TRAININGSPLAN PHASE 1 – TAG 1 – BRUST / BIZEPS

Intensität von
Muskelgruppe Übung Pause Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
1RM
02:30 4x8 4x8 4x8 + Kg 4x8
Brust Bankdrücken 70%
02:30 4x8 4x8 4x8 4x8
Bizeps Chin Ups 70%
02:00 3x10 3x10 3x12 3x12
Obere Brust Schrägbankdrücken 70%
02:00 2x15 2x15 2x15 + Kg 3x15
Fliegende auf der Bank
Brust 60%
am Kabelzug
01:30 2x15 2x15 3x15 3x15
Bizeps Spider Curls 60%
02:00 2x10 2x10 3x10 + Kg 3x10
Hammercurls mit Seil am
Brachialis 70%
Kabelzug
TRAININGSPLAN PHASE 1 – TAG 2 – Beine / Bauch

Muskelgruppe Übung Intensität von Pause Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4

1RM
4x8 4x8 4x8 + Kg 4x8
Beinstrecker Beinpresse 75% 02:30

4x8 4x8 4x8 + Kg 4x8

Beinbeuger Beinbeuger Gerät 70% 02:30

2x12 2x12 2x15 2x15

Ausfallschritte
Beine / Po 65% 02:00
an der Multipresse
3x15 3x15 3x15 3x15
Po / Unterer
Hyperextensions Körpergewicht 01:30
Rücken
4x10 4x10 4x12 4x12
Waden Wadenheben stehend 70% 02:00

4x12 4x12 4x12 + Kg 4x12

Bauch Cable Crunches 65% 02:00

3x15 3x15 4x15 4x15

Schräger Bauch Russian Twists X 01:30
TRAININGSPLAN PHASE 1 – TAG 3 – Rücken / Triceps
Muskelgruppe Übung Intensität von Pause Woche1 Woche2 Woche3 Woche4
1RM
4x6 4x6 4x6 + Kg 4x6
Rücken Latzug 75% 03:00

4x8 4x8 4x8 + Kg 4x8

Schultern Frontdrücken 70% 02:30

3x10 3x10 3x10 + Kg 3x10

Rücken Kabelrudern 70% 02:00

01:00 2x12 2x12 2x15 2x15

Kickbacks am
Triceps 65% zwischen
Kabelzug
den Seiten
01:00 2x12 2x12 3x12 3x12
Rücken Kurzhantelrudern 65% zwischen
den Seiten
2x15 2x15 3x15 3x15
Schultern Seitheben 60% 01:30

3 x Max 3 x Max 3 x Max 3 x Max

Triceps Dips an der Bank Körpergewicht 01:30

2x12 2x12 2x12 2x12 + Kg

01:00
Reverse Butterfly
Hintere Schultern 65% zwischen
Einarmig
den Seiten
TRAININGSPLAN PHASE 1 – CARDIO

Crosstrainer Dauer: Dauer: Dauer: Dauer:

LISS Cardio oder zügiger 70% Hf Max X Siehe Siehe Siehe Siehe
Spaziergang Wochenplan Wochenplan Wochenplan Wochenplan

10 50 Sec. Dauer: Dauer: Dauer: Dauer:

HIIT Crosstrainer Sec.Vollgas langsam Siehe Siehe Siehe Siehe
Wochenplan Wochenplan Wochenplan Wochenplan