Birnen auf der Hirse verteilen und den Guss darbergeben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 C 20 25 Minuten backen. Als Hauptgericht oder als Nachtisch mit einem Bananen-Ingwer-Eis (Seite 178) servieren.
reidearten Hirse zhlt zu den ltesten Get Hafer den hchsten Gehalt und hat neben ffen unter den an Vitaminen und Mineralsto esorten. in Europa heimischen Getreid h ihr Gehalt an Besonders hoch ist auc Haut und Kieselsure, die wichtig fr Haare ist.
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Hauptgerichte
Grne Buchweizen-Trtchen
Fr 3 4 Personen 1 Blatt getrocknetes Seegras oder Yaki-Nori 140 ml Wasser 2 TL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 1 EL Miso 2 EL Distell 2 EL Leinsamen 1 TL Kreuzkmmelsamen 1 TL Kalonjisamen (Schwarzkmmel) 2 TL getrocknete und gemahlene Nana-Minze TL Asafoetida 90 g Buchweizen 140 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver Fett fr das Blech Fr die Fllung: 1 EL weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 2 EL Sojamehl, vollfett Zunchst das Seegras bzw. Yaki-Nori im Wasser einweichen. Sojamehl in ein wenig Wasser cremig rhren. Die eingeweichten Algen mit einer Gabel zu einem Brei verrhren. Miso, verrhrtes Sojamehl, Distell, Leinsamen und Gewrze hinzufgen und alles gut mischen. Buchweizen fein mahlen. Das Mehl zusammen mit Backpulver zu der Masse geben und einen Teig bereiten. Aus dem Teig tennisballgroe Bllchen formen. Die Bllchen auf ein gefettetes Backblech setzen und plattdrcken, mit einem Teelffel flache Mulden in die Fladen drcken. Aus dem Mandelmus, dem Sojatrunk, dem Gemsebrhpulver und dem Sojamehl eine Creme rhren. Diese Fllung in die Mulden auf den Fladen geben. Bei 180 C im Backofen 35 40 Minuten backen. Dazu schmeckt Erdnusssauce (Seite 143) besonders gut.
inze darf nicht Krause Minze oder Nana-M ze verwechselt werden. mit der Pfeffermin iebte Sie schmeckt milder als die bel ze. Pfeffermin
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Hauptgerichte
Gedmpfte Griekle
Fr 3 4 Personen 1 EL Sesam- oder Erdnussl 1 TL Ajowansamen 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL gehackte Cashewkerne 2 EL Kokosflocken 250 g Vollweizengrie 50 g vegane Pflanzenmargarine 1 TL Salz 1 TL Schwarzsalz (Kala Nimak) 250 g Tofu 200 ml Sojatrunk 2 EL Zitronensaft TL Weinsteinbackpulver Fett fr die Form Das l in einem Topf erhitzen und die Ajowansamen darin 5 Sekunden anrsten. Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein hacken. Cashewkerne und Kokosflocken in das l geben und kurz braten, dann die Zwiebelstckchen ebenfalls dazugeben und glasig werden lassen. Den Knoblauch fr 2 Minuten mitbraten. Anschlieend den Grie hinzufgen und 5 Minuten unter stndigem Rhren braten. Vom Herd nehmen, Margarine, Salz und Schwarzsalz unterrhren. 10 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Tofu absplen, in kleine Wrfel schneiden und mit Sojatrunk und Zitronensaft in der Kchenmaschine oder mit dem Prierstab cremig rhren. Nun das Weinsteinbackpulver und die Tofumischung in den Grie mischen, noch einmal 5 Minuten stehen lassen. Whrenddessen den Dmpfeinsatz oder eine Idli-Form sparsam einfetten (siehe auch Tipp im Kasten). Jetzt aus der Teigmischung Klchen formenund diese in den Dmpfeinsatz bzw. die Idli-Form setzen. 10 Minuten dmpfen. Dazu schmeckt Erdnusssauce (Seite 143), scharf-s-saure Sauce (Seite 144) oder Currysauce (Seite 143).
Fr dieses Gericht bentigt man einen Dmpfeinsatz. Noch besser geht es mit einer Idli-Form, die es in asiatischen Lebensmittelgeschften gibt (siehe auch Bezugsquellen im Anhang Seite 188). Die Idli-Form besteht aus drei Blechschalen, die bereinander befestigt sind, sich aber zum Fllen auseinandernehmen lassen. In diesen Schalen befinden sich flache Mulden, in die der Teig gesetzt wird. Zum Schluss stellt man dann die Form in einen Topf, dessen Boden mit Wasser bedeckt ist. Die untere Schale darf nicht ins Wasser ragen.
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Hauptgerichte
Gefllter Getreidebraten
Fr 3 4 Personen 2 TL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 55 g vegane Pflanzenmargarine 50 g Sonnenblumenkerne 1 EL Miso 1 EL Sesaml 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz 1 TL gemahlener Koriander Fett fr die Form Fr die Fllung: 50 g weies Mandelmus 150 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 2 EL Wrzhefeflocken 1 EL Sojamehl, vollfett 1 TL Kreuzkmmelsamen 50 g Pinienkerne Fr die Fllung das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, Gemsebrhpulver, Hefeflocken, Sojamehl und Kreuzkmmel hineinrhren, bis eine cremige Masse entstanden ist, dann die Pinienkerne untermischen. Das Sojamehl mit etwas Wasser schaumig rhren. Die Margarine, die Sonnenblumenkerne, Miso und Sesaml miteinander vermengen. Erst das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver, dem Salz und dem Koriander zu einem Teig vermischen. Die Hlfte davon in eine groe, gefettete Brotbackform geben, die Fllung darauf geben, die zweite Hlfte des Teigs darauf geben und vorsichtig festdrcken. Bei 180 C 30 45 Minuten backen.
aum Pinienkerne aus dem Mittelmeerr n ihre Ernte ist sind recht teuer, den an sehr aufwendig. Sie sind reich minen der B-Gruppe. Eisen und Vita
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Hauptgerichte
Tortillas
Fr 3 4 Personen 250 g Maiskrner 500 ml Wasser TL Salz Die Maiskrner unter flieendem kaltem Wasser in einem Sieb waschen, in einen groen Topf geben und im Wasser 24 Stunden quellen lassen. Am nchsten Tag den Mais im Einweichwasser zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa zwei Stunden weichkochen. Dann die Krner im Mixer zerkleinern, bis eine geschmeidige Teigmasse entstanden ist. Den Teig salzen, in etwa faustgroe Portionen teilen und diese zu dnnen Fladen ausrollen. Tortillas in einer heien Eisenpfanne ohne Fettzugabe von beiden Seiten backen, bis sie eine pfannkuchenhnliche Konsistenz haben. Sie sollten noch weich und nicht gebrunt sein.
Frittiertes Klebereiwei
Als Beilage fr 3 4 Personen 1 kg Weizenvollkornmehl 1 TL Salz 500 550 ml warmes Wasser Erdnussl zum Frittieren Mehl in eine groe Rhrschssel sieben, Salz und Wasser nach und nach hinzufgen und zu einem festen, aber glatten Teig verarbeiten. Den Teig mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und etwa eine Stunde ruhen lassen. Dann in ein groes Sieb geben und unter flieendem kaltem Wasser krftig durchkneten, um mglichst viel Strke herauszuwaschen. Nach 10 15 Minuten Bearbeitungszeit bleiben etwa 300 g Klebereiwei zurck. Anschlieend mglichst viel Wasser herauspressen. Das Klebereiwei in 35 40 kleine Stcke schneiden. Das l in einem Wok erhitzen und die Stcke frittieren. Natrlich eignet sich auch eine Fritteuse. Hei als Beilage zu Gemsegerichten servieren.
) wird in der Klebereiwei (Gluten che auch als Falsches chinesischen K es Huhn bezeichnet. Fleisch oder Falsch bessere Alternative Es stellt in der Tat eine g r, ist in der Zubereitun zum Sojafleisch da en endig. Die fertig allerdings etwas aufw mpft frittiert, gekocht, ged Stcke knnen ebnis n. Das Erg oder gebacken werde digt fr die Mhe! entsch
Tortillas kann man nach Belieben fllen und berbacken oder mit Dips und Saucen (ab Seite 141) servieren.
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Hauptgerichte
Pizza piante di mare

Fr 3 4 Personen Fr den Teig: Wrfel frische Hefe 150 ml Wasser 1 TL Roh-Rohrzucker 250 g Weizenmehl 1 TL Salz 1 EL Pflanzenl Fett fr das Blech Fr den Belag: 2 3 Bltter getrocknete Algen (Yaki-Nori oder Seegras) etwas Wasser zum Einweichen 1 EL Olivenl 1 TL Basilikum TL Thymian TL Oregano 1 Msp Salbei 1 TL Kreuzkmmelsamen 1 groe Zwiebel 2 Knoblauchzehen 1 EL Sojasauce 100 g schwarze Oliven Fr den Guss: 1 EL weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 1 EL Sojamehl, vollfett Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Roh-Rohrzucker und etwas Weizenmehl hinzufgen und mit einem feuchten Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Den Vorteig mit dem restlichen Mehl, Salz, l und dem restlichen Wasser vermischen, 10 Minuten krftig kneten und noch einmal 30 Minuten gehen lassen. In der Zwischenzeit den Belag vorbereiten. Dafr die Algen in etwas Wasser einweichen, sodass sie gerade bedeckt sind. Das l in einem Topf erhitzen und die Gewrze fr ein paar Sekunden anrsten. Zwiebel schlen und in Ringe schneiden, hinzugeben und glasig braten. Den Knoblauch schlen, in dnne Scheiben schneiden und in den Topf geben, nach einigen Minuten mit der Sojasauce ablschen und die eingeweichten Algen hinzufgen. Diese Mischung fr wenige Minuten schmoren lassen, vom Herd nehmen und abkhlen lassen. Inzwischen ist der Teig fertig. Noch einmal gut durchkneten und auf einem gefetteten Backblech ausrollen. Den Belag auf dem Teig verteilen und die Oliven daraufsetzen. Die Zutaten fr den Guss zu einer cremigen Masse miteinander vermengen. Eventuell noch etwas mehr Sojamehl bzw. Sojatrunk zufgen. Der Guss soll etwa die Konsistenz von Schmelzkse erhalten. Bei 200 C etwa 25 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.
erzichtbare Oliven sind eine geradezu unv Grne und Zutat der Mittelmeerkche. en von ein und schwarze Frchte stamm sind die unreif demselben Gewchs: Grn chte, sie schmecken herber geernteten Fr rntet werden als die schwarzen, die reif gee ffgehalt 129 und einen hheren Mineralsto haben.
Hauptgerichte
Pizza Verde
Fr 3 4 Personen Fr den Teig: 20 g Hefe 150 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 250 g Weizenvollkornmehl 1 EL Olivenl Fett fr das Blech Fr den Belag: 300 g Brokkoli 500 g Spinat 1 EL Olivenl je TL Basilikum, Rosmarin, Salbei, Thymian und Oregano 3 Knoblauchzehen 200 g Tomatenmark TL Salz Fr den Guss: 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 EL Gemsebrhpulver 3 EL Wrzhefeflocken 1 EL Sojamehl, vollfett Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Salz und Roh-Rohrzucker hinzufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten. Nun den Teig noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das nicht zu kalte Olivenl unter den Teig kneten, Teig ausrollen, auf ein gefettetes Backblech legen und zugedeckt noch einmal 10 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit den Brokkoli waschen und in kleine Rschen teilen, den Spinat ebenfalls grndlich waschen und grob hacken. Einen groen Topf mit Wasser fllen, zum Kochen bringen und das Gemse darin etwa 3 Minuten blanchieren. Olivenl in einem kleinen Topf erhitzen, die getrockneten Kruter hineingeben und wenige Sekunden anbraten. Den Knoblauch schlen, grob hacken und kurz mitbraten. Das Tomatenmark hinzufgen, salzen, umrhren und das Ganze vom Herd nehmen. Fr den Guss das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen, Gemsebrhpulver, Wrzhefeflocken und Sojamehl unterrhren, bis eine dickflssige Masse entstanden ist. Schlielich die Tomatenmarkmasse gleichmig auf dem Pizzateig verteilen, das grne Gemse darauflegen und zum Schluss alles mit dem Guss bergieen. Die Pizza im vorgeheizten Backofen bei 200 C 25 Minuten backen.
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Hauptgerichte
Indisches Kartoffelgratin
Fr 2 3 Personen 450 g Tofu 10 mittelgroe Kartoffeln Fett fr die Form TL Asafoetida 1 TL Salz 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 3 EL frische gehackte Korianderbltter 3 EL gemahlener Koriander 90 g vegane Pflanzenmargarine Fr die Sauce: 30 g weies Mandelmus 1 EL Zitronensaft 700 ml Sojatrunk 1 TL Kurkuma Den Tofu unter flieendem kaltem Wasser abwaschen und das Wasser anschlieend gut auspressen. Kartoffeln waschen, schlen und in dnne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform (mit Deckel) mit Pflanzenmargarine auspinseln und den Boden mit einem Drittel der Kartoffelscheiben auslegen; diese Schicht mit einem Drittel von jedem Gewrz in folgender Reihenfolge bestreuen: Asafoetida, Salz, Pfeffer, klein gehackte Korianderbltter und gemahlener Koriander. Dann eine Schicht aus einem Drittel des zerkrmelten Tofus auf die Kartoffelscheiben geben. Die Zutaten fr die Sauce miteinander verrhren. Ein Drittel der Sauce ber die Tofuschicht geben und darauf schlielich noch ein Drittel der Pflanzenmargarine in kleinen Portionen ber dem Gratin verteilen. Jetzt wieder mit einer Schicht Kartoffelscheiben beginnen und in der genannten Reihenfolge alle Zutaten in der Form verteilen. Im Ofen 35 Minuten bei 200 C backen, dann den Deckel abnehmen und weitere 25 Minuten bei 180 C backen.
Korianderbltter spielen in der indischen Kche eine hnliche Rolle wie bei uns die Petersilie. Die Pflanzen gedeih en hervorragend im Kruterbe et und bei guter Pflege auch auf dem Balkon . Asiatische Lebensmittelgeschfte halten fast immer frische Pflanzen bereit; das Saa tgut ist auch im Versand erhltlich (Bezug squellen siehe Anhang Seite 188).
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Hauptgerichte
Vegane Moussaka
Fr 3 4 Personen 400 g Zwiebeln 50 g Walnusskerne etwa 10 EL Olivenl 1 TL getrocknetes Basilikum je TL Rosmarin, Salbei, Thymian, Oregano 1 TL frisch gemahlener weier Pfeffer 1 TL Salz TL Zimtpulver 1 Aubergine (etwa 300 g) 2 Zucchini (etwa 350 g) 500 g Tomaten 4 Knoblauchzehen 500 g Kartoffeln vegane Pflanzenmargarineflckchen zum Belegen Fr die Sauce: 40 g vegane Pflanzenmargarine 40 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl 500 ml Sojatrunk 3 EL Wrzhefeflocken Salz Pfeffer TL frisch geriebene Muskatnuss 1 EL Zitronensaft 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren Die Zwiebeln schlen und fein hacken und die Walnusskerne grob zerkleinern. 2 EL l in einem Topf nicht zu stark erhitzen, Kruter zugeben und ein paar Sekunden anbraten. Zwiebeln hinzufgen und bei mittlerer Hitze unter Rhren weichdnsten. Die Nsse kurz mitdnsten und mit Pfeffer, Salz und Zimt wrzen. Aubergine und Zucchini waschen und quer in dnne Scheiben schneiden. Das Gemse portionsweise in 7 EL l bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten und beiseite stellen. Die Tomaten wrfeln und die Stielanstze entfernen. Knoblauch schlen und sehr fein hacken. 1 EL l erhitzen. Tomaten mit dem Knoblauch darin andnsten und bei mittlerer Hitze einkochen lassen, bis sie smig sind. Fr die Sauce die Pflanzenmargarine in einem Topf bei geringer Hitze schmelzen lassen. Das Mehl aussieben und gut unterrhren und den Sojatrunk unter krftigem Rhren mit dem Schneebesen dazugieen. Die Sauce bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten kcheln lassen. Dann die Hefeflocken unter die Sauce rhren, mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zitronensaft wrzen. Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren und die Mischung unterrhren.
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Hauptgerichte
Kartoffeln waschen, schlen und mit dem Sparschler in dnne Scheiben schneiden. Den Backofen auf 180 C vorheizen. Eine Auflaufform schichtweise mit Kartoffeln, Zwiebelragout, Zucchini, der Tomatenmischung und den Auberginen in dieser Reihenfolge fllen. Jede Schicht mit etwas weier Sauce bergieen. Die restliche Sauce ber die Moussaka geben und mit Margarineflckchen belegen. Bei 180 C 45 Minuten backen. Mit Fladenbrot (ab Seite 152) servieren.
Gebratene Fenchelkartoffeln
Fr 2 3 Personen 400 g Kartoffeln 400 g Fenchelknollen 1 EL Erdnussl 1 TL Kalonjisamen (Schwarzkmmel) TL Cayennepfeffer 1 TL Salz etwas Fenchelgrn Kartoffeln schlen und in dnne Streifen schneiden. Fenchel putzen, Stiele und holzige Teile entfernen und in 2 cm groe Stcke teilen. Das l im Wok oder in einer groen Pfanne erhitzen und die Kalonjisamen darin einige Sekunden anrsten. Kartoffeln und Fenchel zugeben und fr einige Minuten anbraten, Cayennepfeffer zugeben und alles bei niedriger Hitze 20 Minuten zugedeckt garen. Hin und wieder umrhren, damit die Kartoffeln nicht ansetzen. Salz und Fenchelgrn zugeben und noch etwa 5 Minuten schmoren. Dazu passt Reis.
Verfgung hat, Wer keinen Wok zur eine groe Pfanne kann genauso gut verwenden.
n verblffend Auberginenscheiben nehme mmlicher werden, viel l auf. Damit sie bek krepp nach dem Braten auf Kchen en, damit das berschssige abtropfen lass l aufgesogen wird.
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Hauptgerichte
Mangoldgemse
Fr 2 3 Personen 800 g Mangold TL Fenchelsamen 1 Zwiebel 2 Knoblauchzehen 200 g Kartoffeln 1 EL Sesam- oder Erdnussl TL Ajowansamen 1 TL Kurkuma TL Asafoetida 200 ml Wasser 1 TL Salz Mangold waschen und die Stiele von den Blttern trennen. Bltter hacken und Stiele in 2 cm lange Stcke schneiden. Die Fenchelsamen in einem Mrser zerstoen und die Zwiebel schlen und klein hacken; den Knoblauch schlen und in hauchdnne Scheiben schneiden und die Kartoffeln schlen und in kleine Wrfel schneiden. Nun das l in einem Wok oder einem groen Topf erhitzen und die Fenchel- und Ajowansamen fr 10 Sekunden anrsten, Zwiebelstcke zugeben und glasig braten, dann die Kartoffelwrfel zugeben. Wenn die Kartoffeln zu brunen beginnen, Knoblauchscheiben, Kurkuma und Asafoetida ebenfalls fr 2 Minuten mitbraten. Als Nchstes den Mangold sowie das Wasser hinzufgen. Alles bei schwacher Hitze im geschlossenen Topf 20 Minuten schmoren. Mit Salz abschmecken. Dazu schmeckt Reis.
emse, das wie Mangold ist ein Blattg n kann. Es schmeckt Spinat zubereitet werde auch die Stiele milder als Spinat und t werden. Allerdings knnen mitverwende alt noch hher als ist sein Oxalsuregeh bei Spinat. neralstoffen, wie Oxalsure bildet mit Mi unlsliche Salze, die z. B. Calcium, im Darm . Mineralstoffe hemmen die Aufnahme dieser llig ist Mangold v Ab und zu genossen, 0g und erst ab 800 90 unbedenklich licher bedenk pro Person kann ein n. rewert erreicht werde Oxalsu
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Hauptgerichte
Herbstgemsecurry
Fr 3 4 Personen 1 groe Aubergine 350 g Krbis (geschlt) 400 g grne Bohnen 3 mittelgroe Kartoffeln 1 EL Erdnussl 1 TL schwarze Senfkrner 2 getrocknete Chilischoten 3 Lorbeerbltter 1 TL Bockshornkleesamen 1 TL Anissamen 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 400 ml Wasser 1 TL Roh-Rohrzucker 1 TL Salz Gemse waschen, Auberginen und Krbis wrfeln, Bohnen in 5 cm lange Stcke schneiden, Kartoffeln schlen und wrfeln. Das l in einem groen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Senfkrner, zerbrselte Chilis, Lorbeerbltter und Bockshornkleesamen hineingeben. Den Topf schlieen, damit die Senfkrner nicht herausspringen. Sobald es anfngt zu knistern, die Hitze reduzieren. Wenn die Senfkrner aufhren zu springen und die Bockshornkleesamen dunkel werden, die Anissamen und den gemahlenen Kreuzkmmel hinzufgen. Die Kartoffelwrfel dazugeben und anbraten, bis sie goldgelb sind. Durch das Anbraten der Kartoffeln wird verhindert, dass sie auseinanderfallen. Dann die Krbis- und Auberginenwrfel dazugeben und mitdnsten. Nun die Bohnenstckchen zusammen mit dem Wasser hinzugeben. Den Topf schlieen. Auf niedriger Flamme kochen lassen, dabei fter umrhren. Nach etwa 15 Minuten Roh-Rohrzucker und Salz untermengen und auf niedriger Flamme dnsten, bis das Gemse weich ist und die Sauce andickt. Die Lorbeerbltter entfernen. Das Gemsecurry mit Reis servieren.
kkaidokrbisse Speisekrbisse und Ho ses Gericht gleichereignen sich fr die den goldorangenen maen. Ich bevorzuge aromatischer und Hokkaidokrbis; er ist fester. ien seit Beginn des Krbisse werden in Ind Viele der indischen Ackerbaus kultiviert. lande unbekannt. Sorten sind aber hierzu
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Hauptgerichte
Scharfer Currytofu
Fr 3 4 Personen 250 g Tofu 200 g Bambussprossen, mglichst frisch 200 g Champignons 1 EL Sesam- oder Erdnussl 400 ml Wasser 100 g Santen (eingedickte Kokosmilch) 1 EL gelbe Currypaste 50 g Jaggery 1 EL Sojasauce 5 Zitronenbltter 1 rote Peperoni Tofu und Bambussprossen unter flieendem kaltem Wasser absplen, Champignons behutsam unter Wasser abputzen. Alle drei Zutaten abtropfen lassen. Tofu in etwa 4 cm lange und 2 cm breite Rechtecke schneiden, die Bambussprossen in etwa 1 cm groe Wrfel schneiden und die Pilze vierteln. Das l nun im Wok oder in einem groen Topf erhitzen und den Tofu darin anbraten. Mit einem Schaumlffel herausnehmen und beiseite stellen. Fr die Kokosmilch das Wasser zum Kochen bringen und das Santen darin auflsen. Die Herdplatte ausschalten. Nun die gelbe Currypaste in den Wok geben, kurz anrsten und mit der Kokosmilch ablschen. Die Jaggerystcke in der heien Kokossauce auflsen, dann Sojasauce und Zitronenbltter hinzufgen, unter Rhren 3 Minuten kochen lassen. Die Peperoni klein schneiden. Zum Schluss den angebratenen Tofu, Champignonstcke, Bambus- und die Peperonistckchen zugeben und noch 5 Minuten kcheln lassen. Dazu schmeckt Reis.
te gelbe Die fr dieses Rezept bentig guten Currypaste gibt es in jedem hft. asiatischen Lebensmittelgesc Chilis, Zwiebeln, Sie enthlt nur rote as, Kurkuma Knoblauch, Salz, Zitronengr Currypasten und Galgantwurzel. Andere schmecken sind oftmals nicht vegan und vollkommen anders. ommt man Frische Bambussprossen bek dicksten sind die besten! dort auch, die gen, noch Bambussprossen sind die jun bus. unverholzten Triebe des Bam Vitaminen Sie sind reich an Kalium und der B-Gruppe.
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Hauptgerichte
Gebratene Tofutomaten
Fr 2 3 Personen 250 g Tofu 6 mittelgroe Tomaten 1 EL Erdnussl 2 TL Kreuzkmmelsamen 1 TL Kurkuma 1 TL Salz TL Pfeffer 2 EL gehackte frische Korianderbltter zum Garnieren Fr den Veggighurt: 30 g weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft Den Tofu unter kaltem Wasser absplen, ausdrcken und in kleine Stcke brechen. Dann die Tomaten waschen und achteln. Das l in einem Wok, einer groen Pfanne oder einem schweren Topf erhitzen und die Kreuzkmmelsamen hineingeben. Sobald sie sich zu verfrben beginnen, die Tomatenstcke hinzufgen und vorsichtig unter Wenden anbrunen. Jetzt die Tofustcke zugeben, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer wrzen und 2 3 Minuten vorsichtig rhren, damit die Tofu- und Tomatenstcke nicht matschig werden. In der Zwischenzeit fr den Veggighurt das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und mit dem Zitronensaft vermengen. Zum Schluss den fertigen Veggighurt unter die Tomaten-Tofu-Mischung ziehen und alle Zutaten behutsam mischen. Nochmals vorsichtig erhitzen, aber nicht mehr kochen. Mit den gehackten Korianderblttern garniert hei servieren. Dazu schmeckt Reis.
Dies ist ein Gericht fr den Wo k, es gelingt aber auch in einer groen Pfa nne oder einem schweren Topf.
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Hauptgerichte
Kichererbsenpfannkuchen
Fr 3 4 Personen 200 g Kichererbsenmehl (Gram Flour oder Besan) 50 g Weizenvollkornmehl 1 TL Kreuzkmmelsamen TL Chilipulver TL Asafoetida TL Kurkuma 1 TL Salz TL gemahlener schwarzer Pfeffer 1 TL gemahlener Koriander 280 ml kaltes Wasser 2 mittelgroe Tomaten 1 grne Paprikaschote 2 EL frisch geriebener Ingwer etwa 3 EL vegane Pflanzenmargarine In einer groen Rhrschssel Kichererbsenmehl, ausgesiebtes Weizenmehl, Kreuzkmmelsamen, Chilipulver, Asafoetida, Kurkuma, Salz, Pfeffer und gemahlenen Koriander vermischen. Behutsam das kalte Wasser hinzugieen, dabei gleichzeitig rhren, bis ein dickflssiger Pfannkuchenteig entsteht. Die Tomaten klein schneiden und die Paprikaschote wrfeln. Dann den geriebenen Ingwer, die Tomaten- und die Paprikastcke in den Teig rhren und den Teig 15 Minuten ruhen lassen. 1 EL Margarine in einer Bratpfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Mit einer Schpfkelle so viel Teig hineingeben, dass ein Pfannkuchen von etwa 15 cm Durchmesser entsteht. Natrlich knnen Sie auch je nach Pfannengre grere Pfannkuchen backen, dann wird allerdings das Wenden schwieriger. Langsam und unter hufigem Wenden von beiden Seiten ausbacken, sodass die Pfannkuchen goldbraun und knusprig werden. Die Pfannkuchen knnen im Backofen bei 100 C warm gehalten werden, bis alle fertig sind. Hei mit verschiedenen Chutneys (ab Seite 141) und Rohkostsalat servieren.
Kichererbsenmehl bekommt man in asiatischen Lebensmittelgeschft und im Versand (Bezugsquellen Seite 188). Daraus lassen sich nicht nur Pfannkuchen herstellen, sondern auch kstliches Konfekt und smige Saucen.
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Hauptgerichte
Selleriepuffer
Fr 3 4 Personen 100 g Buchweizen 1 EL Gomasio (Sesamsalz) 1 TL Weinsteinbackpulver 200 ml Wasser 300 g Knollensellerie vegane Pflanzenmargarine zum Braten Den Buchweizen fein mahlen. Das Buchweizenmehl mit Gomasio und Backpulver vermengen, dann unter Rhren das Wasser angieen und alles zu einem zhflssigen Teig verarbeiten. Sellerie grob raspeln und untermischen und den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen. In einer mglichst beschichteten Bratpfanne etwas Margarine erhitzen und mit einer Gabel etwas von dem Teig in das heie Fett geben, zu einem Fladen flachdrcken und diesen unter hufigem Wenden ausbacken, bis er goldbraun ist. Die fertigen Fladen knnen im Backofen bei 100 C warm gehalten werden, bis alle fertig sind. Hei, z. B. mit Avocadodip (Seite 148), servieren.
Knollensellerie ist ausg esprochen mineralstoffreich und kann im Keller den ganzen Winter ber ge lagert werden. Damit hat man auch in der gemsearmen Jahreszeit heimische Frischkost auf dem Tisch!
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Chutneys, Saucen, Dips und mehr
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Chutneys sind kstliche sscharfe Aperitifs oder Digestifs. Alleine oder zusammen mit einer Vorspeise gereicht, regen sie nmlich den Appetit an, und ihre verdauungsfrdernde digestive Wirkung bei Vollkornoder Dal-Gerichten werden frischgebackene Veganerinnen und Veganer schnell zu schtzen wissen. Chutneys, Dips und Saucen passen nicht nur zu Salaten, sie eignen sich auch als Brotaufstrich, geben Getreideklchen, Koftas, Bratlingen & Co. eine besondere Note oder peppen ein Linsengericht auf.
Apfelchutney
1 kg pfel 1 EL Sesaml 2 EL geriebener frischer Ingwer 2 Zimtstangen, etwa 5 cm lang 1 TL Anissamen 5 Gewrznelken 2 getrocknete Chilischoten 1 TL Kurkuma 1 Prise Asafoetida 4 EL Wasser 2 EL Roh-Rohrzucker Die pfel waschen, schlen, vom Kerngehuse befreien und in kleine Stcke schneiden. Das Sesaml in einem Topf nicht zu stark erhitzen, den Ingwer, die Zimtstangen, die Anissamen, die Gewrznelken und die zerbrselten Chilis hineingeben. Etwa 30 Sekunden rhren, bis die Anissamen braun werden, dann sofort Kurkuma, Asafoetida und zum Schluss die Apfelstcke hineingeben. Unter Rhren anbraten, bis die pfel braun sind, dann das Wasser dazugeben. Den Topf bedecken. Kochen lassen und hufig umrhren, bis die pfel weich sind. Dann die Apfelstcke im Topf zerdrcken. Den Roh-Rohrzucker einrhren. Die Hitze erhhen und so lange rhren, bis die Paste eindickt. Zimmerwarm servieren.
Suchen Sie fr dieses Chutney feste, reife pfel aus. Auch aus anderen Frchten wie Pfirsichen , Pflaumen, Aprikosen, Mangos, Stachelbeeren oder Brom beeren kann dieses Chutney zubereitet werden.
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Mangochutney
1 groe, reife Mango 1 frische Chilischote 1 EL frisch geriebener Ingwer TL Salz 2 EL frische oder 2 TL getrocknete Minzenbltter Die Mango schlen, das Fleisch in Streifen abschneiden, zerkleinern und den Stein sauber abschaben. Das Fruchtfleisch zusammen mit den brigen Zutaten im Mixer prieren, sodass ein dickflssiger Brei entsteht. In kleinen Schlchen als Beilage zu einer Mahlzeit servieren, z. B. zu Reis mit Moong-Dal und Ingwer (Seite 96) oder zu Kichererbsenpfannkuchen (Seite 138).
Kokos-Koriander-Chutney
100 g frische Korianderbltter 4 Knoblauchzehen 1 EL frisch geriebener Ingwer 50 g Kokosraspel 1 EL Zitronensaft TL Salz Korianderbltter hacken. Alle Zutaten im Mixer prieren, bis eine homogene Paste entstanden ist. Passt z. B. zu Grnkernkebabs (Seite 117) oder Kichererbsenpfannkuchen (Seite 138).
Vampire und Knoblauch vertreibt nicht nur dern hat mit seinem hohen Blutdruck, son Eigenschaften. Geruch auch unangenehme omsamen Das Kauen von grnen Kardam kann den nach dem Knoblauchgenuss as mildern. unerwnschten Geruch etw
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Currysauce
100 ml Wasser 50 g Santen (eingedickte Kokosmilch) 1 EL Sesaml 2 TL gelbe Currypaste 1 EL grobes Erdnussmus Fr die Kokosmilch das Wasser zum Kochen bringen und Santen darin auflsen. Sesaml bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf erhitzen und die Currypaste darin anbraten. Hitze herunterschalten, Kokosmilch zugeben und alles 2 Minuten leise kcheln lassen. Nun die Sauce vom Herd nehmen und das Erdnussmus in die heie Mischung rhren. Schmeckt hei und kalt zu Kebabs (Seite 117), Reispapierrollen (Seite 122) und Bratlingen (Seite 97), aber auch als Brotaufstrich.
Erdnusssauce
80 ml Wasser 70 g Santen (eingedickte Kokosmilch) 1 EL grobes Erdnussmus 1 EL Rotweinessig 1 EL Sojasauce 50 g Jaggery TL Chilipulver Fr die Kokosmilch das Wasser zum Kochen bringen und das Santen darin auflsen. Dann alle Zutaten mit dem Prierstab oder in der Kchenmaschine mixen. Fertig zum Servieren! Passt hervorragend zu Kebabs (Seite 117) und Bratlingen (Seite 97).
Die fr dieses Rezept bentig te gelbe Currypaste gibt es in jedem gu t sortierten asiatischen Lebe nsmittelgesch ft. Sie enthlt nur pflanzliche Zutaten wie ro te Chilis, Zwiebeln, Knob lauch, Salz, Zitr onengras, Kurkuma und Galgantwurze l. Andere Currypasten si nd oftmals nich t vegan und schmecken vo llkommen ande rs.
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Scharf-s-saure Sauce
1 EL Miso 1 EL Distell 1 EL Rotweinessig 50 g Jaggery 1 TL roter Pfeffer 1 EL Sesaml 1 TL gemahlener Kreuzkmmel 1 TL gemahlener Koriander 1 EL Tomatenmark, einfach konzentriert 200 ml Sojatrunk Miso, Distell, Essig, Jaggery und roten Pfeffer mit dem Prierstab oder in der Kchenmaschine gut vermischen und beiseite stellen. Das Sesaml in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwrmen, Kreuzkmmel und Koriander darin fr ein paar Sekunden anrsten. Die Hitze reduzieren. Tomatenmark zugeben und kurz darauf den Sojatrunk hineingieen. Einmal aufkochen lassen und die ganze Mischung in die angerhrte Misomischung geben gut verrhren. Diese Sauce schmeckt warm oder gekhlt. Sie passt zu jeder Art Fladenbrot (ab Seite 152) genauso gut wie zu Kebabs (Seite 117), Bratlingen (Seite 97) und Reispapierrollen (Seite 122).
Scharfe Chilisauce
1 Zwiebel 2 EL Olivenl 1 Knoblauchzehe 1 TL Oregano 1 EL Weizenmehl 1 Tasse Wasser 1 EL Sonnenblumenkerne 5 TL Chilipulver TL Salz Die Zwiebel schlen, wrfeln und in dem l glasig dnsten, Knoblauch schlen und zerdrcken, zusammen mit dem Oregano zugeben und kurz mitbraten. Weizenmehl einstreuen, mit dem Wasser ablschen. Kochen lassen. Die Sonnenblumenkerne mahlen und zusammen mit dem Chilipulver und dem Salz dazugeben. Nochmals aufkochen, Hitze wieder reduzieren und 20 Minuten durchziehen lassen. Hei oder kalt servieren. Passt besonders gut zu Tortillas (Seite 128) und Bratlingen (Seite 97).
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Tofu-Miso-Sauce
100 g Tofu 1 EL Zitronensaft 300 ml Sojatrunk 1 EL Miso Zuerst den Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunk im Mixer gut verrhren. Miso untermischen und die Sauce wahlweise erwrmen (nicht kochen!) oder gekhlt servieren. Passt gut zu Bratlingen (Seite 97).
Tofughurtdressing
100 g Tofu 1 EL Zitronensaft 300 ml Sojatrunk 1 EL gehackter Schnittlauch 1 EL gehackter Dill TL Meersalz Den Tofu mit dem Zitronensaft und dem Sojatrunk im Mixer so lange prieren, bis eine cremige Flssigkeit entstanden ist und der Tofu nicht mehr klumpig ist. Nun die Kruter und das Salz untermischen und gekhlt servieren. Passt zu Rohkostsalaten.
Knoblauch-l-Dressing
3 Knoblauchzehen 4 EL Distell TL Salz Knoblauch schlen, grob zerkleinern und zusammen mit l und Salz mit dem Prierstab zu einer Paste verarbeiten. Passt zu Rohkostsalaten.
Salat mit Mischen Sie nicht den ganzen Eine Schssel einer einzigen Sauce. Saucen in Rohkostsalat und drei bis vier t, knnen ein Schlchen extra dazu gereich Gedicht fr paar geraspelte Mhren zum en machen! Augen, Nase und Gaum
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Sscharfe Tahinsauce
2 EL ungesalzenes Tahin 1 EL Sesaml TL Miso 1 EL Rosenwasser 1 EL Zuckerrbensirup 1 TL Chilipulver Zuerst das Tahin mit dem Sesaml vermischen, dann das Miso unterrhren und schlielich Rosenwasser, Zuckerrbensirup und Chilipulver mit der Paste vermengen. Bei Zimmertemperatur servieren. Passt zu Grnkernkebabs (Seite 117) und Bratlingen (Seite 97).
Vanillesauce
50 g weies Mandelmus 200 ml Sojatrunk 2 TL Pfeilwurzelmehl 3 EL kaltes Wasser 1 TL Bourbonvanille-Pulver Das Mandelmus im Sojatrunk auflsen und in einen kleinen Topf geben. Auf mittlerer Flamme erhitzen. Inzwischen das Pfeilwurzelmehl mit dem Wasser verrhren. Sobald die Mandelmilch hei ist, das angerhrte Pfeilwurzelmehl und das Vanillepulver hineingeben und unter Rhren aufkochen, bis die Sauce angedickt ist. Sofort hei servieren. Passt zu roter Grtze (Seite 173).
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Carobladensauce
100 g weies Mandelmus 350 ml Sojatrunk 4 EL Carobpulver 2 EL Pfeilwurzelmehl etwas Wasser Zunchst das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und die Mischung langsam erhitzen. Das Carobpulver unterrhren. Dann das Pfeilwurzelmehl in etwas Wasser anrhren und in die Carobsauce geben. So lange erhitzen, bis die Mischung beginnt, einzudicken. Hei servieren.
Bananendip
250 ml Sojatrunk 2 EL Zitronensaft 1 EL Sesaml 1 TL schwarze Senfkrner 2 TL fein gehackter Ingwer 3 EL Kokosflocken 2 groe Bananen TL Cayennepfeffer Den Sojatrunk in eine Schssel geben und den Zitronensaft zufgen, aber nicht umrhren. Beiseite stellen. Das l in einem kleinen Topf erhitzen. Die Senfkrner hinzugeben und den Topf schlieen. Hitze herunterschalten, denn die Senfkrner springen hoch, wenn sie platzen. Wenn die Senfkrner nicht mehr springen, Ingwer und Kokosflocken hineinrhren, eine Minute anbraten und vom Herd nehmen. Zitronensaft und Sojatrunk vorsichtig mischen, bis das Ganze eine joghurthnliche Konsistenz hat. Die lmischung daruntermischen. Die Bananen schlen, wrfeln und zusammen mit Cayennepfeffer hinzufgen. Gut gekhlt servieren.
Carobguss
150 g weies Mandelmus 300 ml Sojatrunk 3 EL Carobpulver Mandelmus, Sojatrunk und Carobpulver mit dem Prierstab zu einer cremigen Sauce verquirlen. Passt gut zu Bratpfeln (Seite 178).
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Gomasio-Wrzhefe-Dip
1 EL Gomasio (Sesamsalz) 2 EL Distell 1 EL Wrzhefeflocken Gomasio mit dem Distell zu einer Paste verrhren und die Hefeflocken unterrhren.
Avocadodip
1 reife, nicht zu weiche Avocado 1 EL Zitronensaft 3 Knoblauchzehen 1 Bund Schnittlauch TL Meersalz (kann entfallen) Die Avocado der Lnge nach aufschneiden, den Kern herauslsen und das Fruchtfleisch mit einem Lffel ausschaben. Das Fruchtfleisch zerkleinern und zusammen mit dem Zitronensaft und dem geschlten und gehackten Knoblauch mit dem Prierstab prieren. Schnittlauch hacken und zum Schluss, eventuell mit Salz, untermischen. Mglichst bald verbrauchen, da der Avocadodip schnell braun wird.
tgepresste Distell, das mglichst kal ist sehr reich an l der Frberdistel, sein ungesttigten Fettsuren, und gehalt von 30 % macht es Linolsure te es nur fr besonders wertvoll. Man soll n. kalte Speisen verwende
Avocados haben ve rglichen mit anderen Obst- und Gemseso rten einen hohen Fettanteil, aber auch viel Eiwei, Vitamin E, C, D und K und Vitamine der B-Gruppe.
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Vegane se Sahne
100 g weies Mandelmus 200 ml Sojatrunk Beide Zutaten mit dem Prierstab zu einer Creme verarbeiten.
Veggighurt
Fr 200 ml Veggighurt 200 ml Sojatrunk 2 EL Zitronensaft Den Sojatrunk in eine Tasse geben und den Zitronensaft dazugieen. Nicht umrhren, sondern das Ganze fr etwa 10 Minuten stehen lassen, danach den geronnenen Veggighurt behutsam vermischen.
Vegane Schlagsahne
1 reife, nicht zu weiche Avocado 1 EL Zitronensaft 2 EL Apfeldicksaft Die Avocado der Lnge nach aufschneiden, den Kern herauslsen und das Fruchtfleisch mit einem Lffel auskratzen. Grob zerkleinern und mit dem Prierstab mit den brigen Zutaten zu einer Creme verarbeiten.
Veganer Quark
200 g Tofu 1 EL Zitronensaft 400 ml Sojatrunk Den Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunk im Mixer oder in der Kchenmaschine so lange mixen, bis alle Klmpchen zerdrckt sind und der vegane Quark eine cremig dickflssige Konsistenz hat.
diese Sahne Fr Cappuccino eignet sich en wird freilich nicht, und so manch htsdestotrotz vielleicht die Farbe stren. Nic eine ausgezeichnete ist vegane Schlagsahne Zusatzstoffe! Tortenzugabe ohne chemische
Veganen Sahnequark oder auch SahneVeggighurt erhlt man durch den Zusatz von 1 2 EL weiem Mandelmus.
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Pikantes Gebck
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Pikantes Gebck
Pikantes Gebck
Leider enthalten viele herkmmliche Gebcksorten Butter und/oder Eier. Backfermentbrote werden berdies mit Honig und Butter zubereitet. In konventionellen Bckereien mssen die Verkuferinnen und Verkufer oft erst umstndlich nachschlagen, was in ihrem Gebck drin ist, und den Begriff vegan haben sie meist noch nie gehrt. Gar nicht selten wandert ein Mehrkornbrtchen statt des gewnschten Vollkorn-Exemplars in die Tte. Mehrkornbrtchen sind aber ganz normale Brtchen aus Auszugsmehlen, denen ein paar Krner unterschiedlicher Art zugesetzt wurden. Auch Roggenbrtchen sind nicht zwangslufig aus Vollkornmehl, nur weil sie dunkler sind. Schwarzbrot ist hufig ebenfalls kein Vollkornbrot, denn auch hier werden dem normalen Teig hufig nur ein paar ganze Krner zugesetzt. Da muss man in einen Naturkostladen gehen oder selbst kneten.
Maisfladenbrot
Fr 4 Fladenbrote 100 g Maiskrner etwas Einweichwasser 1 TL Salz 100 g Weizenvollkornmehl Die Maiskrner ber Nacht mindestens aber zwlf Stunden einweichen. Die Krner sollten 2 cm hoch mit Wasser bedeckt sein. Dann den Mais fr 60 90 Minuten im Einweichwasser kochen; anschlieend das Salz zugeben und im Mixer zerkleinern. Esslffelweise Weizenmehl zugeben und einen geschmeidigen Teig daraus kneten. In vier Portionen teilen, zu Kugeln rollen und diese in etwa 10 mm dicke Fladen plattdrcken. Die Fladen in einer schweren, gusseisernen Pfanne ohne Fettzugabe von beiden Seiten goldgelb backen. Die fertigen Brote knnen im Backofen bei 100 C warm gehalten werden. Schmeckt gut zu Suppen und Dalgerichten.
ustellen, Um aus Maiskrnern einen Teig herz art und sorgfltig priert mssen sie gut geg sein, sonst fallen sie auseinander. e! Das Ergebnis belohnt fr die Mh
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Pikantes Gebck
Griechisches Fladenbrot (Pita)

Fr 8 Fladenbrote 350 g Weizenvollkornmehl 50 g Sojamehl, vollfett 20 g Hefe TL Roh-Rohrzucker 250 ml Sojatrunk 2 EL Olivenl TL Meersalz etwas Mehl zum Bestuben 1 2 EL Pflanzenl zum Ausbacken Etwa 250 g Mehl in eine Schssel geben und mit dem Sojamehl mischen. Die Hefe hineinbrckeln und den Roh-Rohrzucker und den lauwarm erwrmten Sojatrunk zufgen. Alles grndlich verrhren. Die Schssel mit einem feuchtwarmen Tuch abdecken und 15 Minuten an einen warmen Platz stellen. Dann das restliche Mehl, das Olivenl und das Salz zum Vorteig geben und alles zusammen zu einem geschmeidigen Teig kneten. Den Teig in acht gleich groe Stcke teilen und jedes zu einer Kugel formen. Die Teigkugeln mit etwas Mehl bestuben. In einer groen, schweren Pfanne 1 EL l zerlaufen lassen. Die Teigkugeln in etwa 2 mm dnne Fladen mit einem Durchmesser von etwa 15 cm drcken. Sobald die Pfanne hei ist, Hitze reduzieren und die Pitas einzeln hineinlegen. Die Fladen bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten backen, bis sie goldbraune Flecken haben. Wenden und die andere Seite ebenso backen. Eventuell noch 1 EL l zugeben. (In einer beschichteten Pfanne ist das nicht notwendig.)
r kann als Pita eignet sich zum Fllen ode - oder BohnenBeilage zu Suppen, Linsen gerichten serviert werden.
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Pikantes Gebck
Indisches Fladenbrot (Chapati)

Fr 4 Fladenbrote 250 g Weizenvollkornmehl TL Salz 150 ml Wasser 3 EL vegane Pflanzenmargarine Das Mehl fein sieben und mit dem Salz in einer Rhrschssel vermengen. Langsam das lauwarme Wasser dazugeben, dabei das Mehl mit dem Wasser vermengen, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Den Teig auf eine Arbeitsflche legen und 10 Minuten gut durchkneten, bis er glatt und elastisch ist. Mit Wasser besprengen, in ein feuchtes Tuch wickeln und eine Stunde ruhen lassen. Nach der Ruhezeit eine schwere gusseiserne Pfanne ohne Fettzugabe auf mittlerer Flamme vorheizen. Den Teig mit feuchten Hnden nochmals kurz durchkneten, etwa vier gleich groe Bllchen formen, mit etwas Mehl bestuben und auf einem bemehlten Brett zu dnnen Fladen von etwa 15 cm Durchmesser ausrollen. Das berschssige Mehl von den Fladen abklopfen und diese auf die vorgewrmte Pfanne legen. Wenn auf der Oberflche kleine Blschen erscheinen und sich die Rnder nach oben wlben, den Chapati umdrehen und auf der anderen Seite rsten, bis an der Oberflche Luftblasen hervortreten. Dann den Fladen mit einem trockenen Baumwolltuch kurz und krftig auf den Pfannenboden drcken, dadurch blht er sich beim Loslassen auf. Eine Seite mit zerlassener Margarine bepinseln und in ein Tuch eingeschlagen warm halten, bis alle Chapatis gebacken sind. Schmeckt gut zu Suppen und Dalgerichten.
ot ein HauptIn Nordindien, wo Br nnt man eine nahrungsmittel ist, ke Sie werden Flle von Brotsorten. oder frittiert und gebacken, gebraten cktriebmittel aus. kommen ohne Ba bekanntesten Chapatis sind wohl die t selber unter ihnen und leich herzustellen.
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Pikantes Gebck
Fladenbrot mit Kartoffelfllung

Fr 8 Fladenbrote 300 g Weizenvollkornmehl 1 TL Salz 125 ml Wasser 3 mittelgroe Kartoffeln 1 EL Sesaml TL Kreuzkmmelsamen 2 EL geriebener frischer Ingwer TL Cayennepfeffer TL Kurkuma 1 EL Zitronensaft 4 EL vegane Pflanzenmargarine Mehl zum Bestuben Sesaml zum Braten Das Mehl und TL Salz in einer Rhrschssel vermengen und langsam das Wasser dazugeben; dabei das Mehl mit dem Wasser vermischen, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Den Teig auf eine Arbeitsflche legen und 10 Minuten durchkneten, bis er glatt und elastisch ist. Mit Wasser besprengen, in ein feuchtes Tuch wickeln und eine Stunde ruhen lassen. Inzwischen die Kartoffeln weichkochen, unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und grob zerstampfen. Das Sesaml in einem mittelgroen Topf erhitzen, die Kreuzkmmelsamen dazugeben und unter Rhren anrsten. Einige Sekunden spter den geriebenen Ingwer, den Cayennepfeffer und Kurkuma hinzufgen. Als Nchstes die zerdrckten Kartoffeln dazugeben und 4 5 Minuten braten, dabei stndig rhren. Nun den Zitronensaft und 1 TL Salz untermengen. Die fertige Mischung abkhlen lassen. Aus dem Teig acht Bllchen formen und zu etwa 15 cm groen Fladen ausrollen. Die Oberflchen der Fladen mit etwas zerlassener Margarine bepinseln, jeweils 1 EL der Fllung in die Mitte setzen und die Rnder ber der Fllung zusammenschlagen. Die Teigbllchen flachdrcken, mit Mehl bestuben und so dnn wie mglich ausrollen. Dabei aufpassen, dass die Fllung nicht durchgedrckt wird. Eine schwere Bratpfanne mit Sesaml einfetten und die Fladenbrote unter hufigem Wenden langsam rsten, bis beide Seiten goldgelb sind. Die fertigen Fladen in ein Tuch eingeschlagen warm halten, bis alle fertig sind.
in Indien Gefllte Fladenbrote heien echslung knnen Paratha. Zur Abw tem sie auch mit Dal oder gewrz rnschrot gefllt werden. Grnke chung Oder probieren Sie eine Mis Erbsen. aus Blumenkohl und
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Zwiebelbrot
Ergibt 1 kg Brot 40 g Hefe 400 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 750 g Weizenvollkornmehl 2 mittelgroe Zwiebeln 1 EL Olivenl 1 TL Rosmarin TL Oregano TL Thymian Fett fr die Form Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten, bis der Teig nicht mehr klebt. Nun den Teig zu einer Kugel formen und noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Inzwischen die Zwiebeln schlen und fein hacken. Das Olivenl in einem kleinen Topf nicht zu stark erhitzen und die getrockneten Kruter darin einige Sekunden anrsten. Zwiebeln zugeben und goldgelb braten, anschlieend vom Herd nehmen und abkhlen lassen. Nun den Teig krftig durchkneten und dabei die Zwiebelmischung einarbeiten. Den Teig in eine groe gefettete Backform geben und noch einmal etwa 20 Minuten gehen lassen. Eine feuerfeste Schale mit heiem Wasser in den Backofen stellen. Das Brot auf die untere Schiene in den kalten Backofen schieben und zunchst 20 Minuten bei 250 C, danach noch etwa 30 Minuten bei 200 C backen.
frdern Fenchel, Anis und Kmmel mlichkeit von Vollkornbrot. Bekm
die
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Weizenvollkornbrot
Ergibt 1 kg Brot 40 g Hefe 400 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 750 g Weizenvollkornmehl Fett fr das Blech Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten, bis der Teig nicht mehr klebt. Nun den Teig zu einer Kugel formen und noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Den Teig krftig durchkneten, einen lnglichen oder runden Laib formen, auf ein gefettetes Backblech legen und mit einem Messer beliebig einritzen. Noch einmal etwa 20 Minuten gehen lassen. Eine feuerfeste Schale mit heiem Wasser in den Backofen stellen. Das Brot auf die untere Schiene in den kalten Backofen schieben und zunchst 20 Minuten bei 250 C, danach noch etwa 30 Minuten bei 200 C backen.
feinert 1 TL gemahlener Koriander ver ack von Weizenvollkornbrot. den Geschm
Gewrzbrot
Ergibt 1 kg Brot 40 g Hefe 400 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 750 g Weizenvollkornmehl TL Fenchelsamen TL Anissamen TL Kmmel TL Kardamomsamen Fett fr das Blech Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten, bis der Teig nicht mehr klebt. Nun den Teig zu einer Kugel formen und noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Anschlieend den Teig krftig durchkneten und dabei die Gewrze einarbeiten, einen lnglichen oder runden Laib formen, auf ein gefettetes Backblech legen und mit einem Messer beliebig einritzen. Noch einmal etwa 20 Minuten gehen lassen. Eine feuerfeste Schale mit heiem Wasser in den Backofen stellen. Das Brot auf die untere Schiene in den kalten Backofen schieben und zunchst 20 Minuten bei 250 C, danach noch etwa 30 Minuten bei 200 C backen.
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Tomatenbrot
Fr 4 Personen 30 g Hefe 250 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 500 g Weizenvollkornmehl 1 Zwiebel 3 Knoblauchzehen 1 2 EL Olivenl 1 EL getrocknetes Basilikum 2 3 EL Tomatenmark, mindestens zweifach konzentriert 1 TL Salz 2 reife Tomaten Fett fr die Form Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen, Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten, bis der Teig nicht mehr klebt. Nun den Teig zu einer Kugel formen und noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch schlen und fein hacken. Das Olivenl erhitzen und das Basilikum einige Sekunden anbraten. Die Zwiebelwrfel zugeben und mitbraten. Dann den Knoblauch hinzugeben. Zuletzt das Tomatenmark einrhren und ebenfalls kurz mitbraten. Die Zwiebel-Tomatenmark-Mischung salzen und dann etwas abkhlen lassen. Die Tomaten grob wrfeln. Den Teig krftig durchkneten und die Tomatenwrfel mit der ZwiebelTomatenmark-Mischung unter den Teig kneten. Eine groe Brotbackform mit Margarine auspinseln, den Teig hineindrcken und mit einem Messer einritzen. Noch einmal etwa 20 Minuten gehen lassen. Eine feuerfeste Schale mit heiem Wasser in den Backofen stellen. Das Brot auf die untere Schiene in den kalten Backofen schieben und zunchst 20 Minuten bei 250 C, danach noch etwa 30 Minuten bei 200 C backen. 15 Minuten abkhlen lassen und dann aus der Form lsen.
148) ist das Mit einem Avocadodip (Seite vegane Party-Attraktion! Tomatenbrot die paar schwarze Servieren Sie dazu noch ein Oliven.
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Gefllte Tomaten-Buchweizen-Trtchen
Fr 6 7 Trtchen 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 2 EL Distell 100 g Tomatenmark, einfach konzentriert 2 EL Shoyu 2 EL Leinsamen 1 TL Kreuzkmmelsamen 1 TL Kalonjisamen (Schwarzkmmel) 2 TL getrocknete und gemahlene Nana-Minze TL Asafoetida 140 ml Wasser 90 g Buchweizen 140 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver Fr die Fllung: 1 EL weies Mandelmus 100 ml Sojatrunk 1 TL Gemsebrhpulver 2 EL Sojamehl, vollfett Das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es cremig ist. l, Tomatenmark, Shoyu, Leinsamen und die Gewrze miteinander vermischen. Nun das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Buchweizen fein mahlen. Die angerhrte Masse mit Buchweizen- und Weizenmehl und dem Backpulver zu einem Teig vermischen. Sechs bis sieben Bllchen formen, plattdrcken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Die Fladen sollten etwa 1,5 2 cm dick sein. Mit einem Teelffel Mulden in die Fladen drcken, sodass rundherum etwa 1 cm Rand stehen bleibt. Fr die Fllung alle Zutaten so vermischen, dass eine cremige Masse entsteht. Schlielich die Fllung vorsichtig in die Mulden der Fladen gieen. Bei 180 C im vorgeheizten Backofen 30 45 Minuten backen.
rmen TomatenBesonders die noch wa werden Ihren Buchweizen-Trtchen Gsten schmecken!
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Knoblauchbaguette
Ergibt 4 Baguettes 6 Knoblauchzehen 2 EL Olivenl TL Thymian TL Oregano TL Salbei TL Rosmarin 40 g Hefe 350 ml lauwarmes Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 600 g Weizenvollkornmehl Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne Fett fr das Blech Den Knoblauch schlen und sehr fein hacken. Olivenl in einem kleinen Topf nicht zu stark erhitzen, die getrockneten Kruter darin einige Sekunden anbraten, dann den Knoblauch fr eine Minute dazugeben. Topf vom Herd nehmen und abkhlen lassen. Inzwischen die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflsen. Salz, RohRohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten. Nun den Teig noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Dann die Knoblauch-Kruter-Mischung unter den Teig kneten, vier Rollen formen und die Baguettes in einer Mischung aus Sesam, Mohn und Sonnenblumenkernen wlzen. Anschlieend auf ein gefettetes Backblech legen, abdecken und noch einmal 10 Minuten gehen lassen. Inzwischen den Backofen auf 250 C vorheizen und ein kleines, feuerfestes Gef mit kochendem Wasser hineinstellen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 C etwa 20 Minuten backen.
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Pikantes Gebck
Schneller ZwiebelGewrz-Kuchen
Fr 4 Personen 2 mittelgroe Zwiebeln 1 EL Olivenl 1 TL Estragon 1 TL getrockneter Schnittlauch 1 TL getrockneter Dill 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 55 g Sonnenblumenkerne 140 ml Wasser 225 g Vollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Die Zwiebeln schlen und fein hacken. Das Olivenl in einem kleinen Topf nicht zu stark erhitzen und die getrockneten Kruter darin einige Sekunden anrsten. Zwiebeln zugeben und goldgelb braten, anschlieend vom Herd nehmen und abkhlen lassen. Inzwischen das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es cremig ist. Zwiebeln und Sonnenblumenkerne miteinander vermischen. Das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem Teig verarbeiten. Diesen in eine groe gefettete Brotbackform geben und bei 180 C 30 Minuten backen. Etwas abkhlen lassen und dann aus der Form lsen. 160
Sesamkugeln
Fr 6 Personen 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 100 g Tahin 2 EL Sesaml 55 g Sesamsamen 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr das Blech Das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es cremig ist. Das Tahin mit dem l und den Sesamsamen vermischen. Dann das angerhrte Sojamehl und anschlieend das Wasser hinzufgen. Schlielich alles mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem Teig vermischen. Aus dem Teig etwa faustgroe Kugeln formen und auf ein gefettetes Backblech setzen. Die Kugeln leicht ber Kreuz einschneiden und im vorgeheizten Backofen bei 180 C 20 Minuten backen.
gel schafft, Wer mehr als eine Ku ordverdchtig! ohne zu platzen, ist rek
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Kuchen und andere Sigkeiten
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Genuss ohne Reue bedeutet heute im Allgemeinen, hemmungslos essen zu drfen ohne den wchentlichen Anfall von Verzweiflung auf der Waage. Wenn man der Werbung Glauben schenken darf, dann sind Sigkeiten urgesund, besonders wenn sie eine milchfarbene Fllung haben. Schokolade macht schlank, wenn sie leicht schmeckt, Karies der Milchzhne ist kein Problem, wenn die Bonbons nur die richtigen Zutaten haben, und der Hunger ist ein fr alle Mal vergessen mit dem richtigen Schokoriegel im Magen. Frauenzeitschriften und die Frauenseiten der Tageszeitungen fhren derlei Behauptungen freilich noch ad absurdum, denn fr jede Jahreszeit gibt es die passende Dit: vor dem Urlaub, damit der Badeanzug passt, nach dem Urlaub wegen der vielen Pizza, nach Weihnachten aus naheliegenden Grnden, im Frhjahr muss der Winterspeck runter und zwischendurch noch mal, um nicht aus der bung zu kommen. Schokolade setzt im Krper nicht nur Hormone (Endorphine) frei, die zu einem Glcksgefhl verhelfen, sie enthlt auch eine ganze Reihe suchterzeugender Substanzen, die kurzfristig high machen: Koffein und Theobromin sind regelrechte Muntermacher, sie wirken stimulierend auf das zentrale Nervensystem; biogene Amine steigern den Blutdruck und beeinflussen das psychische Befinden. Bonbons und Weingummi enthalten oft die reinste Chemiefabrik: Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe, Bindemittel und Zucker. Fr Veganerinnen und Veganer sind zudem auch herkmmliche Backwaren problematisch: Fast berall sind Eier, Milchprodukte oder die Krnung der Ekligkeit Gelatine enthalten. Konventionelle Margarine enthlt, obwohl als Pflanzenmargarine deklariert, meistens Milchpulver. Und dennoch: Ein Kekslein in Ehren kann niemand verwehren! Hier sind ein paar Vorschlge fr die vegane Kuchenschlacht, in denen auf ungesunde Zutaten (weitestgehend) verzichtet wurde.
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Oma Veggies Klnschnackkuchen

Fr 6 Personen 20 g Hefe 150 ml Wasser TL Salz TL Roh-Rohrzucker 250 g Weizenvollkornmehl 100 g vegane Pflanzenmargarine 50 g Agavendicksaft 1 EL Zimt 150 g Mandelblttchen Fett fr das Blech Die Hefe im etwas lauwarmen Wasser auflsen, Salz, Roh-Rohrzucker und 2 EL Mehl zufgen und mit einem feuchtwarmen Tuch bedeckt 20 Minuten gehen lassen. Das restliche Mehl und den Rest des Wassers in den vorbereiteten Vorteig rhren und 10 Minuten kneten. Nun den Teig noch einmal zugedeckt 20 Minuten gehen lassen. Inzwischen 1 EL Margarine in einem kleinen Topf schmelzen, den Agavendicksaft zugeben und bei niedriger Hitze unter stndigem Rhren darin auflsen, bis eine streichfhige Masse entstanden ist. Den Teig noch einmal krftig durchkneten, ausrollen und auf ein mit Margarine eingepinseltes Backblech legen. Die Agavendicksaftmasse auf dem Teig ausstreichen und die restliche Margarine in Flckchen darauf verteilen. Den Kuchen mit Zimt bestreuen und mit Mandelblttchen belegen. Nochmals etwa 15 Minuten gehen lassen. Whrenddessen den Backofen auf 200 C vorheizen. Auf der mittleren Schiene 20 Minuten backen.
t noch das Fast jeder kennt und schtz in in Omas und gemtliche Beisammense Opas guter Stube, oder? r Variante wird Und mit Oma Veggies vegane t vermissen! man den Butterkuchen nich
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Nusskuchen
Fr 6 Personen 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 30 g vegane Pflanzenmargarine 85 g Roh-Rohrzucker 100 g Mischnussmus 100 g gehackte Walnsse 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Das Sojamehl mit etwas Wasser cremig rhren und beiseite stellen. Die Margarine zusammen mit dem RohRohrzucker und dem Nussmus zu einer homogenen Masse verarbeiten. Die gehackten Walnsse zugeben und alles miteinander vermischen. Jetzt das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich aus dieser Masse, dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz einen lockeren Teig herstellen. Diese Teigmischung in eine groe gefettete Brotbackform geben und bei 180 C im vorgeheizten Ofen 35 Minuten backen. Den Kuchen etwas abkhlen lassen und dann aus der Form strzen.
Mhrenkuchen
Fr 6 Personen 300 g Mhren 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 55 g vegane Pflanzenmargarine 85 g Roh-Rohrzucker 1 TL gemahlener Kardamom 55 g grob gehackte Haselnsse 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Die Mhren schlen und grob raspeln. Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Die Margarine mit dem Roh-Rohrzucker, dem Kardamom, den Mhrenraspeln und den Haselnssen vermischen. Dann das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzugieen und sorgfltig verrhren. Schlielich alles mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem Teig vermischen. Den Teig in eine groe gefettete Brotbackform drcken und bei 180 C 35 Minuten backen. Den Kuchen etwa 15 Minuten abkhlen lassen, dann aus der Backform lsen und vorsichtig strzen.
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Bananenkuchen
Fr 6 Personen 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 3 Bananen 55 g vegane Pflanzenmargarine 35 g Roh-Rohrzucker 55 g grob gehackte Walnsse 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es cremig ist. Bananen schlen und im Mixer prieren. Die Margarine, den Roh-Rohrzucker, das Bananenmus und die gehackten Walnsse miteinander vermischen. Nun das angerhrte Sojamehl und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich alles mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem Teig vermischen. Diesen in eine groe, mit Margarine gefettete Brotbackform geben und bei 180 C im vorgeheizten Backofen 30 45 Minuten backen. Etwas abkhlen lassen und aus der Form strzen.
Rhabarberkuchen
Fr 4 Personen 150 g Maismehl 100 g Weizenvollkornmehl TL Weinsteinbackpulver TL Bourbonvanillepulver 100 g Zuckerrbensirup 150 ml Sojatrunk Fett fr die Form Fr den Belag: 500 g Rhabarber etwas Wasser Zunchst den Rhabarber waschen, schlen und in 1 cm dicke Stcke schneiden. Die Rhabarberstcke in wenig Wasser 10 Minuten kcheln lassen und beiseite stellen. Mais- und Weizenmehl, Backpulver, Vanille und Zuckerrbensirup vermischen und langsam unter Rhren den Sojatrunk zugieen. Mit dem Handrhrgert einen geschmeidigen Teig herstellen und diesen zu einer Kugel formen. Zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit eine Springform sorgfltig mit Margarine einpinseln. Den Teig in der Kuchenform verteilen und mit der Rhabarbermasse gleichmig bestreichen. Schlielich den Kuchen in den kalten Backofen schieben und bei 200 C 40 Minuten backen. Warm mit Vanillesauce (Seite 146) servieren.
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Carobkuchen
Fr 6 Personen 40 g weies Mandelmus 70 ml Sojatrunk 3 EL Carobpulver 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 55 g vegane Pflanzenmargarine 50 g Roh-Rohrzucker 55 g ungesalzene Pistazienkerne 140 ml Wasser 225 g Weizenvollkornmehl 3 TL Weinsteinbackpulver TL Salz Fett fr die Form Das Mandelmus in dem Sojatrunk auflsen und mit dem Carobpulver zu einer cremigen Masse verarbeiten. Nun das Sojamehl mit etwas Wasser anrhren, bis es schaumig ist. Die Margarine, den Roh-Rohrzucker, die Carobmasse und die Pistazienkerne mit dem Handrhrgert mixen. Das angerhrte Sojamehl untermengen und danach das Wasser hinzufgen. Schlielich alles mit dem gesiebten Mehl, dem Backpulver und dem Salz zu einem lockeren Teig vermischen. Diesen in eine groe gefettete Backform drcken und einige Male auf den Tisch stoen, damit sich alle Luftblschen schlieen. Den Ofen auf 180 C vorheizen und den Kuchen 35 Minuten backen.
Carob-Brownie
Fr 6 Personen 2 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 280 ml Pflanzenl 170 g Roh-Rohrzucker TL Bourbonvanille-Pulver 120 g Weizenvollkornmehl 120 g Sojamehl, vollfett 1 TL Weinsteinbackpulver TL Meersalz 120 g Carobpulver Fett fr die Form Den Backofen auf 180 C vorheizen. Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. l, Roh-Rohrzucker, das angerhrte Sojamehl und das Vanillepulver miteinander vermischen. Dann die brigen Zutaten hinzufgen, gut verrhren und zwei bis drei Zentimeter hoch in eine gut mit Margarine eingepinselte eckige Auflaufform oder ein kleines tieferes Backblech geben. 30 40 Minuten backen. Den Brownie-Laib etwas abkhlen lassen und aus der Form lsen. Mglichst warm, z. B. mit veganer Eiscreme (ab Seite 178), servieren.
Carob ist eine vollwertige Alternative zu KakaoProdukten. Hergestellt aus den Frchten des Johannisbrotbaums, stellt es ein sehr ausgewogenes Nahrungsmittel dar, das reich an Vitamin A und Vitaminen aus dem B-Komplex ist; ferner enthlt es viele Eiweie und Kohlenhydrate, aber kein Koffein. Carob ist von Natur aus s und bentigt in der Regel (z. B. fr ein Getrnk in Sojatrunk aufgelst) 167 keinen Zuckerzusatz.
Martins Carobkekse
Fr 6 Personen 1 EL Sojamehl, vollfett etwas Wasser zum Anrhren 250 g Weizenvollkornmehl 1 TL Weinsteinbackpulver 60 g Roh-Rohrzucker 2 EL Zuckerrbensirup 125 g vegane Pflanzenmargarine 3 EL Carobpulver Das Sojamehl in etwas Wasser cremig rhren. Zu dem Mehl nacheinander Backpulver, Roh-Rohrzucker, Zuckerrbensirup, Margarine, Carobpulver und Sojamehlcreme geben und zu einem lockeren Teig verarbeiten. Daraus 3 cm dicke Rollen formen. Diesen vorbereiteten Teig fr etwa eine halbe Stunde khlen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Schlielich von den Teigrollen 1 cm dicke Scheiben abschneiden und auf dem Backblech verteilen. In den kalten Ofen schieben und bei 180 C 10 Minuten backen.
Hirsecrunchys
Fr 6 Personen Fett fr die Form 125 g vegane Pflanzenmargarine 75 g Jaggery 2 EL Zuckerrbensirup 230 g Hirseflocken 1 EL blaue Mohnsamen Zuerst eine rechteckige Auflaufform sorgfltig mit Margarine einfetten. Dann die brige Margarine in einem Topf schmelzen, den Jaggery darin auflsen und schlielich den Zuckerrbensirup dazugeben. In diese flssige Mischung die Hirseflocken und den Mohn rhren. Nun diese zhe Masse in die Auflaufform gieen, gleichmig verteilen und glatt streichen. Schlielich die Form in den auf 180 C vorgeheizten Backofen schieben und 25 Minuten backen. Nach dem Backen kurz abkhlen lassen. Nicht zu lange, sonst wird die Masse hart und lsst sich nur noch zerbrseln. Das ist natrlich auch mglich, sieht aber nicht so schn aus. Zum Schluss die Masse mit einem Messer in mundgerechte Stcke schneiden. Wenn die Crunchys vollstndig abgekhlt sind, mit einem Pfannenwender aus der Form schaben.
Honig noch Man braucht wirklich weder um Msliriegel eingeschweite Sigkeiten, genieen zu knnen!
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Ingwerpltzchen
Fr 6 Personen 2 TL Ingwerpulver 225 g Weizenvollkornmehl 1 TL Weinsteinbackpulver 1 Prise Salz 4 EL Zuckerrbensirup 120 g Roh-Rohrzucker 85 g vegane Pflanzenmargarine 1 EL Zitronensaft 2 EL frisch geriebener Ingwer Das Ingwerpulver, das gesiebte Mehl, das Backpulver und das Salz miteinander vermischen. In einem kleinen Topf den Zuckerrbensirup mit dem Zucker und der Margarine erhitzen. Umrhren, bis sich alles aufgelst und eine zhflssige Beschaffenheit hat, dann Zitronensaft hinzufgen. Geriebenen Ingwer mit den trockenen Zutaten vermengen, anschlieend die Sirupmischung so lange unterrhren, bis ein fester Teig entstanden ist. Zum Abkhlen beiseite stellen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit einem Esslffel Teigkleckse auf das Blech setzen. Im vorgeheizten Ofen bei 190 C 10 15 Minuten backen. Dann die Kekse vorsichtig auf einen Drahtuntersetzer legen und abkhlen lassen. Die Ingwerpltzchen in einer luftdicht schlieenden Dose aufbewahren.
Konfektbllchen
Fr 8 Personen 100 g vegane Pflanzenmargarine 250 g Kichererbsenmehl (Gram Flour) 250 g Agavendicksaft 250 ml Sojatrunk 250 ml Wasser 1 EL Kokosraspel 1 EL grob gehackte Cashewkerne 1 TL gemahlener Kardamom Die Margarine in einem groen Topf auf kleiner Flamme schmelzen und das Kichererbsenmehl mit einem Holzkochlffel einrhren. Stndig rhren, bis das Mehl beginnt, sich zu verfrben und zu duften. Das dauert etwa 15 Minuten. Die Masse vom Herd nehmen. Agavendicksaft, Sojatrunk und Wasser zusammen in einem Topf erhitzen und 15 Minuten kcheln lassen. Dann die Kokosraspel, die Cashewkerne und den gemahlenen Kardamom hinzufgen. Diese Mischung nach 2 Minuten unter krftigem Rhren in das gerstete Kichererbsenmehl mengen. Auf kleiner Flamme erhitzen, bis die Mischung eindickt. Einige Minuten zum Abkhlen beiseite stellen. Wenn die Masse so abgekhlt ist, dass sie angefasst werden kann, walnussgroe Bllchen daraus formen und in den Khlschrank stellen.
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Cashew-Marzipankugeln
Fr 6 Personen 200 g Cashewkernbruch 80 g Jaggery 10 ml Rosenwasser Kokosraspel, blaue Mohnsamen und Carobpulver zum Verzieren Die Cashewkerne im Mixer fein mahlen. Den Jaggery und das Rosenwasser hineingeben. Mixen, bis eine formbare Masse entstanden ist. Zum Abkhlen beiseite stellen. Aus der entstandenen Marzipanmasse walnussgroe Kugeln rollen und diese in drei Portionen teilen. Je eine Portion in den Kokosraspeln, eine in den Mohnsamen und eine in dem Carobpulver wlzen.
ter mal wieder Als Lbeck im Mittelal die Speicher bis auf belagert wurde und d Rosenwasser leer Mandeln, Zucker un vegane Kstlichkeit waren, entstand eine das Marzipan!
Zimt-Marzipankartoffeln
100 g gehackte Mandeln 1 TL gemahlener Kardamom 1 Prise gemahlene Gewrznelken 40 g Jaggery 1 EL Rosenwasser etwas Zimt Die Mandeln im Mixer mahlen. Kardamom- und Gewrznelkenpulver zugeben. Nun den Jaggery und das Rosenwasser hineingeben, bis eine formbare Masse entsteht. Etwas abkhlen lassen. Aus der Marzipanmasse walnussgroe Kugeln rollen und diese im Zimt wlzen.
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Desserts
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Desserts
Desserts
Desserts knnen, wenn die Menge stimmt, der krnende Abschluss eines veganen Mahls sein oder dem Magen jenen letzten Bissen geben, der ihn erst so richtig befriedigt. Dennoch sollten Sspeisen etwas Besonderes bleiben und nicht im berfluss genossen werden; das ist sicherlich allen gelufig. Ein Problem ist die Frage nach der vertrglichen Se. Kristallzucker ist leere Energie ohne Nhrwert, aber es gibt auch andere Mglichkeiten (siehe auch: Was kommt in den Topf? Seite 51). Jaggery beispielsweise ist ein Rohzucker, der die Konsistenz von sehr festem Honig hat: Er ist nicht kristallin und eignet sich daher eher dazu, in Speisen eingerhrt zu werden, als zum Streuen. Roh-Rohrzucker ist getrockneter Zuckerrohrsaft und kommt rieselfhig, aber nicht raffiniert in den Handel. Auch Zuckerrbensirup, Melasse und Gerstenmalz eignen sich sehr gut zum Sen warmer, flssiger Speisen und Getrnke. Melasse hat allerdings einen sehr intensiven, lakritzartigen Eigengeschmack. Apfel- und Birnendicksaft schmecken nach den Frchten, aus denen sie hergestellt wurden; deswegen eignen sie sich nicht fr alle Sspeisen. Viele Speisen bentigen auch gar keine zustzliche Se sie sind auch so s genug.
Rote Grtze ohne Kochen

Fr 4 Personen 300 g rote Johannisbeeren 200 g schwarze Johannisbeeren 2 EL Apfeldicksaft 1 EL Flohsamenhlsen oder 3 EL gemahlener Leinsamen Die Beeren waschen und von den Stielen befreien. Anschlieend zusammen mit dem Apfeldicksaft im Mixer prieren. Nun die Flohsamenhlsen oder den gemahlenen Leinsamen untermischen. Mit Flohsamenhlsen ist die Grtze nach einer halben Stunde fest, mit Leinsamen dauert es etwa eine Stunde. Mit heier Vanillesauce (Seite 146) oder veganer Eiscreme (ab Seite 178) servieren.
ahlenen Flohsamenhlsen sind die gem ovata. Samen der Pflanze Plantago sind Sie stammen aus Indien und nig bekannt. hierzulande noch we stoffe Da Flohsamenhlsen Schleim , sind sie stark quellfhig, enthalten Sie finden strker noch als Leinsamen. als Verdauungsdaher oft Verwendung ch ihre hilfe in Naturarzneimitteln. Dur sind sie aber auch sehr Quellfhigkeit speisen gut als Geliermittel fr Frucht werden geeignet, die nicht gekocht mssen.
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Desserts
Mhrendessert
Fr 6 Personen 600 g Mhren 100 g vegane Pflanzenmargarine 3 EL gehackte Cashewkerne 250 ml Sojatrunk 200 g Roh-Rohrzucker 3 EL Sultaninen 1 TL gemahlener Kardamom Die Mhren schlen und grob raspeln. Die Hlfte der Margarine in einem Topf schmelzen und die geraspelten Mhren darin auf mittlerer Flamme anbraten. Im offenen Topf 10 Minuten dnsten, dabei hufig umrhren, sodass die Mhren gleichmig gar werden und nichts ansetzt. Die Cashewkerne leicht anrsten und zusammen mit dem Sojatrunk, dem Roh-Rohrzucker, den Sultaninen und der restlichen Margarine unter die Mhren mengen und abermals kochen, bis der Mhrenbrei eindickt. Zum Schluss noch den gemahlenen Kardamom untermischen und kurz durchziehen lassen, aber nicht mehr kochen. Hei, mit veganer Eiscreme (ab Seite 178) oder gut gekhlt servieren.
Apfelmusvariation
Fr 6 Personen 6 mittelgroe pfel 3 EL vegane Pflanzenmargarine 2 EL Wasser 3 EL Apfeldicksaft 1 TL gemahlener Kardamom 150 g Sultaninen 3 EL geschlte und gehackte Mandeln Die pfel schlen, vom Kerngehuse befreien und in Stcke schneiden. Die Margarine in einem groen Topf erhitzen und die Apfelstcke darin fr 4 5 Minuten unter hufigem Rhren anbraten. Sobald die Stcke weich und braun sind, das Wasser hinzugeben, die Hitze reduzieren und ohne Deckel weiterkochen, bis die pfel zerfallen sind und eindicken. Die Apfelstckchen zerstampfen und oft umrhren, um ein Ansetzen zu verhindern. Nun den Apfeldicksaft hinzugeben und weiterkochen, bis das Mus allmhlich eine einheitliche Masse bildet. Die Flamme auf mittlere Stufe stellen und ununterbrochen rhren, damit die Flssigkeit restlos verdampft. Kardamom, Sultaninen und Mandeln in die Apfelmasse einrhren und noch 2 Minuten durchziehen lassen, nicht mehr kochen. Hei mit veganer Eiscreme (ab Seite 178) oder gut gekhlt servieren.
r anderen Auch aus Birnen, Mangos ode ein Dessert saftigen Frchten lsst sich dieser Art zaubern.
tion und Mhrendessert, Apfelmusvaria ert halten im auch das se Griedess nn nicht Khlschrank 3 4 Tage. We darber herfllt! vorher jemand
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Desserts
Ses Griedessert
Fr 4 Personen 2 EL Sultaninen 2 EL Wasser zum Einweichen 80 g vegane Pflanzenmargarine 100 g Vollweizengrie 250 ml Wasser 2 EL grob gehackte Cashewkerne 1 TL gemahlener Kardamom 2 EL Roh-Rohrzucker Die Sultaninen kurz in warmem Wasser einweichen. Die Margarine schmelzen und den Grie darin anrsten, bis er goldgelb wird und duftet. Dann das Wasser zugieen. Alles unter Rhren erhitzen, bis ein fester Brei entsteht, der sich vom Boden lst. Die Cashewkerne leicht anrsten. Nun die Sultaninen, die Nsse, den Kardamom und den Roh-Rohrzucker unter den Brei mischen. Hei servieren.
e kstliche Das se Griedessert ist ein e fr eine Nachspeise Kalorienbomb fast zu mchtig!
Halwa
Fr 6 Personen 200 g ungesalzenes Tahin 50 g Jaggery Die Zutaten im Mixer bei Zimmertemperatur vermischen und im Khlschrank fest werden lassen. Gekhlt servieren.
Carobpudding
Fr 4 Personen 300 ml Sojatrunk 3 EL Carobpulver 3 EL Pfeilwurzelmehl etwas Wasser Sojatrunk unter hufigem Rhren erhitzen und das Carobpulver mit dem Schneebesen hineinrhren. Pfeilwurzelmehl in etwas kaltem Wasser auflsen, in die Carob-Sojatrunk-Mischung gieen und das Ganze aufkochen, bis es einzudicken beginnt. Den Pudding vom Herd nehmen und in Glasschlchen verteilen. Hei oder kalt servieren.
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Desserts
Kokospudding
Fr 6 Personen 100 g Santen (eingedickte Kokosmilch) 300 ml Sojatrunk 3 EL Pfeilwurzelmehl etwas Wasser 50 g Kokosraspel Das Santen in kleine Stckchen schneiden. Den Sojatrunk zusammen mit den Santenstcken langsam erhitzen (nicht zu stark, sonst gerinnt er), bis sich die Stcke aufgelst haben. Inzwischen das Pfeilwurzelmehl in etwas kaltem Wasser verrhren. Kokosraspel in die heie SojatrunkSanten-Mischung einrhren und das aufgelste Pfeilwurzelmehl zugeben. Aufkochen, bis der Pudding einzudicken beginnt. In Glasschlchen verteilen und entweder hei oder gut gekhlt servieren.
Vanillepudding
Fr 6 Personen 150 g weies Mandelmus 300 ml Sojatrunk 1 EL Roh-Rohrzucker 1 TL Bourbonvanille-Pulver 3 EL Pfeilwurzelmehl etwas Wasser Mandelmus, Sojatrunk, Roh-Rohrzucker und Vanillepulver mit dem Prierstab verquirlen. Pfeilwurzelmehl mit etwas kaltem Wasser verrhren. Die Mandelmus-SojatrunkMischung in einem kleinen Topf unter hufigem Rhren auf mittlerer Flamme erhitzen (nicht zu stark, sonst gerinnt sie). Nun die Strkemischung hineingeben und aufkochen, bis der Pudding einzudicken beginnt. In Schlchen verteilen und hei oder kalt (z. B. mit Carobguss Seite 147) servieren.
ganz ohne Dieser Vanillepudding kommt stoffe aus, die in Gelatine und andere Zusatz ten sind. Fertigpulver reichlich enthal
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Bananen-Ingwer-Pudding
Fr 6 Personen 3 mittelgroe Bananen 3 EL Zitronensaft 1 EL frisch geriebener Ingwer 3 EL Pfeilwurzelmehl etwas Wasser 300 ml Sojatrunk Zuerst die geschlten Bananen mit dem Zitronensaft und dem geriebenen Ingwer im Mixer prieren. Pfeilwurzelmehl mit etwas Wasser verrhren. Nun den Sojatrunk erhitzen (nicht zu stark, sonst gerinnt er!), die Bananen-Ingwer-Mischung hineingeben und zuletzt das angerhrte Pfeilwurzelmehl zugeben. Aufkochen lassen, bis der Pudding eindickt, auf Schlchen verteilen und gut gekhlt servieren.
Weizenkeimauflauf
Fr 6 Personen 500 ml Wasser 200 g Weizenkeime 100 g Reismehl 50 g Rosinen TL Salz 1 TL Zimt 2 EL Pinienkerne Fett fr die Form 2 EL vegane Pflanzenmargarine 100 g Roh-Rohrzucker 400 ml Wasser zum Kochen bringen. Weizenkeime mit Reismehl vermengen und in das kochende Wasser einlaufen lassen. Rhren, bis ein dicker Brei entsteht. Rosinen, Salz, Zimt und Pinienkerne unterkneten, alles in eine mit Margarine eingepinselte Auflaufform geben und den Teig ber Nacht im Khlschrank ruhen lassen. Am nchsten Tag den Ofen auf 180 C vorheizen. Margarine und Roh-Rohrzucker in einer Pfanne zusammen anbrunen und 100 ml heies Wasser langsam hineingieen. Mit einem Schneebesen gut verrhren. Diesen heien Sirup ber den Teig in der Auflaufform gieen und bei 180 C 45 Minuten backen. Hei mit veganer Eiscreme (ab Seite 178) servieren.
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Desserts
Bratpfel
Fr 4 Personen 4 groe, saftige pfel Fett fr die Form 4 EL vegane Pflanzenmargarine Fr die Fllung: 3 EL Rosinen etwas heies Wasser zum Einweichen 2 EL gehackte Cashewkerne 4 EL Vollkornhaferflocken 2 EL Zitronensaft 1 EL Rosenwasser Zuerst die pfel waschen und das Kerngehuse grozgig ausstechen, sodass jeweils eine Rhre von etwa 3 cm Durchmesser entsteht. Die Rosinen in etwas heiem Wasser einweichen. Die Zutaten fr die Fllung mischen und diese fest in die ausgehhlten pfel stopfen. Nun eine Auflaufform mit Pflanzenmargarine auspinseln und die gefllten pfel hineinsetzen. Alles mit der zerlassenen Margarine bergieen und im Backofen bei 180 C 15 Minuten backen. Hei mit Vanillesauce (Seite 146) oder Carobguss (Seite 147) servieren.
Bananen-Ingwer-Eis
Fr 6 Personen 3 reife Bananen 2 EL Zitronensaft 1 EL frischer, geriebener Ingwer 100 g Tofu 300 ml Sojatrunk 30 g weies Mandelmus Die geschlten Bananen mit 1 EL Zitronensaft und Ingwer prieren und beiseite stellen. Tofu, Sojatrunk und den Rest des Zitronensaftes so lange im Mixer mischen, bis eine cremige Masse ohne Klmpchen entstanden ist. Nun das Mandelmus und die Bananen-Ingwer-Mischung zugeben und weitermixen. Das Ganze in eine Plastikschssel fllen und im Eisfach des Khlschranks mindestens drei Stunden gefrieren lassen. Jede halbe Stunde gut durchrhren.
e vegane Es ist wirklich nicht schwer, ein mal zaubern! Und wenn Sie erst Eiscreme zu haben, lohnt Geschmack daran gefunden aschine. Sie sich die Anschaffung einer Eism Sie die vorbereitete ist nicht teuer. Geben rift in das Mischung einfach nach Vorsch Gert.
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Desserts
Carobeiscreme
Fr 6 Personen 100 g Tofu 1 EL Zitronensaft 300 ml Sojatrunk 30 g weies Mandelmus 4 EL Carobpulver Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunk so lange im Mixer prieren, bis eine klmpchenfreie Creme entstanden ist. Nun das Mandelmus und das Carobpulver daruntermixen. Die Creme in eine Plastikschssel fllen und im Eisfach mindestens drei Stunden fest werden lassen, dabei alle halbe Stunde gut durchrhren.
Mandeleis
Fr 6 Personen 100 g Tofu 1 EL Zitronensaft 300 ml Sojatrunk 50 g weies Mandelmus 1 EL Roh-Rohrzucker 50 g gehutete und gehackte Mandeln Tofu mit Zitronensaft und Sojatrunk so lange im Mixer prieren, bis eine klmpchenfreie Creme entstanden ist. Dann das Mandelmus und den Roh-Rohrzucker daruntermixen und die gehackten Mandeln unterrhren. Das Ganze in eine Plastikschssel fllen und im Eisfach mindestens drei Stunden fest werden lassen, dabei jede halbe Stunde gut durchrhren.
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Getrnke
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Getrnke
Getrnke
Darber, wie viel man/frau trinken soll, streiten sich die Geister durch alle Kulturen und alle Ernhrungsformen hindurch: Der Ayurveda macht es vom Konstitutionstyp dem Dosha des Einzelnen abhngig, die Makrobioten raten zu extrem wenig Flssigkeitszufuhr, die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) richtet sich nach der jeweilig aktuellen Wandlungsphase im Gesamtkonzept der Fnfelementelehre, und die traditionelle westliche Schulmedizin sagt anderthalb bis zwei Liter pro Tag ... Viele von uns trinken viel zu wenig und einige zudem noch zuviel Kaffee und/oder Alkohol. Das ist zwar vegan, aber bestimmt nicht gesund. Manche Getrnke sind eigentlich eher Speisen und knnen deshalb auch als leichte Mahlzeit oder als Dessert genossen werden. In jedem Fall sind sie aber gesnder als ein alkoholischer Drink. Auch sind sie bestimmt geeignet, auf einer Party das Vorurteil, Veganerinnen und Veganer seien allesamt humorlose Miesepetras und -peter, auszurumen.
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Getrnke
Bananen-Ingwer-Shake
Fr 3 Personen 2 reife Bananen 2 EL Zitronensaft 100 g Tofu 300 ml Sojatrunk 2 EL Apfeldicksaft 1 EL geriebener frischer Ingwer Die geschlten Bananen mit 1 EL Zitronensaft prieren und beiseite stellen. Tofu, Sojatrunk und den restlichen Zitronensaft so lange im Mixer mischen, bis eine cremige Masse ohne Klmpchen entstanden ist. Apfeldicksaft, Ingwer und Bananenpree daruntermixen. Gekhlt servieren.
Ses Tofughurtgetrnk
Fr 3 Personen 100 g Tofu 300 ml Sojatrunk 1 EL Zitronensaft 1 EL Roh-Rohrzucker 1 Msp Safranpulver oder 4 Safranfden 1 TL gemahlener Kardamom 1 EL Rosenwasser Tofu, Sojatrunk und Zitronensaft so lange im Mixer mischen, bis eine cremige Masse ohne Klmpchen entstanden ist. Roh-Rohrzucker, Safran, Kardamom und Rosenwasser zugeben und eine Minute weitermixen. Gut gekhlt servieren.
Vegane Shakes sind hervorragende Durstlscher im Somm er!
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Getrnke
Gewrzkaffee
Fr 6 Personen 500 ml Sojatrunk 600 ml Wasser 5 TL Getreidekaffee (zum Aufbrhen) TL geriebene Muskatnuss TL gemahlener Kardamom 6 Safranfden 50 g Jaggery Sojatrunk und Wasser vermischen und in einem Topf zum Kochen bringen. Kurz bevor die Sojatrunkmischung kocht, den Getreidekaffee zugeben und noch einmal aufkochen lassen. Gewrze und Jaggery zugeben und alles bei geschlossenem Deckel 5 Minuten kcheln lassen. Dabei aufpassen, dass nichts berkocht! Das Getrnk durch ein Teesieb gieen und servieren.
Kardamom-Rooibos-Tee
Fr 4 Personen 3 TL Rooibostee TL gemahlener Kardamom 750 ml Wasser 250 ml Sojatrunk Rooibostee und Kardamom zusammen in einen Topf geben. Das Wasser zum Kochen bringen und darbergieen. Zugedeckt 7 Minuten ziehen lassen. Dann den Sojatrunk zugeben und noch einmal aufkochen lassen. Eventuell nach Belieben sen. Hei servieren.
mt aus Rooibos, oder Rotbusch, stam e ka. Er enthlt kein Teein ein Sdafri und ist daher koffeinhnliche Substanz sehr bekmmlich. nnen. Der Tee hilft gut gegen Sodbre
Kaffee ohne Koffein: Eher eine flssige Schleckerei als ein Getrnk!
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Getrnke
Yogi-Tee
Fr 4 Personen 1 EL Original Yogi-Tee 300 ml Wasser 100 ml Sojatrunk 50 g Jaggery Die Yogi-Tee-Mischung in das kalte Wasser geben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren, den Topf schlieen und den Tee 20 Minuten kcheln lassen. Jetzt den Sojatrunk und den Jaggery zugeben und noch einmal vorsichtig erhitzen, aber nicht mehr kochen lassen, sonst gerinnt der Sojatrunk. Hei servieren!
Ingwertee
Fr 4 Personen 1 daumengroes Stck Ingwer (etwa 5 cm lang) 1,2 l Wasser 50 g Agavendicksaft 1 Msp gemahlener schwarzer Pfeffer 2 EL Zitronensaft Den Ingwer schlen und klein hacken, in ein sauberes Tee-Ei gefllt in einen Topf hngen und das Wasser in den Topf gieen. Nun das Wasser mit dem Tee-Ei zugedeckt zum Kochen bringen, den Deckel abnehmen und, sobald es kocht, fr 10 Minuten offen sprudelnd kochen lassen. Das Tee-Ei herausnehmen und abtropfen lassen. Dabei noch mglichst viel aus dem Ingwer herauspressen. Jetzt den Tee vom Herd nehmen, Agavendicksaft, Pfeffer und Zitronensaft hineinrhren und noch einmal vorsichtig erhitzen, jedoch nicht mehr kochen. Hei servieren.
Winter Bei Erkltungen und/oder im zung besonders bei defekter Hei empfehlenswert!
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Adressen
Kontakte, Informationen
Vegetarierbund Deutschland e. V. (VEBU) Blumenstrae 3 30159 Hannover www.vegetarierbund.de Menschen fr Tierrechte Bundesverband der Tierversuchsgegner e. V. Roermonder Strae 4 a 52072 Aachen www.tierrechte.de die tierbefreier e. V. Postfach 230207 01112 Dresden www.tierbefreier.de Biovegan Biologisch-Veganes Netzwerk fr Garten- und Landbau Altenmarkt 95 8333 Riegersburg sterreich www.biovegan.org Vegane Gesellschaft sterreich Waidhausenstrae 13/1 1140 Wien sterreich www.vegan.at
PETA Deutschland e. V. (People for the Ethical Treatment of Animals) Benzstrae 1 70839 Gerlingen www.peta.de PETA Europe Ltd. PO Box 36668 London SE1 1WA United Kingdom www.peta.org.uk The Vegan Society Donald Watson House 21 Hylton Street Hockley Birmingham B18 6HJ United Kingdom www.vegansociety.com Veggies Catering Campaign Sumac Centre 245 Gladstone Street Nottingham NG7 6HX United Kingdom www.veggies.org.uk American Vegan Society American Vegan vierteljhrliche Zeitschrift der American Vegan Society 56 Dinshah Lane PO Box 369 Malaga NJ 08328 USA www.americanvegan.org
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Adressen
Im Internet
Im Internet gibt es eine Vielzahl von Seiten rund um das vegane Leben. Hier eine Auswahl, die keine Wertung oder Empfehlung darstellt. www.vegan.de www.veganissimo.de www.vegan.ch www.vegan.at Vegan World Network www.vegansworldnetwork.org Vegan News Nonprofit Vegan Newsletter www.btinternet.com/~bury_rd/
Govinda Natur GmbH Feckweilerhaide 2 55765 Birkenfeld www.govinda-versand.de Surabhi Natural Products Moststrae 25 a 93326 Abensberg www.surabhi.de Sat Nam Versand Ringstrae 98 64823 Gro-Umstadt www.satnam.de
Versand von veganer Naturkost, Naturkosmetik, Haushaltsreinigern, lederfreien Schuhen:

TrueStyleShop Hirschbergstrae 99 71634 Ludwigsburg www.truestyleshop.de Vegan-Shop & Versand Frankfurt Hhenstrae 50 60385 Frankfurt/Main www.vegan-naturkosmetik-shop.de Without Versand fr Naturkosmetik, Naturwaren und Naturkost Franz-Wieber-Strae 9 36151 Burghaun www.without.de
Bezugsquellen
Gewrze, Reis, Hlsenfrchte, indische Bcher, ayurvedische Kosmetik und Medizin, ntzliche Kchenhilfen:
Indu-Versand Turmstrae 7 35085 Ebsdorfergrund www.indu-versand.de
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Adressen
Vegane Zeiten Weyerstrae 48 52 50676 Kln www.vegane-zeiten.de Vegan Versand Adenauerallee 50 52066 Aachen www.veganshop.de Radix Naturkost & Versand Werinherstrae 48 81541 Mnchen www.radixversand.de So-Ja veganer Versandhandel Steilshooper Strae 33 22305 Hamburg www.so-ja.de Geschmackssache Naturkost Lutherstrae 7 24114 Kiel www.vegana-feinkost.de Veni Vidi Vegi! Veganladen Naturkost Pcklerstrae 32 10997 Berlin www.veganladen.de Veganic Sorg 5 91286 Obertrubach www.veganic.de
Vitakeim vegane Naturkost Ulrichsberg 6 74635 Kupferzell www.vitakeim.de Lord of Tofu Bioland Tofurei Schopfheimer Strae 25 79541 Lrrach www.lordoftofu.com Svadesha Naturkost-Vertrieb Leonhardiweg 48 81829 Mnchen www.svadesha.de smilefood vegetarisch gut Atelier 25 & Atelier 63 Kalscheurener Strae 19 50354 Hrth www.smilefood.de Die Sojapost Edelstrae 79b 02953 Gro Dben OT Halbendorf www.sojapost.de Produkte fr ein besseres Leben Sebastianstrae 7 53572 Unkel www.ein-besseres-leben.de veganbasics gmbh Marienthaler Strae 17 24340 Eckernfrde www.veganbasics.de
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Adressen
vegan-total.de An der Rthe 8 36145 Hofbieber www.vegan-total.de Vegan Wonderland Breisenbachstrasse 95 44357 Dortmund www.vegan-wonderland.de Vegourmet Vegan-Versand Itter 543 6866 Andelsbuch sterreich www.veganversand.at Larada Genossenschaft Aarmattweg 53 3052 Zollikofen Schweiz www.larada.org
Ntzliches fr die Kche und gut deklarierte Kleidung:

Waschbr Der Umweltversand Whlerstrae 4 79108 Freiburg www.waschbaer.de
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Rezeptindex
A pfelchutney ...................................................... 141 Apfelmusvariation ........................................... 174 Apfel-Nuss-Brtchen ........................................ 71 Avocadocreme, s ........................................... 82 Avocadocurry .......................................................... 99 Avocadodip ............................................................ 148 Avocado-Kruter-Aufstrich .......................... 82 B aguettes ................................................................ 70 Bananendip ........................................................... 147 Bananen-Ingwer-Eis ....................................... 178 Bananen-Ingwer-Pudding .......................... 177 Bananen-Ingwer-Shake .............................. 182 Bananenkuchen ................................................ 166 Birnen-Hafer-Brei ................................................ 72 Birnen-Hirse-Auflauf ...................................... 124 Bratpfel .................................................................. 178 Brokkoliauflauf ................................................... 103 Buchweizenkasha ............................................ 108 Buchweizenpfannkuchen .............................. 73 Buchweizenpfannkuchen, grne ......... 101 Buchweizen-Tomaten-Trtchen .......... 158 Buchweizen-Trtchen .................................. 125 Carob-Brownie ................................................. 167 Carobcreme ............................................................. 78 Carobeiscreme ................................................... 179 Carobguss .............................................................. 147 Carobkekse ........................................................... 168 Carobkuchen ........................................................ 167 Carobladensauce ............................................. 147 Carobpudding ...................................................... 175 Carpaccio mit Rote-Bete ........................... 107 Cashew-Marzipankugeln .......................... 170 Chapati ..................................................................... 153 Chili con Tofu ....................................................... 116 Chilisauce, scharf ............................................. 144
Currysauce ............................................................. 143 Currytofu, scharf ............................................... 136
Erbsentopf, s ................................................. 115 Erdnusssauce ....................................................... 143 Fenchelkartoffeln, gebraten .................. 133 Fenchelsuppe .......................................................... 87 Fladenbrot mit Hummus bi Tahina ..... 104 Fladenbrot mit Kartoffelfllung ............ 154 Fladenbrot, griechisch ................................. 152 Fladenbrot, indisch ......................................... 153 Frischkornbrei ........................................................ 73 Frittiertes Klebereiwei ............................. 128 Frhstcks-Porridge .......................................... 71 Gebratene Fenchelkartoffeln ............... 133 Gebratene Tofutomaten ............................. 137 Gedmpfte Griekle ............................... 126 Gefllte Tomaten-Buchweizen-Trtchen .. 158 Gefllter Getreidebraten .......................... 127 Gekochtes Grnkernschrot ........................ 95 Gemsecurry ........................................................ 135 Gemsesuppe mit Tofu .................................. 90 Getreidebraten, gefllt ............................... 127 Gewrzbrot ........................................................... 156 Gewrzkaffee ...................................................... 183 Gewrz-Zwiebel-Kuchen ........................... 160 Gomasio-Wrzhefe-Dip .............................. 148 Griechisches Fladenbrot (Pita) .............. 152 Griedessert, s ............................................ 175 Griekle, gedmpft .................................. 126 Grundrezept Gekochtes Grnkernschrot ................ 95 Grne Buchweizenpfannkuchen .......... 101 Grne Buchweizen-Trtchen ................. 125
191
Rezeptindex
Grnkernbolognese-Lasagne ................ 119 Grnkernkebabs ............................................... 117 Grnkernkoftas in Misosauce ............... 118 Grnkern-Paprika-Bratlinge ..................... 97 Grnkernschrot, gekocht ............................. 95 Grnkernsuppe ..................................................... 92 Gurkensuppe, kalt ............................................. 92
H afer-Birnen-Brei ............................................. 72 Hafer-Kokos-Aufstrich ..................................... 78 Halwa ......................................................................... 175 Herbstgemsecurry ........................................ 135 Hirseauflauf mit Yaki-Nori ........................ 100 Hirse-Birnen-Auflauf ...................................... 124 Hirsecrunchys ...................................................... 168 Hirse-Reis-Fladen ............................................ 123 Hummus bi Tahina mit Fladenbrot ..... 104 Indischer Mungbohneneintopf ............. 112 Indisches Fladenbrot (Chapati) ............. 153 Indisches Kartoffelgratin ........................... 131 Indisches Reisfrhstck, s ..................... 74 Ingwer-Bananen-Eis ....................................... 178 Ingwer-Bananen-Pudding .......................... 177 Ingwer-Bananen-Shake .............................. 182 Ingwer-Mandarinen-Marmelade ............ 79 Ingwer-Moong-Dal-Reis ................................ 96 Ingwerpltzchen ............................................... 169 Ingwertee ............................................................... 184 K alte Gurkensuppe ......................................... 92 Kardamom-Rooibos-Tee ............................ 183 Kartoffelgeflltes Fladenbrot ................. 154 Kartoffelgratin ....................................................... 99 Kartoffelgratin, indisch ............................... 131 Kartoffelsuppe ....................................................... 88 Kse, vegan ............................................................. 79 Kichererbsenpfannkuchen ........................ 138 Klebereiwei, frittiert .................................. 128 Klnschnackkuchen ....................................... 164
192
Knoblauchbaguette ........................................ 159 Knoblauch-l-Dressing ............................... 145 Kokos-Hafer-Aufstrich ..................................... 78 Kokos-Koriander-Chutney ........................ 142 Kokospudding ..................................................... 176 Konfektbllchen ................................................ 169 Koriander-Kokos-Chutney ........................ 142 Kruter-Avocado-Aufstrich .......................... 82 Kruterbulgur mit Zwiebeln ................... 111 Kruter-Kse, vegan ......................................... 80 Lasagne la Grnkernbolognese ...... 119
L insen-Reis-Eintopf ....................................... 114 M aisfladenbrot ................................................ 151 Maispudding, s ............................................... 75 Maissuppe, smig .............................................. 88 Mandarinen-Ingwer-Marmelade ............ 79 Mandeleis .............................................................. 179 Mangoamarant, s ......................................... 72 Mangochutney .................................................... 142 Mangoldgemse ............................................... 134 Martins Carobkekse ...................................... 168 Milchreis (Soja) ..................................................... 97 Misosuppe mit Vermicelli ............................ 85 Miso-Tahin ................................................................ 80 Miso-Tofu-Sauce .............................................. 145 Mhrendessert ................................................... 174 Mhrenkuchen ................................................... 165 Mhren-Rote-Bete-Suppe ........................... 89 Moong-Dal-Ingwer-Reis ................................ 96 Moussaka, vegan ............................................. 132 Mungbohneneintopf, indisch .................. 112 N uss-Apfel-Brtchen ..................................... 71 Nusskuchen .......................................................... 165 Ofenkartoffeln mit Tofuquark ................. 98 Oliven-Tomaten-Kuchen ............................ 106 l-Knoblauch-Dressing ............................... 145
Rezeptindex
Oma Veggies Klnschnackkuchen .... 164
P aprika-Grnkern-Bratlinge .................... 97 Paprika-Kse, vegan ........................................ 80 Pfirsiche, pikant gewrzt ........................... 107 Pita ............................................................................... 152 Pizza piante di mare ...................................... 129 Pizza Verde ............................................................ 130 Porridge ....................................................................... 71
Se Avocadocreme .......................................... 82 Se Sahne, vegan ......................................... 149 Ser Erbsentopf .............................................. 115 Ser Maispudding ........................................... 75 Ser Mangoamarant ..................................... 72 Ses Griedessert ........................................ 175 Ses indisches Reisfrhstck ................ 74 Ses Tofughurtgetrnk ............................. 182 Sscharfe Tahinsauce ................................ 146
Quark, vegan ..................................................... 149 Tahinsauce, sscharf ................................ 146

96 Reisauflauf ............................................................. 120 Reisflockenpilaw .............................................. 121 Reisfrhstck, s .............................................. 74 Reis-Hirse-Fladen ............................................ 123 Reis-Linsen-Eintopf ........................................ 114 Reispapierrollen, berbacken ............... 122 Rhabarberkuchen ............................................ 166 Rooibos-Kardamom-Tee ............................ 183 Rote Grtze ohne Kochen ........................ 173 Rote-Bete-Carpaccio .................................... 107 Rote-Bete-Mhren-Suppe ........................... 89
Reis mit Moong-Dal und Ingwer ...........
Tofubolognese mit Spaghetti ................ 102 Tofu-Creme .............................................................. 81 Tofu-Gemse-Suppe ......................................... 90 Tofughurtdressing ........................................... 145 Tofughurtgetrnk, s ................................. 182 Tofu-Miso-Sauce .............................................. 145 Tofuquark-Ofenkartoffeln ............................ 98 Tofutomaten, gebraten ............................... 137 Tomatenaufstrich ................................................ 81 Tomatenbrot ........................................................ 157 Tomaten-Buchweizen-Trtchen .......... 158 Tomatenkuchen mit Oliven ..................... 106 Tomatensuppe ....................................................... 86 Tortillas .................................................................... 128
Smige Kartoffelsuppe .................................. 88 Smige Maissuppe ............................................ 88 Smige Mhren-Rote-Bete-Suppe ...... 89 Sauce, scharf-s-sauer ............................. 144 Scharfe Chilisauce ........................................... 144 Scharfer Currytofu ........................................... 136 Schlagsahne, vegan ....................................... 149 Schneller Zwiebel-Gewrz-Kuchen .. 160 Schwarze Uradbohnen in Veggighurtsauce ....................................... 113 Selleriepuffer ....................................................... 139 Sesamkugeln ....................................................... 160 Sesam-Miso ............................................................. 81 Soja-Milchreis ................................................. 97 Spaghetti la Tofubolognese ................ 102
berbackene Reispapierrollen .......... 122 berbackenes Weizenbrot ....................... 105 Uradbohnen in Veggighurtsauce ......... 113 Vanillepudding ................................................. 176 Vanillesauce ......................................................... 146 Vegane Moussaka .......................................... 132 Vegane Schlagsahne ..................................... 149 Vegane se Sahne ....................................... 149 Veganer Kruter-Kse .................................... 80 Veganer Paprika-Kse ................................... 80 Veganer Quark ................................................... 149 Veggighurt ............................................................. 149 Vermicelli-Miso-Suppe .................................. 85
193
Rezeptindex
Weizenbrot, berbacken ........................ 105 Weizenbrtchen ................................................... 69 Weizenkeimauflauf ......................................... 177 Weizenvollkornbrot ........................................ 156 Wrzhefe-Gomasio-Dip .............................. 148 Yaki-Nori in Hirseauflauf ........................... 100
Y ogi-Tee ................................................................. 184 Zimt-Marzipankartoffeln .......................... 170 Zitronensuppe ........................................................ 91 Zwiebelbrot ........................................................... 155 Zwiebel-Kruter-Bulgur .............................. 111
194
Wir engagieren uns noch strker fr den Klimaschutz!

Seit mehr als 15 Jahren drucken wir unsere Bcher weitestgehend auf Recyclingpapier und versuchen damit, eine ressourcenschonende und umweltfreundliche Buchproduktion zu ermglichen. In den letzten Jahren ist der Klimawandel mit seinen weitreichenden Folgen fr uns und vor allem unsere nachfolgenden Generationen immer mehr zum Thema geworden. Die Auswirkungen sind bereits jetzt sprbar Wetterextreme, sich verschiebende Jahreszeiten, Erderwrmung. Auch wenn diese Entwicklungen nicht mehr vllig aufzuhalten sind, mssen wir auch als Verlag aktiv werden. Die freiburger graphische betriebe, die Druckerei, in der unsere Bcher produziert werden, beteiligen sich an der Klimainitiative der Druck- und Medienverbnde Deutschland und bieten die Mglichkeit, Buchproduktionen klimaneutral herstellen zu lassen. Klimaneutral bedeutet den Ausgleich von Treibhausgasen bzw. die Neutralisation durch die Einsparung einer bestimmten CO2-Menge an anderer Stelle. Da die Wirkungen des Treibhauseffektes global schdigen, ist es irrelevant, an welchem Ort der Welt Emissionen entstehen und wo sie dann letztendlich eingespart werden. Der gesamte Prozess des Ausgleiches von Treibhausgasen basiert auf dem Kyoto-Protokoll von 1997. Wir haben nun die Mglichkeit, fr jedes Druckprodukt den genauen Wert des CO2Ausstoes, der auf den Produktionsprozess in der Druckerei und deren Materialeinsatz zurckzufhren ist, zu ermitteln. Mit Hilfe eines vom Bundesverband der deutschen Druckindustrie entwickelten Rechners, mit dem viele Faktoren erfasst werden Energieverbrauch, Farbe, Papier, Transportwege oder Einsatz von Personal wird am Ende der Buchproduktion ein Wert ermittelt, der die relevante Wertschpfungskette fr die technische Herstellung des Buchs umfasst und den durch die Produktion verursachten CO2-Aussto nachweist. Fr diesen Wert bezahlen wir als Verlag einen Ausgleich, der dann in anerkannte und zertifizierte Klimaschutzprojekte fliet. Die Zertifizierung erfolgt durch die Organisation firstclimate (www.firstclimate.com) und wird durch das Logo Print CO2 angezeigt. Die aus dem Druck dieses Buchs resultierende Klimaabgabe fliet in ein Windparkprojekt in der Marmara-Region in der Trkei. Das Projektgebiet liegt in der Marmara-Region an einem Hhenrcken etwa 350 m ber Meereshhe, nahe der Drfer Elbasan und Catalca unweit Instanbuls. Im Rahmen des Projekts werden 20 Windenergieanlagen mit einer Nennleistung von je 3 MW errichtet.
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pala-verlag, Darmstadt, 2009 6. aktualisierte Neuauflage Die erste Auflage dieses Buchs erschien 1997. ISBN: 978-3-89566-266-9 www.pala-verlag.de Lektorat: Bettina Snowdon Umschlag- und Textillustrationen: Tatiana Mints Kastenzeichnungen: Sabine Hoff Druck und Bindung: freiburger graphische betriebe www.fgb.de Printed in Germany Dieses Buch ist auf Papier aus 100 % Recyclingmaterial gedruckt und klimaneutral produziert.

S.Barkawitz - Vegan Genießen! Vollwertige Rezepte Aus Nah Und Fern

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Suzanne Barkawitz Vegan genieen

Warum vegan? ................................................................................................................................. 12

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue ............................................................. 20

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht ........................................ 31

Adressen ................................................................................................................................................. 187

Rezeptindex ...................................................................................................................................... 191

Was ist Veganismus?

Verschiedene Strmungen im Veganismus

Was ist Veganismus?

Woher kommt der Begriff vegan?

Was ist Veganismus?

Ethische und religise Grnde

Vedische Religion, Hinduismus und Buddhismus

Judentum, Christentum und Islam

tten, um die Harmonie zwischen allen Geschpfen zu demonstrieren.

Die Religion der Jaina

Tierisches Eiwei hat seinen Preis

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Fett ist lebenswichtig

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Ballaststoffe: kein berflssiger Ballast

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Schadstoffe: Weniger ist mehr

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Zivilisationskrank?! Ernhrungsbedingte Krankheiten

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Gicht und Harnsuresteine

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Tierische Lebensmittel: Essen mit Reue

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Genieen ohne tierische Lebensmittel?

Ernhrungsrichtlinien als Orientierungshilfen

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Mineralstoffe: auch in Pflanzen reichlich vorhanden

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

ist, so ist Magnesium das Zentralatom in Chlorophyll, dem grnen Blattfarbstoff.

Zink, Selen und Jod

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Vitamine: Gemse ist Trumpf

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Vitamin B1, B2 und B6

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Biotin, Folsure und Niacin

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

werden. Die tgliche Versorgung sollte also sichergestellt sein.

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Eiwei: die Legende von einem Stck Lebenskraft

Pflanzliche Nahrungsmittel: die grne Macht

Was kommt in den Topf?

Sojaprodukte und Seitan

Sojaprodukte und Seitan

Was kommt in den Topf?

Was kommt in den Topf?

Was kommt in den Topf?

Was kommt in den Topf?

Was kommt in den Topf?