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 Magazine / Healthy Lifestyle / Basics / Tipps und Übungen für mehr Beweglichkeit beim Training
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und im Alltag Editor PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor
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8 Min Lesezeit

Tipps und Übungen

für mehr
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DEMOBeweglichkeit DEMO beim DEMO
Training und im
Alltag
AAuutthhoorr
Von: Dominic
Zimmermann
FFIITTNNEESSSS EEDDIITTOORR
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Warum du uns
DEMO DEMO
vertrauen DEMO
kannst?

Beweglichkeit, Mobility und

PDF-XChange Editor
Inhaltsverzeichnis PDF-XChange
! Editor sind die PDF-XChange Editor
Flexibilität en
Voraussetzung für ein
DEMO
1
DEMO DEMO
3. Was beim Beweglichkeitstraining
. Beweglichkeit – Definition passiert

2. Warum du Beweglichkeitstraining machen 4. Beweglichkeit und Muskelaufbau – Ein

solltest Widerspruch?
5. Wie kann ich Beweglichkeit verbessern?

6. 10 Beweglichkeitsübungen für deinen Alltag 7. langfristig erfolgreiches Training. Warum und

worauf es ankommt sowie die
Warm-Up Routine
besten Beweglichkeitsübungen für dein
Warm-Up, erfährst du in diesem Artikel.
8. Fazit

Das Wichtigste für ein sinnvolles

Training und optimale Recovery ist
eine ausgewogene Ernährung. Mit
unseren Daily Vitamins versorgst du deinen
Körper mit wichtigen Vitaminen.

Mehr über Daily Vitamins

Beweglichkeit –
Definition
Beweglichkeit, MMoobbiilliittyy, Flexibilität.
Rund um diese Begriffe existieren viele
Auslegungen. Alle sind miteinander
verwandt und die Grenzen je nach
Trainingsphilosophie fließend. Fakt
ist: Beweglichkeit gehört du den 5
motorischen Grundeigenschaften, die jeder
Mensch besitzt. Die anderen 4 sind: Kraft,
Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination.

Um in diesen Fähigkeiten – oder auch

einer von ihnen – dein volles Potenzial zu
erreichen, brauchst du gute
Fähigkeiten in den anderen vier. Kurz:
Beweglichkeit gehört zu den Basis- Skills
jedes Athleten. Und ist die
Voraussetzung für einen langfristig
gesunden Bewegungsapparat.

Beweglichkeit heißt…

Muskeln, Sehnen und Bänder

wirken optimal zusammen.
 In diesem Zusammenwirken
können sie den vollen
Bewegungsspielraum eines
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Gelenks ausschöpfen, der
anatomisch möglich ist und in der
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Sportart des jeweiligen Athleten Sinn
macht.

Die Koordination ist gut genug, um

den vollen Bewegungsspielraum
zu nutzen.

Vereinfacht gesagt: Du kannst alle

Bewegungen ausführen, zu denen ein
gesunder Körper ohne muskuläre
Dysbalancen und Verspannungen in
der Lage ist. Manche Rahmenbedingungen
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– wie zum Beispiel der von knöchernen
DEMO DEMO Strukturen DEMO
vorgegebene Bewegungsspielraum
eines Gelenks, gelten für alle. Andere
Faktoren, die darüber entscheiden, wie
beweglich du bist, sind individuell.

Damit dein Körper optimal funktioniert und

sich gut anfühlt, ist
eine ausreichende Versorgung mit
Nährstoffen essenziell. Premium Fitness
Food hilft dir, deine Ernährung rundum
Workout und herausfordenden Alltag zu
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optimieren. PDF-XChange Editor
DEMO DEMO DEMO
Mehr erfahren

Beweglichkeit wird limitiert von…

dem Bewegungsspielraum, den

die Knochen des jeweiligen
Gelenks vorgeben.

der Elastizität von Bändern,

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Sehnen, Faszien, Bindegewebe,
Haut und Unterhaut.
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 dem Muskeltonus.

einer unausgeglichen trainierten

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Muskulatur.

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antrainierten Stärken und
Schwächen aus Sport & Alltag.

Geschlecht, Alter,
Bewegungsbiographie.

Du siehst, es sind viele Faktoren, die deine

Beweglichkeit beeinflussen. Am
beweglichsten bist du im Kindesalter.
Während Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer
und Koordination – wenigstens bis zu
einem gewissen Grad – wie von selbst
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zunehmen, nimmt die Beweglichkeit ab.
Viel sitzen und sonstige einseitige
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Körperhaltungen im Alltag, lassen die
Beweglichkeit weiter sinken. Eine
eingeschränkte Beweglichkeit kann dich
sowohl beim Training als auch im Alltag
benachteiligen.

Die schlechte Nachricht: Beweglichkeit

sinkt auch, wenn du regelmäßig Sport
treibst. Vor allem im Muskelaufbau-
oder Lauftraining leidet die
Beweglichkeit. Gründe dafür Erhöhung des
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Muskeltonus und die einseitige
Belastung beim Lauftraining.
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Die gute Nachricht: Du kannst deine
Beweglichkeit trainieren. Mit
regelmäßigen Beweglichkeitstraining
rutscht du vielleicht nicht direkt in den
nächsten Spagat. Aber mit den Händen zu
den Füßen kommst du trotzdem.

Allgemeine Beweglichkeit
und sportartspezifische
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Beweglichkeit
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 Zum Glück muss auch nicht jeder in den
Spagat rutschen. Vor allem im
FFuunnccttiioonnaall TTrraaiinniinngg liegt
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großes Augenmerk auf
der sportartspezifischen Beweglichkeit.
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Heißt: Welche Beweglichkeit brauchst
du, um in deiner Sportart Fortschritte zu
machen?

Für einen guten Squat brauchst du zum

Beispiel Beweglichkeit in den
Sprunggelenken, und der Wade, um die
Fersen auf den Boden zu bekommen.
Knackpunkt ist meistens vor allem
fehlende Beweglichkeit im
Sprunggelenken. Auch die Rückseiten
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deiner Oberschenkel müssen eine
gewisse Flexibilität haben, damit der
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untere Rücken auch beim tiefen Squat
lang bleiben kann.

Allgemeine Beweglichkeit heißt, dass du

insgesamt den möglichen
Bewegungsradius der Gelenke
ausschöpfen kannst, denn du brauchst,
um dich im Alltag aufrecht und gesund zu
bewegen.

Flexibilität & Mobilität

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Ein wichtiger Teil der Beweglichkeit ist
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auch die Mobilität der einzelnen
Gelenke. Während die Flexibilität eher die
Dehnfähigkeit der einzelnen
Muskeln beschreibt, bezieht die
Mobilität sich auf die aktive Bewegung
deiner Gelenke in alle möglichen
Richtungen.

Flexibilität kannst du passiv trainieren,

indem du zum Beispiel deine Beine
passiv dehnst. Bei
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Mobilisierungsübungen, initiieren die
Muskeln deine Bewegung.
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 Im Flexibilitätstraining dehnst du zum
Beispiel deinen Hüftbeuger. Im
Mobilitätstraining bewegst du die
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Hüfte im Kreis und nach vorne und
hinten. Beides zusammen macht die
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Beweglichkeit aus.

Beweglichkeit ist immer

ein Zusammenspiel von Körper und
Geist. Stress erhöht
erwiesenermaßen den Muskeltonus.
Ein erhöhter
Muskeltonus macht wiederum
unbeweglicher. Deswegen: Nimm dir

öfter mal Zeit, um durchzuatmen und

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zu entspannen. Zum Beispiel mit
einem Tee. Klingt altbacken. Wirkt
DEMO DEMO DEMO
aber wirklich, wenn du dich darauf
einlässt.

Functional Tees entdecken

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DEMO DEMO Warum du
DEMO
Beweglichkeitstrainin
machen solltest
Ob du mit den Händen zu den Füßen
kommst, interessiert dich nicht? Sollte
es aber. Regelmäßiges
Beweglichkeitstraining hilft dir, dich in
deiner Sportart zu verbessern. Deinen
gesamten Bewegungsapparat langfristig
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gesund zu halten. Und besser
auszusehen.
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1. Um gesund zu bleiben
 Beweglichkeit hört zu den motorischen
Grundeigenschaften. Diese
Eigenschaften hängen alle miteinander
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zusammen. Das heißt, Beweglichkeit
brauchst du auch, um dein volles
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Potenzial in Kraft, Schnelligkeit und
Koordination entfalten zu können.
Lediglich Ausdauer wird nicht direkt mit
Beweglichkeit assoziiert.

Auch im Alter tragen Gelenkigkeit und

Flexibilität zu mehr Bewegungsfreiheit
sowie Verbesserung der allgemeinen
Fitness. Dehnübungen für mehr
Beweglichkeit und Gymnastik für
Senioren sind eine schonenden Form
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des Trainings, womit Muskulatur gedehnt
und die Gelenke mit den nötigen
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Nährstoffen versorgt werden.

2. Um dich ästhetischer
zu bewegen

Beweglichkeitstraining
hilft, Fehlhaltungen aufgrund von
muskulären Dysbalancen zu
vermeiden. Natürlich musst du dafür auch
entsprechend ausgewogen
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trainieren. Dann unterstützt
Beweglichkeitstraining eine aufrechte
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Körperhaltung und dynamische, leichte
Bewegungen. Das fühlt sich gut an und
sieht einfach besser aus, als ein steifer
Gang.

3.Um deine Leistung im

Krafttraining zu
verbessern

Für viele Übungen sind eine gute

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Beweglichkeit und Koordination
Voraussetzung. Das fängt bei
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Grundübungen wie dem Squat an und
 hört auf, bei komplexen Übungen wie
dem Snatch. Um diese Übungen
richtig auszuführen, brauchst du ein
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Mindestmaß an Beweglichkeit in
Sprunggelenken, Hamstrings, Hüfte,
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Brustwirbelsäule und Schultern. Nur,
wenn diese Beweglichkeit vorhanden
ist, kannst du in solchen Übungen
wirklich
stark werden.

Um diese Beweglichkeit zu
erreichen, musst du nicht 3 Mal die
Woche Yoga machen. Schon mit
regelmäßig 10
Minuten Beweglichkeitstraining
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zum Warm-Up kannst du sie
verbessern.
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Was beim
Beweglichkeitstrainin
passiert
Umgangssprachlich ist oft die Rede
von verkürzten Muskeln. Fachlich
betrachtet
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ist das falsch. Muskeln werden nicht
länger oder
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kürzer. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining
gleicht die Reize aus, die Krafttraining,
Stress und einseitige Alltagsbelastung
hervorrufen.

Der Muskeltonus wird

gesenkt. Die
Entspannungsfähigkeit der
Muskulatur verbessert sich.

Verspannungen werden
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reduziert. Die Beweglichkeit
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verbessert sich.

Beim Krafttraining muss der Muskel

anspannen, die Anzahl der
Titinfilamente, die vereinfacht gesagt
für die Straffung des Muskels
 verantwortlich sind, erhöht sich.
Beweglichkeitstraining reduziert die
Titinfilamente nicht, sorgt aber dafür,
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dass der Muskel trotzdem elastisch
bleibt.
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Beweglichkeit
und
PDF-XChange Editor Muskelaufbau
PDF-XChange Editor PDF-XChange–Editor
DEMO DEMO Ein DEMO
Widerspruch?
Ein klares Nein. Wie bereits erklärt,
brauchst du bei vielen Übungen eine
gute Beweglichkeit, um sie perfekt
ausführen zu können. Erst die perfekte
Übungsausführung ermöglicht dir,
maximale Leistungen zu bringen und
deine Kraftwerte zu erhöhen.
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DEMO DEMO DEMO
Dennoch: Auch zu viel Beweglichkeit ist
nicht gut. Sie macht Gelenke instabil und
verletzungsanfälliger. Zum Beispiel musst
du beim Overhead Squat nicht nur
bewegliche Schultern haben, sondern im
Gegenzug auch genug Kraft haben, um sie
zu stabilisieren und das Gewicht
oben zu halten.

Auch beim Laufen sollte der Hüftbeuger

gedehnt, aber gleichzeitig genug
Rumpfstabilität vorhanden sein, um eine
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gute Lauftechnik zu wahren. Für manche
Beweglichkeitsübungen, wie zum
DEMO DEMO DEMO
 Beispiel einen langen Ausfallschritt ist
Kraft nötig, um sie überhaupt richtig
auszuführen.
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DEMO DEMO Wie DEMOich
kann
Beweglichkeit
verbessern?
Deine Beweglichkeit verbesserst du am
besten, indem du sie regelmäßig
trainierst. Du kannst Yoga oder Mobility
Classes besuchen, oder auch einfach
regelmäßig mobilisierende Übungen
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sowie Dehnübungen für Beweglichkeit in
dein Training einbauen und nach dem
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Workout stretchen.

Auch Kraft und Koordination – besonders

die intramuskuläre
Koordination, also die Feinabstimmung
der Muskelfasern innerhalb eines
Muskels – sind Teil eines guten
Beweglichkeitstrainings. Heißt: Zieh dich
nicht mit Kraft in irgendwelche
fancy Stretching-Positionen, sondern geh
langsam in jede Position rein.
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Soweit, wie du deinen Körper unter
Kontrolle hast und die Position sich
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sinnvoll anfühlt.

Bevor du mit Beweglichkeitstraining

startest, frag dich, was dein Ziel ist.
Warum möchtest du beweglicher
werden? Um gesund zu bleiben und
Dysbalancen entgegenzuwirken? Um
Verletzungen zu vermeiden? Um in
deiner Sportart besser zu werden? Oder
um dich zu entspannen?

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Wenn du beantwortet hast, was Editor
für
dich im Fokus steht, kannst du dein
DEMO DEMO DEMO
 Beweglichkeitstraining
spezifisch darauf abstimmen.

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Für klassische statische Dehnung,
DEMO DEMO bei der du DEMO
die Spannung 30-40
Sekunden hältst, solltest du gut
aufgewärmt sein, um das
Verletzungsrisiko zu minimieren.
Deswegen eignet sich das Dehnen
am besten nach einem leichten Run
oder
Workout.

Dynamische Dehnungen oder

Mobility- Übungen eignen sich perfekt
als Warm- Up oder 5 Minuten Auszeit
PDF-XChange Editor PDF-XChange Editorvon der PDF-XChange Editor
Schreibtischarbeit.
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10
Beweglichkeitsübun
g für deinen Alltag
Um dich aufzuwärmen und perfekt auf
das Workout vorzubereiten oder im
Alltag beweglich zu bleiben, macht es
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Sinn, alle großen Gelenke einmal
DEMO DEMO DEMO
durchzubewegen. Zum Beispiel mit
unseren 10 Beweglichkeitsübungen für
deinen Alltag.

1. Neck Mobility

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DEMO DEMO DEMO
 Das bewirkt’s:
Entspannt und mobilisiert Nacken- und
Schultermuskulatur
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DEMO DEMO So geht’s: DEMO
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
auf jeder Seite.

Beachte:
Für größeren Entspannungseffekt
schließ die Augen.

2. Arm Circulation
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Das bewirkt’s:
Mobilisierung der Schultern und Arme,
leichte Öffnung des Brustkorbes.
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DEMO DEMO So geht’s: DEMO
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
auf jeder Seite.

Beachte:
Lass die Arme lang und locker. Wähl ein
Tempo, das sich gut anfühlt.

Chest and Shoulder

3.

PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor Opening

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DEMO DEMO DEMO
PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor
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Das bewirkt’s:
Dehnt die Brustmuskulatur.

So geht’s:
Halte jede Seite 20 Sekunden. Mach 2
Durchgänge pro Seite.
PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor PDF-XChange Editor
DEMO DEMO Beachte: DEMO
Geh so weit, dass du ein leichtes Ziehen,
aber keine Schmerz spürst.

4. Hip Circulation

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Das bewirkt’s:
Lockert Hüft- und Coremuskulatur.
Beweglichkeit der Hüfte wird
mittrainiert.

So geht’s:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
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auf jeder Seite.

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 Beachte:
Füße stehen hüftbreit, Knie sind minimal
gebeugt. Entspann die Hüfte.
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5. Knee Circulation

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Das bewirkt’s:
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Lockert Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s:
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
auf jeder Seite.

Beachte:
Füße hüftbreit, Hände auf den
Oberschenkeln, Knie kreisen
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gegengleich. PDF-XChange Editor
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6. Lateral Stretching

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DEMO DEMO Das bewirkt’s:DEMO
 Lockert die seitliche Bauch- und die
Rückenmuskulatur. Beweglichkeit der
Wirbelsäule wird mittrainiert.
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DEMO DEMO So geht’s: DEMO
Geh mit der Ausatmung zu einer Seite
nach unten, halte kurz. Mir der
Einatmung zieh dich nach oben, mit der
Ausatmung wieder zur anderen Seite.
Jede Seite 5-8 Mal.

Beachte:
Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper
geht nur zu Seite, nicht nach vorne oder
hinten. Blick in den ausgestreckten Arm.

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7. Hand to toes
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Das bewirkt’s:PDF-XChange Editor
Lockert die gesamte Muskulatur der
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Körperrückseite.

So geht’s:
Roll dich in deinem Wohlfühltempo Wirbel
für Wirbel nach unten, entspann
unten kurz, lass den Kopf locker hängen.
Roll dich Wirbel für Wirbel wieder auf. 5
Wiederholungen.

Beachte:
Roll nur soweit, dass du keine
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Schmerzen im Rücken hast. Wenn du
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musst, beug dafür deine Beine.
 8. Deep lunge and
shoulder rotation
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Das bewirkt’s:
Dehnt und mobilisiert Hüftbeuger und
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Hamstrings, mobilisiert Wirbelsäule und
Schultern.
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So geht’s:
Halte kurz beide Schulter in einer Linie,
bevor du auflöst und die Seite
wechselst. 5 Wiederholungen auf jeder
Seite.

Beachte:
Die Hüftgelenke sind auf einer Höhe,
Becken ist gerade.

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9. Deep squat and back
DEMO DEMO DEMO
extension

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Das bewirkt’s:
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 Mobilisiert Sprunggelenke und
Hamstrings, streckt den Rücken, öffnet
die Brustwirbelsäule, kräftigt alle
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beteiligten Muskeln.

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So geht’s:
Halte kurz unten und nimm dir Zeit, den
Oberkörper richtig zu strecken, bevor du
wieder nach oben kommst.

Beachte:
Das Gewicht ist auf den Fersen, Knie
zeigen in die gleiche Richtung, wie die
Füße. Wenn die Fersen sich vom Boden
lösen oder es dir schwer fällt, den
Rücken gerade zu lassen, leg dir etwas
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unter die Fersen.

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10. Foot Rotation

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Das bewirkt’s:
Mobilisiert Sprunggelenke und
Unterschenkelmuskulatur.

So geht’s:
Dreh 3-4 Mal in jede Richtung, bevor du
den Fuß wechselst.

Beachte:
Lass die Fußspitze am Boden.

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DEMO DEMO DEMO
 Warm-Up
PDF-XChange Editor Routine
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DEMO DEMO DEMO
Warm-up routine herunterladen

Fazit
Beweglichkeit ist eine motorische
Grundfähigkeit.

Beweglichkeit ist essenziell, um dein

volles Potenzial
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auszuschöpfen.

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Beweglichkeit ist eine Fähigkeit,
die sich trainieren lässt.

Beweglichkeit muss regelmäßig

trainiert werden.

Jeder kann seine Beweglichkeit

steigern bis zu einem gewissen
Grad.

10 Minuten tägliches
Beweglichkeitstraining ist eine
gute Basis.
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Mit unserem Beweglichkeit
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Trainingsplan kannst du deine
Muskulatur dehnen und deine
Gelenke mobilisieren.

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wissenschaftliche Studien, die
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wir Fakten prüfen damit
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