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PROF. DR.

ANDREAS MICHALSEN
MIT ERNÄHRUNG

HEILEN
BESSER
 ESSEN
EINFACH
 FASTEN
Neuestes Wissen
aus Forschung
LÄNGER
und Praxis  LEBEN
inhalt

1–3 Vorwort Einfach fasten, länger leben



Heilfasten, Scheinfasten, Intervallfasten
Die Evolution, der Darm und der Stoffwechsel

147–148 • Warum Fasten für uns so bedeutsam ist
Die Erfolgsgeschichte des Menschen und der Irrweg
unserer Ernährung 149–157 • Wie Fasten die Selbstheilung aktiviert

4–12 • Den natürlichen und gesunden Rhythmus wiederentdecken 158–164 • Die Reaktionen des Körpers auf Essen und Fasten

13–15 • Fasten ist fest in unserer Kultur verankert 165-250 • Die heilende und vorbeugende Wirkung des Heilfastens

16 • Ein kluger Schutzmechanismus der Evolution


Mit Ernährung und Fasten heilen

17–19 • Wie die Nährstoffe in die Zellen kommen Mein Therapieprogramm für ein gesundes Leben

251–304 • Meine Therapien bei Übergewicht und chronischen Erkrankungen


Besser essen, gesünder leben

Neues Bewusstsein für die Ernährung 305–309 • Krebserkrankungen durch Ernährung und Fasten vorbeugen

30–34 • Die gesündesten Orte der Welt 310–312 • Neues Wissen aus der Altersforschung

35–49 • Die mediterrane Ernährung 313 • Ein Wort zum Schluss

50–110 • Die großen Nährstoffgruppen und ihre Lebensmittel

111–146 • Essen als Heilmittel und meine Superfoods

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fasten-fahrplan durch 5 fastentage

1. und 2. Entlastungstag 1. Fastentag 2. Fastentag 3. Fastentag

reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte
Fastenmahlzeiten

Fastenmahlzeiten
Kräutertees Kräutertees Kräutertees Kräutertees
Mahlzeiten: Früh: Abführen mit Glauber- / Bitter- Früh: 150 ml Gemüsesaft Früh: 150 ml Gemüsesaft
Früh: 50 g Haferbrei mit Wasser auf­ salz (Salz in 500 ml warmem Wasser z. B. Möhre, Rote Bete z. B. Möhre, Rote Bete
kochen, mit Zimt und geriebenem Apfel auflösen und schnell trinken) + 1 Liter Mittag: 150 ml Gemüsesaft Mittag: 150 ml Gemüsesaft
Mittag: 50 g Naturreis oder Hirse mit Pfefferminztee z. B. Tomate z. B. Tomate
200 g Gemüse und Kräutern Mittag: 250 ml Gemüsesaft Abend: 250 ml Gemüsebrühe Abend: 250 ml Gemüsebrühe
Abend: Gemüse-Kartoffel-Suppe z. B. Tomate, Rote Bete, Möhre
Abend: 250 ml Gemüsebrühe
• sich innerlich auf das ­Fasten e­ instimmen • Fastenbeginn durch Darmentleerung • Trockenbürstenmassage am Morgen • 1  × pro Tag (optimal mittags):
Unterstützende Maßnahmen

Unterstützende Maßnahmen
z. B. mit einer ­Entspannungsmeditation (Salzeinnahme) zur Anregung der Durchblutung Anregung der Lebertätigkeit durch
• Bewegung an frischer Luft • leichte Gymnastik zu Hause fördert (1 × täglich möglich) Leberwickel (30 Min.)
Darmentleerung • leichte Bewegung, viel Ruhephasen • Darmreinigung mit Einlauf
• Ruhephasen einbauen • 1  × pro Tag (optimal mittags): Anre- • verstärkte Zungen- / Mundpflege
• 1  × pro Tag (optimal mittags) : gung der Lebertätigkeit durch Leber- • Bewegung integrieren
Anregung der Lebertätigkeit durch wickel (30 Min.) z. B. Spaziergänge mit gutem Tempo
Leberwickel (30 Min.) (mind. 30 Min.)
• Abend: Einlauf, nur falls keine
Darm­entleerung eingesetzt hat

salzarme leichte Mahlzeiten durch Darmentleerung Umstellung Glykogen-Speicher sind sehr leer, Körper arbeitet im Fastenstoffwechsel:
• entwässern den Körper auf die Nahrung von innen ­Körper stellt auf den Fastenstoff­wechsel • Reperaturvorgänge laufen
• bereiten den Körper auf das Fasten vor • Körper baut Glykogen-Speicher um: Ketonkörper werden • Stoffwechselprodukte werden ver-
Fastenprozesse

Fastenprozesse
• entlasten die Verdauungsorgane (Glukose) in Leber ab aus dem Körperfett hergestellt ggf. kann stärkt ausgeschieden
• fortlaufende Entwässerung reduziert leichte Schwäche auftreten z. B. Aceton über Lunge ggf. ungutes
Blutdruck durch Umstellung Mundgefühl / verfärbte Zunge
• Darmreinigung unterstützt
­Regeneration des Darms

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4. Fastentag 5. Fastentag 1. Aufbautag 2. und 3. Aufbautag

reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter reichlich trinken: mindestens 2,5 Liter weiterhin reichlich trinken weiterhin reichlich trinken
Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte Wasser ohne Kohlensäure / ungesüßte Früh: Apfel roh oder gedünstet, Früh: z. B. 50 g Haferbrei,
Fastenmahlzeiten

Fastenmahlzeiten
Kräutertees Kräutertees ggf. Leinsamen-Suppe dazu 1 Apfel oder 100 g Beeren
Früh: 150 ml Gemüsesaft Früh: 150 ml Gemüsesaft Mittag: Gemüse-Karoffelsuppe mit Zimt
z. B. Möhre, Rote Bete z. B. Möhre, Rote Bete Abend: Naturreis oder Hirse mit Mittag: Salat oder Kartoffel mit
Mittag: 150 ml Gemüsesaft Mittag: 150 ml Gemüsesaft Gemüse und Kräutern Gemüse, 1 EL Lein- oder Olivenöl
z. B. Tomate z. B. Tomate Abend: Gemüsesuppe
Abend: 250 ml Gemüsebrühe Abend: 250 ml Gemüsebrühe

• 1  × pro Tag (optimal mittags): • 1  × pro Tag (optimal mittags): • Ballaststoffreich, salzarm, langsam • Ballaststoffreich, salzarm, langsam
Unterstützende Maßnahmen

Unterstützende Maßnahmen
Anregung der Lebertätigkeit durch Anregung der Lebertätigkeit durch essen, gut kauen, Sättigung beachten essen, gut kauen, Sättigung beachten
Leberwickel (30 Min.) Leberwickel (30 Min.) • g gf. milchsauer vergorenen Sauer- • g gf. milchsauer vergorenen Sauer-
• verstärkte Zungen- / Mundpflege • Darmreinigung mit Einlauf krautsaft (250 ml) krautsaft (250 ml)
• Bewegung integrieren • verstärkte Zungen- / Mundpflege • Leberwickel auflegen • Leberwickel auflegen
z. B. Spazier­gänge mit gutem Tempo • Bewegung integrieren • nur leichte Bewegung, Ruhephasen • Bewegung einbauen
(mind. 30 Min.) z. B. Spazier­gänge mit gutem Tempo einbauen
• Entspannungsübungen wie z. B. Yoga, (mind. 30 Min.)
Qigong einbauen • Entspannungsübungen wie z. B. Yoga,
• Saunaanwendungen regen Qigong einbauen
Durchblutung an
Der Körper wird leichter und der Geist 5 Tage fasten bewirkt u. a.: Ballststoffreiche, salzarme, zuckerfreie Der Körper lagert wieder Wasser an
entspannter • niedrigeren Blutzuckerspiegel Ernährung ist gut für den Aufbau der und das Gewicht steigt.
• Der Parasympathikus des Nerven­system • niedrigere Hormonspiegel Darmflora / Mikrobiom. Die Sensibilisierung der Geschmacks-
Fastenprozesse

Fastenprozesse
ist nun aktiv (Entspannungs­modus) ( Insulin, IGF-1) Der Stoffwechsel stellt sich wieder um. nerven durch das Fasten macht frühere
und das Serotonin wirkt verstärkt • bessere Blutfettwerte Ketonkörperproduktion wird zurückge- Gewohnheiten leicht veränderbar.
(Glückshormon) • Senkung von Entzündungs­parametern fahren. Neue Erfahrung stärkt Selbstbewusst­
• Die zelleigene Müllabfuhr (Autophagie) • Abbau von verzuckerten Der Geschmackssinn ist geschärft. sein. Fasten bringt innere mentale
läuft fortwährend, verdaut Zellmüll, Eiweißen (AGEs) Stärke und einen achtsameren U ­ mgang
gewinnt daraus Energie und stärkt die • reduzierter Blutdruck mit sich.
Zelle

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Ihr persönlicher Intervallfasten-Check Wenn Sie um 23:00 Uhr zu Bett gehen ➊ Überhaupt nicht müde
Probieren Sie aus, welches Intervallfasten am besten zu Ihnen passt, in Ihren sollten, wie müde wären Sie dann? ➋ Etwas müde
­privaten und beruflichen Alltag sowie in die Jahreszeit. Jede der vorgestellten ➌ Ziemlich müde
­Methoden birgt keine bekannt gewordenen Risiken, aber informieren Sie trotz- ➍ Sehr müde
dem Ihren Hausarzt, wenn Sie in medizinischer Behandlung sind. Das trifft vor
allem zu, wenn Sie unter Diabetes leiden.

Welches Intervallfasten für Sie am besten passt, ▶ Wenn Sie mehr als 14 Punkte haben, sind Sie eher ein Morgentyp, dann wäre
finden Sie durch folgende Fragen heraus: ein Time Restricted Eating zum Beispiel von 7 bis 15 oder 16 Uhr gut für Sie.

▶ Wenn Sie 8 oder weniger Punkte haben, sind Sie ein Abendtyp, können das
Wie wach fühlen Sie sich morgens ➊ Überhaupt nicht wach
Frühstück weglassen und dann reichlich zu Mittag essen.
in der ersten halben Stunde nach dem Auf- ➋ Ein bisschen wach
wachen? ➌ Ziemlich wach ▶ Liegt Ihre Punktzahl dazwischen oder sind Sie insgesamt unsicher, wäre ein
➍ Sehr wach TRE von 10 bis 18 Uhr der Kompromiss.

Wie sehr sind Sie von Ihrem Wecker ➊ Sehr abhängig Dies sind alles derzeit Schätzungen. Aktuell wird vom NIH (National Institutes
­abhängig, wenn Sie morgens zu einer ➋ Ziemlich abhängig of Health) in den USA eine große Studie durchgeführt, bei der untersucht wird,
­bestimmten Zeit aufstehen müssen? ➌ Etwas abhängig ob und für wen Early oder ein Late Restricted Eating besser ist – spätestens dann
➍ Gar nicht abhängig, werden wir noch genauer wissen, was uns mehr gesundheitliche Vorteile bringt.
                  quelle: immanuel krankenhaus berlin
ich wache von alleine auf
Wie ist Ihr Appetit in der ersten halben ➊ Sehr gering
­Stunde nach dem Aufwachen? ➋ Ziemlich gering
➌ Ziemlich gut
➍ Sehr gut
Wie leicht fällt es Ihnen üblicherweise, ➊ Überhaupt nicht leicht
­morgens aufzustehen? ➋ Nicht sehr leicht
➌ Ziemlich leicht
➍ Sehr leicht

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Einfaches Intervallfasten – man braucht nur eine Uhr! Diese 15 wichtigen Regeln sollten wir beachten
Die Intervallfastenmethoden
1 Viel (grünes) Gemüse
ADF – Alternate Day Fasting
Einen Tag in der Woche fasten, einen Tag essen, dann wieder einen Tag fasten … 2 Viele Hülsenfrüchte
• An den Fastentagen nur 25 Prozent der üblichen Nahrungsmenge bzw. 500 kcal
• An dem darauffolgenden Tag wieder 100 Prozent der üblichen Nahrungsmenge, 3 Gesunde Fette: Nüsse und reichlich gesunde Öle
ca. 2000 kcal
• Dann wieder einen Fastentag … und so weiter 4 Gutes Obst, bevorzugt saisonal

2-Tage-Diät
5 Weniger Salz, dafür mehr Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter
Zwei Tage in der Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur je 600 kcal
kohlenhydratarme Nahrung 6 Mehr Vollkorn und weniger oder kaum Weißmehl
An den restlichen Tagen der Woche mediterrane Ernährung

5:2-Fasten 7 Zucker und Süßes reduzieren


An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche fasten mit
je 600 kcal, also zweimal am Tag 300 kcal, pro Fastentag. Z. B. 8 Kein oder wenig Fleisch / Wurst und Eier
• Montags: Auf den Tag verteilt zweimal 300 kcal Gemüse, Vollkorngetreide
9 Keine Milch, wenige Milchprodukte
und reichlich Flüssigkeit
• Dienstags, mittwochs: normale Kost, normale Menge
10 Kein oder wenig Fisch
• Donnerstags: Zweimal 300 kcal
• Freitags, samstags und sonntags: normale Kost, normale Menge 11 Keine Snacks zwischendurch
TRE – Time Restricted Eating
Tägliche zeitlich begrenzte Essenspausen von 14 bis 16 Stunden. 12 Getränke: Kaffee, Tee und Wasser, kein oder wenig Alkohol
Das natürliche Nachtfasten verlängern. Z. B.
und Softdrinks / Limos
• Als Morgentyp: Essen von 7 bis 15 oder 16 Uhr oder essen von
8 bis 16 oder 17 Uhr 13 Wenig industriell Verarbeitetes
• Als Abendtyp: Essen von 10 oder 11 Uhr bis 19 Uhr oder essen von
12 bis 20 Uhr; 14 Esskultur (langsam und in Ruhe essen, oft kauen)
am einfachsten: Frühstück weglassen und mit frühem Mittagessen beginnen
• Mittelweg: Essen von 10 bis 18 Uhr 15 Einfach fasten (Intervallfasten an der Mehrzahl der Tage; öfter ­Heilfasten)

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