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© des Titels »Das offizielle Kochbuch zur China Study« (ISBN 978-3-86883-526-7)

2015 by riva-Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München


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LeAnne Campbell

CHINA STUDY
Über 120 vegane Rezepte
DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR
DANKSAGUNG

DANKSAGUNG
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Um dieses Kochbuch zusammenzustellen, den. Sie investierten viel Zeit, um ihren Bei-
waren mehrere Schritte erforderlich. Zum trag zur Realisierung des Buches zu leisten.
Beispiel mussten die Rezepte ausprobiert Wie Steven sagte: »Mein Gott, warum rieche
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werden. Das erste Probekochen/-backen ich ständig nach Zwiebeln?«


wurde von der TCC Foundation organisiert. Dank schulde ich darüber hinaus allen, die
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Viele wunderbare Menschen halfen dabei; zu das Kochbuch mit ihren eigenen Rezepten be-
ihnen gehören Dan und Becky Mikles, Nan- reichert haben, insbesondere meiner Schwä-
cy Porteous, Julia Sokol, Kathy Pollard, gerin Kimberly Campbell, die seit mehr als
Dawn Shepard, Ann Parkin, Patricia Hale, zwanzig Jahren vegane Mahlzeiten zubereitet,
Louann Savage und Richard Revell. Später und meiner Mutter. Wie wir alle wissen, ist sie
wurden einige Rezepte von der wunderbaren ein wahrer Schatz.
veganen Spitzenköchin Amber Gilbert ein Und schließlich möchte ich allen danken, die
weiteres Mal ausprobiert. Danken möchte das Projekt durch ihren moralischen Bei-
ich auch meiner Mutter Karen Campbell, die stand mitgetragen haben: Freunden wie Me-
an allen Testläufen beteiligt war. Sobald die redith Condor und Beth Silberman für ihre
endgültige Version der Rezepte vorlag, wur- Zuversicht und ihren Ansporn und meiner
den die einzelnen Gerichte zubereitet, um Familie – vor allem meinen Eltern Karen
fotografiert zu werden. Ich bedanke mich und Colin Campbell und meinen Söhnen
ganz herzlich bei meinem Sohn Steven Steven und Nelson Disla –, die für das ge-
Campbell Disla dafür, dass er die Aufnah- samte Vorhaben unerlässlich waren. Ohne
men machte – manchmal mehr als 150 Fotos ihre fortwährende Unterstützung und Ermu-
für jedes Rezept. Und ich danke allen, die tigung wäre dieses Buch nie entstanden. Und
daran mitgewirkt haben, die Gerichte für das vielen Dank, Dad, dass du mich stets ange-
Fotoshooting vorzubereiten: nochmals mei- trieben hast, den eingeschlagenen Kurs wei-
ner Mutter Karen Campbell, meinen Söhnen terzuverfolgen, auch wenn ich andere Dinge
Steven und Nelson Disla sowie ihren Freun- zu tun hatte. Ihr seid die Besten!

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 5


INHALT

Seite 55
INHALT

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Vorwort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Mein Weg zur veganen Ernährung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

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Seite 47 Vegane Ernährung für Kinder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Die unendliche Vielfalt der pflanzlichen Nahrungsmittel. . . 21

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Die Zubereitung gesunder, köstlicher Mahlzeiten . . . . . . . . 26
Planung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Erhalt der Nährstoffe: Sorgfältige Lagerung und Zubereitung
der Nahrungsmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Weniger Fett, Zucker und Salz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Umstellung auf eine vegane Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Industriell verarbeitete und tierische Nahrungsmittel. . . . . . . . 31
Der Austausch: Ersatzprodukte für Rezepte auf rein
Seite 81 pflanzlicher Basis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Küchenutensilien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Auf die Plätze, fertig, los … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

BROT & MUFFINS


Bananen-Streusel-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Brombeer-Zitronenküchlein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Kürbis-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Seite 66 Maisbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Zitronen-Mohn-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Rosinen-Walnuss-Brot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Kräuterbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Cranberry-Brot ohne Fett . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Apfelbrot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

6
Seite 114
INHALT

FRÜHSTÜCKSGERICHTE
Blaubeerkuchen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Seite 65
Bratkartoffeln mit Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
French Toast . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Crêpes mit Obstfüllung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Smoothies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Großmutters Haferbrei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
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Bananenpfannkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Müsli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Burritos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
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Kürbispfannkuchen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Rührtofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
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Apfeltaschen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

VORSPEISEN & SALATE


Brokkolisalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Schwarzaugenbohnen-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Selleriesalat mit Oliven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Bohnen-Ceviche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Seite 250
Krautsalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Couscous-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Gurken-Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Aztekensalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Kartoffelsalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Tomaten-Avocado-Salat mit Nudeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Griechischer Salat mit Nüssen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Zitronen-Tahini-Quinoa-Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Salat-Wraps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Mayonnaise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Seite 144
Mexikanischer Yamswurzelsalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Samosas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Sesam-Nudelsalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Südstaatensalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

7
Seite 79
INHALT

SUPPEN Burger-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172


Dominikanische Bohnen. . . . . . . . . . . 174
Aztekensuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Bulgur-Eintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Kokos-Mais-Suppe . . . . . . . . . . . . . . . 124 Kokos-Curryreis . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Dominikanischer Bohneneintopf . . . . 127 Auberginenauflauf. . . . . . . . . . . . . . . . 178
Sauerkrautsuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Champignons mit Spinatfüllung . . . . . 180
Herzhafter Eintopf . . . . . . . . . . . . . . . 131 Süßkartoffel-Enchiladas. . . . . . . . . . . . 181
Linsensuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Pasta mit Chili . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

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Dreierlei Bohnensuppe . . . . . . . . . . . . 135 Fettuccine mit Brokkoli und
Pilzsuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Cashew-Sauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Kürbissuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Tomatillo-Mais-Eintopf. . . . . . . . . . . . 186
Tomaten-Tortilla-Suppe . . . . . . . . . . . 139 Linsen mit Spinat . . . . . . . . . . . . . . . . 189

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Thai-Erdnuss-Suppe . . . . . . . . . . . . . . 140 Lauch-Quiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Makkaroni mit Kürbis. . . . . . . . . . . . . 193

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Pasta alla Marinara . . . . . . . . . . . . . . . 195
SANDWICHS Masala-Kichererbsen-Curry. . . . . . . . . 196
Polenta mit Reis und Bohnen . . . . . . . 199
Veggie-Baguettebrötchen. . . . . . . . . . . 144 Pasta mit Gemüse und Nüssen . . . . . . 200
Veganes Eiersandwich . . . . . . . . . . . . . 145 Kürbis-Gnocchi mit italienischer
Spinat-Kichererbsen-Burger. . . . . . . . . 147 Gemüsesauce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Granola-Wraps mit Obst . . . . . . . . . . . 148 Gemüseauflauf mit frischem Spinat. . . 205
Hummus-Wraps . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Marokkanische Auberginen . . . . . . . . . 206
Kichererbsen-Sandwich . . . . . . . . . . . . 153 Calzone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Baguette mit Pekannussbällchen . . . . . 154 Spaghettikürbis mit Tomaten. . . . . . . . 208
Thymian-Champignon-Sandwich . . . . 155 Tomatillo-Tortilla-Auflauf . . . . . . . . . . 211
Tostadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Gemüselasagne . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Thai-Wraps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Gemüseeintopf mit Klößen . . . . . . . . . 214
Tomaten-Sandwich mit Zucchinipuffer vom Blech. . . . . . . . . . 215
Basilikum-Pesto. . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Veggie-Fajitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
BEILAGEN
HAUPTGERICHTE Paprikaschoten mit Mais und
Basilikum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
Afrikanisches Gemüse . . . . . . . . . . . . . 167 Rote Bete mit grünem Blattgemüse . . . 220
Spargel-Crêpes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Karibischer Bohnenreis . . . . . . . . . . . . 223
Gebackene Tomaten mit Karottenauflauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
Couscous-Füllung . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Grüne Bohnen mit Koriander . . . . . . . 226

8 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


INHALT

Cranberry-Apfelmus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Blumenkohl mit Sahnesauce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Äthiopisches Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Seite 153
Grüne Bohnen mit Knoblauch und Pilzen . . . . . . . . . . . . . . . 232
Linsen mit grünem Blattgemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Blitzschneller Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Grüne Bohnen und Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Schmortomaten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
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Grünkohl mit Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241


Zweifach gebackene Südstaaten-Kartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . 242
Succotash . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245

Seite 236
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DESSERTS
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Dattel-Obst-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Gestürzter Apfel-Ingwer-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Veganer Käsekuchen mit Nussboden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Schokoladen-Bananen-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Kokos-Mango-Pudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Erdbeerkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Geeiste Bananencreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Fruchtpudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 Seite 242
Nussboden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Ananas-Kirsch-Kuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Schokoladenpudding mit Minze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Beerenauflauf mit Kruste. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Erdnussriegel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Kokos-Haferkekse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Schokoladenkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Kürbiskuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273

Seite 211
ANHANG
Nahrungsmittelsymbole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Über die Autorin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

9
Seite 253
VORWORT

VORWORT

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Ich bin voreingenommen, das gebe ich gleich beitstag bei der Zubereitung schneller, nahr-

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zu. Die Autorin des Buches ist meine Toch- hafter Mahlzeiten zu helfen.
ter, LeAnne Campbell. Doch Voreingenom-

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menheit hin oder her: Ich kenne ihre Art zu Zu den charakteristischen Merkmalen von Le-
kochen, ihre Rezepte (ich habe viele auspro- Annes Buch gehört unter anderem, dass die
biert), ihr Engagement für eine gesunde Er- Rezepte kein zugesetztes Fett, wenig oder gar
nährung und ihre Fähigkeit, als vielbeschäf- kein zugesetztes Salz und ein Minimum an Sü-
tigte berufstätige Frau ebenso schnelle wie ßungsmitteln enthalten. Wer sich nicht recht
nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. mit dem Gedanken anzufreunden vermag, in
der täglichen Kost auf Öl oder Fett zu verzich-
LeAnne hat ihre gesamte Familie in dieses ten, stellt diese Strategie vielleicht in Frage,
Projekt eingebunden. Ihre beiden Söhne aber wissenschaftlich fundierte Forschungen
standen bereit, um sie zu unterstützen. In- belegen, dass wir versuchen sollten, den Kon-
zwischen sind sie selbst sehr gute Köche ge- sum zugesetzter Fette zu reduzieren. Das gilt
worden. (Von ihrem Sohn Steven stammen vor allem für die Menschen, bei denen ein ho-
auch die Fotos im Buch.) Ihre Mutter Karen hes Risiko besteht, eine degenerative Erkran-
und ihre Schwägerin Kim haben eigene Re- kung zu entwickeln (das trifft auf die meisten
zepte beigetragen und sich am Probekochen zu) oder bei denen sie bereits diagnostiziert
beteiligt. Ich habe ebenfalls mitgeholfen – wurde (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme,
zumindest beim Testessen. Die Rezepte stim- Krebs, Diabetes und andere Stoffwechseler-
men mit der Gesundheitsphilosophie über- krankungen oder Fettleibigkeit). Der Begriff
ein, die ich in dem gemeinsam mit meinem »zugesetzte« Fette dient dazu, sie von den voll-
Sohn Tom verfassten Buch China Study: Die wertigen, rein pflanzlichen Nahrungsmitteln
wissenschaftliche Begründung für eine vegane mit hohem Fettgehalt zu unterscheiden, denn
Ernährungsweise erläutert habe. Das vorlie- diese Nahrungsmittel enthalten häufig einen
gende Kochbuch entstand mit der Absicht, natürlichen Anteil an Antioxidantien, Ballast-
den Lesern nach einem anstrengenden Ar- stoffen und Proteinen der richtigen Art.

10 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


VORWORT
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Der Übergang zu einer rein pflanzlichen Er- chen Ernährungsweise fest, dass sich Proble-
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nährung ohne zugesetzte Fette kann eine He- me – teilweise sogar ausgeprägte Magen-
rausforderung sein – zumindest am Anfang. Darm-Störungen – einstellen oder die ehe-
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Doch man sollte sich vor Augen halten, dass maligen Lieblingsgerichte eher an ranziges
Fett nachgewiesenermaßen süchtig macht Schmierfett erinnern.
und oft dazu führt, dass die tägliche »Dosis«
im Laufe der Zeit zunehmend erhöht wird. Ich bin oft – bestimmt mehrere hundert
Der Entzug ist am Ende für viele ein schwie- Mal – gefragt worden, was genau meine Fa-
riges Unterfangen. Und wie bei jeder ande- milie und ich essen. Obwohl ich mich umge-
ren Sucht fällt es einigen Betroffenen nicht hend um eine Antwort bemühe, sind meine
nur schwer, davon loszukommen, sondern äußerst begrenzten Auskünfte für diejenigen,
auch die massive Abwehrhaltung aufzuge- die eine nachhaltige Veränderung in ihrem
ben, sobald ihre Ernährungspräferenzen zur Leben anstreben, wenig befriedigend. Nun
Sprache kommen. kann ich stolz auf ein Kochbuch verweisen,
das den Ernährungsgewohnheiten meiner
Doch Veränderung ist möglich. Sie braucht Familie hundertprozentig entspricht. Ma-
lediglich ihre Zeit, manchmal vielleicht nur chen Sie sich selbst ein Bild!
wenige Monate. Aber die Mühe lohnt sich:
Sobald die Ernährungsumstellung geglückt
ist, entdecken wir in den vollwertigen, T. COLIN CAMPBELL, PHD
pflanzlichen Nahrungsmitteln völlig neue
Geschmacksnoten, von deren Existenz wir Co-Autor des Bestsellers China Study: Die
bisher kaum etwas ahnten. Ist dieses gesund- wissenschaftliche Begründung für eine vegane
heitszuträgliche Ziel erreicht, stellen viele bei Ernährungsweise, Biochemiker, Ernährungs-
einer – vielleicht aus Neugierde erfolgten – wissenschaftler und emeritierter Professor
kurzfristigen Rückkehr zur früheren fettrei- der Cornell University

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 11


EINFÜHRUNG

EINFÜHRUNG

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MEIN WEG ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG

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Die Ernährungsweise eines Menschen basiert Meine Ernährungsweise begann sich erst
auf einer ganz persönlichen Entscheidung, nach dem Eintritt in die Highschool zu än-
die oft davon abhängt, was ihm schmeckt dern, was den Erkenntnissen meines Vaters
oder vertraut ist, was er als befriedigend Dr. T. Colin Campbell geschuldet war, die er
empfindet oder was leicht verfügbar ist. später in seinem internationalen Bestseller
Wenn ich gebeten werde, darüber nachzu- China Study darlegte. Auf seine ernährungs-
denken, was ich esse und warum, muss ich relevanten Forschungsergebnisse gestützt,
einen Augenblick innehalten. Meine eigenen schlug er meiner Mutter vor, von einer
Lebenserfahrungen und die Erfahrungen der »fleischlastigen« zu einer weitgehend pflanz-
Menschen, die mir nahestehen – insbesonde- lichen Kost zu wechseln. Nach und nach be-
re der unmittelbaren Bezugspersonen wäh- gann unsere gesamte Familie mit der Umstel-
rend meiner Kindheit –, haben mich ge- lung. Es gab nicht mehr jeden Tag, sondern
prägt, genau wie jedermann. Als Kind wurde nur noch selten Fleisch, und wenn, dann
mein Speiseplan überwiegend von meiner nicht als Hauptgang, sondern als Beilage
Mutter bestimmt, einfach deshalb, weil sie oder Geschmacksergänzung. Statt einer di-
für die ganze Familie kochte. Wir aßen mit cken Scheibe Schinken zur Miniportion
Gusto, was sie auf den Tisch brachte: Schwei- Makkaroni reichten nun eine oder zwei in
nekoteletts mit Kartoffelstampf und grünen Würfel geschnittene Scheiben, einem Kartof-
Bohnen, Spaghetti mit Fleischklößchen oder felgratin für acht Personen beigefügt.
eine große Platte mit Brathähnchen. Diese
üppigen Mahlzeiten wurden oft von einer Meine Mutter war immer eine hervorragen-
hausgemachten Nachspeise oder Eiscreme de Köchin; ich liebte ihre Küche von klein
gekrönt. auf. Als ich mit dem Übergang aufs College
mein Elternhaus verließ und auf dem Cam-

12 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

pus wohnte, hielt ich folglich nach den ver- gekauft hatte. Außerdem hatte sie mit Anita,
trauten Gerichten meiner Kindheit Aus- die unter einem Bronchialkatarrh litt, einen
schau, die Balsam für die Seele waren, aber Arzt aufgesucht. Ich sah, dass es ihr schwer-
oft Tierprodukte enthielten. Bis zu diesem fiel, sowohl das Kind als auch die Tüten zu
Zeitpunkt basierten meine Ernährungsent- transportieren, deshalb erbot ich mich, die
scheidungen ausschließlich auf meinen per- Kleine zu tragen. Während wir die drei Kilo-
sönlichen Gelüsten und Geschmacksvorlie- meter bergauf zum Haus der alten Frau
ben. Meine College-Freundinnen und ich stapften, spürte ich den leisen Herzschlag des
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gewöhnten uns an, am späten Abend Pizza kleinen Mädchens dicht an meiner Brust.
zu bestellen, mit einer Extraportion Käse Manchmal war kein Ton von ihr zu verneh-
und Wurst, gefolgt von einem Eisbecher mit men. Ich musste stehenbleiben und mein
heißer Karamellsauce. Erst nach dem Ab- Ohr an ihr Gesicht halten, um zu hören, ob
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schlussexamen begann ich mich zu fragen, sie noch atmete.


warum ich aß, was ich aß.
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Als ich abends in die Klinik zurückkehrte,


Wenn ich zu ergründen versuche, was genau blieb ich in meinem Zimmer. Normalerweise
den Anstoß für den Übergang zur veganen hätte ich meine Nachbarin besucht, um Do-
Ernährung gab, fallen mir mehrere Ereignis- mino zu spielen oder einfach in der Küche
se ein, die sich als Wendepunkt erwiesen. ihres Hauses zusammenzusitzen und zu
Nach dem College-Abschluss trat ich in das plaudern. Doch an diesem Abend zog ich es
Friedenscorps ein. Zum ersten Mal in mei- vor, allein zu sein. Ich hatte gerade angefan-
nem Leben war ich ganz auf mich allein ge- gen, das Buch Diet for a Small Planet (Die
stellt. Ich wurde in einer ländlichen Region Öko-Diät: Wie man mit wenig Fleisch gut ißt
der Dominikanischen Republik eingesetzt, und die Natur schont) von Frances Moore
wo ich unmittelbar mit armen Familien und Lappé zu lesen, das mir an jenem Abend ein-
deren unterernährten Kindern in Berührung fach nicht mehr aus dem Kopf gehen wollte.
kam. Eine Familie – und ein Kind – wuchs Als ich Anita den Berg hinaufgetragen hatte,
mir besonders ans Herz. Anita war war ich wie so oft an einer etwa vierhundert
14 Monate alt und wog nur knapp 4 Kilo. Hektar großen Rinderfarm vorbeigekom-
Sie wurde von ihrer Großmutter betreut, men. Die Besitzer der Farm lebten im Aus-
während ihre Mutter in der nahegelegenen land und wenn sie die Dominikanische Re-
Großstadt eine Anstellung suchte. Die Groß- publik besuchten, wohnten sie in ihrem
mutter kam oft an der Klinik vorbei, in der Feriendomizil, das sich in einer glamourösen
ich lebte und arbeitete. Touristenhochburg befand. Die Menschen,
die in der Nähe der Farm lebten, sahen kei-
Eines Tages, es hatte geregnet, schleppte die nen Nutzen in dem Betrieb, der einen Groß-
Großmutter einige Tüten mit Lebensmitteln teil der landwirtschaftlich genutzten Fläche
nach Hause, die sie in der kleinen Ortschaft in ihrer unmittelbaren Umgebung einnahm.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 13


EINFÜHRUNG

ren Warte betrachtete, begann ich die Rind-


fleischproduktion generell zu hinterfragen.
Ich überlegte, ob ich meinen eigenen Kon-
sum von Fleischprodukten nicht drastisch
einschränken sollte, damit die Ressourcen
effizienter genutzt werden konnten.

Während meiner Zeit im Friedenscorps gab

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es noch eine weitere Erfahrung, die sich auf
meine Ernährungsentscheidungen auswirkte,
dieses Mal aus der Sicht der Tierrechte. Ge-
gen Ende meines Aufenthalts in der Domini-

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kanischen Republik wurde ich in einem hö-
her gelegenen Ort in den Bergen eingesetzt,

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Das Rindfleisch kam nur einem Bruchteil wo ich beim Aufbau einer Schule helfen soll-
der lokalen Bevölkerung zugute, nämlich de- te. Direkt neben dem Haus, in dem ich
nen, die es sich leisten konnten. Der Rest, wohnte, befand sich eine kleine eingezäunte
der es dringend gebraucht hätte, ging leer Weidefläche, die einen Ziegenbock beher-
aus. Die Farm selbst war in einem weit besse- bergte. Er schien ziemlich neugierig zu sein
ren Zustand als die Hütten, in denen die und mich genau zu beobachten. Er kam oft
Einheimischen lebten. Die Herde hatte aus- zum Gatter und folgte mir auf Schritt und
gedehnte Weideflächen zum Grasen; Anita, Tritt, wenn ich mich im Hof aufhielt. Ich be-
ihre Familie und mehrere Nachbarn lebten gann, ihn mit Küchenabfällen zu füttern, was
zusammengepfercht auf engstem Raum. seine Aufmerksamkeit zweifellos erhöhte. Er
Den Rindern stand jederzeit frisches Wasser war das Erste, was ich morgens sah, wenn ich
in Hülle und Fülle zur Verfügung, aufgefan- das Haus verließ, und ein Nachbar behaupte-
gen in riesigen Trögen mit ordnungsgemäß te, dass er ans Gatter lief, um mich bei meiner
installierten Wasserleitungen und Wasser- Rückkehr von der Arbeit zu begrüßen, sobald
hähnen. Anitas Familie und deren Nachbarn er hörte, dass sich mein Motorrad näherte.
hatten diesen Luxus nicht. Um Wasser zu Der Ziegenbock, der jeden Morgen und je-
holen, mussten sie einen langen Fußmarsch den Abend geduldig auf mein Erscheinen
zum nächstgelegenen Fluss zurücklegen und wartete, wuchs mir ans Herz.
es literweise in Kannen nach Hause tragen –
und das Wasser war oft kontaminiert. Eines Tages, als ich heimkam und mein Mo-
torrad in den Hinterhof schob, stellte ich be-
Das war nach meinem Dafürhalten eine unruhigt fest, dass er nicht nach mir Aus-
himmelschreiende Ungerechtigkeit. Als ich schau hielt. Mein Blick fiel auf die Weide; da
diese paradoxe Situation aus der humanitä- war er – er baumelte am Gatter. Seine Kehle

14 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

war aufgeschlitzt, der Boden des Hofs voller depunkt in meinem Leben: Ich hörte auf,
Blut. Seine Augen schienen mir zu folgen. Sie Fleisch zu essen, gleich welcher Art.
lächelten nicht mehr: Sie wirkten schmerz-
verzerrt, bittend, als würde er mich um Hilfe Nach meiner Zeit im Friedenscorps kehrte
anflehen. Aber ich konnte nichts tun. Sein ich mit meinen eigenen Überzeugungen
Blut floss weiterhin durch den Hof. Mir war nach Hause zurück, sowohl aus der humani-
schlecht. Ich drehte mich um und ging ins tären als auch aus der Tierrechtsperspektive.
Haus. Mein Vater war damals noch mit seinem er-
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nährungswissenschaftlichen Forschungspro-
Später am Abend brachten mir die Nachbarn jekt beschäftigt. Und sämtliche Ergebnisse,
einen Teller Ziegenfleisch und wiesen mich die er erzielte, deuteten darauf hin, dass der
darauf hin, dass es gut gewürzt sei. Ich be- Ausschluss von Produkten tierischen Ur-
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kam keinen Bissen hinunter. Das Fleisch sprungs und der Wechsel zu einer vollwerti-
stammte von meinem Freund, dem Ziegen- gen veganen Ernährung aus gesundheitlicher
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bock, und ich sah ständig seinen flehenden Sicht absolut unerlässlich waren, wie in der
Blick vor mir. Das war der endgültige Wen- China Study beschrieben (S. 368–370):

»Noch nie zuvor hat es einen derartigen Berg an Herzerkrankungen leiden. Studien von
an empirischer Forschung gegeben, die eine Einzelpersonen innerhalb derselben Bevölke-
Ernährung basierend auf vollwertigen pflanz- rung zeigen, dass jene, die mehr vollwertige
lichen Nahrungsmitteln befürwortet. Heut- pflanzliche Nahrungsmittel essen, nicht nur
zutage können wir Bilder von den Arterien niedrigere Cholesterinwerte haben, sondern
im Herzen machen und darauf eindeutig, auch weniger Herzkrankheiten. Wir haben
wie beispielweise die Ärzte Dean Ornish und heute eine umfangreiche Bandbreite an wissen-
Caldwell Esselstyn Jr., zeigen, dass eine schaftlichen Belegen, die zeigen, dass eine auf
pflanzliche Ernährung aus vollwertigen Nah- vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln ba-
rungsmitteln eine Herzkrankheit rückgängig sierende Ernährung die beste für das Herz ist.
machen kann. Heutzutage verfügen wir über
das Wissen, wie so etwas tatsächlich funktio- Noch nie zuvor hatten wir ein derartig tiefes
niert. Tierprotein erhöht den Blutcholeste- Verständnis dafür, wie sich Ernährung so-
rinspiegel in Versuchstieren, menschlichen wohl auf der zellulären Ebene als auch auf
Individuen und in der gesamten Bevölke- der Bevölkerungsebene auf Krebs auswirkt.
rung sogar mehr als gesättigte Fette und Publikationen zeigen, dass Tierprotein das
Nahrungscholesterin. Internationale Verglei- Tumorwachstum fördert. Tierprotein führt
che zwischen Ländern zeigen, dass Bevölke- zu einer Erhöhung des Spiegels eines Hor-
rungen, die sich von traditioneller, pflanzli- mons, IGF-1, das einen Risikofaktor für
cher Kost ernähren, weitaus weniger häufig Krebs darstellt. Eine kaseinreiche Kost (das

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 15


EINFÜHRUNG

Hauptprotein in Kuhmilch) lässt mehr Kar- Körperzellen attackieren kann, und zwar
zinogene in die Zellen eindringen, was wie- durch einen Prozess der molekularen Mimik-
derum zu mehr gefährlichen Karzinogenbin- ry, der durch in unseren Blutstrom gelangtes
dungen mit der DNS führt. Das hat mehr Tierprotein ausgelöst wird. Wir verfügen
erbgutverändernde Reaktionen und damit auch über erdrückende Belege, dass Multiple
mehr Krebszellen zur Folge, was wiederum Sklerose mit dem Konsum von Nahrungs-
das Wachstum von Tumoren beschleunigt, mitteln tierischer Herkunft, insbesondere
wenn sie erst einmal gebildet sind. Die Da- mit dem Konsum von Milchprodukten, in

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ten zeigen, dass eine Ernährung, die auf Zusammenhang steht. Interventionsstudien
Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs ba- mit Ernährungstherapie zeigten, dass die Er-
siert, die Produktion weiblicher Fortpflan- nährung dazu beitragen kann, den Verlauf
zungshormone steigert, was zu Brustkrebs von Multipler Sklerose zu verzögern und

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führen kann. Wir haben heute eine umfangrei- vielleicht sogar aufzuhalten. Wir haben heute
che Bandbreite an wissenschaftlichen Belegen, eine umfangreiche Bandbreite an wissenschaft-

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die zeigen, dass eine auf vollwertigen pflanzli- lichen Belegen, die zeigen, dass eine auf voll-
chen Nahrungsmitteln basierende Ernährung wertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln basie-
die beste gegen Krebs ist. rende Ernährung die beste gegen Diabetes und
Autoimmunerkrankungen ist.
Noch nie zuvor hatten wir die technologi-
schen Möglichkeiten zur Messung der mit Noch nie zuvor hatten wir eine derartig gro-
Diabetes assoziierten Biomarker sowie die ße Bandbreite an wissenschaftlichen Bele-
wissenschaftlichen Belege, die zeigen, dass gen, dass ein Übermaß an konsumiertem
sich die Werte für Blutzucker, Blutcholeste- Tierprotein unsere Nieren zerstören kann.
rin und Insulin mit einer Ernährung, die auf Nierensteine entstehen, weil der Konsum
vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln
basiert, mehr verbessern als mit irgendeiner
anderen Behandlung. Interventionsstudien
zeigen, dass Typ-II-Diabetiker, die mit einer
aus vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmit-
teln bestehenden Kost behandelt werden,
ihre Krankheit rückgängig machen und ihre
Medikamente absetzen können. Eine große
Breite von internationalen Studien zeigt, dass
Typ-I-Diabetes, eine schwerwiegende Auto-
immunerkrankung, mit dem Konsum von
Kuhmilch und dem vorzeitigen Abstillen in
Zusammenhang steht. Heutzutage wissen
wir, wie unser Immunsystem unsere eigenen

16 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

von Tierprotein einen Überschuss an Kal- beste für unsere Nieren, Knochen, Augen
zium und Oxalat in den Nieren hervor- und unser Gehirn ist.
ruft. Wir wissen heutzutage, dass Katarakt
und die altersbedingte Makuladegeneration Noch mehr Forschung kann und sollte durch-
durch Nahrungsmittel verhindert werden geführt werden, aber die Sichtweise, dass Er-
können, die große Mengen Antioxidantien nährungsformen, die auf vollwertigen pflanz-
enthalten. Darüber hinaus zeigte die For- lichen Nahrungsmitteln basieren, uns vor
schung, dass kognitive Störungen, vaskuläre einer großen Anzahl chronischer Krankheiten
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Demenz, die durch kleine Schlaganfälle aus- nicht nur schützen, sondern sie sogar behan-
gelöst wird, sowie Alzheimer mit unserer deln können, kann nicht länger geleugnet
Ernährung in Zusammenhang stehen. Hu- werden. Es sind nicht mehr nur ein paar Leu-
manstudien zeigen, dass unser Risiko für te, die aufgrund ihrer persönlichen Erfahrun-
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Hüftfrakturen und Osteoporose durch tier- gen, einer Philosophie oder der gelegentlichen
produktreiche Kost erhöht wird. Tierprotein Erhärtung durch wissenschaftliche Untersu-
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löst Kalzium aus den Knochen, indem es chungen Behauptungen über die Wirkungs-
eine Übersäuerung des Blutes herbeiführt. weise einer pflanzlichen Ernährung aufstellen.
Wir haben heute eine umfangreiche Band- Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es Hunderte von
breite an wissenschaftlichen Belegen, die zei- umfassenden und sehr detaillierten korrekt
gen, dass eine auf vollwertigen pflanzlichen durchgeführten wissenschaftlichen Studien,
Nahrungsmitteln basierende Ernährung die die in dieselbe Richtung weisen.«

Ausgerüstet mit den Forschungsergebnissen zwischen zwei Söhne, die meine kulinari-
meines Vaters und meinen eigenen Überzeu- schen Kreationen genauso lieben wie ich da-
gungen und Erfahrungen stellte ich meine mals die Mahlzeiten meiner Mutter. Ich habe
Ernährung auf eine fast ausschließlich pflan- versucht, ihnen nicht nur nahrhafte, sondern
zenbasierte Kost um: keine Tiere, kein auch gesunde und schmackhafte Gerichte
Fleisch, keine Milchprodukte. Ich habe in- vorzusetzen.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 17


EINFÜHRUNG

VEGANE ERNÄHRUNG FÜR KINDER


Ich werde oft um Informationen über eine dem vierten bzw. fünften Lebensjahr einer
rein vegane Ernährung für Kinder gebeten. Sportmannschaft an. Steven ist 1,93 m und
Hier einige der häufigsten Fragen und Ant- Nelson knapp über 1,80 m groß; beide Jun-
worten: gen sind muskulös und durchtrainiert. Seit

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der Einschulung haben sie fast ausschließlich
Frage: Mangelt es Kindern, die ausschließlich Bestnoten erzielt, gelten als aufgeweckt und
Pflanzenkost erhalten, an wichtigen Nährstof- schnell von Begriff. Beide haben zahlrei-
fen? Wie wirkt sich diese Ernährungsweise auf che Auszeichnungen im akademischen und

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das physische und mentale Wachstum aus? sportlichen Bereich errungen. Und darüber
hinaus waren sie selten krank. Deshalb kann

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Aufgrund der Erfahrungen mit meinen eige- ich mit Fug und Recht behaupten, dass ih-
nen Söhnen kann ich keinerlei Anzeichen nen die strikt vegane Ernährung nicht im
für eine Beeinträchtigung des physischen Mindesten geschadet, sondern ihnen viel-
oder mentalen Wachstums infolge einer rein mehr ermöglicht hat, ihr mentales und phy-
veganen Ernährung entdecken. Ganz im sisches Potenzial voll auszuschöpfen.
Gegenteil: Steven, 19 Jahre alt, und Nelson,
18 Jahre alt, zeichnen sich beide durch eine Frage: Wie erhalten Kinder das erforderliche
robuste Gesundheit und erstklassige körper- Calcium, wenn sie keine Milch zu sich neh-
liche Kondition aus, waren immer unglaub- men? Was trinken sie überhaupt?
lich aktiv und sportlich und gehören seit
Wenn man genug Kalorien in Form einer
veganen Vollwertkost zu sich nimmt, wird
der gesamte Calciumbedarf abgedeckt. Es ist
ein uraltes Ammenmärchen, dass pflanzliche
Nahrungsmittel nicht genug Calcium ent-
halten. Ihre Frühstückscerealien reichern
meine Söhne mit Reismilch statt Kuhmilch
an; die Molkereierzeugnisse in Rezepten er-
setzen wir durch Soja- oder Reismilch. Diese
beiden Produkte verwenden wir auch für
Desserts und Eiscremes auf Pflanzenbasis.
Wir trinken zu den meisten Mahlzeiten Was-
ser und versuchen, mindestens sechs bis acht
Gläser am Tag zu trinken.

18 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

Frage: Wie decken Ihre Kinder den Proteinbe-


darf, wenn sie kein Fleisch essen?

Wenn man auf eine abwechslungsreiche


vegane Ernährung achtet, ist der Proteinbe-
darf des Körpers ausreichend gedeckt. Dazu
kommt, dass pflanzliches Eiweiß gesundheit-
liche Vorteile bietet: Es verringert das Risiko
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von Krebserkrankungen und erhöhten Cho-


lesterinwerten, die mit Herzerkrankungen in
Verbindung gebracht werden.
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Frage: Was ist, wenn meine Kinder in den Kin- Wie bei so vielen Dingen im Leben wurde
dergarten oder in eine Ganztagsschule gehen? die Situation durch die innere Einstellung
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Wie reagieren die anderen Kinder darauf? meiner Söhne zum Thema Ernährung er-
leichtert, denn sie waren mit sich selbst und
Meine Söhne nehmen ihr Mittagessen von zu ihren Ernährungsgewohnheiten im Reinen.
Hause mit, oftmals Reste vom Vorabend oder Inzwischen sind sie älter geworden und das
einem früheren Wochentag. Sie machen es Ratespiel gehört der Vergangenheit an. Ihre
sich morgens heiß, bevor sie zur Schule gehen, Klassenkameraden wollen das mitgebrachte
und füllen es in eine Warmhaltebox. Oder sie Essen oft probieren und viele hätten – zu ih-
bereiten sich ein Sandwich zu; im Buch sind rer eigenen Überraschung – liebend gerne
mehrere Rezepte enthalten, zum Beispiel für mit ihnen getauscht.
ein köstliches veganes Eiersandwich, Hum-
mus-Wraps, Granola-Wraps mit Obst oder Frage: Was machen Ihre Kinder, wenn sie bei
Sandwichs mit Erdnussbutter und Marmela- Freunden Fleisch und/oder Molkereiprodukte
de. Wenn sie von ihren Schulkameraden auf vorgesetzt bekommen?
ihr Essen angesprochen wurden, nutzten mei-
ne Söhne bisweilen die Gelegenheit, ein Spiel Die Freunde und ihre Familien respektieren
daraus zu machen. Mein Jüngster pflegte seine die Ernährungsentscheidungen meiner Söh-
Freunde aufzufordern, zu erraten, woraus ne und haben sie nie genötigt oder gedrängt,
das sogenannte Mystery-Mix-Lunchpaket be- Fleisch oder Molkereiprodukte zu sich zu
stand. Je andersartiger und seltsamer es er- nehmen. Normalerweise ist das Gegenteil der
schien, desto größer war für ihn der Spaß. Ei- Fall: Es kommen Mahlzeiten ohne Fleisch
nes seiner bevorzugten Mystery-Mix-Gerichte und Milchprodukte auf den Tisch, die allen
waren Dominikanische Bohnen mit einem schmecken, in der Regel ein Nudelgericht.
speziellen Kartoffelsalat, der durch Rote Bete Wenn meine Söhne verreisen oder mit den
seine typische Färbung erhält. Familien ihrer Freunde Urlaub machen, pa-

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 19


EINFÜHRUNG

cke ich ihnen Proviant ein, oft Reismilch und in allen erdenklichen Gerichten Eingang fin-
zusätzliches Obst oder Snacks, manchmal den. Ihre Kinder sind von klein auf daran ge-
auch Hummus. Ihre Freunde sind sehr zuvor- wöhnt. Meine Söhne haben das Glück, dass
kommend. Da wird dann in Fast-Food-Res- ich pflanzenbasierte Nahrung liebe, weshalb
taurants angehalten, in denen jeder etwas ich immer darauf achte, die unterschiedlichs-
findet, was ihm schmeckt, beispielsweise bei ten Gerichte mit viel frischem Gemüse, Ge-
Subway. Dort können sich meine Jungs ein treide und Hülsenfrüchten zuzubereiten. Die-
Gemüsesandwich zusammenstellen. Alterna- se Vielfalt genießen sie jeden Tag.

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tiv kehren sie in Restaurants ein, die Burritos Aber es geht nicht nur um das, was man ih-
anbieten, wie Moe’s, Chipotle oder Qdoba. nen vorlebt. Wichtig ist auch, dass man sie
Meine Söhne wissen, was sie bestellen kön- motiviert, in der Küche zu helfen. Dass sie
nen, gleich in welchem Restaurant. sich beispielsweise ein Rezept aussuchen und

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Es ist gelegentlich vorgekommen, dass sie es, soweit möglich, alleine zubereiten oder
Freunde besucht haben, die nicht wussten, Ihnen zumindest bei der Arbeit zur Hand ge-

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was sie ihnen vorsetzen sollten. In solchen hen. Kinder, die aktiv in die Zubereitung der
Fällen habe ich darauf geachtet, dass sie geges- Mahlzeiten einbezogen werden, haben mehr
sen hatten, bevor sie das Haus verließen, und Lust zu essen, was sie zustande gebracht ha-
ihnen manchmal zusätzlich einen kleinen Im- ben. Da meine Söhne ihren Beitrag zur Ent-
biss eingepackt. Es hat immer bestens funkti- stehung des Kochbuchs geleistet und ver-
oniert, selbst als wir im tiefen Süden lebten, schiedene Rezepte mitgestaltet haben, waren
wo eine vegetarische Ernährung eine Selten- sie eher bereit, neue Gerichte zu probieren,
heit ist. In den zwei Jahren, die wir in einer vor allem die von ihnen zubereiteten. Studien
Kleinstadt im US-Bundesstaat Mississippi der Pädagogin, Ernährungswissenschaftlerin
verbrachten, gehörten die Eltern der Freunde und Anthropologin Dr. Antonia Demas von
meiner Kinder zu den rücksichtsvollsten der Cornell University belegen, dass Kinder,
Gastgebern, die man sich nur vorstellen kann. die kochen, ihre eigenen Mahlzeiten auch
dann gerne essen, wenn sie Gemüsesorten
Frage: Wie motiviere ich meine Kinder, Gemü- enthalten, die ihnen vorher nicht geschmeckt
se zu essen? haben. Die Kinder sind stolz auf ihre Koch-
künste und probieren auch einmal Dinge aus,
Diese Frage stellt man mir oft. Die Antwort die sie bisher noch nicht kannten. Dr. Demas
hat meiner Meinung nach mit dem familiären hat auf der Grundlage ihrer Forschungsarbei-
Umfeld zu tun. Kinder essen normalerweise ten einen Lehrplan mit dem Titel »Food is
das, was die Eltern auf den Tisch bringen. Ich Elementary« (»Nahrung ist von elementarer
mag beispielweise keine schwarzen Oliven Bedeutung« – Informationen in englischer
und verwende sie nie zum Kochen. Meine Sprache verfügbar unter http://www.foodstu-
Söhne mögen sie auch nicht. Meine Schwäge- dies.org/) entwickelt und ihn in zahlreichen
rin liebt dagegen schwarze Oliven, die bei ihr Schulen in ganz Amerika vorgestellt.

20 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

DIE UNENDLICHE VIELFALT


DER PFLANZLICHEN NAHRUNGSMITTEL
DIE ACHT KATEGORIEN Mais, Gerste, Quinoa oder Hafer. Zu den Hül-
senfrüchten gehören Bohnen aller Art: Soja-
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Eine der Schlussfolgerungen aus den For- bohnen, Pintobohnen, rote und schwarze
schungsprojekten meines Vaters war, dass der Bohnen, Kidneybohnen und sogar Erdnüsse.
Verzehr unterschiedlicher pflanzlicher Nah- Brokkoli, Blumenkohl, Löwenzahn und der-
rungsmittel optimal gesundheitsfördernd ist. gleichen wurden dem Blütengemüse, kurz
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Angesichts dessen habe ich Pflanzen in sie- »Blüten« zugerechnet. Und mit dem Begriff
ben Kategorien eingeteilt: Früchte, Körner, »Nüsse« sind alle Nussfrüchte gemeint.
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Blätter, Wurzeln, Hülsenfrüchte, Blüten und


Nüsse; die Pilze gehören einer separaten Fast jeder Teil einer Pflanze ist essbar, nahr-
Gruppe an, weil sie nicht zum Pflanzenreich haft, schmackhaft und besitzt eine ureigene
gehören. Diese Einteilung soll auf die vielfäl- Nährstoffzusammensetzung. Deshalb ist es
tigen essbaren Bestandteile einer Pflanze auf- wichtig, Produkte aus den verschiedenen Ka-
merksam machen und dazu anregen, sie in tegorien zu konsumieren, um jeden Tag und
ihrer Gesamtheit zu nutzen. Es handelt sich im Verlauf von Wochen und Monaten die
dabei nicht um strikte Leitlinien, sondern gesamte Palette an Nährstoffen zu erhalten.
nur um ein Rahmenwerk, das Sie nutzen Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, finden
können, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die Sie die nachfolgenden Symbole im Koch-
von Natur aus ideale Nährwerte besitzt. buch, an denen Sie auf Anhieb erkennen,
welcher Teil der Pflanze im Rezept verwen-
Diese Einteilung wurde nach einfachen Ge- det wird (siehe nächste Seite).
sichtspunkten geschaffen. »Wurzeln« sind ganz
offensichtlich diejenigen Teile einer Pflanze,
die unter der Erde wachsen. Unter der Rubrik
»Blätter« wurden alle Salatarten, Grünkohl,
Spinat, Sellerie, Blattkohl, Mangold, Weiß-
und Rotkohl usw. zusammengefasst. Zu den
»Früchten« zählen die samentragenden Teile
der Pflanze, zum Beispiel Tomaten, Äpfel, Pa-
prikaschoten, Salatgurken, Kürbisse und
Orangen. Körner sind ein charakteristisches
Merkmal von Getreidesorten wie Weizen,

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 21


EINFÜHRUNG

NÄHRWERT

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Übersicht über einige Nährwerte der acht Kategorien
(Bestandteile von sieben Pflanzenarten plus Pilze):

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FRÜCHTE sind reich an Vitamin C und anderen phytochemischen Substanzen.

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KÖRNER enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamin B.

BLÄTTER liefern zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate.

WURZELN zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten,


einige auch durch Carotinoide aus.

HÜLSENFRÜCHTE sind eine herzhafte Protein-, Ballaststoff- und Eisenquelle.

BLÜTEN haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien und phytochemischen Substanzen.

NÜSSE sind ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Proteinen.

PILZE beinhalten das Spurenelement Selen und andere Antioxidantien.

In Übereinstimmung mit der Philosophie, die in der China Study und vor allem
im Nachfolgeband Whole erläutert wurde, bleibt die Nährstoffzusammensetzung
in den Rezepten unerwähnt. Der Nährstoffgehalt in den verschiedenen Proben ein und
desselben Nahrungsmittels variiert oft beträchtlich, was dazu führen könnte, dass sich
die Verbraucher den Kopf über nebensächliche und bedeutungslose Unterschiede zerbrechen,
statt sich auf wesentlich wichtigere Gesundheitsmerkmale wie Nahrungsvielfalt
und Bekömmlichkeit zu konzentrieren.

22 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

KATEGORIE BEISPIELE

FRÜCHTE APFEL, AUBERGINE, AVOCADO, BIRNE, BLAUBEEREN, BROMBEEREN, BUTTERNUSSKÜRBIS,


CRANBERRYS, EICHELKÜRBIS, ERDBEEREN, GRAPEFRUIT, HIMBEEREN, KIWI, MANGO, OKRA,
ORANGE, PAPAYA, PAPRIKASCHOTEN (GRÜN UND ROT), PFIRSICH, SALATGURKE, SPEISEKÜRBIS,
TOMATEN, WASSERMELONE, ZUCCHINI

KÖRNER AMARANT, BUCHWEIZEN, DINKEL, GERSTE, HAFER, HIRSE, KAMUT, MAIS, QUINOA, REIS,
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ROGGEN, SORGHUMHIRSE, WEIZEN, ZWERGHIRSE

BLÄTTER ARTISCHOCKEN, BASILIKUM, BLATTKOHL, CHICORÉE, GRÜNES BLATTGEMÜSE, GRÜNKOHL, KOHL,


KORIANDER, MANGOLD, MEERESALGEN, PAK CHOI, PETERSILIE, PFLÜCKSALAT (ALLE SORTEN),
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RHABARBER, ROSENKOHL, ROTE-BETE-BLÄTTER, RUCOLA, SAREPTASENF, SELLERIE, SPARGEL,


SPEISERÜBENBLÄTTER, SPINAT
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WURZELN INGWER, KAROTTEN, KARTOFFELN (ALLE SORTEN), KNOBLAUCH, KOHLRÜBEN, LAUCH,


RADIESCHEN, ROTE BETE, STECKRÜBEN, ZWIEBELN

HÜLSEN- ADZUKIBOHNEN, CANNELLINIBOHNEN, ERBSEN, ERDNÜSSE, GRÜNE BOHNEN, KICHERERBSEN,


FRÜCHTE KIDNEYBOHNEN, LINSEN, PINTOBOHNEN, SCHWARZAUGENBOHNEN, SCHWARZE BOHNEN,
SOJABOHNEN, WEISSE BOHNEN

BLÜTEN BROKKOLI, BLUMENKOHL, LÖWENZAHN

NÜSSE CASHEWKERNE, HASELNÜSSE, MACADAMIANÜSSE, MANDELN, PEKANNÜSSE, PISTAZIEN,


WALNÜSSE

PILZE AUSTERNPILZE, PFIFFERLINGE, STEINPILZE, SHIITAKE, CHAMPIGNONS

Nach New Century Nutrition, Darstellung verändert

Wer weiß, welchen Effekt diese Nährstoffe in sind für die Entstehung der nächsten Pflan-
der Pflanze haben, versteht auch leichter, wie zengeneration unverzichtbar und sorgen vor
sie auf den Körper wirken. Wurzeln, Körner allem dafür, dass die Pflanze wächst, wenn
und Nüsse speichern beispielsweise Energie das Wetter günstig ist. Pflanzen, die Energie
und verfügen im Allgemeinen über einen hö- primär in Form von Fett speichern, wie Boh-
heren Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Sie nen, Erbsen und Nüsse, müssen auch Subs-

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 23


EINFÜHRUNG

tanzen enthalten, die gezielt verhindern, dass Kohlenstoffverbindungen nehmen wir Men-
das eingelagerte Fett verdirbt und durch Oxi- schen mit der pflanzlichen Nahrung in unse-
dation ranzig wird. Diese Aufgabe obliegt rem Körper auf. Pflanzen nehmen Kohlendi-
den Antioxidantien, zu denen unter anderem oxid durch Photosynthese aus der Luft auf:
Vitamine und einige Mineralstoffe (z. B. Vi- Dabei wird das Kohlendioxid mit Energie aus
tamin E und Selen) gehören. dem Sonnenlicht angereichert und bildet
Kohlenhydrate. Wenn wir Menschen diese
Manche Pflanzen speichern Kohlenhydrate als Pflanzen konsumieren, verbrennt unser Kör-

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Energiequelle für ihre Schösslinge, beispiels- per die Kohlenhydrate, um Energie für den
weise Stärke in Getreidekörnern und Knollen- eigenen Bedarf zu gewinnen. Zur Photosyn-
gemüsen. Diese Nahrungsmittel sind auch für these, die im farbigen Teil chlorophyllreicher
den Menschen ein wichtiger Energielieferant. Pflanzen stattfindet, gehört ein komplizierter

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Bei einer rein pflanzlichen Kost beziehen wir Energieaustauschprozess, bei dem hochgra-
rund 80 Prozent unserer gesamten Energie aus dig oxidierende chemische Substanzen, Radi-

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Nutzpflanzen, die ihre Energie überwiegend kale genannt, freigesetzt werden und das um-
in Form von Kohlenhydraten und Fett spei- liegende Zellgewebe beschädigen können.
chern. Wenn diese energiereichen Pflanzen in Pflanzen begrenzen diese potenziellen Schä-
einem Umfeld wachsen, in dem sie sich vor den, indem sie die Photosynthese-Region mit
den Widrigkeiten der Natur schützen müssen, schützenden Antioxidantien-Schichten um-
bilden sie in der Überdauerungszeit, bis die geben, beispielsweise Hunderten (oder Tau-
neuen Schösslinge heranreifen, eine äußere, senden) von Carotinoiden, wie Beta-Carotin
ballaststoffreiche Schutzschicht aus wider- und Lycopin. Deshalb enthalten die farbigen
standsfähigen Fasern. Beim Getreide ist dies Pflanzenteile – grüne, rote und gelbe – Anti-
zum Beispiel die Kleie. (»Vollkorn« bedeutet oxidantien in Hülle und Fülle. Diese Subs-
also, dass die Getreidekörner mit der Schale
gemahlen werden, ohne die Kleie vorher zu
entfernen.) Die meisten Pflanzen nutzen Bal- SCHON GEWUSST?
laststoffe für den Aufbau einer Stützstruktur, Obwohl Sie wahrscheinlich wissen, dass
die sie aufrecht hält. Bei uns Menschen wer- Orangen eine gute Vitamin-C-Quelle sind,
so werden Sie vielleicht überrascht darüber
den diese Ballaststoffe, von denen viele unver-
sein, dass viele andere pflanzliche Nah-
daulich sind, durch den Darm hindurchge- rungsmittel erheblich mehr enthalten. Pa-
schleust und wieder ausgeschieden – ein völlig prika, Erdbeeren, Brokkoli oder Erbsen, sie
normaler und gesunder Prozess. alle enthalten bei gleicher Menge mehr da-
von. Eine Papaya hat sogar viermal mehr
Vitamin C als eine Orange.
Pflanzen haben eine chemische Grundstruk-
(China Study: Die wissenschaftliche Be-
tur, die hauptsächlich aus organischen Koh- gründung für eine vegane Ernährungsweise,
lenstoffverbindungen (Fetten, Kohlenhydra- S. 323–324)
ten, Proteinen und Vitaminen) besteht. Diese

24 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

tanzen beugen Krebs und Herz-Kreislauf-Er- mittel auf, um ihnen die Nährstoffe zu ent-
krankungen vor. ziehen, sie zu verarbeiten und die Nebenpro-
dukte durch Ausscheidung wieder an die
Protein wird sowohl bei Tieren als auch bei Umwelt abzugeben, sodass sie von den Pflan-
Pflanzen ähnlich gebildet und eingesetzt. zen verwendet werden können. Diese wech-
Das Eiweißmolekül ist einzigartig, denn es selseitige Abhängigkeit zwischen Menschen,
enthält Stickstoff, einen grundlegenden Bau- Tieren, Pflanzen und Mikroorganismen ist
stein der Aminosäuren des Proteins. Sowohl für alle Beteiligten lebenserhaltend. Pflanzen
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Pflanzen als auch Tiere brauchen Proteine produzieren oder sammeln Nährstoffe, die
(das heißt, sie brauchen Stickstoff ), die sie als für unser Dasein unentbehrlich sind (Koh-
unabdingbaren Teil der Natur wiederaufbe- lenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mine-
reiten. Genau wie das Kohlendioxid wird ralien). Mit Ausnahme von Vitamin B12,
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auch der Stickstoff aus der Luft in der Pflan- das von Mikroorganismen produziert wird,
ze »gebunden«. Mikroorganismen, die sich bieten uns Pflanzen alle Nährstoffe, die wir
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in den Knoten der Wurzeln von Hülsen- brauchen, in den richtigen Mengen und Pro-
früchtlern, Bohnen und Erbsen angesiedelt portionen.
haben, tragen ebenfalls zur Stickstofffixie-
rung in den Pflanzen bei. Diese Nahrungs- Zusammenfassend kann man sagen, dass der
mittel sind daher reich an Protein. Verzehr einer breitgefächerten Palette von
Pflanzen sehr wichtig ist, um zu gewährleis-
Es gibt noch zahllose weitere Beispiele für die ten, dass wir alle benötigten Nährstoffe er-
Abhängigkeit des Menschen von Pflanzen halten. Diese möglichst große Bandbreite an
und umgekehrt. Pflanzen nehmen chemi- Pflanzenkost ist die Grundlage aller Rezepte
sche Substanzen aus der Luft, dem Wasser in diesem Buch. Der nächste Schritt besteht
und dem Erdreich auf, um Nährstoffe zu er- darin, die Fülle der verschiedenen essbaren
zeugen, die Menschen und Tiere nutzen Pflanzenteile zu einer nährstoffreichen Mahl-
können. Menschen spalten diese Nahrungs- zeit zusammenzustellen.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 25


EINFÜHRUNG

DIE ZUBEREITUNG GESUNDER,


KÖSTLICHER MAHLZEITEN
PLANUNG einfache Gerichte auf den Tisch, beispiels-
weise Suppen aus dem Schongarer und ein

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Falls es Ihnen wie mir ergeht, bleibt Ihnen paar Gerichte, die sich leicht in größeren
während der Woche nicht viel Zeit zum Ko- Mengen kochen lassen. Normalerweise ko-
chen. Ich habe einen langen, anstrengenden che ich jeden Abend etwas Neues, sodass ich
Arbeitstag, und wenn ich nach Hause kom- Reste für das Mittagessen am nächsten Tag

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me, bin ich erschöpft. Die Zubereitung der habe. Für das Mittagessen achte ich darauf,
Mahlzeiten muss sich deshalb schnell und dass ich immer Vollkornbrot (Weizen oder

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ohne großen Aufwand bewerkstelligen las- andere Getreidearten) oder Wraps vorrätig
sen. Ich habe festgestellt, dass ich Zeit, Ener- habe, für den Fall, dass die Reste vom Vortag
gie und Geld spare, wenn ich im Vorfeld ein nicht reichen. Als kleine Zwischenmahlzeit
wenig Zeit in die »Menüplanung« investiere. während des Tages kaufe ich jede Menge
Obst. An einem Wochentag, meistens frei-
Bei der Vorbereitung des wöchentlichen tags, gibt es mittags und abends Reste. Das
Speiseplans bemühe ich mich, ein breites Frühstück ist gewöhnlich jeden Tag gleich,
Spektrum an Pflanzenprodukten einzube- deshalb notiere ich auf meiner Einkaufsliste
ziehen, Nahrungsmittel aus den sieben auch ein paar Lebensmittel, die wir dafür
verschiedenen Pflanzenteilkategorien einge- brauchen.
schlossen. Sobald die Speisenfolge geregelt
ist, schreibe ich eine Einkaufsliste, damit ich
die Gerichte zubereiten kann. Ich kaufe nur
das, was sich auf meiner Liste befindet. Da-
durch spare ich Zeit, denn ich besorge bei
meinem wöchentlichen Einkauf alle benötig-
ten Zutaten in einem Aufwasch. Und dank
des vorbereiteten Speiseplans spare ich au-
ßerdem Geld, wie ich festgestellt habe.

Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit ein


mehrgängiges Menü servieren. Die Planung
des Abendessens ist (vor allem für Berufstä-
tige) besonders wichtig. Mittags bringe ich

26 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

»Wir haben großen Einfluss auf den Nähr- brauchen (Vollkornbrot, Vollkorncereali-
stoffstatus der Lebensmittel, die wir zu uns en, frisches Obst und Gemüse usw.).
nehmen«, hieß es in New Century Nutrition
7. Notieren Sie die Grundnahrungsmittel,
(1996), einem Infobrief, der sich auf For-
deren Vorrat Sie wieder auffüllen müssen,
schungsprojekte in China stützt, koordiniert
Gewürze inbegriffen. Es ist hilfreich, an
von Dr. Amy Lanou, Bob Conrow, Christy
der Kühlschranktür oder einem anderen
Cox, Susan Neulist, T. Nelson Campbell,
gut sichtbaren Platz in der Küche eine
T. Colin Campbell und mir. »Die sorgfältige
Einkaufsliste zu deponieren, auf der Sie
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Auswahl, Lagerung und Zubereitung der Le-


die Produkte vermerken, die verbraucht
bensmittel kann sich positiv auf eine gesunde
sind – oder besser noch: zur Neige gehen.
Ernährung auswirken.« Um Ihnen diesen
Auswahlprozess zu erleichtern, folgen Sie 8. Kaufen Sie niemals Lebensmittel ein,
wenn Sie hungrig sind! Essen Sie vorher
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einfach den einzelnen im Infobrief geschil-


derten Schritten bei der Planung Ihrer wö- eine Kleinigkeit.
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chentlichen Menüfolge: 9. Bewahren Sie Ihre Speisepläne und Ein-


1. Nehmen Sie sich die Zeit für die wö- kaufslisten auf. Sie lassen sich wiederver-
chentliche Menüplanung. wenden oder für die künftige Menüpla-
nung abwandeln.
2. Halten Sie in Ihrem Kochbuch nach fett-
armen Gerichten Ausschau (wie im
China-Study-Kochbuch; eine Mischung ERHALT DER NÄHRSTOFFE:
aus vertrauten Lieblingsrezepten und SORGFÄLTIGE LAGERUNG UND
neuen Rezeptideen hat sich am besten be-
ZUBEREITUNG DER NAHRUNGSMITTEL
währt).
3. Wählen Sie drei oder vier Hauptgerichte
Nach dem Einkaufen ist es wichtig, auf den
aus; bereiten Sie diese in ausreichender
Erhalt der Nährstoffe in Ihren Lebensmitteln
Menge für mindestens zwei Mahlzeiten
zu achten. In New Century Nutrition heißt es:
zu (damit sind sowohl sämtliche Abend-
essen für die Woche als auch mehrere
Durch die achtsame Lagerung und
Mittagessen abgedeckt).
Zubereitung der Lebensmittel lassen
4. Machen Sie sich eine Liste mit allen Zu- sich die meisten ihrer natürlichen, ge-
taten, die Sie für die Rezepte benötigen. sundheitsfördernden Eigenschaften
erhalten. Am besten isst man eine To-
5. Fügen Sie frisches Gemüse für Salate und
mate, wenn man sich im Garten befin-
als Beilagen hinzu.
det. Wir sollten sie pflücken, am T-Shirt
6. Schreiben Sie auf, was Sie zum Frühstück abreiben, damit sie glänzt und sauber
und zum Mittagessen für die Woche ist, und jeden saftigen, köstlichen Bissen

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 27


EINFÜHRUNG

genießen, während uns die Sonne den Was die Lagerungsmethode betrifft, sollten
Rücken wärmt. Das ist ernährungsphy- Sie zum Erhalt der Nährstoffe in Ihren Le-
siologisch (und als Experiment) ideal, bensmitteln folgende Tipps aus dem Info-
aber für die meisten von uns auf regel- brief New Century Nutrition beachten:
mäßiger Basis ziemlich unpraktisch. Das
Nächstbeste wäre, Lager- und Zuberei- • Bewahren Sie Obst und Gemüse im Kühl-
tungsmethoden zu wählen, die Frische, schrank auf: Kalte Produkte verzögern die
Wirkungskraft und Nährwert der Abbaureaktionen, die Vitamine und Zu-

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pflanzlichen Lebensmittel so weit wie cker zerstören.
möglich erhalten.
• Bewahren Sie trockene Produkte an einem
Was die Lagerung angeht, ist sowohl die Zeit trockenen, kühlen, dunklen Ort auf. Das

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als auch die Methode von Bedeutung. New Bakterienwachstum wird verzögert, wenn
Century Nutrition erklärt: Sie verhindern, dass Lebensmittel wie

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Mehl und Cerealien mit Feuchtigkeit in
Im Allgemeinen gilt, je länger die Lager- Berührung kommen.
zeit und je höher die Temperatur, desto
größer der Nährstoffverlust. Die Lager- • Frieren Sie Gemüse sorgfältig ein: Tief-
zeit schließt sowohl den Zeitraum des kühlgemüse hat oft einen höheren Nähr-
Transports der Lebensmittel vom Erzeu- stoffgehalt als frische Produkte, die mehre-
ger zum Händler als auch die Verweil- re Tage gelagert werden.
dauer im Laden, bei Ihnen daheim oder
im Restaurant ein, bevor sie zubereitet Als Nächstes geht es um die Zubereitung der
und/oder konsumiert werden. Insbeson- Lebensmittel:
dere bei frischen landwirtschaftlichen
Produkten bleiben umso mehr Nähr- »Selbst bei den frischesten, bestmöglich gela-
stoffe erhalten, je kürzer die Zeitspanne gerten Lebensmitteln kann der Nährstoff-
zwischen Ernte und Verzehr ist. gehalt durch die Zubereitungsmethode
drastisch verringert werden«, vermerkt New
Century Nutrition. »Der Verlust an Vitamin C
SCHON GEWUSST? und einigen B-Vitaminen infolge des Zube-
Wenn Spargel zwei Tage lang bei Raumtem- reitungsprozesses liegt gewöhnlich bei 65 bis
peratur aufbewahrt wird, verliert er die 70 Prozent [ihres Nährwerts]!« Der Nähr-
Hälfte seines Vitamin-C-Gehalts. Und Mais stoffgehalt wird laut New Century Nutrition
büßt sogar an einem einzigen Tag die Hälfte
durch den Kontakt mit Hitze, Wasser, Luft
seines Zuckergehalts und seiner Süße ein.*
und Licht beeinträchtigt:
* aus New Century Nutrition (1996)

28 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

Riboflavin (ein Vitamin aus der B-Grup- der Lebensmittel bewahrt, sollten Sie
pe) ist beispielsweise lichtempfindlich, die (zusätzliche) Verwendung von Fett,
deshalb sollten Lebensmittel, die diesen Salz und Zucker auf ein Mindestmaß
Nährstoff in großer Menge enthalten, so beschränken. Sowohl Öle als auch Zu-
dunkel wie möglich aufbewahrt werden. cker sind Produkte, die durch Extrakti-
Antioxidantien wie Vitamin C und on gewonnen werden und als solche
Betacarotin werden zerstört, wenn sie normalerweise wenig Vitamine, Minera-
mit dem Sauerstoff in der Luft in Berüh- lien und Ballaststoffe enthalten.
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rung kommen; damit die schützende


Außenhülle erhalten bleibt, sollten Obst Um die Auswirkung der Zubereitungs-
und Wurzelgemüse daher unzerkleinert methode auf den Nährstoffgehalt aufzu-
oder in luftdicht verschlossenen Behäl- zeigen, wollen wir einmal hausgemachte
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tern gelagert werden. Wasserlösliche Pommes frites mit gebackenen Kartof-


Vitamine – Vitamin B und C – aus feln vergleichen. Wenn Sie im Septem-
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zerkleinertem Grün-, Stiel- und Wurzel- ber Kartoffeln auf einem lokalen Bauern-
gemüse werden leicht ins Kochwasser markt kaufen, sie bis Dezember einla-
abgegeben; deshalb ist Dampfgaren oder gern und sie dann schälen, in Scheiben
Garen in der Mikrowelle oftmals die schneiden, waschen, frittieren und sal-
bessere Zubereitungsmethode [für Nah- zen, um Pommes frites herzustellen,
rungsmittel mit hohem Gehalt an was- haben Sie am Ende ein Produkt, dessen
serlöslichen Vitaminen]. Nährstoffgehalt eher dem von Kartof-
felchips als dem gebackener
Diese Überlegungen hinsichtlich der Kartoffeln gleicht. Hausgemachte
Lager- und Zubereitungsmethoden sind Pommes frites aus einer mittelgroßen
wichtig, doch von zentraler Bedeutung Kartoffel enthalten doppelt so viele Kalo-
ist und bleibt die Wahl einer breitgefä- rien, 80-mal mehr Fett und 19-mal
cherten Palette frischer, vollwertiger mehr Salz als eine gebackene Kartoffel
pflanzlicher Nahrungsmittel, auf die Sie der gleichen Größe.
bei der Menüplanung Ihr Augenmerk
richten sollten.
WENIGER FETT
WENIGER FETT, ZUCKER UND SALZ New Century Nutrition erklärt:

New Century Nutrition empfiehlt: Es ist wichtig, den Fettkonsum so weit


wie möglich einzuschränken, weil Fett
Abgesehen von der Wahl der Zuberei- die Kaloriendichte der Kost erhöht
tungsmethode, die den Nährstoffgehalt (enthaltene Energiemenge), sodass es

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 29


EINFÜHRUNG

schwieriger wird, auf gesunde Weise das Die Orange enthält ebenfalls Zucker,
Gewicht zu halten. Und wichtiger noch: aber im ursprünglichen, naturbelasse-
Eine hohe Fettzufuhr, vor allem durch nen Zustand – Vollwertnahrungsmittel
Nahrungsmittel tierischer Herkunft, sind die besseren Energiequellen, weil
leistet einem hohen Blutcholesterin- sie reich an Nährstoffen sind. Man sollte
spiegel, Herzerkrankungen und der die Orange den Bonbons vorziehen,
Entstehung verschiedener Krebsarten auch wenn der Kaloriengehalt gleich
Vorschub; wenn eine exzessive Ge- sein mag, weil die Orange Vitamine,

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wichtszunahme damit einhergeht, be- Ballaststoffe und Wasser liefert, während
steht außerdem ein erhöhtes Risiko, an Süßigkeiten lediglich Zucker, künstliche
Diabetes und Bluthochdruck zu erkran- Aromen und Farbstoffe beinhalten …
ken. Angesichts der zahlreichen Vorteile

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einer fettarmen Ernährung ist es emp-
fehlenswert, mit verschiedenen Zuberei- WENIGER SALZ

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tungsmethoden zu experimentieren und
Rezepte anzupassen, um zusätzliche Salz hat null Kalorien und der Körper
Fette zu reduzieren, auszuklammern braucht es, um seine Leistungsfähigkeit zu
oder nach neuen Möglichkeiten Aus- bewahren. »Warum ist Salz dann ein Pro-
schau zu halten, Ihren Gerichten Ge- blem?«, fragt New Century Nutrition und er-
schmack zu verleihen! klärt:

Probleme treten auf, wenn die Salzzu-


WENIGER ZUCKER fuhr zu hoch wird, was nur allzu leicht
passieren kann, denn die vom Körper
Und weiter heißt es in New Century Nutri- benötigte Salzmenge beträgt weniger als
tion: einen halben Teelöffel pro Tag. Bei
Menschen, die »empfindlich« auf Salz
Wie die meisten wissen, ist die Ver- reagieren – was bedeutet, dass der Kör-
ringerung des Konsums von konzen- per das überschüssige Salz nur schwer
triertem und raffiniertem Zucker aus abbaut –, kann zu viel Salz Bluthoch-
gesundheitlichen Gründen bekannter- druck verursachen. Ein übermäßiger
maßen ratsam … die Zugabe von Zu- Salzkonsum führt meistens zu einem
cker reduziert außerdem den Anteil an erhöhten Wasserkonsum, um es wieder
nährstoffreichen Lebensmitteln, die wir auszuschwemmen, und einem erhöhten
zu uns nehmen. Mit anderen Worten: Risiko von Blähungen, Wassereinlage-
Wenn wir eine halbe Rolle Bonbons rungen oder sogar an Magen- und Spei-
essen, sind wir so satt, dass für eine seröhrenkrebs zu erkranken.
saftige Orange kein Platz mehr bleibt.

30 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

UMSTELLUNG AUF EINE VEGANE ERNÄHRUNG


INDUSTRIELL VERARBEITETE UND Zeit erfordert. Es gibt bestimmte pflanzli-
TIERISCHE NAHRUNGSMITTEL che Lebensmittel, die Produkten tierischer
Herkunft gleichen und diese in der Über-
Industriell verarbeitete Lebensmittel werden gangsphase ersetzen können. Tofuwürstchen
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oft als klar umrissene Kategorie betrachtet, gehören dazu, und Sojahack, veganes Ge-
aber eigentlich gibt es für sie keine verlässli- flügel oder Fischprodukte oder Speckersatz
che, festgelegte Definition. Theoretisch können statt Fleisch verwendet werden. In
könnte alles damit gemeint sein, von der Übereinstimmung mit den Forschungser-
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Herstellung und ursprünglichen Zuberei- gebnissen der China Study ist jedoch die Ver-
tung bis zur Kombination bestimmter Be- wendung von Vollwertnahrungsmitteln im
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standteile, um Produkte mit spezifischen naturbelassenen Zustand dem Versuch vor-


Eigenschaften zu erzeugen. Zählen beispiels- zuziehen, spezifische Nährstoffe aus hoch-
weise genmanipulierte Nahrungsmittel dazu? gradig industriell verarbeiteten Lebensmit-
Oder solche, die durch den Einsatz von Pes- teln zu erhalten. Diese Empfehlung stützt
tiziden und Herbiziden kontaminiert sind? sich auf drei wichtige Punkte:
Fallen Obst oder Gemüse darunter, das zer-
1. Eine optimale Ernährung ist dann gege-
kleinert wurde, nachdem es einer Luftoxida-
ben, wenn wir Nahrungsmittel statt Nah-
tion ausgesetzt war? Gehört der Zusatz be-
rungsergänzungsmittel zu uns nehmen.
stimmter Nahrungsmittelbestandteile dazu
(Zucker, Salz, Ballaststoffe, Öl, synthetische 2. Je naturbelassener die Lebensmittel – zu-
Antioxidantien), mit dessen Hilfe Produkte bereitet mit minimaler Garzeit, Salzbei-
leichter zuzubereiten sind oder schmackhaf- gabe und Verarbeitung –, desto größer die
ter, haltbarer oder leichter transportierbar langfristigen Gesundheitsvorteile.
gemacht werden? In diesem Zusammenhang
3. Lebensmittel aus lokalem und/oder bio-
geht es in erster Linie um industriell verar-
logischem Anbau sollten möglichst an
beitete Lebensmittel, denen unangemessene
erster Stelle stehen.
Mengen Salz, Zucker, Fett oder auch Eiweiß
zugesetzt wurden. Das ist oft der Fall bei Das ultimative Ziel besteht darin, nach und
handelsüblichen Snacks oder energiereichen nach zu einer veganen Vollwertkost überzu-
Desserts (hoher Fettanteil, hoher Anteil an gehen und Zubereitungsmethoden zu wäh-
raffinierten Kohlenhydraten). len, die den Nährwert der Produkte erhalten
und die Beigabe von Fett, Salz und Zucker
Der Wechsel von einer fleischlastigen Kost auf ein Minimum beschränken. Das bedeu-
zur veganen Ernährung ist ein Weg, der tet, je höher der Anteil industriell verarbeite-

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 31


EINFÜHRUNG

DREI MAHLZEITEN IM VERGLEICH

GERINGFÜGIG INDUSTRIELL AUSSCHLIESSLICH INDUSTRIELL


VOLLWERT-NAHRUNGSMITTEL VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL

REIS-MAIS-SALAT SANDWICH MIT ERDNUSSBUTTER HOT DOG UND BRÖTCHEN, KETCHUP


(MAIS, REIS, NÜSSE, GEMÜSE MIT UND MARMELADE KARTOFFELCHIPS

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DRESSING) HAFERKEKSE MILKA TENDER ODER YES-TÖRTCHEN
EINE ORANGE ODER BANANE ORANGENSAFT (KLEINE KUCHEN MIT CREME-
FÜLLUNG UND ANDERE HANDELS-
ÜBLICHE SNACKS)

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COLA

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NÄHRSTOFFVERGLEICH DER DREI MAHLZEITEN

VITAMIN A CALCIUM EISEN VITAMIN B1 BALLASTSTOFFE


PROZENT DER EMPFOHLENEN TAGESDOSIS

REISSALAT ERDNUSSBUTTER & MARMELADE HOT DOG

Quelle: New Century Nutrition

32 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

WIE HOCH IST DER SALZ- UND CHOLESTERINGEHALT IHRER MAHLZEIT?

% TD NATRIUM % TD CHOLESTERIN
PROZENT DER EMPFOHLENEN TAGESDOSIS
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REISSALAT ERDNUSSBUTTER & HOT DOG


MARMELADE

ter Lebensmittel in einer Mahlzeit, desto gleich weniger Zucker verwenden). Ich habe
geringer die positiven Auswirkungen auf eine Liste mit Ersatzprodukten zusammen-
die Gesundheit. Sehen Sie sich dazu einmal gestellt. Vielleicht kennen Sie noch weitere,
die unterschiedlichen Nährwerte der drei die sich bewährt haben. Lassen Sie Ihrer Fan-
verschiedenen Mahlzeiten in der vorstehen- tasie freien Lauf – seien Sie kreativ und expe-
den Grafik an: Der Grad der industriellen rimentieren Sie mit neuen Gewürzen und
Verarbeitung der Produkte reicht von kom- Aromen.
plett bis minimal. Die Unterschiede in der
Nährwertanalyse sind ziemlich beeindru- Fleisch, Geflügel oder Fisch
ckend. Je nach Rezept und Ernährungspräferenzen
können Sie Ihre bevorzugten Gemüsesorten,
Hülsenfrüchte, Getreide oder Pilze verwen-
DER AUSTAUSCH: den, um Fleisch, Geflügel oder Fisch zu er-
ERSATZPRODUKTE FÜR REZEPTE setzen. Ein weiterer Ersatz während der
Übergangszeit zur veganen Vollwertkost ist
AUF REIN PFLANZLICHER BASIS Tofu, das in verschiedener Konsistenz erhält-
lich ist, von seidenweich (hauptsächlich für
Vielleicht möchten Sie hin und wieder ein Süßspeisen) bis extra fest (für eher herzhafte
altes Familienrezept, das Tierprodukte ent- Gerichte). Außerdem gibt es da auch noch
hält, veganisieren (und dabei eventuell auch Seitan, ein Weizenprodukt, das ungewürzt

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 33


EINFÜHRUNG

oder gewürzt angeboten wird, und Soja- eine Allergie zu vermeiden, versuchsabhän-
würstchen, Veggieburger, Tempeh und So- gig – man muss es einfach ausprobieren.
jahack (ähnlich wie Rinderhack).
Ei-Ersatz
Milch Es gibt zahlreiche Produkte, die Sie anstelle
Zu den Ersatzprodukten zählen Sojamilch, von Eiern verwenden können. In den meis-
Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Ca- ten Fällen können Sie das nehmen, was gera-
shewmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch de verfügbar oder leicht zu beschaffen ist,

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und viele andere. Experimentieren Sie mit ohne Geschmack oder Konsistenz zu beein-
verschiedenen Sorten, um herauszufinden, trächtigen. Hier einige Alternativen: 1 EL
welche sich am besten für ein Gericht eig- geschroteter Leinsamen mit 3 EL Wasser ver-
nen. Sojadrinks sind in der Regel dickflüssi- mischt; 1 EL Chiasamenmehl mit 3 EL Was-

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ger, Reismilchprodukte dünnflüssiger. ser vermischt; ½ zerdrückte Banane; ¼–⅓
Tasse Seidentofu; handelsübliche Ei-Ersatz-

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Für Sahnesaucen oder Pudding nehme ich produkte nach Gebrauchsanweisung auf der
am liebsten Sojamilch. Sie können aber auch Packung; oder ¼ Tasse Apfelmus – jede die-
Reismilch, Pflanzensahne oder jedes andere ser Alternativen ersetzt 1 Ei. In der Zutaten-
Milch-Ersatzprodukt verwenden. liste für die Rezepte in diesem Kochbuch
habe ich den Begriff »Ei-Ersatz« benutzt.
Vollkornmehle
Im Handel gibt es zahlreiche Mehlprodukte Fette und Öle in Hauptgerichten und Salaten
aus Vollkorn, Getreideteilen (Mehlkern, Sie können Gemüsebrühe, Wasser oder Wein
Kleie, Bruchstücke) und Kombinationen aus zum Dünsten und Braten nehmen. Oder das
verschiedenen Getreidesorten (Fünfkorn-, Essen backen, statt es zu braten. Probieren
Siebenkorn- und Neunkorn-Mischungen), Sie Dressings ohne Öl auf der Basis von Ge-
beispielsweise aus Weizen, Hafer, Triticale müsebrühe und Wasser oder Essig.
(einer Kreuzung aus Weizen und Roggen),
Roggen, Gerste, Leinsamen, Dinkel, brau-
nem Reis oder Hartweizen. Vollkornproduk- Unsere bevorzugten Markenprodukte
Pfiffikus Streuwürze kann statt Bouillon für
te sind besser als solche, die raffinierte Mehle
Gemüsebrühe, zum Würzen von Suppen
enthalten. und in allen Gerichten verwendet werden,
denen man getrocknete Kräuter oder Ge-
Bei einigen Menschen hängt die Wahl des würze zufügen würde.
Vollkornproduktes davon ab, ob sie Gluten Ei-Ersatz: Natura Ei-Ersatz und 3-Pauly
Ei-Ersatz
vertragen; dieses Klebereiweiß findet man
Taifun: Der Seidentofu ist von hervorragender
vor allem in Weizen, Gerste und Roggen. Bis Qualität. Er ist in Naturkostläden, Biomärk-
zu einem gewissen Grad ist die Entschei- ten oder im Online-Handel erhältlich.
dung, auf welches Mehl man verzichtet, um

34 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG

Fette und Öle zum Backen von Kuchen, Plätzchen und


süßen Brotsorten
PFLAUMENMUS
Selbstgemachtes Pflaumenmus gehört zu den
besten Ersatzprodukten. Es verändert den
Geschmack des Gerichts weniger als andere
Alternativen. Pürieren Sie 1 Tasse entstein-
te Pflaumen in der Küchenmaschine mit
½ Tasse Wasser. Ersetzen Sie die Öl- oder
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Fettmenge im Rezept durch ⅓ der Pflau-


menmusmenge (z. B. 1 Tasse Öl durch
⅓ Tasse Pflaumenmus). Auch pürierte Bana-
nen sind für einige Rezepte geeignet, aber sie
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binden die Flüssigkeit nicht so gut wie selbst-


gemachtes Pflaumenmus – und sie verän-
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dern den Geschmack.

Süßungsmittel
Wenn Sie die Süße von raffiniertem Zucker
ersetzen möchten, probieren Sie reines
Fruchtkonzentrat – vor allem Apfelsaft, aber Die Intensität der Süßungsmittel ist unter-
auch Ahornsirup oder Produkte aus dem schiedlich, deshalb sollten Sie die verwendete
vielfältigen Angebot pürierter Obstsorten, Menge Ihrem Geschmack anpassen. Probie-
einschließlich Apfelmus, Bananen, Kompott ren Sie es vielleicht erst einmal mit etwas we-
oder Marmeladen. Trockenfrüchte wie Dat- niger Süßungsmittel – nachsüßen können
teln und Rosinen eignen sich gut zum Ba- Sie immer noch.
cken. Auch Kokosraspeln können zum Sü-
ßen verwendet werden. Salz
Je nach Rezept können Sie Gewürze wie
Es gibt zwei Arten von Süßungsmitteln: flüs- Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander
sige und feste. Hier einige Beispiele: oder Sellerie verwenden. Frische Zwiebel,
Knoblauch, Zitronensaft, Salsa und jede
Flüssig: brauner Reissirup, Agavendicksaft, scharfe Würzsauce kann einem Gericht auch
Ahornsirup, Melasse, Fruchtdicksäfte, flüssi- ohne Natriumbeigabe Schärfe verleihen (bei
ges Gerstenmalz Fertigprodukten sollten Sie einen Blick auf
das Etikett werfen; manche enthalten Natri-
Fest: Dattelzucker, Stevia, Rohzucker, De- um in großer Menge). Natriumarme Soja-
merara-Zucker, Vollrohrzucker, Rohrohr- sauce eignet sich ebenfalls zum Würzen vieler
zucker Gerichte.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 35


EINFÜHRUNG

KÜCHENUTENSILIEN
Alle Köche haben bestimmte Küchenutensilien, die sie bevorzugen.
Hier sind einige, die ich regelmäßig verwende.

– Scharfes Messer und Schneidebrett: Dieses Paar ist ein absolutes Muss in jeder veganen
Küche. Jeder hat sein Lieblingsmesser und Schneidebrett. Das Fantastische an der veganen

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Ernährung ist, dass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, welches Brett Sie zum
Schneiden und Schnippeln verwenden, denn es besteht keine Gefahr, dass sich gefährliche,
in Tierprodukten enthaltene Bakterien darauf befinden.

– Gemüseschäler: Abgesehen vom regulären Gebrauch kann man den Gemüseschäler auch

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dazu verwenden, Gemüse für Salate und andere Gerichte hauchdünn zu hobeln. Er ist ideal,
um Gemüse zu stifteln oder einen Butternusskürbis zu schälen.

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– Schongarer: Jeder, der sich mit diesem Küchengerät auskennt, wird mir zustimmen:
Er spart Zeit! Viele Suppen und Eintopfgerichte in diesem Buch können im Schongarer
gekocht werden. Bereiten Sie die Zutaten vor und geben Sie diese nach und nach in den
Topf. Die Garzeit ist mühelos einstellbar, und Sie müssen nicht ständig dabei bleiben.

– Griddleplatte: Eine Griddleplatte ist nicht unbedingt erforderlich, aber die Fläche ist
meistens wesentlich größer als bei einer Bratpfanne, sodass mehrere Pfannkuchen gleich-
zeitig zubereitet werden können. Griddleplatten sind in der Regel elektrisch. Sie werden
hauptsächlich in der Gastronomie eingesetzt, aber es gibt sie auch als Auf-Tisch-Geräte für
den Privatgebrauch. [Alternativen wäre ein Crêpes-Eisen Tischgrill und Crêpes-Maker.]

– Küchenmaschine: Dieses Küchengerät ist sehr vielseitig. Je nach Art der Schneidevorrich-
tungen oder des Zubehörs kann man damit hacken, rühren, pürieren, mixen oder Gemüse
in Scheiben bzw. Würfel schneiden. Es ist äußerst praktisch. Oft lassen sich die gleichen
Ergebnisse auch ohne Küchenmaschine erzielen, aber bei einigen Rezepten, beispielsweise
bei hausgemachtem Hummus oder Pesto, ist sie unerlässlich.

– Standmixer: Auch dieses Küchengerät ist sehr nützlich, vor allem bei der Zubereitung
von Smoothies oder beim Mischen flüssiger Zutaten.

36 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


EINFÜHRUNG
© des Titels »Das offizielle Kochbuch zur China Study« (ISBN 978-3-86883-526-7)

AUF DIE PLÄTZE, FERTIG, LOS …


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Die Rezepte in diesem Kochbuch sind nur men. Manchmal fällt es schwer, uns alle zur
der Anfang. Wenn Sie das eine oder andere selben Zeit am selben Ort einzufinden. Doch
ausprobieren, sollten Sie sich notieren, was damals stellten wir fest, dass wir beim ge-
sich für Sie am besten bewährt. Vielleicht meinsamen Probekochen viele schöne Stun-
möchten Sie die Rezepte abwandeln oder so den in der Küche verbrachten. Wenn wir
übernehmen, wie sie sind. Jeder Mensch hat abends zu Hause sind, bereiten wir nun mit-
seine eigenen Vorlieben und es macht Spaß, einander das Abendessen zu. Das macht allen
zu experimentieren. Probieren Sie neue Pro- Spaß. Wir schenken uns unsere Lieblingsge-
dukte und Gewürze aus, die Sie bisher noch tränke ein, und dann legen wir los. Dabei
nie benutzt haben. Wenn Sie dabei Gewürze hören wir unsere Lieblingsmusik oder schal-
entdecken, die Ihnen schmecken, sollten Sie ten im Radio einen Nachrichtensender ein
herausfinden, ob sie auch zu anderen Gerich- und finden immer Stoff für angeregte Dis-
ten passen. Frische Kräuter sind ideal, und kussionen.
jedes Jahr bauen wir ein anderes Kraut in un-
serem Garten an. Laden Sie Ihre Familie ein, mit Ihnen an den
Start zu gehen: Ihre Kinder, Ihre Eltern –
Denken Sie daran, dass Kochen Spaß ma- oder beide. Weitere Bilder zu den Rezepten
chen sollte. Die Zeit, die ich mit meinen sowie Zubereitungstipps finden Sie auf unse-
Söhnen während der Arbeit an diesem Buch rer Website www.thechinastudycookbook.com.
in der Küche verbrachte, möchte ich nicht
missen. Unser Familienleben ist zeitweilig
ziemlich hektisch, vor allem für Jungen im Viel Glück und viel Spaß!
Teenageralter, die aktiv Sport treiben und an
zahlreichen Schulveranstaltungen teilneh- LEANNE CAMPBELL

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 37


HAUPTGERICHTE

SIEHE ABBILDUNG SEITE 165

CHAMPIGNONS MIT SPINATFÜLLUNG


ZUBEREITUNGSZEIT: 25 Minuten BACKZEIT: 25–30 Minuten
FÜR 6 PORTIONEN

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30 normalgroße, braune Champignons 4 EL Rotwein
¼ Tasse Gemüsebrühe ½ TL Salz
½ große Zwiebel, gewürfelt ¼ TL schwarzer Pfeffer

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4 Knoblauchzehen, fein gehackt 1 Tasse Semmelbrösel
1 Selleriestange, gewürfelt 12 Tassen frischer Spinat, gedünstet,

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1 TL getrockneter Thymian bis er zusammenfällt, danach abgetropft
1 TL vegane Worcestersauce

1 | Pilze säubern und die Stiele entfernen.


2 | 2 EL Gemüsebrühe in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen.
Zwiebel, Knoblauch und Sellerie zugeben; dünsten, bis die Zwiebeln glasig sind.
Beiseitestellen.
3 | Restliche Gemüsebrühe, Thymian, Worcestersauce, Rotwein, Salz, Pfeffer und Semmel-
brösel einrühren. Die Mischung sollte gebunden sein. Wenn nicht, mehr Gemüsebrühe
zugeben.
4 | Pilze mit der Mischung füllen und in eine Auflaufform mit Antihaftbeschichtung geben.
Bei 180° C (Umluft 160° / Gas Stufe 2) zugedeckt 25–30 Minuten garen.
5 | In der Zwischenzeit gedünsteten Spinat auf einer Platte anrichten. Die gefüllten Pilze
daraufsetzen.
6 | Sofort servieren.

180 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


BEILAGEN

ZWEIFACH GEBACKENE
SÜDSTAATEN-KARTOFFELN
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten GARZEIT: 1 Stunde 20 Minuten
FÜR 6 PORTIONEN

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FÜR DIE KARTOFFELN FRISCHE TOMATENSALSA
6 große, mehlig kochende Kartoffeln, 6 Eiertomaten, gewürfelt
geputzt und an mehreren Stellen mit der 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
Gabel eingestochen

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¼ Tasse Koriandergrün, gehackt
⅓ Tasse Sojamilch ¼ TL Knoblauchpulver
½ TL Meersalz

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2 EL Essig
½ TL Knoblauchpulver Meersalz und schwarzer Pfeffer nach
¼ TL Cayennepfeffer Geschmack
2 Tassen Mais
¼ Tasse Koriandergrün, gehackt
450 g Pintobohnen, abgegossen und unter
fließendem Wasser abgespült

1 | Backofen auf 220° C vorheizen (Umluft 200° / Gas Stufe 4). Kartoffeln so lange direkt
auf dem Gitterrost garen, bis sie beim durch sind (ca. 1 Stunde).
2 | Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs halbieren und etwas abkühlen lassen.
3 | Mitte der Kartoffeln mit einem Löffel aushöhlen und Kartoffelinhalt in eine große
Schüssel geben. Beim Aushöhlen einen ca. 0,5 cm breiten Rand stehen lassen. Ausge-
höhlte Kartoffeln in eine Kasserolle oder Auflaufform mit Antihaftbeschichtung
(20 x 30 cm) geben.
4 | Das ausgelöste Innere mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern; Milch, Salz, Knoblauch-
pulver und Cayennepfeffer zufügen. Mais, Koriandergrün und Bohnen unterheben.
5 | Mischung in die Kartoffeln füllen. Backen, bis die Kartoffeln leicht gebräunt sind
(ca. 20 Minuten).
6 | Für die frische Tomatensalsa alle Zutaten mischen.
7 | Auf den Kartoffeln anrichten.

242 DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


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DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY


BEILAGEN

243
274
DESSERTS
ANANAS-KIRSCH-KUCHEN | 263

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DESSERTS

SIEHE ABBILDUNG SEITE 274

ANANAS-KIRSCH-KUCHEN
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten BACKZEIT: 30–35 Minuten
FÜR 8 PORTIONEN
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Ein blitzschnelles und leichtes Rezept.

450 g Ananasstücke, zerdrückt


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500 g Sauerkirschen
⅓ Tasse Vollrohrzucker
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½ Tasse Kokosraspeln
1 ½ Tassen Vollkornmehl
½ Tasse Agavendicksaft
1 Banane, zerdrückt

1 | Backofen auf 180° C vorheizen (Umluft 160° / Gas Stufe 2).


2 | Ananas, Kirschen, Kokosraspeln und Zucker mischen. In eine Back- oder Auflaufform
mit Antihaftbeschichtung (ca. 22 x 22 cm) einfüllen.
3 | In einer separaten Schüssel Mehl, Agavendicksaft und zerdrückte Banane vermengen.
Streusel daraus formen und gleichmäßig auf dem Obst verteilen.
4 | 30–35 Minuten backen.

TIPP
Sie können frisches, tiefgefrorenes oder Obst aus Dosen verwenden. Tiefgefrorene Beeren lassen
sich ohne Auftauen verarbeiten.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 263


HAUPTGERICHTE

SÜSSKARTOFFEL-ENCHILADAS
ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten BACKZEIT: 25 Minuten
FÜR 6–8 PORTIONEN

½ Tasse Gemüsebrühe 4 EL Sojasauce


1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt 3 Tassen Süßkartoffeln, gekocht und
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5 Knoblauchzehen, fein gehackt gestampft


1 TL Koriander Meersalz nach Geschmack
2 TL Kreuzkümmel, gemahlen 10 große Tortillas
2 Tassen frischer Spinat, gehackt 1 Glas Ihrer Lieblingssalsa
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2 Tassen schwarze Bohnen (gekocht), in


der Küchenmaschine zerkleinert
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1 | Backofen auf 180° C vorheizen (Umluft 160° / Gas Stufe 2).


2 | 2 EL Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen. Zwiebel
und Knoblauch zufügen; dünsten, bis die Zwiebel glasig ist. Koriander und Kreuzküm-
mel zugeben. 1 Minute köcheln lassen; dabei ständig umrühren.
3 | Restliche Gemüsebrühe, Spinat, Bohnen, Sojasauce und Süßkartoffeln zufügen.
3–5 Minuten köcheln lassen. Beiseitestellen und mit Salz abschmecken.
4 | ¼–½ Tasse der Mischung in die Mitte der Tortillas geben. Wie Burritos aufrollen und in
eine Auflaufform mit Antihaftbeschichtung geben.
5 | Enchiladas mit Ihrer Lieblingssalsa begießen und mit Alufolie abdecken.
6 | 25 Minuten im Ofen garen.

DAS OFFIZIELLE KOCHBUCH ZUR CHINA STUDY 181


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