Tag 1: Beine – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mo. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Kniebeugen
5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinpresse
5 Sätze 12-15 Wdh.

Stehendes Wadenheben
5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinstrecker
5 Sätze 12-15 Wdh.

Beinbeuger
5 Sätze 12-15 Wdh.

Kreuzheben mit gestreckten

Beinen 5 Sätze 12-15 Wdh.

Sitzendes Wadenheben
5 Sätze 12-15 Wdh

Finisher = Langhantel
Ausfallschritte 100 Wdh.
 Tag 2: Rücken – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Di./Tue. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Kreuzheben
5 Sätze 12-15 Wdh.

Klimmzüge mit extra Gewicht

5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantelrudern
5 Sätze 12-15 Wdh.

Rudern am Kabelzug
5 Sätze 12-15 Wdh.

Latzug
5 Sätze 12-15 Wdh.

Rückenstrecker
5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Kurzhantel Überzüge

100 Wdh.
Tag 3: Brust – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mi./Wed. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Langhantel Schrägbankdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.

Bankdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.

Fliegende mit Kurzhanteln

5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel
Negativbankdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantelbankdrücken mit
Parallelgriff
5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Kabelzug Crossover

100 Wdh.
Tag 4: Schultern – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Do./Thu. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Stehendes
Langhantelschulterdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel Seitenheben
5 Sätze 12-15 Wdh.

Arnold Press mit Kurzhanteln

5 Sätze 12-15 Wdh.

Frontheben
5 Sätze 12-15 Wdh.

Fliegende reverse mit

Kurzhanteln
5 Sätze 12-15 Wdh.

Shrugs mit Kurzhanteln

5 Sätze 12-15 Wdh.

Finisher = Aufrechtes Rudern

100 Wdh.
Tag 5: Arme – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Fr. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Langhantel Curls
5 Sätze 12-15 Wdh.

Obergriff Langhantel Curls

5 Sätze 12-15 Wdh.

Enges Bankdrücken
5 Sätze 12-15 Wdh.

Kurzhantel Hammer Curls

5 Sätze 12-15 Wdh.

Trizeps-Drücken am Kabelzug
5 Sätze 12-15 Wdh.

Konzentrationscurls mit SZ-

Stange
5 Sätze 12-15 Wdh.

Dips mit Körpergewicht

5 Sätze

Finisher = Isolierte Kurzhantel

Curls liegend auf der Flachbank
100 Wdh.
Tag 6: Wildcard – “Built by Ulisses” by Ulisses Jr.

Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Sa. Cardio: _________ min.

Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________

Übung/Exercise Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5

Am Wildcard Day musst Du selbst entscheiden, welche Muskelpartie bei Dir am schwächsten
ausgeprägt ist und wie Du sie mit welchen Übungen nochmal trainieren möchtest.