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Berühmte

Gerichte
VEGAN
zubereitet!

Klassische Rezepte rein pflanzlich genießen –
fettarm, schnell & köstlich!






Anna I. Jäger
Co-Köchin: Katherine Barrington

Serie: Einfache, vegane Kochbücher (1)

























Copyright © Anna I. Jäger
Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt.
Alle Rechte, auch die der Übersetzung, des Nachdrucks und der Vervielfältigung des Buches, oder Teilen daraus, sind vorbehalten.
Kein Teil des Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Herausgebers in irgendeiner Form (Fotokopie, Mikrofilm oder ein
anderes Verfahren), auch nicht für Zwecke der Unterrichtsgestaltung, reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme
verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden

ISBN-13: 978-1511655286
ISBN-10: 1511655283

Inhalt

Inhalt 3
Einleitung 5
Berühmtes Frühstück 7
Schnelle und einfache Pfannkuchen 8
Fettfreie Zimtschnecken 11
Einfache Heidelbeer-Muffins 15
Schokoladensplitter-Waffeln 18
Gesunde Bananen-Muffins 21
Der weltbeste deutsche Hefezopf 24
Gewürzte Kürbispfannkuchen 26
Berühmtes Mittagessen 29
Erbsensuppe 30
Geröstete Kürbissuppe 33
Herzhafte, hausgemachte Burger 36
Chili sin Carne 39
Grünes Thai Tofu Curry 42
Gebackene Zucchini Krapfen 45
Kalter Nudelsalat 48
Gebackene Bohnen-Roll-Ups 51
Berühmtes Abendessen 54
Einfaches California Sushi 55
Gebackene Aubergine mit Parmesan 58
15-Minuten Pizza 61
Einfache Käsespätzle 64
Hausgemachte Bolognese mit Nudeln 67
Einfacher Shepherd’s Pie 70
Traditioneller Eintopf 73
Schnelle und einfache Lasagne 75
Asiatische Nudeln mit Tofu und Paprika 78
Gefüllte Couscous-Tomaten 81
Gefüllte Spinat-Portabellas 84
Berühmter Nachtisch 87
Einfacher Apfelstrudel 88
Frische Crêpes mit Bananeneis 91
Schokoladen-Zucchini-Muffins 94
Vegane Mousse au Chocolat 97
Schneller und einfacher Karottenkuchen 99
Fettfreier Bananenkuchen 102
Double Chocolate Cupcakes 105
Einfache Schokoladenkekse 108
Schnelle und einfache Erdnussbutterkekse 111
Letzte Gedanken 113
Danke! 115
Erhältlich 116
Hinweise, Rechtliches und Impressum 117


Einleitung

Vielleicht hast Du Dich schon einmal gefragt, ob Du auf alle Deine


Lieblingsspeisen verzichten musst, wenn Du zu einer rein pflanzlichen
Ernährung wechselst. Vegan zu leben, bedeutet auf tierische Produkte zu
verzichten, stimmts? Das bedeutet, dass Du keine Pizza, Nudeln, Cupcakes, Eis
oder andere berühmte Mahlzeiten mehr essen kannst? Irrtum! Du kannst
weiterhin all die köstlichen Klassiker aus der ganzen Welt essen und dabei
trotzdem die vegane Ernährungsweise befolgen – Du musst nur lernen, welche
Ersatzmöglichkeiten Du hast, um die Rezepte vegan zuzubereiten, ohne auf den
beliebten Geschmack verzichten zu müssen.
Das ist der Augenblick, in dem dieses Buch ins Spiel kommt. In diesem Buch
wirst Du eine Sammlung vieler leckerer, fettarmer, veganer Rezepte finden, die
Du und Deine ganze Familie sicher ausgezeichnet finden werdet.
Wenn Du mit dem Gedanken spielst, die vegane Ernährungsweise zu versuchen,
dann wird Dir dieses Rezeptbuch sehr gut dabei helfen! Die rein pflanzliche
Ernährung ist unheimlich gesund und bietet unschlagbar viele Vorteile. Zudem
ist sie sehr vielfältig und lecker.
Wenn Du bereit bist, Dein Leben umzustellen und dabei ein paar leckere vegane
Rezepte auszuprobieren, laden wir Dich herzlich dazu ein.
Viel Spaß und gutes Gelingen!


P.S.: In Amerika ist die Einheit “Cup” (Tasse) weit verbreitet. Wie vieles in Amerika ist auch eine
amerikanische Cup etwas größer als eine europäische Tasse. Man geht häufig von etwa 240 ml für eine Cup
aus. Aber keine Sorge, in diesem Buch sind die amerikanischen und europäischen Einheiten angegeben.

Berühmtes Frühstück


Rezepte in diesem Kapitel:


Schnelle und einfache Pfannkuchen
Fettfreie Zimtschnecken
Einfache Heidelbeer-Muffins
Schokoladensplitter-Waffeln
Gesunde Bananen-Muffins
Der weltbeste deutsche Hefezopf
Gewürzte Kürbispfannkuchen


Schnelle und einfache Pfannkuchen

Portionen: 4
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Diese Pfannkuchen sind ein Kinderspiel! Sie sind schnell und einfach gemacht, und man kann sie
wunderbar variieren. Bestreue sie für extra Geschmack mit frischen Blaubeeren oder veganer Schokolade.

Zutaten:

250 g (2 Tassen) Weizenmehl
3 ½ EL Backpulver
2 EL Zucker
¼ TL Salz
400 ml (2 Tassen) ungesüßte Mandelmilch
60 g (¼ Tasse) ungesüßter Apfelmus
Ahornsirup, zum Servieren

Zubereitung:

1. Vermische in einer Schüssel das Backpulver, den Zucker und das Salz mit
dem Mehl.
2. Gib während des Rührens langsam die Mandelmilch hinzu und rühre die
Mischung glatt.
3. Hebe den Apfelmus unter bis alles gut vermengt ist.
4. Lasse eine große Pfanne mit Antihaft-Beschichtung bei mittlerer Hitze heiß
werden.
5. Lasse den Teig in die Pfanne hineinrinnen, ca. 2 bis 3 EL pro Pfannkuchen.
6. Backe die Pfannkuchen für 2 Minuten oder bis sich kleine Bläschen auf der
Oberfläche des Teiges bilden.
7. Drehe die Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender um und backe
sie für weitere 1 bis 2 Minuten, bis die Unterseite goldbraun ist.
8. Lege die Pfannkuchen auf einen Teller, um sie warm zu halten, und
wiederhole die Schritte mit dem restlichen Teig.
9. Serviere die Pfannkuchen warm und überträufele sie mit Ahornsirup.

Tipp: Man kann die Pfannkuchen auch im heißen Backofen auf Backpapier backen, dann gehen sie
noch mehr auf. Sie schmecken auch lecker mit Puderzucker, Marmelade, Apfelmus oder
Schokocreme (es gibt viele vegane Schokocremes im Supermarkt/Reformhaus, zumeist die dunklen
Sorten).

Nährwertangabe: 265 Kalorien pro Portion, 54 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 7 g


Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Europa

Pfannkuchen gab es schon im Mittelalter. Das Wort “Pfannkuchen” erscheint im Druck bereits im Jahr 1430. Pfannkuchen sind ein
wesentlicher Bestandteil des klassischen amerikanischen Frühstücks.

Fettfreie Zimtschnecken

Portionen: 6
Arbeitszeit: 20 Minuten
Kochdauer: 25 Minuten
Wenn Du dachtest, dass Du in der veganen Ernährung auf Zimtschnecken verzichten musst, hast Du Dich
geirrt! Von diesen heißen und leckeren Zimtschnecken tropft eine süße, zuckerhaltige Glasur.

Zutaten:

150 ml (¾ Tasse) ungesüßte Mandelmilch, plus 1 TL Mandelmilch
1 Päckchen Trockenhefe
375 g (3 Tassen) halbgriffiges* Vollkornweizenmehl
56 g (¼ Tasse) weißer Zucker
3 TL Backpulver
2 TL Zimtpulver
eine Prise Salz
80 g (1/3 Tasse) ungesüßter Apfelmus, plus 1 EL Apfelmus
56 g (¼ Tasse) hellbrauner Zucker
120 g (1 Tasse) Puderzucker

*Der Feinheitsgrad des Mehls bestimmt, ob ein Mehl als „glatt“ oder „griffig“ bezeichnet wird. Mehlsorten mit niedriger
Typenzahl fühlen sich fein und weich an und tragen die Bezeichnung „glatt“. Halbgriffige, griffige oder doppelgriffige
Mehlsorten sind gröber vermahlen und nehmen langsamer Flüssigkeit auf.

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und fette eine 24 cm runde
Springform mit ein wenig Fett/Öl ein.
2. Erwärme 150 ml (¾ Tasse) Mandelmilch für 1 Minute in der Mikrowelle
und streue dann die Hefe darüber.
3. Warte 5 Minuten, bis sich die Hefe in der Mandelmilch aufgelöst hat.
4. Vermenge in einer Schüssel 250 g (2 Tassen) Mehl und 1 Teelöffel Zimt mit
dem weißen Zucker, dem Backpulver und dem Salz.
5. Füge die Hefe-Mischung zusammen mit 80 g (1/3 Tasse) ungesüßtem
Apfelmus hinzu, und rühre die Mischung glatt.
6. Hebe noch 65 g (½ Tasse) Mehl unter, bis alles gut vermischt ist.
7. Streue das restliche Mehl auf eine ebene Fläche und lege den Teig auf sie –
knete nun das Mehl in den Teig hinein.
8. Rolle den Teig zu einem dünnen Rechteck aus und lasse ihn ruhen.
9. Verquirle den braunen Zucker und das Zimt mit dem restlichen Apfelmus in
einer kleinen Schüssel.
10. Verteile die Mischung gleichmäßig über den Teig, spare dabei 2,5 cm zum
Rand aus.
11. Rolle den Teig vorsichtig auf und schneide ihn dann in sechs gleichmäßige
Stücke.
12. Lege die Schnecken in die Springform und backe sie für 22 bis 25 Minuten,
bis sie aufgehen und schön goldbraun sind.
13. Schlage in einer Schüssel den Puderzucker mit 1 Teelöffel Mandelmilch mit
einem Schneebesen auf, bis sich eine Glasur bildet.
14. Wenn die Zimtschnecken fertig sind, gieße die Glasur über sie und serviere
sie sofort.

Nährwertangabe: 355 Kalorien pro Portion, 80 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 7 g
Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Schweden

Man vermutet, dass die Herkunft der Zimtschnecken in Schweden liegt. Dort trägt die Zimtschnecke den Namen “Kanelbulle”
(wörtlich: “Zimtschnecke”). Schwedischer Kanelbulle-Teig enthält typischerweise auch Kardamom. Das Gewürz verleiht ihnen einen
unverwechselbaren Geschmack. Eine deutsche Variante der Zimtschnecke mit Ursprung in Hamburg und Umgebung ist das
“Franzbrötchen”. Dabei handelt es sich um ein Zimtgebäck, welches von dem französischen Croissant inspiriert wurde.

Einfache Heidelbeer-Muffins

Portionen: 12
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 25 Minuten
Diese Heidelbeer-Muffins werden bestimmt zum Familienliebling. Heiß und fluffig, gefüllt mit zarten
Heidelbeeren, was könnte besser sein?

Zutaten:

250 g (2 Tassen) halbgriffiges Vollkornweizenmehl
1 ¼ TL Backsoda/Speisenatron
¾ TL Backpulver
1/2 TL Salz
4 große, sehr reife Bananen, geschält und klein geschnitten
170 g (¾ Tasse) brauner Zucker
100 ml (½ Tasse) ungesüßte Mandelmilch
60 g (¼ Tasse) ungesüßter Apfelmus
1 TL Vanilleextrakt
100 g (1 Tasse) frische Heidelbeeren (Blaubeeren)

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide das Muffinblech mit
Papierbackförmchen aus.
2. Vermische das Mehl, das Backsoda, das Backpulver und das Salz in einer
Schüssel.
3. Rühre so lange, bis alles gut vermischt ist und stelle die Mischung dann
beiseite.
4. Lege die Bananen in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit einem
Kartoffelstampfer.
5. Rühre den braunen Zucker, die Mandelmilch, das Apfelmus und das
Vanilleextrakt hinein, bis ein glatter Teig entsteht.
6. Füge nach und nach die trockenen Zutaten hinzu, rühre nach jeder Zugabe
glatt.
7. Hebe die Blaubeeren unter und fülle den Teig dann bis zu 2/3 in die Muffin-
Förmchen.
8. Backe die Muffins 22 bis 25 Minuten oder bis ein Zahnstocher sauber
bleibt, den man in die Mitte sticht.
9. Lasse die Muffins für 5 Minuten in den Förmchen auskühlen und stürze sie
dann auf ein Kuchengitter, bis sie vollständig abgekühlt sind.

Nährwertangabe: 175 Kalorien pro Portion, 41 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 3 g


Protein, 4 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Der Begriff “Muffin” bezieht sich in der Regel auf ein flaches Gebäck, das süß oder herzhaft sein kann. Vermutlich stammt es von der
alt-französischen Bezeichnung “moufflet”, die “weich” bedeutet. Im Vereinigten Königreich versteht man übrigens unter „muffins“
ein flaches Hefegebäck, das als Toast gegessen wird. In den USA werden diese als „English muffins“ bezeichnet. Die US-
amerikanischen Muffins sind kleine runde Kuchen, die meistens mit Backpulver hergestellt und in speziellen Backformen gebacken
werden.



Schokoladensplitter-Waffeln

Portionen: 4
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Diese Schokoladesplitter-Waffeln sind innen zart, an der Außenseite knusprig und mit Schokoladensplittern
für einen Hauch von Süße übersät.

Zutaten:

125 g (1 Tasse) halbgriffiges Vollkornweizenmehl
2 TL Backpulver
¼ TL Salz
0,2 l (1 Tasse) ungesüßte Mandelmilch
3 EL ungesüßter Apfelmus
2 EL weißer Zucker
½ TL Vanilleextrakt
100 g (½ Tasse) Schokoladensplitter ohne Milchbestandteile

Zubereitung:

1. Heize Dein Waffeleisen nach Herstelleranweisung vor und fette es leicht
mit Kochspray/Öl ein.
2. Vermische das Mehl, das Backpulver und das Salz in einer Schüssel.
3. Verquirle in einer separaten Schüssel die Mandel-milch zusammen mit dem
Apfelmus, dem Zucker und dem Vanilleextrakt.
4. Füge die nassen Bestandteile zu den trockenen und rühre sie mit einem
Schneebesen glatt.
5. Rühre die Schokoladensplitter unter und fülle den Teig in das vorgeheizte
Waffeleisen.
6. Backe die Waffel gemäß den Anweisungen des Herstellers, bis sie knusprig
und goldbraun ist.
7. Wiederhole die Prozedur mit dem restlichen Teig.

Nährwertangabe: 285 Kalorien pro Portion, 49 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 5 g


Protein, 5 g Ballaststoffe

Herkunft: Belgien

Das Wort “Waffel” hat seinen Ursprung in “wafer”, was Scheibe oder Oblate bedeutet. Belgien ist das Land, das am häufigsten mit
Waffeln assoziiert wird, aber es wird angenommen, dass das Rezept zur Herstellung von Waffeln ursprünglich irgendwo am Mittelmeer
erfunden wurde.




Gesunde Bananen-Muffins

Portionen: 12
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 20 Minuten
Hast Du Dich jemals gefragt, ob es etwas gibt, dass Du mit den überreifen Bananen machen könntest, die
Du normalerweise wegwirfst? Es gibt etwas! Verwende sie für diese leckeren Bananen-Muffins mit Zimt.

Zutaten:

2 EL gemahlene Leinsamen
80 ml (1/3 Tasse) warmes Wasser
240 g (2 Tassen) Mehl
2 TL Backsoda
1 ¼ TL Zimtpulver
¼ TL Salz
3 große, sehr reife Bananen, geschält und zerdrückt
160 g (½ Tasse) purer Ahornsirup
60 g (¼ Tasse) ungesüßter Apfelmus
1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Verquirle die Leinsamen mit dem Wasser in einer kleinen Schüssel und
lasse die Mischung für 5 Minuten ziehen.
2. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide das Muffinblech mit
Papierbackförmchen aus.
3. Vermische das Mehl, das Backpulver, den Zimt und das Salz in einer
Schüssel.
4. Vermische in einer separaten Schüssel die Bananen, den Ahornsirup, den
Apfelmus und das Vanilleextrakt.
5. Füge die Leinsamen-Mischung hinzu und rühre alles mit einem
Schneebesen glatt.
6. Rühre die trockenen Zutaten in kleinen Mengen hinein, bis alles gut
vermischt ist und ein glatter Teig entsteht.
7. Fülle den Teig bis zu 2/3 in die vorbereiteten Muffin-Förmchen.
8. Backe die Muffins 17 bis 20 Minuten oder bis ein Zahnstocher sauber
bleibt, den man in die Mitte sticht.
9. Lasse die Muffins für 5 Minuten in den Förmchen auskühlen, und stürze sie
dann auf ein Kuchengitter, bis sie vollständig abgekühlt sind.

Nährwertangabe: 150 Kalorien pro Portion, 33 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 3 g


Protein, 2 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Bananen stammen aus Südostasien. Sie durchfeuchten den Muffinteig und machen ihn geschmeidig. Diese Muffins sind eine reizvolle
Geschmacksmischung aus reifen, zerdrückten Bananen, Zimtpulver und gerösteten Nüssen.



Der weltbeste deutsche Hefezopf

Portionen: 8
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 30 Minuten
Hefezopf ist ein traditionelles deutsches Hefegebäck, das durch Flechten dreier Teigstücke seine bekannte
Form erhält. Dieses Rezept mag simpel sein, aber es überzeugt durch seinen köstlichen Geschmack.

Zutaten:

480 g (4 Tassen) Mehl
0,25 l (1 ¼ Tassen) ungesüßte Mandelmilch, plus extra Mandelmilch zum
Bestreichen
3 EL weißer Zucker
3 EL ungesüßter Apfelmus
2 TL Salz
1 Päckchen Trockenhefe

Zubereitung:

1. Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel.
2. Knete die Mischung, bis ein glatter Teig entsteht und lasse ihn dann an
einem warmen Ort für eine Stunde gehen.
3. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor.
4. Teile den Teig in drei Teile und rolle jedes Stück zu einem langen Seil.
5. Flechte die drei Teigstränge und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Backblech.
6. Bestreiche den Teig mit extra Mandelmilch.
7. Backe den Teig für 30 Minuten, bis er aufgegangen und goldbraun ist.
8. Lasse den Hefezopf vollständig abkühlen, bevor Du ihn zum Servieren
anschneidest.


Tipp: Hefezopf schmeckt frisch am allerbesten, lässt sich aber auch wunderbar einfrieren.

Nährwertangabe: 250 Kalorien pro Portion, 52 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 7 g


Protein, 0 g Ballaststoffe

Herkunft: Deutschland

Der Hefezopf ist ein klassisches deutsches Rezept. “Hefekranz” oder “Hefezopf” sind geflochtene Hefegebäcke aus Süd-Deutschland,
Schweiz, Österreich und Südtirol.

Gewürzte Kürbispfannkuchen

Portionen: 6
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Wenn Du einen einfachen Weg suchst, um Dein Frühstück ganz einfach aufzupeppen, versuche es doch
einfach einmal mit diesen gewürzten Kürbispfannkuchen!

Zutaten:

0,3 l (1 ½ Tassen) ungesüßte Mandelmilch
1 ½ EL frischer Zitronensaft
150 g (2/3 Tasse) Kürbispüree
75 g (1/3 Tasse) brauner Zucker
2 EL ungesüßter Apfelmus
2 EL purer Ahornsirup
1 TL Vanilleextrakt
250 g (2 Tassen) halbgriffiges Vollkornmehl
¾ TL Backsoda
¾ TL Backpulver
½ TL Zimtpulver
¼ TL Salz

Zubereitung:

1. Heize eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze vor.
2. Verquirle die Mandelmilch zusammen mit dem Zitronensaft in einer kleinen
Schüssel, und stelle sie dann beiseite.
3. Vermenge den Kürbis, das Apfelmus, den Ahornsirup, den braunen Zucker
und den Vanillezucker in einer Schüssel.
4. Rühre die Mischung mit dem Schneebesen glatt, und schlage dann die
Milchmischung hinein.
5. Vermenge in einer separaten Schüssel das Mehl, das Backsoda, das
Backpulver, den Zimt und das Salz.
6. Füge die trockenen Zutaten hinzu und rühre alles glatt, bis sich alles gut
vermischt hat.
7. Lasse den Teig bei Raumtemperatur für 10 Minuten ruhen.
8. Fette eine Pfanne leicht ein, und löffle den Teig hinein, ungefähr 2 bis 3
Esslöffel pro Pfannkuchen.
9. Backe den Pfannkuchen für 1 bis 2 Minuten, bis der Teig an der Oberfläche
Blasen wirft.
10. Drehe den Pfannkuchen vorsichtig um, und backe ihn für weitere 1 bis 2
Minuten, bis er auf der Unterseite schön gebräunt ist.
11. Lege die Pfannkuchen auf einem Teller, um sie warm zu halten und
wiederhole die Prozedur mit dem restlichen Teig.

Nährwertangabe: 230 Kalorien pro Portion, 51g Kohlenhydrate, 1g Fett, 5g


Protein, 9g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Pfannkuchen wurden bereits vor Tausenden von Jahren in verschiedenen Formen als eine flache Süßspeise über einem Feuer
zubereitet. Länder auf der ganzen Welt haben ihre eigenen Variationen, wie z.B. der deutsche “Pfannkuchen”, die französische
“Crêpe” oder das äthiopische “Injera Brot”.

Berühmtes Mittagessen


Rezepte in diesem Kapitel:


Erbsensuppe
Geröstete Kürbissuppe
Herzhafte, hausgemachte Burger
Chili sin Carne
Grünes Thai Tofu Curry
Gebackene Zucchini Krapfen
Kalter Nudelsalat
Gebackene Bohnen-Roll-Ups




Erbsensuppe

Portionen: 6 bis 8
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 1 Stunde 15 Minuten
Diese Erbsensuppe ist genau das, was Du brauchst, um Dich an einem kalten Herbst- oder Wintertag
aufzuwärmen. Das Beste daran, sie ist einfach zuzubereiten und kann die ganze Woche für eine schnelle
und einfache Mahlzeit wieder erwärmt werden.

Zutaten:

1,4 l (6 Tassen) Gemüsebrühe
450 g (2 Tassen) getrocknete grüne Erbsen, gut abgespült
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
2 mittelgroße Karotten, geschält und klein geschnitten
2 mittelgroße Selleriestangen, klein geschnitten
1 ½ TL fein gehackte Knoblauchzehe
1 TL getrocknetes Basilikum
½ TL getrocknetes Majoran
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Grüne Zwiebeln, klein geschnitten

Zubereitung:

1. Vermenge die Gemüsebrühe und die Erbsen in einem großen Kochtopf.
2. Rühre die Zwiebeln, die Karotten, die Sellerie, den Knoblauch und die
Gewürze hinein.
3. Bringe die Mischung zum Kochen, reduziere dann die Hitze und lasse die
Suppe abgedeckt für 1 Stunde köcheln oder bis die Erbsen weich sind.
4. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab, und lasse sie dann für weitere 10
Minuten köcheln.
5. Lasse die Suppe leicht abkühlen, und püriere sie portionsweise mit einer
Küchenmaschine oder einem Mixer.
6. Schütte die Suppe wieder in den Topf und erwärme sie bei mittlerer Hitze
für 5 Minuten.
7. Garniere sie vor dem Servieren mit in Scheiben geschnittenen grünen
Zwiebeln.

Nährwertangabe: 205 Kalorien pro Portion, 37 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 14 g


Protein, 13 g Ballaststoffe

Herkunft: Kanada

Erbsensuppe oder Erbsenspaltsuppe wird in der Regel aus getrockneten Erbsen gekocht. “Soupe aux pois” (gelbe Erbsensuppe) ist ein
traditionelles Gericht der kanadischen Küche.



Geröstete Kürbissuppe

Portionen: 8 bis 10
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 1 Stunde, 15 Minuten
Diese geröstete Kürbissuppe ist überraschend einfach zuzubereiten und voll saisonalem Geschmack. Wenn
Du magst, zögere nicht, den Hokkaidokürbis mit Eichelkürbis oder Butternusskürbis zu ersetzen, oder
versuche eine Mischung aus allen dreien!

Zutaten:

960 g (4 Tassen) frischer Hokkaidokürbis, geschält und klein geschnitten
360 g (2 Tassen) rote Kartoffeln, geschält und klein geschnitten
2 EL Olivenöl
1 EL fein gehackte Knoblauchzehe
1 EL frisch zerkleinerter Rosmarin
1 TL getrockneter Thymian
2 mittelgroße Zwiebeln, zerkleinert
2 große Karotten, geschält und klein geschnitten
720 ml (3 Tassen) Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 190°C (375°F) vor.
2. Vermische den Kürbis und die Kartoffeln in einer großen Schüssel und füge
das Öl, den Knoblauch, den Rosmarin und den Thymian hinzu.
3. Verteile die Masse gleichmäßig auf einem umrandeten Backblech und
backe sie für 30 Minuten.
4. Füge die Zwiebeln und die Karotten hinzu und backe alles für weitere 25
bis 30 Minuten, bis das Gemüse gebräunt ist.
5. Schütte das Gemüse in einen großen Suppentopf und füge die Gemüsebrühe
hinzu.
6. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
7. Erwärme die Mischung bei mittlerer Hitze, bis die Suppe zu brodeln
anfängt.
8. Püriere die Suppe mit einem Stabmixer sämig.
9. Schmecke die Suppe ab und serviere sie heiß.

Nährwertangabe: 145 Kalorien pro Portion, 21 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 3 g


Protein, 3 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Kürbissuppe ist eine in der Regel gebundene Suppe aus einem Kürbispüree. Sie kann heiß oder kalt serviert werden und ist in den
Vereinigten Staaten ein beliebtes Gericht zum Erntedankfest.

Herzhafte, hausgemachte Burger

Portionen: 4
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 10 Minuten
Diese herzhaften, hausgemachten Burger sind mit schwarzen Bohnen gemacht. Dadurch sind sie nicht nur
lecker, sondern sie sind auch reich an Eiweiß- und Ballaststoffen.

Zutaten:

2 EL gemahlene Leinsamen
80 ml (1/3 Tasse) warmes Wasser
2 Dosen (400 g) schwarze Bohnen, abgetropft
90 g (1 Tasse) Paniermehl
½ kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 TL Chilipulver
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 EL Olivenöl
4 Sesam-Brötchen, getoasted

Zubereitung:

1. Verquirle die Leinsamen mit dem Wasser in einer kleinen Schüssel und
lasse die Mischung für 10 Minuten ruhen.
2. Lege die schwarzen Bohnen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einer
Gabel – lasse dabei einige Bohnen ganz.
3. Rühre die Semmelbrösel, die Zwiebel, das Chilipulver, das Salz und das
Pfeffer hinein.
4. Füge die Leinsamen-Mischung hinzu und verrühre alles gut miteinander –
lasse es dann für 5 Minuten ziehen.
5. Forme mit der Hand vier große Fladen aus der Mischung.
6. Erwärme das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
7. Lege die Frikadellen hinein und brate sie für 5 Minuten auf jeder Seite, bis
sie braun und gar sind.
8. Serviere die Burger heiß auf gerösteten Sesambrötchen, zusammen mit
Deinem Lieblings-Burger-Belag.

Nährwertangabe: 450 Kalorien pro Portion, 77 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 21 g


Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Deutschland & USA

Es gibt viele gespaltene Meinungen hinsichtlich des Ursprungs des Hamburgers. Der Name “Hamburger” stammte von deutschen
Einwanderern und der Stadt Hamburg in Deutschland. US-Amerikaner behaupten, sie seien die ersten gewesen, die zwei Scheiben Brot
und ein Steak aus Hackfleisch zu einem “Hamburger-Sandwich” kombiniert und zum Verkauf angeboten hätten.



Chili sin Carne

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 5 bis 8 Stunden
Einige sagen, dass Chili ohne Fleisch kein richtiges Chili ist,
aber dieses leckere Rezept für veganes Chili con Carne wird Dich im Nu vom Gegenteil überzeugen.

Zutaten:

180 g (½ Tasse) getrocknete schwarze Bohnen
180 g (½ Tasse) getrocknete weiße Bohnen
180 g (½ Tasse) getrocknete Pintobohnen (Wachtelbohnen)
90 g (½ Tasse) Mais
2 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, zerkleinert
½ mittelgroße rote Paprika, zerkleinert
1 TL fein gehackte Knoblauchzehe
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprika
½ TL getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
100 g (½ Tasse) ungekochte braune Linsen
170 g (¾ Tasse) Tomatenmark
160 g (1 Tasse) Tempeh, zerbröckelt

Zubereitung:

1. Vermenge die schwarzen Bohnen, die weißen Bohnen und die Pinto-
Bohnen in einer Schüssel, und spüle sie gut ab.
2. Bedecke die Bohnen mit Wasser und lasse sie über Nacht einweichen, und
tropfe sie anschließend gut ab.
3. Erwärme das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
4. Füge die Zwiebeln und die Paprika hinzu – koche sie für 4 bis 5 Minuten,
bis die Zwiebeln glasig sind.
5. Rühre den Knoblauch und die Gewürze hinein und koche die Mischung für
weitere 2 Minuten.
6. Schütte die Mischung aus der Pfanne in einen Schongarer und rühre die
abgetropften Bohnen hinein.
7. Füge die Linsen, den Mais, das Tomatenmark und das Tempeh hinzu.
8. Rühre kochendes Wasser (1 l-1,5 l, je nach gewünschter Dicke) hinein,
lasse das Gericht zugedeckt bei schwacher Hitze für 8 Stunden kochen (bei
starker Hitze für 5 Stunden).
9. Richte das Chili, wenn gewünscht, mit gehackten Zwiebeln und Avocado
an.

Bild: Serviervorschlag mit Zwiebeln und Avocado

Nährwertangabe: 215 Kalorien pro Portion, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 16 g


Protein, 13 g Ballaststoffe

Herkunft: Mexiko
Im Spanischen bezieht sich das Wort Chile auf eine Chilischote und carne ist spanisch für “Fleisch”. Vegetarisches Chili (bekannt als
“Chili sin carne”) hat erst in den 1970er Jahren mit dem Aufstieg des Vegetarismus an Popularität gewonnen.



Grünes Thai Tofu Curry

Portionen: 4
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Wenn Du ein Verlangen nach asiatischem Essen verspürst, aber nicht ausgehen möchtest, versuche es mit
diesem grünen Thai Tofu Curry. Es ist voller Gemüse und Tofu, das macht dieses Curry zu einer Quelle
voller Eiweiß und Ballaststoffen.

Zutaten:

1 TL Olivenöl
1 Packung (400 g) extrafester Tofu, abgetropft und in Würfel geschnitten
1 EL frisch geriebener Ingwer
180 g (2 Tassen) frisch zerkleinerter Brokkoli
1 mittelgroße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
2 EL grüne Thai Curry-Paste
125 ml (1 Tasse) Kokosmilch aus der Dose
480 ml (2 Tassen) Gemüsebrühe
2 grüne Zwiebeln, dünn geschnitten
Frisch zerkleinerter Koriander oder scharfer Chili

Zubereitung:

1. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Füge das Tofu hinzu und dünste es für 5-6 Minuten goldbraun an, und lege
es dann auf eine Platte.
3. Erwärme die Pfanne erneut und füge den Ingwer, den Brokkoli und die
Zwiebelscheiben hinzu.
4. Koche das Ganze für 4-5 Minuten, bis das Gemüse weich ist und rühre
dann die grüne Thai Curry-Paste hinein.
5. Füge die Kokosmilch und die Brühe hinzu, rühre gut um und bringe die
Mischung zum Köcheln.
6. Rühre den Tofu und die Frühlingszwiebeln hinein und koche das Curry
weitere 5 bis 6 Minuten.
7. Garniere das Curry heiß und mit Koriander oder scharfer Chili.

Nährwertangabe: 235 Kalorien pro Portion, 12 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 12


g Protein, 3g Ballaststoffe

Herkunft: Thailand

Curry ist ein Gericht, dessen Ursprung in der süd- und südostasiatischen Küche ist. Das typische Merkmal von Curry ist die
Verfeinerung mit verschiedenen Gewürzen oder Kräutern. In der Regel wird das Curry mit frischem oder getrockneten, scharfen
Chilischoten abgerundet.




Gebackene Zucchini Krapfen

Portionen: 6
Arbeitszeit: 25 Minuten
Kochdauer: 25 Minuten
Da diese Zucchini Krapfen gebacken und nicht gebraten werden, sind sie fettarm. Das bedeutet nicht, dass
es ihnen an Geschmack fehlt, denn sie sind knusprig und wirklich sehr lecker!

Zutaten:

1 EL gemahlene Leinsamen
3 EL warmes Wasser
3 mittelgroße Zucchini, gerieben
1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
2 TL fein gehackte Knoblauchzehe
60 g (½ Tasse) Vollkornmehl
4 g (¼ Tasse) frisch zerkleinerter Dill
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Verquirle in einer kleinen Schüssel die Leinsamen mit dem Wasser – lasse
die Mischung für 10 Minuten ziehen.
2. Lege die zerkleinerte Zucchini in ein großes Sieb und bestreue sie
großzügig mit Salz.
3. Lasse die Zucchini 10 Minuten ruhen und verteile sie dann auf einem
sauberen Geschirrtuch.
4. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor und lege zwei Backbleche mit
Backpapier aus.
5. Rolle das Geschirrtuch zusammen, drücke so viel Feuchtigkeit wie möglich
aus und gib die Zucchini in eine Rührschüssel.
6. Rühre die Zwiebel, den Knoblauch, das Mehl, den Dill, das Salz und den
Pfeffer in die Leinsamen-Mischung hinein.
7. Verteile die Zucchini Mischung in mittelgroßen Klecksen auf die
vorbereiteten Backbleche.
8. Backe die Krapfen für 10 bis 12 Minuten, bis sie schön hellbraun an den
Rändern sind.
9. Drehe die Krapfen um, und backe sie für weitere 10 bis 12 Minuten, bis sie
knusprig sind.

Nährwertangabe: 70 Kalorien pro Portion, 12 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 4 g


Protein, 2 g Ballaststoffe

Herkunft: Türkei

Ein klassisches Rezept aus Türkei’s reichhaltiger Küche. Diese Zucchini Krapfen können heiß oder bei Raumtemperatur serviert
werden.



Kalter Nudelsalat

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Dieser kalte Nudelsalat ist mit zarten Orzo Nudeln gemacht. Dieses Rezept kann auch ganz einfach mit
anderen Nudeln oder anderen frischen Gemüsesorten abgewandelt werden, die Du zur Hand hast.

Zutaten:

170 g trockene Orzo Nudeln
65 g (¼ Tasse) einfacher, fettfreier Sojajoghurt
60 ml (¼ Tasse) frischer Zitronensaft
1 Zehe Knoblauch, kleingehackt
3 EL Olivenöl
½ kleine rote Zwiebel, gewürfelt
300 g (1 ½ Tassen) Cherrytomaten, halbiert
1 kleine gelbe Paprika, entkernt und gewürfelt
6 g (¼ Tasse) frisch zerkleinertes Basilikum
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Bringe einen großen Topf Salzwasser zum Kochen und schüttle die Orzo
Nudeln hinein.
2. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung, bis sie al dente sind und
schrecke sie mit kaltem Wasser ab.
3. Vermische den Joghurt, den Zitronensaft, den Knoblauch und das Olivenöl
in einer Küchenmaschine.
4. Mixe die Mischung, bis sich alles vereint hat und eine glatte Masse entsteht.
5. Vermische die Zwiebeln, die Tomaten, die gelbe Paprika und das Basilikum
in einer Schüssel und rühre dann die Orzo Nudeln unter.
6. Schütte das Dressing hinein und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
7. Bedecke den Nudelsalat und stelle ihn bis zum Servieren kalt.

Nährwertangabe: 190 Kalorien pro Portion, 26 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 6 g


Protein, 2 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Mit seinem frischen, hausgemachten Geschmack lässt sich dieser Liebling der kalten Salate schnell und einfach vorbereiten. Der Salat
wurde in den 1980er Jahren populär, als die Nouvelle Cuisine begeistert Gerichte mit Gourmet-Pasta in verschiedenen Formen,
Größen und Farben hervorbrachte.



Gebackene Bohnen-Roll-Ups

Portionen: 6
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 10 Minuten
Wenn Du einmal ein schnelles und köstliches Mittagessen zubereiten möchtest, brauchst Du nicht weiter
suchen. Diese gebackenen Bohnen-Roll-Ups können einzeln gerollt und eingefroren werden, und
ermöglichen Dir so eine schnelle Mahlzeit.

Zutaten:

1 Dose (400 g) vegetarisches Bohnenpüree
1 TL Chilipulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL gemahlener Oregano
1 fein gehackte Knoblauchzehe
200 g (1 Tasse) gekochter brauner Reis (je nach Wasserverhältnis ca. 100 g
roh)
6 (25 cm) Tortillas
250 g (1 Tasse) frische Salsasoße
24 g (½ Tasse) Hefeflocken/Nährhefe* (als Käseersatz)

Zubereitung:

1. Lege die Bohnen in eine große, mikrowellengeeignete Schüssel.
2. Rühre das Chilipulver, den Kreuzkümmel, den Oregano und den
Knoblauch, sowie eine Prise Cayennepfeffer (falls gewünscht) hinein.
3. Erwärme die Bohnen für 3 Minuten bei mittlerer Hitze in der Mikrowelle,
rühre nach der Hälfte der Zeit einmal um.
4. Nehme die Schüssel aus der Mikrowelle und rühre den Reis unter.
5. Wärme die Tortillas auf und lege sie flach auf eine Unterlage.
6. Häufe 1/6 der gebackenen Bohnenmischung in die Mitte jeder Tortilla.
7. Verteile Salsasoße und Hefeflocken/Nährhefe über die Bohnen.
8. Rolle die Tortillas um die Füllung herum zusammen und richte sie warm an.


* Kanntest Du das schon? Hefeflocken statt Käse. In der veganen Ernährung werden Hefeflocken (auch
als Nährhefe oder Edelhefe bezeichnet) gerne eingesetzt, um eine käseähnliche Note in Gerichte zu bringen
oder um Käseersatz herzustellen. Hefeflocken kann man in Reformhäusern und Bioläden von verschiedenen
Anbietern kaufen, meistens kommen sie in Pappkartons. Der Geschmack variiert, ausprobieren lohnt sich.
Natürlich kannst Du für die Rezepte auch veganen Käse verwenden, der enthält aber viel mehr Fett, daher
haben wir für dieses Low-Fat Rezeptbuch auf ihn verzichtet.

Nährwertangabe: 300 Kalorien pro Portion, 48 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 14 g


Protein, 5 g Ballaststoffe

Herkunft: Mexiko

Gebackene Bohnen (Spanisch: „frijoles refritos“) sind ein Gericht aus gekochten und gestampften Bohnen. Sie sind ein traditionelles
Grundnahrungsmittel der mexikanischen und der Tex-Mex-Küche. Fun Fact: Der englische Name “Re-Fried Beans” basiert auf einer
falschen Übersetzung: im mexikanischen Spanisch ist das Präfix “re” eine informelle Form im Sinne von “gut” und nicht ähnlich dem
englischen Wort, das eine Wiederholung anzeigt. “Frijoles refritos” bedeuten eigentlich “gut gebratenen Bohnen”, und nicht “wieder
gebackene Bohnen”.




Berühmtes Abendessen


Rezepte in diesem Kapitel:


Einfaches California Sushi
Gebackene Aubergine mit Parmesan
15-Minuten Pizza
Einfache Käsespätzle
Hausgemachte Bolognese mit Nudeln
Einfacher Shepherd’s Pie
Traditioneller Eintopf
Schnelle und einfache Lasagne
Asiatische Nudeln mit Tofu und Paprika
Gefüllte Couscous-Tomaten
Gefüllte Spinat-Portabellas

Einfaches California Sushi

Portionen: 4
Arbeitszeit: 45 Minuten
Kochdauer: keine
Wenn Du ein Fan von Sushi bist, wirst Du dieses einfache California Sushi lieben. Gefüllt mit Karotten,
Avocado und Tofu, sind die Sushi-Rollen nicht nur gesund, sie sind auch köstlich!

Zutaten:

200 g (1 Tasse) weißer Reis
320 ml (1 1/3 Tassen) Wasser
3 bis 4 EL Reisessig
4 Blatt Nori
Wasabipaste, zum Abschmecken
2 bis 3 EL geröstete Sesamsamen
1 große Karotte, in feine Stifte geschnitten
1 kleine Gurke, kernlos, in Streifen geschnitten
110 g festes Tofu, in Streifen geschnitten
1 reife Avocado, entkernt und in Streifen geschnitten

Zubereitung:

1. Schütte den Reis in einen mittelgroßen Topf mit Wasser und bringe es zum
Kochen.
2. Reduziere die Hitze und lasse den Reis zugedeckt 15 Minuten aufquellen.
3. Nehme den Topf vom Herd und entferne den Deckel, lege ein sauberes
Küchentuch über den Topf und lege den Deckel wieder darauf.
4. Lasse den Reis für weitere 20 Minuten quellen, gib ihn dann in eine flache
Auflaufform und vermische ihn mit dem Essig.
5. Lege ein Nori-Blatt auf ein sauberes Schneidebrett.
6. Verteile etwa ¼ der Reismischung über das Nori, so dass ein unbedeckter
Rand von 2 cm bleibt – tauche dabei Deine Finger in Wasser, damit der
Reis nicht an ihnen kleben bleibt.
7. Gib ein wenig Wasabi über den Reis und bestreue ihn mit Sesam.
8. Lege ein paar Streifen Karotten, Tofu, Gurke und Avocado über den
Wasabi, und bedecke so die gesamte Reisschicht.
9. Rolle das Nori-Blatt um die Füllungen herum und drücke dabei die Rolle so
fest wie möglich zusammen.
(Tipp: Wunderbar einfach geht das mit einer günstigen Sushimatte aus Bambus)
10. Wenn Du das Ende erreichst, befeuchte Deine Finger und mit ihnen dann
den Rand des Nori-Blattes und drücke ihn fest an die Rolle, bis er klebt.
11. Schneide die Sushi-Rolle in 6 gleich große Stücke und wiederhole dann den
Ablauf mit den restlichen Zutaten.

Nährwertangabe: 350 Kalorien pro Portion, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 11 g


Protein, 7 g Ballaststoffe

Herkunft: Japan

Sushi ist ein Gericht japanischer Herkunft, welches aus mit Essig versetztem Reis und verschiedenen Toppings gemacht wird. Die
ursprüngliche Art von Sushi (すし) wurde zum ersten Mal in Südostasien entwickelt. Erst in den 1960er Jahren wurde Sushi zum ersten
Mal in der westlichen Welt eingeführt.


Gebackene Aubergine mit Parmesan

Portionen: 4
Arbeitszeit: 20 Minuten
Kochdauer: 30 Minuten
Wer sagt, dass man mit der veganen Ernährung keine italienische Küche genießen könnte? Die gebackenen
Auberginen mit Parmesan sind reich an Geschmack, aber haben wenig Fett.

Zutaten:

2 mittelgroße Auberginen
Salz, zum Abschmecken
120 ml (½ Tasse) ungesüßte Mandelmilch
1 ¼ TL Stärkemehl (Maisstärke)
30 g (¼ Tasse) Vollkornmehl
90 g (1 Tasse) Paniermehl
1 EL Hefeflocken/Edelhefe (als Käseersatz)
2 TL frisch zerkleinertes Oregano
¼ TL Salz

Zubereitung:

1. Schneide die Auberginen in 1,5 cm dicke Scheiben und lege sie flach auf
einem Küchentuch aus.
2. Bestreue die Scheiben großzügig mit Salz und lasse sie für 15 Minuten
ruhen.
3. Spüle die Auberginen gut ab, tupfe sie mit einem Papiertuch trocken und
lege sie dann beiseite.
4. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor und lege ein umrandetes
Backblech mit Backpapier aus.
5. Verquirle die Mandelmilch zusammen mit der Maisstärke in einer
mittelgroßen Schüssel und schütte das Mehl in eine andere Schüssel.
6. Verquirle in einer dritten Schüssel das Paniermehl zusammen mit dem
Oregano, den Hefeflocken und dem Salz.
7. Tauche die Auberginenscheiben nacheinander in das Mehl, dann in die
Mandel-Milch-Mischung.
8. Paniere die Auberginenscheiben in den Brotkrumen, und ordne sie dann in
einer einzigen Schicht auf dem Backblech aus.
9. Backe sie für 20 bis 30 Minuten, bis sie knusprig braun sind.
10. Serviere die Auberginen über Pasta, oder wahlweise mit Deiner Lieblings-
Tomatensauce.


Bild: Serviervorschlag mit Tomatensoße, Hefeflocken und Basilikum

Nährwertangabe: 200 Kalorien pro Portion, 40 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 8 g


Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Italien

Der genaue Ursprung dieses italienischen Gerichts ist unklar. Es wird sowohl den südlichen Regionen Kampanien und Sizilien, sowie
der nördlichen Provinz Parma zugeordnet. Aber egal woher dieses Gericht auch kommt, Aubergine mit Parmesan ist einfach köstlich.



15-Minuten Pizza

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Pizza, Pizza, Pizza! Mit diesem Rezept kannst Du eine frische Pizzakruste innerhalb von wenigen Minuten
zaubern, diese mit Deinem Lieblingsbelag belegen und daraus eine hausgemachte, duftende Pizza backen.

Zutaten:

240 ml (1 Tasse) warmes Wasser
1 Päckchen Trockenhefe
2 EL Olivenöl
1 EL weißer Zucker
1 TL Salz
375 g (3 Tassen) Mehl
250 g (1 Tasse) Pizzasoße
110 g (1 Tasse) Champignons, zerkleinert
1 mittelgroße Tomate, dünn geschnitten
½ kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten
90 g (½ Tasse) geschnittene, schwarze Oliven
48 g (1 Tasse) Hefeflocken/Nährhefe* (als Käseersatz – kann auch ganz
weggelassen werden)

Zubereitung:

1. Gieße das Wasser in die Schüssel einer Küchenmaschine und streue die
Hefe darüber.
2. Lasse die Mischung für 5 Minuten ruhen, bis sie schäumt, verrühre sie dann
mit Öl, Zucker und Salz.
3. Füge bei niedrigster Stufe des Mixers das Mehl in kleinen Mengen hinzu,
bis sich eine Teigkugel formt.
4. Lege die Teigkugel in eine Schüssel und bedecke sie mit Klarsichtfolie –
lasse den Teig für 1 Stunde gehen.
(Extra-Tipp: Profis empfehlen sogar den Teig 24 Stunden im Kühlschrank ruhen zu lassen, probiere
einfach einmal den Unterschied aus. Es lohnt sich.)
5. Halbiere den Teig und knete beide Stücke auf einer bemehlten Fläche zu 30
cm großen Kreisen.
6. Teile die Pizzasoße zwischen den beiden Stücken auf, verstreiche sie
gleichmäßig und lasse dabei 1,5 cm zum Rand hin frei.
7. Lege das Gemüse auf die Pizzen und streue die Hefeflocken darüber.
8. Backe die Pizzen für 12 bis 15 Minuten, bis die Kruste schön gebräunt ist.

Nährwertangabe: 575 Kalorien pro Portion, 78 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 7 g


Protein, 16 g Ballaststoffe

Herkunft: Italien

Das Wort “Pizza” wurde zum ersten Mal im Jahre 997 in Gaeta, Italien und anschließend in verschiedenen Teilen Mittel- und
Süditaliens dokumentiert. Bis zum Ende des neunzehnten und im frühen zwanzigsten Jahrhundertwar das Gericht süß, nicht herzhaft.



Einfache Käsespätzle

Portionen: 4
Arbeitszeit: 20 Minuten
Kochdauer: 30 Minuten
Käsespätzle sind ein deutsches Gericht, welches aus zartem Spätzleteig und einer cremigen Käsesoße
gemacht wird. Diese Version ist komplett vegan-freundlich, also schlagt zu!

Zutaten:

125 g (1 Tasse) Allzweckmehl, plus 2 EL
90 g (¾ Tasse) Hartweizenmehl
240 ml (1 Tasse) Wasser
½ TL Salz
55 g (¼ Tasse) cremige Mandelbutter
12 g (¼ Tasse) Hefeflocken/Nährhefe* (als Käseersatz)
1 EL Tahini
1 EL frischer Zitronensaft
1 TL Dijonsenf
1 TL fein gehackte Knoblauchzehe
½ TL Paprika
½ TL getrocknetes Zwiebelpulver
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
480 ml (2 Tassen) Wasser

Zubereitung:

1. Vermische das Hartweizenmehl und 125 g (1 Tasse) Allzweckmehl in einer
Rührschüssel, füge Wasser und Salz hinzu und rühre die Mischung glatt.
2. Lasse den Teig 30 Minuten ruhen.
3. Bringe einen großen Topf Salzwasser zum Kochen.
4. Lege einen Spätzlehobel über den Topf und gieße die Hälfte des
hergestellten Teiges in den Schiebekasten. (Tipp: Koch-Profis können den Teig auch
geschwind mit einem Teigschaber über ein Brettchen in das kochende Wasser schaben.)
5. Schiebe den gefüllten Kasten hin und her, sodass die Spätzle in das
kochende Wasser fallen.
6. Fülle den Kasten mit dem restlichen Teig und wiederhole die Prozedur.
7. Lasse die Spätzle für 1-2 Minuten kochen, bis sie an die Wasseroberfläche
steigen.
8. Nehme die Spätzle mit einem Schaumlöffel heraus, und lasse sie in einem
Sieb abtropfen.
9. Heize den Backofen auf 200°C (400°F) vor.
10. Vermische die restlichen Zutaten in einer Küchenmaschine und mixe die
Mischung, bis sich die Zutaten gut vermengt haben und eine glatte Masse
entstanden ist.
11. Schütte die Spätzle in eine Auflaufform und gieße die Soße darüber.
12. Backe das Ganze für 30 Minuten, bis es heiß ist und sprudelt und lasse es
dann, bevor Du es anrichtest, bei Raumtemperatur 10 Minuten ruhen.

Nährwertangabe: 385 Kalorien pro Portion, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 17 g


Protein, 6 g Ballaststoffe

Herkunft: Deutschland

Käsespätzle ist eine Spezialität aus Süd-Deutschland. Wörtlich übersetzt bedeutet Spätzle “kleiner Spatz”. Käsespätzle sind auch in
Österreich, der Schweiz und in Ungarn beliebt.

Hausgemachte Bolognese mit Nudeln

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Wer mag keinen Teller voller Nudeln mit Tomatensoße? Diese hausgemachte Bolognese ist mit zartem
Gemüse gefüllt und enthält Tempeh, um die berühmte Soße trotz Fleischlosigkeit herzhaft zu machen.

Zutaten:

1 Packung Nudeln (z.B. Penne)
1 EL Olivenöl
1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 EL fein gehackte Knoblauchzehe
50 g (½ Tasse) Champignons, gewürfelt
100 g Tempeh, zerbröckelt
60 ml (¼ Tasse) Rotwein oder Kochsherry
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 mittelgroße Aubergine, geschält und klein geschnitten
1 kleine Zucchini, geschält und gewürfelt
1 mittelgroße Karotte, geschält und gewürfelt
1 EL frisch zerkleinerter Basilikum
2 TL frisch zerkleinerte Petersilie
380 g (1 ½ Tassen) Tomatens0ße
1 TL getrockneter Oregano
½ TL getrockneter Rosmarin

Zubereitung:

1. Bringe einen großen Topf Salzwasser zum Kochen und schütte die Penne
hinein.
2. Koche die Nudeln nach Packungsanweisung, bis sie al dente sind und stelle
sie dann warm.
3. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
4. Füge die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und schmore sie 5-6 Minuten,
bis die Zwiebeln glasig sind.
5. Rühre die Pilze und das Tempeh hinein und koche das Ganze für 1 Minute.
6. Füge den Rotwein hinzu und würze mit Salz und Pfeffer nach.
7. Rühre nun die Auberginen, die Zucchini, die Karotten, das Basilikum und
die Petersilie hinein und koche die Mischung für 10 bis 12 Minuten, bis das
Gemüse weich ist.
8. Gieße die Tomatensoße hinein und verrühre sie dann mit Oregano und
Rosmarin.
9. Koche die Sauce für 5 Minuten, bis sie dick ist und serviere sie dann heiß
über den frisch gekochten Penne-Nudeln.

Nährwertangabe: 405 Kalorien pro Portion, 75 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 15 g


Protein, 8 g Ballaststoffe

Herkunft: Italien

Sauce Bolognese ist eine italienische Fleischsauce für Pasta, die aus Bologna, einer Stadt in Norditalien stammt. Bolognese-Soße ist in
der Regel eine dicke Fleischsoße. Penne ist eine zylinderförmige Pasta. Das Wort „penne“ ist der Plural des italienischen “penna”,
abgeleitet vom Lateinischen “penna” und ein Verwandter des englischen Wortes “pen” = “Stift”.

Einfacher Shepherd’s Pie

Portionen: 6
Arbeitszeit: 30 Minuten
Kochdauer: 1 Stunde
Traditioneller Shepherd’s Pie (Hirtenpastete oder Hirtenauflauf) wird mit Hackfleisch zubereitet, aber
unsere vegane Option verwendet stattdessen Linsen. Dieses Rezept ist nicht nur voller Proteine, es enthält
auch eine große Menge an Ballaststoffen.

Zutaten:

1400 g Kartoffeln (z.B. Yukon Gold), geschält und halbiert
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 TL Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
1 TL fein gehackte Knoblauchzehe
300 g (1 ½ Tassen) ungekochte Linsen, gut abgespült
470 ml (4 Tassen) Gemüsebrühe
1 TL getrockneter Thymian
1 Beutel (280 g) gefrorene Gemüsemischung

Zubereitung:

1. Lege die Kartoffeln in einen Topf mit gesalzenem Wasser und lasse es bei
mittlerer Hitze aufkochen.
2. Koche die Kartoffeln für weitere 20 bis 30 Minuten, bis sie sehr weich sind,
und lasse sie dann abtropfen.
3. Lege die Kartoffeln in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit einem
Kartoffelstampfer. Würze sie nach Geschmack mit Salz und Pfeffer.
4. Heize den Backofen auf 220°C (425°F) vor und fette eine 23 x 33 cm-
Backform ein.
5. Erwärme das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
6. Füge den Knoblauch und die Zwiebeln hinzu und schmore sie für 5
Minuten.
7. Rühre die Linsen, die Gemüsebrühe und den Thymian hinein und würze
dann mit Salz und Pfeffer nach.
8. Bringe die Mischung zum Kochen und koche sie für 35 bis 40 Minuten, bis
die Linsen weich sind.
9. Füge in den letzten 10 Minuten die gefrorene Gemüsemischung zu den
Linsen hinzu und rühre das Ganze um.
10. Schütte die Linsen und die Gemüsemischung in die vorbereitete Backform
und verteile den Kartoffelbrei darüber.
11. Würze mit Salz und Pfeffer nach und backe dann für weitere 10 bis 15
Minuten, bis die Kartoffeln leicht braun sind.
12. Lasse den Sheperd’s Pie für 5 bis 10 Minuten abkühlen, bevor Du ihn
anrichtest.

Nährwertangabe: 400 Kalorien pro Portion, 72 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 18 g


Protein, 19 g Ballaststoffe

Herkunft: Großbritannien & Irland

Cottage Pie oder Shepherd’s Pie ist eine Art Pastete. Sie wird gewöhnlich mit Hackfleisch gemacht und mit Kartoffelpüree überdeckt.
Das Gericht kommt aus dem Vereinigten Königreich und aus Irland, ist aber mittlerweile weltweit bekannt.

Traditioneller Eintopf

Portionen: 12
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 1 Stunde
Das traditionelle deutsche Gericht enthält Wurst, Kartoffeln, Gemüse und Brühe. In dieser veganen Version
wird vegane Wurst verwendet, aber der Eintopf ist genauso lecker (oder noch leckerer) als das Original!

Zutaten:

450 g vegane Wurst, in Scheiben geschnitten
450 g Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
10 mittelgroße rote Kartoffeln, in Scheiben geschnitten
1 Beutel (450 g) gefrorene, grüne Bohnen
2 mittelgroße Zwiebeln, zerkleinert
2400 ml (10 Tassen) Gemüsebrühe
½ TL getrockneter Oregano
½ TL getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Gib die vegane Wurst, die Karotten, die Kartoffeln, die grünen Bohnen, die
Zwiebeln und das Wasser in einen großen Suppentopf.
2. Bringe die Mischung zum Kochen, reduziere dann die Hitze und köchle den
Eintopf für 1 Stunde.
3. Rühre den Oregano und den Thymian hinein und schmecke dann mit Salz
und Pfeffer ab. Serviere den Eintopf heiß.

Nährwertangabe: 315 Kalorien pro Portion, 42 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 17 g


Protein, 11 g Ballaststoffe

Herkunft: Deutschland

Eintopf ist ein traditionell deutsches Gericht. Es wurde zuerst im Jahre 1894 in einem Kochbuch erwähnt. Der Eintopf ermöglicht
Kreativität und ist ein hervorragendes Gericht, um überschüssiges Gemüse zu verbrauchen.



Schnelle und einfache Lasagne

Portionen: 8
Arbeitszeit: 20 Minuten
Kochdauer: 50 Minuten
Diese herzhafte Lasagne ist völlig fleischlos, aber sie könnte jemanden, der das nicht weiß, leicht täuschen.
Selbst sehr wählerische Esser lieben dieses Rezept!

Zutaten:

1 TL Olivenöl
300 g (2 Tassen) gewürfelte Zwiebeln
1 EL fein gehackte Knoblauchzehe
1 Beutel (285 g) frischer Babyspinat, zerkleinert
2 Packungen (340 g) fester Tofu, abgetropft und zerkleinert
12 g (¼ Tasse) Hefeflocken/Nährhefe (als Käseersatz), plus Extra zum
Bestreuen (falls gewünscht)
12 g (½ Tasse) frisches Basilikum
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1125 g (5 Tassen) Tomatensoße
12 Vollkornnudelblätter für Lasagne, ungekocht

Zubereitung:

1. Heize den Backofen auf 190°C vor.
2. Erwärme das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. Füge die Zwiebeln und den Knoblauch hinzu und dünste sie für 4 bis 6
Minuten, bis sie weich sind.
4. Gib den Spinat hinzu und koche ihn für 2 Minuten oder bis er
zusammenfällt.
5. Schütte die Mischung in eine Küchenmaschine und füge den Tofu, die
Hefeflocken und das Basilikum hinzu.
6. Mixe die Mischung, bis sie glatt ist und würze dann mit Salz und Pfeffer
nach.
7. Verteile 1/5 (225 g) der Tomatensoße auf der Unterseite einer 23 x 33 cm-
Backform.
8. Bedecke sie mit 4 oder 5 Lasagneblättern, breche sie dazu notfalls
entsprechend in Form.
9. Löffele die Hälfte der Tofu-Mischung über die Nudeln und bedecke sie mit
einer weiteren Schicht von 225 g Tomatensoße.
10. Wiederhole die Schichtung, bis alle Nudeln, die Füllung und die Soße
verwendet sind und streue dann zusätzliche Hefeflocken darüber (falls
gewünscht).
11. Bedecke die Form mit Folie und backe die Lasagne dann für 30 Minuten,
bis sie heiß ist und sprudelt.
12. Nimm die Folie herunter und backe die Lasagne für weitere 15 bis 20
Minuten. Lasse die Lasagne 10 Minuten vor dem Servieren ruhen.

Nährwertangabe: 380 Kalorien pro Portion, 50 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 18 g


Protein, 7 g Ballaststoffe

Herkunft: Italien
Lasagne, eine der berühmtesten aller italienischen Mahlzeiten, hat eine lange Geschichte. Der Begriff Lasagne kommt von dem
griechischen Wort „lasagnum“, was “Schüssel” oder “Schale” bedeutet.

Asiatische Nudeln mit Tofu und Paprika

Portionen: 4
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Warum auswärts essen, wenn Du dieses köstliche, authentischschmeckende Gericht aus der asiatischen
Küche selber zu Hause zubereiten kannst? Dieses Rezept ist voller gesunder Zutaten und köstlichem
Geschmack.

Zutaten:

450 g (1 lbs.) Soba-Nudeln, ungekochte
60 ml (¼ Tasse) Reisessig
2 EL Sojasauce (salzarm)
1 EL Sesamöl
½ EL brauner Zucker
1 TL geröstete Sesamsamen
1 TL Olivenöl
1 Packung (400 g) fester Tofu, abgetropft und in Würfel geschnitten
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 Zehe Knoblauch, kleingehackt
1 mittelgroße rote Paprika, entkernt und dünn geschnitten
200 g (2 Tassen) Kohl (z.B. Napa oder China), kleingeschnitten
2 grüne Zwiebeln, dünn geschnitten

Zubereitung:

1. Bringe einen großen Topf Salzwasser zum Kochen und füge die Nudeln
hinzu.
2. Koche die Nudeln nach Anweisung, bis sie al dente sind, lasse sie dann gut
abtropfen, und stelle sie beiseite.
3. Vermenge den Reisessig, die Sojasauce, den Zucker und das Sesamöl in
einem Schälchen.
4. Schlage die Sesamsamen hinein und rühre die Mischung glatt.
5. Erwärme das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
6. Füge das Tofu hinzu und schwitze die Mischung für 4 bis 5 Minuten an, bis
er leicht gebräunt ist.
7. Lege das Tofu in eine Schüssel, erhitze dann die Pfanne erneut und füge
den Knoblauch, den Ingwer, die Paprika und den Kohl hinein.
8. Koche das Ganze für 2 Minuten und schütte es dann in die Schüssel
zusammen mit dem Tofu.
9. Füge die gekochten Nudeln hinzu und schwenke sie mit der Sauce.
10. Serviere die Nudeln sofort nachdem Du sie mit den Ziebelscheiben garniert
hast.

Nährwertangabe: 305 Kalorien pro Portion, 32 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 21


g Protein, 1 g Ballaststoffe

Herkunft: China

Die meisten asiatischen Nudelgerichte sind, in einer oder der anderen Weise, chinesischen Ursprungs. Da sich die Street-Food-
Begeisterung auf der ganzen Welt ausbreitet, lernen mehr und mehr Leute das Vergnügen kennen, mit Essstäbchen in eine Schüssel
Nudeln zu stechen.

Gefüllte Couscous-Tomaten

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 1 Stunde
Diese mit Couscous gefüllten Tomaten sind einfach zuzubereiten – genieße sie als Hauptgericht oder mache
sie ein wenig kleiner und serviere sie als Vorspeise.

Zutaten:

1. 6 große, reife Tomaten
2. 125 g (½ Tasse) Seidentofu, zerkleinert
3. 1 EL Olivenöl
4. 6 g (¼ Tasse) frisch zerkleinertes Basilikum, plus etwas Basilikum zum
Anrichten
5. 2 mittelgroße Schalotten, gewürfelt
6. 1 TL fein gehackte Knoblauchzehe
7. Salz und Pfeffer zum Abschmecken
8. 100 g (½ Tasse) ungekochtes Couscous

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und fette eine Glas-Auflaufform
leicht ein.
2. Schneide die Spitzen der Tomaten weg und löffle das Tomatenfleisch
heraus.
3. Schneide das Tomatenfleisch klein und lege etwa 135 g davon in eine
Schüssel.
4. Platziere die Tomaten in die Auflaufform und fette sie mit Kochspray/Öl
ein.
5. Füge in die Schüssel mit dem gehackten Tomatenfleisch das Tofu, das
Olivenöl, das Basilikum, die Schalotten, den Knoblauch, das Salz und den
Pfeffer hinzu.
6. Rühre den Couscous hinein und löffle die Mischung in die ausgehöhlten
Tomaten.
7. Backe die gefüllten Couscous-Tomaten für 50 bis 60 Minuten, bis die
Tomaten weich sind und das Couscous vollständig gar ist.
8. Garniere die Tomaten mit frischem, gehacktem Basilikum bevor Du sie
servierst.

Nährwertangabe: 120 Kalorien pro Portion, 19 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 4 g


Protein, 3 g Ballaststoffe

Herkunft: Marokko

Couscous oder auch liebevoll als “seksu” oder “sikuk” bekannt, ist das Nationalgericht von Marokko. Das Wort “Couscous” wird von
dem klassischen arabischen Wort “kaskash” abgeleitet und bedeutet “brechen und mahlen” oder „klein hämmern“.



Gefüllte Spinat-Portabellas

Portionen: 4
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 5 Minuten
Diese mit Spinat gefüllten Pilzköpfe sind eine ausgezeichnete Option, wenn Du nach einer leichteren
Mahlzeit suchst, die kalorienarm ist. Und das Beste: Sie sind kinderleicht zuzubereiten!

Zutaten:

4 große Portabella Pilzköpfe, Stiele entfernt
1 Beutel (285 g) gefrorener Spinat, aufgetaut
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 TL Olivenöl
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt

Zubereitung:

1. Heize den Grill in Deinem Ofen auf höchster Stufe vor und lege ein
umrandetes Backblech mit Alufolie aus.
2. Überziehe die Pilzköpfe mit Kochspray/Öl und würze sie mit Salz und
Pfeffer.
3. Lege die Pilze auf ein Backblech und brate sie für 5 Minuten auf jeder
Seite, bis sie weich sind.
4. Lege den Spinat in ein Sieb und drücke ihn fest mit der Hand zusammen,
um so viel Feuchtigkeit wie möglich zu entfernen.
5. Erwärme das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und füge die
gewürfelte Zwiebel hinzu.
6. Brate sie für 6 bis 7 Minuten, bis die Zwiebelstückchen goldbraun sind.
7. Rühre den Knoblauch und den Spinat hinein und würze mit Salz und
Pfeffer nach.
8. Koche das Ganze für 1 bis 2 Minuten, bis alles heiß ist und löffle die
Mischung in die Pilzköpfe.
9. Grille die Pilze noch einmal für 2 bis 3 Minuten, bevor Du sie servierst.

Nährwertangabe: 100 Kalorien pro Portion, 12 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 8 g


Protein, 6 g Ballaststoffe

Herkunft: Italien

Der Portabella Pilz ist italienischer Herkunft. Sein Namensvetter ist Portobello, eine Stadt in Italien. Der Pilz kann gegrillt oder
gebraten werden.

Berühmter Nachtisch


Rezepte in diesem Kapitel:


Einfacher Apfelstrudel
Frische Crêpes mit Bananeneis
Schokoladen-Zucchini-Muffins
Vegane Mousse au Chocolat
Schneller und einfacher Karottenkuchen
Fettfreier Bananenkuchen
Double Chocolate Cupcakes
Einfache Schokoladenkekse
Schnelle und einfache Erdnussbutterkekse

Einfacher Apfelstrudel

Portionen: 6
Arbeitszeit: 20 Minuten
Kochdauer: 30 Minuten
Hergestellt aus gefrorenem Blätterteig, ist die Zubereitung des Apfelstrudels ein Kinderspiel. Wenn er fertig
ist, dann genieße es, durch ein knackige, zuckerhaltige Kruste in zarte Äpfel zu beißen.

Zutaten:

1 gefrorener Blätterteig
1 ½ EL halbgriffiges Vollkornweizenmehl
3 EL weißer Zucker
¾ TL Zimtpulver
¼ TL gemahlene Muskatnuss
Eine Prise Salz
3 mittelgroße Äpfel, geschält und dünn geschnitten
1 EL frischer Zitronensaft
1 TL Kokosöl, zerlassen
Rohrzucker, zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Lasse den Blätterteig, wie auf der Verpackungsanleitung beschrieben,
auftauen.
2. Heize den Backofen auf 190°C (375°F) vor.
3. Verrühre das Mehl, den Zucker, den Zimt, die Muskatnuss und das Salz in
einer Rührschüssel.
4. Füge die Äpfel und den Zitronensaft dazu und wälze alles umher, bis sie gut
beschichtet sind.
5. Lege den Blätterteig flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
6. Verteile die Apfel-Mischung in der Mitte des Blätterteiges, falte dann die
Enden zusammen und drücke die Enden ein.
7. Bestreiche die Oberseite des Gebäcks mit Kokosöl und bestäube sie
großzügig mit Rohrzucker.
8. Verwende ein scharfes Messer, um mehrere Schlitze in die Oberseite des
Gebäcks zu schneiden.
9. Backe den Strudel für 30 bis 35 Minuten, bis der Teig goldbraun ist.
10. Lasse den Strudel für 20 Minuten abkühlen, bevor Du ihn servierst.

Nährwertangabe: 310 Kalorien pro Portion, 38 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 4 g


Protein, 2 g Ballaststoffe

Herkunft: Tschechien

Apfelstrudel (auf Tschechisch: “Štrúdl”) ist ein traditioneller Strudel, der aus Tschechien stammt. Er ist aber auch ein beliebtes
Gebäck in Österreich und vielen Ländern Europas.




Frische Crêpes mit Bananeneis

Portionen: 4
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 5 Minuten
Crêpes sind überraschend einfach zu machen und sie schmecken besonders gut, wenn sie mit gesundem,
fettfreiem Bananen-Eis kombiniert werden. Füge einige frische Beeren für Farbe und Geschmack hinzu!

Zutaten:

185 g (1 ½ Tassen) Vollkornmehl
360 ml (1 ½ Tassen) ungesüßte Mandelmilch
3 EL hellbrauner Zucker
1 EL ungesüßter Apfelmus
1 ¼ TL Vanilleextrakt
1 TL Backpulver
Eine Prise Salz

Für die Eiscreme:


4 große, gefrorene Bananen (in Scheiben geschnitten, und für 4-5 Stunden
ins Eisfach gelegt)
1 EL Ahornsirup
¼ TL Zimtpulver

Zubereitung:

1. Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel und rühre alles glatt.
2. Erhitze eine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze und fette sie großzügig
mit Kochspray/Öl ein.
3. Füge 3 Esslöffel des Crêpes-Teiges in die Pfanne und schwänke die Pfanne
zu allen Seiten, bis der Boden mit Teig bedeckt ist.
4. Backe den Crêpe für 1 bis 2 Minuten, bis sich der Teig gesetzt hat.
5. Löse die Kanten des Crêpes mit einem Messer und drehe ihn vorsichtig um.
6. Backe ihn für ca. 1 Minute, bis er auf der Unterseite gebräunt ist, lege ihn
dann auf eine Platte, um ihn warm zu halten.
7. Wiederhole diesen Ablauf mit dem restlichen Teig.
8. Lege die gefrorenen Bananenscheiben in einen starken Mixer* und füge
den Ahornsirup und den Zimt hinzu. (Wenn Dein Mixer nicht so stark ist
oder Du ein weicheres Eis möchtest, dann taue die gefrorenen Bananen erst
für ein paar Minuten auf.)
9. Püriere die Mischung bis sie sämig ist und serviere sie zu den Crêpes.


*Mixer-Empfehlung: Kenwood CH 580 Quadblade Zerkleinerer vier Messersystem

Nährwertangabe: 300 Kalorien pro Portion, 70 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 8 g
Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Frankreich

Das Wort, wie der Crêpe selbst, ist von französischer Abstammung und leitet sich aus dem lateinischen “crispa”, was
“zusammengerollt” bedeutet, her. Ein Crêpe oder Krepp ist eine Art von sehr dünnem Pfannkuchen, meist aus Weizenmehl (Crêpes de
Froment) oder Buchweizenmehl (Galettes) gemacht.



Schokoladen-Zucchini-Muffins

Portionen: 12
Arbeitszeit: 10 Minuten
Kochdauer: 25 Minuten
Diese Schokoladen-Zucchini-Muffins sind fluffig, zart und voll mit köstlichem Schokoladengeschmack.
Hinzu kommt die gesunde Note in Form von frischer Zucchini!

Zutaten:

155 g (1 ¼ Tassen) halbgriffiges Vollkornweizenmehl
30 g (¼ Tasse) ungesüßtes Kakaopulver
1 TL Backsoda
1 TL Backpulver
¼ TL Salz
1 große sehr reife Banane, geschält
120 g (½ Tasse) ungesüßter Apfelmus
110 g (½ Tasse) weißer Zucker
6o ml (¼ Tasse) ungesüßte Mandelmilch
1 ¼ TL Vanilleextrakt
150 g (1 Tasse) geriebene Zucchini (gepresst, um Flüssigkeit zu entfernen)

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide das Muffinblech mit
Papierbackförmchen aus.
2. Vermische das Mehl, das Kakaopulver, das Backsoda, das Backpulver und
das Salz in einer Rührschüssel.
3. Zerdrücke in einer separaten Schüssel die Banane und vermische sie mit
dem Apfelmus und dem Zucker.
4. Füge die Mandelmilch und das Vanilleextrakt hinzu und rühre alles glatt.
5. Hebe die Zucchini unter, füge dann die trockenen Zutaten hinzu und rühre
alles gut zusammen.
6. Fülle den Teig bis zu 2/3 in die Muffin-Förmchen.
7. Backe die Muffins 18 bis 25 Minuten oder bis ein Zahnstocher sauber
bleibt, den man in die Mitte sticht.
8. Lasse die Muffins für 5 Minuten in den Förmchen ausruhen, und stürze sie
dann auf ein Kuchengitter, bis sie vollständig abgekühlt sind.

Nährwertangabe: 90 Kalorien pro Portion, 20 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, 2 g


Protein, 2 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Muffins werden statt mit Hefe, mit Backpulver gebacken. Sie haben im Vergleich zu Cupcakes normalerweise keine Glasur und können
warm oder kalt gegessen werden. Sie sind unbekannter Herkunft, stammen aber möglicherweise aus dem niederdeutschen Wort
“Muffen”, oder möglicherweise aus dem Alt-Französischen “Moufflet”, das “weich” bedeutet.




Vegane Mousse au Chocolat

Portionen: 6
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: keine
Diese vegane Schokoladenmousse ist aus überraschenden Zutaten wie z.B. Datteln und Kürbis gemacht.
Aber sobald alles miteinander vereint ist, wirst Du nur noch eine dekadente Schokoladen-Köstlichkeit
schmecken.

Zutaten:

20 entkernte Medjool Datteln
¾ Tasse (115 g) Cashewkerne, ganz
Kochendes Wasser
1 (400 g) Dose Kürbispüree
¾ Tasse (180 ml) ungesüßte Mandelmilch
¼ Tasse (30 g) ungesüßtes Kakaopulver
1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Vermenge die Cashewkerne und die Datteln in einer Schüssel und bedecke
sie mit kochendem Wasser.
2. Lasse die Cashewkerne und Datteln 1 Stunde lang einweichen und tropfe
sie dann gut ab.
3. Lege die eingeweichten Cashewkerne und Datteln in eine Küchenmaschine.
4. Füge den Kürbis und die Mandelmilch hinzu.
5. Rühre die Mischung glatt – ungefähr 1 bis 2 Minuten.
6. Füge das Vanilleextrakt und das Kakaopulver hinzu, rühre dann die
Mischung glatt.
7. Stelle das Mousse vor dem Servieren für 1 Stunde kalt.

Nährwertangabe: 350 Kalorien pro Portion, 76 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 6 g


Protein, 9 g Ballaststoffe

Herkunft: Frankreich

Französische Köche haben mit Schokolade bereits seit dem frühen 17. Jahrhundert gekocht. Das Wort „Mousse“, das “Schaum”
bedeutet, entstand im 18. Jahrhundert in Frankreich.



Schneller und einfacher Karottenkuchen

Portionen: 12
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 40 Minuten
Dieser schnelle und einfache Karottenkuchen ist spielend leicht zu backen. Er wird mit einem milchfreien,
vegan-freundlichen Frischkäseersatz-Zuckerguss gekrönt. Mmmh!

Zutaten:

315 g (2 ½ Tassen) halbgriffiges Vollkornweizenmehl
2 ¾ TL Backpulver
1 ¼ TL Backsoda
1 EL Zimtpulver
1 TL Salz
240 ml (1 Tasse) ungesüßte Mandelmilch
240 g (1 Tasse) ungesüßter Apfelmus
225 g (1 Tasse) weißer Zucker
1 EL Vanilleextrakt
250 g (2 Tassen) geriebene Karotten

Für die Zuckerglasur:
75 g (½ Tasse) Cashewkerne
75 g (½ Tasse) Macadamianüsse
60 ml (¼ Tasse) ungesüßte Mandelmilch
3 EL Ahornsirup
2 EL Kokosnussmilch (aus der Dose)
1 TL Vanilleextrakt
1 ½ TL frisch Zitronensaft
Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Lege die Cashewkerne und die Macadamianüsse in eine Schüssel und
bedecke sie mit Wasser – lasse sie über Nacht einweichen und tropfe sie
dann gut ab.
2. Heize den Backofen auf 165°C (325°F) vor und fette eine 30 cm
Springform ein.
3. Vermische das Mehl, das Backpulver, das Natron, den Zimt, die
Muskatnuss und das Salz in einer Schüssel.
4. In einer anderen Schüssel verquirle nun die Mandel-Milch, das Apfelmus,
den Zucker und das Vanilleextrakt.
5. Gib die trockenen Zutaten hinzu und verrühre so lange, bis alles gut
vermischt ist und eine glatte Masse entsteht.
6. Hebe die Karotten darunter und gieße die Mischung gleichmäßig in die
vorbereitete Backform.
7. Backe den Kuchen 32 bis 40 Minuten oder bis ein Zahnstocher sauber
bleibt, den man in die Mitte des Kuchens sticht.
8. Lasse den Kuchen vollständig auskühlen.
9. Um den Zuckerguss vorzubereiten, lege die Cashewkerne, die
Macadamianüsse und andere Zutaten in einen Mixer.
10. Mische die Mixtur bei kleiner Geschwindigkeit für 30 Sekunden und
erhöhe dann schrittweise, bis eine dicke und cremige Masse entsteht.
11. Stelle die Masse 30 Minuten kalt und verteile den Zuckerguss vor dem
Servieren über den Kuchen.

Nährwertangabe: 230 Kalorien pro Portion, 38 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 4 g


Protein, 5 g Ballaststoffe

Herkunft: England

Viele Karottenkuchen-Rezepte enthalten optionale Zutaten, wie z.B. Kirschen, Zimt, Nüsse oder Rosinen. Die häufigste Glasur auf
Karottenkuchen ist eine Glasur aus Zucker und Zitronensaft (Europa) oder eine Glasur aus Zucker, Butter und Frischkäse (USA).



Fettfreier Bananenkuchen

Portionen: 8
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 50 Minuten
Noch eine tolle Möglichkeit um sehr reife Bananen zu verbrauchen. Dieser leckere, fettfreie
Bananenkuchen ist einfach zu machen und wenn Du ihn in einer Brotform bäckst, lässt er sich auch
wunderbar aufschneiden!

Zutaten:

4 große sehr reife Bananen, geschält
110 g (½ Tasse) weißer Zucker
160 g (2/3 Tasse) ungesüßter Apfelmus
1 TL Vanilleextrakt
185 g (1 ½ Tassen) halbgriffiges Vollkornweizenmehl
¾ TL Backsoda
¾ TL Backpulver
Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor.
2. Lege die reifen Bananen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einer
Gabel.
3. Verrühre darin den Zucker, das Apfelmus und das Vanilleextrakt, bis eine
glatte Masse entsteht.
4. Verrühre in einer zweiten Schüssel das Mehl, das Backsoda, das Backpulver
und das Salz.
5. Gib die trockenen Zutaten in kleinen Mengen hinzu und verrühre jedes Mal,
bis eine glatte Masse entsteht.
6. Gieße den Teig in eine gefettete Form.
7. Backe den Kuchen 40 bis 45 Minuten, bis ein Zahnstocher sauber bleibt,
den man in die Mitte des Kuchens sticht.
8. Lasse den Kuchen für 10 Minuten in der Form ruhen, löse ihn dann aus der
Form und lasse ihn umgedreht auf einem Kuchengitter vollständig
abkühlen.

Nährwertangabe: 200 Kalorien pro Portion, 48 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 4 g


Protein, 5 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Bananenbrot wird im Amerikanischen als Quick Bread (=“schnelles Brot”) bezeichnet, was bedeutet, dass es mit Backpulver statt Hefe
zubereitet ist. Viele Kochbücher veränderten das Standart-Bananenkuchen-Rezept durch Hinzufügen neuer Zutaten wie Früchte und
Nüsse.





Double Chocolate Cupcakes

Portionen: 12
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 20 Minuten
Wenn Du ein Fan von Schokolade bist, wirst Du nicht genug von diesen Double Chocolate Cupcakes
bekommen können. Verfeinere sie mit einem veganen Schoko-Zuckerguss für extra Geschmack!

Zutaten:

240 ml (1 Tasse) ungesüßte Mandelmilch
1 TL frischer Zitronensaft
170 g (¾ Tasse) weißer Zucker
80 g (1/3 Tasse) ungesüßter Apfelmus
1 TL Vanilleextrakt
125 g (1 Tasse) Mehl
40 g (1/3 Tasse) ungesüßtes Kakaopulver
¾ TL Backpulver
½ TL Backsoda
Eine Prise Salz
85 g (½ Tasse) milchfreie Schokoladensplitter

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide das Muffinblech mit
Papierbackförmchen aus.
2. Vermenge die Mandelmilch und den Zitronensaft in einer mittelgroßen
Schüssel miteinander und lasse die Mischung für 5 Minuten ruhen.
3. Füge den Zucker, das Apfelmus und das Vanilleextrakt hinzu und schlage
alles weich und schaumig.
4. Vermische in einer zweiten Schüssel das Mehl, das Kakaopulver, das
Backpulver, das Backsoda und das Salz.
5. Gib die trockenen Zutaten in kleinen Mengen hinzu und verrühre jedes Mal,
bis eine glatte Masse entsteht. Rühre nun die Schokoladensplitter unter.
6. Fülle den Teig in die vorbereiteten Formen, bis jede ¾ voll ist.
7. Backe die Plätzchen 18 bis 20 Minuten, bis ein Zahnstocher sauber bleibt,
den man in die Mitte der Backform sticht.
8. Lasse die Cupcakes für 5 Minuten in der Form auskühlen, stürze sie heraus
und lasse sie auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen.
9. Wenn Du magst, verfeinere sie mit einem veganen Schokozuckerguss.

Nährwertangabe: 100 Kalorien pro Portion, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 2 g


Protein, 1 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Ein Cupcake ist im Wesentlichen ein Miniatur-Kuchen, der aus normalem Kuchenteig gebacken ist. Er wird häufig in einem kleinen,
dünnen Papier oder in Aluminium-Tassen gebacken. Cupcakes werden in der Regel nicht warm gegessen.

Einfache Schokoladenkekse

Portionen: 24
Arbeitszeit: 15 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Wer hat gesagt, Schokoladenkekse wären nicht vegan?
Indem man anstelle der Eier Leinsamen benutzt und milchfreie Schokoladenstückchen in den Teig mischt,
kann man in Schokoladenkeksen schwelgen, die köstlicher sind als die, die man bisher kannte.

Zutaten:

2 EL gemahlene Leinsamen
3 EL warmes Wasser
275 g (2 ¼ Tassen) Mehl
1 TL Backpulver
½ TL Salz
340 g (1 ½ Tassen) weißer Zucker
180 g (¾ Tassen) ungesüßter Apfelmus
1 EL Ahornsirup
2 TL Vanilleextrakt
175 g (1 Tasse) milchfreie Schokoladensplitter

Zubereitung:

1. Verquirle die gemahlenen Leinsamen und das Wasser in einer kleinen
Schüssel und stelle sie zur Seite.
2. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide ein Backblech mit
Backpapier aus.
3. Vermische das Mehl, das Backpulver und das Salz in einer Schüssel.
4. Verrühre in einer zweiten Schüssel den Zucker und das Apfelmus, füge die
Leinsamen-Wasser-Mischung hinzu und verrühre alles zu einem glatten
Teig.
5. Verquirle die Mischung mit dem Ahornsirup und dem Vanilleextrakt.
6. Füge nun die Mehlmischung in kleinen Teilen hinzu und verrühre alles nach
und nach zu einem glatten Teig.
7. Hebe die Schokoladensplitter unter und gib die Mischung esslöffelweise
mit ungefähr 5 cm Abstand auf das Backblech.
8. Backe die Plätzchen für 13 bis 15 Minuten, bis sie groß und die Ränder
goldbraun sind.
9. Lasse die Plätzchen für 3 Minuten auskühlen und lege sie dann auf ein
Kuchengitter, bis sie vollständig abgekühlt sind.

Nährwertangabe: 100 Kalorien pro Portion, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 2 g


Protein, 1 g Ballaststoffe

Herkunft: USA

Der typische amerikanische Schokoladenkeks ist ein “Tropfen-Keks”, der in den Vereinigten Staaten entstanden ist und viele
Schokoladenstückchen, die auch während des Backens nicht zerlaufen, als Kennungsmerkmal enthält.



Schnelle und einfache Erdnussbutterkekse

Portionen: 12
Arbeitszeit: 40 Minuten
Kochdauer: 15 Minuten
Mit nur vier Zutaten sind diese Erdnussbutterkekse unglaublich einfach zu machen. Mische einfach alles in
einer Schüssel zusammen, rolle den Teig zu kleinen Kugeln und backe sie.

Zutaten:

250 g (1 Tasse) cremige Erdnussbutter
200 g (1 Tasse) weißer Zucker
1 große, sehr reife Banane, zerdrückt
125 g (1 Tasse) Mehl

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C (350°F) vor und kleide ein Backblech mit
Backpapier aus.
2. Verrühre die Erdnussbutter, den Zucker und die zerdrückte Banane in einer
großen Schüssel zu einem glatten Teig.
3. Hebe das Mehl unter, bis es sich mit dem restlichen Teig vermengt hat.
4. Bedecke den Teig mit einem frischen Geschirrtuch und stelle ihn für 20-30
Minuten kalt, bis er fest ist.
5. Forme aus dem Teig 2,5 cm große Kügelchen.
6. Lege die Kügelchen auf das Backblech und presse sie mit einer Gabel flach.
7. Backe die Plätzchen für 15 Minuten, bis die Ränder schön goldbraun
geworden sind.

Nährwertangabe: 200 Kalorien pro Portion, 24 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 8 g


Protein, 3 g Ballaststoffe

Herkunft: USA
Dieser Cookie hat seinen Ursprung in den Vereinigten Staaten. Seine Entwicklung führt in das Jahr 1910 zurück. Die frühen
Erdnussbutterkekse waren dünn ausgerollt und in Figuren geschnitten. Sie wurden zu Kugeln gerollt, hatten aber nicht die typische
Gabelmarkierung.

Letzte Gedanken


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1.

2.
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„Berühmte Gerichte VEGAN zubereitet!;


Klassische Rezepte rein pflanzlich genießen – fettarm, schnell & köstlich!;
von Jäger, Anna I.
Serie: Einfache, vegane Kochbücher (1)
Herausgegeben von: Anna I. Jäger,
Redaktion Guer, Engelthaler Str. 73, 60435 Frankfurt am Main, Germany
Erste Ausgabe April 2015 (Version 1.0)

Kontakt: ivijaeger@gmail.com
Co-Köchin: Katherine Barrington
Korrekturleserin: Meike Riebe

Coverdesign by © studiio.de
Stand: 1. April 2015
Bildrechte:
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Fun-Facts-Information: Wikipedia
Table of Contents
Inhalt
Einleitung
Berühmtes Frühstück
Schnelle und einfache Pfannkuchen
Fettfreie Zimtschnecken
Einfache Heidelbeer-Muffins
Schokoladensplitter-Waffeln
Gesunde Bananen-Muffins
Der weltbeste deutsche Hefezopf
Gewürzte Kürbispfannkuchen
Berühmtes Mittagessen
Erbsensuppe
Geröstete Kürbissuppe
Herzhafte, hausgemachte Burger
Chili sin Carne
Grünes Thai Tofu Curry
Gebackene Zucchini Krapfen
Kalter Nudelsalat
Gebackene Bohnen-Roll-Ups
Berühmtes Abendessen
Einfaches California Sushi
Gebackene Aubergine mit Parmesan
15-Minuten Pizza
Einfache Käsespätzle
Hausgemachte Bolognese mit Nudeln
Einfacher Shepherd’s Pie
Traditioneller Eintopf
Schnelle und einfache Lasagne
Asiatische Nudeln mit Tofu und Paprika
Gefüllte Couscous-Tomaten
Gefüllte Spinat-Portabellas
Berühmter Nachtisch
Einfacher Apfelstrudel
Frische Crêpes mit Bananeneis
Schokoladen-Zucchini-Muffins
Vegane Mousse au Chocolat
Schneller und einfacher Karottenkuchen
Fettfreier Bananenkuchen
Double Chocolate Cupcakes
Einfache Schokoladenkekse
Schnelle und einfache Erdnussbutterkekse
Letzte Gedanken
Danke!
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