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Fort- & Weiterbildung | Ballaststoffe
Ballaststoffe
Grundlagen prventives Potenzial Empfehlungen fr die
Lebensmittelauswahl
Petra Schulze-Lohmann, Kiel
Ballaststoffe sind Bestandteile
pflanzlicher Lebensmittel, die
vom menschlichen Enzymsys-
tem nicht abgebaut werden
knnen. Neben einer frdern-
den Wirkung auf die Magen-
Darm-Passage konnte fr Bal-
laststoffe ein hohes prventives
Potenzial fr viele ernhrungs-
mitbedingte Krankheiten nach-
gewiesen werden. In der Ernh-
rungsberatung sollte daher ein
besonderes Augenmerk auf
einen ausreichenden Ballast-
stoffverzehr gelegt werden.
Definition und Grundlagen
Zu den Ballaststoffen zhlen vor-
wiegend unverdauliche Kohlenhy-
drate (z. B. Zellulose, Hemizellulose,
Pektin), Lignin, nichtverdauliche Oli-
gosaccharide (z. B. Oligofruktose,
Inulin), Oligosaccharide der Raffino-
sefamilie (Raffinose, Stachyose, Ver-
bascose) und die ebenfalls nicht
durch -Amylasen spaltbare resis-
tente Strke. Die meisten Ballast-
stoffe sind als hochmolekulare Poly-
saccharide den Kohlenhydraten zu-
zuordnen. Einzige Ausnahme ist der
Holzstoff Lignin als ein Kondensati-
onsprodukt von Phenolcarbonsuren
Glossar (Coniferyl- und Sinapinalkohole).
unstirred layer =
unbewegliche In der Pflanze finden sich Ballast-
Wasserschicht auf stoffe sowohl als Zellwandbestand-
der Oberflche teile (z. B. Zellulose, Hemizellulose,
des Magen- und Pektin oder Lignin) als auch intrazel-
Darmepithels lulr (z. B. Pflanzenschleime oder
408 Ernhrungs Umschau | 7/2012
des Verlages unzulssig und strafbar.
Dies gilt insbesondere fr Vervielfltigungen, bersetzungen, Mikroverfilmungen und die
Einspeicherung und Verarbeitung in elektronische Systeme.
-gummen und Speicherpolysaccha-
ride). berwiegend bestehen Ballast-
stoffe aus den Monosacchariden
Glukose, Fruktose, Arabinose und
Ribose sowie aus verschiedenen Deri-
vaten der Monosaccharide, die auf-
grund spezieller Bindungen (z. B.
-1,3-, -1-4-glykosidisch) resistent
gegenber Verdauungsenzymen sind
( Tabelle 1). Zellulose als die am
hufigsten in der Biosphre vorkom-
mende Verbindung besteht aus-
schlielich aus -1,4-glykosidisch
gebundenen Glukoseeinheiten. Hier-
fr fehlen den Sugern anders als
bei der -glykosidisch gebundenen
Glukose in Strke bzw. Glykogen
die spezifischen Zellulasen. Nur Wie-
derkuer verfgen ber spezielle
Bakterien im Darm, die entspre-
chende Enzyme produzieren und
demzufolge zellulosehaltige Pflan-
zenteile wie Stroh zum Teil aufspal-
ten und damit der Resorption zufh-
ren knnen [1].
Ballaststoffe werden nach der Ls-
lichkeit in Wasser in unlsliche und
lsliche Ballaststoffe eingeteilt ( Ta-
belle 2). Die wasserunlslichen Bal-
laststoffe weisen im Vergleich zu den
wasserlslichen eine deutlich hhere
Quellfhigkeit bzw. Wasserbin-
dungskapazitt auf, whrend der
bakterielle Abbau durch die Dick-
darmflora vergleichsweise gering ist.
Aufgrund ihrer funktionellen Eigen-
schaften wie Quellfhigkeit und Gel-
bildung werden Ballaststoffe auch
vielfach in der Lebensmittelindustrie
genutzt, u. a. zur Stabilisierung oder
Vernderung von Konsistenzen. Auf
diese Weise kann z. B. einer Entmi-
schung von Kakao entgegengewirkt,
Fruchtstcke in Jogurt in Schwebe
gehalten oder Speisen fr Menschen
mit Schluckstrungen in eine
schluckfhige Konsistenz gebracht
werden. Typische Beispiele fr die
hier eingesetzten Ballaststoffe sind
Johannisbrotkernmehl, Carrageen,
Pektin, Agar-Agar oder Gummi ara-
bicum.
Wirkungen auf Organ- und
Stoffwechselfunktionen
Ballaststoffe haben vielfltige Wir-
kungen im Organismus ( Abbil-
dung 1). Zu den charakteristischen
Eigenschaften von Ballaststoffen ge-
hren
das Quell- bzw. Wasserbindungs-
vermgen,
die Erhhung der Viskositt des
Speisebreies,
die Erhhung des Sttigungsge-
fhls,
die Verfgbarkeit fr die Fermen-
tation,
die Bindungskapazitt fr Gallen-
suren.
Die Zunahme der Viskositt des
Speisebreies durch Ballaststoffe fhrt
zu einer Verzgerung der Magenent-
leerung [4], zu einer Verbesserung
der Sttigung u. a. aufgrund der
Magendehnung sowie zu einem
langsameren Anstieg des Blutgluko-
sespiegels [5] mit geringeren Maxi-
malwerten als bei ballaststoffarmer
Ernhrung [6]. Auch eine Verdi-
ckung der unstirred layer mit der
Folge einer verminderten Resorption
von Glukose, Cholesterol und Fett-
suren wird bei langfristig erhhter
Ballaststoffaufnahme beobachtet [5].
Das hohe Wasserbindungsvermgen zeitig wird die Zellproliferation der Anflutung von Ammoniak. Die Bin-
der wasserunlslichen Ballaststoffe Kolonschleimhaut gestrt und damit dung von Ammoniak durch Ballast-
fhrt zu einer Erhhung des Stuhl- die Karzinogenese begnstigt [9]. stoffe fhrt zu einer erhhten fka-
volumens, dementsprechend zu einer len Stickstoffausscheidung und
strkeren Peristaltik und einer Ver- Im Fall ihrer Absorption stellen damit zu einer Entlastung von Leber
krzung der Transitzeit im Dick- diese kurzkettigen Fettsuren eine und Niere [1]. Eine ebenfalls auftre-
darm. Bei den meisten Erwachsenen zustzliche Energiequelle dar. Nach tende erhhte Bindung von mehr-
schwankt die intestinale Transitzeit der RICHTLINIE 2008/100/EG der wertigen Kationen (Kalzium, Mag-
der Nahrung zwischen etwa 24 und Kommission vom 28. Oktober nesium, Eisen, Zink; sog. cage effect),
192 Stunden und wird im Wesentli- 2008 sind 70 % der Ballaststoffe in deren Absorption dadurch negativ
chen durch die nderung der Passa- herkmmlichen Lebensmitteln fer- beeinflusst wird, ist bei ausgewoge-
gezeit im Kolon bedingt [7]. mentierbar, was zu einem durch- ner Mischkost unproblematisch, da
schnittlichen Energiewert der Bal- ballaststoffreiche Lebensmittel wie
Schon Untersuchungen in den laststoffe von 8,4 kJ/g (2 kcal/g) Vollkornprodukte, Gemse und Obst
1980er Jahren [8] zeigten den von fhrt [10]. einen hohen Anteil an Mineralstof-
der jeweiligen Herkunft abhngigen fen enthalten.
Effekt von Ballaststoffen auf das Die Bindung von primren Gallen-
Stuhlgewicht. Der hchste Effekt suren durch Ballaststoffe verhindert
wurde nach Gabe von Vollkornbrot deren Rckresorption und kann Prventives Potenzial:
erzielt, die Erhhung des Stuhlge- somit zu einer Senkung der Choles- Ergebnisse aus der Leitlinie
wichtes nach Gabe von Obst und Ge- terolkonzentration beitragen. Auch KH der DGE
mse war vergleichsweise gering. die Hemmung der Cholesterolsyn-
Die dort in hherem Umfang vor- these in der Leber trgt hierzu bei [4]. Ballaststoffe spielen in der Prven-
handenen lslichen Ballaststoffe zei- Eine fleisch- bzw. eiweireiche Er- tion zahlreicher ernhrungsmitbe-
gen zwar in vitro die hchste Was- nhrung fhrt zu einer vermehrten dingter Krankheiten eine entschei-
serbindungskapazitt, die aber in
vivo infolge des bakteriellen Abbaus
wieder verloren geht [7]. Die Erh-
hung des Stuhlgewichtes resultiert Vorkommen Ballaststoff- Struktur-/ Einzelbestand-
sowohl aus den unverstoffwechsel- gruppe Haupt- teile
elemente Charakteristik
ten Resten der Ballaststoffe durch
ihre erhhte Wasserbindung als auch lignifiziertes Lignin Phenylpropan komplex vernetzt
aus der Erhhung der Bakterien- Pflanzengewebe
Zellulose Glukane (14)
(v. a. Getreide)
masse.
Hemizellulosen Xylane, Mannane, Arabinose,
Galaktane Glukuronsure,
Aus der vornehmlich im proximalen Galaktose,
Kolon stattfindenden Fermentation Xylose,
der wasserlslichen Ballaststoffe Glukose
(z. B. Pektine, -Glukane und Pflan- parenchymatisches Pektine Galakturonane, Arabinose,
zengummen) durch die Bakterien- Pflanzengewebe Galakturono- Galaktose,
flora entstehen vor allem kurzkettige Rhamnane Xylose,
Fukose
Fettsuren wie Acetat, Propionat und
Butyrat sowie Wasserstoff. Hieraus Exsudate und Galaktane, Arabinose,
resultiert ein leicht saures Milieu mit Schleimstoffe Mannane, Galaktose,
Galakturono- z. T. sulfatiert,
einem pH-Wert zwischen 5,5 und
Rhamnane z. T. dehydroxyliert
6,5. Butyrat dient der Kolonschleim-
haut als Energie lieferndes Substrat, Algen, Flechten, verschiedene Mannuronane, z. T. sulfatiert,
Pilze, Bakterien Polysaccharide Galaktane, z. T. dehydroxyliert,
whrend Acetat und Propionat nach
Glukane, z. T. methyliert
der Resorption mit dem Pfortader- Glukosamine
blut abtransportiert werden. Ein
Syntheseprodukte modifizierte Glukane (14), Ether,
Mangel an Butyrat hat eine Verrin-
Kohlenhydrate (14) Ester reduziert
gerung der Barrierefunktion sowie Mono-, Di-, zu Alkoholen
eine Frderung der Translokation, Oligosaccharide
d. h. einen erhhten bertritt von
Milch Laktose Galaktosido-Glukose
Bakterien und Endotoxinen aus dem
Darmlumen in die Blut- bzw. Tab. 1: Vereinfachte bersicht und Struktur von Ballaststoffen
Lymphbahn, zur Folge [7]. Gleich- (verndert nach [2])

Ernhrungs Umschau | 7/2012 409

Fort- & Weiterbildung | Ballaststoffe
dende Rolle. In der evidenzbasierten
Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und
Prvention ausgewhlter ernh-
rungsmitbedingter Krankheiten der
Deutschen Gesellschaft fr Ernh-
rung (DGE) [11], die die wissen-
schaftliche Datenlage mit den Hr-
tegraden berzeugende, wahr-
scheinliche, mgliche und unzu-
reichende Evidenz fr eine prven-
tive Wirkung bewertet, konnte dies
eindrucksvoll belegt werden.
Prvention der Adipositas
Interventionsstudien zum Einfluss
von Ballaststoffen auf die Prvention
von Adipositas liegen bisher nicht
vor. Die Mehrzahl der ausgewerteten
Kohortenstudien zeigte einen invers
signifikanten Zusammenhang zwi-
schen der Ballaststoffzufuhr und der
Vernderung des Krpergewichts
Schwermetallbindung
Gallensurebindung
Mukosavernderungen
Mineralstoff-/Spurenelementbindung
Fe-Bindung
verkrzte Transitzeit
erwnscht
indifferent
unerwnscht
Abb. 1: Wirkungen von Ballaststoffen im Magen-Darm-Trakt
(verndert nach [1])
410 Ernhrungs Umschau | 7/2012
(wahrscheinliche Evidenz) [1113].
Die EPIC-Studie zeigte bei einer Erh-
hung der Ballaststoffzufuhr von
durchschnittlich 23 g/Tag um 10 g/
Tag eine Verringerung des Gewichts-
anstiegs der Interventions- im Ver-
gleich zur Kontrollgruppe [12]. Ko-
hortenstudien, die sich speziell mit
der Zufuhr von Vollkornprodukten
und deren Auswirkungen auf das
Krpergewicht beschftigten, zeigten
ebenfalls einen positiven Einfluss
(mgliche Evidenz) [14, 15]. Fol-
gende Wirkungen von Ballaststoffen
fr einen Beitrag zur Vermeidung
von bergewicht werden diskutiert:
Eine ballaststoffreiche Kost hat
trotz geringer Energiedichte eine
hohe Sttigungswirkung.
Die verzgerte Magenentleerung
fhrt zu einer verlangsamten Blut-
zuckerantwort mit verminderter
verzgerte
Entleerung
Steroidbindung
fettlsliche Vitamine
verminderte Resorption
erhhte Gasbildung
NH3-Bindung
Bildung kurzkettiger Fettsuren
ph-Wert-nderung
Konsistenznderung
verkrzte Transitzeit
Volumenzunahme
Insulinsekretion, die wiederum
eine verminderte Speicherung von
Fett begnstigt [16].
Die verstrkte Magenwanddeh-
nung stimuliert die Ausschttung
von Sttigungshormonen [17].
Fr Kinder und Jugendliche konnten
positive Auswirkungen auf das Ge-
wicht bisher nicht nachgewiesen
werden [11].
Prvention des Diabetes
mellitus Typ 2
Zwischen der Gesamtzufuhr an Bal-
laststoffen und der Senkung des Dia-
betesrisikos fand sich laut Leitlinie
der DGE (mit mglicher Evidenz)
kein Zusammenhang [11]. Fr eine
hohe Zufuhr von Getreideballast-
stoffen sowie von Vollkornproduk-
ten dagegen konnte nach Auswer-
tung verschiedener Kohortenstudien
ein geringeres Diabetesrisiko ermit-
telt werden (wahrscheinliche Evi-
denz) [18, 19], das vermutlich auf
eine Verbesserung der Insulinsensiti-
vitt zurckzufhren ist [20]. Fr
Ballaststoffe aus Obst und Gemse
konnten entsprechende positive As-
soziationen dagegen nicht festgestellt
werden [20].
Prvention von
Dyslipoproteinmien
Dyslipoproteinmien, insbesondere
Hyperlipoproteinmien, sind Risiko-
faktoren der koronaren Herzkrank-
heit (KHK). Besondere Bedeutung
haben erhhte LDL- und erniedrigte
HDL-Plasma-Konzentrationen sowie
ein ungnstiger Gesamtcholeste-
rol/HDL-Quotient [21, 22].
In der Leitlinie KH der DGE [11] wird
festgestellt, dass ein erhhter Kon-
sum von Vollkornprodukten bzw.
Ballaststoffen die Konzentrationen
von Gesamt- und LDL-Cholesterol
im Plasma mit berzeugender bzw.
mglicher Evidenz senkt [11]. Eine
wesentliche Wirkung der Ballast-
stoffe besteht darin, dass ballast-
stoffreiche Lebensmittel meist einen
niedrigeren Gehalt an gesttigten
Fettsuren und Cholesterol aufwei-
sen [23] bzw. eine zumeist gnsti-
gere Fettsurezusammensetzung
einer ballaststoffreichen im Vergleich
zu einer ballaststoffarmen Kost vor-
liegt [24].
Lsliche Ballaststoffe senken die Kon-
zentration an Gesamt- sowie LDL-
Cholesterol [23, 25]. Der Mechanis-
mus erfolgt zum einen durch die
Bindung von Cholesterol und Gal-
lensuren im Darmlumen. Neue Gal-
lensuren werden nachfolgend ber
eine vermehrte Aufnahme von LDL-
Cholesterol aus dem Blut syntheti-
siert. Weiterhin wird durch die bei
der Fermentation von Ballaststoffen
entstehenden kurzkettigen Fettsu-
ren die Cholesterolsynthese in der
Leber gehemmt und demzufolge die
Konzentration von LDL-Cholesterol
im Plasma gesenkt [26, 27]. Unlsli-
che Ballaststoffe wirken erst in h-
heren Konzentrationen Cholesterol
senkend. Das Ergebnis aller in der
KH-Leitlinie ausgewerteten Studien
zeigt, dass die Konzentration von
HDL-Cholesterol im Plasma durch
die Hhe der Ballaststoffzufuhr nicht
beeinflusst wird [11]. Ausnahmen
bilden Psyllium und Guar, fr die in
speziellen Untersuchungen eine ge-
ringfgige Senkung des HDL-Cho-
lesterols im Plasma nachgewiesen
wurde [23]. Fr die Triglyzeridkon-
zentration im Plasma konnte kein
Zusammenhang zur Hhe der Bal-
laststoffzufuhr aufgezeigt werden
[11]. Einzige Ausnahme sind hier die
-Glukane aus Gerste, fr die in
einer Meta-Analyse mit acht Inter-
ventionsstudien eine signifikante
Senkung des Triglyzeridspiegels
nachgewiesen wurde [28].
Prvention der Hypertonie
Hypertonie gilt als wesentlicher Risi-
kofaktor fr die KHK. Die Zusam-
menfassung der in der Leitlinie KH
aufgefhrten Kohortenstudien zeigt
eine Senkung des Risikos fr Blut-
hochdruck bei einer Steigerung der
Ballaststoffzufuhr sowie bei einem
erhhten Verzehr von Vollkornpro-
dukten. Eine Unterscheidung nach
dem Einfluss lslicher bzw. unlsli-
cher Ballaststoffe ist nach derzeitiger
Studienlage nicht mglich. Viele Ko-
hortenstudien haben jedoch einen
protektiven Zusammenhang zwi-
schen Obst- und Gemseverzehr und
der Senkung des Blutdrucks belegt
[29]. Worauf der Effekt auf die Blut-
druckregulation beruht auf der
Vernderung des Krpergewichts
und der Fettverteilung vom viszera-
len in subkutanes Fett oder auf Ver-
nderungen im Insulin-/Glukose-
stoffwechsel ist derzeit noch nicht
ausreichend erforscht [11].
Prvention der koronaren
Herzkrankheit (KHK)
Die KHK stellt eine der wichtigsten
ernhrungsmitbedingten Krankhei-
ten dar. Auch hier spielt eine Erh-
hung der Ballaststoffzufuhr eine ent-
scheidende Rolle, da sie zur Verringe-
rung erhhter Blutdruckwerte und
der Gesamt- und LDL-Cholesterol-
konzentration beitrgt, die Insulin-
sensitivitt und Glukosetoleranz ver-
bessert sowie bei adipsen Personen
zu einer Krpergewichtsreduktion
Unlsliche Ballaststoffe
Lsliche Ballaststoffe
1
Carrageen = eine Sammelbezeichnung fr eine Gruppe langkettiger Kohlenhydrate (Polysaccharide), die
wie die hnlichen Substanzen Agar-Agar oder Alginat in den Zellen verschiedener Rotalgenarten vorkom-
men. Carrageen ist als Lebensmittelzusatzstoff ohne Hchstmengenbeschrnkung zugelassen.
2
Psyllium = ein wasserlsliches, mehrfach verzweigtes Polysaccharid. Dieser Ballaststoff zhlt zur Gruppe der
Pflanzenschleime und wird vorwiegend aus den Samen und Samenschalen der Pflanze Plantago ovata
(Flohsamen) gewonnen.
Tab. 2: Einteilung in unlsliche und lsliche Ballaststoffe
(modifiziert nach [3])
fhrt [30]. Mit mglicher Evidenz
wirken Ballaststoffe aus Getreidepro-
dukten und Obst protektiv, whrend
Ballaststoffe aus Gemse vermutlich
keinen positiven Effekt haben [11].
Prventiv bezglich der KHK wirken
sowohl lsliche als auch unlsliche
Ballaststoffe, der Effekt der lslichen
Ballaststoffe ist jedoch deutlich aus-
geprgter [31].
Prvention von
Krebserkrankungen
Nach Einschtzung der Weltgesund-
heitsorganisation (WHO) sind Er-
nhrungs- und andere Lebensstilfak-
toren fr etwa ein Drittel der Krebs-
krankheiten verantwortlich [32],
eine besondere Bedeutung kommt
dem bergewicht zu [33]. Hier kann
eine ballaststoffreiche Ernhrung, die
in der Regel eine geringere Energie-
dichte aufweist, positiv wirken [23].
Ein weiterer Mechanismus resultiert
aus den durch die mikrobielle Fer-
mentation der Ballaststoffe im Dick-
darm entstehenden kurzkettigen
Fettsuren (z. B. Butyrat). Diese ver-
ringern mglicherweise die Schdi-
Zellulose
Hemizellulose
Lignin
Meeresalgenextrakte
Alginsure
Agar
Carrageen1
Pflanzenexsudate
Gummi arabicum
Traganth
Samenschleime
Johannisbrotkernmehl
Guarkernmehl
Leinsamenschleim
Psyllium2
Zellulosederivate
Ernhrungs Umschau | 7/2012 411
Fort- & Weiterbildung | Ballaststoffe
gung des Erbguts, steigern die Akti-
vitt von Entgiftungsenzymen und
hemmen oder stoppen das Wachs-
tum der Darmtumorzellen [11].
Fr den positiven Einfluss von Bal-
laststoffen bei malignen Tumoren in
Speiserhre, Gebrmutterschleim-
haut, Magen und Pankreas ist die
Evidenz derzeit unzureichend bzw.
liegen keine entsprechenden Studien
vor. Zwischen der Zufuhr von Bal-
laststoffen und dem Risiko fr mali-
gne Tumoren in der Brust besteht
(mit mglicher Evidenz) kein Zu-
sammenhang [11].
Bei Kolorektalkarzinomen hingegen
konnte mit wahrscheinlicher Evidenz
ein risikosenkender Einfluss von Bal-
laststoffen aus Getreideprodukten,
mit mglicher Evidenz auch von Ge-
samtballaststoffen festgestellt wer-
den [34]. Fr maligne Tumore im
Magen konnte mit mglicher Evi-
denz eine Risikoverringerung bei
hoher Zufuhr speziell von Ballast-
stoffen aus Getreideprodukten ver-
zeichnet werden [35]. Dieses wird
vom letzten Bericht der internatio-
nalen Krebsforschungsgesellschaft
(World Cancer Research Fund;
WCRF) von Juli 2011 gesttzt, der
eine weitere Verbesserung der Be-
weislage fr einen schtzenden Ef-
fekt von Ballaststoffen postuliert
[36].
Zusammenfassend kommen die Au-
toren der Leitlinie KH zu dem Ergeb-
nis, dass einer hohen Ballaststoffzu-
Brotart
1 Scheibe Weibrot (30 g)
1 Scheibe Weizen-Mischbrot (45 g)
1 Scheibe Roggen-Mischbrot (45 g)
1 Scheibe Weizen-Vollkornbrot (50 g)
1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot (50 g)
1 Scheibe Pumpernickel (30 g)
1 Scheibe Knckebrot mit Kleie (10 g)
1 Croissant, Bltterteig (70 g)
1 Scheibe Knckebrot mit Milchanteilen (10 g)
Tab. 3: Ballaststoff- und Energiegehalt verschiedener Brotsorten (nach BLS 3.01)
412 Ernhrungs Umschau | 7/2012
fuhr ein erhebliches Prventionspo-
tenzial zugesprochen werden kann.
Die Ballaststoffe insgesamt und vor
allem Vollkornprodukte als ballast-
stoffreiche Lebensmittel senken die
Risiken fr diverse ernhrungsmit-
bedingte Krankheiten [11]. Allerdings
weisen die verschiedenen Ballast-
stoffe auch immer verschiedene Wir-
kungen auf. Fr die Praxis bedeutet
dies, eine vielfltige und ausgewo-
gene Ernhrung mit einem hohen
Anteil an Vollkornprodukten sowie
Gemse und Obst umzusetzen, um
ein mglichst breites Spektrum ver-
schiedener lslicher und unlslicher
Ballaststoffe zu gewhrleisten.
Empfehlungen fr die
Lebensmittelauswahl
Soll- und Ist-Aufnahme von
Ballaststoffen
In den D-A-CH Referenzwerten [37]
wird eine tgliche Aufnahme von
mindestens 30 g Ballaststoffen pro
Tag empfohlen. Daraus resultiert
eine Ballaststoffdichte von 16 g pro
1 000 kcal bei Frauen und von 12,5 g
pro 1 000 kcal bei Mnnern (Alters-
gruppe 2551 Jahre; PAL 1,4). Die
Leitlinie Ernhrungsempfehlungen
zur Behandlung und Prvention des
Diabetes mellitus sieht sogar > 40 g
Ballaststoffe pro Tag bzw. mindes-
tens 20 g pro 1 000 kcal fr Typ-1-
und Typ-2-Diabetiker vor [38]. Fr
Kinder werden als Richtwert 10 g
Ballaststoffe pro 1 000 kcal angege-
Ballaststoffe Energie
(g/Scheibe) (kcal)
1,0 73
1,9 106
2,8 101
3,7 102
4,1 99
2,7 48
1,5 32
1,5 357
0,3 37
ben [37]. Ungefhr die Hlfte der
Ballaststoffe sollte aus Getreidepro-
dukten, die andere Hlfte aus Obst
und Gemse stammen.
Laut Ergebnissen der Nationalen
Verzehrsstudie II weisen mit 23 bzw.
25 g pro Tag 75 % der Frauen und
68 % der Mnner eine Ballaststoffzu-
fuhr unter dem genannten Richtwert
von mindestens 30 g pro Tag auf
[39]. Fr Heranwachsende zeigte
sich in den Ergebnissen der EsKiMo-
Studie eine Unterschreitung des ge-
forderten Referenzwertes von 10 g
Ballaststoffen pro 1 000 kcal bei
mehr als der Hlfte der beobachteten
Kinder und Jugendlichen [40]. Eine
gezielte Lebensmittelauswahl ist er-
forderlich, um die Aufnahme zu stei-
gern. Die wesentlichen Quellen der
Ballaststoffaufnahme in Deutsch-
land sind vor allem Brot, Obst und
Obsterzeugnisse, Gemse, Pilze und
Hlsenfrchte [36, 39]. Da die Leitli-
nie KH insbesondere die Bedeutung
von Vollkornprodukten fr die Pr-
vention ernhrungsmitbedingter
Krankheiten darlegt, sollte hierauf
ein besonderer Fokus in der Ernh-
rungsberatung gelegt werden. Um-
setzungsvorschlge dazu finden sich
bereits bei [41] und [42].
Eine Erhhung der Ballaststoffzu-
fuhr kann zu unerwnschten Ne-
benwirkungen durch eine aus dem
mikrobiellen Abbau resultierende
Gasbildung (primr Methan und
Ballaststoffdichte
(g/1000 kcal)
13,7
17,9
27,2
36,3
41,4
56,3
46,9
4,2
8,1
 zeit im Handel vertretenen Produkte
Zur Deklaration von Ballaststoffen zeigt allerdings ein nahezu unber-
schaubares Potpourri aus Produkten,
Machen die Hersteller auf der Verpackung von Lebensmitteln Angaben deren Ballaststoffgehalt zwischen 1 g
zu Ballaststoffen, so mssen sie in der Nhrwerttabelle den konkreten und 25 g/100 g liegt. Problematisch
Ballaststoffgehalt angeben. Wird das Wort Ballaststoffquelle benutzt, ist zudem, dass der Griff nach einem
mssen mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g, bzw. 1,5 g pro 100 Ki- besonders ballaststoffreichen Pro-
lokalorien (kcal) enthalten sein. Bei der Angabe Hoher Ballaststoffge- dukt hufig herstellerbedingt mit
halt muss das Lebensmittel mindestens 6 g Ballaststoffe in 100 g, bzw. einem (sehr) hohen Zuckergehalt
3 g pro 100 kcal aufweisen [43]. verbunden sein kann. Fr die prakti-
sche Umsetzung ist hier in jedem Fall
das Mischen von ungesten Voll-
kornflocken mit gegebenenfalls Voll-
CO2) fhren, die unter Umstnden und vergleichen. Besonders bei Kn- kornflakes und frischem oder wahl-
Blhungen, Druck- und Vllegefhl ckebrot ist der Markt extrem viel- weise getrocknetem Obst empfeh-
oder Bauchschmerzen auslst. Men- schichtig, es finden sich Produkte mit lenswert.
schen, die sich bislang ballaststoff- Gehalten zwischen 1,5 bis 25 g Bal-
arm ernhrt haben, sollten sich laststoffen pro 100 g. Hier gilt es Wenngleich Backwaren aufgrund
daher Schritt fr Schritt an eine bal- auch den Fett- und Energiegehalt zu ihres zumeist hohen Zucker- und
laststoffreichere Ernhrung heran- beachten, damit eine hohe Ballast- Fettgehalts nicht tglich verzehrt
tasten. Bei einer langsamen Steige- stoffzufuhr nicht mit einer zu hohen werden sollten, bieten sie eine gute
rung der tglichen Aufnahme findet Energiezufuhr einhergeht. Mglichkeit, durch den Einsatz von
eine allmhliche Adaptation statt Mehlen mit mglichst hohem Anteil
und die Beschwerden verschwinden. Dass immer das gesamte Lebensmit- an Vollkorn die Ballaststoffzufuhr
Wichtig ist die gleichzeitige Beach- tel und nicht der einzelne Nhrstoff weiter zu erhhen. Tabelle 4 gibt
tung einer ausreichenden Flssig- betrachtet werden muss, wird in die Ballaststoffgehalte der verschie-
keitsmenge, damit die Ballaststoffe Tabelle 3 anhand des Vergleichs denen Mehltypen an. Gerade bei
im Darm quellen knnen. einer Scheibe Knckebrot mit Kleie Obst- oder Rhrkuchen mit krfti-
mit einem Croissant deutlich: Bei gen Aromen bieten sich aufgrund der
gleichem Ballaststoffgehalt pro Sensorik entsprechende Rezepturen
Brot und Getreideprodukte
Scheibe/Stck betrgt der Energiege- an. Bei Kindern zumeist sehr beliebte
Die Brotaufnahme liegt derzeit bei halt eines Croissants ungefhr das Sspeisen helfen, den Ballaststoff-
178 g/Tag (Mnner) bzw. 133 g/Tag 11-fache des Knckebrots. anteil auch fr diese Zielgruppe
(Frauen) [38]. Bei reiner Aufnahme deutlich zu erhhen. Zum Beispiel
von Weibrot wrde aus dem der- Msli bzw. Getreideflocken knnen werden mit 100 g Vollkornmehl pro
zeitigen Brotverzehr eine Zufuhr von ebenfalls wertvolle Quellen fr Bal- Pfannkuchen bereits 10 g Ballast-
5,9 g bzw. 4,4 g Ballaststoffen re- laststoffe sein. Die Recherche der der- stoffe aufgenommen.
sultieren, die sich bei Aufnahme von
Vollkornbrot auf 14,2 g bzw. 10,6
steigern liee. Nach dem reprsenta- Mehltype Ballaststoffe
tiven GfK-Consumerpanel betrgt (g/100 g)
der Marktanteil von Vollkornbroten Weizen Type 405 2,8
seit Jahren konstant 10 % [44] und Type 550 3,5
liegt damit auf einem niedrigen Ni- Type 1050 5,2
veau. Die DGE empfiehlt eine Auf- Type 1600 6,4
nahme von ca. 200300 g Brot oder Type 1700 9,2
200250 g Brot + ca. 50 g Getreide- Vollkorn(-schrot) 10,0
flocken pro Tag. Wrde diese Emp- Roggen Type 815 6,5
fehlung in Form von Vollkornbrot Type 1150 7,7
umgesetzt, entsprche das einer Bal- Type 1370 9,0
laststoffmenge von 16 bis 24 g. Type 1740 10,7
Somit wre allein ber diese Vern- Type 1800 12,0
derung ein wesentlicher Beitrag fr Vollkorn(-schrot) 13,4
die ausreichende Versorgung mit Bal-
Dinkel Type 630 3,7
laststoffen mglich. Bei der Flle von Vollkornmehl 8,3
Brotsorten muss der Verbraucher al-
lerdings auf die Deklaration schauen Tab. 4: Ballaststoffgehalt verschiedener Mehltypen (nach BLS 3.01)

Ernhrungs Umschau | 7/2012 413

Fort- & Weiterbildung | Ballaststoffe
Besonders interessant ist eine in den
letzten Jahren in den Fokus gerckte
spezielle Gerste, die verglichen mit
blichen Gerstensorten bzw. Hafer
mit ber 6 % -Glukanen das 1,5-
fache, verglichen mit den anderen
Brotgetreidearten sogar bis zum 12-
fachen, dieses lslichen Ballaststoffes
im geschliffenen Korn enthlt. Im
Oktober 2010 hat die European Food
and Safety Authority (EFSA) den
Health Claim fr die positive Wir-
kung der -Glukane aus Gerste und
aus Hafer auf die Cholesterol-Kon-
zentration im Blut aus wissen-
schaftlicher Sicht befrwortet (all-
gemeine Liste, Art. 13.1). Zustz-
lich wurde ein wirkungsbezogener
Health Claim nach Art. 14 sowohl
fr Hafer als auch fr Gerste bean-
tragt: beta-Glucan senkt/verringert
den Cholesterinspiegel im Blut. Die Sen-
kung des Blutcholesterinspiegels kann
das Risiko einer koronaren Herzerkran-
kung verringern. Fr den Claim nach
Art. 13 muss eine Portion eines ver-
zehrfertigen Lebensmittels dafr
mindestens 0,75 g -Glukan, nach
Art. 14 mindestens 1 g -Glukan
Gemse Ballaststoffe
(g/100 g)
Schwarzwurzel, gegart
Mungobohne, Konserve
Sojabohnen, gegart
Erbsen, Konserve
Linsen, gegart
Grnkohl, gegart
Karotten, roh
Fenchel, roh
Spinat, gegart
Paprika, roh
Pastinake, roh
Kohlrabi, gegart
Spargel wei, gegart
Tomate, roh
Zucchini, gegart
Eisbergsalat
Gemsesaft
Tab. 5: Ballaststoffgehalt verschiedener Gemse- und Obstsorten (nach BLS 3.01)
414 Ernhrungs Umschau | 7/2012
enthalten. Abgesehen von der Mg- Auch bei Teigwaren ist die Nutzung
lichkeit, diese Gerste in Brot und von Vollkornvarianten sinnvoll.
Backwaren zu verarbeiten, knnte Whrend Vollkornnudeln 5,2 g Bal-
sich der Verbraucher auch an alte Re- laststoffe/100 g aufweisen, sind dies
zepturen wie die Graupen- oder bei Nudeln aus Auszugsmehl nur
Gerstlsuppe zurckbesinnen. Schon 2,3 g. Reis weist insgesamt sehr
ein Teller mit 4 El Graupen gengt, geringe Ballaststoffgehalte auf.
um (bei gleichzeitig niedriger Ener- Gekochter ungeschlter Reis enthlt
giedichte) eine entsprechende Menge 0,8 g, parboiled Reis nur 0,5 g Bal-
an -Glukanen aufzunehmen. laststoffe/100 g. Effektiver zur Ver-
besserung der Ballaststoffzufuhr ist
hier der Einsatz von z. B. Bulgur
Fr Zliakie-Betroffene, die keine
(10,3 g/100 g), Couscous (6,1 g/
heimischen Getreidesorten vertra-
100 g) oder Ebly (ein speziell vorge-
gen, mssen ballaststoffreiche Al-
garter Hartweizen mit 6,1 g /100 g).
ternativen gefunden werden. Mais-
mehl z. B. weist mit 9,2 g Ballast-
stoffen/100 g hohe Gehalte auf. Gemse und Obst
Amaranth-, Hirse-, Reis- und
Fr die Ernhrungsberatung gilt
Buchweizenmehle liegen mit Wer-
weiterhin, neben der ausreichenden
ten zwischen 1,4 und 3,2 g Bal-
Versorgung mit Vollkornprodukten,
laststoffen/100 g allerdings deut-
ein besonderes Augenmerk auf die 5
lich niedriger. Hier besteht jedoch
am Tag-Kampagne zu legen, da hier
die Mglichkeit, z. B. Soja- (18,5 g/
die Wahrscheinlichkeit einer ausrei-
100 g) oder Erbsenmehl (12,2 g/
chenden Ballaststoffzufuhr sehr
100 g) in Teige einzumischen. Viele
hoch ist und gleichzeitig die gesamte
Rezepte enthalten auch Zustze
Ernhrung durch den hohen Anteil
von Guarkernmehl (80 g/100 g)
an Gemse und Obst mit einer ver-
und Leinsamen (22 g/100 g).
gleichsweise geringen Energiedichte
Obst Ballaststoffe
(g/100 g)
18,4 Himbeere 4,7
18,0 Kiwi 3,9
10,0 Johannisbeere, rot 3,5
6,6 Rhabarber, gegart 3,2
4,3 Stachelbeere 3,0
3,5 Birne 2,8
3,0 Orange 2,2
2,2 Erdbeere 2,0
2,1 Banane 2,0
2,0 Apfel 2,0
2,0 Mango 1,7
1,6 Pflaume 1,7
1,5 Weintraube 1,6
1,2 Ananas 1,4
1,2 Grapefruit 0,6
1,0 Wassermelone 0,2
0,3 Johannisbeersaft, schwarz 0,0
der Nahrung positiv beeinflusst
wird. Derzeit essen Mnner im Mit-
tel statt 400 g nur 222 g, Frauen nur
243 g Gemse pro Tag [38]. Auch bei
dem Verzehr von Obst und Obster-
zeugnissen unterschreiten 65 % der
Mnner und 59 % der Frauen die
empfohlenen 250 g pro Tag. Tabelle
5 zeigt anhand von ausgewhlten
Gemse- und Obstsorten, wie unter-
schiedlich der Gehalt an Ballaststof-
fen in den einzelnen Lebensmitteln
ist. In Tabelle 6 finden sich drei Bei-
spiele fr den Verzehr von 5 Portio-
nen Gemse bzw. Obst am Tag, mit-
tels derer auch die Empfehlung fr
die Aufnahme von Ballaststoffen er-
reicht werden kann.
Eine gute Mglichkeit, eine ballast-
stoffreiche Mahlzeit auf Gemsebasis
anzubieten, sind prierte Suppen.
Hier wird ein hoher Ballaststoffge-
halt bereits in Verbindung mit viel
Flssigkeit angeboten, was gerade im
Hinblick auf betagte Menschen mit
geringer Getrnkeaufnahme von
Vorteil ist. Auch bei schlechtem
Zahnstatus kann in Form von Sup-
pen Gemse immer so angeboten
werden, das nur kurz gegart werden
muss und demzufolge nhrstoff-
schonend zubereitet werden kann.
Weitere Anreicherungen knnen z. B.
durch Hafer- oder Kleieflocken sowie
durch Leinsamen und durch eine
Garnitur mit Krbiskernen erfolgen.
In Kombination mit einer Scheibe
Vollkornbrot lsst sich bereits mit
einem Teller Gemsesuppe eine Bal-
laststoffzufuhr von ~ 16 g erzielen!
Gleichzeitig weisen solche Mahlzei-
ten eine ausgezeichnete Nhrstoff-
dichte auf. Gerade fr die Gemein-
schaftsverpflegung bieten sich ent-
sprechende Speisen an, da sie nicht
nur ernhrungsphysiologisch hoch-
wertig, sondern auch geschmacklich
leicht zu variieren sind. Der Tisch-
gast kann entsprechend seiner Prfe-
renzen z. B. wahlweise mit frischen
Krutern, mit Knoblauch oder Pfef-
fer, mit Chilipulver oder Cayenne-
pfeffer wrzen. Sollte bei unterer-
nhrten Personen eine hhere Ener-
giezufuhr erforderlich sein, kann
sowohl mit l oder Sahne als auch
z. B. mit Produkten wie Maltodex- hohe Kohlenhydratverfgbarkeit).
trin auf einfache Weise energetisch Gleichzeitig hemmen sie einzelne
angereichert werden. Bakterienstmme mit pathogenem
Potenzial wie Clostridium und ver-
ringern dabei das Durchfallrisiko.
Prbiotika
Das Stuhlgewicht und die Stuhlfre-
Neben den klassischen Quellen bietet quenz werden erhht, der Obstipa-
der Lebensmittelmarkt inzwischen tion entgegen gewirkt. Die Absen-
auch viele Produkte an, die mit Pr- kung des pH-Wertes verbessert durch
biotika angereichert sind. Bei Prbio- eine Erhhung der Lslichkeit die
tika handelt es sich um Ballaststoffe, Kalzium-, Eisen- und Magnesium-
die vor allem das Wachstum von absorption im Dickdarm. In ver-
Milchsurebakterien mit protektiven schiedenen Tiermodellen lieen sich
Eigenschaften frdern sollen. Die be- chemisch induzierte prkanzerse
kanntesten Prbiotika sind Inulin, Lsionen und lngerfristig die Hu-
ein Polyfruktosan aus -2,1-gly- figkeit von Tumoren im Dickdarm
kosidisch verknpften Fruktoseein- durch 5 % bis 15 % Inulin und Oligo-
heiten und sein Hydrolyseprodukt fruktose in der Dit reduzieren. Die-
Oligofruktose. Vorwiegend aus Chi- ser Effekt konnte durch Synbiotika
coree gewonnen, werden diese Bal- die Kombination von Pr- und Pro-
laststoffe als funktionelle Lebensmit- biotika (Probiotika = definierte le-
telzutaten z. B. Milchprodukten und bende Mikroorganismen, die in aus-
Backwaren zugesetzt. In Tier- und reichender Menge in aktiver Form in
Humanstudien lieen sich eine Reihe den Darm gelangen und hierbei po-
gesundheitsrelevanter Effekte nach- sitive gesundheitliche Wirkungen er-
weisen. Die prbiotischen Kohlenhy- zielen) noch gesteigert werden. Bei
drate werden von der Dickdarmflora Personen mit Hypercholesterolmie
fermentiert und schaffen so ein konnte durch Gabe von Prbiotika
gnstiges Wachstumsklima fr Bifi- die Cholesterolkonzentration im
dobakterien (niedriger pH-Wert und Plasma gesenkt werden [32].
Gemse/Obst Ballaststoffe
(g pro Portion)
Variante 1
Frhstck Apfel, roh (150 g) 3,0
Zwischenmahlzeit Tomate, roh (120 g) 1,6
Mittagsmahlzeit Karotte, gegart (200 g) 6,1
Zwischenmahlzeit Ananas, roh (150 g) 2,1
Abendessen Kohlrabi, roh (150 g) 2,3
Summe: 15,1
Variante 2
Frhstck Smoothie aus Orange, Banane, Karotte
(200 g) 3,0
Zwischenmahlzeit Paprikaschote (75 g) 2,0
Mittagsmahlzeit Erbsen-Karotten-Mischgemse (200 g) 8,8
Zwischenmahlzeit Kiwi (90 g) 3,5
Abendessen Krautsalat (150 g) 3,5
Summe: 20,8
Variante 3
Frhstck Tomate, roh (100 g) 1,30
Zwischenmahlzeit Himbeere (100 g) 4,7
Mittagsmahlzeit Schwarzwurzel, gegart (200 g) 36,8
Zwischenmahlzeit Birne, roh (140 g) 3,9
Abendessen Karottensalat, roh (100 g) 3,0
Summe: 49,7
Tab. 6: Beispiele fr die Ballaststoffzufuhr aus Obst und Gemse bei
Umsetzung der Empfehlung 5 am Tag
Ernhrungs Umschau | 7/2012 415
Fort- & Weiterbildung | Ballaststoffe

reichlich Vollkornprodukte sorgt

Fakten zu Ballaststoffen im berblick aller Voraussicht nach bereits fr
eine ausgewogene Ernhrung.
Wesentliche Eigenschaften von Ballaststoffen sind die Wasserbindungs-
Zudem hilft die stark sttigende Wir-
kapazitt und die Verfgbarkeit fr die Fermentation.
kung von Ballaststoffen Menschen,
Daraus folgende Wirkungen wie die Erhhung des Sttigungsgefhls, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
die Verlangsamung der Magenpassage, die Bindung von Cholesterol Auch in der Gemeinschaftsverpfle-
und Gallensuren sowie die infolge der Fermentation entstehenden Pro- gung sollte dies in den Fokus ge-
dukte wie kurzkettige Fettsuren haben entscheidende Auswirkungen nommen werden. Auf diese Weise
auf verschiedene ernhrungsmitbedingte Krankheiten. wird nicht nur die Ballaststoffzufuhr
Bei den im Rahmen der Evidenzbasierten Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr erhht, sondern insgesamt das Ziel
und Prvention ausgewhlter ernhrungsmitbedingter Krankheiten einer energieangepassten, nhrstoff-
ausgewerteten Studien finden sich fr Adipositas, Dyslipoproteinmien, reichen und relativ fettarmen Ernh-
Hypertonie, koronare Herzkrankheit und Krebserkrankungen prventive rung in greifbare Nhe gerckt, die
Effekte. zudem der Nachhaltigkeit Rechnung
Vor allem ein hoher Verzehr von Vollkornprodukten reduziert das Risiko trgt.
fr die genannten Erkrankungen.
Die empfohlene Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag
erfordert den Verzehr von Vollkornprodukten, Gemse und Obst. Dr. Petra Schulze-Lohmann
Die Umsetzung dieser Kernbotschaften entlastet Ratsuchende von De- Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung e. V.,
Sektion Schleswig-Holstein
tailinformationen und fokussiert fr die Ernhrungsberatung auf eine
Hermann-Weigmann Str. 1
einfache, aber fr die prventive Ernhrung wesentliche Aussage. 24103 Kiel
E-Mail: schulze-lohmann@dge-sh.de

Ballaststoffe aus Nahrungs-
ergnzungsmitteln
Die bislang nachgewiesenen und in
der DGE-Leitlinie Kohlenhydrate be-
schriebenen positiven Effekte von
Ballaststoffen beziehen sich aus-
schlielich auf Studien mit dem Ver-
zehr von ballaststoffreichen Lebens-
mitteln. Der Markt der Nahrungser-
gnzungsmittel hlt zustzlich eine
Flle von ballaststoffreichen Produk-
ten mit vllig unterschiedlicher Zu-
sammensetzung und Dosierungs-
empfehlung bereit. Ob die Aufnahme
von 3 g eines Gemisches aus Zellu-
lose, Zitrusfasern, Haferspelzfasern
und Apfelfasern oder 25 g reinen
Inulins ernhrungsphysiologisch zu
befrworten ist, kann sich dem Ver-
braucher nicht erschlieen. Zudem
fehlt hier sehr hufig die wissen-
schaftliche Grundlage. Diese Pro-
dukte sollten nach Mglichkeit nur
aus therapeutischen Grnden gege-
ben werden, da eine (zu) hohe Zu-
fuhr das Risiko gastrointestinaler Be-
schwerden birgt. Zudem wird unter
Umstnden die Absorption von Mi-
neralstoffen und die Aufnahme von
Arzneimitteln behindert. Bei dem
Einsatz von Nahrungsergnzungs-
mitteln besteht auerdem immer die
Gefahr, dass eine ungnstige Lebens-
mittelauswahl mit wenig Obst, Ge-
mse und Vollkornprodukten durch
den Einsatz dieser Isolate nicht ver-
ndert wird und alle Ernhrungsfeh-
ler, die Auswirkungen auf das jewei-
lige Krankheitsbild haben, nicht kor-
rigiert werden. Bei Zufuhr isolierter
Ballaststoffe muss auf eine adquate 1. Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas Er-
Flssigkeitszufuhr geachtet werden.
Etwa 2,5 Liter pro Tag sind bei dem
Verzehr von Kleie oder anderen
Quellmitteln zu empfehlen.
Es bleibt abzuwarten, was die Le-
bensmittelindustrie zuknftig an
Isolaten und an ballaststoffangerei-
cherten Produkten auf den Markt
bringen wird und es bleibt zu disku-
tieren, wie diese Entwicklung aus ge-
sundheitlicher Sicht zu bewerten ist.
Fazit
Die Ernhrungsberatung sollte den
Verbraucher nicht mit zu vielen De-
tailinformationen berfordern, son-
dern Kernbotschaften vermitteln. Die
Umsetzung von 5 mal tglich eine
Portion Gemse und Obst sowie
Interessenkonflikt
Die Autorin erklrt, dass kein Interessenkonflikt
im Sinne der Richtlinien des International
Committee of Medical Journal Editors besteht.
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