Trainingsplan Phase 2 - Tag 1 - Pull

Intensität von Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Muskelgruppe Übung Pause
1RM
3x10 3x10 3x10 + Kg 4x10
Rücken Kabelrudern Breit 70% 50 02:00

4x8 4x8 4x8 + Kg 4x8

Latzug eng mit V-
Rücken 75% 02:30
Griff

3x12 3x12 3x12 + Kg 3x15

Vorgebeugtes
Hintere Schultern 65% 02:00
Seitheben

2x12 2x12 2x15 2x15

Überzüge am
Rücken 65% 01:30
Kabelzug

3x10 3x10 4x10 4x10 + Kg

Schulter Facepulls 70% 02:00

Shrugs mit 3x20 3x20 3x20 + Kg 3x20

Kurzhanteln
Nacken 65% 01:30
oben 2 Sec.
halten
2x15 2x15 3x15 3x15 + Kg
Bizeps Scott Curls 60% 01:30
TRAININGSPLAN PHASE 2 – TAG 2 – BEINE / BAUCH

Intensität von Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Muskelgruppe Übung Pause
1RM
3x6 3x6 3x8 + Kg 4x8
Beinstrecker / Bein-
Frontsquat 75% 03:00
Rumpf Presse
3x10 3x10 3x10 + Kg 3x10
Beinbeuger / Po Good Mornings 70% 02:30

2x12 2x12 2x15 2x15

Bulgarian Split
Beinstrecker / Po 60% 02:00
Squat
3x15 3x15 3x15 + 5% Kg 3x20
Beinbeuger Beinbeuger Gerät 55% 01:30

3x8 3x8 3x10 3x10

Wadenheben
Waden 75% 02:00
stehend
01:00 2x15 2x15 3x15 3x15
Rotation am
Schräger Bauch 60% zwischen
Kabelzug
den Seiten
2x15 2x15 3x15 3x15
Wadenheben
Waden 60% 02:00
sitzend
2x12 3x12 3x15 4x15
Gerader Bauch Beinheben Körpergewicht 01:30
TRAININGSPLAN PHASE 2 – TAG 3 – PUSH

Intensität von
Muskelgruppe Übung Pause Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
1RM
3x10 3x10 4x10 4x10
Kurzhantel
Brust 70% 02:30
Bankdrücken

3x8 3x8 3x8 + Kg 3x8

Dips (mit
Brust 75% 02:30
Zusatzgewicht)

3x10 3x10 3x10 + Kg 4x10

Schulterdrücken an
Schultern 70% 02:00
der Multipresse

2x15 2x15 2x20 2X20

Brust Butterfly 55% 02:00

2x15 2x15 3x15 3x15

Trizepsstrecken über
Triceps 60% 01:30
Kopf am Kabelzug

2x10 2x10 2x10 + Kg 3x10

French Press SZ-
Triceps 70% 02:00
Stange
TRAININGSPLAN PHASE 2 – CARDIO

Cardio Übung Intensität Pause Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

Dauer: Dauer: Dauer: Dauer:

HIIT Crosstrainer 20 Sec. Vollgas 40 Sec. Siehe Siehe Siehe Siehe
langsam Wochenplan Wochenplan Wochenplan Wochenplan

Tabata Mountainclimbers Körpergewicht 10 Sec. 4 Minuten 4 Minuten 4 Minuten 4 Minuten

Schneller 65% - 70% X Dauer: Dauer: Dauer: Dauer:

LISS Spaziergang oder Hf Max Siehe Siehe Siehe Siehe
Crosstrainer Wochenplan Wochenplan Wochenplan Wochenplan