PSYCHOLOGIE

PSYCHOLOGIE HEUTE compact

HEUTE compact
2017 HEFT 51 R 8,50 SFR 12,90 43254

Mut zur
Veränderung
Wie Sie eingefahrene Wege verlassen
und Ihrem Leben eine neue Richtung geben
BACHELOR ANGEWANDTE
PSYCHOLOGIE (B. Sc.)
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
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apollon-hochschule.de Ein Unternehmen der Klett Gruppe

Wo zieht es mich hin?
„Verlange nicht, dass alles so geschieht, wie du es wünschest, sondern sei zufrieden, dass
es so geschieht, wie es geschieht, und du wirst in Ruhe leben.“ So sprach Epiktet, ein
Philosoph der Antike aus der Schule der Stoiker. Das kann in der Tat ein weiser Rat sein.
Warum aufbegehren gegen Lebensumstände, die wir ohnehin nicht kontrollieren kön-
nen? Warum sich nicht einrichten in einem zwar nicht perfekten, doch unter dem Strich
zufriedenen Dasein?
Solche Schicksalsergebenheit kann aber auch eine bequeme, aus der Trägheit gebo- T HO M AS S AUM - AL D E H O F F
(t.saum-aldehoff@beltz.de)
rene Ausflucht sein, ein Vorwand, wider besseres Wissen und Gewissen alles beim Alten
zu belassen. Man verzichtet dann eben auf die reizvolle Stelle im Ausland, weil man
doch auch so sein sicheres Auskommen hat. Und man versucht erst gar nicht, sich das
Rauchen abzugewöhnen. Keiner kann uns verbieten, uns mit dem Status quo abzufin-
den. Aber ist es das Leben, das wir uns wünschen?
Wenn man sich nicht mehr wohlfühlt, wenn man spürt, wie man in Routine versinkt
und für nichts mehr Begeisterung zu empfinden vermag, wenn man festhängt in einem
unglücklichen Arbeitsverhältnis, einer zum Ritual erstarrten Ehe – dann hat das Auf-
begehren gegen den Stand der Dinge sehr wohl seinen Sinn.
Dann reift der Traum vom Ausbruch. Nur: Oft bleibt es beim
Traum oder beim halbherzigen Versuch. Die Natur hat uns
Wir brauchen Strategien,
darauf eingerichtet, sparsam mit unseren Energien umzugehen.
Das Gewohnte ist der Energiespargang des Lebens. Verände- um den inneren Schweine-
rungen hingegen sind ein Spritfresser. Sie kosten Kraft, und hund zu überwinden
deshalb scheuen wir sie oder fallen über kurz oder lang oft
wieder in den alten Trott zurück. Dagegen gibt es bewährte
Strategien, von denen Sie einige in diesem Heft finden werden. Sie laufen darauf hinaus,
dass man den inneren Schweinehund nicht mit eiserner Willenskraft am Halsband
hinter sich herzieht, sondern ihn überlistet, auf andere Fährten lockt: eine alte Gewohn-
heit durch eine neue ersetzt.
Eines aber brauchen wir alle, wenn wir zu Neuem aufbrechen: etwas, das uns anzieht.
Die Parole „Weg von …“ trägt nicht weit. Stattdessen sollten wir uns fragen: Wo zieht
es mich hin? Das herauszufinden ist Ziel eines Gedankenexperiments (siehe auch Seite
20 und 58): Versetzen Sie sich weit weg, in eine Idealvariante Ihrer fernen persönlichen
Zukunft: Sie sind alt, und voller Dankbarkeit schauen Sie zurück auf ein zufriedenes,
gelungenes Leben. Was war das für ein Leben? Was war sein Thema? Was an diesem
Leben hat Sie glücklich gemacht? Wer mit sich selbst in Tuchfühlung kommt, spürt,
wohin es ihn zieht. Dann ist ein Aufbruch nicht nur Abschied, sondern auch Vorfreude:
auf mein künftiges Leben, mein künftiges Ich.
In diesem Sinne könnte man dem Satz von Epiktet eine Wendung geben: „Verlange
nicht, dass alles so geschieht, wie du es wünschest …“ – aber gib deine Wünsche nicht
auf!

3
Inhalt HEFT 51

ES MUSS SICH WER WILL

ETWAS ÄNDERN! ICH SEIN?
14 Von selbst passiert nichts! 38 Im Niemandsland
AXEL WOLF URSULA NUBER

20 „Wozu will ich mich verändern? 44 Wie wir Träume erden

Und wohin?“ GABRIELE OETTINGEN
GEORG EIFERT I M GES PRÄCH
46 „Wenn ich sein werde, wer ich sein will“
24 Es steckt noch mehr in mir JO H A N N A MÜ L L E R - E B E RT I M G E S P R Ä C H
HORST CONEN
52 Warum Erwartungen hilfreich sind
26 Soll ich den Job wechseln? ANNA GIELAS
ANNE OT TO
54 Wer bin ich? Was will ich? Was soll ich?
30 Mut zum Fehler A N G L E E S E I F E RT I M G E S P R Ä C H
HEIKO E RNST
58 Der 80. Geburtstag:
32 „Trennung bedeutet einen So will ich gelebt haben!
Entwicklungsschritt“ G I T TA JA C O B
DIANA PFLICHTHO F ER I M GES PRÄCH
60 Die Vision eines besseren Ich
HEIKO ERNST

4 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 I M P R E S S U M

REDAK TION
Werderstraße 10, 69469 Weinheim
Postfach 100154, 69441 Weinheim
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J OCHE N METZGER und Fernsehsendung sowie Speicherung in Datenverarbeitungs-
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76 Eine Stufe nach der anderen zelnen Beiträgen oder Teilen von ihnen dürfen nur einzelne
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Bei einigen Texten in diesem Heft handelt es sich um zum
80 Ich steh dazu! Teil überarbeitete Beiträge aus der monatlich erscheinenden
AXEL WOLF Psychologie Heute.
BILDQUELLEN

84 „Gehen Sie eine Liebesbeziehung
mit Ihrer Entscheidung ein!“
RUTH CHANG I M GES PRÄCH
Titel: Getty S.3: Fotostudio Fischer. S. 4, 5, 12, 14, 16, 17, 20,
21, 36, 46, 48, 64, 90: Plainpicture. S. 6, 7, 8, 10, 11, 27, 30,
61, 66, 76, 91 unten, 93: Getty Images. S. 9: Pia Bublies. S. 23:
Privat. S. 24: Sabine Kranz. S. 32, 35, 38, 39, 41, 52, 70, 72,
92: Photocase. S. 49: Privat. S. 44, 54, 55, 57: Edith Images.
S. 57: Privat. S. 80, 83: Linda Wölfel. S. 85, 86: Elke Ehninger.
S. 91 rechts: Alamy stock photo. S. 94: Mindjazz. S. 95: Holga
Rosen

3 Editorial PSYCHOLOGIE
PSYCHOLOGIE HEUTE compact

HEUTE compact

5 Impressum
6 Magazin
90 Medien
2017 HEFT 51 R 8,50 SFR 12,90 43254

95 Cartoon Mut zur

Veränderung Best.-Nr.: 47238
Wie Sie eingefahrene Wege verlassen

96 Markt ISBN 978-3-407-47238-0

und Ihrem Leben eine neue Richtung geben

5
 MAGAZINR E D A K T I O N : E VA- M A R I A T R Ä G E R

Beweisaufnahme
Woran machen wir Veränderungen fest? Bei jedem Wan-
del gibt es einen Punkt, an dem wir die Wende spüren.
Wann das ist, hängt von der Menge an „Beweisen“ ab,
die wir wahrnehmen und als Zeichen für den neuen
Zustand interpretieren. Erst wenn sie groß genug ist,
glauben wir nicht mehr an Zufall oder übliche Schwan-
kungen. Forscher der Universität von Chicago haben
jetzt festgestellt: Für eine Veränderung zum Schlechten
verlassen wir uns auf weniger Belege, als es bei einer
Wende zum Guten der Fall ist. Das liegt vermutlich dar-
an, dass uns eine dauerhaft positive Phase weniger
wahrscheinlich erscheint als eine schlechte. Oder anders
gesagt: Glück ist zerbrechlich, Pech haftet an.

DOI: 10.1037/pspa0000070

6 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Veränderungen können auch
negativ sein. Doch wenn uns
jemand fragt, wie wir uns ver-
ändert haben, neigen wir zur
Beschönigung: Statt auch die
Rückschläge zu nennen, fokussieren wir uns auf
die Fortschritte. Sollen wir dagegen beurteilen,
wie andere sich gewandelt haben, fällt unser Ur-
teil realistischer aus. Dass wir bei uns selbst so
großzügig sind, hat nachvollziehbare Gründe: Es
wirkt motivierend – und macht ein gutes Gefühl.
DOI: 10.1037/pspi0000073
Wie sehr verändern wir uns im Laufe unseres Le-
bens? Eine Langzeitstudie von Forschern aus Edin-
burgh hat Daten zur Persönlichkeit von 174 Pro-
banden verglichen. Die Teilnehmer wurden erst-
mals getestet, als sie um die 14 Jahre alt waren,
und dann nochmals 63 Jahre später. Besonders
stabil ist unsere Persönlichkeit auf diese lange Zeit
gesehen demnach nicht: Die Werte im Alter unter-
schieden sich deutlich von jenen, die in der Jugend
erhoben worden waren.
DOI: 10.1037/pag0000133
Ein frischer Blick
Umzüge markieren häufig wichtige Veränderungen in un-
serem Leben: Wir kehren dem Elternhaus den Rücken, um
selbständig zu werden, lassen uns wegen eines Jobs in einer
anderen Stadt nieder, intensivieren die Bindung zum Part-
ner durch eine gemeinsame Wohnung, vergrößern uns,
weil die Familie sich vergrößert hat, oder rücken nach
einer Trennung oder einem Todesfall wieder enger zusam-
men. Jeder Umzug bringt zwangsläufig einen Ortswechsel
mit sich. Sich auf die neue Umgebung einzustellen fordert
unsere Offenheit und Konzentration – und das begünstigt
offenbar, dass wir Ereignisse, die in jener Zeit passieren,
später besser erinnern. Zu diesem Ergebnis kommt eine
Untersuchung von US-Forschern um Karalyn Enz.
Die Wissenschaftler hatten 229 Probanden im Alter von
65 bis 92 Jahren gebeten, sich an Ereignisse aus ihrem vier-
ten bis sechsten Lebensjahrzehnt zu erinnern, an Umzüge,
die in jener Zeit stattfanden sowie damit möglicherweise
zusammenhängende wichtige Geschehnisse. Das Ergeb-
nis: Je bedeutsamer ein Umzug ihnen im Nachhinein er-
schien, desto mehr Erinnerungen hatten die Teilnehmer
an jene Zeit, sogar wenn kein wichtiges Ereignis der Grund
für den Ortswechsel gewesen war und er sie rückblickend
weder materiell noch psychologisch besonders stark ge-
fordert hatte. Unbekanntes verlangt von uns mehr Auf-
merksamkeit, erklären die Forscher; die Verarbeitung und
Speicherung von Ereignissen im Gedächtnis erfolgt dann
vertiefter. Zudem würden Ereignisse, die Umbrüche mar-
kieren, häufiger abgerufen, weil sie Informationen zu un-
serer Anpassungsfähigkeit in fremden Situationen enthal-
ten. Dass viele Menschen sich besonders gut an Dinge aus
ihrer Jugend erinnern können, liegt auch an den vielen
„ersten Malen“, die sie in dieser Zeit erlebten. EMT
DOI: 10.1037/xge0000188
7
 Wer über eine Trennung nach-
denkt, wägt ab: Was spricht für
die Beziehung, was dagegen?
Psychologen aus den USA und
Kanada haben jetzt Gründe ver-
sammelt, die Zweifler pro und
kontra anführen. Fürs Schlussma-
chen sprechen demnach am häu-

Morgens Weitblick, figsten emotionale Distanz, Un-

gerechtigkeit, nicht erfüllte Er-

abends Risiko wartungen und zu hohe Forde-

rungen. Für eine Fortsetzung
Je nach Tageszeit sind wir mal munter, mal müde, be- werden emotionale Intimität,
sonders konzentriert oder eher zerstreut. Das beein- Behaglichkeit, Kameradschaft
flusst indirekt auch unsere Entscheidungen. Gibt es und Freude angeführt. Die Per-
eine Tageszeit, die sich ungeachtet der individuellen sönlichkeit des Partners kann
Verfassung besser für eine Entscheidungsfindung eig- beides sein: Grund zu gehen –
net als andere? Ja, sagen Neurowissenschaftler der Uni- und zu bleiben.
versidad Torcuato Di Tella in Buenos Aires: „Am Morgen
DOI: 10.1177/1948550617722834
fällen wir Entscheidungen bedachter“, so das Fazit des
Teams um María Juliana Leone.
Die Studienleiterin, eine passionierte Schachspiele-
rin, nutzte für die Untersuchung Daten von Online-
schachspielen, die zu verschiedenen Tageszeiten statt- Sich zu ändern kostet Kraft. Dafür muss man sich
fanden. Die Wissenschaftler rekrutierten rund 100 stark fühlen. Hilfreich kann die richtige Musik sein:
Teilnehmer, die unter anderem Angaben zu ihrem Lieder mit einem hohen Basspegel vermitteln uns
Tagesrhythmus sowie ihren täglichen Routinen mach- unabhängig von ihrem Inhalt ein Gefühl der Macht.
ten, und untersuchten ihr Spielverhalten. Pro Partie Wohl deshalb werden solche Songs
muss ein Spieler demnach Entscheidungen für etwa 40 gerne bei sportlichen Wettkämpfen
Züge treffen. eingesetzt. Wissenschaftlich geprüft
„Ungeachtet dessen, ob die Freiwilligen Frühaufste- sind folgende Titel: We Will
her oder Langschläfer waren, entschieden sie sich im Rock You von Queen, Get
Laufe des Tages immer schneller und unkonzentrierter Ready for This von 2 Unlimi-
für ihre nächsten Züge“, berichtet Leone. Je später die ted und In da Club von 50 Cent.
Uhrzeit war, desto größere Risiken gingen die Spieler
DOI: 10.1177/1948550614542345
ein. Möglicherweise ist das ein Resultat des offenbar
bei allen Typen zunehmenden „Schlafdrucks“.
Anna Gielas

DOI: 10.1016/j.cognition.2016.10.007

8 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 IMMER MIT GEFÜHL
Veränderungen fallen uns oft schwer. Welche Emotionen wir während
eines Umbruchs durchleben, zeigt dieses Modell – Fluchtversuche inklusive

1. ANGST Eine Verände- 2. VORFREUDE Egal 8. FORTSCHRITT Wir finden uns

rung kündigt sich an. Wir
setzen uns mit dem
Unbekannten auseinander.
Noch fehlt uns die
Vorstellung von einer
Zukunft, in der wir anders
handeln als bisher
wie wir den Status quo wieder zurecht und fühlen uns wohl.
einschätzen: Es könnte Unser Weltbild hat sich geändert, wir
besser werden. Wir haben ein neues Selbstkonzept und
„Veränderung?
erwarten die Verän- sind zufrieden damit
Welche
derung mit freudiger Veränderung?“
Erregung „Das könnte
funktionieren“

VERLEUGNUNG
3. FURCHT Wir spüren Wir tun so, als wäre alles
erste Einflüsse der unverändert, zeigen alte
Veränderung – das Verhaltensweisen und folgen
„Schaffe ich das?“ macht uns Sorgen. überholten Prozessen
Trotzdem schätzen wir
die Auswirkungen (noch)
„Wenigstens als eher gering ein
ändert
sich was!“ „Nicht
mit mir!“

ERNÜCHTERUNG
Wir haben das Gefühl,
„Was bedeutet
dass unsere Über-
das für mich?“
zeugungen nicht mit
der Veränderung
Ärger vereinbar sind, und ent-
„Ich sehe mich SELBSTZU-
auf andere scheiden uns gegen sie
in der Zukunft“ FRIEDENHEIT
Zustand nach (und
vor) einer Verände-
rung: Wir haben uns
an die neue Realität
gewöhnt und blicken
zuversichtlich in die
SELBSTZU- Zukunft. Was um uns
FRIEDENHEIT herum passiert, inter-
„Schlimmer
essiert uns wenig
als gedacht“

4. BEDROHUNG Wir
merken: Die Veränderung 7. AKZEPTANZ Wir
hat doch stärkere Aus- „Was habe beginnen, die neue
process-of-transition. Illustration: Pia Bublies. Text/Übersetzung: Eva-Maria Träger

wirkungen auf uns und ich getan?“ Situation in unsere Sicht

QUELLE: John M. Fisher: The process of transition, www.c2d.co.uk/techniques/

auf andere. Wir sind uns der Welt zu integrieren.

unsicher, ob wir damit Wir probieren uns darin
umgehen können aus und prüfen, wie wir
das Beste herausholen
„Wer bin ich?“

ÄRGER Bei erzwungenen

Veränderungen machen wir erst
andere verantwortlich. Später
sind wir oft wütend auf uns
selbst, weil wir die Veränderung
zugelassen haben
FEINDSELIGKEIT Wir folgen
Strategien, die wiederholt
erfolglos waren. Die durch
die Veränderung herbei-
Ärger geführten Neuerungen
auf sich werden ignoriert oder
gar bekämpft

5. SCHULD Wir setzen uns „Ich bleibe

mit der Vergangenheit auseinan- trotzdem dabei“
der, unser Selbstverständnis
wandelt sich. Wir erkennen
unsere Grundüberzeugungen –
und dass wir früher dagegen
gehandelt haben 6. NIEDERGESCHLAGENHEIT Wir sind
unmotiviert und verwirrt. Wir wissen nicht mehr,
wer wir sind und wie wir uns verhalten sollen

9
 LUST AUF
ETWAS NEUES?
Fünf Tipps für erfolgreiche Veränderungen

NICHT VERZICHTEN
Nehmen Sie sich eine neue Verhaltensweise vor,
zum Beispiel täglich einen Apfel zu essen. Das ist besser, als
ein bestehendes Verhalten zu unterlassen. Gewohnheiten
entstehen nur durch Handeln, nicht durch Verzicht. Etwas zu
ändern, das wir schon automatisch ausführen, ist zudem sehr
viel schwieriger, als eine neue Routine zu etablieren.

KLEINE SCHRITTE GEHEN

„Ich will mich gesund ernähren“ ist ein guter
Vorsatz. Besser ist, sich eine konkrete Maßnahme zu
überlegen. Zum Beispiel: Morgens esse ich eine
Banane. Sich zu viel vorzunehmen führt schnell zu Misserfolg,
das demotiviert. Statt den gesamten Arbeitsweg zu
Fuß zu gehen, beginnen Sie also lieber mit ein, zwei
Haltestellen und steigern sich später.
DABEI BLEIBEN
Üben Sie die Aktivität, die Sie etablieren wollen,
immer wieder aus, am besten in einem vorher definierten,
immer gleichen Kontext, zur gleichen Zeit und am
gleichen Ort. Essen Sie die Banane zum Beispiel immer
morgens zum Frühstück zu Ihrem Müsli und bleiben
Sie dabei. Über die Zeit entsteht so früher oder später
eine Gewohnheit.
GEDULDIG SEIN
Es dauert, bis neues Verhalten Routine wird.
Bei täglichem Üben sollten Sie dafür zwei bis drei Monate
einkalkulieren. Ein Durchschnittswert liegt bei etwa
zehn Wochen, je nach Aktivität kann es aber auch kürzer
oder länger dauern. Irgendwann aber passiert das
Verhalten automatisch. Das merken Sie daran, dass
es Ihnen fehlt, wenn Sie mal aussetzen.
SICH SELBST BEOBACHTEN
In der Lernphase kann es hilfreich sein, sich mittels
einer Checkliste zu kontrollieren. Tragen Sie dafür in
einer Tabelle die Wochen 1 bis 10 als Spalten ein und
die Wochentage als Zeilen. Jeden Tag, an dem Sie geübt
haben, haken Sie in dem entsprechenden Kästchen
ab. In zwei weiteren Zeilen vermerken Sie erstens, ob
Sie an mehr als fünf Tagen pro Woche fleißig
waren, und bewerten zweitens, wie automatisiert sich
das Verhalten auf einer Skala von 1 (= gar nicht)
bis 10 (= völlig) angefühlt hat. Sie werden sehen:
Mit der Zeit wird es leichter!
DOI: 10.3399/bjgp12X659466
Stress!
Manche Menschen haben so große Versagensängste,
dass sie Misserfolgserlebnissen durch Selbstsabotage
vorbeugen: Just vor der entscheidenden Prüfung ist so
viel Dringendes zu erledigen, dass sie einfach nicht zum
Lernen kommen. Wenn der Test dann schiefgeht, kön-
nen sie sich sagen, dass es ja nicht an ihnen lag, sondern
an den widrigen Umständen.
Besonders hoch ist der Druck zur Selbstsabotage
offenbar ausgerechnet zu jener Tageszeit, an der man
eigentlich sein biologisches Leistungshoch hat, wie
Psychologen der Indiana University nun in einem Ex-
periment nachgewiesen haben. Teilnehmer der Unter-
suchung waren 237 Studentinnen und Studenten, die
entweder um acht Uhr morgens oder um acht Uhr
abends einen Intelligenztest absolvieren sollten. Zuvor
hatten die Forscher ermittelt, ob die Betreffenden eine
„Lerche“ oder eine „Eule“ waren, also ob sie schon am
frühen Morgen oder erst gegen Abend richtig auf Tou-
ren kamen.
Das Ergebnis: War der Test für jene Tageszeit avi-
siert, zu der die Probanden ohnehin nicht ihr Leis-
tungshoch hatten, spielte es keine Rolle, ob sie im
Alltag zur Selbstsabotage neigten oder nicht. Doch zu
jener Tageszeit, in der sie biorhythmisch auf Höchst-
leistung eingestellt waren, empfanden die Selbstsabo-
tierer deutlich mehr Stress als die anderen. Offenbar
fühlten sie sich gerade dadurch, dass einer guten Leis-
tung nun eigentlich nichts im Wege stehen müsste,
heftig unter Druck gesetzt. TSA
Julie Eyink u.a.: Circadian variations in claimed self-handicapping: Exploring
the strategic use of stress as an excuse.
Journal of Experimental Social Psychology, 69, 2017, 102–110.
DOI: 10.1016/j.jesp.2016.07.010

10 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 Terminsache
Sie möchten mehr Sport treiben, endlich regelmäßig
meditieren oder Ihre Italienischkenntnisse aufpolie- Wie gelingen Veränderungen in Unternehmen?
ren? Dann fangen Sie damit am besten nicht an ir- Ob Führungskräfte Ängste zumindest bei der
gendeinem Tag an. Suchen Sie sich ein Datum, das kritischen Menge ihres Teams ausräumen kön-
heraussticht. Wie wäre es mit dem 1. Januar? Der nen, die es für einen Wandel braucht, hängt vor
Jahresbeginn ist ein typisches Beispiel. Oder lieber der allem davon ab, wie intensiv sie mit ihren Mit-
20. März? Auf diesen Tag fällt 2018 der Frühlingsan- arbeitern kommunizieren und welcher Füh-
fang, er trennt somit die Jahreszeiten voneinander. rungstyp sie sind. Manager, die sich auf Ergeb-
Hengchen Dai, die an der Washington-Universität nisse wie Profit oder Kundenzufriedenheit fo-
in St. Louis das Verhalten von Menschen in Organi- kussieren, haben mit weniger Kommunikation
sationen erforscht, hat gezeigt: Solche Wendepunkte eher Erfolg als solche, die mehr Wert auf per-
sind ein guter Ausgangspunkt für Verhaltensänderun- sönliche Beziehungen legen. In größeren Unter-
gen. Die sogenannten temporal landmarks bieten ei- nehmen verringert zu viel Kommunikation die
nen sauberen Schnitt zwischen Vergangenheit und Zustimmung zudem eher.
Gegenwart. Wir können unsere früheren Verfehlun-
DOI: 10.1016/j.econmod.2017.09.001
gen und Unzulänglichkeiten abhaken und daran ar-
beiten, es besser zu machen. Hengchen Dai nennt das
den Neustarteffekt. In einem Experiment mit insge-
samt 165 Probanden zeigten Dai und ihre Mitautoren,
dass Teilnehmer den 20. März tatsächlich als beson-
ders bedeutungsvoll für einen Neustart ansahen, wenn
dieser Tag im Vergleich zur bloßen Kennzeichnung als
„dritter Donnerstag im Monat“ als „erster Tag des
Frühlings“ angekündigt wurde.
In einer weiteren Studie beobachteten die Wissen-
schaftler in einem Fitnessstudio, dass die Nutzungs-
zahlen dort um einprägsame Daten herum tatsächlich
zunahmen. Diese Informationen seien, so Dai, auch
für Betriebe relevant: Mitarbeitersport oder Weiter-
bildungsangebote sollten demnach gezielt an auffäl-
ligen Terminen beginnen. JK

DOI: 10.1177/0956797615605818

Veränderungen inspirieren: Wir bewundern Perso-

nen mehr, denen es gelungen ist, Drogen oder das
Glücksspiel aufzugeben, als solche, die dieses Ver-
halten niemals gezeigt haben. Offenbar unter-
schätzen wir, wie viel Energie es kosten kann, dau-
erhaft „gut“ zu sein, und sehen nur den Aufwand,
den eine Entwicklung aus dem „Schlechten“ erfor-
dert.

DOI: 10.1037/pspa0000088

11
12 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 ES MUSS SICH
1
ETWAS ÄNDERN!
Das Leben ist nur noch Routine, alles kommt einem fade vor.
Es gibt diese Punkte, an denen man das Gefühl hat: Es muss
sich etwas ändern, ein Neuanfang muss her! Doch gleichzeitig
regt sich Angst vor dem Unbekannten, dem Zurücklassen des
Vertrauten. Wer Neues wagt, sollte sich selbst befragen und ge-
danklich vorbereiten. Dann kann der Aufbruch Kräfte freisetzen
 VON SELBST
PASSIERT NICHTS!
Wenn das Leben nur noch aus Routine besteht, wenn der Job öde
und die Beziehung in der Sackgasse gelandet ist – dann wird es Zeit,
etwas zu verändern. Warum nur fällt uns das so schwer?
VON AXEL WOLF

D
as Leben verläuft in
weitgehend geregel-
ten Bahnen. Man hat
sich etabliert und in
stabilen Verhältnissen
eingerichtet. Eigentlich ein erstrebens-
werter Zustand – nach unruhigen Lehr-
und Wanderjahren, nach emotionalen
Tumulten in der Jugend und frühen Er-
wachsenenzeit gilt ein gewisses Maß an
Stabilität in allen Kulturen als Merkmal
psychischer Reife.
Und doch: Das Arrangement ist oft
mit einem leisen, aber nicht mehr zu
ignorierenden seelischen Schmerz er-
kauft, mit faulen Kompromissen, mit
einem Verzicht auf etwas Wesentliches,
mit einem grundsätzlichen Unbehagen.
Immer öfter regt sich der Verdacht, in
einer Sackgasse gelandet zu sein: Der
Status quo lässt die eigene Persönlichkeit
stagnieren. Man ist festgefahren.
Dieses Gefühl kann den Lebensstil als
ganzen betreffen oder die Beziehungen
zu wichtigen anderen Menschen. Beson-
ders oft taucht es in den beiden wesent-
lichen Bereichen des Lebens auf – Liebe
und Arbeit: Der Job, der nur eine Zwi-
schenstation sein sollte, ist zur Endstati-
on geworden. Er ist nur noch langweili-
ge Routine oder unterfordert Sie. Sie
haben sich dem Partner entfremdet, je-
der hat sich seine eigene Parallelwelt
aufgebaut, „nichts geht mehr“. Trotzdem
vermeiden Sie den endgültigen Bruch.
Wer sich in einer solchen oder ähnli-
chen Situation wiedererkennt, steckt in
einer Bequemlichkeitsfalle. Das Arran-
gement hat durchaus seine Vorteile. Alles
ist irgendwie geregelt, sicher und über-
schaubar. Es ist nicht gerade toll, aber
auch nicht dramatisch schlecht. Immer-
hin werden bestimmte Bedürfnisse be-
friedigt – das nach Zugehörigkeit etwa
oder nach Sicherheit. Eine Zeitlang redet
man sich ein: So ist das Leben eben –
man kann nicht alles haben.
Bis zu einem gewissen Punkt. Bis das
Gefühl überhandnimmt, auf einem to-
ten Gleis zu stehen. Was einmal an-
nehmbar, manchmal sogar angenehm
erschien, wird allmählich unerträglich:
Es bedrückt immer mehr, wenn man
sich frustriert, gelangweilt, ausgenutzt
und hingehalten fühlt. Grund genug,
ins Grübeln und Zweifeln zu geraten.
Woran lässt sich die Stagnation erken-

14 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

15
nen? In einer Bequemlichkeitsfalle ge-
landet ist:
• wer regelmäßig und immer öfter über
Alternativen nachdenkt, andere um ihr
Glück beneidet oder von einem „ganz
anderen Leben“ fantasiert
• wer häufig Gefühle von Wut, Ärger
oder Frustration „um des lieben Frie-
dens willen“ unterdrückt
• wer sich in einem wichtigen Bereich
seines Lebens immer häufiger lang-
weilt und Unlust und innere Leere
empfindet
• wer sich dabei ertappt, wie er sich
selbst für seine Schwäche, Bequem-
lichkeit oder Feigheit verachtet.
Warum fällt es Menschen so schwer, ge-
gen den Stillstand aufzubegehren? Sie
fürchten, das sorgsam austarierte Gleich-
gewicht zu verlieren, das trotz allem Wi-
derwillen erträglich scheint. Sie fürchten,
dass ihnen Enttäuschung und Unver-
ständnis entgegenschlagen würden,
wenn sie das Arrangement aufkündigen.
Sie fürchten den Schmerz, den eine Tren-
nung von nahestehenden Menschen mit
sich brächte.
Um jede Bequemlichkeitszone ver-
läuft ein unsichtbarer Elektrozaun – er
teilt demjenigen heftige Schläge aus, der
die Grenzen überschreiten will. Dieser
Zaun ist aufgeladen mit negativen Ge-
fühlen, vor allem mit Furcht – der Furcht
vor Unruhe, Veränderung, Streit, Tren-
nung und den damit verbundenen Kon-
sequenzen und Schmerzen.
Die Bequemlichkeitszone gleicht
manchmal auch einem großen Warte-
saal: Man leidet still vor sich hin und
hofft darauf, dass der richtige Zug noch
kommt, dass etwas „von selbst“ passiert,
dass einem jemand die Entscheidung
abnimmt, den Job oder den Partner zu
wechseln, dass der Vater sich endlich aus
dem Geschäft zurückzieht, dass der
längst erwachsene Sohn dann doch ir-
gendwann auszieht. Die meisten Men-
16
schen wissen oder ahnen zumindest, dass
sie vergeblich warten – und trotzdem Damit die
können sie sich nicht aufraffen.
Das physikalische Gesetz der Schwer- Bequemlich-
kraft scheint auch in der Psyche zu herr-
schen: Menschen verhalten sich wie eine keit nicht
träge Masse, sie bleiben gerne, wo sie
sind. Sie schätzen stabile Lagen und siegt: mentale
scheuen Unsicherheit, denn jede Bewe-
gung ist riskant und kostet zudem Ener- Disziplin
gie und Arbeit. Das momentane Arran-
gement in der Bequemlichkeitsfalle ist
ein „Übel, das wir kennen“, wie Hamlet
sagte, und das wir deshalb trotz aller
Schmerzen und Bedenken lieber ertra-
gen, als den Sprung ins Ungewisse zu
riskieren.
Wie wir selbst
Änderung blockieren
Einer der meistbenutzten Tricks, die Sta-
gnation zu versüßen, besteht darin, sich
in Fantasien und Tagträume zu flüchten.
Dort findet man Ersatzbefriedigung und
Trost. Und nicht selten wird die verfah-
rene Lage schlicht geleugnet oder ratio-
nalisiert. Auch durch Ablenkungen und
Zerstreuungen wie übermäßiges Fernse-
hen, Essen, Trinken, Flucht in Arbeit oder
Sport betäuben oder überspielen wir die
unangenehmen Gefühle, die in der Be-
quemlichkeitsfalle auszuhalten sind.
Ein beliebtes Ausweichmanöver be-
steht darin, einen Schuldigen für die ei-
gene Situation zu finden. Chronisches
Klagen und Jammern – über die Unein-
sichtigkeit oder Unverschämtheit ande-
rer, die uns das Leben schwermachen –
erfüllt momentane Bedürfnisse. Doch
auf Dauer ist es fatal, denn es zementiert
das Verharren in Unzufriedenheit: Man
jammert, aber greift nicht zum Telefon,
um dem ständig lärmenden Nachbarn
endlich Bescheid zu stoßen, man schiebt
den Auszug aus der viel zu teuren Woh-
nung immer wieder auf.
Gegen diese Vermeidungs- und Ver-
leugnungsstrategien hilft mentale Diszi-
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
plin. Es geht darum, den gefühlsgesteu-
erten Verdrängungsmechanismen kog-
nitive Prozesse höherer Ordnung entge-
genzustellen: selbstkritisches Urteilen,
Planen, Entscheiden. Die negativen
Gefühle, die den Elektrozaun um die
Bequemlichkeitsfalle aufladen, bremsen
und lähmen uns. Mentale Disziplin re-
lativiert, konterkariert und entschärft
diese Gefühle.
Oft wissen wir sehr genau, was wir
tun müssten, um uns aus der Falle zu
befreien – aber erst mit mentaler Diszi-
plin können wir das Problem in hand-
habbare Teile zerlegen, können einen
konkreten Plan entwerfen und erste
Schritte tun, uns etwa einen Termin
beim Chef geben lassen. Noch ist die
Angst mächtig, aber wir können testen,
wie stark der Zaun wirklich geladen ist,
wir wagen es, Kritik zu formulieren –
und was einmal ausgesprochen ist, ist in
der Welt. Es kann hilfreich sein, die ei-
genen Ängste und Befürchtungen auf-
zuschreiben, aber auch, die zu kurz ge-
kommenen Ziele und Wünsche zu Pa-
pier zu bringen.
Mentale Disziplin hilft beim kriti-
schen Rückblick: Wie ist man überhaupt
in die Falle hineingeraten? Ist das ein
typisches Verhaltensmuster? Es geht da-
rum, seine möglicherweise nur halb be-
wussten Motive und Bedürfnisse und
deren Einfluss auf die gegenwärtige Le-
benssituation zu erkennen. Diese Selbst-
prüfung sollte jedoch nicht in eine Na-
belschau ausarten, denn die ausdauern-
de Beschäftigung mit sich selbst und mit
dem Gewordensein kann als Alibi fürs
Nichthandeln dienen. Dann wird sie ih-
rerseits zur Bequemlichkeitszone.
Mark Twain sagte: „Geschichte wie-
derholt sich nicht, aber sie reimt sich.“
Das heißt: Man kann sich einen Reim
auf die gegenwärtige Lage machen, wenn
man sich einigen autobiografischen Fra-
gen stellt: Gibt es ein Lebensthema oder
Leitmotiv, das zielsicher in diese Falle

17
geführt hat? Gab es frühe Erfahrungen
wie schmerzhafte Trennungen oder Lie-
besentzug? Haben Versagensängste eine
Rolle gespielt, oder galt (und gilt) es, el-
terliche „Aufträge“ zu erfüllen? Warum
ist die Sicherheit so wichtig? Genießt
man es, gebraucht zu werden und sich
für andere aufzuopfern? Warum kann
man es so schlecht ertragen, wenn einem
jemand böse ist?
Das Ziel der Selbstbefragung liegt
nicht darin, Schuldzuweisungen oder
Pseudoerklärungen für die eigene Passi-
vität zu finden, sondern darin, eigene
Anfälligkeiten und Schwächen zu erken-
nen und im Lichte dieser Selbsterkennt-
nis eine Vorwärtsstrategie zu formulie-
ren. Wer beispielsweise herausfindet,
dass ihn die eigene Konfliktscheu immer
wieder in Fallen manövriert hat, kann
sich auf diesen Punkt konzentrieren und
seine Konfliktfähigkeit gezielt trainieren.
Das Ziel weist den Weg
Um wirklich in Bewegung zu kommen,
brauchen wir nicht nur Disziplin, son-
dern vor allem ein positives Ziel. Wie
sieht „das bessere andere“ aus? Welche
Hoffnung kann uns auf dem Weg dorthin
antreiben? Wir müssen eine Vision von
unserem Leben nach der Veränderung
entwerfen, die als Attraktor wirkt und
uns über die vermuteten und befürchte-
ten Schwierigkeiten hinwegzieht.
Die Bequemlichkeitsfalle übt ihren
Sog nur so lange aus, bis das innere Bild
des Besseren uns magisch anzieht. Je
deutlicher und detaillierter man sich ein
Ziel ausmalen kann, umso leichter fällt
es, sich in Bewegung zu setzen. Deshalb
muss das Ziel positiv formuliert sein –
also nicht: „Ich will diese ewige Gängelei
nicht länger ertragen“, sondern: „Ich will
endlich wieder frei und kreativ arbeiten!“
Die positive Vision erhält allmählich auch
den Charakter einer Selbstverpflichtung:
Ein Ziel, das in Worte und Sätze gefasst
ist, vielleicht sogar in ein griffiges Mant-
18
ra der Selbstermutigung, entfaltet seine
eigene Dynamik und lässt uns nicht mehr
los. Es ist deshalb alles andere als ein wol-
kiger, tröstlicher Tagtraum. Die positive
Vision sollte uns wirklich dazu antreiben,
ein altes Szenario gegen ein neues, besse-
res einzutauschen.
Das neue Leben ist nur zu haben,
wenn man das alte hinter sich lässt und
eine Entscheidung trifft: Wer nur von
einem interessanteren Job träumt, aber
Man will
etwas – und
doch auch
wieder nicht.
Wie sieht das
positive Ziel
wirklich aus?
nicht bereit ist, wegzuziehen und viel-
leicht härter zu arbeiten, ist mit sich
längst noch nicht im Reinen. Wer endlich
mal auf den Tisch hauen will und trotz-
dem jedermanns Liebling bleiben möch-
te, bleibt in der Falle. Und wer gerne
schlank und gesund wäre, aber jeden
Abend seine Fressattacken am Kühl-
schrank auslebt, hat noch keine motivie-
rende Vision vom fitteren Ich.
Mit der entscheidenden Frage, die je-
der positiven Vision zugrunde liegt, tun
sich viele schwer: Was will ich wirklich?
Manchmal hat die Bequemlichkeitsfalle
alles Träumen und Begehren erstickt. Leo
Tolstoi schrieb: „Langeweile ist das Be-
gehren nach Begehren.“ Verschüttete
Lebensziele und verdrängte Wünsche
müssen erst wieder ins Bewusstsein ge-
hievt werden.
Die Falle der Ambivalenz
Andere sind zwischen unvereinbaren
Wünschen hin- und hergerissen: Sie hät-
ten gerne beides, die Geborgenheit einer
vielleicht stagnierenden, aber doch funk-
tionierenden Ehe und den Thrill, den der
neue Partner bietet; sie schätzen die Si-
cherheit des langweiligen oder schlecht
bezahlten Arbeitsplatzes – immerhin
kann man die Miete und die Brötchen
bezahlen – und sehnen sich doch nach
einer vielleicht riskanten, aber interes-
santen und kreativen Aufgabe.
Ambivalenzen erschweren häufig das
Entwerfen einer besseren Zukunft: Man
will etwas – und doch auch wieder nicht.
Soll man aus der teuren, lauten Stadt-
wohnung aufs Land ziehen? Natürlich,
für die Kinder wäre es besser, auch für
die Gesundheit und die Seelenruhe. Und
billiger wäre es auch. Einerseits. Aber an-
dererseits: Ist das Landleben wirklich so
schön? Wird man nicht vieles vermissen
– etwa die Unterhaltungs- und Einkaufs-
möglichkeiten der Stadt?
Das eigene Geschäft aufmachen, ein
Jahr Auszeit nehmen und den Roman
endlich schreiben, den Wunsch nach
dem zweiten Kind nicht länger vertagen:
Unser Unbewusstes lässt immer wieder
Bilder eines anderen Lebens aufsteigen,
und manchmal gibt es Augenblicke ab-
soluter Klarheit und Sicherheit. Dann
wissen wir, was wir wollen, aber immer
noch zweifeln wir: Reicht das schon? Ma-
chen wir uns etwas vor? Haben wir uns
beispielsweise wirklich genügend ange-
strengt, um das alte Arrangement zu ver-
bessern und zu retten?
Es ist wichtig, sorgfältig abzuwägen,
aber nicht endlos. Irgendwann wirken
auch noch so detaillierte Pro-und-Kon-
tra-Listen nur noch wie ein rührender
Versuch, „objektiv“ zu einem Urteil zu
kommen und die Entscheidung doch ir-
gendwie zu delegieren. Worauf also
kommt es an?
• Bevor man eine Beziehung, einen Job,
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 eine Freundschaft, einen Lebensstil für
klinisch tot erklärt und sich endgültig
abwendet, sollte man noch einmal prü-
fen: Gibt es Lebenszeichen, die man
übersehen hat? Gibt es irgendetwas,
was es wert ist, das Arrangement zu
erhalten? Fällt diese Prüfung jedoch
negativ aus – keine Lust, keine Freude,
keine Hilfe, kein Interesse mehr, nur
noch emotionale Leere und absolute
Lustlosigkeit –, dann gilt: time to say
goodbye!
• Wie groß ist der emotionale Druck, wie
groß ist der Schmerz, den die Falle ver-
ursacht? Chronischer Schmerz bedeu-
tet: Es ist höchste Zeit für die Verände-
rung.
• Nur Taten zählen. Versprechungen
sind nichts wert: Wenn die handelnden
Personen in unserer Bequemlichkeits-
falle nur in Worten, nie in Taten ihr
Interesse an uns zeigen, haben wir ein
eindeutiges Indiz: Der Gatte, der nach
dem ersten, zweiten und auch nach
dem dritten Seitensprung Besserung
gelobt, der Chef, der uns vier Jahre lang
auf die nächste Gehaltserhöhung ver-
tröstet – sie halten uns für schwach und
ängstlich. Oder schlicht für dumm.
Scheiden tut weh!
Die letzte Hürde vor dem großen Sprung
ist – das Loslassen: Wir müssen unwei-
gerlich etwas aufgeben, jemanden zu-
rücklassen, eine Bindung kappen. Schon
kleinere, im Grunde unbedeutende Ver-
änderungen versetzen uns manchmal
erstaunliche emotionale Stiche: Wenn
wir die Zahnärztin oder den Bäcker
wechseln, weil wir umziehen, wird uns
plötzlich etwas wehmütig ums Herz, und
die Abschiedsparty im Büro lässt selbst
ungeliebte Kollegen als vertraute Wegge-
fährten erscheinen. Wir tun uns schwer
mit Abschieden.
Besonders dann, wenn wir etwas
wirklich Wichtiges aufgeben müssen –
Geld, Sicherheit, Lebensstile, Vertraut-
heit, Loyalitäten, emotionale und geistige
Bindungen. Und doch gehört eine ganze
Serie von Trennungen und Abschieden
zum Prozess der Individuation: Wir kön-
nen nur zu selbständigen und autono-
men Erwachsenen werden, wenn wir
bereit sind, immer wieder Abschied zu
nehmen.
Zu den Verlusten, die uns das Verlas-
sen der Bequemlichkeitsfalle erschweren,
zählt das „alte Ich“: Das bisher gültige
Wir müssen
auf etwas
verzichten und
Ängste ertragen,
um neue
Chancen
zu nutzen
Selbstbild muss revidiert werden, wir
sind nicht mehr die treusorgende Gattin,
der loyale Mitarbeiter, der gute Freund
oder die pflegeleichte Schwiegertochter.
Für manche Veränderungswillige ist die
Aufgabe des bis dato gepflegten Image oft
das Schwerste – Status, Prestige, Beliebt-
heit sind ans Bleiben gekoppelt.
Andere werden eher umgetrieben von
der Frage, wie sehr sie nahestehende
Menschen verletzen, kränken oder gar
ins Unglück stürzen, wenn sie gehen. Der
antizipierte fremde Schmerz und die da-
mit verbundenen enormen Schuldge-
fühle sind das Haupthindernis. Wichtig
ist in diesem Fall, die Veränderungsab-
sicht anzusprechen, sie mit den Betroffe-
nen zu bereden. Zum einen liegt dann
das Thema offen auf dem Tisch – nach
anfänglicher Verärgerung, Angst oder
Enttäuschung kann der Betroffene sich
damit auseinandersetzen. Zum anderen
können die Auswirkungen, die der eige-
ne Schritt hat, viel realistischer gesehen
werden. Darüber sprechen heißt nicht:
um Erlaubnis fragen. Es ist der Versuch,
um Verständnis zu werben und dem Be-
troffenen eine Chance zu geben, sich
darauf einzustellen.
Loslassen kann auch bedeuten, einen
Kampf einzustellen, den man nicht mehr
gewinnen kann – etwa um die Liebe eines
Menschen oder um Anerkennung. Es
kann bedeuten, sich von einer fixen Idee
zu verabschieden („Und ich werde doch
Schauspielerin!“), um so die Freiheit für
Neues zu gewinnen.
Aufbrechen aus der relativen Be-
quemlichkeit einer Sackgasse, aus dem
Arrangement im toten Winkel, aus einer
existenziellen Flaute ist keine leichte Sa-
che. Wir müssen auf etwas verzichten,
um neue Chancen zu nutzen und uns
weiterzuentwickeln. Wir müssen Ängste
ertragen und mit dem Trennungs-
schmerz leben, und wir müssen irgend-
wann springen – ohne Garantie auf eine
gute Landung. Und doch ist diese Bereit-
schaft das Merkmal eines gelingenden
Lebens: Hermann Hesse formulierte es
in seinem Gedicht Stufen so:
Es muss das Herz bei jedem Lebensrufe
Bereit zum Abschied sein und
Neubeginne,
Um sich in Tapferkeit und ohne
Trauern
In andre, neue Bindungen zu geben …
Kaum sind wir heimisch einem
Lebenskreise
Und traulich eingewohnt, so droht
Erschlaffen.
Nur wer bereit zu Aufbruch ist und
Reise,
Mag lähmender Gewohnheit sich
entraffen …
Wohlan denn, Herz, nimm Abschied
und gesunde! PHc
19
„Wozu will
ich mich
verändern?
Und wohin?“
Der Drang, sich und sein Dasein
verändern zu müssen, hat oft etwas
Verbissenes. So verkrampft wird das
nichts, meint der Psychotherapeut
Georg Eifert im Interview. Eine
zunächst makaber anmutende
Übung hilft, zu spüren, welches
Leben man wirklich führen möchte

20 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Herr Eifert, haben Menschen, die eine Psychotherapie be-
ginnen, oft das Bedürfnis, ihr Leben radikal zu verändern,
etwa nach dem Motto „So kann es nicht mehr weitergehen“?
Nicht direkt. Meist beginnen Menschen eine Therapie, weil sie
ganz bestimmte belastende Gedanken und Gefühle wie Angst,
Unzufriedenheit, Niedergeschlagenheit loswerden wollen.
Aber natürlich stellt sich da die Frage, wo diese „schlechten
Gefühle“ eigentlich herkommen. Nach meiner Erfahrung sind
sie Ausdruck dessen, dass die Betreffenden nicht mehr so leben,
wie sie eigentlich leben wollen – oder noch nie in ihrem Leben
überhaupt damit angefangen haben, das zu tun, was wirklich
ihren Lebenswerten entspricht. Die Symptome sind also nur
die Oberfläche. Leider sind die Menschen jedoch oft total fi-
xiert auf diese Symptome, sie stellen sie in den Mittelpunkt
ihres Lebens. Sie meinen: „Ich muss diese Angst, diese Nieder-
geschlagenheit, diese Wut oder was auch immer in den Griff
kriegen, und erst wenn mir das gelungen ist, dann werde ich
endlich leben können, wie ich will!“
Da ist doch etwas Wahres dran, oder?
Nein, es ist genau andersherum. Es ist zwar verständlich, dass
Menschen quälende Symptome loswerden wollen, aber so
funktioniert das nicht. Wenn jemand unzufrieden ist und das
Gefühl hat, auf der Stelle zu treten, dann liegt das daran, dass
sie oder er nicht nach seinen Werten und Lebenszielen lebt.
Viele haben noch nie darüber nachgedacht, und es ist ihnen
nie ins Bewusstsein getreten: „Was will ich eigentlich mit mei-
nem Leben machen, wofür soll mein Leben stehen?“ Das ist
die erste Frage, der wir in ACT, also in einer Akzeptanz- und
Commitmenttherapie nachgehen: Was funktioniert in meinem
Leben nicht oder nicht mehr? Dieser ganze Kampf gegen die
Symptome, gegen das, was sich da im Kopf und im Körper
abspielt, ist ein großer Teil des Problems: Man geht beispiels-
weise gegen seine Angst an, als ob sie der Feind wäre. Man
meint, wenn man diesen Feind nicht besiegt, bricht alles zu-
sammen. Es ist aber sinnlos, gegen ein Gefühl, eine Eigenschaft,
eine Neigung, eine Angewohnheit anzukämpfen. All diese
Dinge können sich erst dann verändern, wenn man sie zuvor
akzeptiert hat, statt sie zu bekriegen.
Akzeptieren heißt: sich damit abfinden?
Überhaupt nicht. Umgangssprachlich hat das Wort „akzeptie-
ren“ gerade im Deutschen einen resignativen Beigeschmack,
so etwa nach dem Motto „Das musst du halt akzeptieren!“ im
Sinne von „Da kann man nichts machen!“. In diesem Sinne ist
„akzeptieren“ in unserer Therapie ganz und gar nicht gemeint.
Sondern wir meinen damit: annehmen. Das ist ein viel besse-
res Wort. Also: Gedanken, Empfindungen, Bewertungen, Ge-
fühle annehmen als das, was sie sind. Gedanken sind flüchtig,
sie kommen und gehen wie Züge am Bahnsteig oder Wolken
am Himmel. Und auch Gefühle verändern sich ständig, wenn
wir mal drauf achten. Wir können den Strom unserer Emp-

21
findungen und Gedanken kaum verändern, und wir verschlim-
mern nur unseren Zustand, wenn wir es verbissen versuchen.
Wir können sie doch einfach beobachten und dann weiterzie-
hen lassen.
Wo soll ich aber denn nun ansetzen, wenn ich mich verän-
dern will?
Veränderung ist kein Kampf. Es kommt nicht darauf an, wie
beim Seilziehen immer mehr Kraft aufzuwenden, um irgend-
einen inneren Gegner zu besiegen. Die Lösung besteht vielmehr
darin, das Seil fallenzulassen, loszulassen. Positive Veränderung
kommt von innen und bedeutet erstens:
dass man immer größere Teile von sich
annimmt, ohne ständig dagegen zu kämp-
fen. Und sie bedeutet zweitens, dass man Veränderung
Schritt für Schritt immer mehr so lebt, wie
es den eigenen inneren Werten entspricht. ist kein Kampf.
Je mehr mir das gelingt, desto wohler wer-
de ich mich in meiner Haut fühlen. Die Es kommt nicht
allererste Frage, die ich mir also stellen
muss, ist: Wozu will ich mich überhaupt darauf an,
verändern? Und wohin möchte ich mich
verändern? Dieser entscheidenden Frage viel Kraft auf-
gehen wir gleich zu Beginn der Therapie
nach, in der ersten oder zweiten Sitzung: zuwenden.
Wo sollen Ihre Füße Sie hintragen? Was
wollen Sie wirklich aus Ihrem Leben ma- Die Lösung be-
chen?
Ich könnte Ihnen auf Anhieb nicht sa- steht vielmehr
gen, was meine Werte, mein persönliches
Lebensziel denn eigentlich sein könnte. im Loslassen
Wie finde ich das heraus? Indem ich in
mich hineinlausche?
Ja und nein. Die innere Beobachterpers-
pektive, von der ich eben gesprochen habe – also der Ort, von
dem aus ich aus der sicheren Distanz den eigenen Gedanken
und Empfindungen beim Vorüberziehen zuschaue, ohne mich
von ihnen vereinnahmen zu lassen –, hat wenig mit dem klas-
sischen In-sich-Hineinhören zu tun. Wenn wir im Alltag in
uns hineinlauschen, erfahren wir meist nur, was das Organ
zwischen unsren Ohren uns so auftischt: „Du musst etwas aus
deinem Leben machen!“ „Du hast nichts erreicht!“ „Du kannst
sowieso nichts!“ Dieser ganze Kram im Kopf ist natürlich we-
nig hilfreich. So abgegriffen sich das anhört: Wirkliches In-
sich-Hineinhören heißt, auf sein Herz zu hören. Und das Herz
spricht nicht in Worten.
Wie weiß ich dann, wo das Herz mich hinzieht?
Eine Übung, die wir sehr häufig in Therapiegruppen machen
und die auch in meinem eigenen Leben noch immer einen
hohen Stellenwert hat, ist die Grabsteinübung: „Versetzen Sie
sich etliche Jahrzehnte in die Zukunft. Sie stehen vor Ihrem
22
eigenen Grab und betrachten die Inschrift auf dem Grabstein.
Nun stellen Sie sich vor, was dort nach einem langen Leben
über Sie geschrieben stehen soll: ein Motto, das kurz und prä-
gnant ausdrückt, wofür Ihr Leben gestanden haben soll.“
Es würde mir schwerfallen, darauf eine Antwort zu finden.
Das fällt vielen Menschen im ersten Moment schwer. Dazu
muss man sich hinsetzen, die Augen schließen – und dann in
der Tat vor allem aufs Herz hören. Soll auf dem Grabstein
stehen „Er hat anderen geholfen“, „Er war ein guter Vater“?
Steht bei dem Lebensmotto die Familie im Vordergrund? Die
Partnerschaft? Oder hat es etwas mit Kre-
ativität zu tun, etwa: „Er war ein begeis-
terter Musiker.“ Was liegt mir im Leben
am Herzen? – Ich habe diese Übung be-
stimmt Hunderte von Malen zum Beispiel
mit Workshopteilnehmern gemacht. Es
kommt fast immer eine Antwort. Niemals
lautet jedoch das Motto, das da auf dem
Grabstein stehen soll, „Er war angstfrei“
oder „Er hat sich immer gut gefühlt“ oder
„Er hat immer gut geschlafen“. Also all das
vermeintlich Drängende, weswegen Men-
schen zum Psychologen gehen, schreibt
sich letztendlich niemand auf den Grab-
stein. Selbst ein Mädchen mit Magersucht
stellt ihr Leben nicht unter das Motto „Sie
wog nur 30 Kilo“ – obwohl ihr doch im
Augenblick die Gewichtskontrolle das
Wichtigste überhaupt zu sein scheint. Die
Übung mit dem Grabstein bewirkt also,
dass man die gegenwärtigen Probleme
transzendiert und mit ihnen den Sumpf,
in dem man zu stecken glaubt. Angesichts
des Todes, auch wenn man ihn sich bloß vorstellt, wird vieles
klar: Was ist nur vermeintlich wichtig, und was ist mir wirklich
wichtig in meinem Leben? Das ist eine ganz zentrale und oft
lebensverändernde Erfahrung.
Und dann?
Wenn Ratsuchende Kontakt aufnehmen mit dem, wofür ihr
Leben stehen soll, dann ist es Aufgabe des Psychologen, von
diesem Lebenswert ein konkretes Ziel abzuleiten und dann –
ganz klassisch – in einem Verhaltensplan mit vielen Übungen
die Schritte dorthin zu skizzieren. Ein Beispiel: Eine Patientin,
die schwere Panikanfälle bekam, sobald sie das Haus verließ,
hatte in der Therapie als ihr Lebensmotiv entdeckt: „Ich möch-
te eine gute Mutter sein!“ Daraus haben wir dann gemeinsam
das konkrete Verhaltensziel extrahiert: „Ich möchte am Schul-
konzert meiner Tochter teilnehmen.“ Das – und nicht etwa
das Ziel, die Angst zu besiegen – war es, was die Frau auf dem
anstrengenden Weg dorthin motiviert hat.
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 puls e fü r
Und am Ende eines solchen Prozesses hat man dann sich
Im n
selbst verändert und ist ein besserer Mensch geworden?

n d er un ge
Verä
Um Himmels willen! Selbstveränderung ist ein viel zu großes
Wort. Das Selbst braucht auch überhaupt nicht verändert zu
werden. Das wirkliche Selbst, das tief in uns steckt, ist vollkom-
men okay. In der humanistischen Psychologie gibt es den schö-
nen alten Ausdruck „Selbstverwirklichung“, self-realization.
Mit diesem Selbst ist nicht das oberflächlich, eitle Ego gemeint,
sondern das Ich hinter alledem. An diesem Selbst brauche ich
nicht zu arbeiten, ich muss es spüren und leben. Wenn Men-
schen meinen, sie müssten mit Gewalt sich und ihr Leben ver-
ändern, dann ist das wie das erwähnte Zerren am Seil. Die
Antwort ist: loslassen. Wir können lernen, sanfter mit uns selbst
umzugehen. Diese Gelassenheit kann man üben. Die beste Me-
thode dazu ist Meditation. Neue
Welche Art von Meditation empfehlen Sie?
Auflage
Achtsamkeitsbasierte Meditation und Mantrameditation. Wir Arbeitsmaterial
verwenden eine Übung, die wir die „Ich bin“-Mantramedita- online
tion nennen. Wenn Sie sich fragen, „Wer bin ich?“, wird Ihr
Gedankenapparat zunächst prompt mit Selbstbeschreibungen
kommen wie „Ich bin eine ängstliche Frau“, „Ich bin ein freund-
licher Mensch“, „Ich bin nicht gut in Mathe“ und so weiter.
Manchmal sind die Antworten nicht bloß Einwortsätze, son-
dern lange Geschichten, die in die Vergangenheit und Zukunft Ärgert es Sie manchmal, dass Ihnen Ihre Gefühle und
ausholen und erzählen, wie Sie angeblich zu der Person wurden, eingefahrene Reaktionsmuster in die Quere kommen?
die Sie heute sind, und wer Sie einmal sein werden. Es ist nichts Reagieren Sie in bestimmten Situationen immer gleich
Schlimmes daran, sich solche Geschichten zu erzählen – solan- – obwohl Sie es »eigentlich« anders wollen? Möchten
ge Ihnen bewusst ist, dass es wirklich alles nur Geschichten sind. Sie diese hartnäckigen Muster endlich loszuwerden?
Bei unserer „Ich bin“-Mantrameditation geht es darum,
Hier kann die Schematherapie helfen. Ziel ist es, den
diese Geschichten einfach fallenzulassen. Setzen Sie sich be-
Ursprung solcher Verhaltensmuster zu verstehen,
quem hin, schließen Sie 15 bis 20 Minuten die Augen und sagen
ihre Wirkung im Alltag zu untersuchen – und sie so
Sie stumm: „Ich bin …“ Kommt dann eine Ergänzung wie „Ich
zu verändern, dass Sie sich besser fühlen und Ihr
bin zu ängstlich“, dann registrieren Sie diesen Gedanken als
Handeln bewusster gestalten können.
das, was er ist: nur ein Gedanke. Kehren Sie einfach zurück,
stumm „Ich bin“ zu sagen, betrachten Sie die Antworten und  Mit vielen Fallbeispielen und Illustrationen
lassen Sie sie fallen. Nach kurzer Zeit werden Sie unter diese  Für Selbsthilfe und Therapiebegleitung
blubbernde Oberfläche von Gedanken und Geschichten tau-
chen, und Sie gelangen an einen stillen Ort hinter diesem end-
Jacob/Genderen/Seebauer
losen Geplapper. Hier wartet Ihr Selbst, das schon immer dort Andere Wege gehen
war – lange bevor Sie überhaupt Worte hatten, um sich selbst Lebensmuster verstehen und verändern –
ein schematherapeutisches Selbsthilfebuch
zu beschreiben. Dies ist Ihre unerschütterliche Zuflucht. Dort 182 Seiten. € 24,95 D
können Sie inneren Frieden erfahren. PHc ISBN 978-3-621-28415-8
Auch als und
Interview: Thomas Saum-Aldehoff als Audio-CD erhältlich

Georg Eifert, gebürtiger Deutscher, ist emeritierter Psycholo-

gieprofessor an der Chapman University in Orange, Kalifornien.
Er gilt als einer der führenden Vertreter der Akzeptanz- und
Commitmenttherapie (ACT)
y k
Styrs
udia
© Cla

Leseproben unter
www.beltz.de 23
 ES STECKT I
st es an der Zeit, etwas zu ändern?
Oft gibt es körperliche oder seeli-
sche Symptome, die mir zeigen, dass
etwas in meinem Leben nicht mehr

NOCH MEHR stimmt. Zum Beispiel Fremdheitsgefüh-

le. Diese können in der Beziehung, im
Beruf oder im Kreise von Familie oder

IN MIR
Wer nie etwas Neues in seinem Leben versucht,
bereut es oft später. Veränderungen erlauben uns,
andere Facetten unserer Persönlichkeit zu
erkennen und auszuleben. Wir wachsen an ihnen
VON HORST CONEN
Freunden auftauchen. Die Frage „Was
mache ich hier?“ oder das Gefühl „Das
Ganze gibt mir nichts mehr“ tauchen
dann auf. Man spürt, dass man da, wo
und wie man zurzeit lebt, nicht mehr
richtig ist und einem alles irgendwie
falsch vorkommt.
Dann gibt es Befindlichkeitsstörun-
gen: Am liebsten möchte man morgens
gar nicht erst aufstehen und die Decke
über den Kopf ziehen. Oder ich habe
Schlafstörungen, ein dünnes Nerven-

24 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 kostüm und depressive Gedanken. Oder
ich esse und trinke mehr, als mir guttut,
kompensiere meinen Frust mit zu viel
Fernsehen oder Freizeitstress, um die
Unzufriedenheit wegzudrücken. Oder
die eigene Rolle passt mir nicht mehr.
Bisher dachte ich vielleicht von mir, ich
sei der karrierebewusste Typ, als Manager
oder erfolgreiche Anwältin. Oder ich sah
meine Aufgabe gezielt darin, mich „nur“
um die Kinder zu kümmern oder „nur“
ums Geldverdienen. Auf einmal fühlt
sich das nur wie ein enges Korsett an. All
das sind Zeichen dafür, dass eine Verän-
derung ansteht.
Das muss nicht gleich heißen, dass ich
alles hinschmeißen soll. Es müssen nicht
immer krasse Einschnitte sein. Auch klei-
ne Veränderungen können etwas bewir-
ken. Und das Ergebnis davon ist, dann
vielleicht wieder etwas mehr Zeit für
mich selbst zu haben oder für Dinge, die
mir wichtig sind oder Kraft geben, mir
aber irgendwie abhanden kamen.
Viele glauben, das kann ich dem Part-
ner oder der Familie nicht antun, dass ich
etwas ändern will. Aber oft wartet der
andere schon darauf und sagt: „Wir kön-
nen auch mit weniger Einkommen leben,
Hauptsache dir geht es wieder besser.“
Und tatsächlich tut es vielen Beziehun-
gen gut, wenn der, der es nötig braucht,
sich den Schritt erlaubt.
Damit es mir wieder gutgeht
Manchmal sind auch größere Änderun-
gen nötig, damit es uns wieder gutgeht.
Davor schrecken viele zurück. Im Grun-
de aber sind auch große Schritte nichts
weiter als eine Möglichkeit, unser Leben
zu bereichern. Oft lässt nur die Macht der
Gewohnheit sie so schwer erscheinen.
Wir kennen uns so nicht, können es uns
schlecht vorstellen. Wenn wir uns aber
mit dem Gedanken anfreunden, dass Le-
Illustration: Sabine Kranz
ben nun mal Weiterentwicklung bedeu-
tet, dann können wir auch angstfreier
damit umgehen.
Angst ist ja sowieso heute das Thema.
Wer im Beruf steht, hat oft Angst, dem
Druck bald nicht mehr gewachsen zu
sein, Angst, gekündigt zu werden, vor
dem sozialen Abstieg, vor der Zukunft
überhaupt. Diese Ängste entstehen auch
dann, wenn wir glauben, keine andere
Möglichkeit zu haben. Wer so denkt, hält
oft starr an allem fest, auch wenn es nicht
gut für ihn ist. Aber wenn ich in dem Be-
wusstsein lebe, ich kann auch einen an-
deren Job machen, weil ich ja vielleicht
Es ist wichtig,
einen Versuch
zu machen,
selbst wenn
er scheitert
auch noch andere Stärken habe, dann
habe ich gleich weniger Angst. Dann lebe
ich mehr nach dem Motto der Bremer
Stadtmusikanten: Etwas Besseres als den
Tod finden wir überall.
Wenn wir die Angst als Ratgeber zu-
lassen, ist das Leben irgendwann vorbei,
und wir sehen die Chancen, die wir viel-
leicht hatten, aber nicht ergriffen haben.
Ich habe das oft bei Klienten mitbekom-
men: Sich eingestehen zu müssen, zu
ängstlich gewesen zu sein, obwohl der
Wunsch da war, ist niederschmetternd.
Ich finde es daher so wichtig, den Versuch
zu machen, selbst wenn er möglicherwei-
se scheitert. Denn das ist mehr wert, als
es nie probiert zu haben. Wer versucht,
Chancen zu ergreifen trotz seiner Ängste,
der spürt mehr Lebensmut und Vertrau-
en in die eigenen Kräfte.
Die innere Schatzkiste
Wenn ich mich von Punkten wie der Hö-
he des Gehalts, der Rente oder der Mei-
nung anderer abhängig mache, enge ich
mich selbst sehr ein. Irgendwann taucht
die Frage nach dem Sinn auf. Sinn emp-
findet man meist dann, wenn das, was
man täglich tut und wofür man stehen
will, mit den eigenen Idealen und Poten-
zialen zusammenpasst.
Wir müssen uns mit dem Weg, den
wir einmal angetreten haben, nicht ab-
finden. Ich kann ihn infrage stellen, einen
anderen einschlagen und mich neu er-
finden. Wenn ich Betriebswirtschaft stu-
diert habe und einen „Zahlenjob“ aus-
übe, aber merke, dass ich auch kreativ bin
oder gut mit Menschen umgehen kann
– muss ich mich nicht mit Zahlen begnü-
gen. Das heißt: Wenn ich sehe, dass ich
nicht auf eine Sache reduziert bin, so
stecken darin Chancen, sich daraus ein
neues Leben schaffen zu können.
Ob im Beruf oder Leben – wenn ich
trotz allem, was vernünftig scheint, spü-
re, dass es das nicht mehr ist, was es für
mich vielleicht einmal war, und mich
diese Sehnsucht nach Veränderung nicht
loslässt, dann wird es Zeit aufzubrechen.
Und ich kann erfahren, dass ich mich
wieder so richtig lebendig fühle. Das ist
ein tolles Gefühl.
Das soll nicht zum Hedonismus auf-
fordern nach dem Motto „Pick dir nur
die Rosinen aus dem Kuchen“, das ist
nicht gemeint. Ich denke, wir sollten ver-
suchen, das Beste aus unserer Lebenszeit
zu machen. Warum sollten wir nicht der
sein können, der wir sein wollen? Ich ver-
stehe die Persönlichkeit des Menschen als
eine Schatzkiste, die reich gefüllt ist mit
Juwelen – unseren Potenzialen und Er-
fahrungen. Wir wissen oft nichts von
diesem eigenen Reichtum. Manches mag
in den eigenen Augen wertlos erscheinen.
Objektiv betrachtet, kann es aber genau
den Wert in sich tragen, um seinem Leben
die ersehnte Wendung geben zu können.
Und dafür ist es nie zu spät. PHc
Horst Conen gilt als einer der profiliertesten Experten
zum Thema „Veränderung und Neuanfang“. Er coacht
zudem seit vielen Jahren Führungskräfte.
ZUM WEITERLESEN
Horst Conen: Schenk dir selbst ein neues Leben.
Vom Mut, endlich Neues zu wagen. Bastei Lübbe,
Köln 2016
25
 SOLL ICH
DEN JOB
WECHSELN?
Die Arbeit nervt, und man träumt von einer neuen Stelle.
Doch nicht immer ist ein Wechsel angeraten. Manchmal liegen
die Gründe für die Unzufriedenheit ganz woanders
VON ANNE OTTO
M
orgens um acht klingelt das Handy das
Soll ich
erste Mal. Dann schaltet Kirsten Franke
(Name geändert) die Freisprechanlage
im Dienstwagen ein, telefoniert mit Auf-
traggebern oder den Chefs der Consul-
den
tingfirma. Die Wirtschaftspsychologin berät große Kunden,
meistens geht es um Prozessoptimierung und darum, Mitar-
beiter zu entlassen. Die 34-Jährige macht ihre Arbeit gut, fühlt
Job
sich aber irgendwann unwohl. „Ich litt darunter, immer nur
profitorientiert zu denken. Der Wunsch, vertrauensvoll mit
Klienten zu arbeiten, wurde stärker“, erzählt sie im Rückblick.
Nach vier Jahren wechselt Franke in die Leitung einer Be-
rufsbildungs- und Beratungsstelle für Frauen, für sie ein
Traumjob. Die ersten Monate laufen gut. Im Kontakt mit Kli-
entinnen hat Franke das Gefühl, helfen zu können. Auch die
Organisation der Beratungsstelle fällt ihr leicht. Doch bald
kommt es zu Auseinandersetzungen mit den Kollegen. Die
neue Leiterin ist ihnen zu ehrgeizig. Franke wiederum findet
die Mitarbeiter wenig belastbar, „fast unprofessionell“. Unbe-
wusst legt sie den Leistungsmaßstab aus der Beraterbranche
an. Die Konflikte eskalieren. Wieder fühlt Franke sich am fal-
schen Platz. Nach einem Jahr kündigt sie enttäuscht.
Mit dem Gefühl, bei der Arbeit „nicht richtig“ zu sein, ist
Kirsten Franke nicht allein. Die Unzufriedenheit mit der eige-
nen Position ist bei vielen groß: Die Personalvermittlung Man-
power hat 2015 mit dem Marktforschungsinstitut Toluna eine
26
Befragung von 1011 Mitarbeitern durchgeführt. 49 Prozent der
Befragten fühlten sich in ihrem Job unzufrieden. 45 Prozent
erwogen, den Arbeitsplatz in den nächsten zwölf Monaten zu
wechseln. Zwar interessiert sich von diesen Wechselwilligen
natürlich nur ein Teil für einen Aufgaben-, Branchen- oder
Berufswechsel, dennoch scheint bei beruflichen Veränderun-
gen heute rasch die Option mitzuschwingen, noch mal etwas
ganz anderes ausprobieren zu wollen.
„Ich finde es angemessen, dass man sich beruflich weiter-
entwickeln will“, sagt die Hamburger Karriereberaterin Svenja
Hofert. „Es ist jedoch oft ein Fehler, die Lösung in radikalen
Veränderungen zu suchen.“ Viele von Hoferts Klienten klagen
darüber, so unzufrieden im Job zu sein, dass sie alles erneuern
wollen. Anliegen wie „noch mal etwas tun, das Spaß macht“
oder „endlich den Traumjob finden“ stehen oft am Anfang der
Beratung. Hofert lässt sich dann zunächst schildern, was am
aktuellen Beruf als unpassend und unverträglich empfunden
wird. Schon im Erstgespräch wird häufig deutlich, dass das
eigentliche Problem nicht die Tätigkeit an sich ist, sondern dass
es die Umstände sind, die den Zustand unzumutbar erscheinen
lassen.
Hofert erzählt von einer Personalreferentin, die mit dem
Anliegen kam, ihren Traumjob „endlich in Angriff zu nehmen“
und Pferdepflegerin zu werden. Schnell stellte sich heraus, dass
diese Klientin sich quasi in einen Traumjob hineinfantasiert
hatte, weil sie keinen angemessenen Umgang mit ihrem cho-
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
27
lerischen Chef finden konnte. Dieser trug ihr fast täglich Bo-
tengänge auf, ließ sie Mettbrötchen für die Besprechungen
schmieren. „Hier lag einfach ein Abgrenzungskonflikt vor“,
sagt Hofert. „Im falschen Job war die fachlich sehr kompeten-
te Frau nicht.“ In wenigen Sitzungen übte die Klientin mit
Hoferts Hilfe Strategien, mit denen sie sich gegen die unange-
messenen Aufträge des Chefs abzugrenzen lernte. Als das in
Ansätzen gelang, entspannte sich die Situation – und das The-
ma Traumjob war vom Tisch.
Leistungsansprüche und Selbstwertprobleme
Neben den alltäglichen Arbeitsplatzproblemen seien oft auch
psychische Konflikte der Grund für den Wunsch nach einem
ganz neuen Beruf, hat die Münchener Karriereberaterin und
Psychologin Madeleine Leitner festgestellt.
In einem Artikel für die Zeitschrift Wirtschaftspsychologie
aktuell wagt sie folgende Einschätzung: „Von 100 Menschen,
die in meine Praxis kommen, sind nur etwa drei bis fünf wirk-
lich in einem falschen Beruf. Bei allen anderen liegen die
Schwierigkeiten woanders.“ Oft seien es massive Selbstwert-
probleme, ein zu hoher Leistungsanspruch oder Ängste, die
Menschen beim Arbeiten ein so unangenehmes Gefühl geben,
dass sie „nur noch raus wollen“.
Manche tragen sich auch vor allem deshalb mit Wechsel-
wünschen, weil sie das Gefühl haben, den eigenen Job sattzu-
haben. Im Coaching zeigt eine berufliche Standortbestim-
mung aber häufig nur, dass Klienten an ihrem Arbeitsplatz
Sie wollen Ihre Stelle wechseln?
Gute Gründe:
• Die Firma hat finanzielle Schwierigkeiten, Gehälter
werden nicht oder zu spät gezahlt
• Das Zerwürfnis mit der direkten Führungskraft ist so
eklatant, dass man auf keinen grünen Zweig mehr
kommt
• Die Ethik und Positionierung des Unternehmens passt in
keiner Weise zu den eigenen Werten und Zielen
• Es fehlen Kernkompetenzen, die für diese Arbeit nötig
sind – zum Beispiel wenn ein eher kreativ-chaotischer
Mensch in einem Controllerjob landet, eine Ärztin kein
Blut sehen kann
• Es herrscht so viel Routine – mehr als 70 Prozent – dass
man nur noch gelangweilt ist und das Gefühl hat, nichts
mehr dazuzulernen
• Die Arbeit führt zum Burnout oder zu ernsthaften
körperlichen Krankheiten
28
letztlich gut aufgehoben sind. „Natürlich sind wir manchmal
gelangweilt und unzufrieden und sehen dann gar nicht, wie
gut der eigene Arbeitsplatz zu uns passt“, sagt Svenja Hofert.
Wer sich nicht sicher ist, ob er einfach nur ein bisschen genervt
oder im falschen Job ist, dem rät sie, sich zu fragen, wie groß
die Arbeitszufriedenheit auf einer Skala von eins bis zehn ist:
„Wenn Menschen ‚sieben oder mehr‘ antworten, ist meine
Erfahrung, dass sie nicht wirklich wechseln wollen und wohl
auch nicht sollten.“
Von solchen Erkenntnissen sind Klienten oft zunächst ent-
täuscht, weil sie eigentlich aufregende neue Optionen gesucht
haben. Doch ein paar Tage nach der Ernüchterung folgt meist
Erleichterung. Viele ändern dann ihre Sichtweise auf ihren
Beruf und ihre Firma – und freuen sich letztlich, dass sie unter
guten Bedingungen in einem passenden Beruf arbeiten.
Der Traum vom eigenen Café
Doch es gibt auch Menschen, die einen festen Traumjob im
Kopf haben, den sie anpacken wollen: ein Café oder einen La-
den eröffnen, Wedding- und Eventplanung sind beliebte Ideen.
Häufig genannt werden auch Coach, Heilpraktiker oder Trai-
ner. Mit den Ich-AG-Geldern und anderen Fördermitteln tat
sich in den Nullerjahren plötzlich ein gangbarer Weg auf, sich
mit guten und verrückten Ideen selbständig zu machen.
„Es hat sich mittlerweile rumgesprochen, dass es so einfach
nicht ist“, sagt Hofert. „Viele der Unternehmen wurden wieder
aufgegeben.“ Das hat vor allem damit zu tun, dass die Erwar-
Schlechte Gründe:
• Das Gefühl, ein anderer Job würde mehr
„Spaß“ machen
• Torschlusspanik: die Angst, jetzt noch mal etwas reißen
zu müssen, bevor man zu alt ist
• Diffuse Veränderungswünsche, zum Beispiel:
„Irgendetwas im Leben muss anders werden“
• Verärgerung, Frust, Kränkung durch einen Chef oder
„die Firma“ und das daraus resultierende Gefühl, sofort
alles ändern zu müssen
• Die Idee, dass es im neuen Job keinerlei Probleme mit
Kollegen, Chefs und engen Zeitplänen geben könnte
• Ein Traumjob aus Kindertagen, nach dem man große
Sehnsucht hat, ohne geprüft zu haben, ob er diesen
Erwartungen standhält
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
tungen an das Traumjob-Arbeitsfeld so gut wie nie mit der
Realität übereinstimmen. Wer ein Café hat, verkauft nicht nur
schöne Kuchen an nette Menschen, sondern muss auch abwa-
schen, früh aufstehen, einkaufen gehen – und verdient dabei
oft nicht viel, sagt Hofert. Dazu kommt noch, dass eine erfolg-
reiche Selbständigkeit bestimmte Persönlichkeitsmerkmale
wie Durchhaltevermögen, Selbstvertrauen und Verkaufstalent
voraussetzt. Auch das wird von vielen Arbeitnehmern unter-
schätzt, die sich versuchsweise auf diesen Weg begeben.
Bei Karsten Wengen (Name geändert) aus
Stuttgart scheiterte die Selbständigkeit daran,
dass er mitten im Gründungsprozess bemerk- Viele Menschen
te, dass er keine Unternehmerpersönlichkeit ist.
Der gelernte Kaufmann, der sein Leben lang wollen gar
für Modefirmen im Einkauf gearbeitet hatte,
erfüllte sich den Traum von einem eigenen Mo- nicht wirklich
delabel mit besonderen Baumwollstoffen – ei-
ne sportlich-elegante Kollektion, die er zusam- wechseln.
men mit einer Designerin entwarf. Dank seiner
Branchenkenntnis und seines Verkaufstalents Und sollten
fanden die Produkte schnell Abnehmer. Doch
als es zwischendurch Lieferschwierigkeiten gab es auch nicht
und finanzielle Engpässe entstanden, bekam
Wengen Angst.
„Ich bin ein Sicherheitstyp und freue mich eben doch, wenn
ich das finanzielle Risiko nicht selbst tragen muss“, sagt er im
Rückblick. Nach einigen Monaten voller schlafloser Nächte
wickelte er sein kleines Unternehmen ohne Verluste ab und
bewarb sich wieder für eine Festanstellung. Für den 50-Jährigen
war der Ausflug in die Selbständigkeit trotzdem ein Gewinn:
„Ich weiß jetzt noch besser, was ich kann und was nicht.“
Wendepunkte im Arbeitsleben
Dass wir heute im Laufe des Arbeitslebens immer wieder an
Wendepunkte kommen, an denen wir berufliche Visionen ab-
klopfen und überdenken, davon ist die Hamburger Coachin
und Autorin Doris Hartmann überzeugt. In ihren Büchern
beschäftigt sie sich mit beruflichen Entwicklungen über die
Lebensspanne. „Oft sind es äußere Anlässe wie Jobverlust, Um-
zug, eine Veränderung im Familienstatus wie eine Scheidung,
die uns noch mal grundsätzlich über berufliche Fragen nach-
denken lassen“, sagt Hartmann. Ihrer Meinung nach ist das
legitim und richtig. Dennoch ist sie davon überzeugt, dass in
verschiedenen Lebensaltern unterschiedlich große Verände-
rungen möglich beziehungsweise ratsam sind.
Wenn Klienten um die dreißig mit dem Wunsch kommen,
noch einmal komplett umzusatteln, ergebe das oft Sinn. Viele
hätten nach dem Studium und ersten Berufserfahrungen Be-
darf, die Richtung zu verändern und nachzubessern. Doch auch
hier achtet Hartmann darauf, ob ein kompletter Berufswechsel
nötig ist – also zum Beispiel vom Rechtsanwalt zum Grafiker
– oder ob ein Branchensprung oder eine kleinere Kurskorrek-
tur ausreicht. Berufswechsel seien schließlich immer mit meh-
reren Jahren Aus- und Weiterbildung und finanziellen Einbu-
ßen verbunden. „Je älter Klienten sind, die mit Umbruchwün-
schen kommen, desto deutlicher frage ich ab, ob sie von dem
neuen Beruf leben müssen oder ob aus einem ersten Beruf Geld
vorhanden ist“, sagt Hartmann. Einige Klienten überdenken
ihre Wünsche dann noch einmal und finden Kompromisse.
Manche bestehen weiter darauf, sich in ei-
nem Traumberuf zu verwirklichen.
Ab vierzig kämen viele Menschen dann
eher mit Sinnkrisen. Auch diese rufen zu-
nächst häufig das Gefühl hervor, alles neu
machen zu müssen. Doch das sei oft nicht
nötig. „Es gibt viele Möglichkeiten für neue
Wege“, sagt Hartmann. „Ich arbeite mit Kli-
enten oft zu der Frage, welcher rote Faden
sich durch ihr Berufsleben zieht. Wenn man
weiß, welche Fähigkeiten und Erfahrungen
man in die Waagschale werfen kann, wird
es leichter, sich mit diesen im Gepäck ein
neues Feld zu erschließen.“
Als Beispiel nennt die Beraterin eine Kli-
entin, die jahrzehntelang als Sekretärin gearbeitet hatte, deren
eigentliche Leidenschaft aber das Fach Geschichte war. Mit über
50 wollte sich die Frau diesen Lebenstraum erfüllen. An ein
Studium war da nicht mehr zu denken, doch Hartmann erar-
beitete mit ihr eine andere Idee: sich als Sekretärin bei einem
Geschichtsprofessor zu bewerben. Mit ihrer Berufserfahrung
und dem glaubhaften Interesse an historischen Themen bekam
die Klientin tatsächlich eine solche Stelle. Heute macht sie ne-
ben der Verwaltungsarbeit auch kleine Recherchen, liest Fach-
aufsätze und arbeitet so wenigstens teilweise inhaltlich.
Eine solche „Roter-Faden-Lösung“ gibt es laut Hartmann
für beinahe jeden beruflichen Traum. Wichtig sei, die eigenen
Fähigkeiten zu kennen und auf diese zu setzen. Außerdem
sollte man seine Werte kennen – und ihnen treu bleiben.
Auch Wirtschaftspsychologin Kirsten Franke hat sich nach
dem gescheiterten Abstecher in die Beratungsstelle eine solche
Roter-Faden-Strategie zunutze gemacht. Sie verstand, dass sie
mit ihrer Auffassungsgabe, ihrem Ehrgeiz und Stil im Grunde
gut in eine Unternehmensberatung passt. Gleichzeitig sind für
sie aber Werte wie „Menschen helfen“ und „Nachhaltigkeit“ sehr
wichtig. Als Franke begriffen hatte, dass sie einfach ein Tätig-
keitsfeld braucht, in dem man diese Werte teilt, fand sie An-
schluss an einen Beraterpool, der systemische Organisations-
entwicklung und Gesundheitsprävention anbietet. Nach dieser
gar nicht so riesigen, aber sehr passgenauen Veränderung hat
sie nun endlich das Gefühl, am richtigen Platz zu sein. PHc
29
MUT
ZUM
FEHLER

30 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Wer etwas Neues wagt,
macht Fehler. Das ist
ärgerlich – und eine
Chance fürs Leben.
Denn nur aus Fehlern
wird man klug
VON HEIKO ERNST
D
ie beiden Besitzer einer Imbiss-
bude beschlossen, ihren
schlechtgehenden Laden abzu-
fackeln und mit der Versicherungssum-
me etwas Neues anzufangen. Weil sie
einen „Migrationshintergrund“ hatten,
würde der Verdacht sicher auf fremden-
feindliche Elemente fallen. Also verteil-
ten sie den Inhalt mehrerer Kanister
Benzin in ihrem Laden, dann gönnten sie
sich erst mal eine Zigarettenpause …
Manche Fehler macht man nur ein-
mal. Der makabre Juxpreis Darwin
Awards „ehrt“ posthum solche Men-
schen, die sich durch haarsträubende
Dummheiten selbst aus dem Genpool
eliminiert haben.
Wenn es um gute und schlechte Ent-
scheidungen geht, haben die meisten
Menschen eine gemischte Bilanz vorzu-
weisen. Neben Erfolgen gibt es fast im-
mer auch schmerzliche Fehlgriffe, wirk-
lich fatale – siehe oben – sind zum Glück
selten darunter. Die Mischung entschei-
det darüber, ob wir uns selbst als leidlich
erfolgreich oder als „gescheiterte Exis-
tenz“ betrachten. Manchmal wiegt eine
gute Idee, eine richtige Entscheidung
hundert Irrtümer auf. Oder viele Irrtü-
mer waren notwendige Etappen auf dem
Weg zum Erfolg. Thomas Alva Edison
meinte, nachdem er endlich die Glühbir-
ne erfunden hatte: „Ich bin nicht geschei-
tert, ich habe nur Tausende von Möglich-
keiten probiert, die nicht funktioniert
haben.“
Nie verfilmte Drehbücher
und andere Flops
Für das Scheitern eines Projektes, für
gröbere Fehler gibt es ein neudeutsches
Wort: Flop. Der Schriftsteller Hans Ma-
gnus Enzensberger hält es „schon wegen
seiner lautmalerischen Qualität“ für ein
erfreuliches Fremdwort. Im Duden wird
das Verb floppen mit „hinplumpsen“
übersetzt. Enzensberger breitet in seinem
Buch Meine Lieblings-Flops eben diese
aus: nie verfilmte Drehbücher, abgelehn-
te Theaterstücke aus seiner Feder, Zeit-
schriften, die die Welt nicht brauchte
(TransAtlantik, von Enzensberger mitbe-
gründet).
Angesichts des Enzensbergerschen
Œuvres erscheint die Parade seiner ge-
scheiterten Projekte kokett: Es lässt sich
leicht über Flops lächeln, wenn man aufs
Ganze gesehen doch ziemlich erfolgreich
war und zu den wichtigsten Autoren in
Deutschland zählt. Aber das Flop-Buch
enthält eine Weisheit, die gar nicht oft
genug wiederholt werden kann: „Jeder
Peinlichkeit wohnt eine Erleuchtung in-
ne. Triumphe halten keine Lehren bereit,
Misserfolge dagegen befördern die Er-
kenntnis auf mannigfaltige Art.“
Vom Millionär zum
Tellerwäscher
Aus Fehlern lernt man. Klingt logisch
und ist leicht gesagt. Worin aber diese
Erkenntnis besteht und was Fehler für
das eigene Leben bedeuten, hängt von
der persönlichen „Fehlerfreundlichkeit“
ab: Für wie normal hält jemand das
Scheitern? Wie erklärt er es sich? Und
wem gibt er die Schuld daran?
Der Soziologe Martin Doehlemann
hat in seiner Studie Absteiger. Die Kunst
des Verlierens Menschen beschrieben, die
er als „gewinnende Verlierer“ bezeichnet:
Sie haben ihr Scheitern, verbunden mit
einem sozialen Abstieg („vom Millionär
zum Tellerwäscher“), erstaunlich gut
verkraftet. Vor allem deshalb, weil sie die
üblichen Insignien des Erfolges – Status,
Geld, Macht und so weiter – gegen „in-
nere Bereicherungen“ eingetauscht ha-
ben. Und zwar erfolgreich. Für sie gab es
eben doch ein richtiges Leben im fal-
schen.
Obwohl wir wissen, dass Irren
menschlich ist, werden Fehler immer
noch mehr geächtet denn als Lernchance
genutzt. In der Arbeitswelt reden Mana-
ger oder Berater gerne und viel von Feh-
lerfreundlichkeit, aber in der Praxis wird
das weltfremde Ideal der Fehlerfreiheit
angestrebt: Best Practice, Top-Perfor-
mance, Benchmarking. Das Ziel ist Feh-
lervermeidung um jeden Preis. Doch
gerade der permanente Druck, immer
mehr aus sich herausholen zu müssen,
macht Fehler umso wahrscheinlicher.
Im Gegenzug werden dafür besonde-
re Fertigkeiten entwickelt – im Abstrei-
ten, Rechtfertigen, Spurenverwischen,
Leugnen, Beschönigen, Schuldzuweisen.
„Es wurden möglicherweise Fehler ge-
macht …“ Achten Sie einmal darauf, wie
häufig diese Passivkonstruktion verwen-
det wird, wenn Fehler nicht länger ver-
tuscht oder abgestritten werden können.
Vielleicht müssen wir wirklich erst die
seit Schulzeiten eingebimste Idee ab-
schütteln, dass Fehler an sich „schlimm“
sind. Geduldige Fehleranalyse erweist
sich im modernen Unterricht längst als
die beste Didaktik. Irren und Scheitern
ist der Fast-Normalfall, und nicht alles,
was wir wollen oder tun, kann gelingen.
Es lohnt sich, Fehler sehr sorgfältig zu
studieren. Dann werden wir wirklich aus
Schaden klug. PHc
ZUM WEITERLESEN
Hans-Magnus Enzensberger: Meine Lieblings-Flops,
gefolgt von einem Ideen-Magazin. Suhrkamp, Berlin
2010
31
„Trennung
bedeutet einen
Entwicklungs-
schritt“
Wenn wir uns von vertrauten Gegenständen,
einer Wohnung, erst recht einem
Menschen trennen, verbinden wir damit
Bedrückendes. Doch Trennungen sind
eine Voraussetzung für persönliche Entwick-
lung, sagt die Psychoanalytikerin Diana
Pflichthofer. Wir trauen uns oft zu wenig zu
und sind belastbarer, als wir denken

32 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 Frau Pflichthofer, besitzen auch Sie seit Jahrzehnten Kar-
tons, mit denen Sie immer wieder umziehen, ohne je etwas
daraus zu brauchen?
Bis vor rund zehn Jahren hatte auch ich solche Kartons, inzwi-
schen habe ich aber angefangen, diese Kartons systematisch
abzubauen. Es fällt mir heutzutage leichter, das wegzuwerfen,
was ich nicht mehr brauche, oder ich frage andere Menschen,
was sie vielleicht noch gebrauchen können.
Wie kam es zu dieser Veränderung?
Das hat mit Menschen in meinem engeren Umfeld zu tun, die
verstorben sind. Man sieht dann plötzlich,
wie unwichtig oder bedeutungslos viele Ge-
genstände am Ende des Lebens sind. Oder Wir trauen
wie meine Freundin sagt: „Wir können
nichts mitnehmen!“ Ganz pragmatisch kam uns zu wenig
aber hinzu, dass es mich manchmal nervt,
wie viel Kram ich rumliegen habe. Dann zu. Und
mache ich solche Wegwerfaktionen. Mich
befällt übrigens dasselbe bedrängende Ge- halten uns
fühl, wenn ich in der Vorweihnachtszeit
durch die Läden gehe und alles so voll- für instabiler,
gestopft ist mit diesem Zeug, das wir kaufen
sollen. Bei mir führt das zu der Reaktion, gar als wir sind
nichts mehr kaufen zu wollen.
Auch in manchen Wohnungen hat man den
Eindruck, alles steht voll mit Kram, von
dem jemand meint, ihn nicht wegwerfen zu können. Warum
tun wir uns selbst bei Nippes so schwer mit dem Loslassen?
Ich hatte mal eine Klientin, die diese Dinge „Stehrumchens“
und „Staubbeinchens“ nannte. Manche davon haben natürlich
deshalb eine gewisse Bedeutung, weil zum Beispiel Urlaubser-
innerungen oder Erinnerungen an andere Menschen dranhän-
gen. Tatsächlich aber glaube ich, dass diese Menschen mit den
vollgestopften Wohnungen ein Problem mit Trennung haben:
„Wenn ich das jetzt wegnehme, dann ist es nicht mehr da.“ Wir
haben uns an den Gegenstand so gewöhnt, dass wir glauben,
er gehöre zu uns als Person. Schon wird das Wegwerfen ein
Verlust. Der Extrempunkt davon ist das Messiesyndrom.
Nun gibt es aber natürlich jene Dinge, mit denen wir gute
Erinnerungen verbinden.
Ja, diese Dinge haben eine hohe Bedeutung für uns. Ich erin-
nere mich an ein Interview mit der Frau des früh verstorbenen
Künstlers Christoph Schlingensief, die erzählte, ihr Mann ha-
Foto: time. / photocase.de
be eine bestimmte Strickjacke sehr gerne getragen und dass
jetzt sie diese tragen werde. Bei einer Strickjacke ist das beson-
ders schön, weil sie uns ja umhüllt und wärmt und vielleicht
auch noch eine Zeitlang nach dem anderen Menschen riecht,
so dass das Tragen dieser Jacke einen Moment des Trostes bie-
tet und eine Vergegenwärtigung des anderen, der nicht mehr
da ist. Das sind aufgeladene, elementare „Objekte“, wie wir das
in der Psychoanalyse nennen, die ganz wichtig sind. Solche
Objekte machen es uns leichter, uns vom anderen auch inner-
lich trennen zu können, ihn aber symbolisch noch bei uns zu
haben. Übrigens fangen wir das Leben so ja auch an, denken
wir nur an kleine Kinder, die ohne ihr Tuch oder ihren Teddy
auf gar keinen Fall in den Urlaub aufbrechen können. Der
englische Kinderarzt und Psychoanalytiker Donald W. Winni-
cott nannte dies „Übergangsobjekt“. Solche Gegenstände trös-
ten uns also, wenn ein geliebter Mensch
abwesend ist und wir uns vorübergehend
von ihm trennen müssen.
Wie können wir uns denn gut trennen,
sagen wir von einer Arbeitsstelle oder einer
Wohnung?
Grundsätzlich brauchen wir dazu erst ein-
mal eine gewisse innere Autonomie und ein
Selbstwirksamkeitsgefühl, also die Einsicht,
von der Arbeitsstelle oder der Wohnung
nicht abhängig zu sein, sondern auch in an-
deren Kontexten gut leben zu können: „Ich
bin in der Lage, mich selbst zu orientieren.“
Problematisch wird es, wenn Menschen mei-
nen, und zwar ohne das bewusst zu durch-
schauen, ihnen stehe etwas Besseres – zum
Beispiel eine bessere Wohnung – gar nicht zu. Das verhindert
natürlich die Trennung und verhindert damit auch eine posi-
tive Lebensveränderung.
Warum erwarten viele Menschen bei Trennungen erst ein-
mal etwas Negatives?
Wir trauen uns oft zu wenig zu und halten uns für psychisch
instabiler, als wir wirklich sind. Da spielt unsere frühe Sozia-
lisation eine große Rolle und wie wir Trennungen erlebt haben:
Ist das immer eher etwas ganz Schreckliches? Oder ist es zwar
traurig, aber auch etwas Schönes und Aufregendes? Im besten
Fall haben uns unsere Eltern vermittelt: „Ich glaube, dass du
es schaffen wirst.“ Und ganz wichtig: „Ja, du darfst anderes als
wir! Du darfst eigene Wege gehen! Du darfst fortgehen! Wir
werden dich trotzdem lieben und mit dir verbunden sein.“
Wer so sozialisiert ist, hat es auch später im Leben viel leichter,
als wenn ihm nie etwas zugetraut wurde oder er die Botschaft
erhalten hat, dass „anders“ zu sein oder das Zurücklassen der
Eltern irgendwie „böse“ ist. Wichtig scheint mir, sich dem Ab-
schiedsschmerz zu stellen und ihm nicht auszuweichen, aber
auch die Sicherheit zu haben, dass wir uns im neuen Kontext
zurechtfinden und uns schließlich darin wohlfühlen werden.
Wenn sich zwei Menschen voneinander trennen wollen, en-
33
det das sehr oft in massiven Kämpfen und gegenseitigen
Kränkungen. Kann man auf gute Weise auseinandergehen?
Man trennt sich gut voneinander, wenn man das, was war, nicht
entwerten muss. Man sollte nicht in diese Vorstellung geraten:
„Jetzt trenne ich mich, weil alles schlecht war.“ Häufig fallen
dann Sätze wie „Der war ja schon immer so rücksichtslos“ oder
„Die hat mich eigentlich schon von Anfang an genervt“. Damit
wird der andere Mensch immer als ein entwerteter Mensch
zurückgelassen. Dagegen wiederum wird der sich wehren und
nun seinerseits den anderen zu entwerten
beginnen. „Ich hätte mich ja auch schon viel
eher von dir trennen sollen. Wie habe ich es Wenn man
eigentlich so lange mit dir ausgehalten?“
Wenn man stattdessen konstatieren kann, sich auf
dass man im Laufe der Jahre schlicht an völ-
lig verschiedenen Punkten angekommen ist Neues ein-
und sich auseinanderentwickelt hat, sich also
deshalb für die Zukunft anders orientieren lässt, erfährt
möchte, dann kann man gleichzeitig auch das
Zurückliegende besser würdigen. Wer sich man oft auch
das Gute der zurückliegenden Jahre im Inne-
ren erhalten kann, der kann sich auch „im ganz neue
Guten“ trennen.
Wie gelingt der Umgang mit dem Alleinsein Seiten an sich
nach einer Trennung?
Alleinsein gelingt, wenn man diese schon an-
gesprochenen inneren Objekte zur Verfügung hat, also all die
Erinnerungen an gute frühere Beziehungen. Wer solche Bezie-
hungserinnerungen reaktivieren kann und mit seinen inneren
Objekten in einem Dialog steht – selbst wenn manche der
Personen gar nicht mehr leben sollten –, erfüllt eine Bedingung
dafür, allein sein zu können.
Um dem Alleinsein zu entgehen, flüchten nicht wenige Men-
schen gleich in die nächste Partnerschaft – vermeidet man
damit nicht eine ganz wichtige Erfahrung?
Ja und nein. Ja, denn einerseits vermeidet man damit die in
der Tat wichtige Erfahrung von Trauer und von Trennungs-
schmerz. Andererseits ist aber die Frage, welche Gefühle sich
da einstellen und ob diese für den betreffenden Menschen
aushaltbar sind. Personen, die so gar nicht allein sein können,
fühlen sich in solchen Lebenssituationen geradezu amputiert.
Menschen, die dermaßen stark auf andere angewiesen sind,
führen bereits eine abhängige Art von Beziehung. Der andere
ist von Beginn an kein getrennter anderer, sondern ein Teil des
eigenen Selbst. Er dient klammheimlich der Erweiterung des
eigenen Selbst, ohne dass beiden das je bewusst würde. Der
andere ist gar nicht Person, sondern Teil des eigenen Selbst.
Und dieser Anteil vermittelt Stärke oder Mut. Trennt sich nun
34
der andere von ihnen, dann empfinden diese Menschen das
wirklich wie den Verlust eines Selbstanteils. Können sie die
Trennung nicht verhindern, stürzen sie in der Regel in tiefe
Depressionen. Deshalb ist eine Depression eben auch keine
Trauer, denn Trauer bezieht sich auf das geliebte Objekt, den
anderen Menschen.
Worin aber liegt denn nun das Positive einer Trennung?
Positiv gewendet bedeutet eine Trennung einen Entwicklungs-
schritt. Wer etwas Altes verlässt, kommt zwangsläufig hinein
in etwas Neues. Wer aus einer Wohnung aus-
zieht, befindet sich nach dem Umzug an ei-
nem neuen Platz, manchmal ja sogar an ei-
nem neuen, fremden Ort. Wir müssen uns
dann mit Neuem auseinandersetzen, mit
Herausforderungen und mit Anregungen.
Die Hirnforschung weiß schon lange, dass
Neuronen absterben, wenn sie nicht genutzt
werden. Wenn wir uns hingegen immer mal
wieder mit Neuem konfrontieren lassen, ent-
wickeln sich auch Bereiche, die ansonsten
eher brachliegen. Wir sollten nicht nur bei
kleinen Kindern darauf achten, dass sie stetig
mit Neuem Bekanntschaft machen, auch wir
selbst als Erwachsene sollten nicht zu sehr in
Routinen verfallen, sondern uns anregen las-
sen von Neuem. Wenn man sich auf Neues
einlässt, erfährt man oft auch ganz neue Seiten an sich.
Für Entwicklungsschritte brauchen wir Mut und inneren
Schwung. Woher nehmen wir den denn, wenn wir ihn nicht
haben?
Mut vermitteln uns oft andere Menschen, mit denen wir gut
verbunden sind. Sie geben uns Sicherheit, so dass wir uns etwas
zutrauen können. Helfen kann natürlich auch eine Psychothe-
rapie, in der man dann erforschen kann, woher das eigentlich
kommt, dass man diesen Mut und diesen Schwung nicht hat.
Grundsätzlich nämlich kommt jeder Mensch mit einem sol-
chen Schwung auf die Welt. Kinder sind explorativ, wollen
entdecken, erforschen, sind neugierig, jedenfalls wenn man sie
lässt und sie es dürfen. Schon kleine Kinder wollen aufstehen
und weggehen können. Studien haben zum Beispiel gezeigt,
Foto: Katharina Fischer / photocase.de
dass beim Laufenlernen die Richtung nicht die hin zu Mutter
oder Vater ist, sondern von ihnen weg. Das verheimlichen El-
tern gerne, aber alle wissen, wie oft sie hinter dem Kind her-
laufen müssen, etwa um Gefahren abzuwenden.
Also wenn wir dürfen, dann haben wir diesen explorativen
Geist. Wenn einem dieser Schwung aber während der Soziali-
sation abhandengekommen ist, dann lohnt es sich, genauer
hinzusehen, an welchen Stellen das eigentlich geschehen ist.
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
Wann und wodurch ist der Mut verlorengegangen? Wodurch
kam es, dass jemand von sich selbst glaubt, ganz vieles nicht
zu können oder bewirken zu können? Sind es vielleicht starke
Gefühle von Schuld, wenn man sich mit dem Gedanken trägt
wegzugehen? An diese Stellen kann man dann gemeinsam zu-
rückgehen und versuchen, den Schwung wieder in Gang zu
setzen. Manchmal geht es dabei lediglich um eine innere Er-
laubnis dafür, etwas tun zu dürfen. Die Therapie bewirkt dann
im günstigen Fall eine neue, bessere Bindungserfahrung, und
genau die führt in der Folge zu mehr explorativem Verhalten.
Wenn Sie selbst spüren, dass Sie bei etwas zaudern, etwas
noch nicht loslassen und das Neue noch nicht wagen können,
wie nähern Sie sich dem dann offenbar anstehenden Ent-
wicklungsschritt?
Ich habe gelernt, dass ich mir Zeit dafür nehmen muss. Ich
habe früher öfter geglaubt, ich müsse etwas unbedingt jetzt
und sofort machen, habe aber gespürt, dass es plötzlich im
Bauch zog, ich nicht gut schlafen konnte oder Ähnliches. Wenn
ich so etwas heute spüre, stelle ich die Entscheidung erst einmal
zurück und sage mir: „Ich muss das ja auch gar nicht.“ Erst
einmal sehe ich mir die alte Situation nochmals an und frage
mich, was es denn ist, was mich da stört, warum ich die Situ-
ation verändern will. Was genau will ich denn anders haben?
Was genau sind die Unterschiede zwischen Alt und Neu? Neh-
me ich mir Zeit und kann mit anderen darüber sprechen, dann
reise ich innerlich hin zu diesem Punkt, an dem ich sagen kann:
„Jetzt ist es so weit.“ Trotz der Zurückstellung arbeitet der gan-
ze Prozess ja in einem weiter.
Wenn mit einer Veränderung ein Raum- oder Ortswechsel
verbunden ist, kann man auch mal hinfahren an diesen Ort
und ganz sinnlich spüren, wie es einem dort ergeht, wie man
den Ort empfindet. Das betrifft ja auch den Fall, dass man
einen anderen Arbeitsplatz anstrebt und überlegt, sich irgend-
wo zu bewerben. Oder man fährt mal in den Stadtteil oder an
den Ort, von dem man glaubt, dass man da gerne wohnen
würde. Man sollte viel dafür tun, sich das Neue plastisch vor-
stellen zu können. Der Abschiedsschmerz tritt dann zwar nach
der Entscheidung dennoch ein, aber er ist verbunden mit Auf-
bruchsfreude. PHc

Interview: Uwe Britten

Dr. Diana Pflichthofer ist Fachärztin für psychosomatische Me-

dizin und Psychotherapie, Psychoanalytikerin und Gruppenana-
lytikerin in Soltau. Soeben erschien ihr Buch Trennungen im
Psychosozial-Verlag

35
36 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 WER WILL
2
ICH SEIN?
Etwas Altes geht zu Ende, und ein neuer Lebensabschnitt be-
ginnt. Doch wo genau zieht es mich hin? Welcher Mensch will
ich sein? Wie stelle ich mir mein Leben vor? Eine Zielvorstellung
von meinem zukünftigen Ich kann ein Wegweiser sein im unbe-
kannten Terrain zwischen Alt und Neu
 IM
NIEMANDS-
LAND
„Was vorbei ist, ist vorbei!“ Möglichst schnell wenden sich viele
Menschen nach dem Ende einer Lebensphase dem Neuen zu –
damit der Abschied nicht so schmerzt. Doch diese Hoffnung geht
nicht auf. Nur wer der schwierigen Übergangszone zwischen Alt
und Neu nicht ausweicht, wird bereit für die Zukunft
VON URSULA NUBER

38 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 E
s gibt im Leben Höhen und Tiefen. Ich will nur
die Höhen.“ Lucy von den Peanuts spricht in ih-
rer Unbefangenheit aus, was wir uns alle insge-
heim wünschen. Auf die schlechten Zeiten im
Leben, auf Traurigkeit, Angst, Schmerz, auf Ein-
samkeitsgefühle, Niederlagen und Selbstzweifel würden auch
wir gerne verzichten. Läge es in unserer Macht, dann wäre das
Leben ein anhaltender Höhenflug. Doch leider können wir die
Tiefen weder vermeiden noch ganz abschaffen. Deshalb ver-
suchen wir, sie möglichst schnell zu durchwandern.
Das ist zwar verständlich, doch auf lange Sicht verhindert
das Vermeiden oder allzu schnelle Abwickeln von schlechten
Tagen, niedergedrückten Stimmungen und schwierigen Le-
bensphasen unsere weitere Entwicklung und damit unsere
Lebenszufriedenheit. Dies gilt besonders dann, wenn sich in
unserem Leben gravierende Veränderungen ereignen, wenn
etwas, von dem wir glaubten, es sei „für immer und ewig“, zu
Ende geht. Gleichgültig ob es sich um positive Schlusspunkte
handelt (eine Beförderung erfordert einen Neuanfang in einer
anderen Stadt) oder um traurige (eine Beziehung endet durch
Trennung oder Tod) – der Abschiedsschmerz ist oft nur schwer
auszuhalten.
Die Bewältigung von Lebensübergängen ist keine einfache
Aufgabe. Dabei sind wir durchaus „übergangsgewohnt“, wie
die Psychoanalytikerin Verena Kast meint. Aber das gilt nur
für die erwarteten Veränderungen in unserem Leben, die uns
in der Regel nicht überraschen. „So werden wir Schulkinder,
werden berufstätig, werden erwachsen, älter, werden Eltern,
Großeltern, wir ziehen um, wechseln den Arbeitsplatz, die
Freunde, wir feiern aber auch den jeweiligen Jahreswechsel“,
beschreibt Kast als selbstverständlich geltende Übergänge.
Auch an diesen Abschieden haben wir manchmal zu knabbern.
Doch noch hilfloser fühlen wir uns angesichts von Verände-
rungen, mit denen wir unerwartet konfrontiert sind.
Foto: thomasufer / photocase.de

39
 Zum Beispiel solchen, die durch Prozesse in uns selbst lang-
sam eingeleitet werden: Wir denken immer häufiger über Al-
ternativen zum gegenwärtigen Leben nach; merken, dass wir
uns verändern und uns im eigenen Leben nicht mehr recht zu
Hause fühlen. Oder wir stellen fest, dass Dinge, Tätigkeiten,
Menschen, die uns wichtig waren, es auf einmal nicht mehr
sind. So wie Harold Cleaver, die Hauptfigur in Tim Parks Ro-
man Stille, plötzlich erkennt, dass er kein erfolgreicher TV-
Journalist mehr sein will: „Nach all den Jahren als prominen-
ter öffentlicher Redner würde er sich nun von dieser Rolle
verabschieden. Denn das ist der außergewöhnliche Gedanke,
der sich in den letzten … Tagen Harold Cleavers bemächtigt
hat: Ich muss endlich die Klappe halten.“
Besonders schwierig sind Übergänge, die plötzlich passieren.
Auf sie können wir uns nicht einstellen, sie verändern unser
Leben manchmal sogar von einem Tag auf den anderen: Wir
werden krank. Wir entdecken die Untreue des Partners. Wir
bekommen die Kündigung oder eine Beförderung. Wir müs-
sen einen geliebten Menschen beerdigen. Die amerikanische
Essayistin Joan Didion stellte nach dem plötzlichen Herztod
ihres Mannes fassungslos fest: „Das Leben ändert sich schnell,
das Leben ändert sich in einem Augenblick. Man setzt sich zum
Abendessen, und das Leben, das man kennt, hört auf.“
Und dann gibt es noch eine Gruppe von Ereignissen, die
das Leben verändern: Etwas Erwartetes passiert nicht. Solche
Nichtereignisse zwingen uns dazu, Hoffnungen zu begraben:
Es gibt keine Heirat, wir werden nicht Eltern oder Großeltern,
schreiben keine Doktorarbeit, bauen kein Haus, werden noch
immer kein schlanker Mensch, werden nie mehr völlig gesund.
Keine Zeit für den Schmerz
Ob das, was uns passiert, erwartet oder unerwartet ist oder ob
es sich um ein Nichtereignis handelt – es verändert auf jeden
Fall unser Leben. Wir müssen uns auf eine neue Situation ein-
stellen, uns von einem Zustand, der nicht mehr gilt, lösen. Wir
müssen akzeptieren, dass etwas – und sei es „nur“ eine Hoff-
nung – definitiv vorbei ist und nun eine neue Lebensphase
folgt. Das ist eine klar definierte Aufgabe, bei der die meisten
von uns jedoch einen gravierenden Fehler machen: Wir lassen
uns keine Zeit für den Abschiedsschmerz.
Da wird eine junge Frau unerwartet befördert und darf die
Filialleitung ihrer Firma in einer anderen Stadt übernehmen.
Zwischen dem Abschied von ihrer alten Tätigkeit samt ihrem
Wohnort und dem Neustart liegt nur wenig Zeit. Sie geht mit
Freude und Tatkraft an die neue Aufgabe – doch am Telefon
gesteht sie ihren Freunden, nicht wirklich glücklich zu sein:
„Irgendwie bin ich noch nicht angekommen.“
Da bekommt ein Mann schon bald nach dem Tod seiner
Lebenspartnerin von Freunden zu hören: „Das Leben geht
weiter.“ Und: „Du musst nach vorne schauen.“
40
Da stürzt sich eine 55-Jährige in die Arbeit, nachdem ihr
Partner ihr mitgeteilt hat: „Ich liebe eine andere.“ Ablenkung
hilft, so hofft sie.
In Wechselzeiten verhalten wir uns wie jemand, der flink
eine vielbefahrene Straße überqueren will. Sobald er eine grö-
ßere Lücke im Fahrzeugstrom erkennt, löst er sich vom Bord-
stein, passiert schnellen Schrittes die Fahrbahn, um erleichtert
auf der anderen Seite sicheren Boden zu betreten. Es wäre nicht
sinnvoll, wenn er die Straße langsam betreten und jeden Schritt
sorgsam abwägen würde. Und noch weniger ratsam wäre es,
wenn er in der Mitte der Straße innehielte, um über seine Si-
tuation nachzudenken.
Was für eine Straßenüberquerung unter Umständen lebens-
gefährlich sein kann, ist für Veränderungsprozesse jedoch le-
bensnotwendig. Übergänge im Leben können nicht gut gelin-
gen, wenn wir versuchen, so schnell wie möglich wieder zur
Tagesordnung überzugehen. Wenn wir das tun, laufen wir
Gefahr, die sichere andere Seite nicht zu erreichen. Und doch
scheuen wir davor zurück, uns bei der Reise von Alt zu Neu
die Zeit zu lassen, die wir dafür brauchen.
„Die meisten Menschen verweigern nicht die Veränderung.
Was sie verweigern, ist der Übergang“, schrieb der 2013 ver-
storbene Autor und Organisationsberater William Bridges. Sie
wollen möglichst schnell und „trockenen Fußes“ von A nach
B gelangen, sie wollen den Prozess verkürzen und den heftigen
Gefühlen, die mit Veränderungen fast immer verbunden sind,
ausweichen. Sie tun so, als ob Veränderungen nur aus einem
Ende und einem Neuanfang bestehen, und übersehen, dass es
dazwischen noch eine dritte, äußerst wichtige Phase gibt –
Bridges nennt sie die neutrale Zone.
Von dieser Phase hängt es ab, ob wir Beendigungen und
Neuanfänge in unserem Leben gut bewältigen. Doch wie es
scheint, fürchten die meisten Menschen sich vor diesem „Da-
zwischen“.
Was genau macht uns so große Angst? Unbewusst und in-
stinktiv wissen wir: Wenn wir uns auf diese Phase einlassen,
verlieren wir den Boden unter den Füßen. Das Dazwischen
bedeutet unter Umständen Chaos, quälendes Aushalten von
Leid, Stillstand und auch Verzweiflung. Das Ende einer Ehe,
einer vertrauten Situation, einer beruflichen Tätigkeit zwingt
uns, über uns selbst nachzudenken, uns selbst infrage zu stel-
len und für eine Zeitlang orientierungslos herumzuirren.
Vielleicht erinnert uns die neue Situation aber auch an Ver-
änderungen in der Vergangenheit, an die wir lieber nicht den-
Foto: thomasufer / photocase.de
ken wollen, weil alte Wunden wieder aufbrechen könnten. Die
Furcht, erneut so verletzt zu werden oder immer noch so ver-
letzlich zu sein wie früher, führt zu großer Abwehr von Verän-
derungen. Wer beispielsweise als Kind die Mutter, den Vater
durch Tod oder Scheidung verlor, der wird Trennungssituati-
onen im Erwachsenenleben möglichst vermeiden oder sie,
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 wenn sie auftreten, schnell verdrängen, um nicht wieder die
alte Hilflosigkeit spüren zu müssen.

Besonders schwierig sind Im Nichtmehr und Nochnicht

„Angesichts der Tatsache, dass wir unser Leben lang immer
Übergänge, auf die wir wieder mit Trennungen und Abschieden zu tun haben, gehen
die meisten von uns sehr schlecht damit um“, schrieb William
uns nicht einstellen Bridges. Wenn ein Kapitel in unserem Leben zu Ende geht,
denken wir „Was vorbei ist, ist vorbei“ und schlagen schnell
können. Sie verändern ein neues Kapitel auf. Doch so schnell ist nichts vorbei, und so
schnell beginnt auch nicht das Neue. Der Übergang braucht
unser Leben von einem Zeit. Diese Zeit stellt die neutrale Zone zur Verfügung.
Was die unter Umständen heftigen Gefühle angeht, ist die-
Tag auf den anderen se Phase des Dazwischen allerdings ganz und gar nicht neutral.
Neutral ist sie in anderer Hinsicht: In ihr gilt weder das Alte
noch das Neue. Sie ist eine Phase des Nichtmehr und des Noch-
nicht. Kein sehr angenehmer Zustand. Wer sich in der neutra-
len Zone befinde, fühle sich wie ein Mensch in einem ruder-
losen Boot, so Bridges. Doch wer gut im neuen Leben ankom-
men will, muss diese Phase der Orientierungslosigkeit in Kauf
nehmen, denn in dieser Zeit geschieht Wichtiges:

Ablösung
Veränderungen lösen uns aus unserem gewohnten Kontext.
Scheidung, Jobverlust, Umzug, Krankheit, Tod, aber auch we-
niger schwerwiegende Ereignisse konfrontieren uns mit der
Tatsache, dass das, was wir bis zu diesem Zeitpunkt für unser
Leben gehalten hatten, nicht mehr vorhanden ist. Auch wenn
wir uns nicht in eine Hütte oder den Wald zurückziehen kön-
nen, ist es notwendig zu akzeptieren: Die alte Welt existiert
nicht mehr.

Auflösung
Die Ablösung kann plötzlich geschehen. Man verlässt einen
Menschen oder einen Ort, eine Situation ändert sich radikal.
Die Auflösung dagegen erfolgt Stück für Stück, in kleinen
Schritten. Die Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Denk-
muster, die mit der alten Situation verbunden waren, müssen
langsam verändert werden. Das aber geschieht gegen großen
Widerstand. Obwohl man weiß, dass das Alte nicht mehr exis-
tiert, sträubt sich oft alles dagegen, es loszulassen und darum
zu trauern.
Trauer, so schrieb Sigmund Freud, bringt „schwere Abwei-
chungen vom normalen Lebensverhalten mit sich“, weil sich
in einem trauernden Menschen alles dagegen wehrt, „alle Li-
bido aus ihren Verknüpfungen mit diesem Objekt abzuziehen“.
Joan Didion hat diese Phase durchgemacht. Ein Jahr nach dem
Tod ihres Mannes stellte sie fest, „dass es im Winter und im
Frühling Momente gegeben hatte, in denen ich unfähig gewe-
sen war, rational zu denken. Ich dachte, wie kleine Kinder

41
denken, so, als könnten meine Gedanken oder meine Wünsche
die Macht haben, die Handlung zurückzuspulen, den Schluss
zu verändern.“ So konnte sie beispielsweise die Schuhe ihres
Mannes nicht weggeben. Sie war dazu nicht in der Lage, denn:
„Er würde Schuhe brauchen, wenn er zurückkam.“
Identitätsverlust
„Übergangsphasen sind Phasen der Labilität“, schreibt die Psy-
choanalytikerin Verena Kast. „Sie sind mit Angst, Spannung
und Selbstzweifeln verbunden.“ Diese Selbstzweifel können
so stark sein, dass sie sogar die eigene Iden-
tität völlig infrage stellen. Indem man lang-
sam realisiert, dass das Alte wirklich beendet Der Wahrheit
ist, verändert sich auch das Bild, das man
bislang von sich selbst hatte. Die alte Rolle als ins Auge
Ehefrau, als Angestellter der Firma X, als Teil
eines „Wir“ existiert nicht mehr, oder die er- schauen:
wünschte Rolle als Mutter, als Großeltern, als
Geliebte lässt sich nicht realisieren. Wer bin Es wird nicht
ich? Diese Frage kann nicht mehr und noch
nicht eindeutig beantwortet werden. mehr so, wie
In der neutralen Phase kommt es zu einer
Häutung. Wir streifen die alte Haut ab, für es mal war
eine gewisse Zeit sind wir völlig ungeschützt.
Nackt. Verletzlich. Ungeborgen. Der Identi-
tätsverlust ist eine äußerst beunruhigende Erfahrung. In dieser
Situation ist es wichtig, daran zu glauben, dass diese Verwir-
rung einen Sinn hat – nämlich den, die Entwicklung zu einer
neuen Identität möglich zu machen.
Desillusionierung
Nun wird es immer eindeutiger, dass die Welt sich verändert
hat. So wie wir früher als Kind erkannten: „Es gibt gar kein
Christkind“, oder: „Auch Eltern sind schwache Menschen“, so
kann diese Erkenntnis zu einer Ernüchterung führen. „Der
Respekt vor der Realität“ (Sigmund Freud) hat gesiegt. Erst
wenn wir die Ernüchterung zulassen können, sind wir auch
bereit, der Wahrheit ins Auge zu schauen: „Es wird nicht mehr
so, wie es einmal war.“ Wir machen uns keine Illusionen mehr.
Findet keine Desillusionierung statt, besteht die Gefahr, dass
alte Muster wiederholt werden und ein wirklicher Neuanfang
nicht stattfinden kann. Dann findet die verlassene Ehefrau
zwar wieder einen Partner, doch sie selbst hat sich nicht ver-
ändert. Das alte Spiel geht weiter – nur mit anderen Personen.
Die Herausforderungen, die Übergänge an uns stellen, sind
groß. Wir haben keine geeigneten Rituale dafür. Doch wir kön-
nen uns solche schaffen. William Bridges gibt praktische Hin-
weise, wie wir die wichtige neutrale Zone in schwierigen Zeiten
bewältigen können:
42
1. Akzeptieren, dass es eine neutrale Zeitzone in Übergangs-
phasen geben muss, und den beiden größten Gefahren des
Übergangs widerstehen: dem Wunsch nach Beschleunigung
des Prozesses und dem Wunsch nach Ungeschehenmachen.
2. Eine bestimmte Zeit und einen Platz finden, um allein zu
sein: Solange wir in die üblichen Aktivitäten und Beziehungen
eingebunden sind, können wir nicht zu uns kommen. Wir müs-
sen der neutralen Zone eine Chance geben, indem wir für Zei-
ten des Alleinseins sorgen. So wie sich Stammesangehörige in
eine Hütte oder in den Wald zurückziehen, so sollten wir uns
unsere ganz eigene „Wildnis“ schaffen. Das
kann bedeuten: morgens eine Stunde früher
aufstehen, um Zeit für sich zu haben; einsame
Waldspaziergänge unternehmen; sich in eine
leere Kirche zurückziehen. Noch besser: eine
Reise ins Nichts antreten und der Welt für ei-
ne etwas längere Zeit den Rücken kehren. Da-
zu sollte man an einen Ort fahren, den man
selbst nicht kennt, der frei ist von Erinnerun-
gen und Ablenkungen. Kein Fernseher, keine
Lieblingskneipe, kein fesselndes Buch. Nur
eine Tasse Tee, die Vögel und die Natur. Auch
eine durchwachte Nacht, in der man nur sitzt
und denkt und hört und spürt, kann eine gu-
te Würdigung der neutralen Zone sein. Tim
Parks lässt seinen Protagonisten Cleaver eine einsame Berghüt-
te mieten, „über der Lärmgrenze“, damit er, der als Fernsehjour-
nalist immer im Trubel stand, endlich in der Stille zu sich findet.
3. Ein Tagebuch beginnen über die Erfahrungen in der neu-
tralen Zone: Dabei sind keine trivialen Eintragungen gefragt
wie „Sonnenaufgang 5.40 Uhr“. Vielmehr sollte eine Ausein-
andersetzung mit Fragen stattfinden wie: Was geht mit mir
vor? Worüber denke ich nach? Welche seltsamen Dinge gesche-
hen? Welche Entscheidungen würde ich gerne treffen? Was
träume ich? Durch das Aufschreiben wird man sich Erfahrun-
gen, Empfindungen bewusst, verlangsamt den Prozess und
muss Dinge in Worte fassen, die man nur vage spürt.
Vielleicht erkennt man am Ende einer solchen Auszeit, dass sich
etwas Neues regt. Es beginnt oft mit leisen Signalen: Eine Idee
taucht auf, ein Traum bringt uns zum Nachdenken, der Kom-
mentar eines Freundes öffnet eine Tür, ein Satz, den man liest,
erinnert an langgehegte Wünsche. Veränderung regt sich in uns.
Aus der Formlosigkeit der neutralen Zone beginnt sich etwas
Neues zu formen. Erst jetzt können wir das Alte loslassen und
mit Überzeugung sagen: „Was vorbei ist, ist vorbei!“ PHc
ZUM WEITERLESEN
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43
 V
on vielen Seiten hört man, dass
WIE WIR man negatives Denken nicht
zulassen soll. Oft ist es ja auch

TRÄUME sehr angenehm, von einer besseren Zu-

kunft zu träumen. Aber positives Denken
ist kein Allgemeinrezept für Glück und
Erfolg. Unsere Befunde aus 20 Jahren For-

ERDEN
Zukunftsträume sind schön. Und sogar nützlich – doch
damit sie nicht Luftschlösser bleiben, sollten wir sie in
Gedanken systematisch mit der Realität konfrontieren.
Erst dann bringen sie uns in Bewegung
VON GABRIELE OETTINGEN
schung zeigen, dass positive Zukunftsträu-
me uns sogar im Weg stehen können,
gerade dann, wenn wir uns einen Wunsch
erfüllen wollen, der Anstrengung und
komplexen Denkens bedarf. Um uns sol-
che Wünsche zu erfüllen, ist es wichtig,
unsere Zukunftsträume mit den Hinder-
nissen der Realität anzureichern. Das
nennen wir „mentales Kontrastieren“.
Beim mentalen Kontrastieren steht am
Beginn das Träumen von einer positiven

44 PS YCH OLO G IE H EUT E com p a c t

Zukunft. Sie beginnen, einen Wunsch zu
formulieren, der Ihnen sehr am Herzen
liegt. Dann stellen Sie sich das Schönste
vor, das Sie mit der Erfüllung des Wun-
sches verbinden. Es ist wichtig, das in
Gedanken richtig zu durchleben: Wie
schön wäre es, den Konflikt mit meinem
Mitbewohner gelöst zu haben, die Prä-
sentation nächste Woche richtig gut aus-
gearbeitet zu haben oder auch meinen
Job zu wechseln?
Das Erleben der Träume gibt die Rich-
tung des Handelns vor. Aber danach soll-
ten Sie sich fragen: Was hält mich eigent-
lich zurück? Was ist das Hindernis in mir,
das der Erfüllung meines Wunsches im
Weg steht? Ist es vielleicht meine Trägheit
oder gar meine Angst vor Unruhe oder
vor Neuem?
Für diese Technik des mentalen Kont-
rastierens haben wir das Akronym WOOP
erfunden. W steht für Wunsch, das erste
O für Outcome, also die Erfüllung des
Wunsches, das zweite O steht für Obsta-
cle, das Hindernis, und P steht für Plan.
Der Plan spezifiziert, wie man re-
agiert, wenn das besagte Hindernis auf-
tritt. Das kann beispielsweise so ausse-
hen: Wenn ich Angst vor den Verände-
rungen durch einen neuen Job spüre,
werde ich mir vergegenwärtigen, dass ich
Umstellungen in meinem Leben doch
schon öfter gut gemeistert habe und
mich ganz gut auf mich verlassen kann.
Wenn wir uns detailliert ausmalen,
welches innere Hindernis der Erfüllung
unseres Traums im Wege stehen könnte,
ist das keineswegs entmutigend. Ganz im
Gegenteil, die Vorstellung des Hindernis-
ses energetisiert uns. Wenn wir uns nicht
die Hürden auf dem Weg zur erwünsch-
ten Zukunft vorstellen, werden wir nicht
loslaufen. Denn zum Loslaufen brauchen
wir nicht nur Richtung, sondern auch
Energie.
Mentale Kontrastierung hilft auch,
zwischen vielen Möglichkeiten zu ent-
scheiden. Ich nehme die Wunscherfül-
Was hält mich
zurück?
Was ist das
Hindernis, das
der Erfüllung
meines
Traumes im
Wege steht?
lung, aber eben auch die Hindernisse in
meinen Gedanken vorweg. Das erlaubt
mir, an den Hindernissen zu arbeiten,
bevor mich die Situation überfordert.
Manchmal ist es nicht ganz leicht, die
Hürden zu sehen. Oft sind es Gefühle,
irrationale Annahmen oder festgefahre-
ne Meinungen. Mein Hindernis mag
sein, dass ich keine Zeit habe, eine Bewer-
bung zu schreiben – aber warum habe
ich eigentlich keine Zeit? Das liegt oft an
mir! Sobald sich die wahren Hürden of-
fenbaren, fällt mir meist auch ein Mittel
ein, mit ihnen zurechtzukommen. Ich
kann den Wunsch dann adjustieren oder
ihn auch aufgeben, weil mir beispielswei-
se klarwird, dass ich eigentlich nicht be-
reit bin, für den so gerne herbeifantasier-
ten Traumjob meine Zeit mit der Familie
zu opfern.
Beim „Woopen“ wird klar, was ich
wirklich will, was sich realisieren lässt und
wofür es sich zu kämpfen lohnt. Alles an-
dere kann dann in Ruhe abgelegt werden.
Ein Rucksack voll diffuser Wünsche be-
schwert nur. Das mentale Kontrastieren
bringt Struktur ins Leben und hilft uns,
unsere Ziele auf kluge Weise zu verfolgen.
Natürlich erfüllt sich nicht jeder noch
so gut gewoopte Traum. Auch das men-
tale Kontrastieren ist keine Wunscherfül-
lungsgarantie, sondern eher ein guter
Freund im Alltag, der mir Klarheit ver-
schafft und den Weg zu konstruktivem
Handeln erleichtert. Selbst wenn mein
gewoopter Wunsch einmal nicht in Er-
füllung geht, entsteht aus dieser Situation
ja wieder ein neuer Wunsch, den ich dann
erneut woopen kann. Ich sehe zum Bei-
spiel am Abend, dass der Bericht nicht
fertig geworden ist, den ich abschließen
wollte. Aber ich habe angefangen und
vielleicht gemerkt, dass der Arbeitsauf-
wand größer ist als gedacht. Dann kann
ich meinen Wunsch für den nächsten Tag
anpassen und planen, drei Seiten zu
schreiben. So hilft uns fortlaufendes men-
tales Kontrastieren weiterzukommen.
Während einer solchen Übung wird
eine sehr enge Verbindung zwischen po-
sitiver Zukunft, Realität und möglichen
Mitteln zur Überwindung der Schwierig-
keiten geknüpft. Diese Verbindungen, die
uns gar nicht bewusst werden, sind für das
gewünschte Handeln verantwortlich.
Auch die Bedeutung der Realität wird ver-
ändert. Die Feier am Samstagabend ist
dann zum Beispiel keine lustige Party
mehr, sondern das Hindernis auf meinem
Weg zu einem erfolgreichen Vorstellungs-
gespräch am Montag. Auf diese Weise
gehen wir mit ganz anderer Energie und
Direktheit auf Situationen zu. PHc
Aufgezeichnet von Yvonne Vávra
Gabriele Oettingen ist Professorin für Psychologie an
der Universität Hamburg und der New York University.
Gabriele Oettingen: Die Psychologie des Gelingens.
Droemer, München 2017 (Taschenbuchausgabe).
Internet: www.woopmylife.org (siehe auch Seite 91)
45
„Wenn
ich sein
werde,
wer
ich sein
will“
Jede Veränderung hat einen
Preis. Das Neue verunsichert
und weckt vergrabene
Ängste. Der Aufbruch fällt
leichter, wenn ich eine
Vorstellung davon habe,
wer ich am Ende des Weges
sein werde. – Ein Gespräch
mit der Psychotherapeutin
Johanna Müller-Ebert

46 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Der Satz „Wenn du etwas wirklich
willst, dann schaffst du es auch“ hält
Stellen Sie
sich hartnäckig. Aber er trifft selten zu.
Warum reicht bloße Willenskraft für
sich vor, eine
eine Veränderung nicht aus?
Ohne Willenskraft kommen wir an ei-
Fee löst über
nem bestimmten Punkt im Verände-
rungsprozess nicht weiter, aber der Wil-
Nacht Ihr
le ist eben nur ein Element von mehre-
ren. Oft erwarten wir insgeheim, dass
Problem.
eine einmal gefasste Absicht genügt und
sich das gewünschte Ergebnis auf magi-
Woran erken-
sche Weise einstellt, dass wir plötzlich fit
und schlank sind oder der neue, besser
nen Sie am
bezahlte Job samt einer glücklichen Part-
nerschaft auf dem Silbertablett serviert
Morgen, dass
wird. So ist das aber leider nicht. Die
entscheidende Frage, die mich in Bewe-
die Fee da
gung bringen kann, ist: Wer will ich sein?
Wer werde ich sein, wenn ich das, was
war?
mich jetzt so stört, überwunden habe?
Und nicht: Wie viel Willenskraft brauche
ich, um etwas zu verändern?
Wie kann eine Veränderung gelingen?
Eine Veränderung ist ein Prozess von
jeweils vier aufeinanderfolgenden
Schritten, wovon jeder notwendig ist
und keiner übersprungen werden kann.
Das blenden wir gerne aus. Zu Beginn
kündigt sich ein Veränderungswunsch
zum Beispiel durch innere Unruhe an
und beschäftigt mich auch emotional
immer stärker. Im zweiten Schritt wende
ich mich vom Innen nach außen: Ich
prüfe meinen Wunsch an den Gegeben-
heiten meiner Umwelt und meinen
Möglichkeiten und entwickele eine Zu-
kunftsvision davon, wer ich sein werde
nach der gelungenen Veränderung, setze
mir möglichst einen inneren Termin
und fange an, konkrete Veränderungs-
schritte zu planen. Ich spreche mit an-
deren über mein Vorhaben, suche mir
Unterstützung und nutze immer wieder
meine Zukunftsvision als Motor. In Pha-
se drei werde ich aktiv, führe meine Vor-
haben aus, jetzt bin ich am Zug. Der
vierte Schritt ist die Phase der Identifi-
kation, der Ruhe nach dem Sturm, nun
verankere ich die Veränderung in mei-
nem Alltag. Ich freue mich über das, was
mir geglückt ist, betrauere vielleicht das,
was ich hinter mir gelassen habe, und
würdige meine Anstrengungen.
Warum ist eine Zukunftsvision auf die-
sem Weg so wichtig?
Damit kann man eine positive Grund-
stimmung und positive Gefühle wach-
rufen. Ich stelle mir vor, wie es sich an-
fühlen wird, wenn ich in der Zukunft
derjenige sein werde, der ich sein will –
und belebe diese Vorstellung mit allen
Sinnen. Mein Körper schüttet dazu En-
dorphine aus. Diese wiederum befeuern
mein Vorhaben, aktivieren die entspre-
chenden Netzwerke im Gehirn und ge-
ben die nötige Antriebskraft, auch An-
strengungen ins Auge zu fassen. Wenn
ich denke, ich müsste endlich mal mehr
Sport machen, aber kein positives Bild
davon entwickele, wie vital und gut ich
mich fühlen kann, wenn es mir gelungen
ist, meine Trägheit zu überwinden, dann
habe ich wenig Chancen, erfolgreich zu
handeln.
Viele tun sich mit der Vorstellung eines
positiven Bildes schwer. Sie beschrei-
ben detailliert und in leuchtenden Far-
ben, was sie alles nicht wollen, haben
jedoch Schwierigkeiten zu sagen, was
sie stattdessen möchten.
Tatsächlich erlebe ich das häufig im Coa-
ching oder in der Therapie. Hilfreich ist
hier die Wunderfrage nach Steve de Sha-
zer: „Stellen Sie sich vor, heute Nacht
kommt eine Fee und löst Ihr Problem.
Woran würden Sie am Morgen erken-
nen, dass die Fee da war?“ Durch diese
Intervention kann ein konkretes Bild
einer möglichen Veränderung entstehen,
mit dem man gut weiterarbeiten kann.
Ich bin überzeugt davon: Auch die, die
glauben, gar nicht zu wissen, was sie wol-
len, wissen es doch in ihrem Inneren
meist schon sehr genau. Das unwillkür-
liche Wissen hat ein klares Bild. Aber die
47
 jeweilige Person traut sich entweder
nicht, es auszusprechen, oder ist nicht
bereit, die Ambivalenzen auszuhalten,
die unweigerlich mit jeder Veränderung
verbunden sind.
Welche Ambivalenzen meinen Sie?
Wenn ich mir eine Veränderung wün-
sche, hätte ich am liebsten meist das gro-
ße Wunder. Aber in dem Moment, wo ich
konkrete Schritte plane – zum Beispiel
am Arbeitsplatz: „Ich mache keine Über-
stunden mehr und gehe pünktlich“, oder
in meinen sozialen Beziehungen: „Ich
höre auf, mich bei meinen Freundinnen
über mein Singledasein zu beklagen und
gebe endlich eine Kontaktanzeige auf“ –,
kann das zur Folge haben, dass ich
Schwierigkeiten gegenüberstehe, die ich
vorher nicht hatte. Mein Chef ist womög-
lich nicht mehr mit mir zufrieden, meine
Singlefreundinnen fühlen sich verraten.
Bin ich bereit, Wir waren uns schließlich einig, dass
Männer völlig überschätzt sind. An die-
den Preis zu sem Punkt muss ich mir die entscheiden-
de Frage stellen: Bin ich bereit, mich mit
zahlen, den dem Preis auseinanderzusetzen, den die
Veränderung mit sich bringt? Halte ich
die Verände- es aus, dass ich vielleicht nicht mehr ge-
liebt werde?
rung mit sich Bei beruflichen Veränderungswün-
schen spielen auch Ängste eine Rolle.
bringt? Wer weiß, ob ich wirklich etwas Besse-
res finde, wenn ich den ungeliebten Job
kündige? An diesem Punkt bleiben vie-
le stecken und trauen sich gar nicht erst,
die Fühler auszustrecken oder sich zu
bewerben. Was hilft dann?
Wenn ich mich bewerbe, muss ich mich
fragen: Wer bin ich jetzt? Und wer will
ich in Zukunft sein? Welche Ressourcen,
Erfahrungen und Werte habe ich zur Ver-
fügung, die mich unterstützen könnten,
das zu werden? Diese Fragen zu beant-
worten kostet Zeit und Mühe. Wenn ich
mich vor dieser Arbeit drücke, bleibe ich
weiter blockiert.
Wie ist die Frage „Wer will ich sein?“ zu
verstehen? Es klingt ein bisschen so, als
48
müsste ich erst eine andere werden, um
etwas verändern zu können.
Ich muss ganz sicher kein neuer Mensch
werden, aber ich brauche vielleicht einen
anderen Ich-Anteil im Vordergrund, der
mir hilft, mutiger nach vorne zu gehen.
Da gibt es vielleicht eine, die ängstlich ist
und sich am liebsten versteckt. Sie hat
aber einen anderen Ich-Anteil an ihrer
Seite, der neugieriger ist und vorprescht.
Ich könnte also einen Anteil von mir stär-
ken und aufbauen, der bislang ein Schat-
tendasein fristet und nur selten zum Zug
kommt. Um mich zu bewerben, brauche
ich in meinem inneren Team einen Risi-
kofreudigen, der nach vorne geht und
auch etwas wagt. Wenn sich jemand trotz
großem Frust im alten Job gar nicht auf-
raffen kann, eine Bewerbung zu schrei-
ben, und das vielleicht sogar als Zumu-
tung empfindet, ist meist ein jüngerer
Ich-Anteil aktiv.
Das ist vermutlich der Ich-Anteil, der
sich darauf verlässt, dass Mama oder
Papa das schon regeln. Wie kommt man
aus dieser kindlichen Haltung heraus?
Auf keinen Fall mit dem erhobenen Zei-
gefinger. Im beruflichen Coaching sehen
wir uns an, was dieses kleine Kind im
Klienten fürchtet, und laden es zu einer
Begegnung mit dem erwachsenen Ich-
Anteil ein. Der Hypnotherapeut Gunther
Schmidt, von dem ich sehr viel gelernt
habe, nennt diese Intervention „Besuch
aus der Zukunft“. Viele Klienten entlastet
es sehr, ihre inneren Ich-Anteile zu ent-
decken und vielleicht in einen Dialog mit
ihnen zu gehen. Damit kann auch die
Schwere einer Entscheidung verfliegen.
Es ist entlastend, wenn ich mir vergegen-
wärtige: Da ist ein kindlicher Ich-Anteil
von mir, der Angst hat, aber es gibt noch
andere Persönlichkeitsanteile, die mir zur
Seite stehen können. Es geht aber nicht
nur darum, den mutigen Anteil zu stär-
ken, sondern auch den ängstlichen zu
befrieden. Ich betrachte die ängstlichen
Ich-Anteile als Wächter, die warnen: „Pass
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
auf! Hier droht Gefahr.“ Ich kann die
Warnung zur Kenntnis nehmen und sa-
gen: „Danke für den Hinweis, ich habe die
Situation geprüft, es ist gerade nicht so
gefährlich“, und mich ans Werk machen.
Sie sagen, Veränderungskompetenz
kann man lernen. Aber spielt es nicht
auch eine große Rolle, welche Botschaf-
ten wir verinnerlicht haben?
Sicher. Wenn in der Herkunftsfamilie
Neues erwünscht war und die Eltern da-
zu ermutigt haben, etwas zu wagen und
auszuprobieren, tut man sich manchmal
leichter mit Veränderungen. Wer in einer
sicherheitsorientierten Familie aufge-
wachsen ist, in der man lieber beim Alten
geblieben ist, kann sich nicht so leicht
vorstellen, dass eine Veränderung etwas
Gutes bringen kann. Aber diese Perspek-
tive einzunehmen ist erlernbar. Ich
schaue mit den Klienten immer nach den
Ressourcen, die Veränderungen ermög-
lichen. Auch Menschen, die ängstliche
Eltern hatten, waren irgendwann einmal
mutig und haben etwas Neues gelernt.
Fahrradfahren zum Beispiel. Wenn ich
mich an das tolle Gefühl erinnere, wie
das war, als plötzlich keiner mehr hinten
festgehalten hat und ich allein losgefah-
ren bin, schüttet mein Körper sofort
Glückshormone aus. Diese Erfahrung ist
gespeichert. Und wenn es mir damals
gelungen ist, Fahrradfahren zu lernen,
was kein einfacher Lernprozess ist, war-
um soll mir das Neue jetzt nicht auch
gelingen?
Wie hängen Veränderungen mit Tren-
nungen zusammen?
Sie sind wie Schwestern. Zu jeder Verän-
derung gehören auch Trennungen und
Abschiede. Vielleicht muss ich mich von
meinem ungünstigen Muster verabschie-
den, mir meine Wünsche so lange klein-
zureden, bis nichts mehr davon übrig ist.
Oder von meiner Gewohnheit, so lange
die Vor- und Nachteile einer Sache abzu-
wägen, bis ich völlig erschöpft aufgebe
und gar nichts mehr tun kann. Oder von
meiner Überzeugung, alles allein schaf-
fen zu müssen. Unterstützend ist natür-
lich, wenn ich aus meinem Umfeld posi-
tive Rückmeldungen für meine Anstren-
gungen bekomme und nicht von Mies-
machern und Neidhammeln umgeben
bin. Zur Veränderungskompetenz gehört
auch, zu prüfen: Wer schadet mir bei
meinem Vorhaben? Und wer unterstützt
mich? Bei einem Miesmacher braucht
man Trennungskompetenz, zumindest
vorübergehend.
Könnte es sein, dass die Miesmacher die
eigenen Zweifel spiegeln und deshalb
auftauchen, wenn es ernst wird?
Ganz sicher werden sie durch Zweifel auf
den Plan gerufen. Leider haben alte Mus-
ter in Zeiten von Druck- oder Konflikt-
situationen einen Heimvorteil. Ihre
Netzwerke springen schnell an, wenn es
eng wird und es ums Überleben geht.
Aber auch in alten, inzwischen ungünstig
gewordenen Mustern stecken Ressour-
cen. Vielleicht war es lange eine Überle-
bensstrategie, andere um Rat zu fragen.
Man muss diese Strategie nicht komplett
über Bord werfen. Aber ich kann wählen,
wen ich zukünftig um Rat frage und wen
besser nicht.
Wie ist es, wenn ich eine Veränderung
nicht selbst gewählt habe, sondern sie
mir aufgezwungen wird: wenn die Ab-
teilung geschlossen wird, die Firma
umzieht oder der Partner sich trennt?
Auch dann greift das Vierschrittemodell.
Wenn mir eine Veränderung aufgedrängt
wird, gilt es, sich als Erstes damit zu iden-
tifizieren, dass es jetzt anders ist als vor-
her, ich jemand anderes geworden bin.
Es genügt nicht, die Situation anzuerken-
nen, es geht noch einen Schritt weiter.
Wenn mein Partner mich verlassen hat,
bin ich jemand, der wieder allein ist. Es
ist völlig normal, Liebeskummer zu ha-
ben und ein halbes Jahr oder ein ganzes
Jahr zu trauern. Es ist jedoch ein großer
Unterschied, ob ich mich als Verlassene
betrachte oder ob ich sage: „Ich bin wie-
der Single.“ Wenn ich mich damit iden-
tifizieren kann, dass ich wieder allein bin,
heißt das, ich bin wieder auf dem Weg
und suche mir vielleicht einen neuen
Partner. Nur mit einer klaren Identifika-
tion mit mir in meiner neuen Situation
und mit einer Zukunftsvision werde ich
die Kraft und Ausstrahlung für Neues
finden.
Woran können Veränderungsprozesse
scheitern?
In allen Phasen des Veränderungsprozes-
ses gibt es Hindernisse und Stolpersteine.
Je nachdem, was ich für ein Mensch bin,
prüfe und zögere ich vielleicht zu lange,
frage möglicherweise die falschen Ratge-
ber oder komme gar nicht erst in die
Gänge. Oder ich halte die Ungewissheit
nicht aus und überspringe die Phase zwei
des Prüfens und Planens und scheitere
an meiner Geschwindigkeit. Oder ich
lasse mir nach erfolgreichem Planen und
Handeln zu wenig Zeit, mich auf das
Neue einzulassen, und kehre verschreckt
zum Altbewährten zurück. Manchmal
rede ich mir alles schlecht, weil ein win-
ziges Detail nicht ganz so geklappt hat,
wie ich mir das vorgestellt habe. Ich sage
nicht, dass Verändern immer leicht ist,
aber es kann gelingen. Und wenn ich
mich entscheiden sollte, doch beim Alten
zu bleiben, ist auch das völlig in Ord-
nung. Niemand kann mir die wunderba-
re Zeit nehmen, die ich damit verbracht
habe, mir auszumalen, wie es anders sein
könnte. PHc
Interview: Birgit Schönberger
ZUM WEITERLESEN
Johanna Müller-Ebert: Wie Neues gelingt. Die vier
Schritte zur Veränderungskompetenz. Kösel, München
2014
Johanna Müller-Ebert ist
Psychotherapeutin in Düsseldorf
sowie Coach und Dozentin
zu Themen der klinischen
Psychologie.
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Warum
Erwartungen
hilfreich
sind
Wir assoziieren Erwartungen mit „Luftschlössern“. Dabei sind sie der
Motor unseres Handelns: ohne Erwartung kein Aufbruch, keine Zukunft
VON ANNA GIELAS
W
ir sind unseren eigenen Er-
wartungen gegenüber eher
skeptisch. „Ich will mir lie-
ber nicht zu viel versprechen“, hat wohl
jeder von uns schon einmal gedacht.
Denn allzu rosige Erwartungen können
zu großen Enttäuschungen führen – so
wie in Charles Dickens’ Roman Great
Expectations. Dabei übersehen wir, wie
segensreich Erwartungen oft sind. In un-
serem Alltag erfüllen sie essenzielle Zwe-
cke.
Erwartungen
warnen vor Gefahr
„Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet,
mit Erwartungen zu operieren“, sagt der
Psychologe Rainer Schwarting von der
Universität Marburg. „Es macht ständig
52
neue Vorhersagen über das, was gleich
passieren wird, und vergleicht das, was
tatsächlich eintritt, mit dem Erwarte-
ten.“ Erwartungen sind eines unserer
wichtigsten Hilfsinstrumente für den
Umgang mit dem großen Unbekann-
ten – nämlich der Zukunft. Frühzeitliche
Menschen, die damit rechneten, dass be-
stimmte Höhlen von Raubtieren be-
wohnt waren, näherten sich den dunklen
Grotten eher vorsichtig und bedacht. Die
Erwartung lenkte ihre Aufmerksamkeit
auf die potenzielle Gefahr und half, das
Überleben zu sichern. Die Schutzfunkti-
on ist, trotz raubtiersicherer Zeiten, bis
heute geblieben. In Erwartung eines
schnellen Autos nähert sich der Fußgän-
ger verdeckten Kurven eher langsam und
möglichst am Straßenrand.
Erwartung
ist (manchmal) Medizin
Das „Aqua Charge Energy Water“ schien
ein voller Erfolg. Testpersonen fühlten
sich nach dem Genuss des Energydrinks
voller Tatendrang. Sie waren belebt und
vital – was sich sogar körperlich in einem
erhöhten Blutdruck widerspiegelte. Aller-
dings hatten die Probanden gar kein auf-
putschendes Getränk zu sich genommen.
Die Forscher Alia Crum und Damon
Phillips hatten ihre Probanden ange-
schwindelt. Der Zaubertrank war nichts
anderes als Mineralwasser – ein Placebo!
Heiler und Mediziner machen sich
positive Erwartungen seit langem zunut-
ze. Bereits vor 600 Jahren kannten Medi-
ci die Placebowirkung. Erfolgreiche Be-
handlungen mit Placebos wurden unter
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
anderem bei Depression, Parkinson,
Angststörungen, Herz-Kreislauf- und
Autoimmunkrankheiten beobachtet. Bei
Schmerzpatienten bewirkte der Glaube
an die Medizin die Produktion von En-
dorphinen, körpereigenen Wohlfühl-
substanzen. Allerdings sind auch negati-
ve Erwartungen hochwirksam. Forscher
haben mehrfach gezeigt, dass die bloße
Erwartung von Schmerz das gleiche neu-
ronale Erregungsmuster auslöst wie die
tatsächliche Schmerzreizung.
Erwartungen
steuern das Verhalten
Je positiver unsere Erwartungen, desto
positiver auch unsere Erfahrungen. Das
gilt nicht nur für Placebos, sondern gene-
rell für unseren Alltag. Becca Levy und
Martin Slade von der Yale University haben
festgestellt: Wer negative Erwartungen
gegenüber dem hohen Alter hegt, erreicht
es seltener. Ihrer Langzeituntersuchung
zufolge lebten von rund 660 Teilnehmern
jene mit positiven Erwartungshaltungen
durchschnittlich 7,5 Jahre länger als die
Fatalisten. Denn Letztere taten weniger
für ihre Gesundheit, achteten seltener auf
ihre Ernährung und Fitness. Zukunftshy-
pothesen bewahrheiten sich also oft, weil
man bewusst oder unbewusst auf ihre
Verwirklichung hinarbeitet: eine „selbst-
erfüllende Prophezeiung“.
Eine klassische Studie hierzu geht auf
Robert Rosenthal und Leonore Jacobson
zurück. Im Jahre 1965 machten sie Leh-
rern an einer kalifornischen Grundschu-
le weis, sie hätten nach IQ-Tests bei man-
chen ihrer Schüler ein besonderes Ent-
wicklungspotenzial beobachtet. Die
Namen der angeblich begabten Kinder
suchten Rosenthal und Jacobson jedoch
völlig willkürlich aus. Ein Jahr später ma-
ßen die beiden erneut die Intelligenz. Das
Ergebnis: Fast die Hälfte der zufällig no-
minierten Kinder hatte ihren IQ deutlich
verbessert. Aufgrund ihrer Erwartung
hatten die Lehrer die angeblich begabten
Schüler schlichtweg anders behandelt
und stärker gefördert.
Erwartungen
machen Stress nutzbar
Selbst Stress kann uns potenziell weniger
anhaben, wenn wir von seinen positiven
Seiten überzeugt sind. Das beobachteten
Alia Crum und Peter Salovey in ihren
macht Mut!
Studien an der Yale University. Sie erklär-
ten einem Teil ihrer Probanden, „dass
Stress, vom evolutionären Standpunkt Themen-Magazine
betrachtet, unsere physiologischen und
mit Impulsen für ein
mentalen Funktionsweisen fördert, um
den unmittelbaren Anforderungen un- erfülltes Leben
serer Umwelt gerecht zu werden“, so die
Forscher. Dann ließen sie die Probanden
eine Ansprache halten, anhand derer die
Zuhörer ihr Charisma einschätzen wür-
den. Diejenigen, die von den Vorzügen
solcherlei Stresses überzeugt worden wa-
ren, absolvierten die Übung gelassener
als Vergleichspersonen. Sie hatten nied-
rigere Werte des Stresshormons Kortisol
– und waren auch stärker an dem Feed-
back zu ihrer Ausstrahlung interessiert.
Für sie war die Stresssituation eine Mög-
lichkeit, ihre Fähigkeiten zu schulen.
Erwartungen
schüren die Vorfreude
Gerade in der Partnerschaft können Er-
wartungen etwas Schönes sein. Dominik
Schöbi und sein Team an der Universität
Abo:
Freiburg ließen 103 Paare zehn Tage lang
Probe-
dreimal täglich unabhängig voneinander
aben
Protokoll über ihre Erwartungen führen: 2 Ausg
!
Wie würde das allabendliche Wiederse-
hen mit dem oder der Liebsten verlau-
f ür 1 5 €
fen? Würde es eine schöne Zeit werden?
Vor dem Zubettgehen protokollierten
die Teilnehmer dann, was sich wirklich
ereignet hatte. Tatsächlich erwies sich die
positive Erwartungshaltung eines der
„Lass dich inspirieren!“
beiden Partner als entscheidend. Selbst
ursprünglich mies gelaunte Teilnehmer
berichteten vor dem Einschlafen öfter, sie
hätten eine gute Zeit zu zweit genossen,
wenn ihr Partner dem gemeinsamen
Abend mit schönen Erwartungen entge-
gengesehen hatte. PHc www.maas -mag.de
53
 Wer bin ich?
Was will ich?
Was soll ich?
Wie Sie es schaffen, nach Ihren
Vorstellungen zu leben, indem
Sie das Skript Ihres Lebens
umschreiben. – Ein Gespräch
mit der Psychotherapeutin
Ang Lee Seifert

54 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Viele Menschen sind unzufrieden mit
ihrer Lebensweise. Am liebsten würden
sie sofort aus ihrem Alltagstrott ausbre-
chen.
Dieser Wunsch ist verständlich, wird
doch unser Leben immer unübersichtli-
cher und komplexer. Und es ist ein guter
Wunsch, wenn er aus der Einsicht resul-
tiert, dass man mehr aus seinem Leben
machen könnte. Das Leben ist etwas so
Wertvolles und Kostbares, dass es sich
wirklich lohnt, eingefahrene Gleise zu
verlassen. Leider machen viele Menschen
nicht das aus ihrem Leben, was eigentlich
möglich wäre, weil ihnen der Mut fehlt
oder sie resigniert oder deprimiert sind.
Oder weil sie fürchten, anderen eine
Veränderung nicht zumuten zu kön-
nen. Sie sagen dann: „Ich würde ja ger-
ne etwas verändern, aber das kann ich
meinem Partner, den Kindern, den
Freunden nicht antun.“ Ist es nicht ein
guter Grund, aus Rücksicht auf andere
das eigene Leben hintanzustellen?
Wenn ein Mensch häufig in dieser Weise
argumentiert, dann liegt die Vermutung
nahe, dass er oder sie ein „Ja-aber-Spiel“
spielt, wie es in der Transaktionsanalyse
heißt. Der Mensch fühlt sich dann zu
schwach für Veränderungen und schiebt
scheinbar objektive Gründe vor. Der
Wunsch ist da, aber er ist noch nicht stark
genug. Zu Veränderungen gehört – leider
– ein gewisser Leidensdruck. Und es ge-
hört auch die Erkenntnis dazu, dass ich
es mir wert bin, das Beste aus meinem
Leben zu machen. Veränderungen sind
nur möglich über die eigene Betroffen-
heit, dass ich nicht gut mit mir umgehe,
und über die Einsicht, dass ich sehr wohl
über Wahlmöglichkeiten verfüge, mein
Leben zu gestalten, es selbst in die Hand
zu nehmen. Doch viele Menschen lieben
sich selbst nicht genug, um den verän-
dernden Schritt zu tun.
Oftmals verspürt man nur einen diffu-
sen Veränderungswunsch, weiß aber
gar nicht so recht, warum man unzu-
frieden ist, was man eigentlich will. Sie
sagen, dass es drei wichtige Fragen gibt,
die wir uns stellen sollten: Wer bin ich?
Was will ich? Was soll ich? Die Beant-
wortung der letzten Frage dürfte uns
dabei am leichtesten fallen.
Ja, die meisten Menschen können mit
„Was soll ich?“ am meisten anfangen, weil
sie in ihrer Kindheit gelernt haben, dass
sie das tun sollen, was ihnen von den Er-
wachsenen gesagt wird. Sie haben, wie die
Transaktionsanalyse es nennt, ein Lebens-
skript, das auf frühen elterlichen Bot-
schaften basiert. Zum Beispiel „Sei so, wie
wir dich haben wollen“ oder „Werde nicht
erwachsen, bleibe immer mein kleines
Mädchen, mein kleiner Junge“ oder „Sei
kein Kind, sorge für mich, nimm Rück-
sicht auf mich“. Oft ist es auch so, dass
Kinder stellvertretend für die Eltern etwas
leben, das Vater oder Mutter nicht gewagt
haben. Der Sohn studiert wie gewünscht
Medizin, die Tochter macht, was der Mut-
ter nicht möglich war. Die Eltern sind
zufrieden. Doch für die Kinder kann das
ein völlig falscher Lebensplan, ein falsches
Skript sein, wenn sie den elterlichen Auf-
trag erfüllen.
Woran erkenne ich, dass ich mein Le-
ben nach einem mir von außen überge-
stülpten Skript ausrichte?
Wenn ich nach einem Skript lebe, läuft
mein Leben nach einem bestimmten,
stets gleich bleibenden Muster ab. Zum
Beispiel erlebe ich immer wieder die glei-
chen „bittersüßen“ Gefühle und sage mir
„Da sieht man wieder: Undank ist der
Welt Lohn“ oder „Ich hab es ja immer
gewusst, dass mich niemand liebt“. Wenn
ich in einem Skript lebe, kann ich sozu-
sagen schon im Voraus berechnen, wie
die jeweiligen Lebenssituationen enden
werden: dass der Partner wegläuft, dass
ich wieder benachteiligt bin, dass ich nie
das bekomme, was ich eigentlich will …
Wenn ich etwas verändern möchte,
55
muss ich mir also erst über das Skript
bewusst werden, nach dem ich lebe. Wie
kann ich das feststellen?
Typische Skriptmuster findet man sowohl
in Dramen und Tragödien als auch in
Märchen und modernen Theaterstücken.
Deshalb ist es sehr hilfreich, wenn man
sich fragt: „Was war mein Lieblingsmär-
chen? Welche Geschichte habe ich gerne
gehört?“ Ich frage meine Klienten und
Klientinnen immer nach einer Geschich-
te aus der frühen Kindheit, einer Ge-
schichte aus der Pubertät und einer Ge-
schichte aus den vergangenen zwei Jahren
– das kann ein Roman sein, ein Film, ein
Theaterstück. Wenn man sich diese Ge-
schichten in einer kurzen Zusammenfas-
sung aufschreibt, werden sie prägnanter.
Und wenn man sie noch mehr verdichtet,
ihre Botschaft in einem einzigen Satz zu-
sammenfasst, dann kommt man schon
sehr nahe an sein Lebensmuster heran.
Aus unseren Lieblingsgeschichten holen
wir genau das heraus, was für unser Leben
Bedeutung hat. Ein kleines Mädchen zum
Beispiel, das sich abgelehnt fühlt in seiner
Familie, hört das Märchen von Aschen-
puttel und identifiziert sich mit dieser
Gestalt. Es ist froh, eine Leidensgenossin
und mit ihr die Aussicht auf späteres
Glück gefunden zu haben. Der Aspekt,
dass Aschenputtel am Ende den Prinzen
bekommt, macht die Aschenputtelrolle
verlockend. Das Mädchen und später
auch noch die erwachsene Frau ist ganz
zufrieden damit, weil sie im Hinterkopf
hat: „Eines Tages kommt der Prinz.“ Das
kann natürlich sein – und das Skript stellt
sich als gutes Skript heraus. Es kann aber
auch sein, dass nie ein Prinz auftaucht
und sie eines Tages verbittert mit ihrem
Aschenputtelskript lebt.
Man kann also nicht von vornherein
sagen: Das ist ein gutes, das ist ein
schlechtes Skript?
Nein. Ein relativ festgelegtes Leben mit
starren Regeln und wenig Spielraum für
Neues und Kreatives muss kein schlech-
tes Leben sein. Für viele ist es ein völlig
normales Leben, sie würden es gar nicht
56
anders wollen. Doch jede Art von Skript
bedeutet eine mehr oder weniger be-
wusste Festlegung auf einen bestimmten
Lebenszuschnitt, während ein weitge-
hend skriptfreies Leben immer wieder
neue Entscheidungen, das Leben so oder
so zu gestalten, ermöglicht – es hat nichts
Zwingendes. Wenn wir zum Beispiel in
Routine erstarrt sind, wenn jeder Tag
gleich verläuft, verlieren wir unsere Le-
benslust und Freude. Gerade wenn man
sich immer häufiger und schneller müde
fühlt und sich jeden Abend fragt: „Was
war heute eigentlich?“, sollte man sein
Lebensskript infrage stellen.
Wie lässt sich die Macht der Lebensplä-
ne brechen, um Veränderungen einzu-
leiten?
Man muss zuerst die alten Mechanismen
kennenlernen. Wie ist es in der Familie
zugegangen? Welche Botschaften haben
die Eltern gegeben? Es ist wichtig, das
kleine Mädchen, den kleinen Jungen von
früher zu finden, denn die Frage „Was
will ich?“, das ist die Frage des freien Kin-
des, wie es in der Transaktionsanalyse
genannt wird. Dieses Kind ist das ur-
sprüngliche Sein, es verkörpert Kreativi-
tät, Spontaneität, Intuition. An dieses
freie Kind, den freien Teil in einem selbst
heranzukommen, das ist das Wichtigste.
Denn dieses freie Kind hatte einst eine
Vision für das eigene Leben. Eine Vision,
die oft früh verschüttet wurde, weil das
Kind sich an die Wünsche der Eltern an-
passen musste.
Bedeutet das: Ich muss nur das freie
Kind in mir finden, und Veränderungen
fallen leicht?
Es ist ein erster Schritt, eine Befreiung.
Und wenn man freier, spontaner sein
kann, muss man nicht unbedingt den Job
wechseln oder die Familie verlassen.
Wir müssen also nicht gleich an funda-
mentale Veränderungen denken, wenn
wir mit unserem Leben unzufrieden
sind?
Wenn ein Mensch sehr viel in seinem
äußeren Leben verändert, dann kann das
auch eine Abwehr sein, um das Eigentli-
che nicht verändern zu müssen. Verän-
derung heißt: zurückkehren zum Ur-
sprung, der Mensch werden, als der ich
eigentlich gedacht bin. In einer chassidi-
schen Erzählung erklärt Rabbi Sussja
seinen Schülern: „Eines Tages wird Gott
mich nicht fragen: ‚Warum bist du nicht
Mose gewesen?‘ Er wird mich fragen:
‚Warum bist du nicht Rabbi Sussja gewe-
sen?‘“ Das, wozu man geboren ist, wie-
derzufinden, das ist die Veränderung.
Dazu muss man nicht unbedingt im äu-
ßeren Leben viel verändern. Wenn aller-
dings die Veränderungen, die in mir vor-
gehen, in der Umgebung auf Grenzen
stoßen, wenn die Mitmenschen den
Wandel nicht ertragen können und ihn
ständig negativ kommentieren, dann
bleibt einem oft nichts anderes übrig, als
sich eine andere Umgebung zu schaffen.
Wenn wir von Veränderung sprechen,
dann geht es im Grunde um Selbstver-
wirklichung?
Ja. Und dieses Bedürfnis bricht oft erst in
der zweiten Lebenshälfte auf. Irgend-
wann, wenn man seinen Beitrag für die
Gesellschaft geleistet hat, vielleicht Kin-
der großgezogen hat, dann kommt die
Zeit für einen selbst, und man stellt Fra-
gen: „Was ist mit mir? Was muss, will ich
noch verwirklichen, wenn ich die Person
sein will, als die ich gedacht bin?“
Die Umwelt legt dies dann gerne als
Egoismus aus.
Es gibt ein jahrtausendealtes, von der
Kirche verhängtes Verbot, das Verbot der
Selbstliebe. Zwar wird immer gerne zi-
tiert, dass Jesus gesagt hat: „Liebe deinen
Nächsten wie dich selbst.“ Dennoch fällt
es vielen Menschen schwer, zu akzeptie-
ren: Ich darf mich lieben, oder gar: Ich
liebe mich zuerst selbst. Um ein Lebens-
skript wirklich verändern oder verlassen
zu können, brauchen wir unbedingt die
Liebe zu uns selbst, das Mitgefühl für das
eigene Dasein. Ich meine damit nicht das
Mitleid in Form von Wehleidigkeit, Wei-
nerlichkeit oder anklagendem Gejam-
mer. Ich meine das Fühlen des eigenen
Wertes, das Spüren, dass das Leben zu
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 Eines Tages
kommt der
Prinz!
Was ist,
wenn diese
Erwartung
enttäuscht
wird?
kostbar ist, um es zu vergeuden, und dass
ich für die Kostbarkeit allein die Verant-
wortung trage.
Und was ist mit der Verantwortung, die
man für andere Menschen hat?
Als Erwachsener bin ich nur für mich
allein verantwortlich – außer für Kinder.
Ansonsten bin ich für keinen anderen
Menschen verantwortlich. Natürlich
kann ich „meine arme alte Mutter“ un-
terstützen, aber ich bin nicht verantwort-
lich dafür, ob sie jetzt glücklich ist oder
nicht. Ich kann ihr das Bett machen und
für sie einkaufen, aber ich kann sie nicht
zufrieden machen. Dasselbe gilt für den
Partner. Natürlich kann ich sagen, ich
fühle eine ethische Verpflichtung und
werde diesen Menschen nicht im Stich
lassen. Aber muss ich deshalb für immer
mit ihm zusammenleben?
Sie sagen: Veränderungen sind oft ein
hartes Stück Arbeit. Warum ist das so?
Wenn wir etwas verändern wollen, dann
legt uns das Leben meist eine Rechnung
vor, die wir begleichen müssen. Mut
heißt ja nicht, ohne Angst, sondern trotz
Angst etwas zu tun. Man muss Ängste
und ein schlechtes Gewissen in Kauf neh-
men. Ohne das geht es meistens nicht.
Nehmen Sie zum Beispiel eine Frau, die
nicht nur ihren Mann, sondern auch die
Kinder verlässt, um ihre Lebensvorstel-
lungen zu verwirklichen. Sie tut das ganz
gewiss nicht leichtfertig. Doch wenn sie
spürt, die Entscheidung steht an, dann
muss sie den Schmerz ertragen, den Kin-
dern nicht gerecht zu werden. Natürlich
wird diese Frau tun, was sie tun kann,
und auch als Alleinlebende für ihre Kin-
der sorgen. Trotzdem muss sie diese
Schuld tragen: „Ich habe den Kindern
etwas angetan.“ Das ist nicht einfach und
oft eine Gratwanderung.
Was ist für Sie ein gelungenes Leben?
Ein gelungenes Leben ist ein Leben, in
dem ich mich wohlfühle, in dem ich in
Frieden mit mir und der Welt bin und
mir sagen kann: Ich habe mein Bestes
gegeben, ich habe mich eingesetzt, ich
habe mich eingelassen auf dieses Leben.
Von einem gelungenen Leben kann man
auch sprechen, wenn ein Mensch am En-
de seines Lebens andere Menschen um
sich hat. Das muss nicht unbedingt die
Familie sein. Wichtig ist, dass er oder sie
eingebunden ist in einen Kreis von Men-
schen. Genau genommen kann man erst
gegen Ende des Lebens prüfen, ob es ein
gelungenes Leben war. Aber es gibt gute
Übungen, wie auch jüngere Menschen
sich diese Frage beantworten können.
Zum Beispiel indem man sich die eigene
Beerdigung vorstellt. Wer geht im Trau-
erzug mit, an welcher Stelle, also wer geht
direkt hinter dem Sarg, wer irgendwo in
der Mitte, wer bildet den Schluss? Was
bewegt diese Menschen? Wer wird eine
Rede halten, und was wird er oder sie
über den Verstorbenen sagen?
Was ist für Sie persönlich ein gelunge-
nes Leben? Was ist Ihre Vision? Ihre
Berufung?
Die meisten Menschen haben einen
Schleier vor Augen und sehen eigentlich
nicht wirklich klar. Sie machen sich selbst
und anderen etwas vor, spielen Theater,
eine Rolle. Ich habe schon als Kind sehr
genau beobachtet. Dieses Sehen nicht zu
verdrängen oder zu beschönigen, son-
dern es zu akzeptieren, das könnte mein
Auftrag in diesem Leben sein – und auch
anderen beim Hinsehen zu helfen. PHc
Interview: Ursula Nuber
Ang Lee Seifert ist Psychothera-
peutin mit dem Schwerpunkt
Transaktionsanalyse
57

So will ich
gelebt haben!
Ein Gedankenexperiment zum Mitmachen:
Worauf kommt es mir in meinem Leben an?
V O N G I T TA J A C O B
W
enn man etwas verändern
will, ist es wichtig, zunächst
ein Ziel zu formulieren.
Das ist gar nicht so einfach. Jeder Mensch
ist anders und braucht etwas anderes.
Was ist Ihnen besonders, was weniger
wichtig? Was möchten Sie in den nächs-
ten Jahren erreichen, worauf könnten Sie
verzichten? Manche Menschen wün-
schen sich vor allem beruflichen Erfolg,
andere legen großen Wert auf ein inten-
58
Der
80. Geburtstag
sives Familienleben. Um herauszufinden,
was Ihnen besonders am Herzen liegt,
was Sie von Ihrem Leben tatsächlich er-
warten, gibt es eine Übung namens „Der
80. Geburtstag“.
Es ist eine Imaginationsübung, eine
Art Gedankenspiel, nur sehr viel intensi-
ver: Sie stellen sich Situationen bildlich
vor und spüren vor allem Emotionen
und Gedanken nach, die währenddessen
in Ihnen aufkommen. Das Besondere ist,
dass Sie den Verlauf dieser Vorstellungen
selbst steuern und in der Regel entschei-
den können, wie weit Sie sich in eine
Situation hineinversetzen.
Also: Ihr 80. Geburtstag! Runde Ge-
burtstage sind – wie auch der Jahres-
wechsel – Anlässe, an denen wir Rück-
schau halten, an denen wir stolz auf das
sind, was wir erreicht haben, und bedau-
ern, was wir verpasst haben. Das Problem
solcher Bestandsaufnahmen ist, dass wir
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

nichts mehr ändern können: All das „hät-
te“ und „wäre“, die sie begleiten, ist mü-
ßig, denn das Vergangene ist unumkehr-
bar. Das ist bei diesem 80. Geburtstag
anders. Denn: Diesmal liegt die „Vergan-
genheit“ noch vor Ihnen! Sie kann noch
gestaltet werden, und zwar am besten so,
dass Sie, wenn Sie tatsächlich achtzig
werden, möglichst wenig bedauern.
Die Zeitreise beginnt
Machen Sie es sich bequem. Schließen
Sie die Augen und nehmen Sie einige
tiefe Atemzüge. Achten Sie nur darauf,
wie Ihr Atem durch Ihre Nase ein- und
ausströmt. Kommen Sie langsam zur
Ruhe.
Wenn Sie ganz entspannt sind, bege-
ben Sie sich in Ihrer Vorstellung auf die
Reise in die Zukunft bis zu Ihrem 80.
Geburtstag. Sie können diesen Tag so
gestalten, wie Sie wollen. Wo findet der
Geburtstag statt? In einem Haus? Im
Freien? In einem anderen Land? Gibt es
ein Fest? Mit wem möchten Sie diesen
Tag verbringen? Ist ein Partner, sind Kin-
der, Freunde, Kollegen oder andere Weg-
begleiter anwesend? Welche Menschen
sollen in Ihrem Leben bis dahin eine
wichtige Rolle gespielt haben?
Schließlich steht einer der Anwesen-
den auf, ergreift das Wort und hält eine
kleine Rede. Was soll er an diesem Tag
über Sie sagen? Welche Aspekte Ihres Le-
bens sollen besonders gewürdigt wer-
den? Waren Sie besonders mutig, liebe-
voll, lustig, erfolgreich oder aufmerk-
sam? Möchten Sie auch selbst etwas sa-
gen? Was war Ihnen wichtig in Ihrem
Leben? Gibt es etwas, was Sie bereuen,
oder Ziele, die Sie nicht erreicht haben?
Wie möchten Sie Ihr Leben gelebt haben,
so dass Sie an Ihrem 80. Geburtstag zu-
frieden zurückblicken können?
Wenn alles, was Ihnen wichtig ist, ge-
sagt ist, beenden Sie die Übung mit ei-
nem schönen Bild: Sitzen Sie mit den
Menschen zusammen, die in Ihrem Le-
ben besonders wichtig waren und sind,
Eine ehemalige
Chefsekretärin
oder tanzen Sie mit Ihrem besten Freund,
was auch immer Sie mögen. Konzentrie- schreibt Klartext
ren Sie sich noch einige Momente lang
ganz auf Ihren Atem und kommen Sie
dann zurück ins Hier und Jetzt.
Was mich glücklich macht
Wie ist es Ihnen mit dieser Übung ergan-
gen? Sind Sie ein wenig traurig geworden,
weil Ihnen bewusst wurde, dass unser
Leben endlich ist? Diese Traurigkeit soll-
te ihren Platz bekommen. Es ist wichtig,
um Verluste oder verpasste Chancen zu
trauern, vor allem weil es Ihnen hilft, ein
positives Ziel zu entwickeln, herauszu-
finden, was Sie mit Ihrer verbleibenden
Lebenszeit anstellen wollen.
Ich hoffe, die Übung hat Ihnen dabei
geholfen, eine genauere Idee davon zu
entwickeln, was Sie wirklich wollen und
welche Werte Ihnen wichtig sind. Wir
haben heute das Gefühl, in sämtlichen
Lebensbereichen alles geben zu müssen. Sekretärinnen? Gibt's die überhaupt
Aber das ist unrealistisch. noch? Oh ja, und ohne sie läuft gar
nichts! Sie sind Chefnavi, lebende
Es ist entscheidend, dass wir wissen,
Database, Frühwarnsystem, Lebens-
wo unsere Prioritäten liegen. Vielleicht
hilfecoach und Crashtest-Dummy in
ist es für Sie am wichtigsten, eine Familie
Sachen Kommunikation und Führung.
zu haben, vielleicht definieren Sie sich Doch wie funktioniert das Soziotop
aber auch in erster Linie über beruflichen »Chef/-in und Assistenz« heute, wenn
Erfolg, vielleicht suchen Sie Erfüllung in nur noch von irgendwo gemailt und
einem sinnvollen Job, oder Sie sind be- nicht mehr gesprochen wird? Ein poin-
sonders glücklich, wenn Sie einen gro- tenreiches und lehrsames Buch über
ßen, quasifamiliären Freundeskreis ha- den ganz normalen Arbeitswahnsinn
ben. von Führungskräften und Geführten.
Egal was es ist: Wenn Sie sich über
»Klug und kenntnisreich skizziert
Ihre Prioritäten im Klaren sind, wird es
die Bestsellerautorin (mit 25 Jahren
Ihnen leichterfallen, Ihre Energie und
Berufserfahrung als Sekretärin),
Zeit für sich optimal einzuteilen und sich warum dieser Job zu Unrecht ganz
Ziele zu setzen, deren Erreichen Sie tat- oben steht auf der Liste der von
sächlich glücklich macht und zufrieden- Automatisierung bedrohten Berufe.
stellt. PHc Das Buch ist ein Ratgeber für Assis-
tentinnen, aber auch lesenswert für
PD Dr. Gitta Jacob ist leitende Psychotherapeutin der deren Chefs.« Handelsblatt Online
GAiA AG in Hamburg. Dieser Text ist ein Auszug aus
Ihrem neuen Buch Raus aus Schema 2017. 286 Seiten. 18,95 €
F. Psychische Muster erkennen und ISBN 978-3-593-50742-2
die eigene Persönlichkeit entfalten Auch als E-Book erhältlich
(Beltz, Weinheim 2017, 259 S., €
16,95)
campus.de
Wie soll man erklären,
dass der menschliche
Geist, der doch fähig
ist, Sinfonien zu
komponieren oder
Sonden auf den Mars
zu entsenden, bei der
Veränderung einiger
Verhaltensgewohn-
heiten versagt?
FRANÇOIS LELORD, CHRISTOPHE ANDRÉ

60 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 DIE VISION EINES
BESSEREN ICH
Wer gute Vorsätze verwirklichen und seinen Lebenswandel
umkrempeln will, braucht eine Wunschvorstellung
von sich selbst in der Zukunft: So gut werde ich mich fühlen
VON HEIKO ERNST
W
ir sind das, was wir immer tun, wir
sind die Summe unserer Gewohnhei-
ten. Sie strukturieren unser Leben,
und sie bestimmen unser Selbstbild.
Gewohnheiten sind in aller Regel
nützliche Verhaltensweisen, sie machen uns das Leben leichter:
Routine entlastet uns von perma-
nentem Entscheidungszwang, sie
gibt uns Sicherheit und macht uns
für andere berechenbar. Bis zu 90
Prozent unseres Alltags laufen halb-
automatisch ab, eben „wie gewohnt“.
Gelegentlich machen wir Inven-
tur. Der Jahreswechsel ist die klassi-
sche Zeit, innezuhalten und über
einige Gewohnheiten nachzuden-
ken. Manche erweisen sich zuneh-
mend als lästig, als ungesund oder
sogar selbstzerstörerisch, oder sie
lassen uns in einer öden Routine er-
starren, oder sie bringen uns immer
wieder in Konflikte mit anderen. Manche Gewohnheiten gren-
zen uns ein und verhindern eine Weiterentwicklung unserer
Person. Also fassen wir gute Vorsätze: Wir wollen eine oder
mehrere Gewohnheiten aus unserem Repertoire aussortieren,
wir wollen uns verändern.
Doch Gewohnheiten sind enorm hartnäckig. Ihr engster
Verbündeter ist das Gehirn. Es neigt dazu, einmal gelernte
Dinge immer wieder zu tun. Denn die neuronalen Pfade, die
jeder Gewohnheit zugrunde liegen, sind wie Trampelpfade –
bequem, ökonomisch, in der Regel auch nützlich. Wollen wir
sie verlassen, sollten wir neue Pfade anlegen. Es reicht beispiels-
weise nicht, sich das Rauchen oder
das allzu üppige Essen abzugewöh-
nen. An die Stelle der alten Gewohn-
heit muss eine neue, bessere treten,
sonst ist der Rückfall programmiert.
Was sind meine tiefsten
Wünsche?
Auch brauchen wir einen guten
Kompass, um uns nicht schon auf
den ersten Teilstücken zu verirren
und frustriert aufzugeben. Wir soll-
ten uns zum Beispiel fragen: Wie ist
der Vorsatz eigentlich entstanden? Ist
es ein ureigener Wunsch zur Verän-
derung – oder gibt man dem Drängen anderer nach: Tu end-
lich mal was! Es lohnt sich, die eigentliche Motivation abzu-
klären: Was sind unsere tiefsten Wünsche, Ziele und Sehnsüch-
te? Geht es „nur“ um fünf oder zehn Kilo, die wir abnehmen
wollen, oder um ein neues Körpergefühl? Was steckt hinter
61
dem Wunsch, Italienisch, Fechten oder Malen zu lernen? Was
bedeutet das vage Ziel, „mehr Zeit für die Familie haben“? Je
besser sich ein guter Vorsatz mit einem eigenen, tiefer reichen-
den Wunsch deckt, desto lohnender ist es, um seine Verwirk-
lichung zu kämpfen.
Deshalb müssen die guten Vorsätze mit positiven emotio-
nalen Zielen verknüpft werden: Wie gut fühlt sich der Körper
an nach einem langen Lauf! Wie stolz werde ich sein, wenn ich
nächsten Sommer wieder einen Bikini anziehen kann! Wie viel
Schönes kann ich mir leisten, wie sehr wird mein Ansehen
steigen, wenn ich die Weiterbildung schaffe!
Machen Sie sich also Ihren Vorsatz schmackhaft. Es nützt
wenig, eine gewünschte bewusste Veränderung des eigenen
Verhaltens in Formeln des „Weg von XY“ (Shoppingexzessen,
Süßigkeiten, Alkohol, Fernsehen) zu fassen. „Verbotene“ Ge-
danken sind nicht wirklich aus dem Kopf zu kriegen – sie wer-
den paradoxerweise sogar stärker und halten das verpönte Ziel
im Bewusstsein präsent: Ich darf jetzt auf keinen Fall den Fern-
seher anschalten, schon wieder Schokolade essen, shoppen
gehen! Erfolgreicher sind „Hin zu“-Formeln, die ein erfreuli-
ches, lustbetontes Ziel möglichst konkret ausmalen: Wie er-
leichtert werde ich sein, wenn ich heute endlich die Steuerer-
klärung mache! Wenn ich die nächsten drei Tage lerne, werde
ich nach bestandener Prüfung richtig feiern können!
Der Kognitionsforscher George Lakoff von der Universität
Berkeley sieht es so: Wir müssen die neuen Ideen und Infor-
mationen, die unseren Vorsätzen zugrunde liegen, in die bereits
vorhandenen neuronalen Verknüpfungen einpassen. Sonst
werden sie nicht akzeptiert und können nicht wirksam werden.
Wir denken nämlich in „Rahmen“, also in erfahrungsgesättig-
ten Bildern und Erzählungen, und keineswegs in Fakten. Oder
wie es der Hirnforscher Ernst Pöppel in seinem Buch Der Rah-
men formulierte: „Ein Rahmen gibt Ordnung, Quergedanken
schaffen Unordnung.“ Und diese vermeiden wir tunlichst.
Auch die Vorstellungen darüber, wer wir sind und wer wir
sein wollen, sind Rahmenerzählungen, sie strukturieren unser
Denken und Handeln. Also brauchen wir eine „Geschichte“
über uns, in die die guten Vorsätze samt ihren Gründen hin-
einpassen. Das heißt: Um gute Vorsätze in die Tat umzusetzen,
müssen wir das Neue in eine zukunftsorientierte, emotional
positiv aufgeladene Geschichte fassen, die kompatibel ist mit
vorhandenen Selbstbildern und Erfahrungen. Mit einer mög-
lichst bildhaften Vorstellung von uns selbst in einer besseren
Zukunft lässt sich die Aufschieberitis leichter überwinden.
Nicht zu viel auf einmal!
Das „emotionale Gehirn“, das unsere Bedürfnisse und Ge-
wohnheiten verwaltet, hat es gerne einfach. Wenn etwas zu
komplex erscheint, rekurriert es auf das „Bewährte“, auf die
62
eingefahrenen neuronalen Pfade. Deshalb ist es wichtig, das
Programm der Selbstveränderung zunächst auf nur ein Ziel
und auf überschaubare, einfache erste Schritte zu begrenzen
– und diese ständig zu wiederholen, um möglichst schnell ei-
nen neuen neuronalen Pfad anzulegen.
Wieder wird der Rahmen wichtig: Wenn man gute Vorsät-
ze als zeitlich begrenztes Projekt formuliert und ihnen quasi
eine Überschrift gibt, ihnen also einen inhaltlichen und einen
zeitlichen Rahmen verpasst, gewinnen sie nachweislich an
Schwung: „2018 wird das Jahr des Abnehmens!“ oder „das Jahr,
in dem ich Italienisch lerne“. Auch kürzere Projekte lassen sich
effektiv „einrahmen“: die Aufräumwoche, die drei Tage der
Steuererklärung.
Hilfreich ist bei vielen Vorsätzen, neben der großen Vision
eines besseren Ich die Strategie der kleinen Schritte zu verfol-
gen. Wer sich vorgenommen hat, ein Buch zu verfassen, fängt
am besten damit an, jeden Tag eine Seite zu schreiben, nur
eine, aber mindestens eine. Wer 20 Kilo abnehmen will, kon-
zentriert sich auf das erste Kilo. Wer sein Zimmer entrümpeln
will, entfernt jeden Tag einen überflüssigen Gegenstand – und
wiederholt diesen Vorgang, bis das Ziel erreicht ist. Das ent-
spricht dem Kaizen, der japanischen Strategie der regelmäßi-
gen täglichen kleinen Verbesserungen.
Das emotionale Gehirn ist so nicht ständig mit der furcht-
einflößenden Riesenaufgabe konfrontiert, sein Fluchtreflex
wird nicht ausgelöst. Und Kaizen verschafft sofort Erfolgser-
lebnisse. Das Selbstvertrauen wächst und damit die Zuversicht,
den ganzen Weg gehen zu können. Wenn dieses Vorgehen all-
mählich als Unterforderung empfunden wird, können die
Schritte länger werden – statt jeden Tag zehn Minuten Bewe-
gung erscheinen nun 30 Minuten jeden zweiten Tag machbar.
Öfter mal was Neues
Die Teilnehmer an einem wissenschaftlichen Programm zur
Gewichtsreduzierung wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Ne-
ben den Fitnessübungen und Ernährungsumstellungen, die
für beide Gruppen verbindlich waren, erhielt eine Hälfte der
Teilnehmer die zusätzliche Aufgabe, täglich etwas neu und
anders zu machen als gewöhnlich: etwa auf einem anderen
Weg zur Arbeit zu fahren, einen anderen Radiosender zu hören
als den gewohnten, in einem anderen Lebensmittelgeschäft
einzukaufen und so weiter. Diese Probanden waren deutlich
erfolgreicher im Pfundeschmeißen, und zudem behielten sie
die neu gelernten Ess- und Bewegungsgewohnheiten bei.
Die Forscher vermuten, dass die tägliche „Innovationsauf-
gabe“ zu gesteigerter – und vor allem generalisierter – Wach-
heit und Aufmerksamkeit führte: Wenn einem das Achtsam-
sein zur Gewohnheit wird, fällt man nicht so leicht in alte
Gewohnheiten zurück. Für Veränderungswillige ist wichtig,
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
Rückfälle sollten kein Alibi für den Abbruch sein:
Der gute Vorsatz kann dennoch weiterverfolgt werden
dass zwischen einem Impuls („Mir ist jetzt nach was Süßem!“)
und der Reaktion (Schokoriegel in den Mund schieben) immer
wieder eine Pause, eine Zeitfuge entsteht, in der eine bewuss-
te Entscheidung getroffen werden kann: Nein, ich trinke jetzt
lieber ein Glas Sprudel! Die Pause gibt den Denkprozessen
höherer Ordnung, also unserem Neokortex und seinen ver-
nünftigen Argumenten eine Chance, die Automatismen und
Versuchungen des emotionalen Gehirns zu unterbrechen.
Achtsamkeit ist übrigens auch die beste Waffe gegen die
Wellen der plötzlichen Gier auf eine Zigarette, auf ein Stück
Kuchen, auf ein Glas Wein. Auf solche heftigen Impulse, von
Suchtforschern craving genannt, reagieren wir mit einer zu oft
vergeblichen Mobilisierung der Willenskräfte, wir kämpfen
gegen die Versuchung an, oder wir versuchen, vor ihr zu fliehen,
oder aber wir geben uns ihr gleich hin. Erfolgreicher ist die
Achtsamkeitstechnik, schreibt die Sozialpsychologin Susan
Nolen-Hoeksema. Es kommt darauf an, „auf der Welle des
Heißhungers oder der Gier zu surfen“, das heißt die Aufmerk-
samkeit direkt auf den Reiz zu richten, nicht gegen ihn anzu-
kämpfen, sondern ihn sozusagen bewusst zu beobachten: Was
macht er mit mir? Was löst er im Körper aus? Welche Bilder
steigen auf? Was denke und fühle ich gerade?
Wenn wir diese Beobachterrolle einnehmen (witness-self
nennt es der Meditationsexperte und buddhistische Mönch
Thich Nhat Hanh), erfahren wir vor allem eines: Die Welle
verebbt, die Gier geht vorbei! Sie lässt nach, noch während wir
sie beobachten. Wir sind ihr nicht mehr ausgeliefert, und sie
verliert so ihre Macht über uns.
Aus Rückschlägen lernen
Wenn wir einen guten Vorsatz verwirklichen und eine alte Ge-
wohnheit ablegen wollen, müssen wir mit Rückschlägen rech-
nen. Deshalb ist es hilfreich, ein Tagebuch oder ein Protokoll
zu führen, in dem wir unsere Erfahrungen und Fortschritte,
aber auch Rückschläge festhalten. Indem wir die Daten über
den eigenen Veränderungsprozess sammeln, systematisieren
wir ihn und gewinnen Erfahrungswerte, die uns auf dem wei-
teren Weg nutzen, und wir erinnern uns täglich selbst daran,
dass wir es ernst meinen.
Auch Erfolge lassen sich schwarz auf weiß besser genießen.
Körpergewicht, nicht gerauchte Zigaretten oder gelaufene Ki-
lometer/Minuten kann man gut aufschreiben, bei weniger
leicht messbaren Verhaltensweisen („Ich will nicht mehr so
ungeduldig/ärgerlich/aufbrausend reagieren“) sind Skalen-
werte denkbar (sehr gut gelungen: 5 Punkte; überhaupt nicht
gelungen: 0 Punkte). Wer ein solches Protokoll führt, ist nach-
weislich erfolgreicher bei der Verwirklichung seiner Vorsätze.
Das Protokollieren liefert das Rohmaterial für eine regel-
mäßige Selbstreflexion: Die wird besonders wichtig, wenn wir
„schwach werden“ oder „scheitern“. Anstatt den Vorsatz dann
aufzugeben (wozu der größte Teil der Veränderungswilligen
neigt), sollten die Gründe des Rückschlags untersucht werden.
Selbstbeobachtung in der Phase des Scheiterns kann uns bei-
spielsweise zeigen, warum wir es nicht geschafft haben: „Ich
habe schon beim Betreten der Boutique gewusst, dass ich das
eigentlich nicht mehr sollte, aber ich konnte halt nicht anders.“
Der Lernfortschritt in diesem „Versagen“ liegt im Gewahr-
werden der eigenen Versuchung. Die Versuchung wurde „live“
erlebt und nicht erst hinterher bemerkt. Daran lässt sich an-
setzen: Was ging der Situation voraus? Warum hat die Abwehr
nicht funktioniert? Wie ließe sie sich beim nächsten Mal stär-
ken? Und so weiter. Rückfälle beweisen nur eines: Die alten
neuronalen Pfade sind noch da, die neuen sind noch nicht
stark genug. Rückfälle sollten deshalb kein Alibi für den To-
talabbruch eines guten Vorsatzes sein: Er kann trotzdem von
Tag zu Tag fortgesetzt werden.
Das Ziel aller menschlichen Verhaltensweisen ist letztlich,
dass wir uns gut fühlen. Selbst das absonderlichste und unge-
sündeste Verhalten hat bei diesem Ziel irgendeinen verborge-
nen Nutzen. Wenn wir gute Vorsätze fassen, möchten wir
kurzfristig befriedigende, bequeme Gewohnheiten durch „hö-
here“ Ziele ersetzen.
Der daraus geborene Wunsch zur Veränderung ist nicht nur
vernünftig, er entspricht unserem Drang zur „Vertikalspan-
nung“, wie es der Philosoph Peter Sloterdijk nennt – wir wol-
len lernende, sich selbst verbessernde Wesen sein. Vernunft
und Wollen allein genügen jedoch nicht, wir brauchen zudem
ein gutes Stück Selbsterkenntnis. PHc
63
64 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 VOM WUNSCH
3
ZUR TAT
Das Rauchen aufgeben, abnehmen, Sport treiben: Warum ist es
so schwer, gute Vorsätze auf Dauer in die Tat umzusetzen? Der
Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg liegt nicht in der Willenskraft.
Alte Gewohnheiten sind hartnäckig. Sie zu unterlassen kostet
Kraft. Erfolgversprechender ist, sie Schritt für Schritt zu ersetzen:
durch neue, bessere Gewohnheiten
Bahnen Sie

neue Pfade!

66 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Ab sofort gehe ich dreimal die Woche
ins Fitnessstudio! Vorsätze fassen
wir mit dem festen Willen, sie auch
umzusetzen. Nur selten gelingt das auf
Dauer. Doch es gibt einen Trick, um
neue Verhaltensweisen zur Gewohnheit
werden zu lassen
VON URSUL A NUBER
A
ls ein amerikanischer Lokalsender vor einigen
Jahren seine Hörer und Hörerinnen an Sil-
vester aufforderte, dem Moderator ihre guten
Vorsätze fürs neue Jahr mitzuteilen, meldeten
sich 213 Menschen und erzählten bereitwillig
von ihren Plänen. Manche wollten lernen, nein zu sagen, an-
dere mehr Verantwortung für ihre Entscheidungen überneh-
men, und wieder andere wünschten sich mehr Zeit für sich.
Natürlich waren auch die „Veränderungsschlager“ darunter:
ein paar Pfunde abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, ge-
duldiger werden, weniger trinken. So weit, so gut. Doch die
Radiomacher waren fies – sie fragten in regelmäßigen Abstän-
den bei den Veränderungswilligen nach dem Stand der Dinge:
Hatten sie ihre guten Vorsätze eingehalten?
Eine Woche nach dem Vorsatz waren noch 77 Prozent stand-
haft geblieben, nach zwei Wochen waren es 66 Prozent. Als ein
Monat vergangen war, hatte fast die Hälfte den Veränderungs-
wunsch aufgesteckt, nach sechs Monaten waren nur noch 40
Prozent ihren Vorsätzen treu geblieben (aber auch diese Zahl
könnte geschönt sein, da es sich um Selbstangaben handelte).
Das Phänomen ist wohl jedem vertraut: Man will ernsthaft
etwas an sich und seinem Leben verändern und nimmt oft
guten Mutes das Ziel in Angriff – nur um über kurz oder lang
die Flinte ins Korn zu werfen. Veränderungswillige erleben
regelmäßig eine große Kluft zwischen guten Absichten und
deren Umsetzung, eine Kluft, die unüberwindbar scheint und
demotivierend wirkt. Wenn man sich vornimmt: „Ich jogge ab
sofort jeden Morgen 30 Minuten“, und es dann nicht tut, hat
das negative Folgen. Nicht nur verschwendet man jeden Mor-
gen viel Energie, um mit dem inneren Schweinehund zu kämp-
fen („Nun steh schon auf, du hast es dir vorgenommen!“ –
„Ooch, es ist doch noch dunkel draußen, und außerdem reg-
net es.“), man fühlt sich auch als Versager, wenn er siegt.
Warum scheitern so viele Veränderungspläne? Fehlt es an
Willenskraft? „Wir sollten nicht uns oder unserem Willen die
Schuld geben“, meint der Autor Stephen Guise, „sondern den
Strategien, die wir einsetzen.“ Wenn wir etwas verändern wol-
len, dann glauben und hoffen wir, dass diese Veränderung
allein durch den Entschluss zu bewerkstelligen ist. Manchmal
sind Hauruckverfahren wie „Ab morgen rauche ich nicht
mehr“ durchaus erfolgreich. Immer wieder erzählen Men-
schen, dass sie von einem Tag auf den anderen ein Verhalten
ändern oder die Weichen in ihrem Leben neu stellen konnten
– wundersame Geschichten, die den Glauben stärken, dass ein
fester Wille Berge versetzen kann.
Doch so einfach ist es nicht. Denn was wir verändern wol-
len, sind meist Gewohnheiten. Und die sind naturgemäß sehr
hartnäckig. Gewohnheiten bilden sich mit der Zeit durch Wie-
derholung heraus. Sie sind nicht plötzlich da. Deshalb kann
man sie meist nicht von heute auf morgen wieder loswerden.
„Gewohnheiten sorgen dafür, dass wir tun, was wir immer
schon getan haben, daran können auch die besten Absichten
nichts ändern“, schreiben David Neal, Wendy Wood und Jeffrey
Quinn von der Duke University. „Denn äußere Signale wie Zeit
oder Umgebung verleiten zu einer Wiederholung vertrauter
Verhaltensweisen.“
67
 Jeden Tag
nur eine
Liegestütze!
Ständige
kleine Wieder-
holungen
führen zum
Ziel
Existiert ein Pfad, wird er erhalten
Der Gehirnforscher und Psychiater Manfred Spitzer erklärt an
einem schönen Beispiel, wie unser Gehirn Gewohnheiten aus-
bildet: „Stellen Sie sich vor, Sie stünden auf einem Aussichts-
turm in einem frisch verschneiten Park. Unter Ihnen liegen 20
Zentimeter unberührter Neuschnee. Jetzt kommen Menschen,
und Sie beobachten, wie diese scheinbar ziellos im Park um-
herlaufen. Es geht ein leichter Wind, und die Fußstapfen der
einzelnen Fußgänger werden rasch wieder verweht. Stellen Sie
sich nun weiter vor, dass sich an der einen Ecke des Parks eine
Glühweinbude befindet und an der anderen eine Toilette. Das
hat zur Folge, dass Sie nach ein paar Stunden aus Ihrer Vogel-
perspektive eine Spur von der Glühweinbude zur Toilette aus-
machen können. Und ein einmal ausgebildeter Pfad wird sich
selbst erhalten, weil die Leute lieber auf ihm laufen – ganz
einfach, weil das leichter geht. Eine Spur, die entstanden ist,
sorgt schon durch ihre Existenz für ihren Erhalt.“
Solche „Trampelpfade“ gibt es auch in unserem Gehirn. Sie
entstehen im Prinzip genauso wie die Spuren im Park – durch
ständige Benutzung. Bestimmte Verbindungen zwischen Ner-
venzellen werden durch wiederholte Erfahrungen gestärkt.
„Wenn Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen duschen, exis-
tiert eine neuronale Bahnung für diese Handlung“, erklärt
Stephen Guise. „Sobald Sie aufwachen, feuern die zuständigen
‚Duschneuronen‘, und Sie gehen ganz automatisch unter die
Dusche. Sie müssen nicht viel denken.“ Ähnliche neuronale
Verbindungen gibt es für viele Handlungen im Alltag:
Autofahren, Zähneputzen, das Öffnen der Flasche Wein am
Abend, den Griff zur Chipstüte im Supermarkt. Mehr als 45
Prozent unserer täglichen Handlungen beruhen nicht auf be-
wusstem Nachdenken, sondern sind Gewohnheiten, wie die
Forschergruppe um David Neal in Tagebuchstudien ermittelt
hat.
68
Das Gehirn liebt diese Automatismen, es geht gerne ausge-
tretene Pfade. Auf diese Weise spart es Energie und bewältigt
komplexe Abläufe – wie zum Beispiel beim Autofahren oder
Klavierspielen –, ohne jede einzelne Handlungssequenz be-
wusst planen zu müssen. Wenn man beschließt, einen oder
mehrere dieser bequemen Trampelpfade zu schließen, wird
sich das Gehirn zur Wehr setzen. Denn für die neue Verhal-
tensweise, die man ihm anbietet (zum Beispiel ab sofort nur
noch Gemüse statt Fleisch zu essen), gibt es noch keine neu-
ronale Bahnung. Die muss erst angelegt werden. Und das ge-
lingt nur mit der richtigen Strategie.
Der Wunsch, etwas Neues zu wollen, reicht dabei nicht aus.
Denn auf die Motivation „kann man sich nicht verlassen“, sagt
Stephen Guise. „Sie hängt davon ab, wie wir uns fühlen.“ Und
Gefühle sind negativ beeinflussbar – vom Wetter, von Misser-
folgen, von Ärger – und können jede Motivation auf null he-
runterfahren.
Auch die Willenskraft erlahmt allmählich, wenn sie über-
ansprucht wird. Wenn der bewusste Teil im Gehirn, Stephen
Guise nennt ihn den „smarten Manager“, müde wird, tritt der
„stupide Wiederholer“ auf den Plan: Die Basalganglien über-
nehmen dann das Steuer. Und die interessieren sich nicht für
höhere und langfristigere Ziele. Sie denken nicht an Lungen-
krebs, wenn man sich eine Zigarette ansteckt. Sie vergessen die
Waage im Bad, wenn sich Appetit auf Süßes meldet.
Wie der Hirnforscher Gerhard Roth erklärt, sind Basalgan-
glien „eine Art Handlungsgedächtnis“. Dort sind „alle Bewe-
gungsmuster niedergelegt, die sich irgendwann einmal als
erfolgreich erwiesen haben“. Hier, so könnte man sagen, sind
die Gewohnheiten zu Hause. Und deshalb muss man diese
Basalganglien erreichen, wenn man schlechte Gewohnheiten
ändern und neue installieren will.
Das ist nicht einfach: „Alles, was wir an Bewegungen aus-
führen, insbesondere wenn es neu und ungewohnt ist, muss
mit diesem Handlungsgedächtnis abgeglichen werden“, erklärt
Roth. „Das ist am Anfang schwierig, und deshalb laufen viele
neue Bewegungsweisen holprig ab. Je häufiger wir aber diese
Bewegung ausführen oder intensiv üben, desto flüssiger geht
es und – das ist ganz wichtig – desto weniger müssen wir da-
rauf achten, und schließlich machen wir die Bewegung oder
Handlung wie im Schlaf.“
Auch Gewohnheiten fangen klein an
Konkret bedeutet das: Wenn ein Verhalten zu einer guten Ge-
wohnheit werden soll, müssen wir im Gehirn einen „Trampel-
pfad“ dafür anlegen. Und das gelingt am besten mit kleinen
ständigen Wiederholungen.
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 „Eine Reise von tausend Meilen beginnt unter deinem Fuß“,
wusste schon der chinesische Philosoph Laotse. Ausgehend
von dieser Erkenntnis, hat Stephen Guise ein Konzept der klei-
nen Schritte, sogenannter mini habits, entwickelt. Er ist über-
zeugt: „Ein wenig zu tun ist besser, als nichts zu tun.“ Und:
„Jeden Tag wenig zu tun hat größeren Einfluss, als wenn wir
an einem einzelnen Tag ganz viel tun. Wenn wir jeden Tag
wenig tun, ist die Chance groß, dass das, was wir tun, zu einer
Gewohnheit wird.“
Ein mini habit ist die kleinste Version einer Gewohnheit, die
man erwerben möchte. Zum Beispiel:
• Sie wollen Ihren Körper durch regelmäßige Liegestützen in
Form bringen? Statt gleich mit 50 oder gar 100 Übungen zu
beginnen, nehmen Sie sich vor: „Ich mache jeden Tag nur
eine Liegestütze.“
• Sie wollen endlich mehr Zeit zum Lesen haben? Wenn Sie
bei gleicher Schlafdauer jeden Tag eine halbe Stunde früher
ins Bett gehen, ergibt das pro Jahr über 180 Stunden – wie
viele Bücher können Sie in dieser Zeit lesen!
• Wenn Sie mehr Gemüse essen wollen, stellen Sie nicht gleich
die ganze Ernährung um. Ein fester Veggietag pro Woche
reicht für den Anfang völlig aus.
• Wenn Sie abnehmen wollen, streichen Sie nicht sämtliche
geliebten Genüsse auf einmal aus dem Speiseplan. Fangen
Sie klein an und verzichten Sie zum Beispiel nur auf die Mar-
melade beim Frühstück.
Diese Tippelschritte lassen womöglich den Eindruck entste-
hen, dass man auf diese Weise niemals sein Ziel erreicht. Doch
mini habits haben viele Vorteile. Erstens: Wenn man einmal in
Bewegung ist, macht man möglicherweise freiwillig mehr, als
man sich vorgenommen hat. Statt einer werden es dann viel-
leicht zehn Liegestütze, denn wenn man mal begonnen hat, ist
es gar nicht so schwer weiterzumachen. Zweitens: Solch kleine
Vorhaben können gar nicht scheitern. Sie garantieren also Er-
folgserlebnisse. Und drittens: mini habits erschöpfen nicht die
Willenskraft. Denn diese, so haben Forscher in einer Metastu-
die herausgefunden, schwächelt nur dann, wenn folgende vier
Faktoren vorhanden sind: Anstrengung, wahrgenommene
Schwierigkeit, negative Gefühle, subjektive Müdigkeit.
Nichts davon trifft auf mini habits zu. Sie sind nicht anstren-
gend. Eine Liegestütze schafft jeder. Wenn man mehr leistet,
ist das ein Bonus. Man fühlt sich dann nicht erschöpft, sondern
ist stolz auf die eigene Leistung. Man kann frei entscheiden,
ob man mehr tun will.
Kleine Schritte werden auch nicht als schwierig wahrge-
nommen. Wenn zwei Stunden Workout im Sportstudio vor
einem liegen oder vier Wochen strikte Diät, dann sind das
schwere „Brocken“. Aber die paar Minuten für eine Übung oder
die Kraft, ein einziges Nahrungsmittel wegzulassen – das
schafft man.
Negative Gefühle sind bei mini habits ebenfalls nicht zu
befürchten. Die winzigen Gewohnheitsänderungen sind zu
unscheinbar, um uns zu frustrieren.
Auch dass sie uns subjektiv ermüden, ist unwahrscheinlich.
Unser Elan versiegt vor allem dann, wenn wir laufen und lau-
fen, aber das Ziel noch in weiter Ferne liegt. Bei mini habits
hingegen ist die Belohnung in Reichweite.
Sie sind daher der perfekte Weg, um neue Gewohnheiten
zu entwickeln. Die Gewinne mögen am Anfang klein sein, aber,
wie Stephen Guise sagt: „Ein kleiner Sieg über unser Gehirn
ist ein großer Sieg.“
Nehmen Sie sich Zeit!
Bleibt noch die Frage: Wie lange dauert es, eine neue Gewohn-
heit zu etablieren? Wann wird aus den mini habits eine ausge-
wachsene stabile Gewohnheit? In einer Studie des University
College in London wurden 96 Teilnehmer gebeten, ein Verhal-
ten zu wählen, das zu einer Gewohnheit werden sollte. Manche
wollten „täglich Obst essen“, andere hofften auf „15 Minuten
Bewegung täglich“. Über 84 Tage hinweg notierten die Teil-
nehmer dann, ob sie das gewünschte Verhalten ausführten und
ob sie es mit der Zeit automatisch taten.
Je nach Vorhaben dauerte es unterschiedlich lang, bis ein
Verhalten zur Gewohnheit wurde. Der Vorsatz, ein Glas Wasser
nach dem Essen zu trinken, war bereits nach 20 Tagen eine
Gewohnheit, das Ziel „15 Minuten Bewegung am Tag“ erreich-
ten die Versuchsteilnehmer erst nach 50 Tagen. Komplexere
Vorhaben benötigten noch mehr Zeit. Im Durchschnitt, so
registrierten die Londoner Forscher, dauert die Geburt einer
Gewohnheit 66 Tage – wobei es keinen Rückschlag bedeutet,
wenn man mal einen Tag aussetzt.
Doch eigentlich spielt es gar keine Rolle, wie lange es dauert,
bis eine gewünschte Veränderung zur Selbstverständlichkeit
geworden ist, meint Stephen Guise. „Denn Sie wollen doch die
neue Gewohnheit Ihr Leben lang beibehalten.“ PHc
ZUM WEITERLESEN
Stephen Guise: Viel besser als gute Vorsätze. Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten
Maxi-Erfolge erleben. VAK, Kirchzarten 2015
69
„Wir können
Herr Schwabe, warum haben wir Ge-
wohnheiten?
Sie sollen das Leben erleichtern und er-
möglichen, dass wir uns, ohne groß

aus Routinen nachzudenken, auf unser Gefühl verlas-

sen können. So muss ich zum Beispiel
beim Radeln nicht ständig überlegen:

ausbrechen“
Wie können wir von schädlichen Automatismen
loskommen? Mit Geduld, sagt der
Kognitionspsychologe Lars Schwabe
rechtes Bein, linkes Bein – das funktio-
niert von selbst, und ich kann mich des-
halb auf andere Sachen konzentrieren,
auf den Verkehr zum Beispiel. Je häufiger
etwas wiederholt wird, desto stärker
wird es auch automatisiert: wie wir die
Nahrung zu uns nehmen, was wir all-
abendlich unseren Kindern erzählen, ob
wir sparen oder Geld ausgeben oder wie

70 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 wir unsere Arbeitsabläufe organisieren.
Gewohnheiten haben eine große Auswir-
kung auf unser Wohlbefinden, unsere
Produktivität und unsere finanzielle Si-
tuation. Wenn sie mit unseren Zielen
übereinstimmen, sind sie nützlich, sogar
überlebenswichtig. Tun sie das nicht,
rauben sie Zeit und Energie und schädi-
gen sogar unsere Gesundheit. So ist die
gewohnte Hetzerei beim Frühstück, das
unkontrollierte Essen vor dem Fernseher
oder das ständige Unterbrechen der Ar-
beit, um E-Mails zu lesen, gar nicht gut.
Wann wird aus einer guten Gewohnheit
eine schlechte?
Wenn etwas automatisch abläuft, ent-
zieht sich dieser Prozess der Kontrolle
und Prüfung. Nehmen wir den täglichen
Weg zur Arbeit. Wir gehen oder fahren
ihn jahrelang, ohne noch wahrzuneh-
men, was links und rechts von uns ge-
schieht, ohne uns zu fragen, ob es inzwi-
schen vielleicht einen anderen, besseren
Weg gibt. Und wer kennt das nicht: Wir
wollten auf dem Weg von der Arbeit nach
Hause noch etwas einkaufen und stehen
plötzlich doch wieder vor der Haustür,
ohne zum Supermarkt abgebogen zu
sein, aus Gewohnheit eben. Wenn wir in
einem Wagen sitzen, der statt einer Schal-
tung eine Automatik besitzt, treten wir
beim Bremsen unwillkürlich mit dem
linken Fuß auf eine nicht vorhandene
Kupplung. Im Leben ist es eben immer
wieder wichtig, sich verändernden Gege-
benheiten anzupassen.
Warum scheitern wir oft mit unseren
Vorsätzen, etwas zu verändern?
Manchmal überschätzen wir uns, ein an-
deres Mal haben wir nicht genug Zeit, um
ein Vorhaben zu realisieren. Zudem sind
viele der Vorsätze und Ziele zu umfang-
reich, zu hoch gesteckt und nicht unmit-
telbar erreichbar. Eines muss man sich
Foto: kallejipp / photocase.de
vor Augen halten: Veränderungen stellen
sich nur langsam ein. Doch mit Beharr-
lichkeit und Geduld lassen sich die meis-
ten Muster durchbrechen und verän-
dern, wenn man folgende Schritte ein-
hält: Zunächst ist es unerlässlich, die
Wer versteht,
wie Gewohn-
heiten funktio-
nieren, kann
sie verändern
Routine zu erkennen. Dann sollte man
sich eine Belohnung für die entsprechen-
de Veränderung setzen. Daraufhin ist es
wichtig, den Auslöser des Verhaltens auf-
zuspüren und schließlich einen Plan da-
für aufzustellen, wie die Veränderung
gelingen kann. Wer zum Beispiel jeden
Nachmittag einen Schokokuchen isst
und diese Angewohnheit abstellen will,
weil die Hose nicht mehr passt, muss zu-
nächst die Gewohnheitsschleife ergrün-
den, die zur täglichen Wiederholung
führt. Sich fragen: Warum gehe ich jeden
Nachmittag in die Cafeteria, um die Ka-
lorienbombe zu kaufen? Bin ich unter-
zuckert? Ist es Langeweile? Ist es das Be-
dürfnis, Kollegen zu treffen? Oder brau-
che ich einfach eine Pause? Man sollte
eins bedenken: Belohnungen wie der
Schokokuchen sind so mächtig, weil sie
unsere Gelüste befriedigen. Und dagegen
anzugehen ist nicht leicht.
Wie kann das gelingen?
Die Gelüste müssen umgelenkt werden.
Deshalb wäre es hilfreich, mit einer neu-
en Belohnung zu experimentieren. Man
könnte, anstatt in die Cafeteria zu laufen,
kurz nach draußen an die frische Luft
gehen. Oder in der Cafeteria einen Müs-
liriegel kaufen und ihn im Büro essen.
Oder mit einem Apfel zur Kollegin ge-
hen, um zu plaudern. Indem man expe-
rimentiert, kann man herausfinden, wo-
nach es einen wirklich verlangt, und eine
neue, gesündere Routine aufbauen.
Welche Rolle spielt Stress als Gegen-
spieler zur Veränderung?
Wer gestresst ist, dem fällt es schwerer,
sich anders als gewohnt zu verhalten.
Dazu haben wir eine Studie durchge-
führt: Die Teilnehmer sollten zu Beginn
eines Experimentes zwischen zwei Ge-
tränken wählen, die sie gleichermaßen
mochten: Orangensaft und Schokola-
dentrunk. Dann durften sich alle an ih-
rem Lieblingsgetränk satt trinken und
erneut wählen. Wie erwartet, entschie-
den sich die Studienteilnehmer für den
jeweils anderen Geschmack. Nur eine
Gruppe nicht. Diese wählte gewohn-
heitsmäßig Orange, auch wenn sie davon
schon genug hatten. Die Ursache für die-
ses Festhalten: Die Teilnehmer waren
gestresst.
Stress verstärkt Gewohnheiten?
Ja. In stressigen Situationen haben wir
nicht die Energie zur Verfügung, um au-
tomatisierte Abläufe zu unterbrechen, da
die Kraft für die stressige Situation selbst
benötigt wird. Und so erhalten Gewohn-
heiten dann die Vorfahrt.
Gibt es so etwas wie einen guten Zeit-
punkt für ein Umlernen?
Krisen sind eine gute Chance, Gewohn-
heiten zu verändern, denn sie machen
Menschen bereit, Neues zu akzeptieren.
Sie fungieren gewissermaßen als Stopp-
signal. Manchmal ist auch der Urlaub ein
guter Zeitpunkt, weil man, vom All-
tagstrott befreit, in entspannter Atmo-
sphäre etwas anderes ausprobieren kann.
Grundsätzlich jedoch gilt: Wenn wir ver-
stehen, wie Gewohnheiten funktionie-
ren, haben wir auch eine Chance, sie zu
verändern. PHc
Interview: Birgit Weidt
Lars Schwabe ist Professor für Kognitionspsychologie
an der Universität Hamburg
71
 DAS GEHEIMNIS DER

SELBST-
KONTROLLE
Wer gute Vorsätze umsetzen will, muss ständig Versuchungen widerstehen.
Manche beneidenswerten Menschen bringen von Kindheit an die
nötige Disziplin auf. Für die anderen gibt es erfolgversprechende Strategien
VON JOCHEN METZGER

72 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 W
er in der Lebensmitte einem Klassen-
treffen beiwohnt, erlebt dort ein seltsa-
mes Phänomen: Kein unbekannter
Zeuge würde glauben, dass die anwe-
senden Gäste demselben Jahrgang ent-
stammen. Manche wirken frisch, wohlhabend und vital, an-
dere hingegen sind zeitig gealtert und leiden unter teils erheb-
lichen sozialen und gesundheitlichen Problemen. Zwischen
einigen der Teilnehmer scheinen zehn Lebens-
jahre zu liegen.
Warum ist das so? Weshalb werden die ei- Immer
nen gesund, glücklich und reich, die anderen
hingegen kränklich, verzagt und verschuldet? wieder lockt
Liegt es an den Genen? Am sozioökonomi-
schen Status der Eltern? Oder haben manche uns etwas,
einfach Glück und andere Pech? „Ich habe mit
meinen Kollegen um 100 Dollar gewettet, dass das sofor-
vor allem der IQ für die Unterschiede verant-
wortlich ist“, sagt Terrie Moffitt von der Duke tiges Ver-
University in North Carolina. Ihre Daten zog
die Psychologin aus der Dunedin Study, einem gnügen
statistischen Nibelungenhort für Sozialwis-
senschaftler. In Dunedin, der zweitgrößten verspricht
Stadt auf der Südinsel Neuseelands, begann
man in den frühen 1970er Jahren, mehr als
1000 Kinder eines Jahrgangs regelmäßig auf ihre körperliche,
seelische und soziale Entwicklung hin zu vermessen. Diese
Datensammlung dauert noch immer an. Die Probanden haben
inzwischen das mittlere Erwachsenenalter erreicht.
Terrie Moffitt jedenfalls hat ihre 100 Dollar verloren. Denn
die Zahlen offenbarten einen mächtigeren Einflussfaktor als
die Intelligenz, nämlich das Maß an Selbstkontrolle während
des Kindesalters. Wer seine Impulse mit drei, fünf, sieben und
neun Jahren kontrollieren konnte, hatte als Erwachsener mit
hoher Wahrscheinlichkeit gute Gesundheitswerte und kaum
Probleme mit Alkohol, Zigaretten oder Drogen. Er verdiente
mehr Geld als seine einst ungeduldigen, reizbaren und fahrigen
Klassenkameraden. Diese wiederum wurden mit höherer
Wahrscheinlichkeit straffällig und zu alleinerziehenden Eltern.
Früh erworbene Selbstkontrolle scheint demnach ein Schlüs-
sel zu einem ziemlich glücklichen Leben zu sein.
Selbstkontrolle bringt uns weiter. Diese Erkenntnis ist nicht
Fotos: as_seen / photocase.de
neu. Bereits Walter Mischels berühmte Marshmallow-Studie,
Ende der 1960er Jahre begonnen, wies in diese Richtung: Mi-
schel platzierte Kindergartenkinder vor eine Süßigkeit. Die
Kleinen konnten den Marshmallow sofort essen oder eine
Viertelstunde abwarten und dann die doppelte Menge kassie-
ren. Mischel fand heraus: Kinder, die genügend Selbstkontrol-
le für diese Belohnungsverzögerung aufbringen konnten, be-
kamen später in der Schule bessere Noten und erreichten im
Durchschnitt einen höheren Bildungsabschluss. Im Jahr 2005
entdeckte die Psychologin Angela Duckworth von der Univer-
sity of Pennsylvania, dass Schulerfolge sogar stärker von der
Selbstdisziplin der Schüler abhängen als von ihrer Intelligenz.
Im Leben des Einzelnen kommt Selbstkontrolle dort ins
Spiel, wo wir in Versuchung geraten: beim Essen, Trinken, un-
serem Bedürfnis nach Entspannung, bei Sex,
Drogen und Ablenkungen durch elektroni-
sche Medien. Der Psychologe Wilhelm Hof-
mann bezeichnet solche Begierden als den
new hot spot in der Erforschung der Selbst-
kontrolle. Wie häufig, so fragte sich Hofmann,
sind wir im Alltag solchen Verlockungen aus-
gesetzt? Per Smartphone ließ er seine Proban-
den mehrmals täglich einen Fragebogen aus-
füllen. Das wichtigste Ergebnis seiner Studie:
Etwa die Hälfte der Zeit, die wir im Wachzu-
stand verbringen, lockt uns irgendetwas, das
sofortiges Vergnügen verspricht. Man sitzt im
Büro und denkt, wie toll es wäre, stattdessen
ein Nickerchen zu machen, ein Stück Torte zu
essen, einen Cappuccino zu trinken, durchs
Internet zu surfen.
Wie können wir es schaffen, solchen Versuchungen zu wi-
derstehen? Wilhelm Hofmann zeigt, dass Begierden – wie
schon Evas teuflische Lust auf den Apfel im Garten Eden –
einen dreistufigen Prozess durchlaufen, bis es zum Sündenfall
kommt: Wir müssen zunächst an den verlockenden Apfel den-
ken. Eine Vorstellung von ihm muss in unseren Kopf gelangen,
sein rotwangiges Bild, sein süßer Geschmack, seine Saftigkeit,
sein fruchtiger Duft, das knackige Geräusch beim Reinbeißen.
Danach fangen wir an, uns in immer neuen Gedankenschleifen
in den unbändigen Wunsch des Habenwollens hineinzustei-
gern. Im letzten Schritt folgt schließlich das Ausagieren der
Begierde, das Pflücken und Genießen der verbotenen Frucht.
Umgekehrt bedeutet das: Selbstkontrolle kann an jeder dieser
Phasen ansetzen. Daraus ergibt sich eine Reihe von Strategien,
die meisten von ihnen erfolgversprechend:
1. Das Objekt der Begierde meiden
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte keine Zigaret-
ten im Haus haben. Wer abnehmen will, entfernt am besten
die Schokolade aus dem Schrank. Das mögen Ratschläge aus
den Kalenderblättern unserer Großmütter sein – wirksam sind
sie dennoch. Die besonders kontrollierten Teilnehmer in Wil-
helm Hofmanns Studie verfolgten intuitiv genau diese Strate-
73
gie: Sie setzten sich nur selten einer starken Versuchung aus
und konnten so relativ konfliktfrei durch ihren Alltag navigie-
ren. Auf der anderen Seite des Spektrums fand Hofmann jene
Teilnehmer, die ihre Standfestigkeit dramatisch überschätzten:
Sie räumten die Nougatriegel trotz ihrer Diät nicht aus dem
Schrank – und gaben der naheliegenden Verlockung entspre-
chend häufig nach. Und in einer Feldstudie der Cornell Uni-
versity naschten Sekretärinnen im Büro mehr als doppelt so
viele Süßigkeiten, wenn diese in durchsichtigen statt in blick-
dichten Behältern auf ihrem Schreibtisch standen.
2. Sich ablenken, wenn die Versuchung lockt
Kein Mensch kann an hundert Dinge gleichzeitig denken – das
liegt an unserem Arbeitsgedächtnis, der engen Eingangspfor-
te unseres Bewusstseins. Muss die Versuchung womöglich
draußen bleiben, wenn wir diesen schmalen Flur mit anderen
Gedanken blockieren? Das wollte Lotte van Dillen von der
Universität Leiden herausfinden. Tatsächlich ließen sich ihre
Versuchspersonen weniger von dargebotenem Schokoladen-
gebäck verführen, wenn man sie zuvor mit kniffligen Zahlen-
rätseln beschäftigt hatte. Allerdings scheint der Trick mit der
Ablenkung nur zu funktionieren, wenn man die Rechenauf-
gaben zeitlich vor den Brownies präsentiert. Denn hat sich der
Wunsch nach Süßem bereits im Kopf festgesetzt, kehrt sich der
Effekt um: Dann futtern die gedanklich stark Beschäftigten
ihre Kekse nebenbei und essen sogar besonders viele davon,
ohne es recht zu bemerken.
3. Sich seine eigene Versuchung erschaffen
Begehren entsteht zu einem großen Teil durch unsere Vorstel-
lungen. Könnte man sich dann nicht auch gesunde, „vernünf-
tige“ Versuchungen selbst erschaffen, nur durch die Kraft der
Fantasie? Lässt sich zum Beispiel unsere Lust auf Sport gedank-
lich steigern, indem wir uns regelmäßig den wohligen Zustand
ins Gedächtnis rufen, nach einem Dauerlauf unter die Dusche
zu steigen? Diesen Ansatz verfolgt ein australisch-britisches
Forscherteam im sogenannten functional imagery training.
Tatsächlich trieben Versuchspersonen mehr Sport, wenn sie
sich derlei positive Bilder mehrmals täglich in Erinnerung rie-
fen. Ein zweites Experiment konnte den Alkoholkonsum star-
ker Trinker um mehr als die Hälfte reduzieren – und zwar über
einen Zeitraum von mehreren Monaten.
4. Die Dinge mit anderen Augen sehen
Diese Methode setzt an der zweiten Phase des Verlangens an:
Die Süßigkeit liegt direkt vor uns auf dem Teller, unser Appe-
tit ist bereits erwacht – wie in der Marshmallow-Studie von
Walter Mischel. Dort widerstanden einige Kinder der Versu-
chung, indem sie sich die weißen Stücke nicht als Naschzeug,
sondern als kleine Wolken vorstellten. Neuere Studien zeigen,
74
Wir unterschätzen
systematisch die Macht
der Versuchung –
und verraten deshalb
immer wieder unsere
vernünftigen Ziele
wie diese Umbewertungstechnik funktioniert. Sie unterbricht
unsere automatisch ablaufenden inneren Belohnungsprozesse,
nimmt der Schokolade, der Torte, dem Bier einen Teil ihres
Glücksversprechens. Verstärkt wird die Wirkung durch eine
Technik, die Psychologen als evaluative conditioning bezeich-
nen: Man lernt, einen Konsumartikel im Geiste mit etwas Un-
angenehmem zu verbinden: die Whiskeyflasche mit Bildern
eines Verkehrsunfalls, die Zigarette mit Bildern von Krebspa-
tienten im Endstadium. Walter Mischel behauptet, sich mit-
hilfe dieses Tricks das Rauchen abgewöhnt zu haben.
5. Die Lust unterdrücken
Die Strategie scheint intuitiv einleuchtend: Wenn die Schwarz-
wälder Kirschtorte lockt, man im Geiste schon die Mischung
aus Sahne, Kirschwasser und dunklem Biskuit auf der Zunge
spürt – dann sollte man diese Fantasien einfach unterdrücken
und die inneren Bilder verjagen wie eine lästige Fliege. Doch
wie gut funktioniert das? In einer englischen Studie bat man
Raucher, sieben Tage lang nicht an Zigaretten zu denken. Tat-
sächlich konsumierten die Probanden zunächst weniger Tabak.
Allerdings führte die Methode zu einem Bumerangeffekt: In
der folgenden Woche erhöhten die Testpersonen ihren Kon-
sum und rauchten sogar mehr als vor dem Experiment. Dieser
ironic rebound effect ist inzwischen durch mehrere Studien
belegt: Gedanken unterdrücken, wenn sie sich bereits verlo-
ckend in unsere Fantasie geschlichen haben, führt zu eben
jenem Jo-Jo-Effekt, den man so häufig bei Diäten erlebt.
6. Die Versuchung akzeptieren
Gedankenunterdrückung scheint also keine sinnvolle Strategie
zu sein. Eine wachsende Zahl an Studien beschäftigt sich neu-
erdings mit Achtsamkeitstechniken, die so ziemlich das Ge-
genteil empfehlen: Man übt sich darin, seinen Appetit zu
akzeptieren, allerdings ohne sich mit ihm zu identifizieren.
Man sagt nicht mehr: „Ich brauche jetzt unbedingt Schokola-
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
de“, sondern: „Ich spüre, wie in mir die Lust auf Schokolade
wächst.“ Durch diese subtile Unterscheidung wird man, so die
SO GELINGT IHRE
Hoffnung, nicht mehr zum Opfer, sondern eher zum Beobach-
ter des eigenen Verlangens und kann deshalb leichter wider-
PSYCHOTHERAPIE
stehen. In dieser Strategie trainierten australische Forscher
einen Teil ihrer Probanden, die ausschließlich aus Schokoholics
GARANTIERT!
bestanden. Anschließend schenkte man jeder Versuchsperson Zu Beginn einer Therapie müssen viele
einen Beutel voller Schokolade – mit der Bitte, diesen eine Wo-
Fragen geklärt werden: Wer ist für was
che lang bei sich zu tragen, ohne davon zu naschen. Den Teil-
nehmern aus der Achtsamkeitsgruppe gelang dieses Kunststück
verantwortlich? Wie findet man den für
mehr als dreimal so häufig wie den Vergleichsprobanden. sich richtigen Therapeuten? Welche Rolle
spielt die persönliche Einstellung des
7. „Ich tu’s trotzdem nicht!“ Patienten? Gitta Jacob, erfahrene Psycho-
Wenn wir im Alltag von „Selbstkontrolle“ sprechen, denken therapeutin, beschreibt in ihrem Buch,
wir in der Regel an dieses Szenario. Wir möchten Diät halten,
wie der Einstieg in eine Therapie gelingt,
aber am Nebentisch verzehrt jemand ein Stück Sachertorte.
wie man Missverständnisse vermeidet
Wir spüren, wie der Appetit auf Süßes in uns wächst, reißen
uns aber zusammen und bestellen nur ein stilles Mineralwasser. und die therapeutischen Sitzungen
Man hemmt also ein bestimmtes Verhalten. Ein Fallstrick die-
ser Strategie liegt in einem Phänomen, das der Verhaltensöko-
nom George Loewenstein als hot-cold empathy gap bezeichnet:
Wir Menschen sind ausgesprochen schlecht darin, unser Ver-
halten im Zustand des Begehrens vorherzusagen. Wir unter-
schätzen systematisch die Macht der Versuchung – und han-
deln, wenn’s drauf ankommt, immer wieder gegen unsere
vernünftigen, langfristigen Ziele.
Kann man Verhaltenshemmung lernen? Im Prinzip ja: Man-
che Übungsprogramme setzen dabei auf Konditionierungsler-
nen – wie bei Pawlows Hunden. Forscher der Universität Maas-
tricht arbeiten mit einer sogenannten „Go/No-go-Aufgabe“.
Die Probanden sitzen vor einem Rechner und sollen möglichst
schnell die Leertaste des Computers drücken, wenn auf dem
Bildschirm der Buchstabe „f“ erscheint (go), sie sollen gar
nichts tun, wenn der Buchstabe „p“ erscheint (no-go). Im Mo-
nitorhintergrund stehen Bilder von vollen und leeren Bierglä-
sern. Bei manchen der Probanden erscheint das „p“ wie durch
Zufall immer dort, wo ein volles Bierglas zu sehen ist. Sie wer-
den also heimlich darauf konditioniert, auf ein volles Bierglas
mit „Ich tue gar nichts“ zu reagieren.
Erste Versuche zeigen, dass man den Konsum von Bier bei
starken Trinkern mit dieser Methode tatsächlich verringern
kann. Ein ähnliches Experiment in England reduzierte den
Bierkonsum der Probanden ebenfalls. Allerdings hielt der Ef-
fekt nicht lange vor: Bereits eine Woche nach dem Training
tranken die Teilnehmer wieder genauso viel wie zuvor. PHc

ZUM WEITERLESEN

Wilhelm Hofmann, Loran F. Nordgren (Hg.): The psychology of desire. The Guilford
Press, New York 2015

Leseprobe auf www.beltz.de

Le
Eine Stufe M
anchen Menschen gelingt es auf beein-
druckende Weise, sich und ihr Leben zu
verändern. Was ist ihr Geheimnis? Die
Psychologieprofessoren James O. Pro-

nach der
chaska, John Norcross und Carlo DiCle-
mente haben in unzähligen Studien mit Tausenden von Teil-
nehmern gelungene Veränderungsprozesse untersucht. Ihre
Ergebnisse fassten sie im „transtheoretischen Modell“ zusam-

anderen
Von einer Gewohnheit oder einer
Sucht loszukommen ist ein langer Weg.
Wer ihn bis zu Ende gehen will, muss
sechs Stufen überwinden
VON URSULA NUBER
men, das auch in Deutschland Eingang in die psychologische
und medizinische Praxis gefunden hat.
Kern dieses Ansatzes ist die Erkenntnis, dass erfolgreiche
Selbstveränderung ein langfristiger Prozess ist, der in bestimm-
ten Stadien verläuft. Nicht über sieben Brücken, sondern über
sechs „Stufen der Veränderung“ muss gehen, wer etwas in sei-
nem Leben verändern will. „Zu viele Menschen halten nach
einfachen Lösungen Ausschau. Aber es gibt keine Wunderpil-
len oder Wunderpläne. Veränderungswillige müssen durch
alle Stadien des Veränderungsprozesses gehen, gleichgültig ob
sie sich das Trinken abgewöhnen, ihre Ängste überwinden oder
Gewicht verlieren wollen“, schreibt das Expertenteam.

76 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

1. Stufe: Abwehren
„Ich bin okay, so wie ich bin“ sagen Menschen, die sich in
dieser Phase befinden. Sie verspüren keine Notwendigkeit, sich
zu verändern. Was nach gesundem Selbstbewusstsein aussieht,
ist jedoch in Wirklichkeit meist Verleugnung. Freunde und
Familienmitglieder haben längst keine Zweifel mehr, dass der
Betreffende ein Problem hat. Sie wissen, dass er heimlich zur
Pulle greift, sie kennen seine Schwierigkeiten am Arbeitsplatz
oder sehen, dass seine Ehe auf dünnem Eis steht. Doch er strei-
tet das hartnäckig ab. Er will nichts lesen, nichts hören, nichts
sehen, was ihn zum Nachdenken bringen könnte. Einschlägi-
ge Bücher oder Zeitungsartikel, die ihm Wohlmeinende geben,
wandern ungelesen in den Papierkorb.
Die Gründe für diese Abwehr sind vielfältig: Möglicherwei-
se weiß der Abwehrende einfach zu wenig über sein Problem
– und kennt die Folgen seines Verhaltens nicht („Mein Groß-
vater hat viel geraucht und ist 90 geworden!“). Mitunter führt
auch zu starker sozialer Druck von Freunden oder Angehöri-
gen zu einer Trotzreaktion („Jetzt erst recht nicht!“). Auch
fehlgeschlagene frühere Veränderungsversuche können die
Abwehr noch vergrößern.
Besonders Männer verhalten sich häufig abwehrend, sobald
eine Selbstveränderung zur Debatte steht. Frauen sind offener
für Informationen und besorgter, vor allem wenn es um ihre
Gesundheit, ihr Gewicht und ihr Ernährungsverhalten geht,
wie Studien aus dem Prochaska-Team zeigen.
2. Stufe: Bewusstwerden
Menschen in dieser Phase wissen, dass sie ein Problem haben
und dass etwas geschehen muss. Vom aktiven Handeln sind
sie dennoch weit entfernt. Zu sehr sind sie damit beschäftigt,
die Vor- und Nachteile einer Veränderung abzuwägen. Häufig
fallen ihnen zu diesem Zeitpunkt mehr Nachteile als Vorteile
ein: „Wenn ich Diät halte, kann ich nicht mehr mit meinen
Freunden essen gehen; … muss ich für die Familie extra ko-
chen.“ Oder die Pro-und-Kontra-Überlegungen enden in ei-
ner Pattsituation, Vor- und Nachteile halten sich die Waage:
„Wenn ich meinen Partner verlasse, kann ich endlich tun, was
ich will. Aber finanziell wird es eng.“
Die Phase der Bewusstwerdung führt daher häufig zu einer
Lähmung. Obwohl veränderungswillig, fühlen sich die Men-
schen außerstande, aktiv zu werden. Sie lesen Bücher über
Bücher, die sich mit ihrem Problem beschäftigen; sie besuchen
Seminare und Vorträge und strapazieren die Geduld ihrer
Freunde, indem sie ihnen immer wieder ihr Leid klagen.
Der Wunsch nach Veränderung ist groß, doch die Zeit dafür
erscheint ihnen noch nicht reif. Ihnen ergeht es wie jenem
Fremden, von dem der Psychotherapeut Alfred Benjamin be-
richtet: Benjamin war auf dem Heimweg, als ihn der fremde
Mann nach einer bestimmten Straße fragte. Der Therapeut
erklärte ihm den Weg, der Mann dankte ihm – und ging in die
entgegengesetzte Richtung. Benjamin rief ihm hinterher und
machte ihn auf seinen Irrtum aufmerksam. „Ich weiß, dass das
die falsche Richtung ist“, antwortete dieser. „Ich bin für die
richtige noch nicht bereit.“
3. Stufe: Vorbereiten
Irgendwann aber ist man bereit für Stufe drei, die sich in zwei
wichtigen Merkmalen von Stufe zwei unterscheidet: Man kon-
zentriert sich jetzt mehr auf die Lösung als auf das Problem.
Und man denkt mehr an die Zukunft als an die Vergangenheit.
Der Veränderungsbereite weiß jetzt, welche konkreten Schrit-
te er unternehmen will. Der Bewegungsmuffel hat sich für
einen Fitnessklub in seiner Nähe entschieden, der Raucher hat
sich aus den vielen Ratschlägen jene ausgesucht, die ihm am
meisten Erfolg versprechen.
In der Vorbereitungsphase ist es wichtig, dass sich Verän-
derungswillige mit ihrem neuen Selbst vertraut machen. Eine
positive Vision von dem neuen Leben ohne Zigaretten, ohne
Übergewicht, ohne Ängste hilft, einen endgültigen Entschluss
zu fassen. Motivierende Fragen können sein: „Worin liegen die
Vorteile, wenn ich mich verändere? In welcher Weise wird mein
Leben bereichert sein? Wie werde ich aussehen? Was werde ich
tun? Welche Wünsche werde ich mir erfüllen, wenn ich mein
Ziel erreicht habe?“
Wer die Vorbereitungsphase erfolgreich durchlaufen will,
muss dem angestrebten Ziel oberste Priorität einräumen. „Ver-
änderung erfordert Energie, Anstrengung und Aufmerksam-
keit. Sie sind so lange nicht bereit für die nächste, aktive Pha-
se, solange nicht der Veränderungswunsch an oberster Stelle
Ihrer Prioritätenliste steht“, warnen die Experten Prochaska,
Norcross und DiClemente.
Zur Vorbereitung gehört auch, andere Menschen in seine
Pläne einzuweihen. Sobald Freunde oder Verwandte davon
wissen, bekommt der Entschluss mehr Verbindlichkeit.
Die Gefahr auf dieser Stufe ist, dass man von seiner eigenen
Veränderungsbereitschaft zu begeistert ist und in der Eupho-
rie das Handeln „vergisst“. „Allein der Entschluss, eine Ände-
rung einzuleiten, verursacht positive Gefühle“, schreiben Janet
Polivy und C. Peter Herman. „Wer sich zu einer Änderung
entschließt, ist erleichtert und hat das Gefühl, sein Leben wie-
der unter Kontrolle bringen zu können. Der Entschluss, etwas
verändern zu wollen, wird schon als belohnend empfunden,
auch wenn noch gar nichts unternommen worden ist. So ist
es kein Wunder, dass sich Menschen oft in der Phase zwischen
Entschluss und Tat am wohlsten fühlen.“
77
4. Stufe: Handeln
Der Schritt raus aus der behaglichen Vorbereitungsphase gelingt
am besten, je konkreter der Plan ist, den man für seine Verän-
derung ausgearbeitet hat. Sebastian Bamberg von der Univer-
sität Gießen konnte in seinen Studien belegen, dass die Erfolgs-
wahrscheinlichkeit steigt, wenn sogenannte „Implementations-
intentionen“ gebildet werden. Bamberg
testete in einer Studie die Bereitschaft von
Studenten, eine neue Buslinie zu nutzen. Rückschläge
Einer Gruppe der Teilnehmer wurde nahe-
gelegt, ihre Fahrt so konkret wie möglich gehören dazu.
zu planen: Sie sollten sich auf eine spezifi-
sche Situation, einen bestimmten Tag, eine Viele Anläufe
genaue Uhrzeit festlegen: Genau dann wer-
de ich die neue Linie testen! Die Studenten, sind notwendig,
die sich so gezielt vorbereitet hatten, nutz-
ten deutlich häufiger den Bus als Studenten, bis man sein
die sich zwar bereiterklärt hatten, mit der
neuen Linie zu fahren, sich aber nicht men- Ziel erreicht
tal auf diese Umstellung eingestellt hatten.
Spielen sich die ersten Stufen des Ver-
änderungsprozesses nur im Kopf des Ver-
änderungswilligen ab, so können nun in der aktiven Phase
auch Außenstehende erkennen, dass sich etwas tut. Der Rau-
cher verschenkt seine Zigaretten, der Ernährungsumsteller
erklärt seine Wohnung zur süßigkeitenfreien Zone, der Bewe-
gungsbereite hat sich in einem Fitnessstudio angemeldet.
So entscheidend diese Phase ist, sie garantiert noch keinen
Erfolg. „Menschen verwechseln zu häufig Handeln mit Verän-
dern“, stellen Prochaska und seine Kollegen fest. Vor allem
wenn Stufe drei, die Vorbereitung, vernachlässigt oder gar
übersprungen wurde, ist das Neue oft nicht von Dauer. Ohne
eine grundlegende und möglichst konkrete Vorbereitung
bleibt ein verändertes Verhalten instabil. Deshalb kommt es
auf dieser vierten Stufe häufig zu Rückfällen.
5. Stufe: Dranbleiben
Vor Rückfällen ist niemand gefeit. Der wind of change ist ein
launisches Lüftchen, das bei der kleinsten Irritation die Rich-
tung ändert oder sich völlig legt. Die größten Gefahren für das
neue Leben sind:
• Sozialer Druck. Bei Freunden löst der Satz „Danke, ich trin-
ke keinen Alkohol mehr“ oft Protest aus: „Sei kein Spielver-
derber, ein Glas wirst du doch trinken dürfen!“
• Überschätzung der eigenen Willenskraft. Wer sich endlich
aus einer destruktiven Beziehung gelöst hat, sollte sich nicht
auf die Probe stellen, indem er den schwierigen Partner „nur
zum Kaffee“ wiedertrifft.
78
• Stresssituationen. Monatelang hatte man keine Zigarette
mehr geraucht, dann kam dieses extrem anstrengende Projekt,
man musste die Nächte durcharbeiten – und griff zum beru-
higenden Glimmstängel. Auch Krankheit, Trennung, Arbeits-
platzverlust und ähnlich gravierende Ereignisse lassen einen
schnell in altes Verhalten zurückfallen.
Rückschläge gehören zu fast jedem Ver-
änderungsprozess dazu. Die meisten Men-
schen kommen irgendwann ins Stolpern.
Darauf sollte jeder vorbereitet sein und es
nicht als persönliches Versagen interpre-
tieren, wenn er auf eine frühere Stufe zu-
rückgeworfen wird – meist auf die Stufe
der Bewusstwerdung oder die Stufe der
Vorbereitung. Fast alle, die letztlich Erfolg
hatten, durchliefen den Veränderungszy-
klus mehrere Male, berichten die Väter des
„transtheoretischen Modells“. Im Durch-
schnitt waren fünf Anläufe nötig, bis die
Betreffenden schließlich – bisweilen erst
nach Jahren – ihr Ziel erreichten. Selbst-
vorwürfe sind also nicht angebracht, wenn
die guten Silvestervorsätze mal wieder im Sande verlaufen sind.
Einfach neu beginnen!
6. Stufe: Stabilisieren
Diese Stufe streben alle Veränderungsbereiten an: Die alten
Gewohnheiten sind endgültig überwunden, das neue Leben
hat feste Konturen angenommen. Doch nicht jeder Verände-
rungsprozess endet mit dieser Stufe. Für die meisten wird
„Dranbleiben“ zum Dauerzustand. Selbstveränderung ist bis-
weilen ein nie ganz abgeschlossenes Abenteuer. Der Alkoholi-
ker muss sein Leben lang den Alkohol meiden.
Ob der Veränderungsprozess seinen krönenden Abschluss
mit der Stufe der „Stabilisierung“ findet oder ob permanente
Achtsamkeit vonnöten ist – eines ist allen Menschen, die das
Stufenprogramm absolvieren, gemeinsam: Man muss Altver-
trautes loslassen – und das ist oft schmerzlich. Schon der fran-
zösische Schriftsteller Anatole France wusste: „Allen Verände-
rungen, selbst jenen, die wir ersehnt haben, haftet etwas Me-
lancholisches an; denn wir lassen einen Teil von uns selbst
zurück; wir müssen ein Leben sterben, ehe wir ein anderes
beginnen können.“
ZUM WEITERLESEN
James O. Prochaska, Janice M. Prochaska: Changing to thrive. Using the stages of
change to overcome the top threats of your health and happiness. Hazelden, Cen-
ter City 2016
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
Zehn 1 Die Aufmerksamkeit
erhöht sich
Der Raucher liest immer häufiger Artikel
6 Die Umwelt
wird kontrolliert
Der Raucher entschließt sich zu handeln

Schritte über die gesundheitlichen Folgen des

Rauchens. Er redet mit anderen über
und versucht, Situationen und Personen,
die eine Veränderung erschweren könn-

zum seinen Zigarettenkonsum und steigt

vielleicht sogar auf Lightzigaretten um.
ten, unter seine Kontrolle zu bringen.
„Ich werfe alle noch vorhandenen

Erfolg
Zigaretten weg und verhänge ein striktes

2 Gefühle werden
zugelassen
Rauchverbot über meine Wohnung.“

Sie wollen sich verändern und möchten

wissen, auf welcher der sechs Stufen des
Veränderungsprozesses Sie sich
befinden? James O. Prochaska und sein
Team haben herausgefunden, dass es
typische Denkprozesse und
Verhaltensweisen gibt, die sich den
verschiedenen Stufen zuordnen lassen.
An ihnen kann man erkennen, an
welcher Stelle des Prozesses man steht.
Die Entwicklungsschritte eins bis fünf
sind kognitiver Art und typisch für die
Stufen Bewusstwerden und Vorbereiten.
Wenn Sie sich in diesen beschriebenen
Denkmustern wiederfinden, dann sind
Sie offen für Informationen, die Ihr
Problemverhalten betreffen. Die Punkte
sechs bis zehn beschreiben konkrete
Verhaltensweisen, die typischerweise in
den höheren Stufen Handeln und
Dranbleiben des Veränderungsprozesses
auftreten. Befinden Sie sich in diesen
Phasen, dann sind andere Menschen und
konkrete Strategien eine große
Unterstützung.
Am Beispiel eines Rauchers, der von den
Zigaretten loskommen will, lassen sich
die zehn Entwicklungsschritte
verdeutlichen:
Der Raucher hat einen Film gesehen, in
dem einem Patienten ein Lungenflügel
entfernt wurde. Die Bilder von der
schwarzen Raucherlunge gehen ihm
nicht mehr aus dem Kopf. Aufgeregt
berichtet er anderen davon. Die Gefühle,
die beim Gedanken an die möglichen
negativen Folgen des Problemverhaltens
aufkommen, werden zugelassen und
auch ausgedrückt.
3 Der Standpunkt anderer
wird wahrgenommen
„Du machst uns zu Passivrauchern, und
das ist gefährlich“, klagen die Kollegen.
Und der veränderungswillige Raucher
widerspricht ihnen nicht. Er weiß, dass
Passivrauchen schädlich ist und dass
andere von seiner Nikotinsucht betroffen
sind.
4 Die Einstellung der
Umwelt wird registriert
Es gibt immer mehr rauchfreie Zonen. Die
Gesellschaft ächtet das Rauchen mehr als
früher, und das findet der veränderungs-
willige Raucher auch in Ordnung. Er
wehrt sich nicht dagegen, sondern hofft,
dass diese Maßnahmen ihm helfen, von
der Sucht loszukommen.
7 Hilfreiche Beziehungen
werden genutzt
„Immer wenn ich in Versuchung gerate,
rufe ich eine Freundin an.“ Sobald der
Raucher in „gefährliche” Situationen
gerät, lenkt er sich ab, indem er die Hilfe
von Freunden in Anspruch nimmt.
8 Gewohnheiten werden
abtrainiert
Der Raucher ist daran gewöhnt, dass
seine Hände eine Zigarette halten. Nun
empfindet er eine Leere, die Hände
suchen nervös nach Beschäftigung. Er
gibt ihnen einen „Handschmeichler“,
einen glatten Stein, und versucht sich
daran zu gewöhnen.
9 Selbstlob
muss sein
Der Raucher belohnt sich selbst, wenn er
(wieder) eine Woche ohne Zigarette
durchgehalten hat – zum Beispiel mit
einem Kinobesuch oder mit einem guten
Essen. Selbstbelohnung wird gezielt
eingesetzt, um das neue Verhalten zu
stabilisieren.
10 Ein Vertrag mit sich selbst
wird geschlossen
Der Raucher verspricht sich selbst, nie

5 Das eigene Verhalten

wird neu bewertet
Plötzlich stören den Raucher Dinge, die
ihm bislang nicht aufgefallen sind: die
wieder eine Zigarette anzurühren.
Sein Entschluss steht fest. Um ihn zu
bekräftigen, informiert er auch andere
Menschen darüber. PHc

verrauchten Kleider, der unangenehme

kalte Rauch am Morgen in der Wohnung,
die vollen Aschenbecher.

79
 ICH STEH
DAZU!

80 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

 „Hätte ich nicht lieber doch …?“
Oft ergreifen uns Unsicherheit
und Zweifel, sobald wir eine
Entscheidung getroffen haben.
Wir eiern herum. Wirklich bereit
fürs Neue sind wir erst, wenn wir ein
Commitment, eine Art Pakt mit
dem eigenen Entschluss eingehen
VON AXEL WOLF
W
enn wir über unsere Lebenswege und
Lebensziele nachdenken und darüber
räsonieren, was die richtige Entschei-
dung an einer wichtigen Weggabelung
ist, wird ein Faktor häufig unterschätzt:
das Durchhaltevermögen, das wir nach einer Entscheidung
aufbringen können oder wollen. Wie engagiert bleiben wir nun
an der Sache dran, für die wir uns entschieden haben? Wie
ernst ist es uns, den einmal eingeschlagenen Weg bis zum Ziel
zu gehen? Für diese Entschlossenheit hat sich ein englischer
Begriff auch in der deutschen Sprache – zumindest im Busi-
ness- und Therapeutendeutsch – eingebürgert: Commitment.
Commitment scheint der Komplexität des Verhaltens nach
einer Entscheidung besser gerecht zu werden als Begriffe wie
Wille, Motivation, Engagement oder Ausdauer. Denn all diese
Tugenden oder Eigenschaften fließen in ein Commitment ein:
Es erfasst sowohl den Entschluss, also die psychische Bindung
Illustrationen: Linda Wölfel
an eine Sache – einen Beruf, einen Lebenspartner, einen
Freund, eine Aktivität, eine Mitgliedschaft, ein Ziel – als auch
die Bereitschaft, diese Bindung aufrechtzuerhalten und zu
pflegen. Und zwar vor allem auch dann, wenn Probleme oder
Widerstände auftreten.
Commitment ist dabei weit mehr als eine Absichtserklä-
rung, mehr als ein Versprechen, mehr als die Unterschrift un-
ter einen Vertrag oder das „Ja!“ auf dem Standesamt. Der Be-
griff meint eher eine Selbstverpflichtung auf lange Sicht – und
den andauernden Prozess, in dem wir dieser Verpflichtung
nachkommen. Commitment muss entwickelt und gepflegt
werden – ohne regelmäßiges nachhaltiges Training verküm-
mert seine Kraft.
Wenn wir einen Entschluss gefasst und uns für eine Sache
entschieden haben, empfinden wir bald zwiespältige Gefühle.
Zum einen das der Hingabe an ein Projekt oder eine Person
– wir wollen! Aber wir spüren auch, dass wir nun festgelegt
sind, dass andere Optionen entfallen – wir müssen! Die Dia-
lektik dieser beiden Kräfte zeigt, wie Commitment wirkt: Wenn
der Pflichtanteil, das Müssen überhandnimmt, wächst auch
die Versuchung, nach anderen Optionen zu suchen und „aus-
zusteigen“. Das gilt besonders, wenn irgendwann nur noch das
Müssen gesehen wird.
Umgekehrt ist eine Bindung, die nur auf Hingabe gegrün-
det ist, ebenso fragil. Die anfänglich positiven Gefühle wech-
seln sich auch in der größten Liebesbeziehung mit weniger
schönen ab. Und der mit Enthusiasmus entworfene Start-up-
Businessplan fällt wie ein Kartenhaus zusammen, wenn der
Bankkredit nicht bewilligt wird oder ein wichtiger Partner
abspringt. Commitment ist ein Prozess, in dem man bereit ist,
ein gerüttelt Maß an Müssen, an Frustration und Enttäuschung
auszuhalten, weil man das Wollen ernst gemeint hat und im-
mer noch von der Entscheidung überzeugt ist.
Die Commitment-Gleichung
Aber die Sache wird noch komplexer. Die Wirtschaftspsycho-
login Heidi Reeder hat vier entscheidende psychologische Va-
riablen in einer Formel zusammengefasst. Die Stärke eines
Commitments und damit die Wahrscheinlichkeit, ein Ziel zu
erreichen oder eine Bindung, ein Engagement aufrechtzuer-
halten, bemisst sich so:
C = Gewinn minus Kosten plus Investment minus Optionen
Mit Gewinn bezeichnet Reeder all die positiven und lustbe-
tonten Aspekte eines Projektes oder einer Aktivität – all das,
was uns überhaupt zu einer bestimmten Entscheidung bewo-
gen hat und uns zufrieden macht oder die Erwartungen erfüllt.
Kosten sind die weniger erfreulichen, die anstrengenden
oder riskanten Aspekte, die Mühen des Alltags: die Launen des
Partners, die Unsicherheit eines Finanzplans, die Überstunden
im Job oder die immer wieder nötige Überwindung der Träg-
heit beim Fitnessprogramm.
Investments sind die materiellen, zeitlichen und psychischen
Einzahlungen in eine Sache: Geld, Kreativität, Zuwendung.
81
Dieser Einsatz geht ganz oder zumindest teilweise verloren,
wenn man diese Sache aufgibt. Je höher die Aufwendungen
sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man bei
einem Projekt bleibt, selbst wenn die Zufriedenheit vorüber-
gehend auf Tiefpunkte sinkt.
Optionen bezeichnet die Alternativen zum eingeschlagenen
Weg, die man nach eigener Einschätzung zu haben glaubt –
und gedanklich immer wieder aufruft. Wer einen Job antritt,
aber immer noch regelmäßig die Jobbörsen checkt und ande-
re Möglichkeiten im Auge behält, dessen Commitment redu-
ziert sich entsprechend. Wichtig ist, dass man realistisch ein-
schätzt, wie groß die Optionen wirklich sind – und wie wert-
voll die gewählte Position. Denn sonst kann sich echtes Com-
mitment nicht entwickeln – also Engagement, Leistungsbe-
reitschaft, Widerstandskraft bei Problemen.
Die Commitment-Stärke einer Aktivität ist am höchsten,
wenn die Gewinne deutlich größer sind als die Kosten, wenn
die Investments hoch sind – und wenn die Optionen gering
sind oder resolut ausgeblendet werden.
Das war eine gute Wahl …
Damit Letzteres eintritt, damit wir nicht dauernd nach ande-
ren Optionen schielen, selbst wenn der Weg mal steinig wird,
arbeitet ein psychischer Mechanismus für uns: die Nach-Ent-
scheidungs-Dissonanzreduktion (post-decisional dissonance
reduction). Damit bezeichnen Kognitionspsychologen die Ge-
wohnheit, die guten Seiten der getroffenen Wahl und die Nach-
teile anderer Optionen zu betonen: Wer einen VW Golf gekauft
hat, hebt immer wieder die Verlässlichkeit, Robustheit und
Geräumigkeit des Wagens hervor und sieht in der Sportlichkeit
oder Eleganz anderer Marken nicht so wichtige Eigenschaften.
Die Dissonanzen, also die inneren Widersprüche, die vor einer
Entscheidung im Kopf rumoren – „robust, aber nicht sport-
lich“ oder umgekehrt: „sportlich, aber reparaturanfällig“ –,
werden durch eine unbewusste oder bewusste Ausblendung
der anderen Möglichkeit vermindert.
So einfach, wie sich das anhört, funktioniert die Dissonanz-
reduktion aber nicht immer und nicht bei allen Entscheidun-
gen. Heidi Reeder hat die psychisch-kognitive Dynamik von
Optionen und deren Einfluss auf das Commitment intensiver
untersucht und ist auf einige Zusammenhänge gestoßen
… oder gibt es doch eine bessere?
Häufig malen wir uns andere Optionen in den schönsten Far-
ben aus, wenn wir in der gegenwärtigen Lage gerade gefrustet
sind oder etwas Wichtiges fehlt – etwa Autonomie, Abwechs-
lung oder Anerkennung im Job oder Zärtlichkeit und Geduld
beim Partner. Die Forschung zeigt, dass imaginierte Vorteile
82
von Alternativen das Commitment genauso absenken können
wie reale. Das ist vor allem der Fall, wenn sich unsere Verglei-
che auf irreale Maßstäbe stützen.
Eine Untersuchung mit 400 verheirateten Paaren brachte
ein verstörendes Ergebnis: Alle Teilnehmer konsumierten häu-
fig Seifenopern, romantische Serien oder scripted reality-For-
mate wie Bachelor/Bachelorette, in denen es um Liebe, Leiden-
schaft und Herzschmerz geht. Die Teilnehmer unterschieden
sich jedoch darin, ob sie diese fiktiven Darstellungen für mo-
dellhaft und halbwegs real hielten. Wer dies in hohem Maße
tat, gab in vertraulichen Befragungen an, immer wieder einmal
mit Alternativen zu liebäugeln. Das Commitment dieser Fern-
sehgucker war deutlich fragiler, weil sie häufig über potenziel-
le andere Partner fantasierten.
Je enger wir eine Bindung entwickelt haben, je mehr wir in
sie investiert haben, desto resistenter sind wir gegen die Ver-
suchung anderer Optionen. Wer sich von Anfang an Hinter-
türchen aufhält und weiter sucht – etwa in Datingportalen
oder Jobbörsen –, wird selten genügend in die getroffene Wahl
investieren. Auch wenn er sich vormacht, das „Sich-mal-Um-
sehen“ schade ja nicht und sei eher ein amüsanter Zeitvertreib
– er bleibt mental „auf dem Sprung“. Commitment erfordert
die bewusste Konzentration auf den eingeschlagenen Weg.
Verzicht auf Plan B
Der Psychologe Rowland Miller hat Versuchspersonen durch
Zeitschriften blättern lassen, vorgeblich um die Wirkung von
Printwerbung zu untersuchen. In Wirklichkeit hat er gemessen,
wie lange die Probanden an Fotos oder Anzeigen mit attraktiven
Vertretern des jeweils anderen Geschlechts hängenblieben. Re-
sultat: Die Teilnehmer, die in einem anderen Test als hochen-
gagiert in ihrer derzeitigen Partnerschaft eruiert worden waren,
blätterten signifikant schneller weiter, nachdem sie die Anzeige
mit dem sexy Unterwäschemodell bewertet hatten, während
sich die wenig Engagierten solche Fotos deutlich länger zu Ge-
müte führten. Fazit: Wer sich für ein Projekt, einen Plan, einen
Partner entschieden hat, sollte sich darauf mit einer gewissen
Ausschließlichkeit konzentrieren – und keinen Plan B in der
Tasche haben. Denn schon die Existenz eines Plans B bedeutet,
so meint Heidi Reeder, dass er eines Tages auch realisiert wird.
Wenn aber andere Optionen nicht zu übersehen oder aus-
zublenden sind, wenn man also Jobangebote erhält oder heftig
angeflirtet wird, dann hilft es, diese Optionen abzuwerten und
das hohe Commitment zum gewählten Projekt aufrechtzuer-
halten. In einer Serie von Experimenten an der University of
North Carolina sollten Versuchspersonen ein vermeintliches
Profil einer Onlinedatingbörse beurteilen, nämlich eine kör-
perlich sehr attraktive Person des jeweils anderen Geschlechts.
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
Verzicht auf Plan B:
Wer sich für ein Alle Versuchsteilnehmer waren in einer festen Beziehung, und
es wurde ihnen gesagt: „Wir wissen, dass Sie selbst keinen Part-
Projekt oder einen ner suchen, es geht uns nur um Ihr Urteil über dieses Profil.“
Auch in diesem Experiment wurde vorher die Stärke der part-
Partner entschieden nerschaftlichen Bindung erfasst. Resultat: Wer sich in hohem
Maße an seine derzeitige Beziehung committed fühlte, neigte
hat, sollte sich aus- dazu, die Fragen nach der Attraktivität, der (vermuteten)
Intelligenz und dem Humor der zu beurteilenden Person
schließlich darauf erheblich negativer zu beantworten. Diejenigen, die in ihre
Partnerschaft viel investierten, schätzten dieses „Angebot“ also
konzentrieren deutlich geringer als die weniger Gebundenen.
Das systematische Abwerten von Alternativen ist für Hoch-
engagierte eine Wahrnehmungsgewohnheit, ein verinnerlich-
ter Mechanismus: Kommt für mich nicht infrage! Allerdings
muss diese Haltung tatsächlich fest in einer inneren Motivati-
on verankert sein – denn sonst tritt der „Verbotene-Früchte-
Effekt“ ein: Was man sich versagt und eher zwanghaft ausblen-
det, weil man Konventionen einhalten will oder negative Kon-
sequenzen für ein „Abschweifen“ fürchtet, wird umso attrak-
tiver. (Erwähnt sei, dass in dieser Studie jene Teilnehmer, die
wenig Commitment für ihre Partnerschaft zeigten, sehr häufig
von dem Angebot Gebrauch machten, gebührenfrei in die
Partnerkartei der Onlinebörse aufgenommen zu werden.)

Muss es das tollste Sofa sein?

Menschen unterscheiden sich in dem Perfektionismus, den sie
bei ihren Entscheidungen an den Tag legen. Die einen streben
nach einer optimalen Wahl. Das sind die Leute, die endlos nach
dem allerbesten, tollsten Sofa suchen – der Sozialpsychologe
Barry Schwartz nennt sie maximizer. Sie wollen partout das
Maximum herausholen. Andere hingegen können auch mit
dem zweit- oder drittbesten Sofa der Welt glücklich werden –
Schwartz nennt sie satisficer. „Gut genug“ reicht ihnen.
Maximierer tendieren stark dazu, auch nach getroffenen
Entscheidungen über die Möglichkeit nachzudenken, dass es
da noch andere Optionen gibt und sie vielleicht doch nicht die
optimale Wahl getroffen haben. Sie „binden“ sich nicht an das
gekaufte Sofa, bleiben innerlich auf Distanz zum neuen Job,
lesen in der neuen Wohnung weiterhin die Immobilienanzei-
gen. Maximierer rechnen immer damit, dass noch etwas Bes-
seres möglich ist. Diese bindungsscheue Haltung nennt Heidi
Reeder future surfing – man investiert viel mehr Energie und
Zeit in fiktive zukünftige, noch bessere Optionen als in beste-
hende Projekte und Beziehungen. PHc

ZUM WEITERLESEN

Heidi Reeder: Commit to win. How to harness the four elements of commitment
to reach your goals. Plume, New York 2015

83
„Gehen Sie eine
Liebesbeziehung
mit Ihrer
Entscheidung ein!“
Bleiben oder gehen? Zusagen oder absagen? Was soll ich nur tun?
Wir verzweifeln an Entscheidungen, wenn beide Alternativen
uns gleichwertig erscheinen. Die Philosophin Ruth Chang empfiehlt,
das Abwägen sein zu lassen – und den Knoten auf ganz andere
Weise aufzulösen

Frau Chang, jeder Mensch steht irgend-
wann vor einer schwierigen Entschei-
dung. Viele empfinden solche Situatio-
nen als quälend und lähmend. Sie sagen
nun, dass wir es uns oft unnötig schwer-
machen.
Schwierige Entscheidungen verbindet
man in der Tat oft mit Quälerei, mit Hän-
deringen und Zähneknirschen. Dies ist
jedoch eine falsche Vorstellung. Wenn
man versteht, was schwierige Entschei-
Was schwierige Entscheidungen schwie-
rig macht, ist die Art und Weise, wie die
Alternativen miteinander in Beziehung
stehen. Bei einer einfachen Entscheidung
ist eine Alternative besser als eine andere.
Bei einer schwierigen Wahl dagegen ha-
ben beide Alternativen ihre Vorteile. Man
quält sich zum Beispiel damit, ob man in
seinem jetzigen Job in der Stadt bleiben
oder mit der Familie aufs Land umsie-
deln soll, wo es eine herausfordernde
Die meisten Menschen versuchen zu-
nächst herauszufinden, was ihnen wich-
tig ist, und sammeln dann Informatio-
nen: Was spricht dafür? Was spricht da-
gegen? Viele glauben, dass dies die einzi-
gen notwendigen Schritte sind. Und so
sammeln sie immer mehr Informatio-
nen, in der Hoffnung, auf diese Weise die
beste Entscheidung zu finden. Aber das
wird nicht funktionieren. Schwierige
Entscheidungen sind schwierig, weil es
Illustrationen: Elke Ehninger

dungen wirklich ausmacht, legt man eine
geheime Macht frei, die jeder Mensch
besitzt.
Was ist denn das Merkmal schwieriger
Entscheidungen?
Stelle gibt. Es gibt gute Gründe fürs Blei-
ben, es gibt gute Gründe fürs Umziehen.
Was tun Menschen normalerweise,
wenn sie eine schwierige Entscheidung
treffen müssen?
keine beste Option gibt.
Warum nicht?
Angenommen, man will zwischen zwei
Jobs wählen, zum Beispiel Investment-
banker oder Grafiker. Es gibt eine Reihe

84 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

85
von Kriterien, die bei einer solchen Ent-
scheidung wichtig sein können: wie auf-
Schwierige bei Wertvorstellungen. Als Menschen,
die von der Aufklärung geprägt sind, nei-
regend die Arbeit ist, ob sie finanzielle
Sicherheit bietet, wie viel Zeit für die
Entscheidungen gen wir zum Glauben, dass wissenschaft-
liches Denken den Schlüssel zu allem
Familie bleibt. Vielleicht würde einen die
Karriere als Künstler an die Spitze neuer
bieten eine Wichtigen in der Welt darstellt. Aber die
Welt der Wertvorstellungen funktioniert
bildlicher Ausdrucksformen führen; da-
für gehörte man als Investmentbanker
wunderbare anders als die Welt der Wissenschaft. Die
Dinge in der einen Welt kann man mit-
womöglich zur Avantgarde, was ausge-
fuchste Finanzinstrumente angeht. Man
Gelegenheit hilfe von reellen Zahlen quantifizieren.
Bei den Dingen in der anderen Welt ist
stellt fest, dass keine der beiden Optionen
der anderen überlegen ist.
zur Weiterent- das nicht möglich.
Wie sollten wir dann unsere Wahl tref-
Nun weiter angenommen, man ver-
bessert einen der beiden Jobs ein biss-
wicklung. So fen?
Wenn wir uns zwischen Optionen ent-
chen. Vielleicht erhöht die Bank, die ei-
nen umwirbt, das Gehalt um 500 Dollar.
können wir scheiden, die auf einer Stufe stehen, kön-
nen wir etwas wirklich Bemerkenswertes
Macht das zusätzliche Geld den Bankjob
besser als die Arbeit als Künstler? Nicht
die Person tun. Wir können uns mit unserem gan-
zen Selbst hinter eine Alternative stellen.
unbedingt. Aber wenn die Verbesserung
eines Jobs nicht zu einem Vorsprung im
werden, die Hier stehe ich, das bin ich. Die Entschei-
dung wird dann von Beweggründen ge-
Vergleich zum anderen Job führt, dann
können die beiden von Anfang an nicht
wir sein wollen tragen, die wir selbst erschaffen haben.
Wenn wir von innen heraus Gründe
gleich gewesen sein. Denn wenn man mit finden, uns eher für diese als für jene
zwei gleichen Dingen startet und man Option zu entscheiden, dann werden wir
verbessert eine, dann muss diese Sache voll und ganz wir selbst. Wir werden die
nun besser sein als die andere. Das trifft Autoren unseres eigenen Lebens. Wenn
bei schwierigen Entscheidungen aber wir also mit schwierigen Entscheidungen
nicht zu. konfrontiert werden, dann sollten wir
Das ist etwas rätselhaft … nicht herauszufinden versuchen, welche
Ich denke, das Rätsel entsteht, weil wir Alternative besser ist. Es gibt keine beste
eine unreflektierte Annahme über Wert- Alternative. Anstatt nach externen Grün-
vorstellungen treffen. Ohne uns dessen den zu suchen, sollten wir nach inneren
bewusst zu sein, nehmen wir an, dass Gründen Ausschau halten: Welche Art
Werte wie Gerechtigkeit, von Mensch kann ich sein oder werden?
Schönheit und Liebenswür- Lässt sich das noch etwas genauer
digkeit wissenschaftlichen beschreiben?
Größen wie Länge, Masse Vielleicht hilft die Analogie zu ei-
und Gewicht gleichen. Neh- ner Liebesbeziehung. Wenn man
men Sie irgendeine verglei- einen anderen Menschen kennen-
chende Frage, die keine lernt, hat man noch kein Com-
Wertvorstellung beinhaltet, mitment zu ihm – seine Be-
zum Beispiel: Welcher Kof- dürfnisse und Interessen
fer ist schwerer? Es gibt nur veranlassen einen nicht
drei Möglichkeiten: Das unbedingt zu handeln.
Gewicht des einen Koffers Wenn er einen zu sich nach
ist größer, kleiner oder Hause einlädt, hat man kei-
gleich im Vergleich zum Ge- nen Grund, die schmutzigen
wicht des anderen. Nicht so Teller in der Küche zu spülen

86 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t


– das Chaos ist das Problem des anderen.
Wenn man sich aber auf den Menschen
einlässt, passiert etwas im Inneren. Man
beschließt, „Er ist der Richtige“ oder „Sie
gehört nun zu meinem Leben“; man
stellt sich hinter diesen Menschen. Wenn
wir ein solches inneres Commitment
eingehen, sagen wir: „Ich bin jetzt der
Mensch, dessen Bedürfnisse und Inter-
essen aufs Engste mit den Bedürfnissen
und Interessen des anderen verbunden
sind.“ Die Belange des geliebten Men-
schen werden normativ für mich. Wenn
jetzt schmutzige Teller in der Spüle ste-
hen, sind es die gemeinsamen schmutzi-
gen Teller, es ist auch das eigene Problem.
Wenn man sich auf jemanden einlässt,
erschafft man für sich also neue Beweg-
gründe, die man vorher nicht hatte; man
verändert sich. Und dies ist genau das,
was wir tun müssen, wenn wir in unse-
rem Leben mit schwierigen Entschei-
dungen konfrontiert werden: Wenn wir
uns hinter eine Option stellen, gehen wir
eine Liebesbeziehung mit ihr ein.
Eine solche Art von Commitment, von
Selbstverpflichtung, hat nichts mit
Willenskraft und Entschlossenheit zu
tun?
Nein, gar nichts. Wenn man ein Com-
mitment zu einem anderen Menschen
eingeht, muss man nicht seinen Willen
stählen und seine Zähne zusammenbei-
ßen, um den anderen zu lieben und sich
um ihn zu kümmern. Die Sorge um den
anderen entspringt aus dem eigenen
Selbst, das sich durch das Eingehen der
Beziehung verändert hat. Commitment
bedeutet auch nicht einfach, nach innen
zu schauen und sich zu fragen: „Was ist
mein größter Wunsch, mein wichtigstes
Bedürfnis?“ Etwas wollen ist eine Sache,
zu etwas stehen eine andere. Ich kann das
Bedürfnis haben, mein gesamtes Geld für
meine Familie zu sparen, und mich den-
noch dazu verpflichten, ein Mensch zu
sein, der für Bedürftige spendet. Das
Commitment, das ich meine, bedeutet,
Zeigen Sie,
was in Ihnen steckt
sein Selbst zu formen und zu gestalten,
indem man fragt: „Wer kann ich sein?“
Weiß man das denn immer so genau?
Man kann leicht auf Irrwege geraten.
Wenn man die Frage stellt: „Wer kann ich
sein?“, sollte man sich nicht unbedingt
auf sein Selbstbild verlassen. Man mag
sich beispielsweise sagen: „Ich bin je-
mand, dem das Schicksal armer Men-
schen am Herzen liegt. Also werde ich
mein Leben dem Kampf für die Belange
von Armen widmen.“ Aber dies könnte
»Für alle, die sich in vielen Situationen
nur eine Geschichte sein, die man sich unsicher fühlen und aus der engen Welt
selbst erzählt. Wenn man dann einen an- ihrer ›Kafeetasse‹ ausbrechen möchten,
gesehenen, gutbezahlten Job aufgibt, um bietet der Ratgeber gute und vielseitige
für einen Hungerlohn bei einer kleinen Hilfestellungen.« Psychologie Heute
wohltätigen Organisation zu arbeiten,  Alle Übungen online zum Download
wird man die Entscheidung als Fehler
176 Seiten. € 29,95 D | ISBN 978-3-621-28265-9
empfinden. Das liegt daran, dass das Auch als erhältlich
Commitment nicht authentisch war.
Man muss ehrlich mit sich sein, welche
Art von Person man wirklich sein kann.
Wenn man eine bürgerliche Vorstadt-
pflanze ist, dann kann man sich vielleicht
nur dazu verpflichten, jedes Jahr Geld an
eine Hilfsorganisation zu spenden.
Sie argumentieren, dass eine Alternati-
ve wertvoller für einen wird, wenn man
sich aus vollem Herzen für sie entschei-
det. Wie muss man sich das vorstellen? bildungshungrig?
Angenommen, man wählt den stressigen wissensdurstig?
Powerjob in der Großstadt und nicht die
ruhige Position in der Provinz. Indem
man diese Entscheidung fällt, verändert
man sich selbst ein wenig, denn man
wird zu der Person, die sich auf den stres-
sigen Powerjob einlässt. Es ist nicht so,
dass die Welt einen verändert hat. Man
hat sich selbst verändert, indem man sich
ganz in den Stadtjob wirft. Und während
die beiden Alternativen vorher gleich- Beratung | Soziale Arbeit | Therapie | Supervision
wertig waren, stimmt das nun nicht Coaching | Mediation | MBSR- und Achtsamkeits-
mehr. Der Stadtjob ist jetzt wertvoller als lehrerIn | Schematherapie | Systemisch-lösungs-
orientierte Therapie- und Beratungskonzepte
der Landjob, und man hat in der Tat
Kunsttherapie | HeilpraktikerIn (Psychotherapie)
mehr Grund, ihn auszuüben. Oder den-
Seit über 40 Jahren berufsbegleitende Fort-
ken Sie wieder an die Liebesbeziehung: bildungsveranstaltungen – viele durch Psycho-
Indem man sich voll und ganz für einen therapeuten- und Landesärztekammer Baden-
Württemberg akkreditiert.
Ehepartner entscheidet, erhöht man den
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87
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Wert, den dieser Mensch und die Bezie-
hung zu ihm für einen hat, und er wird
Indem man
tatsächlich zum Menschen, mit dem man
am besten sein Leben verbringt.
sich voll und
Und dies führt dazu, dass man sich wei-
terentwickelt?
ganz für einen
Ganz genau. Angenommen, man ist ein
narzisstischer Mensch. Dann bekommt
Partner
man ein Kind und verpflichtet sich, es
bestmöglich großzuziehen. Die eigenen
entscheidet,
Bedürfnisse und Interessen stehen nun
nicht mehr immer an erster Stelle, son-
erhöht man
dern werden zum Teil von den Belangen
des Kindes zurückgedrängt. Durch das
den Wert,
Commitment hat man sich verändert,
und dies erlaubt einem nun, sich auch
den er für
für andere Dinge einzusetzen, hinter die
man sich als Narzisst nicht stellen konn-
einen hat
te. Schwierige Entscheidungen bieten
uns wunderbare Gelegenheiten, uns als
Individuen weiterzuentwickeln und voll
und ganz die Geschichte unseres Lebens
zu schreiben.
Heißt das, wenn ich mich einmal für
einen Menschen, einen Beruf oder et-
was anderes entschieden habe, dann
werde ich auf ewig dabei bleiben?
Keineswegs. Man kann ein Commitment
wieder lösen. Vielleicht zeigt der Liebes-
partner ein Verhalten, das einen zutiefst
abstößt. Man kann dann nicht mehr voll
hinter ihm stehen. Ähnliches kann bei
einem Job oder einem Wohnort passie-
ren, für den man sich mal entschieden
hat. Es gibt auch Menschen, die sich nur
schwer auf Dauer an etwas binden kön-
nen. Sie können vielleicht immer nur
kurzfristige Verpflichtungen eingehen.
Wirklich traurig finde ich Leute, die sich
niemals voll für etwas einsetzen und sich
durch das Leben treiben lassen.
Und sich treiben zu lassen ist heutzuta-
ge verbreitet?
Ich denke, einer der schädlichsten Effek-
te des modernen Lebens ist das immer
weiter um sich greifende Gefühl, es sei ein
Fehler, ein Commitment einzugehen,
weil es hinter der nächsten Ecke immer
noch etwas Besseres gibt. Leute, die ihre
88
normative Macht nicht ausüben, sind
Drifter. Solche Treibenden erlauben der
Welt, die Geschichte ihres Lebens zu
schreiben. Sie lassen zu, dass Belohnungs-
und Bestrafungsmechanismen – ein
freundliches Schulterklopfen, Angst, die
Tatsache, dass eine Option leicht ist – be-
stimmen, was sie tun. Die Lektion, die
man aus schwierigen Entscheidungen
lernen kann, lautet also: Denken Sie dar-
über nach, wofür Sie sich einsetzen kön-
nen, wofür Sie stehen können, und wer-
den Sie diese Person durch die schwieri-
gen Entscheidungen, die Sie treffen.
Haben Sie selbst schon mal vor einer
schwierigen Entscheidung gestanden?
Als ich mit dem College fertig war, konn-
te ich mich nicht zwischen zwei Berufs-
wegen entscheiden, Philosophie oder
Recht. Ich liebte die Philosophie. Als
Philosophin kann man faszinierende
Dinge in Erfahrung bringen, und das,
ohne seinen Sessel verlassen zu müssen.
Aber ich stamme aus einer bescheidenen
Immigrantenfamilie, und die Vorstel-
lung, mein ganzes Leben damit zuzu-
bringen, in einem Sessel zu sitzen und
nachzudenken, erschien mir als der Gip-
fel von Extravaganz und Frivolität. Weil
ich nicht herausfinden konnte, welche
Option besser war, machte ich das, was
viele Menschen bei schwierigen Ent-
scheidungen tun: Ich entschied mich für
die sichere Option. Die Angst, als arbeits-
lose Philosophin zu enden, veranlasste
mich, Rechtsanwältin zu werden. Wie ich
dann feststellen musste, war der Anwalts-
beruf nicht ganz das Richtige für mich.
Ich war das einfach nicht. Heute bin ich
Philosophin und untersuche schwierige
Entscheidungen. PHc
Interview: Annette Schäfer
Ruth Chang ist Professorin für
Philosophie an der Rutgers-Uni-
versität in New Brunswick
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
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HEUTE
 MEDIEN REDAKTION: ANKE BRUDER
Ich will nicht mehr busy sein
Wer heutzutage nicht busy ist, macht sich verdächtig. Der britische Arbeits- und Organisationspsychologe
Tony Crabbe setzt dem Geschäftigkeitswahn kluge Gedanken entgegen
Tony Crabbe provoziert gern: „Machen Sie sich zum
Außenseiter. Spielen Sie mit der Aussage, dass Sie
niemals busy sind … und beobachten Sie die
Schockreaktionen in den Gesichtern Ihrer Ge-
sprächspartner“, schreibt er in seinem Buch #Busy-
Busy. Wir hasten zur Arbeit und texten während-
dessen auf unserem Smartphone herum, abends
muss die Familie unsere Aufmerksamkeit mit un-
serem E-Mail-Konto teilen: Der britische Arbeits-
und Organisationspsychologe ist der Meinung, dass Tony Crabbe:
#BusyBusy. Stresse dich
die allgegenwärtige übermäßige Geschäftigkeit eine
nicht, lebe! Campus,
vollkommen freiwillige oder zumindest automati- Frankfurt am Main 2017,
sierte Verhaltensweise ist. Sein Buch schrieb er im 319 S., " 19,95
wörtlichen Sinn als Selbsthilfebuch, weil er seinem
eigenen Busy-Sein etwas entgegensetzen wollte.
90
Und so packt er auch seine Zuhörerinnen und Zu-
hörer an ihrer eigenen Nase und gibt ihnen die gan-
ze Verantwortung für ihre Betriebsamkeit. Laut
Crabbe sind wir busy, weil alle anderen es auch sind,
weil es wie eine Sucht wirkt, weil wir damit angeben
wollen. Und was hilft nun dagegen? Dagegen hilft,
wieder Souveränität über das eigene Leben zu er-
langen – zum Beispiel indem wir Prioritäten setzen
und uns klarmachen, was uns wirklich wichtig ist.
Die schiere Menge an Informationen, Mitteilungen
und Anforderungen sei schlichtweg zu groß, um
mithalten zu können. „In einer Welt des Zuviel, in
der wir unmöglich alles bewältigen können, kommt
es darauf an, eine gute Auswahl zu treffen.“
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Nur Mut!
„In welchen Situationen wären Sie gerne mu-
tiger? Was würden Sie dann gewinnen?“ – Mit
Fragen wie diesen zielt Gracia Thum auf das,
was ihrer Meinung nach den Kern aller Verän-
derungsprozesse ausmacht: Mut. In ihrem
Buch Encourage. Mut zu Veränderung be-
schreibt sie, wie Mut und Handlungsfähigkeit zusammenhän-
gen und was wir tun können, um uns mehr zu trauen. Denn
ohne Mut geht es nicht: Wir brauchen ihn, um nein zu sagen,
um uns durchzusetzen oder neue Projekte zu starten. Thum,
die Betriebswirtschaft und Philosophie studiert hat und Coa-
chings zum Thema Mut anbietet, erklärt sehr genau die Grund-
muster der Vermeidung, die wir uns über Jahrzehnte ange-
wöhnt haben und die selbstbestimmtem Handeln im Wege
stehen. Und natürlich zeigt sie auch auf, wie wir diese ändern
können.
Gracia Thum: Encourage. Mut zu Veränderung. Klarheit, Entscheidungsstärke, Wirk-
samkeit. BusinessVillage, Göttingen 2017, 208 S., " 24,95,–
Veränderungen wuppen
Sie haben einen Wunsch, den Sie gerne umsetzen wollen? Sie
möchten unbedingt eine ungeliebte Gewohnheit loswerden?
Zum Beispiel sich beim Lernen weniger ablenken lassen oder
endlich mehr Sport treiben? Hilfe bekommen Sie auf der Web-
site woopmylife.org oder durch die WOOP-App. Das Pro-
gramm WOOP ist eine Strategie zur Verhaltensänderung, die
auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung beruht. Ent-
wickelt wurde sie von Gabriele Oettingen, Professorin für Psy-
chologie an der New York University und der
Universität Hamburg (siehe auch Seite 44). Das
Angebot ist komplett kostenlos und laut Oet-
tingen von jedermann leicht zu erlernen und
umzusetzen.
woopmylife.org
Jeden Tag passiert
das Gleiche: Bill
Murray im Film Und
täglich grüßt das
Murmeltier
Täglich grüßt
das Murmeltier?
Beate Handler hat der Routine den Kampf ange-
sagt. Mit ihrem Buch Mach es anders! möchte sie
allen helfen, die sich von lästigen Gewohnheiten
befreien und dem Alltagstrott etwas entgegen-
setzen wollen. Los geht es mit dem Kapitel „All-
tagsgewohnheiten“, in dem sie diverse Rituale
und Automatismen unter die Lupe nimmt – vom
morgendlichen Aufstehen bis zur abendlichen
Knabberei auf der Couch. In den weiteren Kapi-
teln schreibt die Psychologin und
Psychotherapeutin über die Ent-
stehung von Gewohnheiten, ihre
Vor- und Nachteile und die Mög-
lichkeiten und Herausforderun-
gen von Veränderung. Auch hier
geht es wieder sehr praktisch zu, mit vielen
„Mach-es-anders-Experimenten“. Dies sind klei-
ne Übungen, die zum Hinterfragen anregen und
Veränderungen im Alltag anstoßen sollen, zum
Beispiel: „Lasse ich mich von den Erwartungen
anderer in meiner Lebensführung zu stark be-
einflussen?“ Das Fazit der Autorin: „Wenn du
etwas haben möchtest, das du noch nie gehabt
hast, dann musst du etwas tun, das du noch nie
getan hast.“
Beate Handler: Mach es anders! Von der Gewohnheitsfalle zu neu-
em Wohlfühlglück. Goldegg, Wien 2016, 252 S., " 19,95
91

Herr Lempart, wozu ist Veränderung gut? Kontinuität hat
doch viele Vorteile, oder?
Genau das ist der springende Punkt. Kontinuität hat in der
Tat viele Vorteile. Vor allem was das Aufbringen von Energie
angeht. Kontinuität lebt zum großen Teil aus Gewohnheiten,
und diese funktionieren auf Sparflamme. Unter ökonomi-
schen Aspekten ist Veränderung ein reiner Energiefresser. Und
trotzdem: Körper und Geist sind zum Bewegen gemacht. Und
Bewegung heißt hier Entwicklung. Persönliche Reife ist ein
Ergebnis von Veränderung. Wir entfalten unsere Anlagen.
Warum bezeichnen Sie Ihre Klienten als „Chainees“?
Ich beobachte bei ihnen immer wieder eine Art Selbstboykott,
innere Blockaden, mit denen sie sich selbst an den Status quo
fesseln. Der Begriff „Chainee“ drückt für mich die Aktivität
des Klienten aus, sein Dazutun. Er ist kein Opfer der Umstän-
de, sondern Konstrukteur seiner eigenen Problemwelt. Er legt
sich durch seine Problemkonstruktionen selbst in Ketten –
daher der Begriff. Außerdem gefiel mir die Nähe zum „Coa-
chee“ sehr gut, wie Klienten im Coaching auch genannt wer-
den.
Welches sind die häufigsten kognitiven Selbstblockaden, mit
denen wir uns selbst an die Kette legen?
Sieben habe ich in meinem Buch ausführlich erläutert: der
92
Bewegung heißt
Entwicklung
Horst Lempart beschreibt in seinem jüngsten Buch,
wie wir die Ketten loswerden, die uns am Aufbruch
hindern
Ärger über uns selbst, der Ärger über andere, unausgespro-
chene Erwartungen, der Rücksprung in kindliches Verhalten,
ausbremsendes Loyalitätsgefühl, die Arbeit an Zielen statt an
Werten und der Versuch, andere Menschen zu ändern. All
diese Ketten verbrauchen Unmengen an Energie, die für den
eigentlichen Veränderungsprozess nicht zur Verfügung stehen.
Oft sind die einzelnen „Chains“ sogar noch miteinander ver-
knüpft. Da erscheinen mir Chainees wie zusammengeschnür-
te Päckchen.
Welche Voraussetzungen müssen erfüllt sein, damit eine
Veränderung aussichtsreich ist?
Viele Veränderungen sind leichter, als wir denken. Was Ver-
änderung jedoch braucht, ist Energie, um durchzuhalten. Bei-
spiel: Abnehmen ist an sich nicht schwer, das reduzierte Ge-
wicht zu halten erfordert jedoch Energie, die viele Menschen
nicht bereit sind aufzubringen. Eine hilfreiche Voraussetzung
ist, für sich zu klären, was das Gute am Schlechten ist: Auf
welchen anderen Wegen kann ich die Vorteile bewahren, oh-
ne am Alten zu haften? Es ist eine Art Gewinn-und-Verlust-
Rechnung.
Sprache scheint im Rahmen von Veränderungsprozessen
eine große Rolle zu spielen. Warum haben die Wörtchen „ja,
aber“ und „eigentlich“ so große Macht?
Sprache hat grundsätzlich eine große Macht, nicht nur in Ver-
änderungsprozessen. Sprache schafft Welten. Wir schaffen
uns durch sie nicht nur ein Bild von der Welt, sondern sie lässt
ganze Weltbilder entstehen. In Veränderungsprozessen sind
Ausdrücke wie „ja, aber“ und „eigentlich“ deshalb so oft an-
zutreffen, weil sie Verantwortung delegieren und „entmach-
ten“. Chainees fühlen sich als Opfer und Abhängige. Außerdem
stellen diese Begriffe Zusammenhänge her, die auf den zwei-
ten Blick oft völlig idiotisch sind: „Eigentlich könnte ich ein
glückliches Leben führen, wenn du nur anders wärst.“ Paul
Watzlawick hat das in einem Buch auf den Punkt gebracht:
„Wenn du mich wirklich liebtest, würdest du gern Knoblauch
essen.“ Interview: Katrin Brenner-Becker
Horst Lemparts aktuelles Buch Das hab’ ich alles schon probiert. Warum wir uns mit
Veränderung so schwer tun. 7 Chains to Change ist im Junfermann-Verlag (" 22,–)
erschienen
PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t
 ÜBUNG
Ein Blick in die
Vergangenheit
Welche Fähigkeiten und Eigenschaften
brauchen wir, um uns zu verändern?
Die Psychotherapeutin Eva Senges schlägt
in ihrem Buch Ich will mich ändern,
aber wie? folgende Übung vor, um
das herauszufinden:
Überlegen Sie: Habe ich die Fähigkeit, die ich
brauche, schon irgendwann einmal besessen und
genutzt? Gehen Sie in Ihrer Erinnerung so weit
zurück, bis Sie fündig werden, und sei es weit
zurück in Ihre Kindheit.
Wenn Sie diese Frage mit Ja beantworten
können – und das ist meistens der Fall, wenn Sie
sehr gründlich nachdenken –, dann schlummert
diese Fähigkeit tief in Ihnen.
Begeben Sie sich im Geiste in eine solche
Situation, auch wenn sie noch so lange her sein sollte
oder in einem völlig anderen Zusammenhang
stand. Versuchen Sie, sich an diese Zeit zu erinnern, in
allen Details. Wie sahen Sie damals aus? Was
trugen Sie für Kleidung? Womit beschäftigten Sie
sich? Welche Menschen waren in Ihrem Umfeld?
Wie genau machten Sie das, was Sie heute nicht mehr
zu können glauben? Wie fühlte sich das an?
Stellen Sie sich die Szenen wie einen Film vor
und zoomen Sie mit der Kamera nah heran, um
genau sehen zu können, wie das damals ging. So
holen Sie dieses Verhalten, das ja in Ihnen
angelegt ist, wieder aus der Versenkung und
bringen es ganz nach vorne.
Eva Senges: Ich will mich ändern, aber wie?
Mit der inneren Landkarte Schritt für Schritt in ein neues Leben.
Kösel, München 2016, 256 S., " 17,99
Gute Vorsätze reloaded
Einen Vertrag mit sich selbst schließen, einen
Schiedsrichter mit ins Boot holen, finanziellen
Einsatz leisten: All dies hilft Studien zufolge, gute
Vorsätze auch wirklich in die Tat umzusetzen. Die
Motivations-App Pacti vereint sämtliche genann-
ten Elemente, zusätzlich kann man noch Zwischen-
ziele mit konkreten Etappen- und Zeitangaben de-
finieren. Besonderes Schmankerl: Erreicht man sein
Ziel nicht, wird der eingesetzte Betrag an eine
wohltätige Organisation gespendet,
die man vorher ausgewählt hat. Pacti
kann mittels Website oder App ge-
nutzt werden.
pacti.de
Zwischen Wunsch
und Wirklichkeit
Gewohnheiten kommen
besonders zum Jahres-
wechsel unter Beschuss.
Allerdings „schafft es nicht
einmal ein Viertel, seine
guten Vorsätze in die Tat
umzusetzen“, heißt es im
Hörbuch Gewohnheiten ändern. Wie wir unliebsa-
me Eigenarten ablegen oder durch neue ersetzen
können, erklärt Autor Markus Hornig, der sich als
Mentaltrainer und Coach im Spitzensport einen
Namen gemacht hat. Besonders schwierig ist es laut
Hornig, sich von Gewohnheiten zu trennen. Der
Knackpunkt dabei sei der Belohnungseffekt, den die
eingeschliffenen Verhaltensweisen nach sich ziehen.
Habe man diesen identifiziert, klappe es auch mit
der Veränderung. Und dann kann aus Wunsch auch
Wirklichkeit werden.
Markus Hornig: 30 Minuten – Gewohnheiten ändern. Audio-CD. Gabal
2017. Laufzeit: 63 Minuten. " 16,90
93
 Achtsamkeit 3.0
Vom Geschäftsmann zum Achtsamkeitsfan: Der Film From Business to Being porträtiert
drei Menschen, die sich und ihr Arbeitsleben durch Meditation verändert haben

Das Scheitern führt den Menschen zur Selbstbesinnung. Zu- eine druckreife Botschaft nach der nächsten, „Ökonomische
mindest im Fall von Rudolf Wötzel, einem ehemaligen Invest- Transaktionen sollen von gegenseitiger Fürsorge geprägt sein“
mentbanker. Sein Tiefpunkt kam kurz nach der Jahrtausend- oder „Die aktuelle Finanzkrise ist eine Führungskrise“. Da-
wende, Wötzel handelte damals mit Milliarden bei der Deut- zwischen beschreibt Tania Singer vom Max-Planck-Institut für
schen Bank – doch sein Privatleben war eine Baugrube, sein Kognitions- und Neurowissenschaften, wie sie Meditations-
Körper ein Wrack. Heute ist er Betreiber einer Almhütte. Vor probanden durch den Kernspin schiebt, um zu sehen, ob das
schönstem Bergpanorama fängt die Kamera ihn ein, langge- Gehirn schon ein Plus an antrainiertem Mitgefühl zeigt.
streckt auf einem Felsen in der Dem Film hätte dabei ein We-
Sonne, die Wadeln in einer fe- niger an Material gutgetan:
schen Wanderhose, in sich ver- Durch die Fülle an Protagonis-
sunken, zufrieden lächelnd. Au- ten bleiben viele Statements der-
genblick, verweile doch – so sieht art verkürzt und an der Oberflä-
Achtsamkeit aus! che, dass sie an Feel-Good-Bot-
In der Dokumentation From schaften für das nächste Mana-
Business to Being begleiten Han- gerseminar erinnern. Einlullen
na Henigin und Julian Wildgru- lassen und abnicken. Nachhaltig
ber drei Führungskräfte, die alle ist das nicht.
eine Frage bewegt: Wie hält man Andere Töne schlägt die Do-
am besten das Hamsterrad der kumentation dann an, wenn sie
Arbeit an? Die Antwort: mit Me- statt Talking Heads privatere
ditation. Einblicke der Meditationsnovi-
Achtsamkeit ist spätestens seit zen zeigt. In einer Coachingsit-
Steve Jobs, der täglich meditier- zung bei Rudi Ballreich be-
te, in Wirtschaftskreisen ziem- schreibt ein sichtbar gebeutelter
lich schick. Unternehmen ser- Automanager, dass für vieles
vieren ihren Mitarbeitern in der keine Zeit bleibt, auch nicht da-
Mittagspause Yogakurse statt für, traurig zu sein. Es ist ein
Kantinenessen und schicken ihre schwieriger Drahtseilakt zwi-
Führungskräfte zu sogenannten schen dem bewussten Ideal und
Zen-Retreats in Klöster. Dort der gehetzten Realität eines
üben die Teilnehmenden be- 14-Stunden-Arbeitstages.
wusstes Atmen, lauschen den Weit weg von Trübsinn
Klängen des Gongs oder kommunizieren mit einem Busch. scheint Exbanker Wötzel in seinem neuen Job auf der Alm-
Weil das nicht jeder aus dem Stegreif hinbekommt, gibt es hütte. Hier bewirtet er Wanderer, die das idyllische Schweizer
Schützenhilfe durch Coach Rudi Ballreich, der Bedachtheit mit Alpenland durchqueren. Ein Buch hat er geschrieben über
jeder Körperpore verströmt. Torsten Müller, Gebietsleiter einer seinen ungewöhnlichen Ausstieg, in Seminaren gibt er das Ge-
Drogeriekette, ist beseelt durch die Selbsterfahrung. Sie helfe lernte weiter. Auf der Homepage der Hütte findet man neben
ihm, „tiefer hineinzugucken in die Welt“. Übernachtungspreisen im Bettenlager auch Angebote zur Un-
Caring economics nennen das Wissenschaftler. Dabei haben ternehmensberatung. Achtsamkeit 3.0 – so ganz kann der
die Filmemacher keine Mühe gescheut und viele Vertreter der Mensch wohl doch nicht aus seiner Haut. Julia Olbrich
besten Forschungsinstitute vor der Kamera versammelt, dar-
unter Quantenphysiker Arthur Zajonc, Meditationsguru Jon
Kabat-Zinn und den Dalai-Lama. Die klugen Köpfe liefern From Business to Being. DVD, Mindjazz, Deutschland 2016. 89 Minuten. "17,90

94 PS YCH OLO G IE H EUTE com p a c t

Cartoon

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Vorsorge
• Gesundheit und Gesellschaft
• Nutzen und Schaden der Krebsfrüherkennung
• Möglichkeiten der Gendiagnostik
• Kinderschutz durch Vorsorgeuntersuchungen
• Nahrungsergänzungsmittel
• Gesundheitsförderung in der Kommune
außerdem:
• BeamtInnen in der GKV – Pro/Contra • Cannabis in der Medizin –
wenig Evidenz • Berufsflucht von Ergo- und Physiotherapeuten –
Gründe für den Ausstieg

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