Juni 2015 • ISSN 1432-6043

Faszien
in Bewegung
 Die Säule
Rückengesundheit aktuell

Die Fachzeitschrift Die Säule

bietet 4-mal jährlich fundierte
Informationen für Fachkräfte
zum Schwerpunktthema
Rückengesundheit.

A n m eldung:
Info und z i n .de
enm ag a
.ru eck
www

 speziell für Rückenschul-

lehrer/innen
 anerkannte Fachautoren
 praxisbezogene Beiträge
 offen für Beiträge der Leser
 aktuelle Termine
 nur 18 Euro/Jahr
 Editorial

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

„Faszien formen ein komplexes und weitverzweigtes Netzwerk, das

sich im ganzen Körper ausbreitet und von entscheidender Bedeutung
für den Körper, für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.“ Diese
Aussage ist fast 50 Jahre alt und stammt aus der Originalausgabe
„Rolfing. The Integration of Human Structures“ von Ida Wolf (1977).
Somit ist das Wissen um die Bedeutung der Faszien für ein gesundes
Bewegungssystem nicht neu, sondern wird seit vielen Jahren in verschie-
denen Bewegungskonzepten, wie Feldenkrais, Rolfing, Spiraldynamik,
Pilates oder Yoga, in die Praxis umgesetzt.

Allerdings wurden die Faszien von der wissenschaftlichen Forschung

lange Zeit vernachlässigt. Heute kann man dank neuer Messmethoden
(z. B. Ultraschall, Elastographie und Microdialyse) sehr viel genauere
Aussagen über den Zustand und die Elastizität von Faszien machen.
Neue Erkenntnisse über die Faszie als Kommunikationsorgan und ihre
Rolle bei der Kraftübertragung haben zur Entwicklung des derzeit
boomenden „Faszientrainings“ geführt. Und um dieses Training dreht
sich die Leitthematik des vorliegenden Heftes.

Welche physiologische Bedeutung die Faszien für die Gestaltung ei-

nes gezielten Bewegungstrainings haben, erläutert der international
anerkannte Faszien-Experte Robert Schleip. Gunda Slomka beschreibt
in ihrem Beitrag die Renaissance des Federns und Schwingens. Ihr
Schwerpunkt liegt auf der zielgerichteten Gestaltung von gymnasti-
schen Übungen für das Gruppen-Fitness-Training. Christiane Maneke
und Frank Thömmes erläutern diverse Faszienübungen unter Einsatz
verschiedener Hilfsmittel. Während Maneke in ihrem Konzept sanfte
Übungen mit dem Franklin-Ball favorisiert, setzt Thömmes gezielt auf
die Beeinflussung der Schmerzwahrnehmung durch den Einsatz von
Blackroll-Produkten. Konkrete Angaben zur Gestaltung des Faszientrai-
nings liefert der Beitrag von Sven Adomat.

Wir wünschen Ihnen durch die Beiträge zu diesem aktuellen Thema

interessante Anregungen für Ihre praktische Arbeit.

Die Redaktion

DIE SÄULE 2/2015 3

 Inhalt 25. Jahrgang – 2/Juni 2015 • ISSN 1432-6043

Titelbild: © Kzenon/Fotolia

3 Editorial
5 Kurzmeldungen
(Mareike Reimer)
Aus der Praxis
Faszien in Bewegung 41 Die Halswirbelsäule aus Sicht der Feldenkrais-
Methode
8 Faszientraining (Andreas Schulz)
Theorie und Praxis zum Aufbau eines geschmei-
dig-kraftvollen Bindegewebes
(Dr. Robert Schleip, Divo Gitta Müller)
Veranstaltungen
17 Faszien in Bewegung 45 Rückblick auf den Expertenworkshop
(Gunda Slomka) zum 14. Tag der Rückengesundheit
24 Methodisch aufgebautes Faszientraining mit (Ulrich Kuhnt)
integrierten Elementen der Franklin-Methode
(Christiane Maneke, Luisa Merkel)
Sonstiges
30 Self Myofascial Release mit BLACKROLL-Produk- 46 Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V.
ten
48 Bundesverband deutscher Rückenschulen
(Frank Thömmes) (BdR) e.V.
35 
Faszientraining mit Rolle und Ball 50 Impressum
(Denise Sommer) 50 Redaktionsschluss-Info
50 Vorschau
37 
FASZIENierende Trainingsordnung
(Sven Adomat)

4 DIE SÄULE 2/2015

 Kurzmeldungen

DGE empfiehlt: Weniger Fleisch auf den Teller!

Eine fleischbetonte Ernährung ist in besonderer Weise dafür verantwortlich, dass naturbelas-
sene Regionen in Agrarland umgewandelt werden. Dadurch werden wichtige Lebensräume zer-
stört und die Artenvielfalt der Erde nimmt weiter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
e.V. (DGE) begrüßt die Offensive zum verringerten Fleischverzehr und spricht sich sowohl aus
Gründen der Gesundheitsförderung als auch der Nachhaltigkeit für einen geringeren Verzehr von
Fleisch aus.

Eine Ernährung mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln

würde dem Klimaschutz und der besseren Ausnutzung
der landwirtschaftlichen Nutzfläche dienen. In der voll-
wertigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE
stellen pflanzliche Lebensmittel die Basis dar. Die Bevor-
zugung von Gemüse und Obst sowie Getreideproduk-
ten und Kartoffeln dient sowohl einer gesunderhalten-
den als auch einer nachhaltigen Ernährung. Die Realität
sieht allerdings anders aus: In Deutschland verzehren
Männer über 1000 g Fleisch, Fleischerzeugnisse und
Wurstwaren pro Woche. Damit überschreiten sie deut-
lich den von der DGE zugrunde gelegten Orientierungs-
wert von maximal 600 g pro Woche. Frauen liegen mit
knapp 600 g pro Woche an der oberen Grenze. Von der
wünschenswerten Menge von 400 g Gemüse pro Tag
erreichen Männer und Frauen hingegen nur ein Drittel.

Eines der Bedenken bei der Einschränkung von Fleisch

lautet: Bekommen wir genügend Protein, wenn wir den
Fleischverzehr verringern? „Ja“, so die Antwort von Dr.
Helmut Oberritter, Geschäftsführer der DGE. „Eine ab-
wechslungsreiche Ernährung mit maximal 300 bis 600 g
Fleisch und Wurst pro Woche liefert Protein sowie Vita-
mine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflan-
zenstoffe in ausreichender Menge.“ Insbesondere Hül-
senfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich
an hochwertigem pflanzlichen Protein. Sie lassen sich
vielfältig in Mahlzeiten integrieren, nicht nur als Ein-
topf, sondern auch als Beilage, Salat, Suppe, Curry oder
Auflauf. Werden Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht
oder im Schnellkochtopf gegart, verringert sich die Gar-
zeit. Mit weißen Bohnen, Kidneybohnen und Kichererb-
sen aus Konserven oder geschälten Linsen lassen sich
im Nu wohlschmeckende und abwechslungsreiche Ge-
richte zubereiten.
© photocrew/Fotolia
sprechend ihrer Saison zu kaufen, ist in der Regel kli-
mafreundlich. Zudem sind während der Saison gekauf-
te Früchte häufig preiswerter und aromatischer. Auch
ein geringer Energieaufwand in der Erzeugung und Ver-
arbeitung von Lebensmitteln wirkt sich positiv auf die
Klimabilanz aus. Daher sind nach Möglichkeit frische
Lebensmittel bzw. Lebensmittel mit geringem Verarbei-
tungsgrad zu bevorzugen. (Quelle: DGE)
Weitere Informationen unter:
www.dge.de

Eine nachhaltige Ernährung beinhaltet nicht nur die

Verringerung des Fleischkonsums zugunsten einer
pflanzenbetonten Ernährung. Gemüse und Obst ent-

DIE SÄULE 2/2015 5

 Kurzmeldungen

Einsatz von Cannabinoiden in der Schmerztherapie

Der therapeutische Einsatz von Cannabinoiden wird derzeit aktiv in der Öffentlichkeit und von
unterschiedlichen Fachgesellschaften kommentiert. Die Diskussion suggeriert, dass Cannabinoi-
de ein wirksames Schmerzmittel seien und bisher der Mehrheit der Schmerzpatienten vorenthal-
ten wurden. Nach derzeitigem Wissens- und Erfahrungsstand sind Cannabinoide jedoch nur bei
einem kleinen Teil dieser Patienten ausreichend wirksam.

Bei der Mehrheit der chronischen Schmerzpatienten
zeigen Cannabinoide lediglich eine geringe bis mäßi-
ge Schmerzlinderung, sodass sie anderen bisher ge-
bräuchlichen Schmerzmitteln nicht überlegen sind.
„Bemerkenswert ist jedoch, dass in Einzelfällen speziell
ausgewählte Patienten, bei denen die gebräuchlichen
Schmerzmittel versagen, von der Anwendung der Can-
nabinoide sehr stark profitieren“, so der Präsident der
Deutschen Schmerzgesellschaft e.V. Dies scheint insbe-
sondere Patienten zu betreffen, deren Schmerzen eine
spastische Komponente haben, wie z. B. bei der multi-
plen Sklerose, einer Querschnittslähmung oder Nerven-
verletzung. Neben der Schmerzlinderung werden den
Cannabinoiden auch andere therapeutische Vorzüge,
wie antiemetische, appetitsteigernde oder antientzünd-
liche Wirkungen, zugeschrieben, jedoch liegen für diese
Indikationen bisher keine hochwertigen Studien vor.
Die vorliegenden Studien und Erfahrungsberichte zei-
gen deutlich, dass Cannabinoide einerseits in vielen
Fällen nur sehr schwach schmerzlindernd wirksam sind,
andererseits für einzelne Patienten durchaus hilfreich
sein können. Diesen Patienten sollte daher eine Mög-
lichkeit eröffnet werden, nach Versagen empfohlener
Therapieverfahren einen individuellen Therapieversuch
zu unternehmen. Sollte dieser erfolgreich sein, sollte die
Gabe eines Cannabinoids in Absprache mit dem Pati-
enten unter Berücksichtigung seiner Begleiterkrankun-
gen, möglicher Kontraindikationen und dem Wirkungs-/
Nebenwirkungsprofil der jeweiligen Substanz erwogen
werden, fordert die Deutsche Schmerzgesellschaft.

Darüber hinaus sieht es die Deutsche Schmerzgesell-

schaft als dringend notwendig an, wie bei allen anderen
schmerztherapeutischen Verfahren auch, ein solches
Therapieverfahren immer im Kontext einer multimo-
dalen Schmerztherapie anzuwenden. Wenn in diesem
Sinne eine medizinische Indikation besteht, sollte der
therapeutische Einsatz von Cannabinoiden und die
Übernahme der Kosten durch die Krankenkassen er-
möglicht werden. Die Deutsche Schmerzgesellschaft
e. V. spricht sich weiterhin für die Durchführung metho-
disch hochwertiger Studien zur medizinischen Anwen-
dung von Cannabinoiden in der Schmerzmedizin aus.
(Quelle: Deutsche Schmerzgesellschaft)

Weitere Informationen unter:

www.dgss.org
© sangiovese/Fotolia

6 DIE SÄULE 2/2015

 Kurzmeldungen

Welche Sportarten sind für Menschen mit Kunstgelenken geeignet?

Die Hälfte der Deutschen treibt Sport – Träger von Kunstgelenken gehörten lange nicht dazu.
Studien zeigen jedoch, dass Sportarten wie Radfahren und Schwimmen sich mit Kunstgelenken
gut vertragen, und die Deutsche Gesellschaft für Endoprothetik e.V. (AE) rät den Patienten dazu,
regelmäßig Sport zu treiben.

Träger eines neuen Kunstgelenks sind damit oft nach

vielen Jahren zum ersten Mal wieder schmerzfrei. Vie-
le Aufgaben des Alltags lassen sich leichter erledigen
und die Freude an der Bewegung kehrt zurück. Ortho-
päden und Unfallchirurgen unterstützen sie nach der
Devise: Wer gehen kann, kann auch Sport treiben. Un-
tersuchungen der letzten Jahre zeigen, dass Menschen
mit Kunstgelenken sogar belastungsintensive Sportar-
ten sicher betreiben können. In den ersten sechs Mo-
naten nach der Operation müssen insbesondere jene
Patienten, die mit zementfrei implantierten Prothesen
versorgt wurden, zurückhaltend sein, so Prof. Dr. med.
Karl-Dieter Heller, Chefarzt an der Orthopädischen Kli-
nik Braunschweig: „Der Knochen braucht die Zeit, um
eine feste Verbindung zur Endoprothese aufzubauen“.
Er rät Patienten, diese Zeit für Krankengymnastik und
Muskelaufbautraining zu nutzen. Anschließend sollten
sie jene Sportarten vorziehen, die sie aus früheren Zei-
ten kennen, denn, so Heller: „Routine und Erfahrung mit
vertrauten Bewegungsabläufen verhindern, dass es zu
Verletzungen kommt.“

Bisher fürchteten Ärzte, dass Kunstgelenke sich durch

Sport lockern und schneller verschleißen. „Wir gingen
lange davon aus, dass körperliche Schonung die Stabi-
lität des Kunstgelenks verbessert und die Tragezeiten
verlängert“, sagt Heller. Wissenschaftlich belegt war dies
jedoch nicht und Studien haben nun gezeigt, dass der
Verzicht auf Sport die Gesundheit der Patienten nicht
fördert. „Bewegungsmangel ist eine wichtige Ursache
für chronische Erkrankungen, die auch den Knochen
betreffen“, sagt auch Professor Dr. med. Heiko Reichel,
Direktor der Orthopädischen Universitätsklinik am RKU
Ulm. Osteoporose gefährde z. B. die Verankerung der
Kunstgelenke im Knochen. Hinzu kommt, dass mangeln-
de Fitness eine häufige Ursache für Stürze und Knochen-
brüche ist. Schon Stolpern belaste die Kunstgelenke
stärker als die meisten Sportarten, erklärt der Präsident
der Deutschen Gesellschaft für Endoprothetik. „Am bes-
ten ist das Kunstgelenk geschützt, wenn trainierte Mus-
keln und straffe Bänder es umgeben.“
© Sebastian Kaulitzki/Fotolia
Gut geeignet sind „Low-Impact“-Sportarten, die das
Kunstgelenk nicht durch plötzliche Stöße belasten. Hier-
zu gehören z. B. Wandern, Nordic Walking, Schwimmen,
Skilanglauf, Radfahren, Gymnastik und Rudern. Bedingt
geeignet sind Tennis, Tischtennis, Kegeln, Bergwandern,
alpiner Skilauf in Schontechnik und leichtes Jogging.
Ungeeignet sind Sportarten, bei denen es zu plötzlichen
Drehbewegungen, extremen Abspreizungen, plötzli-
chen oder dauerhaften Belastungsspitzen kommt. Dazu
gehören Marathon, Fußball, Handball, Basketball oder
Volleyball. Auch von Kampfsportarten, Hoch- und Weit-
sprung, Wasserski und Felsklettern ist Menschen mit
Kunstgelenken abzuraten. (Quelle: AE)
Weitere Informationen unter:
www.ae-germany.com

DIE SÄULE 2/2015 7

 Leitthema

Dr. Robert Schleip, Divo Gitta Müller

Faszientraining
Theorie und Praxis zum Aufbau eines
geschmeidig-kraftvollen Bindegewebes

Wenn der Fußballer wegen einer Wadenverhärtung nicht aufgestellt wird, der Tennis-
star aufgrund von Knieproblemen sein Match vorzeitig abbricht oder der Sprinter we-
gen eines Achillessehnenrisses über die Ziellinie humpelt, dann liegt das meist nicht an
Verletzungen der Muskulatur, sondern daran, dass Strukturen des Bindegewebes, also
Bänder, Sehnen oder Gelenkkapsel, beschädigt wurden. Für ehrgeizige Athleten, leicht-
füßige Tänzer und gesundheitsbewusste Bewegungsmenschen ist es daher von großer
Bedeutung, das fasziale Netzwerk zu trainieren. Ist das Fasernetz der Faszien intakt,
dann lassen sich körperliche Höchstleistungen abrufen und garantieren auch eine kör-
pereigene Verletzungsprophylaxe.

8 DIE SÄULE 2/2015


Das internationale Feld der Faszienforschung hat in
den letzten Jahren einen großen Aufschwung erlebt,
der zu zahlreichen neuen Erkenntnissen auf diesem Ge-
biet führte. Für den Aufbau eines sowohl elastisch-ge-
schmeidigen als auch reißfest-widerstandsfähigen Fas-
zienkörpers gilt es nun, die aktuellen Erkenntnisse und
Besonderheiten der Faszien in ein geeignetes Trainings-
programm zu übersetzen. Ein spezielles Faszientraining
stellt einen überaus sinnvollen Anwendungsbereich dar,
steckt allerdings noch genauso in den Kinderschuhen
wie die Forschung selbst. Hier betreten wir also echtes
Neuland. Die hier vorgestellten Übungsprinzipien und
praktischen Anwendungen sind erst vor kurzem im in-
ternationalen Austausch zwischen Forschern und Prakti-
kern aus unterschiedlichen Bewegungs- und Sportberei-
chen entstanden. Im Folgenden wird der aktuelle Stand
der Entwicklung vermittelt, mit der Ermutigung an Phy-
siotherapeuten, Trainer und Bewegungsbegeisterte, die
Prinzipien und darauf aufbauenden Übungen in das je-
weilige professionelle Tätigkeitsfeld zu integrieren oder
für den persönlichen Bewegungsbedarf weiterzuentwi-
ckeln.
Faszien-Architektur im Umbau
Eine Besonderheit des Bindegewebes ist dessen enorme
Anpassungsfähigkeit: Auf anfordernde Belastung hin
wird es fester. So nimmt z. B. durch das alltägliche Gehen
auf zwei Beinen die Oberschenkelfaszie an der Außen-
seite spürbar an Festigkeit zu. Würden wir uns mit un-
seren Schenkeln viele Stunden täglich an einem Pferde-
rücken festklammern, dann wäre dagegen die Faszie an
der Innenseite deutlich stärker ausgeprägt (El-Labban et
al. 1993).
Das Bindegewebe, das im Wesentlichen aus Wasser, Kol-
lagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen besteht, ver-
webt sich zu Taschen, Beuteln, Umhüllungen und Strän-
gen in zahlreichen Ausprägungen und vielerlei Formen.
Als körperweites Netzwerk durchzieht es den Körper
von oben nach unten, von außen nach innen, von vorne
nach hinten. Das Alleskönner-Repertoire des Eiweißes
Kollagen ermöglicht außerdem, dass sich die Struktur
kontinuierlich an die täglichen Anforderungen anpasst,
besonders in Bezug auf Veränderungen in Länge, Stär-
ke und Gleitfähigkeit. Körpereigene Bindegewebszel-
len, die Fibroblasten, agieren als aktive Netzwerker und
passen die interne Architektur der Faszien an deren wie-
derkehrende Dehn- und Bewegungsbelastungen an. Im
gesunden Körper ist alles im Fluss – pro Jahr wird durch-
schnittlich die Hälfte der Kollagenfasern im gesamten
Körper durch neue ersetzt.
DIE SÄULE 2/2015
Leitthema
Diese fließende Dynamik nutzt das hier vorgestellte Trai-
ningsprogramm. Es hat zum Ziel, die kollagene Erneu-
erung durch spezifische Trainingsaktivitäten anzuregen
und die ständige Erneuerung der weichen Gewebe op-
timal zu nutzen, um im Laufe von 6 bis 24 Monaten ei-
nen seidig-geschmeidigen faszialen „Ganzkörperanzug“
aufzubauen. Der gesunde Faszienkörper verbindet zwei
wesentliche Eigenschaften: zum einen ist er straff, stark
und belastbar, zum anderen verfügt er über größtmög-
liche Elastizität. Diese außerordentliche Gewebe-Resili-
enz ermöglicht mühelos gleitende Gelenksbeweglich-
keit in einer großen Bandbreite und in einer Vielzahl von
Winkeln.
Auffallend ist, dass die faszialen Gewebe von jungen
Menschen eine deutlich ausgeprägte Wellenstruktur
aufweisen, mit einer Ähnlichkeit zu zweidimensionalen
Zugfedern (Staubesand et al. 1997). Dagegen verlieren
bei älteren Menschen die Fasern meist ihre wellenför-
mige Struktur und diese Veränderung geht mit einem
Verlust der jugendlich elastischen Bewegungsqualität
einher. Neuere Erkenntnisse haben nun die bislang op-
timistische Annahme bestätigt, dass über adäquate und
regelmäßige Dehnbelastungen der Aufbau einer jün-
geren Kollagenstruktur angeregt werden kann. Diese
ordnet sich dann in der dafür typischen wellenförmigen
Architektur an und geht mit einer deutlich gesteigerten,
elastischen Speicherkapazität einher (Wood et al. 1988,
Jarniven et al. 2006).
Der Katapult-Effekt:
Faszien als Energiespeicher
Kängurus können viel weiter springen, als man durch
die reine Muskelkontraktionskraft ihrer Beinmuskeln
erklären könnte. Bei der Analyse der zugrunde liegen-
den Kinetik entdeckten Wissenschaftler erstmals den so-
genannten „Katapult-Mechanismus“ (Kram & Drawson
1998). Die Sehnen und Faszien der Beine werden hier
wie elastische Gummibänder vorgespannt; das gezielte
Loslassen der darin gespeicherten kinetischen Energie
ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge. Dass kurz
danach derselbe Mechanismus bei Gazellen nachgewie-
sen wurde, war wenig überraschend. Auch diese Tiere
können erstaunliche Sprünge oder Laufleistungen er-
bringen, ohne über ein besonders kräftiges Muskelkor-
sett zu verfügen.
Durch den Einsatz moderner portabler Ultraschallge-
räte gelang es in den letzten Jahren, eine ähnliche Ar-
beitsteilung zwischen Muskeln und Faszien auch bei
9
 Leitthema
menschlichen Bewegungen detailliert zu untersuchen.
Überraschenderweise stellte sich hierbei heraus, dass
die kinetische Speicherenergie der menschlichen Bein-
faszien denen von Gazellen in nichts nachsteht (Sawicki
et al. 2009). Nicht nur beim Hüpfen oder Rennen, son-
dern auch beim Gehen entsteht ein erheblicher Teil der
Info
Abb. 1
Die kollagene Architektur reagiert auf sport-
liche Stimulation. Im Mikroskop sieht man
hier zusätzlich eine ausgeprägte Wellung
(Crimp) der einzelnen Fasern. Geeignete
sportliche Belastungen führen langfristig zur
Ausformung einer deutlicheren Wellenstruk-
tur; im Gegenzug bewirkt Bewegungsmangel
eine multi-direktionale (filzähnliche) Archi-
tektur des Fasernetzwerkes bei gleichzeitig
verminderter Wellung der Einzelfasern.
10
Bewegungsenergie aus der oben beschriebenen dyna-
mischen Federung der Faszien. Diese Neuentdeckung
hat zu einem regen Umdenken der lange tradierten
Prinzipien in den Bewegungswissenschaften geführt.
Früher war man davon ausgegangen, dass sich bei einer
muskulären Gelenkbewegung üblicherweise die Ske-
lettmuskelfasern verkürzen und diese Kraft mittels der
festen Sehnen passiv auf die Knochen übertragen und
so das Gelenk bewegt wird.
Diese Form der Kraftübertragung gilt auch nach wie vor
bei langsamen sowie bei gleichförmigen Bewegungs-
abläufen wie dem Fahrradfahren: Hier ändern die Mus-
kelfasern aktiv ihre Länge, während sich die weißlichen
Sehnen und Sehnenplatten kaum verlängern und ver-
kürzen. Die Zugkraft wird also rein passiv von den fas-
zialen Strukturen übertragen. Ganz anders bei elastisch
federnden Bewegungen – hier findet genau das Ge-
genteil statt: die Muskelfasern ändern ihre Länge kaum,
d. h. sie versteifen sich fast nur isometrisch ohne deut-
liche Längenänderung. Hingegen verlängern und ver-
kürzen sich die Sehnen und faszialen Sehnenplatten
federnd (wie ein elastisch schwingendes Jo-Jo) und füh-
ren dadurch die eigentliche Bewegung herbei (Fukuna-
ga et al. 2002, Kawakami et al. 2002).
Laut Forschungen von Staubesand et al. (1997) wei-
sen Faszien von jugendlichen Personen häufig eine bi-
direktionale, scherengitterartige Netzstruktur der Kolla-
genfasern auf, ähnlich einer elastischen Damenstrumpf-
hose. Fehlen dynamische Dehnbelastungen, wie etwa
beim bewegungsverarmten Schreibtischtäter oder bei
altersbedingten Schonhaltungen, entwickeln sich zu-
nehmend sogenannte „Cross-Links“, d.h. ungeordnete,
planlose Querverbindungen (Abb. 1). Die Folge: Das Fa-
sernetz verliert seine „damenstrumpfhosenhafte“ Elasti-
zität; es bilden sich sogenannte Adhäsionen und Verkle-
bungen; es „verfilzt“ zunehmend (Järvinen et al. 2002).
Ziel des Faszientrainings ist daher, über unterschiedli-
che dynamische Dehnungen und elastische Federun-
gen die Fibroblasten zu stimulieren. Hierzu empfehlen
wir vor allem Bewegungen, die die faszialen Gewebe in
multidirektionalen Dehnwinkeln belasten und gleich-
zeitig ihre elastische Federkraft herausfordern.
Klassisches Gewichtheben beispielsweise fordert den
Muskel innerhalb seines gewohnten Bewegungsberei-
ches. Dabei werden diejenigen faszialen Anteile durch
Dehnung stimuliert, die mit dem arbeitenden Muskel in
Serie (hintereinander) geschaltet sind. Zusätzlich wer-
den die äquatorial umlaufenden Fasern der Muskelhülle
DIE SÄULE 2/2015
 Das Rückgrat
Leitthema
für Ihr Bett!
stimuliert. Allerdings zeigt sich nur eine geringe Wirkung auf die
extra-muskulären Faszien sowie auf die intramuskulären Fasern, die Nur echt mit
dem goldenen Siegel!
parallel zu den Muskelfasern verlaufen (Huijing 1999).

Klassische Hatha-Yoga-Dehnungen zeigen wiederum wenig Wir-

kung auf jene faszialen Strukturen, die seriell mit den Muskelfasern
verschaltet sind, da entspannte Muskelfasern sehr viel weicher sind
als die daran anschließenden sehnigen Verlängerungen. Somit
wird das meiste der elastischen Verlängerung von den nachgiebi-
„Im Zusammenspiel von Unterstützung,
gen Muskelfasern „geschluckt“ (Jami 1992). Dennoch werden durch
Druckentlastung und Dynamik vermittelt
diese Dehnungen auch fasziale Anteile angesprochen, die im klas-
dieses neue Lattoflex-System das
sischen Muskeltraining nicht erreicht werden; z. B. die extramus-
wunderbare Gefühl des Schwebens.
kulären Elemente sowie jene intramuskulären Kollagenfasern, die
Das sind Goldene Zeiten für den Rücken”
parallel zu den Muskelfasern verlaufen.
Prof. Dr. med. Erich Schmitt, Vorstands-
vorsitzender des Forum Gesunder
Am wirkungsvollsten für den zusätzlichen Aufbau von elastischen Rücken – besser leben e.V.
Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die eine Muskelak-
tivierung mit einer gleichzeitigen Dehnung verbindet. Sanftes
elastisches Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition
eignet sich dafür besonders gut. Die folgenden Prinzipien wurden

www.schlafwerk.de
entwickelt, um ein solches Training möglichst effizient zu gestalten.

Trainingsprinzipien
Die vorbereitende Gegenbewegung
Hier nutzen wir den oben beschriebenen Katapult-Effekt (Rebound
Elasticity). Bevor Sie die eigentliche Bewegung ausführen, begin-
nen Sie mit einer leichten Vordehnung in die Gegenrichtung. Dies
ist vergleichbar mit der Kunst des Bogenschießens, bei der zu-
nächst der Bogen adäquat vorgespannt wird (und es töricht wäre,
den Pfeil mit Muskelanstrengung zu stoßen). Damit der Pfeil sein
Ziel erreicht, wird zunächst die Faszie aktiv in die Gegenrichtung
vorgespannt.

Im Übungsbeispiel „Fliegendes Schwert“ wird die Vorspannung

erreicht, indem die Körperachse ein kleines bisschen nach hinten
und zusätzlich nach oben verlängert wird, um die elastische Rück-
federung zu steigern. Aus dieser Vorspannung heraus werden der
COUPON
Oberkörper und die Arme mit dem Gewicht impulsiv nach vorne Ich will auch besser schlafen!
und nach unten geführt (Abb. 2). Schicken Sie mir bitte Informationen
Beim Aufrichten aktivieren wir dann im Gegenzug die Rückfede- über Lattoflex.
rung des Rumpfes durch eine aktive Vordehnung der Rückenfas-
zie. In der vorgebeugten Endposition werden daher als Erstes die
Vorname
Muskeln auf der Vorderseite aktiviert, was den Körper kurzzeitig
noch weiter nach vorne und nach unten zieht und gleichzeitig die
Faszien auf der Rückseite aktiv vorspannt. Die in der Vordehnung Nachname
gespeicherte Energie wird in der darauf folgenden passiven Rückfe-
derung dynamisch freigesetzt – der Oberkörper „fliegt“ ohne jegli- Straße, Nr.
che Muskelanstrengung in die stehende Ausgangsposition zurück.
Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu muskulär arbeiten, sondern im PLZ, Ort
Wesentlichen die Rückfederung der Faszien nutzen, sollten Sie auf
ein optimales Timing achten. Versuchen Sie, den idealen Schwung Lattoflex Schlafwerk
Postfach 1464 · D-27424 Bremervörde
orthopress

DIE SÄULE 2/2015 oder schreiben Sie eine E-Mail an: 11

info@schlafwerk.de
 Leitthema

Abb. 2: Das Fliegende Schwert

herauszufinden, der sich dadurch kennzeichnet, dass Stubentiger erst einen gebündelten Kraftimpuls aus der
eine fließende Eigendynamik entsteht, die sich mühe- Pfote nach unten, um dann hochzuschnellen und leise
los-leicht und schwungvoll wie ein elastisch federn- und punktgenau auf der Tischkante zu landen.
des Jo-Jo anfühlt.

Das Ninja Prinzip

Dieses Prinzip ist von den legendären japanischen
Kriegern inspiriert, die sich geräuschlos wie eine Kat-
ze bewegten und keinerlei Spuren hinterließen. Beim
Ausführen von federnden Bewegungen – wie beim
Hüpfen, Laufen oder Tanzen – achten Sie auf einen
möglichst samtig-geschmeidigen Ablauf. Richtungs-
wechsel werden möglichst frühzeitig und weich ab-
gebremst, gefolgt von einer graduell zunehmenden
Beschleunigung in die neue Richtung. Jegliche ruck-
artige Unterbrechungen des Bewegungsflusses sind
zu vermeiden. Variieren Sie Ihre Sprünge kreativ und
abwechslungsreich (Abb. 3).

Die Treppe wird zum Sportgerät, wenn Sie diese nicht

geräuschvoll hinauf- oder hinabpoltern, sondern
möglichst leise hinauf- oder hinabfedern und da-
bei geräuschlos wie ein Ninja-Krieger auf der jeweils
nächsten Stufe landen. Die erzielte Geräuschlosigkeit
ist hierbei ein ideales Feedback, inwieweit die Rich-
tungswechsel primär muskulär laut oder eher faszial
und leise durchgeführt werden. Wer schon einmal
am eigenen Leib gespürt hat, wie eine Katze sich vor
einem großen Sprung vom Schoß abstößt, kennt das
Prinzip. Um einen großen Satz zu machen, schickt der Abb. 3: Elastic Jumps

12 DIE SÄULE 2/2015


Dynamische Dehnungen
Hier fällt vor allem der Begriff „dynamisch“ im Zusam-
menhang mit der Absicht zum Dehnen auf: Ein stati-
sches Ausharren in einer Dehnposition wird bewusst
vermieden; es werden zwei Arten von dynamischen
Dehnungen geübt: schnelle und langsame. Die schnelle
Variante ist den meisten aus früherer Zeit und vom Sport
her geläufig. Über diese schnellen dynamischen Fede-
rungen werden z. B. auch heute wieder die Hüftstrecker
von Hürdenläufern in den Monaten bis Tagen vor dem
Wettkampf fit gemacht. Diese federnden Dehnungen
waren bislang als Gewebe schädigend verpönt, kom-
men aber dank dem Verständnis aktueller Forschungen
zu neuen Ehren. Während solch dynamische Dehnun-
gen im Zeitfenster von wenigen Minuten unmittelbar
vor einer Wettkampfleistung kontraproduktiv sein kön-
nen, scheinen sie bei langfristig-regelmäßigem Einsatz
die Architektur des Bindegewebes im Hinblick auf eine
größere Dehnbarkeit beeinflussen zu können (Decoster
et al. 2005). Wichtig dabei ist jedoch, dass die schnellen
dynamischen Dehnungen richtig ausgeführt werden.
Muskeln und Gewebe sollten aufgewärmt und die Be-
wegungen nicht schnell und ruckartig, sondern weich
und elastisch-schwingend sein (Abb. 4).
Noch besser wirken schnelle, dynamische Dehnungen
auf die Faszien ein, wenn diese mit der zuvor beschrie-
benen vorbereitenden Gegenbewegung kombiniert
werden (Fuhashiro et al. 2006). So wird beispielsweise
bei dem Stretch der rückseitigen Oberschenkel-Mus-
keln das Bein zunächst kurz nach hinten in die Gegen-
richtung geführt, um es dann dynamisch nach vorne in
die Länge zu dehnen. Den deutlichen Trainingsvorteil
der dynamischen Dehnung bestätigt Wilbour Kelsick,
Abb. 4: Flamingo Stretch
DIE SÄULE 2/2015
Leitthema
Sportchiropraktiker und Coach des Kanadischen Olym-
pischen Teams aus Erfahrung: „Diese Art des Stretchings,
bei dem die elastischen Anteile der Muskeln genutzt wer-
den, ist hoch effizient, da es langfristig eine beachtliche
Zunahme an Schnellkraft und Gewebestabilität zur Folge
hat, bei einer gleichzeitigen Abnahme des Stoffwechselbe-
darfs.“
Bei den langsamen, dynamischen Dehnungen werden
bevorzugt myofasziale Ketten genutzt (Myers 1997). An-
statt einzelne Muskelgruppen isoliert zu dehnen, suchen
wir nach Möglichkeiten, um möglichst lange myofaszia-
le Ketten anzusprechen. Innerhalb der langgedehnten
Gelenkpositionen werden dann zusätzlich multidirek-
tionale Winkel-Variationen angewendet, wie etwa seit-
liche, diagonale oder spiralförmige Verdrehungen. Auf
diese Art werden unterschiedliche Bereiche sowie lokale
und globale Vernetzungen der Faszien-Membrane sti-
muliert.
Propriozeptives Refinement
Die grundlegende Voraussetzung für Bewegung an sich,
aber auch für anmutige Schönheit von Bewegung, die
wir in höchster Kunstfertigkeit bei einem begnadeten
Tänzer genießen, ist nicht nur ein intaktes Fasziennetz,
sondern auch ein feingestimmter Körpersinn. Hier setzt
das Training des Fascial Refinement an, denn die propri-
ozeptiven Rezeptoren befinden sich in Hülle und Fülle
in den weichen Geweben. Inzwischen gilt es als erwie-
sen, dass die Faszien mit zahlreichen Sinnesrezeptoren
und sensiblen Nerven bestückt sind und damit unser
größtes Sinnesorgan bilden. Neu ist dabei die Erkennt-
nis, dass die klassischen Gelenkrezeptoren, die sich nahe
der Gelenkachsen befinden, wesentlich weniger wichtig
für den gesunden Körpersinn sind, als bislang angenom-
men. Offenbar springen diese fast nur in endgradigen
Gelenkpositionen an und sind während der Ausführung
physiologischer Bewegungen nur von geringem Nutzen
(Lu et al. 1985).
Die Nervenendigungen hingegen, die sich in den ober-
flächlicheren Faszienschichten befinden, sind dafür
umso günstiger platziert, da hier selbst subtile Winkel-
veränderungen der Gelenke zu relativ deutlichen Span-
nungsveränderungen der Faszien-Membran führen.
Außerdem deuten aktuelle Hinweise darauf hin, dass be-
sonders die oberflächigen Schichten mit einer größeren
Dichte an mechanorezeptiven Nervenendigungen aus-
gestattet sind als die tiefer liegenden Gewebe (Stecco et
al. 2008). Die faszialen Mechanorezeptoren sollten des-
halb in einem geeigneten Training auf unterschiedliche
Weise stimuliert werden, wie z. B. durch Zug-, Dehn- und
Vibrationsreize. Dabei ist es wichtig, die Filterfunktion
13
 Leitthema
der Formatio reticularis in Rückenmark und Hirnstamm
im Blick zu haben. Diese dämpft erwiesenermaßen die
Weiterleitung von Signalen, die mit vorhersehbarer Re-
gelmäßigkeit und gleichbleibenden Reizen verbunden
sind.
Das legt den Schluss nahe, dass ein wirkungsvolles pro-
priozeptives Training eines ist, das die Wahrnehmungs-
kapazität des Bindegewebes fördert und fordert. Statt
mechanischer Einfalt und eintönigen Wiederholungen
ist dabei Erlebnisvielfalt gefragt. Das wird im Fascial-Re-
finement-Training über abwechslungsreiche Stimulation
erreicht, ganz ähnlich, wie es die Anforderungen einer
natürlichen Umwelt oder des Dschungels bereithalten.
Dies geschieht über einen Wechsel in Geschwindigkeit
und Impact, wobei die Bewegungsqualitäten von dyna-
misch, sprunghaft, schnell bis hin zu langsam, vibrierend
und fein fließend reichen. Sinnvoll ist z. B. der Einsatz
von Gewichten. Dabei eignen sich je nach gewünsch-
ter Anforderung und körperlichen Möglichkeiten des
Ausführenden Hanteln unterschiedlicher Schwere, Ge-
wichtsmanschetten, Kettlebells, Clubbells oder einfach
wassergefüllte Flaschen. Auch das Spiel mit dem „Trai-
ningspartner“ Schwerkraft in ungewöhnlichen Positi-
onen (vom Zwei- zum Vierbeiner, Hangel-, Dehn- und
Streckpositionen in 360°-Raumrichtungen) bietet eine
ideale Herausforderung für die wahrnehmungshungri-
gen Bindegewebsrezeptoren. Hier sind der Kreativität
keine Grenzen gesetzt. Eine Kletterstange, ein Türrah-
men, ein Ballkissen oder ein Stuhl setzen zusätzliche Im-
pulse, die die Propriozeptoren an das Geäst des Regen-
waldes „erinnern“ und den „Jungle-Body“ wachrufen.
Ein weiterer Aspekt des Fascial Refinement liegt im Erkun-
den des Gewebes mit feinsten Mikrobewegungen. In-
nerhalb des Muskels bilden die Faszien stützende Trenn-
© Vera Lubimova/Fotolia
14
wände und sogenannte Septen, die wie das Innenleben
einer Orange aussehen: Unter der Schale (Haut) befindet
sich eine die ganze Frucht umfassende weißlich-faserige
Hülle – im menschlichen Körper der oberflächigen Tie-
fenfaszie entsprechend („Body suit“). Wie sich die Oran-
ge dann von dieser Ganzkörperhülle aus in einzelne
Schnitze unterteilt und diese sich wiederum in immer
kleinere Beutelchen, so teilt sich auch das menschliche
Muskelgewebe mittels unzähliger feiner Beutel in immer
feiner werdende Strukturen auf; bis in einzelne Muskel-
fasern, von denen jede für sich in einer hauchzarten bin-
degewebigen Hülle eingepackt ist.
Diesem sich verfeinernden Bauprinzip kommen wir
mithilfe der Mikrobewegung auf die Spur. Mikrobewe-
gungen sind aktive, lokale Bewegungskontraktionen,
die auch dort zum Einsatz kommen, wo die Hand des
Manualtherapeuten oder großflächige Dehnungen
nicht hinreichen. Die lokale Feinabstimmung der Mik-
robewegungen ermöglicht auch eine Stimulation der
sogenannten „blinden Flecken“ im Körper, also solcher
Geweberegionen, an denen die sensomotorische Tonus-
regulation partiell abgestumpft ist (z. B. durch Operatio-
nen oder Traumata).
Übungsbeispiel „Kobra Spine“
Sie stehen hüftweit mit der Betonung auf den Außen-
seiten der Füße in einem stabilen Stand. Beugen Sie den
Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus halbhoch in
den Raum nach vorn und ziehen Sie den Unterbauch
nahe an die Lendenwirbelkette heran. Halten Sie diese
Spannung während der gesamten Übung. So spannen
Sie – über die fasziale Verbindung des tiefen Bauch-
muskels in die tiefe Schicht der Lumbalfaszie – ein stüt-
zendes Netz um die Lendenwirbel. Die Hände auf die
Oberschenkel aufstützen, das Brustbein nach vorn öff-
nen und die Schulterblätterspitzen tief Richtung Gesäß
ziehen. Aus dieser Grundposition heraus die Wirbelkette
zusätzlich langziehen, also den Scheitelpunkt nach vorn
in den Raum hinaus verlängern und im Gegenzug dazu
die Sitzbeine nach hinten in den rückwärtigen Raum
hinausschieben.
Nun nehmen Sie wellenförmige Bewegungen entlang Ih-
rer Brustwirbelkette auf. Sie können mit einer fließenden
Vor- und Rückbewegung zwischen den Schulterblättern
nach vorn Richtung Brustbein beginnen. Wechseln Sie
die Bewegungsrichtung in seitliche Pendelbewegungen
und Achterschleifen, die sich bis an die Achseln ausbrei-
ten können. Sie können sich auch – von den Brustwirbeln
ausgehend – mit winzigen Mikrobewegungen zwischen
einzelne Rippen und in deren elastisches Fasziennetz-
werk hineintasten.
DIE SÄULE 2/2015

Abb. 5: Kobra Spine
Erobern Sie sich also im wahrsten Sinne des Wortes eine
Wirbelschlange und einen flexibelelastischen Brustkorb
zurück. Möglicherweise hilft die Vorstellung, Sie würden
Wasser an der Wirbelkette entlang sowie innerhalb des
Brustkorbs hin- und herbewegen (Abb. 5).
Dynamische Hydration der Grundsubstanz
Mikrobewegungen regen die lokale Hydration an und
stimulieren den Blut- und Lymphfluss. Gesunde Faszien
sind feucht und schlüpfrig und im regen Austausch mit
dem umgebenden flüssigen Gewebe. Aus dieser fließen-
den Dynamik heraus können sie sich den unterschied-
lichsten Bewegungsanforderungen flexibel anpassen
und an vielen Stellen ungehindert über den Muskel glei-
ten. In seinem Film „Spaziergang unter der Haut“ lässt
uns der französische Handchirurg Dr. Jean Guimberteau
über endoskopische Videoaufnahmen des Unterhaut-
bindegewebes in die faszinierende Gewebearchitektur
der Faszien eintauchen. Einige Strukturen sind zart wie
ein Spinnennetz, mit durchsichtig schimmernden Fäden
und wie mit glänzenden Tautropfen benetzt. Wandert
man mit dem Auge entlang dieser perlenartigen Struktu-
ren, findet man überall einen ähnlich gegliederten Auf-
bau: Kleine Fibrillen gehen nahtlos aus großen Fibrillen
hervor; ein scheinbar unendliches Gewebekontinuum,
das von der Grundsubstanz oder Matrix durchtränkt wird
– einer zähflüssigen Substanz, die der Konsistenz von
rohem Eiweiß ähnlich ist. Im gesunden Gewebe ist die
Beschaffenheit der Matrix ständig in Veränderung und
Bewegung. Das lokale Gewebe ist in einem kontinuier-
lichen Austausch mit der Umgebung. Gerät der „innere
Ozean“ aus dem Gleichgewicht, etwa durch Fehlernäh-
rung, Entzündungen, Erschöpfung oder Stress, dann ist
der Stoffwechsel im Kern getroffen.
DIE SÄULE 2/2015
Leitthema
Myofascial Release, also lösende Techniken, die das mus-
kuläre Bindegewebe behandeln, sind aus der Manual-
therapie und dem vielleicht bekanntesten Vertreter
dieser Zunft, dem „Rolfing“, bekannt. Dabei wendet der
Behandler einen tiefen, schmelzenden Druck über Hän-
de, Knöchel und Ellenbogen an, um fasziale Adhäsionen
und Verdickungen zu lösen. Dadurch wird die natürliche
Durchfeuchtung der Gewebe wieder angeregt und eine
freie Gleitbeweglichkeit unterschiedlicher Schichten
wieder möglich. Entsprechend gibt es im Faszientraining
Release-Techniken, bei denen der Übende selbst aktiv
wird. Bei diesem „Do-it-yourself“-Verfahren wird über
eine feste Schaumstoffrolle oder einen Ball das Binde-
gewebe lokal stimuliert. Dabei wird ein ähnlich schmel-
zender Druck angewendet, wie bei einer Myofascial-
Release-Behandlung eines Manualtherapeuten. Je nach
Statur und individueller Gewebequalität kommen Rollen
unterschiedlicher Festigkeit zum Einsatz. Eine Intention
dabei ist es, die Faszien wie einen Schwamm langsam
auszupressen, um dadurch eine anschließende erneute
Gewebehydration auszulösen. Mit etwas Experimentier-
freude können dabei nicht nur die festen Faszien, wie die
Lumbodorsalfaszie, die Oberschenkel-Faszie oder die der
Fußsohlen, sondern auch viele weitere erreicht werden.
Wichtig bei der Durchführung ist das langsame graduelle
Hineinschmelzen innerhalb einer Position sowie das zeit-
lupenartige kontinuierliche Weiterbewegen entlang dem
Verlauf der zu behandelnden Faszie in kleinen wechseln-
den Winkeln. Schon nach kurzer Zeit wird der wohltuen-
de Release spürbar – bei der ersten „Roll-yourself“-Runde
melden sich meist deutlich schmerzhafte Stellen, die
nach einer weiteren langsamen Wiederholung spürbar
geschmeidiger und durchlässiger werden.
Die Fascial-Refinement-Übungen und langsamen dyna-
mischen Dehnungen nutzen das Wissen um die fließende
Dynamik der weichen Gewebe und den lebensdienlichen
Flow der Flüssigkeiten. In chronisch überstrapazierten
Geweben, aber auch in bewegungsverarmten oder kör-
perblinden Bereichen, kann es zu einem Mangel an Hyd-
ration oder Flüssigkeitsstau in den kollagenen Geweben
kommen. Ziel der Refinement-Übungen ist es also, den
gesunderhaltenden Flow der Flüssigkeiten anzuregen,
und das bis in die filigranen Spinnennetze und innersten
Fibrillen des Kollagennetzes hinein. Die bevorzugten Be-
wegungsqualitäten orientieren sich an den Urbewegun-
gen des Wassers (kurvend, rotierend, spiralig und undu-
lierend).
In modernen, Gelenke schonenden Lauftrainings wird
neuerdings empfohlen, in regelmäßigen Abständen
kurze Gehpausen von 30 bis 60 Sekunden einzulegen
15
 Leitthema
Abb. 6: Lösende Techniken (Fascial Release)
(Galloway 2002). Je nach Trainingszustand können die
Intervalle bei Anfängern 5–10 Minuten, bei marathoner-
fahrenen Läufern hingegen 30–45 Minuten betragen.
Ein individuelles Indiz für eine geeignete Rehydrations-
pause ist immer dann gegeben, wenn der Laufstil nicht
mehr federnd, elastisch und lautlos ist. Die kurze Geh-
pause dient der Rehydration, also dem Prozess, bei dem
die primär belasteten kollagenen Gewebe sich wieder
mit nährender Matrix vollsaugen. Wenn sich beim Wei-
terlaufen dann wieder eine „gazellenartige“ jugendliche
Leichtigkeit einstellt, dann war die Länge der Pause rich-
tig dosiert. Das Prinzip des zyklischen Trainings, das zwi-
schen Anforderung und gezielten Ruhepausen wechselt,
empfehlen wir für alle Aspekte des Faszientrainings. Ein
positiver Nebeneffekt ist die Steigerung der Eigenwahr-
nehmung – die Förderung einer somatischen Intelligenz,
die ein achtsames Gespür für optimal dosierte Belas-
tungsphasen sowie anschließend nährende Ruhepausen
beinhaltet und mit einem deutlichen und nachhaltigen
Zuwachs an kraftvoll elastischer Resilienz belohnt wird.
Faszientraining: Das Training
der Nachhaltigkeit
Eine abschließende Empfehlung für den nachhaltigen
Trainingserfolg beim Aufbau des hochelastischen Faszi-
enkörpers: Weniger ist mehr! Im Gegensatz zum Muskel-
training, bei dem anfangs schnelle Zuwächse zu verbu-
chen sind (und sich dann rasch ein Plateau einstellt, bei
dem nur noch wenig geschieht), verändern sich Faszien
langsamer und kontinuierlicher. Es genügt, mit wesent-
lich geringeren Belastungsintervallen zu arbeiten, dafür
zahlt sich geduldige Regelmäßigkeit aus. Hier sind die
anfänglichen Steigerungen eher gering, doch diese Stei-
gerungen summieren sich kontinuierlich über mehrere
Jahre. Ein regelmäßiges Pflegen, nur wenige Minuten
und wenige Male pro Woche reichen aus, um im Zeitfens-
ter der Kollagen-Erneuerung, das von sechs Monaten bis
zu zwei Jahren reicht, den Faszienkörper zu einem ge-
schmeidig-kraftvollen Ganzkörpernetzwerk zu erneuern.
Das hier vorgestellte spezifische Faszientraining sollte
die klassischen Trainingsansätze, die den Muskelaufbau,
16
die kardiovaskuläre Fitness sowie die Bewegungskoordi-
nation im Blick haben, nicht ersetzen. Vielmehr geht es
darum, diese im Sinne eines umfassenderen Körpertrai-
nings zu ergänzen.
Info
Anregungen für ein
sinnvolles Faszientraining
• Trainieren Sie Ihre Faszien ein- bis dreimal pro
Woche mit einer kleinen Auswahl aus den unter-
schiedlichen Prinzipien.
• Am besten wärmen Sie Muskeln und Gewebe vor-
her kurz auf, vielleicht mit einer kleinen Tanz- oder
leichten Laufeinlage, um Zerrungen und Verlet-
zungen zu vermeiden.
• Für die einzelnen Übungen genügen wenige Mi-
nuten. Wechseln Sie hierbei in der Wahl der Übun-
gen nach eigenem Gutdünken ab. Oder aber, falls
Sie sowieso schon öfter sportlich tätig sind, inte-
grieren Sie einige dieser Übungen in Ihren wö-
chentlichen Trainingsablauf.
• Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf die Ma-
gie der vielen kleinen Schritte. Bereits nach we-
nigen Monaten werden Sie die Zunahme eines
geschmeidig kräftigen Bindegewebes in Ihrem
Körper spüren – und nach ein bis zwei Jahren hat
sich so ihr gesamter Faszienkörper erneuert und
verjüngt.
• Wahrnehmen ist alles. Fragen Sie sich bei der
Durchführung der Übungen immer wieder: „Wie
könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmei-
diger oder genussvoller sein?“ Vermeiden Sie
mechanische Abläufe oder solche, bei denen Sie
nicht mit feinsinniger Achtsamkeit dabei sind
(also kein Fernsehen oder Zeitunglesen während
des Trainings). Zum einen als Verletzungsprophy-
laxe, zum anderen als Schulung Ihres „sechsten
Sinnes“. Bedenken Sie: Bewegen ist gut – Spüren
und Bewegen weitaus besser!
Literaturhinweise bei den Autoren
Bilder: ©fascialnet.com
Kontakt
Dr. biol. hum. Robert Schleip
Fascia Research Group
Universität Ulm
Division of Neurophysiology
www.fasciaresearch.de
DIE SÄULE 2/2015
 Leitthema

Gunda Slomka

Faszien in Bewegung

© Kzenon/Fotolia

Faszien! Selten hat ein anatomisch-physiologisches Thema in der Bewe-

gungspraxis so begeistert, interessiert – und teilweise polarisiert. Eines steht
fest: In den letzten Jahren hat man begonnen, „alte“ Fragen durch neue Un-
tersuchungen, neue Ergebnisse und neue Bilder neu zu bewerten. Ob das,
was dabei herauskommt, tatsächlich neu ist oder viele der Bewegungsideen
aus vergangenen Zeiten stammen, ist an dieser Stelle gar nicht entschei-
dend. Zu diskutieren lohnt sich dagegen: Bewirkt Faszientraining etwas,
werden wir dadurch gesünder, belastbarer, schneller, flexibler, energievoller?

DIE SÄULE 2/2015 17

 Leitthema
Mein persönlicher Wunsch ist es, dass wir im Bereich
der Faszien genügend Wissen erlangen, um die physio-
logisch-anatomische Familie, bestehend aus Muskeln,
Nerven, Gefäßsystemen, Stützgeweben, gelenkigen Ver-
bindungen und Faszien, gleichberechtigt zu behandeln
und im Kontext zu trainieren. Zu diesem Zweck ist ein
Trainingskonzept entstanden, das sich vornehmlich an
Fitness- und Präventionssport-Trainer richtet, sich jedoch
in jeden Bereich der sportlichen Bewegung übertragen
lässt. Die Bausteine dieses Trainings mit Einflussnahme
auf die faszialen Strukturen des Körpers sind folgende:
• Versorgung ist alles – von Gel zu Sol
• Die Renaissance des Schwingens und Federns
• Fascial Stretch – Ausrichtung der Strukturen
• Fascial Power – das Spannungsnetzwerk
• Sensorisches Verfeinern – der 6. Sinn
Jeder Baustein setzt spezifische Trainingsreize für die Be-
standteile des faszialen Gewebes.
Dazu gehören:
• Bindegewebszellen (Fibroblasten) mit hoher Synthe-
seaktivität
• Kollagen- und Elastinfasern
• Matrix (Grundsubstanz mit darin enthaltenen Proteo-
glycanen- und Glycosaminglycanketten)
• Wasser
• Nervenfasern
• Makrophagen und Mastzellen (Anteile des Immun-
systems)
• Fettzellen
Die Bindegewebszellen (Fibroblasten) sind für die Pro-
duktion der Grundmatrix zuständig, sie bilden Kollagen
und Elastin sowie die Vernetzungsproteine (Crosslinks).
Durch mechanische Verformung werden sie aktiv. Auf
Druckbelastungen reagieren sie mit der Produktion von
Proteoglycanen und Gycosaminglycanen, den „Stoß-
dämpfern“ des Gewebes. Auf Zugspannung reagieren sie
mit der Synthese von Kollagen und Elastin. Die entschei-
denden Reize zur qualitativen Verbesserung des Binde-
gewebes durch Bewegung setzen sich demnach primär
18
aus einem Wechselspiel von Druck- und Zugbelastungen
zusammen. Ergänzend fördern federnde Bewegungen die
wellenförmige Anordnung des Kollagens und auch die
produzierte Körperwärme scheint positive Effekte für die
Faszien nach sich zu ziehen. Ein Blick in die Trainingsbau-
steine gibt Aufschluss:
Versorgung ist alles – von Gel zu Sol
Die Grundsubstanz (extrazelluläre Matrix) liegt im Ruhe-
zustand in einer Art gelartigem Zustand vor. Bei Wärmezu-
fuhr verflüssigt sich die Grundsubstanz (Gel-Sol-Zustand),
vergleichbar mit Butter, die in die Sonne gestellt wird. Die-
ser Vorgang erhöht die Stoffwechselaktivität. Nährstoffe
können schneller an-, Stoffwechselendprodukte schneller
abtransportiert werden.
Zudem bringt diese Aggregatsveränderung von zähflüs-
sig zu flüssig eine bessere Verschiebbarkeit der bindege-
webigen Einheiten gegeneinander mit sich. Die Beweg-
lichkeit und Bewegungsfreude steigt, während sich die
„Verbackenheit“ und Festigkeit verringern. Die mögliche
Bildung von unphysiologischen Crosslinks kann verhin-
dert werden.
Was ist zu tun?
• Wärmen Sie sich vor dem Training ausreichend auf.
• Halten Sie die Körperwärme während des Trainings.
• Üben Sie variantenreich über viele Bewegungsebe-
nen.
• Lassen Sie die Bewegungen fließend und harmonisch
ineinander übergehen.
Beispiel:
Bewegungsverbindungen, Flows, bieten sich für diesen
Trainingsbaustein an. Be- und Entlastung stehen im dyna-
mischen Wechselspiel zueinander. Vielfältige Bewegungs-
muster ergeben kleine Bewegungsfolgen. Zunächst belas-
tete Gewebe können sich in der Folgebewegung erholen
und wieder „durchsaften“.
Beispiele für die Bewegungspraxis:
DVD „Bewegter Rücken, Vol. I + II“
DVD „Faszien in Bewegung“
Die Renaissance des Schwingens
und Federns
Kollagene Fasern liegen wellenförmig, parallel angeord-
net oder netzartig vor. Die Wellung bietet ihnen die Re-
servelänge, die nach Aufspannen in die Ausgangsstellung
zurückkehrt. Die gesamte Geschmeidigkeit und Dehn-
DIE SÄULE 2/2015
 Leitthema

barkeit der Haut ist der Wellenform des Kollagens und

der generellen Verschiebbarkeit der faszialen Strukturen
gegeneinander zu verdanken. Beim Federn oder Springen
verkürzen und verlängern sich die faszialen Strukturen,
z. B. die Achillessehne, wie ein elastisches Jo-Jo. Während
der mechanischen Verformung der Sehne bei der Dehn-
belastung wird kinetische Bewegungsenergie gespei-
chert, die im unmittelbar darauffolgenden Verkürzungs-
prozess wieder freigesetzt wird. Dieser Mechanismus wird
als sogenannter „Katapult“-Effekt beschrieben. Hocheffi-
zient wird dieses System in der Tierwelt z. B. von Kängu-
rus oder Gazellen genutzt, die dadurch überproportional
hoch und weit springen können. Im Gesundheits- und
Breitensport wurde die Schulung dieser Fähigkeit lange
vernachlässigt. „Use it or Lose it!”

Was ist zu tun?

• Springen Sie, federn Sie, hüpfen Sie – nutzen Sie die
Vorspannung aus dem Gewebe, um die Speicherfä-
higkeiten der Faszien zu schulen. Übung – Seilspringen

• Nehmen Sie ein Springseil und springen Sie in allen

Übung – beidbeiniges Federn Variationen!

Übung – Rumpfneige nach vorn

• Stehen Sie in geschlossener Grundposition und las-

sen Sie Ihren Oberkörper nach vorn hängen (Rumpf-
flexion).
• Ihre Arme können Sie locker hängen lassen.
a.  Geben Sie einen Kraft-Schwung-Impuls nach
unten und spüren Sie das leichte Zurückfedern
Ihrer Lenden.
b. Intensivieren Sie den Impuls nach unten, so-
dass es dem Oberkörper gelingt, sich mit Leich-
tigkeit zur aufrechten Position anzuheben. Im
Anschluss schwingen Sie wieder tief.
c. Üben Sie variantenreich mit vielen
verschiedenen Bewegungswegen
und Bewegungserlebnissen.

• Stehen Sie mit beiden Füßen parallel und beginnen

Sie die Fersen rhythmisch zu heben und zu senken.
• Dabei ist es wichtig, dass die Fersen jeweils kurz vor
dem Boden in die Umkehrbewegung gehen (Boden-
kontakt der Ferse meiden).

DIE SÄULE 2/2015 19

 Leitthema

Fascial Stretch –
Ausrichtung der Strukturen
Unser Organismus unterliegt einem permanenten Erneu-
erungsprozess. Zellen sterben, werden ausgeschleust,
neue, junge Zellen werden gebildet. Alle 7 Jahre, so sagt
man, ist ein Körper komplett „erneuert“. Jede Gewebe-
form besitzt eine andere Zeitspanne für die Zellregene-
ration, seinen individuellen „Turnover“. Während der Ab-
und Neuaufbau von Kollagenfasern sehr langsam abläuft
(nach ca. einem Jahr ist die Hälfte aller Kollagenfasern
erneuert), erneuert sich die Matrix tagtäglich im fortwäh-
renden Prozess. Übung – Upstretch

Durch auf das Gewebe einwirkende Zugspannung wird
die Fibroblastenaktivität angeregt, sodass sich der Auf-
bau von jungem, frischem Kollagen steigert und sich das
Gewebe schneller in einen elastischen, geschmeidigen,
bewegungsfreudigen „Ganzkörperanzug“ wandeln kann.
Eventuelle Verklebungen des Gewebes, unphysiologi-
sche Crosslinks, welche die Bewegung einschränken oder
Verspannungen auslösen, können auf diesem Wege mit
etwas Geduld gelöst werden.
• Stellen Sie sich in die Position des Upstretch („herab-
schauender Hund“).
• Stützen Sie sich kraftvoll mit den Armen ab, sodass
sich die Wirbelsäule strecken kann und das Steißbein
der höchste Punkt der Bewegung ist.
• Variieren Sie die Bewegung:

Was ist zu tun?

• Setzen Sie Ihre Faszien unter Dehnspannung.
• Dehnen Sie intensiv, federnd dynamisch oder auch
langsam, haltend „schmelzend“ in die Spannung hin-
ein.
• Dehnen Sie sich in langen Ketten: vom einen Kör-
perende bis zum anderen.

• Treten Sie mit den Fersen wechselseitig Richtung Bo-

Übung – Recken und Strecken
den und lösen sie entsprechend im Anschluss leicht
vom Boden ab. Die Bewegung darf vom gesamten
• Stehen Sie aufrecht und
Bein und Becken dynamisch übernommen werden.
strecken und recken Sie
Ihre Arme Richtung Himmel.

• „Tanz der Wirbelsäule“: Integrieren Sie kleine, langsam

größer werdende segmentale Bewegungen der Wir-
belsäule in die Übung.

20 DIE SÄULE 2/2015

 Leitthema

gungen stehen im Mittelpunkt – unter Einbeziehen des

gesamten Körpers vom Kopf bis zum Fuß und orientiert
am Alltagsverhalten oder der Zielbewegung der jewei-
ligen Sportart.

Was ist zu tun?

• Üben Sie mit langkettigen Ganzkörper-Spannungs-
übungen (Multijoint Training). So entsteht ein span-
nungsvolles, effizientes, ergonomisches „Spannungs-
netzwerk“ im Körper.

Übung – Planke im Handstütz (Echse)

Übung – Rumpfextension im Ausfallschritt

• Stellen Sie sich in einen großen Ausfallschritt.

• Unter Anspannen der Bauchmuskeln schieben Sie Ihr
Becken nach vorn und beugen Ihren Oberkörper zu-
rück.
• Der gleichseitige Arm des zurückgestellten Beines
verlängert dabei die Rückbeugelinie des Oberkör-
pers.
• Stabilisieren Sie, auf Ihre Hände gestützt, Ihren lang
ausgestreckten Körper.
• Ziehen Sie jeweils ein Knie über die Seite in Richtung
gleichseitigem Ellenbogen.
• Achten Sie darauf, dass das Becken in einer Linie mit
dem Schultergürtel und den Fersen gehalten bleibt.

Übung – Klimmzüge
Fascial Power –
Das Spannungsnetzwerk
Während dem Bindegewebe lange Zeit lediglich die
Funktion des Kräfteweiterleitens von der Muskulatur zum
Gelenk, zum Knochen, zum nächsten Muskel usw. zuge-
sprochen wurde, weiß man heute, dass das Bindegewebe
durch kleine kontraktile Zellen selbst fähig ist, Spannun-
gen aufzubauen und die Kraftentwicklung eines Muskels
zu unterstützen. Darüber hinaus ist die Funktion des
Weiterleitens von Muskelspannung von durchaus span-
nender Bedeutung. Ein Kontinuum aus Hüllen, Septen,
Tunneln und Häuten sorgt für ein System funktioneller
Kraftübertragung. Wenn man bisher beim Krafttraining
lediglich vom Ursprung bis zum Ansatz der Muskulatur
am Knochen dachte, so müssen die Denkweise und das
Training um den erweiterten Blickwinkel angepasst wer-
den. Nicht der „Muskelmensch“ muss trainiert werden,
sondern der „Handlungsmensch“. Die Kräfteübertragung
verläuft multidirektional, in alle Richtungen des Körpers –
von einem Muskel zu seinem Antagonisten und den um- • Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange oder ein
gebenden Muskeln und Geweben. Funktionelle Bewe- Klettergerüst und ziehen Sie Ihren Körper nach oben.

DIE SÄULE 2/2015 21

 Leitthema

Die Propriozeption beschreibt die Wahrnehmung von

Körperbewegungen, der Lage im Raum oder auch die
Stellung einzelner Körperteile zueinander. Viele nennen
dies den „6. Sinn“, den oft vernachlässigten oder man-
gelhaft ausgeprägten Körpersinn. Ein Zitat von Ken Wil-
ber unterstreicht diese Aussage: „Einige von uns haben
den Verstand verloren, aber die meisten von uns haben den
Körper verloren.“

Ohne die Fähigkeit, unseren Körper wahrzunehmen,

sensorische Information zu filtern und weiterzuleiten,
werden wir zu bewegungsunfähigen Pflegefällen. In
der Bewegungslehre wird die Körperwahrnehmung, das
„Sich-zu-Hause-fühlen“ im Körper, mit dem Fachbegriff
Embodiment beschrieben.

Die Propriozeptoren befinden sich in großer Anzahl in

den weichen Gewebestrukturen. Über 80 % unserer frei-
en Nervenendigungen finden wir in den oberflächlichen
Schichten des Bindegewebes, in der Fascia superficialis.
Es stellt ein eigenständiges Informations- und Kommu-
nikationszentrum dar, welches das Nervensystem bei
jeder Bewegung unterstützt. Diese Sensoren entschei-
den darüber, ob jemand unbeholfen und „plump“ wirkt
oder leichtfüßig und elegant. Sie sorgen für das innere
Selbstbild, das eigene Körperschema.

Was ist zu tun?

• Trainieren Sie mit voller Aufmerksamkeit und Acht-
samkeit. Seien Sie im „Hier und Jetzt“. Das Nerven-
system steuert keine einzelnen Muskeln an, sondern
komplexe Bewegungsketten. Dazu ist die Wahrneh-
mung des gesamten Bewegungssystems in jedem
Augenblick erforderlich.
• Die unterschiedlichen Rezeptorenarten des Nerven-
systems brauchen sehr unterschiedliche Reize: star-
ken und sanften Druck, Dehnimpulse, Vibrationen …
Variieren Sie die Reizgestaltung ständig, denn nach
Übung – Hangeln kurzer Monotonie einer Signalart kommt die Impuls-
übertragung zum Erliegen.
• Hängen Sie sich an ein Klettergerüst und hangeln Sie
sich „affenähnlich“ von einer Sprosse zur nächsten.
Übung – Partnerarbeit

Sensorisches Verfeinern – • Partner 1 liegt mit ausgestreckten Beinen entspannt

der 6. Sinn auf dem Rücken.
• Partner 2 umfasst mit beiden Händen locker den
Intaktes Bindegewebe ist in der Lage, permanent Rück- Knöchel und das Sprunggelenk des liegenden Part-
meldung über alle Bewegungen, Haltungen und koor- ners.
dinativen Abläufe zu geben. Personen mit einer guten a. Mit sanftem Zug zieht Partner 2 an dem Bein
Körperwahrnehmung stehen aufrecht, verfallen nicht so des Liegenden. Die Zugbewegung erfolgt syn-
schnell in Fehlhaltungen, z. B. einen runden Rücken, wie chron mit der Atembewegung der liegenden
Menschen mit schwachen propriozeptiven Fähigkeiten. Person: Gemeinsam mit dem Ausatmen erfolgt

22 DIE SÄULE 2/2015

 Leitthema

Buchtipps
der Zug, gemeinsam mit dem Einatmen das
sanfte Nachgeben zurück.
• 5–10 Wiederholungen
• Nachspüren
• zweites Bein
b. Partner 2 hebt ein Bein des liegenden Partners
einige Zentimeter vom Boden ab. Mit leichten
Schüttelbewegungen bringt Partner 2 das ge-
hobene Bein zum Vibrieren. Eine gute Resonanz
der Faszien bei gleichzeitiger Muskelentspan- Faszien
nung zeigt sich, wenn die kleinen Vibrationen
auch auf der Bauchdecke oder aber im Schul-
in Bewegung:
tergürtel sichtbar und spürbar sind. Bedeutung
• ca. 1 Minute der Faszien in
• Nachspüren Training und Alltag
• zweites Bein
Gunda Slomka
Meyer & Meyer Verlag,
3. Auflage
2014, 288 S., 19,95 Euro

Faszien – kompakt:
Training für das
Bindegewebe
Gunda Slomka
Übung – Foamroll
Meyer & Meyer Verlag,
1. Auflage
• Legen Sie sich mit dem Beckenkamm (Kreuzbein) auf 2015, 160 S., 9,95 Euro
eine feste Foamroll.
• Rollen Sie langsam (!) vom Becken aufwärts zum un-
teren Rippenbogen.
• Machen Sie eine Pause und beginnen Sie von vorn. Kontakt
Gunda Slomka
Zur Stimulation der freien Nervenendigungen und bes-
Sportwissenschaftlerin
seren Körperwahrnehmung können Sie alle Muskel- und
Pro Sport GmbH
Sehnenplattenbereiche mit der Rolle oder auch einem Praetoriusweg 3
kleinen Ball, der sich z. B. für die Fußsohle anbietet, be- 30655 Hannover
arbeiten. g.slomka@4more-education.de
www.gunda-slomka.de
Bilder: Volker Minkus (www.minkus-images.de)

DIE SÄULE 2/2015 23

 Leitthema

Christiane Maneke, Luisa Merkel

Methodisch aufgebautes
Faszientraining
mit integrierten Elementen der
Franklin-Methode

Tensegritätsmodell

Wir setzen uns seit mehreren Jahren mit dem sanften Faszientraining in der Therapie
und Rückenschule sowie im Leistungssport auseinander. Inspiriert durch die Franklin-
Methode haben wir im Laufe des letzten Jahres ein Trainingsprogramm für die Faszien
erstellt, das hervorragend in die Neue Rückenschule integriert und auch von jedem
Rückenschulteilnehmer individuell zu Hause durchgeführt werden kann.

24 DIE SÄULE 2/2015

Woraus bestehen Faszien und wo
befinden sie sich im Körper?
Die Matrix des Bindegewebes besteht neben Zellen und
Fasern (Kollagen, Elastin) aus Zucker-Eiweiß-Verbindun-
gen. Diese binden Wasser und befeuchten das umlie-
gende Gewebe.
Dabei werden zwei Arten von Faszien unterschieden:
Die oberflächlichen Faszien liegen direkt unter der Haut
und werden oft als dünne Platte wahrgenommen. Tat-
sächlich sind sie eine räumlich angeordnete Matrix,
durchzogen von Fettgewebe, Nerven, Blut- und Lymph-
gefäßen. Ihre Dichte variiert je nach Körperregion und
Funktion. Dadurch zeigen sie sich in unterschiedlichen
Stärken: von sehr dünn, wie auf dem Handrücken, bis re-
lativ dick, wie an der Fußsohle.
Die tiefe Schicht ist hingegen weit komplexer, da sie alle
Gewebearten, wie Muskeln, Organe, Gefäße und Kno-
chen, miteinander verbindet.
In den Muskeln wird der Anteil des Bindegewebes, je tie-
fer wir in die Fasern eindringen, immer feiner. Dort, wo
das Bindegewebe von mehreren Muskeln zusammen-
kommt, gibt es starke Faszien, wie z. B. die Fascia Tho-
racolumbalis und Fascia Lata. Dadurch entsteht inne-
rer Halt, der Räume trennt und zugleich Verbindungen
schafft. Bewegen wir diese Faszien, hat dies Auswirkun-
gen auf den gesamten Körper, wie bei einem Tensegri-
tätsmodell (tension = Spannung, integrity = Ganzheit,
Zusammenhalt).
Die Elastizität des Bindegewebes wird von vielen Fakto-
ren bestimmt. Bei der speziellen Bearbeitung des Bin-
degewebes spielt der bio-psycho-soziale Ansatz eine
wichtige Rolle. Negative Auswirkungen auf das Bindege-
webe sind unter anderem: mangelnde Bewegung, Fehl-
ernährung, Schmerzen, Überlastung durch einseitiges
Training, Stress, Angst, Depressionen, Narbengewebe,
bestimmte Medikamente. Die Bindegewebsstrukturen
sind bei Männern und Frauen unterschiedlich. Je älter
wir werden, desto unelastischer wird das Bindegewe-
be und dadurch verlängert sich die Regenerationszeit.
Durch ein differenziertes Bewegungsangebot mit unter-
schiedlichen Materialien können wir alle Teilnehmer mit
ihren individuellen Bindegewebsstrukturen zufrieden-
stellen.
Trainingsmethodik
In unserer Arbeit legen wir Wert darauf, dass das unelas-
tische Bindegewebe wieder geschmeidig wird. Diese
DIE SÄULE 2/2015
Elastizität nutzen wir dann aus, um durch dreidimensi-
onale Bewegungen die Gelenke und das umliegende
Bindegewebe weiter zu aktivieren oder durch ein Mus-
keltraining die Muskeln aufzubauen. Um jedem Rücken-
schulteilnehmer gerecht werden zu können, stehen
unterschiedliche Hilfsmittel zur Auswahl. Dazu gehören
weiche Materialien wie Schwämme, Plüsch- und Soft-
bälle sowie mit Wasser gefüllte Bälle und Rollen. Für gut
trainierte Faszien stehen auch härtere Bälle oder eine
Blackroll zur Verfügung. Die weichen Materialien sind für
die Bearbeitung empfindlicher Körperpartien gedacht.
Die mit Wasser gefüllten Materialien dringen tiefer ins
Gewebe ein. Werden diese zusätzlich erwärmt, entspan-
nen sie die bearbeiteten Regionen sehr schnell. Die här-
teren Materialien sind für den oberflächlichen Faszien-
bereich bestimmt.
In der Franklin-Methode legen wir Wert darauf, dass die
Teilnehmer zuerst ihre Anatomie kennenlernen. Anhand
von Fotos, auf denen tierisches Fleisch dargestellt wird,
zeigen wir, wie Bindegewebe aussieht und wo sich dieses
im Körper befindet. Als weiteres Anschauungsmaterial
dient ein Anatomieatlas. Der Unterschied des tierischen
Bindegewebes zum menschlichen ist gering. Wer ein-
mal Fleisch zubereitet hat, weiß, wie sich das Fleisch mit
dem Bindegewebe anfühlt. Das Bindegewebe lässt sich
nur auf behutsame Weise entfernen. Zieht man ungedul-
dig an einer Ecke, wird es fest und lässt sich kaum mehr
bewegen. Entfernen wir die weiße Haut, fällt das Fleisch
auseinander. Dadurch wird deutlich, dass das Bindege-
webe unter anderem den Muskeln Halt und Struktur gibt.
Unser Bindegewebe funktioniert ähnlich. Bearbeiten wir
es mit viel Aufmerksamkeit und Sanftheit, wird es weich
und elastisch. Bearbeiten wir untrainiertes Bindegewe-
be schnell und hart, „macht es zu“ und wird fest und
unelastisch. Während der Körperarbeit wird der Fokus
auf bestimmte Körperregionen und die dazugehörigen
Strukturen (Knochen, Muskeln, Gelenke …) gelegt. So
wird über das mentale Training auch das Nervensystem
aktiviert. Der Teilnehmer lernt über die bewussten Be-
wegungen, seinen Körper besser wahrzunehmen. Dazu
ist es wichtig, dass er sich nicht nur nach Anweisungen
des Übungsleiters bewegt, sondern sich eigenverant-
wortlich mit seinem Körper und seinen Bedürfnissen
auseinandersetzt. Er bestimmt selbst die Intensität und
Effizienz seines Trainings. Dazu wählt er nach seinem
Empfinden den Härtegrad des Materials aus. Es wird dar-
auf hingewiesen, dass jederzeit ein intensiveres Material
ausprobiert werden kann.
In einer Gruppe mit Teilnehmern, die erhebliche Proble-
matiken in verschiedensten Bereichen aufweisen, müs-
25
 Leitthema

sen wir mit viel Feingefühl und weichen Materialien an

die Bearbeitung der Faszien gehen. Bei Sportlern, die es
hingegen gewohnt sind, mit Faszien zu arbeiten, können
wir ruhig härtere Materialien verwenden. Nach einem
harten Wettkampf oder einer längeren Trainingseinheit
ist allerdings auch der Sportler besser damit bedient, die
Faszien längere Zeit mit weicheren Materialien zu bear-
beiten, denn Schmerzen nach dem Training machen das
Bindegewebe fest und die Muskeln können nicht ent-
spannen.

Durch das regelmäßige langsame Training des Binde-

gewebes nimmt dessen Elastizität zu und die Beweg-
lichkeit des gesamten Körper wird deutlich verbessert.
Dadurch gewinnen unter anderem die Muskeln mehr
Platz zum Arbeiten. Das elastische Bindegewebe engt
die Beweglichkeit der Muskeln nicht mehr ein und die-
se müssen nicht gegen Widerstände arbeiten. Auf diese
Weise werden ein Krafttraining der Muskulatur und ein
Mobilisationstraining der Gelenke wesentlich effektiver
und nachhaltiger.
Faszienaktivierungen
Nachdem die Kontrollbewegungen durchgeführt wor-
den sind, werden die andere Seite und anschließend
beide Seiten gemeinsam bearbeitet.
Kontrollbewegung: im Langsitz die Zehen Richtung Knie
ziehen, Kniebeuge im Stehen.
Wir begeben uns in den Langsitz und legen den Ball un-
ter die Achillessehne. Wir beugen und strecken den Fuß
und führen kreisende Bewegungen durch.

Im Folgenden werden wir eine kleine Auswahl von Faszi-

enaktivierungen einiger Körperteile vorstellen. Um den
Effekt wahrzunehmen, werden vor der Faszienbearbei-
tung sogenannte Kontrollbewegungen durchgeführt.
Dann wird zuerst eine Seite bearbeitet und anschließend
werden die Kontrollbewegungen erneut durchgeführt:
Was hat sich verändert? Wie fühlen sich die Bewegun-
gen jetzt an?

Nur was bewusst wahrgenommen werden kann, wird

vom Gehirn gespeichert. Um eine positive Veränderung
im Körper zu erreichen, ist ein Vergleich der Bewegungs-
qualität erforderlich. Danach werden die zweite Seite
Die hintere Beinmuskulatur wird mit zwei Bällen oder
und, wenn möglich, beide Seiten bearbeitet. Im An-
Rollen bearbeitet. Damit alle Muskelanteile und die da-
schluss werden erneut die Kontrollbewegungen durch-
zugehörigen Faszien erreicht werden, wird das Bein im
geführt.
Hüftgelenk ein- und ausgedreht.
Kontrollbewegungen können sein:
• Beine beugen und strecken im Stehen
• Zehenspitzen Richtung Knie ziehen
• Beine abspreizen
• Wirbelsäule ab- und aufrollen
• Arme heben und senken

Übungsbeispiele
Wir stellen uns mit einem Fuß mit dem ganzen Gewicht
auf einen Ball. Dann werden mit dem Fuß kleine kreisen-
de Bewegungen auf dem Ball durchgeführt.

26 DIE SÄULE 2/2015

Der Iliotibialtrakt kann in unterschiedlichen Positionen Die Fascia Thoracolumbalis wird mit den Händen in der
aktiviert werden. Das Hoch- und Herunterrollen wird Diagonalen langsam auseinandergezogen (beidseitig).
langsam durchgeführt.

Wir legen unter den Oberschenkel einen Ball unterhalb

der Leiste und einen oberhalb des Knies. Es werden klei-
ne verschiedene Bewegungen aus dem Hüftgelenk he-
raus ausgeführt. Das Bein bleibt dabei ganz entspannt.

Der Bereich der Fascia Thoracolumbalis lässt sich mit ei-

nem Ball an der Wand aktivieren.

Wir setzen uns mit dem hinteren Anteil der Beckenbo-

denmuskulatur um das Steißbein herum auf den Ball
und führen kleine kreisende Bewegungen durch.

DIE SÄULE 2/2015 27

 Leitthema

Der Ball wird unter die Faszie zwischen den Schulterblät- Die Aktivierung des Faszienbereiches des langen Rücken-
tern (horizontaler Trapezius) gelegt und es werden klei- streckers und der autochthonen Muskulatur wird durch
ne Bewegungen in alle Richtungen durchgeführt. verschiedene Bewegungsrichtungen erreicht.

Der M. Deltoideus wird mit seinen drei Anteilen an der Wir legen uns mit dem Kieferbereich seitlich auf den Ball
Wand mit dem Ball bearbeitet. und führen kleine kreisende Bewegungen durch.

Faszientraining kann sehr entspannend sein. Wenn es

nicht der Entspannung dienen soll, wird im Anschluss die
bearbeitete Körperregion aktiviert.

28 DIE SÄULE 2/2015

 Leitthema

Die seitliche Beinmuskulatur (M. tensor fasciae latae)

Faszientraining in verschiedenen wird mit dem Multi-Elastiband gekräftigt.
Körperregionen
Mit Unterstützung der mit Wasser gefüllten Bälle werden
Schwünge mit den Armen in verschiedene Richtungen
ausgeführt.

Dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus dem Bewegungs-

Das Hüftgelenk wird durch Schwünge mit dem Bein
mobilisiert. Gewichtsmanschetten an den Knöcheln
können dies unterstützen.
angebot der Faszienaktivierung. Interessenten können
sich bei uns über weitere Bewegungs- und Trainingsan-
gebote in diesem Bereich informieren.
Bilder: Benjamin Weihe, Christiane Maneke
(Hinweis: Die Bezeichnung „Franklin-Methode“ ist eine einge-
tragene Marke.)

Kontakt
Christiane Maneke
Franklin Bewegungspädagogin
Rückengesundheit im Harz
Steinkamp 1c
38871 Stapelburg
Tel. 039452 88244
maneke-christiane-sport@web.de
www.christiane-maneke.de

Luisa Merkel
Franklin Bewegungspädagogin
Waldhöhenstr. 15
38871 Ilsenburg
Tel. 0160 7714185
liesbeth.merkel@googlemail.com

DIE SÄULE 2/2015 29

 Leitthema

Frank Thömmes

Self Myofascial Release

mit BLACKROLL-Produkten

Das Thema Faszientraining – und hier vor allem der Einsatz von Rollen
und Bällen – etabliert sich zunehmend im Trainingsalltag von Sportlern
jeder Disziplin. Neben anderen Schwerpunkten des Faszientrainings, wie
Stretchingvarianten, Elastizitätsübungen und Körperwahrnehmungs-
übungen, stellt das Self Myofascial Release (das Arbeiten mit Rollen und
Bällen) eine vergleichsweise neue Disziplin des Trainings der Faszien dar.
Die vorgenannten alternativen Formen des Dehnens, der Elastizität und der
Körperwahrnehmung sind sicher alle nicht neu und in Trainingsroutinen
aller Bewegungsformen in irgendeiner Weise integriert. Trotzdem lohnt sich
ein Blick ins Detail des aktuellen Kenntnistandes zu den Interventionsmög-
lichkeiten. Fokus dieses Beitrages stellt das Arbeiten mit Rollen und Bällen
von BLACKROLL dar.

30 DIE SÄULE 2/2015

Die Kenntnis des Fasziensystems hält uns wieder einmal
vor Augen, welch ein hochkomplexes System unser Kör-
per ist. Mehrere Systeme und Strukturen sind an Bewe-
gung beteiligt. So ist es nicht möglich, nur das Faszien-
system zu trainieren, sondern andere Systeme werden
automatisch mittrainiert bzw. beeinflusst. Dies gilt auch
für das Ausrollen mit der Blackroll. Es werden nicht nur
Faszien ausgerollt, sondern Nerven, Muskeln, Gefäßsys-
teme und Epithelgewebe erfahren den gleichen Druck,
je nach Lage des Gewebes zwischen Rolle und Knochen.
Dabei wird aus den die Muskeln und das Epithel umge-
benden und angrenzenden faszialen Strukturen Wasser
herausgepresst und anschließend wieder aufgesaugt.
Der Vergleich mit einem Schwamm veranschaulicht dies.
Von manuellen Massagen kennen viele die schmerzre-
duzierende und entspannende Wirkung dieser Behand-
lungsform, die aber die Hilfe eines Masseurs in Anspruch
nimmt. Neben Kompressionen kommen hier noch wei-
tere Techniken zum Einsatz, die ähnliche Ziele verfolgen,
wie die selbst herbeigeführte Massage mit der Blackroll.
Die Synonyme für SMR (Self Myofascial Release) variieren
deshalb von „Selbstmassage“ bis zu „Foam Rolling“, ob-
wohl immer das gleiche gemeint ist. Der Hauptfokus liegt
stets darin, den Druck des Körpers auf die Rolle gezielt
zu steuern. Dies ist auch der Hauptunterschied zur klas-
sischen Massage: Das Selbstausrollen stellt eine aktive
Tätigkeit dar, die weitere Eigenschaften wie Rumpf und
Stützkraft trainiert – und auch benötigt. Und hier stößt
das Konzept der Selbstbehandlung teilweise an seine
Grenzen, denn der Körper liegt auf der Rolle und bewegt
sich im Gegensatz zur klassischen Massage aktiv. „Zwi-
schenlösungen“ in Form von Übungen an der Wand sind
nur für einige wenige Körperteile praktikabel.
Effekte des Rollens
Fehlende oder einseitige Bewegung erzeugt zwischen
verschiedenen faszial verbundenen Strukturen Verkle-
bungen (Adhäsionen), die mittels punktuellem und wel-
lenförmigem Druck und daraus resultierenden Flüssig-
keitsveränderungen gelöst werden können. Dies führt
zu vielerlei spürbaren Veränderungen. Strukturell kommt
es zu einem Aufbrechen von Adhäsionen zwischen Haut,
Muskel und Knochen, daraus resultierend zu einer ver-
besserten Flexibilität und aktiveren Beweglichkeit in
den Gelenken, was Bewegungsausführungen deutlich
erleichtert. Im Gefäß- und Muskelsystem findet als Folge
der verbesserten Elastizitätseigenschaften der Gewebe
eine Detonisierung statt.
Zu einfach, um effektiv zu sein?
Vielen erscheint das bloße Rollen mit den BLACKROLL-
DIE SÄULE 2/2015
Produkten zu trivial, um wirklich effektiv zu sein, doch
das Gegenteil ist der Fall: Es ist einfach und effektiv, so-
fern man es korrekt anwendet und bereit ist, seine eige-
ne Wahrnehmung nach innen zu schulen und damit zu
sensibilisieren.
Schmerzen oder Wohlweh?
Beim Rollen treten bisweilen Schmerzen auf. Schmerz zu
spüren ist sicher nicht das Ziel des Ausrollens, kann aber
Teil des Wirkmechanismus sein, der zur Verbesserung
führen kann. Deshalb sollten schmerzende Stellen immer
mit Bedacht und langsam gerollt werden. Eine langsame
Ausführung spielt zum Erreichen der genannten Ziele
auch deshalb eine wichtige Rolle, weil so ein Maximum
an Flüssigkeitsaustausch und Körperwahrnehmung zu
erwarten ist. Besonders schmerzsensitiven Personen
kann mit der BLACKROLL Med ein Zugang zum Rollen
ermöglicht werden.
Das Phänomen Schmerz
Schmerzen begleiten uns unser gesamtes Leben, sind
ein Teil davon und sogar notwendiger Bestandteil für
das Überleben der Spezies Mensch. Auch wenn wir nicht
mehr in der Steinzeit, sondern in einer hochtechnisier-
ten Welt leben, bedarf es des Schmerzsignals, um zu be-
merken, dass etwas in unserem Körper nicht in Ordnung
ist. Der Schmerz richtet unsere Aufmerksamkeit auf den
Teil unseres Organismus, der Heilung oder Veränderung
braucht. Für den modernen, aber bewegungsarmen
Menschen wird die Wahrnehmung und Interpretation
von Schmerzsignalen jedoch zunehmend zum Problem.
Schmerz und Individualität
Auf Faszienebene können Schmerzen als Verformungen,
Quetschungen oder Verdrehungen der scherengitterarti-
gen Fasern interpretiert werden, die prinzipiell reversibel
und ein Ausdruck der individuellen Propriozeption (Ei-
genwahrnehmung) und Nozizeption (Schmerzwahrneh-
mung) sind. Diese Individualität kommt auch zum Aus-
druck beim Nutzen unterschiedlich harter Rollen bzw.
dem Gewöhnungseffekt an das Rollen. Die Schmerzemp-
findung unterscheidet sich individuell, was teilweise ge-
netisch bedingt oder gelernt ist. Weitere Einflussfaktoren
sind das (Schmerz-)Gedächtnis aufgrund von Erfahrun-
gen sowie die aktuelle Bedrohungs- oder Notsituation,
die den Schmerz stark dämpfen oder forcieren können.
Schmerzen und Bewegung
Schmerzsignale bestimmen und verändern unsere Bewe-
gungen und führen zu Vermeidungsverhalten (Schonhal-
tungen), was wiederum Anpassungen im Fasziensystem
nach dem „Use-it-or-lose-it-Prinzip“ bedingt. Schmerzen-
31
 Leitthema
de Bewegungen werden gemieden und die Bewegungs-
fähigkeit wird entsprechend eingeschränkt. Das Bewe-
gungsverhalten verändert sich, um dem Schmerz durch
Entlastung und Kompensationsbewegungen auszuwei-
chen. Dieses Schmerzvermeidungsprinzip ist aus evolu-
tionärer Sicht intelligent entwickelt, um verletzten Kör-
perpartien Schonung und Heilung zu gewähren, aber in
der heutigen bewegungsarmen Umwelt wirkt es oft kon-
traproduktiv. Der ursprüngliche Zustand vor der Verlet-
zung wird meist nicht mehr zurückerlangt und es werden
Kompensationsprogramme beibehalten, die wiederum
zu Folgeschäden führen können bzw. das Risiko für wei-
tere Verletzungen und Schmerzen erhöhen. Ein unguter
Kreislauf von Schmerz und Konsequenzen beginnt. Diese
Tatsache gilt es zu erspüren. Individueller Achtsamkeit im
Umgang mit Schmerzen und Bewegung kommt in die-
sem Zusammenhang eine große Bedeutung zu.
WICHTIG:
Schmerzen, die nur beim Rollen entstehen, vergehen un-
mittelbar nach der Druckbelastung und können dement-
sprechend nicht dem Schmerzwarnprinzip zugeordnet
werden.
Schmerz, lass nach!
Wer regelmäßig rollt, wird feststellen, dass der dabei
erfahrene Schmerz geringer wird oder sogar ganz ver-
schwindet. Die nachlassende Schmerzempfindung tritt
schneller ein als das Neuausrichten der Faszienstruktu-
ren. Die Veränderungen im Gewebe nehmen längere
Zeit in Anspruch, da es sich um biologische Ab- und Auf-
bauvorgänge handelt, auch wenn der erste Effekt der
Schmerzlinderung sehr schnell eintritt. Gleiches scheint
für vielerlei andere Schmerzen des Bewegungsapparates
zu gelten, die schon zuvor spürbar waren und durch die
Einwirkung auf das Fasziensystem eine unmittelbare Er-
leichterung erfahren. Diese Wirkung kann unterschiedlich
lange anhalten. Fast immer tritt eine spürbare Linderung
der Schmerzen ein. Wenn danach wieder weniger gerollt
wird, ist festzustellen, dass der Schmerzreiz beim Rollen
zu Beginn wieder stärker ist, aber insgesamt schneller
wieder abnimmt.
Allheilmittel gegen
Rückenbeschwerden?
Das allgegenwärtige Problem von Rückenbeschwerden
und deren Behandlung erhalten durch das Wissen um
die Faszien und deren Beeinflussbarkeit durch Training
eine neue Perspektive und neue Erklärungsansätze. Hier
spielen bisher wenig beachtete Kenntnisse über die Funk-
tionalität der Lumbalfaszie eine wichtige Rolle. Diese
32
unterstützt die Streckaktivität der Rückenmuskeln, kann
aber bei Beugung auch Haltearbeit leisten, wenn sie elas-
tisch genug ist. Da sie zudem mit vielen Nervenendigun-
gen durchnetzt ist, ist sie prädestiniert dafür, Rückenbe-
schwerden aufgrund fehlender Funktionalität zu melden.
Verfilzungen, kleinste Einrisse, Entzündungen oder Verdi-
ckungen können zu Schmerzsymptomen führen. Eben-
so können stress- bzw. spannungsbedingte Situationen
Schmerzen in der Lumbalfaszie auslösen. Durch regelmä-
ßiges Ausrollen mit der BLACKROLL und weitere geziel-
te Übungen kann hier ein positiver Beitrag zur besseren
Funktionalität geleistet werden.
Die Bedeutung des Trainers
Den meisten Menschen erschließt sich die Bedeutung
des Konzepts Self Myofascial Release über Kenntnisse
zum Training des Fasziensystems, die Anleitung durch
den Trainer und die korrekte Ausführung des Rollens. Da
viele mögliche Fehlerquellen bestehen, ist ein methodi-
sches Herangehen sehr wichtig. Kenntnisse über myofas-
ziale Leitbahnen und ein profundes Know-how über zur
Verfügung stehende Trainingsgeräte, die in Form und
Härte sehr verschieden sind, sollten neben dem eigenen
Gebrauch der Geräte für jeden Trainer, der das Ausrollen
in seine Arbeit mit Kunden bzw. Patienten integrieren
möchte, selbstverständlich sein. Ein Besuch zumindest
des BLACKROLL-Einsteiger-Workshops ist zu empfehlen,
um anschließend in weiteren Fortbildungen das Thema
Faszientraining zu vertiefen. Diese Workshops veranstal-
tet die BLACKROLL AG gemeinsam mit PERFORM SPORTS
in vielen Städten. Weitere Informationen finden Sie unter
www.fit-projects.de, www.perform-sports.de, www.dein-
functionaltraining.de und www.blackroll.com.
Schmerzen und Resilienz
Da das Thema Schmerz bei vielen Erkrankungen eine gro-
ße Rolle spielt und sich die Therapie oft auf das Bekämpfen
von Schmerzsymptomen beschränkt, ist das Arbeiten mit
der Rolle bzw. dem Fasziensystem ein vielversprechender
Ansatz des Eingriffs in die individuelle Schmerzregulation
des zentralen Nervensystems. Der individuelle Ansatz des
Rollens mit eigeninitiierter Bewegung in Kombination mit
subjektiv veränderbarer Schmerzwahrnehmung ist nach
meiner Einschätzung auch für das Thema Resilienz von
Bedeutung. Wer bewusst rollt, setzt sich aktiv mit seinen
bewussten oder unbewussten Problematiken auseinan-
der, auch auf die Gefahr hin, dass es schmerzt – aber mit
dem Bewusstsein, Änderungen herbeiführen zu wollen
und zu können. Unter diesem Gesichtspunkt kann die Be-
deutung des Rollens weit über die Anwendungsbereiche
des sportlichen Trainings bzw. des Trainings der funktio-
DIE SÄULE 2/2015
nellen Fähigkeiten des Bewegungsapparates hinausge- Unterarm
hen und neue Perspektiven eröffnen. BLACKROLL-Duoball klein
Diese Übungen können in zwei verschiedenen Positionen
Übungen ausgeführt werden. Geeignet ist dafür auch die BLACK-
ROLL Mini. Bei beiden Positionen können Sie den Druck
Im Folgenden werden einige einfache Einsteigerübun-
gut erhöhen, wenn Sie dies als angenehm empfinden.
gen mit der BLACKROLL dargestellt. Für alle Übungen
1. Rollen Sie im Vierfüßler-Stand Ihren Unterarm lang-
gilt:
sam vom Handgelenk bis zum Ellenbogen aus und
• sehr langsames Arbeiten
drehen dabei Ihren Unterarm leicht.
• Dauer: 30–60 Sekunden
2. Rollen Sie in Bauchlage langsam die Oberseite Ihres
• sensibles Erspüren von unterschiedlichen Wahrneh-
Unterarmes aus.
mungen
• Veränderung von Schmerzwahrnehmung erspüren
• wenn möglich, mit leichten Winkelveränderungen ar-
beiten
• Grundposition: wenn möglich, Rolle/Ball in der Mitte
des Muskels/Faszie platzieren und von dort in beide
Richtungen im Wechsel arbeiten
• Vorher/Nachher-Vergleich der Gesamtspannung des
Körperteils bzw. des Gesamtkörpergefühls

Nacken
BLACKROLL-Ball groß
Positionieren Sie den BLACKROLL-Ball in der Mitte Ihres
Nackens zentral unter der Halswirbelsäule. Drehen Sie
langsam Ihren Kopf seitlich auf dem Ball, der sich da-
durch mitbewegt. Lassen Sie die Bewegungen langsam
immer größer im Umfang werden. Drücken Sie nicht
aktiv mit dem Kopf, sondern spüren das Gewicht des
Kopfes beim Rollen. Plantarfaszie
BLACKROLL Mini
Rollen Sie langsam mit der Fußsohle über die BLACKROLL
Mini vor und zurück. Dabei bestimmen Sie den Druck
über die Gewichtsverlagerung selbst. Auch leichte Verän-
derungen der Fußposition sind möglich.

DIE SÄULE 2/2015 33

 Leitthema

Gesäßmuskulatur/Beckenkamm
Buch-Tipp:
BLACKROLL-Ball groß
Setzen Sie sich mit einer Beckenhälfte auf den Ball und
positionieren ihn weit nach oben Richtung Beckenkamm. Faszientraining:
Von dort bewegen Sie sich langsam auf dem Ball rollend Physiologische
in verschiedene Richtungen. Den Druck auf den Ball vari- Grundlagen,
ieren Sie über das Abstützen mit den Händen am Boden.
Trainingsprinzipien,
Anwendung im
Team- und Ausdauer-
sport sowie Einsatz
in Prävention und
Rehabilitation

Lumbalfaszie
BLACKROLL Standard
Stützen Sie sich auf der Rolle, indem Sie mit den Händen
die Rolle fixieren und setzen Sie sich langsam mit dem
Beckenkamm darauf. Von hier beginnend lassen Sie
Ihre Rollbewegung langsam größer werden. Bleiben Sie
dabei eingerollt mit der Lendenwirbelsäule. Den Druck
regulieren Sie über das Abstützen mit den Händen am
Boden oder den Beinen.
Frank Thömmes
Copress Verlag, 6., erweiterte Neuauflage
2015, 192 S., 19,99 Euro
Ganz gleich, ob es sich um einen Tennisauf-
schlag, einen Golfschwung oder einen gesun-
den Rücken handelt – bei allen Bewegungen
spielt ein gut funktionierendes Fasziennetz
eine wichtige Rolle. Die gute Nachricht: Fas-
zien sind trainierbar! Die neuen Ergebnisse
internationaler Faszienforschung führen zu
konkreten Anwendungsmöglichkeiten im Brei-
ten- und Leistungssport sowie im rehabilitati-
ven und präventiven Bereich. Dieses einfache
wie effektive Training ist für jeden erlern- und
nachvollziehbar. Ob für einen schmerzfreien
Rücken oder eine sportliche Höchstleistung:
Wer die Techniken des Faszientrainings
beherrscht, hält seinen Körper fit und beugt
Verletzungen vor.

Kontakt
Frank Thömmes
Diplom-Sportlehrer, Fußballlehrer
PERFORM SPORTS GmbH
Ottobrunner Straße 28
82008 Unterhaching
f.thoemmes@perform-sports.de
Bilder: Frank Thömmes www.frankthoemmes.de

34 DIE SÄULE 2/2015

 Leitthema

Denise Sommer

Faszientraining
mit Rolle und Ball

Was macht einen Körper geschmeidig? Was macht ihn belastbar und
vor allem: Was schützt ihn vor Verletzungen? Ein gezieltes Faszien-
training scheint dabei ein entscheidender Baustein zu sein, egal ob im
Leistungs-, Breiten- oder Gesundheitssport.

DIE SÄULE 2/2015 35

 Leitthema

Doch was macht dieses Training so qualität rollt man mit angepasstem Druck den betrof-
fenen Bereich aus. Sobald eine deutliche Verringerung
besonders? des Schmerzes empfunden wird bzw. die Verhärtung
Lange wurde den Faszien in Forschung und Medizin nachlässt, kann die Übung beendet werden. Auch das
keine große Rolle zuerkannt. Das „Bindegewebe“, wie es Tempo der Durchführung spielt eine wesentliche Rolle.
meist genannt wird, wurde mehr oder weniger als eine Ein langsames, also gezieltes Durchwalken des Gewebes
Art „Verpackung“ von Organen und Muskeln angesehen. wirkt auf die Faszien, ein schnelleres Rollen erhöht die
Wie man inzwischen weiß, spielen die Faszien jedoch bei Durchblutung auch in der Muskulatur und wird oft in der
jeder Bewegung des Körpers durch die Rückmeldung Aufwärmphase beim Sport eingesetzt.
von Spannungsverhältnissen eine entscheidende Rolle
im Bereich der Sinneswahrnehmung. Sind die faszialen
Strukturen (Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln) in ei-
nem optimalen Zustand – also gut ernährt, ausreichend
geschmeidig und nicht überlastet – ist die Gefahr von
schmerzhaften Verklebungen gebannt und eine ausrei-
chende Elastizität für jegliche Belastung gewährleistet.
Das Ziel des Faszientrainings besteht also darin, das Bin-
degewebe fest und zugleich elastisch werden zu lassen.

Die Firma TOGU hat als Erfinder und Hersteller vieler luft-
gefüllter Trainingsgeräte zwei Trainingsprodukte entwi-
ckelt, die sich hervorragend für die Manipulation und das
Training tiefsitzender Bindegewebsstrukturen eignen.
Die Actiroll Wave und die Actiroll Rumble sind weltweit die Das Faszientraining lässt sich sehr gut mit anderen Trai-
ersten Faszien-Rollen, die luftgefüllt und mittels einer bei- ningsformen in der Aufwärmphase oder nach der Belas-
gefügten Handpumpe individuell und stufenlos in ihrer tung kombinieren. 10–15 Minuten reichen bereits aus,
Härte einstellbar sind. So lassen sich mit gezielten einfa- um eine deutliche Verbesserung der Gewebestruktur (in
chen Myofascial-Release-Übungen leichte Verspannun- Form von Elastizität und Geschmeidigkeit) sowie eine
gen lösen und Verklebungen im Gewebe vorbeugen. Je verbesserte Koordination zu erzielen.
nach Empfinden und vor allem Empfindlichkeit kann die
Faszien-Rolle mit einer Noppen- oder einer Wellenober- Bilder: TOGU
fläche für zusätzliche Massagereize gewählt werden. Die
Luftfüllung ermöglicht ein schmerzfreies und problemlo-
ses Rollen, auch über Gelenke und Wirbelkörper.

Kontakt
Denise Sommer
Sportwissenschaftlerin
Alternativ lassen sich Triggerpunkte oder kleinere Regi- TOGU GmbH
onen, wie z. B. das Fußgewölbe, mit dem TOGU Actiball Atzinger Straße 1
oder der TOGU Blackroll mini behandeln. Hier geht man 83209 Prien/Bachham
info@togu.de
nach dem gleichen Prinzip wie bei den großen Rollen
www.togu.de
vor: Abhängig von der individuellen faszialen Gewebe-

36 DIE SÄULE 2/2015

 Leitthema

Sven Adomat

FASZIENierende
Trainingsordnung
© Printemps/Fotolia

Die Forschung zum Thema Faszien boomt. Fast täglich treffen neue Informationen
aus verschiedensten Fachrichtungen ein. Es gibt zahlreiche Therapien und Trai-
ningsmethoden, die das schöne Wort Faszien als schmückendes Beiwerk tragen. Und
trotzdem fehlt oft eine ordnende Struktur – so auch im Bereich von Rückentraining
und -therapie. Vor dem Hintergrund vielfältiger Erfahrungen und Ausbildungen im
Faszientraining versuchen wir eine Einordnung in gewohnte Muster: Welche Formen
von Faszientraining gibt es, wie können wir diese sortieren und Trainingswirkungen
und -parametern zuordnen? Den Schwerpunkt des Artikels haben wir auf das The-
ma „myofasziale Optimierung“ gelegt, jedoch ist ein Transfer in weitere Bereiche von
Faszientraining und -therapie durchaus möglich und auch gewünscht.

DIE SÄULE 2/2015 37

 Leitthema
Unter myofaszialer Optimierung verstehen wir die
Einflussnahme verschiedener Trainings- und Behand-
lungsmöglichkeiten auf den Bereich des sogenannten
myofaszialen Netzwerkes. Wir schließen hier sowohl
oberflächige Faszienstrukturen als auch die tiefen Faszi-
enstrukturen ein. Je nach Behandlungs- bzw. Trainingsin-
tensität werden die unterschiedlichen Gewebeschichten
angesprochen bzw. kombiniert erreicht.
In Tabelle 1 unterscheiden wir zunächst drei Arbeitswei-
sen. Um einen Transfer – gerade auch in die Rückenschu-
le – leicht zu machen, verwenden wir für konkrete Bei-
spiele das klassische Arbeiten mit Hartschaumrollen und
ähnlichen Hilfsmitteln. Im Prinzip lassen sich fast alle be-
kannten Übungen durch die Anwendung der verschie-
denen Arbeitsweisen in ihrer Zielsetzung variieren und
erweitern somit das Arbeitsrepertoire und die Effizienz
des Rückenschullehrers.
Die erste Arbeitsweise dient hauptsächlich der Senkung
der Schmerzintensität sowie der Durchblutungsförde-
rung und kann auch als erste Kontaktaufnahme mit dem
Arbeitsgerät eingesetzt werden. Dabei machen wir uns
zunutze, dass vor allem im Bereich der sogenannten
Wide Dynamic Range Neurone durch eine vermehrte
Involvierung von Mechanoreizen eine Verlagerung der
Aufmerksamkeit und eine Heraufsetzung der Rezepto-
renschwelle für Schmerz erreicht wird.
Bezeichnung Arbeitsweise
Analgesie schnelleres
Ausrollen einzelner
Abschnitte
Rehydration betont langsames
Ausrollen einzelner
Abschnitte
Fibrolyse Auffinden einzelner
Verklebungszonen,
Ausrollen einzelner
lokaler Punkte und
Abschnitte
Tab. 1: Arbeitsweisen und ihre Beschreibung im myofaszialen Training
38
Die zweite Arbeitsweise dient der Verbesserung des lo-
kalen Stoffwechsels. Hier geht es vor allem um die Idee
der Rehydrierung eines von Wasser lebenden Gewebes.
Ohne ein gut genährtes, flüssigkeitsgefülltes Gewebe
kann die Faszie nicht ihre wesentlichen Wirkungen im
Körper entfalten. Diese Arbeit ist also hauptsächlich im
Sinne des lokalen und globalen Stoffwechsels des Men-
schen von großer Bedeutung und somit unverzichtbar
in einem modernen Rückentraining.
Die dritte Arbeitsweise kümmert sich im Detail um gro-
ße und kleine Verklebungen der Faszie. Diesen Begriff
benutzen und sehen wir analog zu den Begriffen „Ver-
stopfung und Verfilzung“. Darüber hinaus erkennen wir
hier direkte Anknüpfungspunkte zu dem sogenannten
Energiefluss in der Akupunktur, der Narbenbehandlung
und den sogenannten Triggerpunkten. Es geht um De-
tailarbeit im Gewebe, ohne das Ganze aus dem Blick zu
verlieren, mit dem Ziel, auch in der kleinsten Arbeit ein
reibungsloses Miteinander zu erreichen.
Für eine genaue Trainingssteuerung im Faszientraining
ist es sicherlich aus wissenschaftlicher Sicht noch zu
früh, jedoch haben wir bestehende Empfehlungen –
kombiniert mit eigenen Erfahrungen – zu einem ersten
trainingsmethodischen Konzept zusammengefasst. Die-
ses unterscheidet wieder unsere drei Hauptmethoden
und gibt eine entsprechende Systematik für Wiederho-
Arbeitsrichtung Hauptziel
multidirektional Mehrdurchblutung
und Rezeptoren-
Overload
Tendenz Dehydrierung des Ge-
unidirektional webes mit anschlie-
ßender Hydrierung
multidirektional Lösung von Gewebe,
Geschmeidigmachen
von Strukturen
DIE SÄULE 2/2015
 Leitthema

Bezeichnung Wiederholungen Häufigkeit Bewegung

Analgesie 10–30 häufig möglich, je nach multidirektional,

Indikation bis zu 3-mal linear
täglich

Rehydration 2–5 bis zu 2-mal pro Woche, undirektional,

min. 48–72 Stunden linear
Pause

Fibrolyse nicht definiert, chronisch: in der Start- multidirektional,

da häufige kleine phase täglich, später kreisend, haltend,
Bewegungen (1–5 nach Bearf drückend, linear …
Minuten)
akut: 2-mal pro Woche,
mind. 48–72 Stunden
Pause
Tab. 2: Versuch einer ersten Trainingsmethodik

lungszahlen, Häufigkeit und Bewegungsanweisungen
an (vgl. Tab. 2). So entsteht eine Systematik für Rücken-
schullehrer und Faszientherapeuten, um zielgerichtet
arbeiten zu können. Die Intensität der Arbeit orien-
tiert sich an der klassischen Schmerzskala VAS, die von
0 bis10 reicht. Konservative Angaben orientieren sich für
die Trainingsbereiche an Zielwerten zwischen 5 und 7,
wobei gerade im Bereich der Fibriolyse die Werte den
oberen Rand erreichen.
Um im Fasziengewebe sinnvoll arbeiten zu können,
empfehlen sich ureigenste Trainingsideen der Rücken-
schule (vgl. Flothow/Kempf/Kuhnt/Lehmann 2011). Da-
bei werden gerade im Bereich der Körpererfahrungen,
der Selbstwahrnehmung und der inneren Haltung Werte
und Ideen angesprochen, die sich hervorragend in ein
modernes Faszientraining umsetzen lassen:
Zum Abschluss möchten wir noch beispielhaft auf ein
Training in einer Rückenstunde eingehen. Exemplarisch
könnten diese Übungen als ca. 20- bis 30-minütiger An-
teil eingebaut werden. Alle Arbeitsweisen lassen sich
sinnvoll in die Stunde integrieren.
Übung 1:
• Rückenroll mit der großen Rolle am Boden, Akzentu-
ierung der BWS
• Arbeitsweise: zunächst Analgesie
• variantenreiche Ausführung, Spielen mit der Bewe-
gung

Körpererfahrung – innere Haltung:

• Bereitschaft zum neutralen, neugierigen Spüren
• Konzentration, Aufmerksamkeit, Achtsamkeit – „beim
Handeln/Tun/Spüren sein“
• flexibles Lenken/Verschieben der Aufmerksamkeit –
eine innere Lupe einsetzen
• Geduld, Offenheit, Mitgefühl für sich
• Erfahrungen/Reaktionen mitteilen – freiwillig, ohne
Zwang

DIE SÄULE 2/2015 39

 Leitthema

Übung 2: Übung 6:
• Rückenroll mit der großen Rolle an der Wand, Akzen- • 
Abschließende Rehydration Rückseite
tuierung der LWS Oberschenkel, Gesäß und Wirbelsäule
• Arbeitsweise: zunächst Analgesie

Ausblick
Gerade im Hinblick auf das frische For-
schungs- und Praxisfeld des Faszientrainings
freuen wir uns auf eine ereignisreiche Zu-
kunft mit viel neuem Input sowohl von den
Praktikern als auch aus dem Bereich der Wis-
senschaft. Dabei scheint der „Blick über den
Tellerrand“ in andere Professionen nötiger
Übung 3 und 4: und sinnvoller denn je. Großen Forschungs-
• wie Übungen 1 und 2 bedarf sehen wir vor allem im Bereich der
• Arbeitsweise: Rehydration Druckhöhe der Anwendung, aber auch in der
systematischen Erforschung von Trainings-
Übung 5: methoden und deren Wirkungen. Die bild-
• Punktuelles Arbeiten an möglichen Verklebungen, gebenden Verfahren (z. B. hochauflösendes
individuell mit dem kleinen Ball Ultraschall) stellen einen sinnvollen Weg dar,
• Arbeitsweise: Fibrolyse jedoch sind auch Rückmeldungen aus vielen
anderen Bereichen hilfreich und nötig – gera-
de vor dem Hintergrund unserer Erfahrungen
mit Rückenschmerzen. Weitere Informatio-
nen finden Sie unter www.sige-nrw.de und
www.blackroll-orange.de.

Literaturhinweise beim Autor

Bilder: blackroll-orange

Kontakt
Sven Adomat
Diplom-Sportlehrer
Sporttherapeut DVGS
activleben
Ruhrstraße 181
44869 Bochum
Tel. 02327 2240900
info@activleben.de
www.activleben.de

40 DIE SÄULE 2/2015

 Aus der Praxis

Andreas Schulz

Die Halswirbelsäule
aus Sicht der Feldenkrais-Methode

© glebchik/Fotolia
Wenn ich als Feldenkrais-Lehrer an die Halswirbelsäule
denke, dann denke ich an die äußerst feinen und differen-
zierten Kopfbewegungen, die dem Menschen möglich sind.
Im Laufe der Evolution der Wirbeltiere hat sich beim Men-
schen ein Skelett entwickelt, das unter dem Kopf steht. Bei
Fischen, Krokodilen, Löwen, Pferden, Vögeln und auch bei
Menschenaffen steht das Skelett dagegen hinter dem Kopf.

DIE SÄULE 2/2015 41

 Aus der Praxis
Die Atlanto-Occipitalgelenke des Kopfes sind beim Men-
schen in seiner Mitte, weshalb der Atlas und die Hals-
wirbelsäule weitgehend das Gewicht des Kopfes tragen
können und die Nackenmuskeln damit entlasten. Die Na-
ckenmuskeln des Menschen sind deshalb vergleichswei-
se grazil entwickelt, während beispielsweise die Nacken-
muskeln von Pferden und Gorillas äußerst kräftig sind,
um den Kopf überhaupt halten zu können. Obwohl der
menschliche Kopf vom Skelett in seiner Mitte getragen
wird, liegt sein Schwerpunkt wegen der Größe des Ge-
sichtsschädels etwas vor den Atlanto-Occipitalgelenken
– die hinteren Halsmuskeln sind deshalb stärker entwi-
ckelt als die vorderen. Allerdings wird ihr Tonus reflekto-
risch gesteuert, sodass wir im Idealfall keinerlei Anspan-
nung in den Halsmuskeln empfinden. Der Kopf fühlt sich
in diesem günstigsten Fall schwebend leicht an und ist
frei und mühelos in alle Richtungen beweglich. Er bleibt
selbst dann beweglich, wenn sich der übrige Körper be-
wegt, um das Geschehen in der Außenwelt wahrzuneh-
men und reaktionsbereit zu bleiben. In brenzligen Situa-
tionen, die schnelle Reaktionen erfordern, kann uns diese
Fähigkeit das Leben retten. Die meisten Menschen sind
von diesem Ideal jedoch weit entfernt.
Lektion 1: Das Gewicht des Kopfes wird weitgehend in seiner
Mitte getragen, nicht hinten. Entlasten Sie Ihre Nackenmus-
keln von unnötiger Anspannung/Arbeit.
a) Sitzen Sie auf einer geraden Sitzfläche angenehm auf-
recht. Wo stellen Sie sich die Verbindung zwischen der
Wirbelsäule und dem Kopf vor? Ist sie hinten beim Hin-
terkopf? Vorne? In der Mitte? Ertasten Sie diese Region
bei sich so gut wie möglich.
b) Verwenden Sie ein Schädelmodell und überprüfen Sie
Ihre Vorstellung.
c) Legen Sie Ihre Zeigefinger in die Lücke zwischen Un-
terkiefer und Processus mastoideus. Verbinden Sie in
Gedanken die Spitzen Ihrer Zeigefinger und Sie treffen
auf die Gelenke, die den Kopf tragen. Sie befinden sich
ungefähr zwischen Ihren Ohren. Erstaunlich?
d) Wie verändert sich Ihre Kopfhaltung, Ihr Kopfgewicht,
Ihre Nackenspannung, wenn Sie die Verbindung zwi-
schen Kopf und Wirbelsäule hinten „denken“ oder in
der Mitte?
e) Wie verändert sich Ihr Körpergefühl, Ihre Kopfhaltung,
Ihr Kopfgewicht, Ihre Nackenspannung, wenn Sie den
Kopf mehr vom Skelett tragen lassen, anstatt Ihre
Nackenmuskeln willkürlich anzuspannen?
Natürlich brauchen wir auch Muskeln, um den Kopf auf-
recht zu halten, siehe obiger Hinweis zum Schwerpunkt
des Kopfes. Aber Moshé Feldenkrais, als promovierter Phy-
siker, betonte, dass es hauptsächlich die Funktion der Kno-
42
chen ist, Gewichte (hier den Kopf) zu tragen, ähnlich wie
die Stuhlbeine Ihres Stuhls Sie in diesem Moment tragen.
Lektion 2: Den Kopf wie eine Kugel auf der Wirbelsäule be-
wegen
In dieser Lektion können Sie das feine Zusammenspiel
von Kopf, Atlas und Axis entdecken. Wiederholen Sie jede
Bewegung ca. 20-mal. Legen Sie nach jedem Abschnitt
ca. eine Minute Pause ein und achten Sie auf eventuelle
Veränderungen in Ihren Körperteilen.
a) Sitzen Sie auf einer geraden Sitzfläche angenehm auf-
recht, Kopf und Augen etwa auf den Horizont gerich-
tet. Visualisieren Sie vor Ihrer Nase eine kleine Uhr.
b) Die Nasen-Uhr: Bewegen Sie Ihre Nasenspitze ein we-
nig nach oben Richtung 12 Uhr und ein wenig nach
unten Richtung 6 Uhr. Vollführen Sie die Bewegung
zunehmend leicht und fließend.
c) Während Sie obige Bewegungen ausführen, beobach-
ten Sie, wohin sich Ihr Hinterkopf bewegt.
d) Die Hinterkopf-Uhr: Stellen Sie sich nun eine kleine
Uhr hinter Ihrem Hinterkopf vor.
Bewegen Sie Ihren Hinterkopf ein wenig nach oben,
Richtung 12 Uhr, und ein wenig nach unten, Richtung
6 Uhr. Machen Sie die Bewegung zunehmend leicht
und fließend.
e) Zugleich: Während Sie mit der Nase Richtung 12 Uhr
gehen, gehen Sie mit dem Hinterkopf Richtung 6 Uhr
und umgekehrt.
f ) Spüren Sie dabei den Kipppunkt dieser Bewegung zwi-
schen den Ohren.
g) Die Ohr-Uhr: Spüren Sie Ihr rechtes Ohr. Stellen Sie sich
neben Ihrem Ohr eine kleine Uhr vor. Bewegen Sie Ihr
rechtes Ohr nun von 3 Uhr nach 9 Uhr. Machen Sie die
Bewegung zunehmend leicht und fließend.
h) Während Sie obige Bewegungen mit dem rechten Ohr
ausführen, beobachten Sie, wohin sich gleichzeitig Ihr
linkes Ohr bewegt.
i) Die Ohr-Uhr links von 3 nach 9.
j) Zugleich: Während sich Ihr rechtes Ohr auf die 3 bewegt,
bewegen Sie das linke Ohr auf die …? Und umgekehrt.
k) Die Scheitel-Uhr: Stellen Sie sich über Ihrem Scheitel
eine kleine liegende Uhr vor. Bewegen Sie Ihren Schei-
tel zur Ziffer 3 und zur Ziffer 9 und umgekehrt. Machen
Sie die Bewegung zunehmend leicht und fließend.
Ihre Nasenspitze sollte auf dem Punkt bleiben und
sich nicht nach rechts oder links bewegen! Spüren Sie
dabei den Kipppunkt dieser Bewegung zwischen den
Ohren.
l) Wie balanciert nun Ihr Kopf auf der Wirbelsäule? Wohin
sind Ihre Augen ausgerichtet? Auf den Horizont, nach
oben oder nach unten? Wie leicht lässt sich der Kopf
nun bewegen?
DIE SÄULE 2/2015

Bild: Sylvia Wolf
Ergänzung
a) Während Sie die Nasen-Uhr machen: Was tut gleichzei-
tig die Ohr- oder Scheitel-Uhr? Während Sie die Ohr-Uhr
machen: Was tut gleichzeitig die Nasen- oder Scheitel-
Uhr? …
b) Erweitern Sie die Nasen-Uhr um die Ziffern 3 und 9 und
dann zu einem sehr kleinen Kreis. Wie bewegt sich da-
bei der Hinterkopf? Wie bewegen sich die Ohren? Wie
bewegt sich der Scheitel?
c) Machen Sie Ihren Kiefer fest und beißen Sie die Zähne
aufeinander, während Sie eine der obigen Bewegun-
gen ausführen. Wo finden nun die Bewegungen in Ihrer
HWS statt? Lösen Sie den Kiefer wieder und vergleichen
Sie.
Kopf und HWS in Verbindung mit
dem ganzen Körper
Wenn ich nun als Feldenkrais-Lehrer meinen Blick weite,
fallen mir die vielen Beziehungen auf, die zwischen dem
Kopf, der HWS und dem übrigen Körper bestehen: zu den
Schultern, die mit Kopf- und Halsmuskeln verbunden
sind; zur Brustwirbelsäule, die ihrerseits die HWS und den
Kopf trägt; zum Becken, das mit seinen starken Muskeln
wie bei einem Judokämpfer (Moshé Feldenkrais war zu-
gleich Judo-Schwarzgurt) das dynamische Kraftzentrum
bildet und seine Kraft über die Knochen zum Kopf, zu den
Händen und Füßen leitet; zu den Augen, deren Bewegun-
gen der Kopf folgt.
Es gibt in der Feldenkrais-Methode über 600 Lektionen.
Einige beschäftigen sich mit der Funktion einzelner Ge-
lenke, die meisten erforschen das dynamische Zusam-
menspiel der Körperteile in komplexen biologischen
Funktionen, wie Gehen, Umdrehen, Aufstehen, Atmen,
Bücken, Schwimmen etc. Dazu exemplarisch eine Lektion:
DIE SÄULE 2/2015
Aus der Praxis
Lektion 3: Den Kopf in Bauchlage mit mehr Leichtigkeit
heben
Position: Bauchlage, Beine bequem auseinander, Hände
aufeinander, Stirn auf die Hände. Wiederholen Sie jede
Bewegung ca. 20-mal. Legen Sie nach jedem Abschnitt
ca. eine Minute Pause ein und achten Sie auf eventuelle
Veränderungen in Ihren Körperteilen.
a) Heben Sie den Kopf. Wie machen Sie das eigentlich?
Wie weit geht es leicht? Benutzen Sie dazu vor allem
Ihre Nackenmuskeln (und damit die HWS)? Was ma-
chen Ihre Schultern, Ihre Rückenmuskeln, Ihr Becken
und Ihr Atem? Machen Sie imaginär ein Kreuz an die
Stelle auf dem Fußboden oder an der Wand, bis zu der
Sie beim Kopfheben mühelos schauen können.
Bild: Andreas Schulz
b) Die Beziehung des Kopfhebens zu den Augen:
Halten Sie die Augen geschlossen, bewegen Sie sie
mit leichten, angenehmen und fließenden Bewegun-
gen ca. 20-mal auf und ab.
Dann heben Sie wieder den Kopf. Ist es anders? Nun
heben Sie den Kopf und senken währenddessen die
Augen. Dann heben Sie den Kopf und auch die Augen.
Stellen Sie einen Unterschied fest?
c) Die Beziehung des Kopfhebens zu den Füßen:
Liegen Sie bequem in Bauchlage, beugen Sie die Knie
und bringen Sie die Fußsohlen zur Zimmerdecke.
Beugen und strecken Sie langsam die Füße. Wenn
Sie dabei die Bewegung Ihres Vorderfußes spü-
ren, was macht dabei die Ferse? Beugen und
strecken Sie Ihre Füße nun von der Ferse aus. Ist
das eine andere Empfindung? Beugen und stre-
cken Sie die Füße abwechselnd, denken Sie dabei
mal an die Vorderfüße, mal an die Fersen.
43
 Aus der Praxis

e) 
Legen Sie Ihren Kopf wieder auf die Hände und
heben Sie ihn. Vielleicht nutzen Sie für diese Be-
wegung nun auch Ihre Schultern, Ihr Brust-
bein, Ihre ganze Wirbelsäule und das Becken?
Sie würden dann für das Kopfheben nicht alleine die
Halsmuskeln nutzen, sondern vor allem die starken,
großen Muskeln, die vom Becken ausgehen. Es könn-
te sein, dass Sie nun um einiges über Ihr imaginäres
Kreuz (Lektion 3a) hinausschauen. Hat sich die Quali-
tät (z. B. Leichtigkeit und Flüssigkeit) des Kopfhebens
verändert?

Mindestens 90 % der Menschen, die solche Lektionen

unter fachkundiger Anleitung ausführen, werden deut-
liche Veränderungen in Leichtigkeit und Ausmaß der
Bewegung feststellen und insgesamt das Gefühl ha-
ben, ihre körperlichen Ressourcen besser zu nutzen. Die
Bild: Andreas Schulz
Verbesserung ist nicht Folge von Dehnung oder Kräfti-
gung der Muskulatur, auch nicht Folge von Korrekturen
Nun heben Sie wieder den Kopf. Hat sich die Qualität
durch den Anleitenden, sondern Folge eines individuel-
oder der Umfang der Bewegung verändert? Wenn ja,
len Lernprozesses, bei dem Sie Ihre Bewegungsmuster
wie kann das sein? Was verbindet Fuß und Kopf mit-
verändert haben. Man merkt dabei, dass man über viel
einander?
mehr Möglichkeiten verfügt – und das nicht nur beim
Kopfheben. Da Bewegungsmuster auch Handlungsmus-
d) D
 ie Beziehung des Kopfhebens zu Schultern und
ter sind, kann das auf Ihr Leben manchmal überraschen-
Rücken:
de Auswirkungen haben. Wenn Sie auf weitere Über-
Legen Sie den Kopf auf die linke Wange, stellen Sie
raschungen mit Feldenkrais neugierig geworden sind,
die rechte Hand wie zum Stützen auf, legen Sie den
dann lesen Sie eines der fünf Bücher, die Moshé Felden-
linken Arm nach unten. Bewegen Sie den rechten
krais veröffentlicht hat, oder besser, besuchen Sie einen
Ellenbogen vor und zurück (das ist nicht Richtung
Feldenkrais-Kurs.
Kopf oder Fuß), und finden Sie heraus, wie Ihre rech-
te Schulter damit an den Rippen gleiten kann. Nach Literaturhinweise beim Autor
ca. 20 leichten Bewegungen ziehen Sie zugleich das
rechte Knie in angenehmen Bewegungen seitlich an.
Nach weiteren 20 Bewegungen bewegen Sie gleich-
zeitig Ihren Kopf unter den rechten Arm, sodass sich
das rechte Knie und der Kopf aufeinander zu- und
wieder voneinander wegbewegen. Machen Sie alle
Bewegungen nun auf der anderen Seite.

Kontakt
Andreas Schulz
Feldenkrais-Lehrer
Bingertstraße 1
65191 Wiesbaden
info@feldenkrais-andreasschulz.de
www.feldenkrais-andreasschulz.de

Bild: Andreas Schulz

44 DIE SÄULE 2/2015


Rückblick auf den Expertenworkshop
zum 14. Tag der Rückengesundheit
Am 07. März 2015 fand die Auftaktveranstaltung zum Tag der Rückengesundheit im Alexandrine-
Hegemann-Berufskolleg in Recklinghausen statt. Das diesjährige Motto lautete „Resilienz – Konzept-
erweiterung der Neuen Rückenschule“.
Pünktlich um 9.15 Uhr begrüßten Ulrich Kuhnt (BdR) und
Detlef Detjen (AGR) die 180 Teilnehmer des Experten-
workshops. Nie zuvor in der 8-jährigen Geschichte dieser
Veranstaltung hatte es mehr Anmeldungen gegeben. Die
Grußworte richtete der Schulleiter Gregor Rüter an das
Auditorium. Danach begrüßten die Vertreter der kooperie-
renden Verbände die Teilnehmer: Professor Erich Schmitt
für das Forum Gesunder Rücken und Friederike Röhr für den
Berufsverband staatlich geprüfter Gymnastiklehrerinnen und
-lehrer, Deutscher Gymnastik Bund, DGymB e.V. sowie für den
Bundesverband der Berufsfachschulen für Gymnastik und
Sport (BBGS).
Die Auftaktveranstaltung gliederte sich in zwei Schwer-
punkte: die Expertenvorträge und die Praxis-Workshops.
Die Vortragsreihe startete mit Prof. Jutta Heller. In ihrem
Vortrag „Resilienz – 7 Schlüssel für mehr innere Stärke“ erläu-
terte sie die aus ihrer Sicht entscheidenden Schlüsselfak-
toren im Resilienz-Konzept (ausführlicher Artikel siehe Die
Säule 1/2015).
Im zweiten Vortrag von Gudrun Knappke, „Resilienz – Mode-
erscheinung oder Zukunftsthema für die Arbeitswelt?“, stan-
den jene Faktoren im Mittelpunkt, die die psychische Wi-
derstandskraft, begünstigen können, also die Ressourcen.
Im dritten Vortrag, „Faszinierende Faszien“, erläuterte Marti-
DIE SÄULE 2/2015
Veranstaltungen
na Frank die Bedeutung der Faszien bei der Entstehung
von Rückenschmerzen.
Nach der konzentrierten Theorie der drei Vorträge konn-
ten sich die Teilnehmer zunächst am reichhaltigen Buffet
stärken und anschließend ihr Bedürfnis nach Gruppenar-
beit oder körperlicher Aktivität befriedigen. Nun hieß es:
Start frei für die zwölf Praxisworkshops, die sich – teilwei-
se im engeren Sinne, teilweise im weiteren Sinne – eben-
falls dem Thema Resilienz widmeten.
Im Anschluss an die Workshops versammelten sich um
18.00 Uhr alle Teilnehmer zum gemeinsamen Feedback
und Ausblick im Vortragssaal. Die abschließende Kern-
forderung bestand darin, dass die Inhalte des Workshops
„Rund um die Resilienz“ unbedingt in die bevorstehende
Überarbeitung des Curriculums zur Neuen Rückenschule
der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR)
einfließen sollen. Alle Teilnehmer wurden von den Vor-
standsmitgliedern des BdR aufgefordert, sich an dieser
Aufgabe aktiv zu beteiligen.
Ausführliche Infos und zahlreiche Impressionen vom
diesjährigen Expertenworkshop finden Sie unter www.
bdr-ev.de.
Ulrich Kuhnt, Hannover
45
Forum Gesunder Rücken
– besser leben e.V.

Gemeinsam mehr erreichen

Unsere Lizenz »Rückenschullehrer/in KddR« ist von den Krankenkassen
anerkannt und genießt hohe Akzeptanz in Fachkreisen sowie bei Arbeit-
und Auftraggebern. Seit 25 Jahren hat unser Team aus Kursleitern, Wissen-
schaftlern und Experten die Rückenschule begleitet und weiterentwickelt.
Wir bieten eine breite Auswahl praxisbetonter Fortbildungen an, geben
die Fachzeitschrift »Die Säule« heraus, veranstalten Symposien und sind
die Initiatoren einer mehrjährigen wissenschaftlichen Studie zur Evaluie-
rung der Neuen Rückenschule. Wir vertreten die Interessen der Rücken-
schullehrer/innen gegenüber Politik und Wirtschaft, fördern das Ansehen
und die Akzeptanz der Rückenschule in der Öffentlichkeit und sind Grün-
dungsmitglied der KddR (Konföderation der deutschen Rückenschulen).

Mitgliedschaft
Ihre Vorteile:
• ermäßigte Gebühren für alle Kurse aus unserem Angebot
• kostenloser Bezug der Fachzeitschrift Die Säule
• Mitglieder-Login mit exklusiven Materialien
• Nutzung unserer Logos für Ihre Werbung
(z. B. Briefkopf, Flyer, Webseite)
• überregionale Unterstützung durch verbandspolitische Arbeit
• Öffentlichkeitswirkung durch aktive Pressearbeit
• wissenschaftliche Unterstützung
• Symposien und Kongresse zu reduzierten Preisen
• Austausch mit Berufskollegen
Der Mitgliedsbeitrag pro Kalenderjahr beträgt 50 Euro
(Studierende/Schüler 26 Euro)
www.forum-mitglied.de

Lizenz verlängern
Bei uns: einfach, unbürokratisch und kostenlos!
• online beantragen
• 24 Std./365 Tage erreichbar
• schnelle, bevorzugte Bearbeitung
• nur unbedingt erforderliche Daten werden abgefragt
• keine Postzusendung nötig
• kostenlos
• für alle Rückenschullehrer/innen des Forum Gesunder Rücken
(auf Ihren Wunsch auch für Lizenzen anderer KddR-Verbände)

www.lizenzverlängerung.de

PF 3564, 65025 Wiesbaden
Tel.:   0611  58938 36
Fax:   0611  58938 32
post@forum-ruecken.de
e.info
www.kurstermin
• schneller und komfortabler Zugriff auf
die Kurse des Forum Gesunder Rücken
• gezielt Orte, Themen und Infos finden,
vollständige Kursliste herunterladen oder
sofort online anmelden
• von den Krankenkassen anerkannte
KddR-Lizenz
• alle Kurse eignen sich als Refresher zur
Lizenzverlängerung
(für gültige Rückenschullehrer-Lizenzen
der KddR-Verbände)
• Termine täglich aktualisiert
• freie Plätze für alle angezeigten Kurse
Aqua-Trainer – Tief- und Flachwasser
Pilates für den Rücken
Aerobic, Step Aerobic
Rückenschule am Arbeitsplatz
Schlingentraining
Funktionales
Rückenschule mit Tai Chi
Yoga in der Rückenschule
Gesunde Ernährung – Gesunder Rücken
Tanz und Aerobic
Rückenschule mit der Franklin-Methode
Functional Training
Progressive Muskelentspannung
Core Training für den Rücken
Qigong in der Rückenschule
Kinder-Rückenschullehrer/in
Rückentraining mit Kleingeräten
Betriebliche Gesundheitsförderung
Tiefenmuskeltraining zur Rücken- und Bauchbalance
Lauftrainer
Gesundheitscoaching
Therapeutische Rückenschule
Herz-Kreislauf-Trainer
Sturzprävention
Autogenes Training
Rückenschule mit Feldenkrais
Spiraldynamik
Rückenbalance
Nordic Walking, Walking
Muskuläre und fasziale Verbindungen im Rücken
Entspannung für Kinder
 Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V.

Gemeinsam. Gut. Bewegen.

Was zeichnet den BdR aus?

Der BdR als der Rückenschulverband für alle Bewegungsfachberufe und Gesundheitsexperten
steht für Innovation, Seriosität, sowie hochwertige Fortbildungen. Vorstand, Mitglieder und
Rückenschullehrer gehören unterschiedlichen Fachdisziplinen an. Wir haben bundesweit mit-
einander kooperierende Fortbildungszentren eingerichtet (die „BdR Stützpunkte“). In diesen
Stützpunkten bieten wir neben der Rückenschullehrer-Basisausbildung und Refresherkursen ein
breites Spektrum an aktuellen Seminaren sowie zertifizierten Lizenzausbildungen an. Der BdR
ist Mitbegründer und Gestalter der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) sowie
Berater von Krankenkassen.

BdR-Mitglieder genießen viele Vorteile: Aktuelles

– Nutzen des bundesweit positiven
Images des BdR
– Sonderkonditionen für Fortbildungen,
Workshops sowie Kongresse
– BdR-Vorteilspaket: Arbeitsmaterialien und
Fachartikel im Login Bereich
– Kostenfreie Lizenzverlängerungen
– Immer aktuell informiert durch die
Fachzeitschrift „Die Säule“
– Unterstützung für die Öffentlichkeitsarbeit
(Logo, Plakate, Pressetexte, Almanach etc.)
– Unbürokratische Hilfestellung bei der
Gründung von Rückenschulen
– Vergünstigte Serviceleistungen unseres
Kooperationspartners AGR
(Aktion Gesunder Rücken e. V.)
– Mitglied im Netzwerk besonders
qualifizierter Rückenschullehrer
– Erleichterte Zertifizierung bei der Zentralen
Prüfstelle Prävention
Rückblick
auf den Tag der
Rückengesundheit
2015
Das Motto des Tags der Rückengesundheit 2015: „Rücken-
schmerzen bieten Chancen“ sprach die Möglichkeiten an,
die Betroffene selbst haben. Unter diesem Motto fand
am 15. März 2015 der bundesweite Tag der Rückenge-
sundheit mit zahlreichen dezentralen Aktivitäten statt.
Der BdR und die AGR hatten die inhaltliche Gestaltung
des Tages übernommen.
Beide Verbände luden aus diesem Anlass schon am
7.  März 2015 zu einem Expertenworkshop in Reckling-
hausen ein. bdr-ev.de/tdr2015
Der BdR
verschenkt
Seminare!
Sie möchten gerne eine Einführung zum Thema Rücken-
gesundheit geben? Zum Beispiel in Form eines Vortrags
mit Praxisübungen? Wir haben im internen Bereich un-

seres Internetauftrittes exklusiv für unsere Mitglieder ei-
nen Vortrag und ein Seminar vorbereitet: einschließlich
Vortragsfolien und Anleitung. Damit können Sie ein in-
teressantes Programm für Ihre Teilnehmer gestalten. Wir
wünschen viel Spaß und Erfolg damit. bdr-ev.de/intern
Die BdR
Fortbildungsangebote
2015
Die BdR Stützpunkte bieten Ihnen ein hochqualitatives
und umfassendes Angebot an Fort- und Weiterbildun-
gen. Sämtliche Kurstermine und Zusatzinformationen
finden Sie in unserem Internetauftritt unter:
bdr-ev.de/fortbildung
Der BdR
erweitert den Service
für seine Mitglieder
Im „Internen Bereich“ des BdR-Internetauftrittes stehen
unseren Mitgliedern exklusive Informationen und Medi-
en zur Verfügung. Und das individuell gestaltete PR-Pa-
ket können sie für ihre Kommunikation einsetzen. Die
notwendigen Zugangsdaten haben die Mitglieder per
Brief erhalten. Probleme? Dann nehmen Sie bitte Kontakt
mit uns auf. bdr-ev.de/intern
Der BdR
positioniert
sich neu
In den vergangenen Jahren hat sich in der deutschen Rü-
ckenschulszene viel bewegt. Aus der traditionellen Rü-
ckenschule entwickelte sich unter Mitwirkung des BdR
© peopleimages.com
die Neue Rückenschule. Dafür ist es uns gelungen, wich-
tige Inhalte und Qualitätsstandards zu entwickeln.
Zahlreiche Expertenworkshops rund um den Tag der
Rückengesundheit sowie Kooperationen mit renommier-
ten Firmen bilden die Basis für einen intensiven Erfahrungs-
austausch zwischen unterschiedlichen Berufsgruppen. Un-
ter Regie des BdR entstand ein interdisziplinäres Netzwerk
aus besonders qualifizierten Rückenschullehrern.
Der BdR engagiert sich besonders stark für die Fortent-
wicklung der Neuen Rückenschule und setzt sich wirk-
sam für die Interessen der Rückenschullehrer bei Kran-
kenkassen und Berufsgenossenschaften ein.
Wissenswertes
Verbraucher, die einen Rücken- Alle Infos
schullehrer in Ihrer Nähe su- und Services
chen, finden ihn im „BdR Alma-
nach“. Die von uns lizenzierten finden Sie auf
Spezialisten finden sich in ei- www.bdr-ev.de
ner übersichtlichen Datenbank
unter: bdr-ev.de/almanach
Sie suchen interessante Fortbildungen oder einen Re-
fresher-Kurse für Ihre Rückenschullehrer-Lizenz? Das
BdR-Programm finden Sie unter: bdr-ev.de/fortbildung
Kontakt
Sie haben Fragen zu einer Mitgliedschaft im BdR? Sie
benötigen Infos rund um Ihre Arbeit als Bewegungsfach-
kraft? Ihr Fortbildungsinstitut bzw. -einrichtung hat Inte-
resse an einer Kooperation? Dann kontaktieren Sie uns.
Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V.
Frau Gudrun Ruggeri · Bleekstraße 22 · 30559 Hannover
Telefon 0511-350 2730 oder info@bdr-ev.de
 Vorschau

Impressum
Herausgeber + Eigentümer :
Forum Gesunder Rücken –
besser leben e.V.
PF 3564, 65025 Wiesbaden
Tel.:   0611  58938 36
Fax:   0611  58938 32
post@forum-ruecken.de

Redaktionsteam:
Frank Korte (Verantw.i.S.d.Presserechts)
Ulrich Kuhnt
Mareike Reimer

Auflage und Erscheinungsweise:

3.000, 4-mal im Jahr zum Quartal

Preis:
Einzelheft:
4 Euro + 1,60 Euro Versandkosten
Abonnementspreis jährlich:
18 Euro inkl. Versandkosten

Layout:

Mediengestaltung
Thamar Wendler
Telefon +49 172 6839693
info@innullkommanichts.de
www.innullkommanichts.de

Druck :
Druckerei Lokay e. K.
Königsberger Straße 3
64354 Reinheim
www.lokay.de

Bildquellen:
Bilder, soweit nicht anders gekenn-
zeichnet: fotolia.de

© Christian Schwier/Fotolia
Heft 3 erscheint im September 2015

Leitthema:
Therapeutisches Klettern

• Aktuelle Meldungen Bitte beachten Sie:

• Aus der Praxis
Redaktionsschluss
• Interviews für die nächsten Hefte:
• Veranstaltungen
Heft 3/2015: 15.07.2015
• Bücher und Medien Heft 4/2015: 15.10.2015
Heft 1/2016: 15.01.2016

50 DIE SÄULE 2/2015

 ruckerei
Umweltd
s
des Jahre

individuelle umweltfreundliche printprodukte: www.lokay.de

Königsberger Str. 3 · 64354 Reinheim · Tel. 06162 93020 · Fax 06162 930222 · info@lokay.de
 Bioswing Improve 150
7 Schwingstäbe im Test
HEFT 3 | MÄRZ 2012