Kraft Mit Koerper PDF

Kraftbungen ohne Gerte
Informationen zur Leistungsdiagnose
ALLGEMEINE TIPPS
Vorname:
....................................................................
Die Zusammenstellung des bungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in
Nachname:
....................................................................
verschiedene Farbbereiche unterteilt!
Geburtsdatum:
..........................................
Die Muskelgruppen
werden gekennzeichnet durch:
Adresse:
Strae:
Gelb
bungen fr
Arme, Schulter und Brust
kurz: ab
Grn
bungen fr
Bauch
kurz: ba
Blau
bungen fr
Rcken
kurz: r
...................................................................
Ort:
...................................................................
Orange
bungen fr
Beine
kurz: be
Telefonnr.:
Braun
bungen fr
Ganzkrperstabilisation
...................................................................
kurz: gk
E-Mail:
Messwerte:
...................................................................
Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen bungen wird gekennzeichnet durch:

leicht:
mittel:
schwer:
Last
Der Erfolg deines Trainings wird immer von der Beachtung folgender Trainingshinweise
Zeit
abhngen, die je nach Trainingszustand anzupassen sind:
Puls
10 min Rolle
Sorgfltiges Auf- und Abwrmen

Das Aufwrmen bereitet den Krper auf die nachfolgende Belastung vor. Dazu eignen
Laktat
sich in erster Linie Ganzkrperbewegungen wie etwa Laufen oder Seilspringen. Nach
dem Aufwrmen werden die wichtigsten Muskeln leicht gedehnt. Beim Abwrmen
sollst du die Muskulatur einige Minuten mit lockeren Ganzkrperbewegungen und
Einverstndniserklrung
gezielten
Stretching-bungen
Ich wurde darauf
aufmerksam
gemacht, dassentspannen.
die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Zeitdruck
vermeiden
Erkrankung
oder Erkrankung
des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt
gewisses
Verletzungsrisiko
sich bringt.
an dem Test aus
Nimm dirwird
fr und
deinein
Training
entsprechend
Zeit. mit
Zeitdruck
fhrtIch
zunehme
Unkonzentriertheit
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
und zu schnellen Bewegungsausfhrungen. Darunter leidet die Qualitt deiner
Bewegungsausfhrung, und es besteht Verletzungsgefahr.
Richtige Ausgangsstellung
Whle bei den bungen eine stabile und sichere Ausgangsposition, beachte dabei
genau die beschriebene Krperposition. Ein Abweichen davon kann zu Belastungen
Hall, am ........................................
der
benachbarten
Gelenke
fhren
und
Unterschrift: .................................................
ist
oft
ein
Zeichen
fr
Bewegungsdefizite. In diesem Fall solltest du eine leichtere bung whlen.
Quellenverweis: basierend auf den Angaben von www.aktiv-gsund.at
Kraft-
und
Optimale Bewegungsausfhrung und Bewegungsgeschwindigkeit

Jede bung sollte zuerst einmal langsam ausgefhrt werden, um die Technik und den
Informationen
zur Leistungsdiagnose
richtigen Bewegungsablauf
zu erlernen und zu
speichern. Dynamische bungen
sollten langsam und mglichst ohne Schwung ausgefhrt werden, statische bungen
mit migem Bewegungstempo oder in der Endposition haltend trainiert
Vorname: sollten nur....................................................................
Nachname:
werden.
....................................................................
Beidseitigkeit bei den bungen
Geburtsdatum:
..........................................
Du solltest entweder innerhalb einer Serie oder whrend verschiedener Serien beide
Adresse:
Seiten gleich intensiv belasten. Ebenso solltest du stetsbei der Reihenfolge der
einzelnen bungen darauf achten, dass du die beanspruchten Muskelgruppen
Strae:
...................................................................
abwechselst, d.h. du solltest beispielsweise keine zwei Bauchbungen hintereinander
Ort:
ausfhren,...................................................................
sondern eine Bauchbung und anschlieend eine Rckenbung.
Telefonnr.:
E-Mail:
...................................................................
Gleichmiges Atmen
Wichtig ist...................................................................
bei allen bungen eine gleichmige ruhige Atmung, niemals den Atem
pressen. Atme im Moment der grten Anstrengung bzw. der Anspannungsphase
einer bung bewusst aus. Atme bei der geringeren Belastung bzw. whrend der
Messwerte:
Entspannungsphase ein.
Last
Beachte folgenden Grundsatz:
Zeit
Whrend der Anspannung: Ausatmen
Puls
Whrend der Entspannung: Einatmen

Niemals die Luft anhalten!
Laktat
Pausen einhalten
Dein Krafttraining ist besonders effektiv, wenn du deinen Muskeln zwischen den
einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration gnnst.
Besonderen
Wertgemacht,
solltest dass
du die
auch
darauf legen
bei deinem
Training
mit hohen
Ich wurde darauf
aufmerksam
Laktatanalyse
mit einer
Blutentnahme
verbunden
ist. Ich
wurde ber die
Risiken
aufgeklrt
und
erklre
mich
damit
einverstanden.
Ich
leide
an
keiner
infektisen
Wiederholungszahlen die vorgegebenen Zeiten fr die Pausen einzuhalten, damit sich
Erkrankung die
oderMuskulatur
Erkrankung wieder
des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbeerholen kann. Zu kurze Pausen knnen einen frhzeitigen
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
Abbruch des Trainings zur Folge haben. Je nach Leistungsvermgen kannst du die
eigener Verantwortung
teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Pausen durch Lockerungs- und Entspannungsbungen gestalten.
Eine musikalische Begleitung hilft dir beim Training! Ebenso ist es motivierender
gemeinsam mit Freunden zu trainieren.
Beim Training solltest du ausreichend Flssigkeit zu dir nehmen. Warte nicht erst, bis
du Durst versprst.
Hall, am ........................................
Unterschrift: .................................................
Lass dein Training ausfallen, wenn du dich nicht wohl fhlst oder krank bist (sei
allerdings ehrlich zu dir selbst!).
Projekt Partnerschulen des Wintesports

KB (Kraftbungen ohne Gerte)
Arme, Schulter, Brust

KB 1 ab
Muskulatur: Arme, Schulter, Brust
Vorname:
....................................................................
Verkrzte Liegesttze
So wirds gemacht:
Nachname:
....................................................................
Geburtsdatum:
..........................................
Ort:
Telefonnr.:
E-Mail:
3 x 25
Ausgangsstellung:
Knieliegesttz
Arme sttzen seitlich auf Brusthhe
Knie liegen am Boden auf
Adresse:
Strae:
Beispiel
Ausfhrung:
Arme strecken
...................................................................
und beugen (Nasenspitze

berhrt fast den Boden)
Rumpf und Kopf in einer Linie halten

...................................................................
Tipp: Je weiter du den Griff whlst, desto intensiver
...................................................................
wirkt die bung auf die Brustmuskulatur. Je enger,
desto mehr werden die Arme beansprucht!
...................................................................
KB 2 ab
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
3 x 15
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Langsitz
Fuste neben dem Hftgelenk absttzen

Ausfhrung:
Arme strecken und beugen
Oberkrper nach oben gedrckt und Ges so

weit wie mglich vom Boden anheben
Tipp: Die bung wirkt intensiver, wenn du unter

den Fusten unterlegst!
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse
mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeKB 3 ab
Muskulatur:mit
Arme,
Schulter,
Brust
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
sich bringt.
Ich nehme
an dem Test aus3x 20
Liegesttze
eigener
Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Liegesttz
Hall, am ........................................
Ausfhrung:
Arme strecken und beugen (Nasenspitze
berhrtUnterschrift:
fast den Boden)
.................................................
Tipp: Strecke die Arme nicht ganz durch und achte

auf eine gerade Krperhaltung!
KB 4 ab
Informationen
Klimmzug Schrgliegehang
3 x 15
So wirds gemacht:
Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:
Hilfsmittel: Stange oder Tischkante
....................................................................
Ausgangsstellung:
Liegehang, Krper ist gestreckt, Stange oder

....................................................................
Tischkante sollte bei gestreckten Armen auf
Schulterhhe sein
..........................................
Telefonnr.:
Ausfhrung:
Arme strecken und beugen, so dass die

Nasenspitze fast die Stange oder Tischkante
berhrt
...................................................................

...................................................................
Tipp: Je waagrechter der Krper im Hang, desto
schwerer ist die bung, oder je hher die
...................................................................
Stange oder Tischkante, desto leichter!
E-Mail:
...................................................................
Adresse:
Strae:
Ort:
KB 5 ab
Erhhte Liegesttze
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
3 x 15
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Liegesttz, Beine erhht

Ausfhrung:
Arme strecken und beugen (Nasenspitze

berhrt fast den Boden)

Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurdeKB
ber6die
damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
abRisiken aufgeklrt und erklre mich
3 x 15
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
So wirds gemacht:
Hilfsmittel: Bank, Kasten oder zwei Sthle
Ausgangsstellung:
Arme sttzen auf Bank, zwischen zwei Sthlen,

oder Kasten, Krper ist gestreckt
Hall, am ........................................
Ausfhrung:
Beugen und strecken der Arme, bei

Unterschrift:
gestrecktem
Krper .................................................
Tipp: Versuche das Becken nach oben zu drcken!

Bauch

KB 7 ba
Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel
Vorname:
Crunches
....................................................................
Nachname:
....................................................................
Geburtsdatum:
Adresse:
3 x 30
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Rckenlage, die Beine sind ca. 90

..........................................
angewinkelt und liegen auf einem kleinen
Kasten
Ausfhrung:
Strae:
Aus der Rckenlage Kopf und Schulter

...................................................................
Ort:
den Kasten erreichen

...................................................................
Telefonnr.:
Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsaus...................................................................
E-Mail:
...................................................................
langsam vom Boden abrollen, bis die Hnde
fhrung!
KB 8 ba
Messwerte:
Halber Kfer
Last
Zeit
Puls
Laktat
Muskulatur: gerader Bauchmuskel
3 x 10 je Seite
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Rckenlage, Oberkrper wird angehoben,

Hnde nach vorne geschoben
Ausfhrung:
Im Wechsel wird ein Bein angebeugt, das
andere wird gestreckt. Langsames Tempo mit
vollstndiger Beinstreckung
Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsausfhrung Keine Radfahrbewegungen!
KB 9 oder
ba Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Muskulatur:
schrger
Erkrankung
Mir ist bewusst,
dassBauchmuskel
der Test bis zur Maximalbe-3 x 10 je Seite
lastungCross
durchgefhrt
Cruncheswird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
gemacht:einverstanden.
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitSo
derwirds
Blutentnahme
Ausgangsstellung:
den linken Unterschenkel auf das angestellte

rechte Bein legen
Ausfhrung:
Hnde seitlich zum Kopf nehmen, den Kopf
anheben und die rechte Schulter zur linken
Hfte aufrollen
und umgekehrt
Unterschrift:
.................................................
Lendenwirbelsule bleibt am Boden liegen
Hall, am ........................................
Tipp: Hebe zuerst die Schultern an und drehe dich

erst dann zur Seite!
KB 10 ba
Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel
Informationen
Crunches
3 x 20
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Vorname:
....................................................................
Rckenlage
Nachname:
....................................................................
Arme seitlich fixiert, Fingerspitzen berhren
Geburtsdatum:
..........................................
Beine angewinkelt, Fersen am Boden

den Hinterkopf nur ganz leicht
Ort:
Ausfhrung:
Kopf und Schultern vom Boden abheben
Lendenwirbelsule bleibt am Boden, beim

Zurckneigen die Schultern nicht auf den
...................................................................
Boden ablegen
Kopf behlt immer den gleichen Abstand zum

...................................................................
Krper
Telefonnr.:
...................................................................
Adresse:
Strae:
E-Mail:
Tipp: Blicke nach vorne oben - achte auf eine

langsame Bewegungsausfhrung!
...................................................................
Messwerte:
Last
Zeit
KB 11 ba
Cross Crunches
Puls
Laktat
Muskulatur: schrger Bauchmuskel
3 x 20
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
In Rckenlage die angewinkelten Beine

berkreuzen
Ausfhrung:
Die Schultern vom Boden nehmen und im
Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie
drcken, dann die linke Hand gegen das
rechte Knie
Tipp: be langsam und konzentriert, spre die
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAnspannung der Bauchmuskeln!
Hall, am ........................................
Unterschrift: .................................................
KB 12 ba
Muskulatur: gerader unterer Bauchmuskel 3 x 15
L
Informationen
So wirds gemacht:
Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:
Ausgangsstellung:
Rckenlage
....................................................................
Beine nach oben, Hftwinkel ca. 90
Arme liegen mit den Handflchen nach unten

....................................................................
seitlich neben dem Krper
..........................................
Ausfhrung:
Das Becken ca. 5 cm vom Boden anheben und
langsam senken, als ob jemand die Beine an
den Fen hochziehen wrde
Adresse:
Strae:
...................................................................
Ort:
Tipp: Nicht mit Schwung ben!

...................................................................
Telefonnr.:
...................................................................
E-Mail:
...................................................................
KB 13 ba
Seitaufrichten
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
Muskulatur: schrger Bauchmuskel
3 x 10
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Gestreckte Seitenlage
Beine fixiert durch einen Partner oder eine

Sprossenwand
Ausfhrung:
Schulter vom Boden ohne Rotation im
Oberkrper anheben
Gleite dabei mit deiner Hand an der oberen

Seite des Oberschenkels nach unten
Versuche,
nicht
auf deinemverbunden
Ellbogen ist. Ich
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass dieTipp:
Laktatanalyse
mitdich
einer
Blutentnahme
abzusttzen!
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
Hall, am ........................................
Unterschrift: .................................................

Rcken
Muskulatur: Rcken-, Ges- und

ischiocrurale Muskulatur
KB 14 r
Vorname:
Waage
....................................................................
Nachname:
....................................................................
Geburtsdatum:
Adresse:
45 sec
60
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Bauchlage
..........................................
Arme und Beine gestreckt vom Boden abheben
Kopf bleibt in Verlngerung der Wirbelsule

Ausfhrung:
Strae:
Mit Armen und Beinen wechselseitig leicht

...................................................................
Ort:
...................................................................
Telefonnr.:
...................................................................
E-Mail:
...................................................................
pendeln
Tipp: Nicht wippen!
KB 15 r
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

60 sec
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Rckenlage, Beine angewinkelt aufsetzen

Ausfhrung:
Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und

bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder
anheben
Oder Streckung in der Hfte halten

Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger
und effektiver wird die bung!
Muskulatur:
Rcken-,Ich
GeswurdeKB
ber
dier
Risiken aufgeklrt und erklre mich
damit einverstanden.
leide anund
keiner infektisen
16
ischiocrurale
Muskulatur
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
So wirds gemacht:
Ausgangstellung:
Rckenlage, ein Bein angewinkelt, das andere

in Verlngerung zum Rumpf gestreckt
Ausfhrung:
Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und
bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder
anheben
.................................................
Oder dieUnterschrift:
Streckung in
der Hfte halten
Hall, am ........................................
Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger

und effektiver wird die bung!

KB 17 r
60 sec

So wirds gemacht:
Vorname:
Ausgangsstellung:
Bankstellung mit Unterarmsttz

....................................................................
Fuspitzen aufgestellt
Nachname:
....................................................................
Ausfhrung:
Geburtsdatum:
..........................................
Adresse:
Ein Knie von der Unterlage leicht anheben, das

Knie bleibt gebeugt
Das andere Bein strecken, so dass Bein und
Rcken eine Gerade ist
Tipp: Gebeugtes Knie von der Matte anheben!
Strae:
...................................................................
Achte auf eine gleichmige Atmung!
Ort:
...................................................................
KB 18 r
Telefonnr.:
...................................................................ischiocrurale Muskulatur
E-Mail:
...................................................................
So wirds gemacht:
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
60 sec
Ausgangsstellung:
Bankstellung, ein Arm und gegengleicher Fu

gestreckt
Ferse, Ges, Rcken und Arm in einer

waagrechten Linie
Ausfhrung:
Ganz lang machen, Ges anspannen und
diese Position kurz halten, anschlieend
Gegenbewegung
Gestreckten Ellbogen und diagonales Knie fest

zusammendrcken, Ellbogen-Kniekontakt und
diese Position wiederum kurz halten
Tipp: Achte darauf, dass der Kopf in Verlngerung
der Wirbelsule bleibt und nicht berstreckt
wird. Blick zum Boden!
2 x 15
KB 19
rErkrankung des Herzkreislaufsystems.
Erkrankung
oder
Mir ist bewusst,
dass der Test bis zur Maximalbeischiocrurale Muskulatur
gemacht:einverstanden.
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitSo
derwirds
Blutentnahme
Hilfsmittel: Tisch oder Kasten
Ausgangsstellung:
Bauchlage auf einem Tisch oder Kasten
Hftknochen in etwa an der Kante
Hall, am ........................................
Ausfhrung:
Beine im Hftgelenk beugen und wieder bis
Unterschrift: .................................................
zur Waagrechten strecken
Tipp: Achte darauf, dass die Beine in Verlngerung

der Wirbelsule bleiben und nicht nach oben
berstreckt werden!

Beine

KB 20 be
Muskulatur: Beine, Ges
Vorname:
....................................................................
So wirds gemacht:
Nachname:
Ausgangsstellung:
....................................................................
Geburtsdatum:
..........................................
Adresse:
60 sec
Oberkrper und Rcken aufrecht an der Wand

Oberschenkel waagrecht
Kniegelenk ca. 90
Ausfhrung:
Position halten (statische bung)
Strae:
...................................................................
Ort:
absttzen!
...................................................................
Telefonnr.:
KB 21 be
E-Mail:
...................................................................
Tipp: Nicht mit den Armen am Oberschenkel
...................................................................
60 sec
So wirds gemacht:
Messwerte:
Last
Zeit
Ausgangsstellung:
Rcken zur Wand, mit den Hnden an der

Wand absttzen
Ausfhrung:
Zehen vom Boden abheben und wieder senken
Puls
Laktat
Tipp: Fe ca. 10 cm von der Wand entfernen!
3 x 30
KB 22 be
Ich wurde
darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
Kniebeuge
So wirds gemacht:
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich
damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Hilfsmittel:
Plastikstange
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. MirGymnastikstab
ist bewusst, dassoder
der Test
bis zur MaximalbeAusgangsstellung:
mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
Stand, Beine hftbreit,
Fe zeigen leicht nach
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitder Blutentnahme
einverstanden.
auen, auf den verschrnkten Armen liegt ein
Gymnastikstab
Hall, am ........................................
Ausfhrung:
Beine beugen und strecken, Oberkrper bleibt

gerade
Oberarme bleiben oben, so dass der Stab ohne

festhalten auf den Schultern liegen bleibt
Fusohlen
bleiben am
Boden, Knie bleiben
Unterschrift:
.................................................
whrend der Beugung hinter den Fuspitzen
Tipp: Unter der Ferse unterlegen! Achte auf eine
gerade Haltung der Wirbelsule!
KB 23 be

So wirds gemacht:
2 x 25
Hilfsmittel: Wand oder Treppe
Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:
Ausgangsstellung:
....................................................................
Im einbeinigen Stand vor einer Wand stehen

und sich daran absttzen, anderes Bein
....................................................................
gebeugt
..........................................
Ausfhrung:
Ferse anheben und wieder senken
Adresse:
Tipp: Alternativ kann die bung auf einer Treppe
Strae:
...................................................................
stehend durchgefhrt werden!
Ort:
...................................................................
Telefonnr.:
KB 24 be
...................................................................
E-Mail:
...................................................................
So wirds gemacht:
3 x 15 je Seite
Hilfsmittel: Stuhl oder kleiner Kasten, Plastikstange
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
Ausgangsstellung:
Stand auf einem Bein, das andere liegt auf

einem kleinen Kasten oder Stuhl
Ausfhrung:
Standbein maximal beugen
Oberkrper bleibt gerade
Standbein so weit vorsetzen, dass beim

Beugen das Knie hinter der Fuspitze bleibt
Tipp: Um den Rcken gerade zu halten hilft es dir,
wenn du eine Plastikstange auf den Schultern
hinter dem Kopf hltst!
KB 25 be
2 x 15 je Seite
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich
damitgemacht:
einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
So wirds
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAusgangsstellung:
mit sich bringt.
nehme
an dem Test aus
Seitgrtschstand,
BeineIch
etwas
ber
Schulterbreiteeinverstanden.
geffnet
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme
Hnde seitlich in der Hfte absttzen
Ausfhrung:
Aus dem Grtschstand heraus Beine beugen

bis etwa ein 90 Winkel im Kniegelenk erreicht
ist
Hall, am ........................................
Tipp: Achte darauf, dass beim Beugen das Knie

Unterschrift:
.................................................
ber dem
Sprunggelenk
bleibt!

Stabilisationsbungen
Muskulatur: Komplexe
KB 26 gk
Vorname:
....................................................................Krperstabilisationsbung
Unterarmsttz
So wirds gemacht:
Nachname:
....................................................................
Geburtsdatum:
Ausgangsstellung:
Unterarmsttz
Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit
Kopf in Verlngerung der Wirbelsule
..........................................
Adresse:
Ausfhrung:
Strae:
...................................................................
Diese Position ber den angegebenen Zeitraum
Ort:
...................................................................
Telefonnr.:
E-Mail:
KB 27 gk
60 sec
halten (statische bung)
Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und

nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
...................................................................
...................................................................
Muskulatur: Komplexe
Unterarmsttz
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat
Krperstabilisationsbung
60 sec
So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:
Unterarmsttz
Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit
Kopf in Verlngerung der Wirbelsule

Ausfhrung:
Abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben
Vermeide eine Bewegung zwischen Rumpf und

Becken
Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und
nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Muskulatur:
Laktatanalyse mit
einer Blutentnahme verbunden ist. Ich60 sec
Komplexe
KB
28
gk
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden.
Ich leide an keiner infektisen
Krperstabilisationsbung
Erkrankung
oder
Erkrankung
des
Herzkreislaufsystems.
Mir
ist
bewusst,
dass
der Test bis zur MaximalbeSeitsttz
So wirds gemacht:
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitAusgangsstellung:
der Blutentnahme einverstanden.
Hall, am ........................................
Heben des Krpers in den seitlichen

Unterarmsttz
Der Rumpf und die Beine sind angehoben
Der Boden wird nur vom Unterarm und den
Fen berhrt
Ausfhrung:
Diese Position ber den angegebenen
Unterschrift:
.................................................
Zeitraum
halten (statische
bung)
Seitenwechsel
Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten!

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Kraftbungen ohne Gerte

Informationen zur Leistungsdiagnose

Die Zusammenstellung des bungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in

verschiedene Farbbereiche unterteilt!

Arme, Schulter und Brust

Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen bungen wird gekennzeichnet durch:

abhngen, die je nach Trainingszustand anzupassen sind:

Sorgfltiges Auf- und Abwrmen

Bewegungsdefizite. In diesem Fall solltest du eine leichtere bung whlen.

Quellenverweis: basierend auf den Angaben von www.aktiv-gsund.at

Optimale Bewegungsausfhrung und Bewegungsgeschwindigkeit

speichern. Dynamische bungen

Beidseitigkeit bei den bungen

abwechselst, d.h. du solltest beispielsweise keine zwei Bauchbungen hintereinander

Beachte folgenden Grundsatz:

Whrend der Anspannung: Ausatmen

Whrend der Entspannung: Einatmen

Projekt Partnerschulen des Wintesports

Informationen zur Leistungsdiagnose

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe

Knie liegen am Boden auf

und beugen (Nasenspitze

Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Fuste neben dem Hftgelenk absttzen

Arme strecken und beugen

Oberkrper nach oben gedrckt und Ges so

Tipp: Die bung wirkt intensiver, wenn du unter

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe

Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Tipp: Strecke die Arme nicht ganz durch und achte

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Hilfsmittel: Stange oder Tischkante

Liegehang, Krper ist gestreckt, Stange oder

Arme strecken und beugen, so dass die

Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Liegesttz, Beine erhht

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe

Arme strecken und beugen (Nasenspitze

Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Arme sttzen auf Bank, zwischen zwei Sthlen,

Beugen und strecken der Arme, bei

KB (Kraftbungen ohne Gerte)

Informationen zur Leistungsdiagnose

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

Rckenlage, die Beine sind ca. 90

Aus der Rckenlage Kopf und Schulter

den Kasten erreichen

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsaus...................................................................

langsam vom Boden abrollen, bis die Hnde

Muskulatur: gerader Bauchmuskel

Rckenlage, Oberkrper wird angehoben,

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsausfhrung Keine Radfahrbewegungen!

den linken Unterschenkel auf das angestellte

Lendenwirbelsule bleibt am Boden liegen

Tipp: Hebe zuerst die Schultern an und drehe dich

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

Arme seitlich fixiert, Fingerspitzen berhren

Beine angewinkelt, Fersen am Boden

Lendenwirbelsule bleibt am Boden, beim

Kopf behlt immer den gleichen Abstand zum