PROF. DR.

ANDREAS MICHALSEN
MIT ERNÄHRUNG

HEILEN
BESSER
 ESSEN
EINFACH
 FASTEN
Neuestes Wissen
aus Forschung
LÄNGER
und Praxis  LEBEN
 inhalt
1–3 Vorwort
Die Evolution, der Darm und der Stoffwechsel
Die Erfolgsgeschichte des Menschen und der Irrweg
unserer Ernährung
4–12 • Den natürlichen und gesunden Rhythmus wiederentdecken
13–15 • Fasten ist fest in unserer Kultur verankert
16 • Ein kluger Schutzmechanismus der Evolution
17–19 • Wie die Nährstoffe in die Zellen kommen
Besser essen, gesünder leben
Neues Bewusstsein für die Ernährung
30–34 • Die gesündesten Orte der Welt
35–49 • Die mediterrane Ernährung
50–110 • Die großen Nährstoffgruppen und ihre Lebensmittel
111–146 • Essen als Heilmittel und meine Superfoods
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Einfach fasten, länger leben
Heilfasten, Scheinfasten, Intervallfasten
147–148 • Warum Fasten für uns so bedeutsam ist
149–157 • Wie Fasten die Selbstheilung aktiviert
158–164 • Die Reaktionen des Körpers auf Essen und Fasten
165-250 • Die heilende und vorbeugende Wirkung des Heilfastens
Mit Ernährung und Fasten heilen
Mein Therapieprogramm für ein gesundes Leben
251–304 • Meine Therapien bei Übergewicht und chronischen Erkrankungen
305–309 • Krebserkrankungen durch Ernährung und Fasten vorbeugen
310–312 • Neues Wissen aus der Altersforschung
313 • Ein Wort zum Schluss
 fasten-fahrplan durch 5 fastentage
1. und 2. Entlastungstag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Fastenmahlzeiten
Kräutertees
Mahlzeiten:
Früh: 50 g Haferbrei mit Wasser auf­
kochen, mit Zimt und geriebenem Apfel
Mittag: 50 g Naturreis oder Hirse mit
200 g Gemüse und Kräutern
Abend: Gemüse-Kartoffel-Suppe
• sich innerlich auf das ­Fasten e­ instimmen • Fastenbeginn durch Darmentleerung
Unterstützende Maßnahmen
z. B. mit einer ­Entspannungsmeditation
• Bewegung an frischer Luft
salzarme leichte Mahlzeiten
• entwässern den Körper
• bereiten den Körper auf das Fasten vor
Fastenprozesse
• entlasten die Verdauungsorgane
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1. Fastentag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Kräutertees
Früh: Abführen mit Glauber- / Bitter-
salz (Salz in 500 ml warmem Wasser
auflösen und schnell trinken) + 1 Liter
Pfefferminztee
Mittag: 250 ml Gemüsesaft
z. B. Tomate, Rote Bete, Möhre
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
(Salzeinnahme)
• leichte Gymnastik zu Hause fördert
Darmentleerung
• Ruhephasen einbauen
• 1  × pro Tag (optimal mittags) :
Anregung der Lebertätigkeit durch
Leberwickel (30 Min.)
• Abend: Einlauf, nur falls keine
Darm­entleerung eingesetzt hat
durch Darmentleerung Umstellung
auf die Nahrung von innen
• Körper baut Glykogen-Speicher
(Glukose) in Leber ab
• fortlaufende Entwässerung reduziert
Blutdruck
2. Fastentag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Kräutertees
Früh: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Möhre, Rote Bete
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Tomate
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
• Trockenbürstenmassage am Morgen
zur Anregung der Durchblutung
(1 × täglich möglich)
• leichte Bewegung, viel Ruhephasen
• 1  × pro Tag (optimal mittags): Anre-
gung der Lebertätigkeit durch Leber-
wickel (30 Min.)
Glykogen-Speicher sind sehr leer,
­Körper stellt auf den Fastenstoff­wechsel • Reperaturvorgänge laufen
um: Ketonkörper werden
aus dem Körperfett hergestellt ggf. kann
leichte Schwäche auftreten
durch Umstellung
3. Fastentag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Fastenmahlzeiten
Kräutertees
Früh: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Möhre, Rote Bete
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Tomate
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
• 1  × pro Tag (optimal mittags):
Unterstützende Maßnahmen
Anregung der Lebertätigkeit durch
Leberwickel (30 Min.)
• Darmreinigung mit Einlauf
• verstärkte Zungen- / Mundpflege
• Bewegung integrieren
z. B. Spaziergänge mit gutem Tempo
(mind. 30 Min.)
Körper arbeitet im Fastenstoffwechsel:
• Stoffwechselprodukte werden ver-
Fastenprozesse
stärkt ausgeschieden
z. B. Aceton über Lunge ggf. ungutes
Mundgefühl / verfärbte Zunge
• Darmreinigung unterstützt
­Regeneration des Darms
 4. Fastentag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Fastenmahlzeiten
Kräutertees
Früh: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Möhre, Rote Bete
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Tomate
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
• 1  × pro Tag (optimal mittags):
Unterstützende Maßnahmen
Anregung der Lebertätigkeit durch
Leberwickel (30 Min.)
• verstärkte Zungen- / Mundpflege
• Bewegung integrieren
z. B. Spazier­gänge mit gutem Tempo
(mind. 30 Min.)
• Entspannungsübungen wie z. B. Yoga,
Qigong einbauen
• Saunaanwendungen regen
Durchblutung an
Der Körper wird leichter und der Geist
entspannter
• Der Parasympathikus des Nerven­system
Fastenprozesse
ist nun aktiv (Entspannungs­modus)
und das Serotonin wirkt verstärkt
(Glückshormon)
• Die zelleigene Müllabfuhr (Autophagie)
läuft fortwährend, verdaut Zellmüll,
gewinnt daraus Energie und stärkt die
Zelle
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5. Fastentag
reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Kräutertees
Früh: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Möhre, Rote Bete
Mittag: 150 ml Gemüsesaft
z. B. Tomate
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
• 1  × pro Tag (optimal mittags):
Anregung der Lebertätigkeit durch
Leberwickel (30 Min.)
• Darmreinigung mit Einlauf
• verstärkte Zungen- / Mundpflege
• Bewegung integrieren
z. B. Spazier­gänge mit gutem Tempo
(mind. 30 Min.)
• Entspannungsübungen wie z. B. Yoga,
Qigong einbauen
5 Tage fasten bewirkt u. a.:
• niedrigeren Blutzuckerspiegel
• niedrigere Hormonspiegel
( Insulin, IGF-1)
• bessere Blutfettwerte
• Senkung von Entzündungs­parametern
• Abbau von verzuckerten
Eiweißen (AGEs)
• reduzierter Blutdruck
1. Aufbautag
weiterhin reichlich trinken
Früh: Apfel roh oder gedünstet,
ggf. Leinsamen-Suppe
Mittag: Gemüse-Karoffelsuppe
Abend: Naturreis oder Hirse mit
Gemüse und Kräutern
• Ballaststoffreich, salzarm, langsam
essen, gut kauen, Sättigung beachten
• g gf. milchsauer vergorenen Sauer-
krautsaft (250 ml)
• Leberwickel auflegen
• nur leichte Bewegung, Ruhephasen
einbauen
Ballststoffreiche, salzarme, zuckerfreie
Ernährung ist gut für den Aufbau der
Darmflora / Mikrobiom.
Der Stoffwechsel stellt sich wieder um.
Ketonkörperproduktion wird zurückge-
fahren.
Der Geschmackssinn ist geschärft.
2. und 3. Aufbautag
weiterhin reichlich trinken
Früh: z. B. 50 g Haferbrei,
Fastenmahlzeiten
dazu 1 Apfel oder 100 g Beeren
mit Zimt
Mittag: Salat oder Kartoffel mit
Gemüse, 1 EL Lein- oder Olivenöl
Abend: Gemüsesuppe
• Ballaststoffreich, salzarm, langsam
Unterstützende Maßnahmen
essen, gut kauen, Sättigung beachten
• g gf. milchsauer vergorenen Sauer-
krautsaft (250 ml)
• Leberwickel auflegen
• Bewegung einbauen
Der Körper lagert wieder Wasser an
und das Gewicht steigt.
Die Sensibilisierung der Geschmacks-
Fastenprozesse
nerven durch das Fasten macht frühere
Gewohnheiten leicht veränderbar.
Neue Erfahrung stärkt Selbstbewusst­
sein. Fasten bringt innere mentale
Stärke und einen achtsameren U ­ mgang
mit sich.
Ihr persönlicher Intervallfasten-Check Wenn Sie um 23:00 Uhr zu Bett gehen ➊ Überhaupt nicht müde
Probieren Sie aus, welches Intervallfasten am besten zu Ihnen passt, in Ihren sollten, wie müde wären Sie dann? ➋ Etwas müde
­privaten und beruflichen Alltag sowie in die Jahreszeit. Jede der vorgestellten ➌ Ziemlich müde
­Methoden birgt keine bekannt gewordenen Risiken, aber informieren Sie trotz- ➍ Sehr müde
dem Ihren Hausarzt, wenn Sie in medizinischer Behandlung sind. Das trifft vor
allem zu, wenn Sie unter Diabetes leiden.

Welches Intervallfasten für Sie am besten passt, ▶ Wenn Sie mehr als 14 Punkte haben, sind Sie eher ein Morgentyp, dann wäre
finden Sie durch folgende Fragen heraus: ein Time Restricted Eating zum Beispiel von 7 bis 15 oder 16 Uhr gut für Sie.

Wie wach fühlen Sie sich morgens
in der ersten halben Stunde nach dem Auf-
wachen?
▶ Wenn Sie 8 oder weniger Punkte haben, sind Sie ein Abendtyp, können das
➊ Überhaupt nicht wach
Frühstück weglassen und dann reichlich zu Mittag essen.
➋ Ein bisschen wach
➌ Ziemlich wach ▶ Liegt Ihre Punktzahl dazwischen oder sind Sie insgesamt unsicher, wäre ein
➍ Sehr wach TRE von 10 bis 18 Uhr der Kompromiss.

Wie sehr sind Sie von Ihrem Wecker ➊ Sehr abhängig Dies sind alles derzeit Schätzungen. Aktuell wird vom NIH (National Institutes
­abhängig, wenn Sie morgens zu einer ➋ Ziemlich abhängig of Health) in den USA eine große Studie durchgeführt, bei der untersucht wird,
­bestimmten Zeit aufstehen müssen? ➌ Etwas abhängig ob und für wen Early oder ein Late Restricted Eating besser ist – spätestens dann
➍ Gar nicht abhängig, werden wir noch genauer wissen, was uns mehr gesundheitliche Vorteile bringt.
                  quelle: immanuel krankenhaus berlin
ich wache von alleine auf
Wie ist Ihr Appetit in der ersten halben ➊ Sehr gering
­Stunde nach dem Aufwachen? ➋ Ziemlich gering
➌ Ziemlich gut
➍ Sehr gut
Wie leicht fällt es Ihnen üblicherweise, ➊ Überhaupt nicht leicht
­morgens aufzustehen? ➋ Nicht sehr leicht
➌ Ziemlich leicht
➍ Sehr leicht

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Einfaches Intervallfasten – man braucht nur eine Uhr! Diese 15 wichtigen Regeln sollten wir beachten
Die Intervallfastenmethoden
1 Viel (grünes) Gemüse
ADF – Alternate Day Fasting
Einen Tag in der Woche fasten, einen Tag essen, dann wieder einen Tag fasten … 2 Viele Hülsenfrüchte
• An den Fastentagen nur 25 Prozent der üblichen Nahrungsmenge bzw. 500 kcal
• An dem darauffolgenden Tag wieder 100 Prozent der üblichen Nahrungsmenge, 3 Gesunde Fette: Nüsse und reichlich gesunde Öle
ca. 2000 kcal
• Dann wieder einen Fastentag … und so weiter 4 Gutes Obst, bevorzugt saisonal

2-Tage-Diät
5 Weniger Salz, dafür mehr Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter
Zwei Tage in der Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur je 600 kcal
kohlenhydratarme Nahrung 6 Mehr Vollkorn und weniger oder kaum Weißmehl
An den restlichen Tagen der Woche mediterrane Ernährung

5:2-Fasten 7 Zucker und Süßes reduzieren

An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche fasten mit
je 600 kcal, also zweimal am Tag 300 kcal, pro Fastentag. Z. B. 8 Kein oder wenig Fleisch / Wurst und Eier
• Montags: Auf den Tag verteilt zweimal 300 kcal Gemüse, Vollkorngetreide
9 Keine Milch, wenige Milchprodukte
und reichlich Flüssigkeit
• Dienstags, mittwochs: normale Kost, normale Menge
10 Kein oder wenig Fisch
• Donnerstags: Zweimal 300 kcal
• Freitags, samstags und sonntags: normale Kost, normale Menge 11 Keine Snacks zwischendurch
TRE – Time Restricted Eating
Tägliche zeitlich begrenzte Essenspausen von 14 bis 16 Stunden. 12 Getränke: Kaffee, Tee und Wasser, kein oder wenig Alkohol
Das natürliche Nachtfasten verlängern. Z. B.
und Softdrinks / Limos
• Als Morgentyp: Essen von 7 bis 15 oder 16 Uhr oder essen von
8 bis 16 oder 17 Uhr 13 Wenig industriell Verarbeitetes
• Als Abendtyp: Essen von 10 oder 11 Uhr bis 19 Uhr oder essen von
12 bis 20 Uhr; 14 Esskultur (langsam und in Ruhe essen, oft kauen)
am einfachsten: Frühstück weglassen und mit frühem Mittagessen beginnen
• Mittelweg: Essen von 10 bis 18 Uhr 15 Einfach fasten (Intervallfasten an der Mehrzahl der Tage; öfter ­Heilfasten)

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