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Kraftbungen ohne Gerte

Informationen zur Leistungsdiagnose

ALLGEMEINE TIPPS

Vorname:

....................................................................

Die Zusammenstellung des bungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in

Nachname:

....................................................................

verschiedene Farbbereiche unterteilt!

Geburtsdatum:
..........................................
Die Muskelgruppen
werden gekennzeichnet durch:
Adresse:
Strae:

Gelb

bungen fr

Arme, Schulter und Brust

kurz: ab

Grn

bungen fr

Bauch

kurz: ba

Blau

bungen fr

Rcken

kurz: r

...................................................................

Ort:

...................................................................
Orange
bungen fr
Beine

kurz: be

Telefonnr.:

Braun
bungen fr
Ganzkrperstabilisation
...................................................................

kurz: gk

E-Mail:

Messwerte:

...................................................................

Der Schwierigkeitsgrad der einzelnen bungen wird gekennzeichnet durch:


leicht:

mittel:

schwer:

Last

Der Erfolg deines Trainings wird immer von der Beachtung folgender Trainingshinweise

Zeit

abhngen, die je nach Trainingszustand anzupassen sind:

Puls

10 min Rolle

Sorgfltiges Auf- und Abwrmen


Das Aufwrmen bereitet den Krper auf die nachfolgende Belastung vor. Dazu eignen

Laktat

sich in erster Linie Ganzkrperbewegungen wie etwa Laufen oder Seilspringen. Nach
dem Aufwrmen werden die wichtigsten Muskeln leicht gedehnt. Beim Abwrmen
sollst du die Muskulatur einige Minuten mit lockeren Ganzkrperbewegungen und
Einverstndniserklrung
gezielten
Stretching-bungen
Ich wurde darauf
aufmerksam
gemacht, dassentspannen.
die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Zeitdruck
vermeiden
Erkrankung
oder Erkrankung
des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt
gewisses
Verletzungsrisiko
sich bringt.
an dem Test aus
Nimm dirwird
fr und
deinein
Training
entsprechend
Zeit. mit
Zeitdruck
fhrtIch
zunehme
Unkonzentriertheit
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
und zu schnellen Bewegungsausfhrungen. Darunter leidet die Qualitt deiner
Bewegungsausfhrung, und es besteht Verletzungsgefahr.

Richtige Ausgangsstellung
Whle bei den bungen eine stabile und sichere Ausgangsposition, beachte dabei
genau die beschriebene Krperposition. Ein Abweichen davon kann zu Belastungen

Hall, am ........................................
der

benachbarten

Gelenke

fhren

und

Unterschrift: .................................................

ist

oft

ein

Zeichen

fr

Bewegungsdefizite. In diesem Fall solltest du eine leichtere bung whlen.

Quellenverweis: basierend auf den Angaben von www.aktiv-gsund.at

Kraft-

und

Optimale Bewegungsausfhrung und Bewegungsgeschwindigkeit


Jede bung sollte zuerst einmal langsam ausgefhrt werden, um die Technik und den

Informationen
zur Leistungsdiagnose
richtigen Bewegungsablauf
zu erlernen und zu

speichern. Dynamische bungen

sollten langsam und mglichst ohne Schwung ausgefhrt werden, statische bungen
mit migem Bewegungstempo oder in der Endposition haltend trainiert
Vorname: sollten nur....................................................................

Nachname:

werden.

....................................................................

Beidseitigkeit bei den bungen

Geburtsdatum:

..........................................

Du solltest entweder innerhalb einer Serie oder whrend verschiedener Serien beide

Adresse:

Seiten gleich intensiv belasten. Ebenso solltest du stetsbei der Reihenfolge der
einzelnen bungen darauf achten, dass du die beanspruchten Muskelgruppen

Strae:

...................................................................

abwechselst, d.h. du solltest beispielsweise keine zwei Bauchbungen hintereinander

Ort:

ausfhren,...................................................................
sondern eine Bauchbung und anschlieend eine Rckenbung.

Telefonnr.:

E-Mail:

...................................................................

Gleichmiges Atmen

Wichtig ist...................................................................
bei allen bungen eine gleichmige ruhige Atmung, niemals den Atem
pressen. Atme im Moment der grten Anstrengung bzw. der Anspannungsphase
einer bung bewusst aus. Atme bei der geringeren Belastung bzw. whrend der

Messwerte:

Entspannungsphase ein.

Last

Beachte folgenden Grundsatz:

Zeit

Whrend der Anspannung: Ausatmen

Puls

Whrend der Entspannung: Einatmen


Niemals die Luft anhalten!

Laktat

Pausen einhalten
Dein Krafttraining ist besonders effektiv, wenn du deinen Muskeln zwischen den
einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration gnnst.

Einverstndniserklrung
Besonderen
Wertgemacht,
solltest dass
du die
auch
darauf legen
bei deinem
Training
mit hohen
Ich wurde darauf
aufmerksam
Laktatanalyse
mit einer
Blutentnahme
verbunden
ist. Ich
wurde ber die
Risiken
aufgeklrt
und
erklre
mich
damit
einverstanden.
Ich
leide
an
keiner
infektisen
Wiederholungszahlen die vorgegebenen Zeiten fr die Pausen einzuhalten, damit sich
Erkrankung die
oderMuskulatur
Erkrankung wieder
des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbeerholen kann. Zu kurze Pausen knnen einen frhzeitigen
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
Abbruch des Trainings zur Folge haben. Je nach Leistungsvermgen kannst du die
eigener Verantwortung
teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Pausen durch Lockerungs- und Entspannungsbungen gestalten.

Eine musikalische Begleitung hilft dir beim Training! Ebenso ist es motivierender
gemeinsam mit Freunden zu trainieren.

Beim Training solltest du ausreichend Flssigkeit zu dir nehmen. Warte nicht erst, bis

du Durst versprst.
Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

Lass dein Training ausfallen, wenn du dich nicht wohl fhlst oder krank bist (sei
allerdings ehrlich zu dir selbst!).

Projekt Partnerschulen des Wintesports


KB (Kraftbungen ohne Gerte)
Arme, Schulter, Brust

Informationen zur Leistungsdiagnose


KB 1 ab

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Vorname:
....................................................................
Verkrzte Liegesttze

So wirds gemacht:

Nachname:

....................................................................

Geburtsdatum:

..........................................

Ort:
Telefonnr.:
E-Mail:

3 x 25

Ausgangsstellung:
Knieliegesttz

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe

Knie liegen am Boden auf

Adresse:
Strae:

Beispiel

Ausfhrung:

Arme strecken
...................................................................

und beugen (Nasenspitze


berhrt fast den Boden)

Rumpf und Kopf in einer Linie halten


...................................................................
Tipp: Je weiter du den Griff whlst, desto intensiver
...................................................................
wirkt die bung auf die Brustmuskulatur. Je enger,
desto mehr werden die Arme beansprucht!

...................................................................

KB 2 ab

Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

3 x 15

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Langsitz

Fuste neben dem Hftgelenk absttzen


Ausfhrung:

Arme strecken und beugen

Oberkrper nach oben gedrckt und Ges so


weit wie mglich vom Boden anheben

Tipp: Die bung wirkt intensiver, wenn du unter


Einverstndniserklrung
den Fusten unterlegst!
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse
mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeKB 3 ab
Muskulatur:mit
Arme,
Schulter,
Brust
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
sich bringt.
Ich nehme
an dem Test aus3x 20
Liegesttze
eigener
Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
So wirds gemacht:

Ausgangsstellung:

Liegesttz

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe

Hall, am ........................................

Ausfhrung:
Arme strecken und beugen (Nasenspitze
berhrtUnterschrift:
fast den Boden)
.................................................

Rumpf und Kopf in einer Linie halten

Tipp: Strecke die Arme nicht ganz durch und achte


auf eine gerade Krperhaltung!

KB 4 ab

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

Informationen
zur Leistungsdiagnose
Klimmzug Schrgliegehang

3 x 15

So wirds gemacht:

Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:

Hilfsmittel: Stange oder Tischkante

....................................................................

Ausgangsstellung:

Liegehang, Krper ist gestreckt, Stange oder


....................................................................
Tischkante sollte bei gestreckten Armen auf
Schulterhhe sein
..........................................

Telefonnr.:

Ausfhrung:

Arme strecken und beugen, so dass die


Nasenspitze fast die Stange oder Tischkante
berhrt
...................................................................

Rumpf und Kopf in einer Linie halten


...................................................................
Tipp: Je waagrechter der Krper im Hang, desto
schwerer ist die bung, oder je hher die
...................................................................
Stange oder Tischkante, desto leichter!

E-Mail:

...................................................................

Adresse:
Strae:
Ort:

KB 5 ab
Erhhte Liegesttze
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Muskulatur: Arme, Schulter, Brust

3 x 15

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Liegesttz, Beine erhht

Arme sttzen seitlich auf Brusthhe


Ausfhrung:

Arme strecken und beugen (Nasenspitze


berhrt fast den Boden)

Rumpf und Kopf in einer Linie halten


Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen!

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurdeKB
ber6die
damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
abRisiken aufgeklrt und erklre mich
Muskulatur: Arme, Schulter, Brust
3 x 15
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
So wirds gemacht:
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Hilfsmittel: Bank, Kasten oder zwei Sthle
Ausgangsstellung:

Arme sttzen auf Bank, zwischen zwei Sthlen,


oder Kasten, Krper ist gestreckt

Hall, am ........................................

Ausfhrung:

Beugen und strecken der Arme, bei


Unterschrift:
gestrecktem
Krper .................................................
Tipp: Versuche das Becken nach oben zu drcken!

KB (Kraftbungen ohne Gerte)


Bauch

Informationen zur Leistungsdiagnose


KB 7 ba

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

Vorname:
Crunches

....................................................................

Nachname:

....................................................................

Geburtsdatum:
Adresse:

3 x 30

So wirds gemacht:

Ausgangsstellung:

Rckenlage, die Beine sind ca. 90


..........................................
angewinkelt und liegen auf einem kleinen
Kasten
Ausfhrung:

Strae:

Aus der Rckenlage Kopf und Schulter


...................................................................

Ort:

den Kasten erreichen


...................................................................

Telefonnr.:

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsaus...................................................................

E-Mail:

...................................................................

langsam vom Boden abrollen, bis die Hnde

fhrung!

KB 8 ba

Messwerte:
Halber Kfer
Last
Zeit
Puls
Laktat

Muskulatur: gerader Bauchmuskel

3 x 10 je Seite

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Rckenlage, Oberkrper wird angehoben,


Hnde nach vorne geschoben
Ausfhrung:
Im Wechsel wird ein Bein angebeugt, das
andere wird gestreckt. Langsames Tempo mit
vollstndiger Beinstreckung

Tipp: Achte auf eine langsame Bewegungsausfhrung Keine Radfahrbewegungen!

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
KB 9 oder
ba Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Muskulatur:
schrger
Erkrankung
Mir ist bewusst,
dassBauchmuskel
der Test bis zur Maximalbe-3 x 10 je Seite
lastungCross
durchgefhrt
Cruncheswird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
gemacht:einverstanden.
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitSo
derwirds
Blutentnahme
Ausgangsstellung:

den linken Unterschenkel auf das angestellte


rechte Bein legen
Ausfhrung:
Hnde seitlich zum Kopf nehmen, den Kopf
anheben und die rechte Schulter zur linken
Hfte aufrollen
und umgekehrt
Unterschrift:
.................................................

Lendenwirbelsule bleibt am Boden liegen

Hall, am ........................................

Tipp: Hebe zuerst die Schultern an und drehe dich


erst dann zur Seite!

KB 10 ba

Muskulatur: gerader oberer Bauchmuskel

Informationen
zur Leistungsdiagnose
Crunches

3 x 20

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Vorname:

....................................................................

Rckenlage

Nachname:

....................................................................

Arme seitlich fixiert, Fingerspitzen berhren

Geburtsdatum:

..........................................

Beine angewinkelt, Fersen am Boden


den Hinterkopf nur ganz leicht

Ort:

Ausfhrung:
Kopf und Schultern vom Boden abheben

Lendenwirbelsule bleibt am Boden, beim


Zurckneigen die Schultern nicht auf den
...................................................................
Boden ablegen

Kopf behlt immer den gleichen Abstand zum


...................................................................
Krper

Telefonnr.:

...................................................................

Adresse:
Strae:

E-Mail:

Tipp: Blicke nach vorne oben - achte auf eine


langsame Bewegungsausfhrung!
...................................................................

Messwerte:
Last
Zeit

KB 11 ba
Cross Crunches

Puls
Laktat

Muskulatur: schrger Bauchmuskel

3 x 20

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

In Rckenlage die angewinkelten Beine


berkreuzen
Ausfhrung:
Die Schultern vom Boden nehmen und im
Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie
drcken, dann die linke Hand gegen das
rechte Knie

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Tipp: be langsam und konzentriert, spre die
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAnspannung der Bauchmuskeln!
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.

Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

KB 12 ba

Muskulatur: gerader unterer Bauchmuskel 3 x 15

L
Informationen
zur Leistungsdiagnose
So wirds gemacht:
Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:

Ausgangsstellung:

Rckenlage
....................................................................

Beine nach oben, Hftwinkel ca. 90

Arme liegen mit den Handflchen nach unten


....................................................................
seitlich neben dem Krper

..........................................

Ausfhrung:
Das Becken ca. 5 cm vom Boden anheben und
langsam senken, als ob jemand die Beine an
den Fen hochziehen wrde

Adresse:
Strae:

...................................................................

Ort:

Tipp: Nicht mit Schwung ben!


...................................................................

Telefonnr.:

...................................................................

E-Mail:

...................................................................

KB 13 ba
Seitaufrichten
Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Muskulatur: schrger Bauchmuskel

3 x 10

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Gestreckte Seitenlage

Beine fixiert durch einen Partner oder eine


Sprossenwand
Ausfhrung:
Schulter vom Boden ohne Rotation im
Oberkrper anheben

Gleite dabei mit deiner Hand an der oberen


Seite des Oberschenkels nach unten

Einverstndniserklrung
Versuche,
nicht
auf deinemverbunden
Ellbogen ist. Ich
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass dieTipp:
Laktatanalyse
mitdich
einer
Blutentnahme
abzusttzen!
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.

Hall, am ........................................

Unterschrift: .................................................

KB (Kraftbungen ohne Gerte)


Rcken

Informationen zur Leistungsdiagnose

Muskulatur: Rcken-, Ges- und


ischiocrurale Muskulatur

KB 14 r
Vorname:
Waage

....................................................................

Nachname:

....................................................................

Geburtsdatum:
Adresse:

45 sec
60

So wirds gemacht:

Ausgangsstellung:

Bauchlage
..........................................

Arme und Beine gestreckt vom Boden abheben

Kopf bleibt in Verlngerung der Wirbelsule


Ausfhrung:

Strae:

Mit Armen und Beinen wechselseitig leicht


...................................................................

Ort:

...................................................................

Telefonnr.:

...................................................................

E-Mail:

...................................................................

pendeln

Tipp: Nicht wippen!

KB 15 r

Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Muskulatur: Rcken-, Ges- und


ischiocrurale Muskulatur

60 sec

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Rckenlage, Beine angewinkelt aufsetzen


Ausfhrung:

Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und


bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder
anheben

Oder Streckung in der Hfte halten


Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger
und effektiver wird die bung!

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
Muskulatur:
Rcken-,Ich
GeswurdeKB
ber
dier
Risiken aufgeklrt und erklre mich
damit einverstanden.
leide anund
keiner infektisen
16
ischiocrurale
Muskulatur
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. Mir ist bewusst, dass der Test bis zur Maximalbelastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
So wirds gemacht:
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme einverstanden.
Ausgangstellung:

Rckenlage, ein Bein angewinkelt, das andere


in Verlngerung zum Rumpf gestreckt

Ausfhrung:
Hfte absenken, ohne Bodenberhrung und
bis zur vollstndigen Hftstreckung wieder
anheben
.................................................

Oder dieUnterschrift:
Streckung in
der Hfte halten

Hall, am ........................................

Tipp: Je grer der Kniewinkel, desto schwieriger


und effektiver wird die bung!

Muskulatur: Rcken-, Ges- und


ischiocrurale Muskulatur

KB 17 r

60 sec

Informationen zur Leistungsdiagnose


So wirds gemacht:
Vorname:

Ausgangsstellung:

Bankstellung mit Unterarmsttz


....................................................................
Fuspitzen aufgestellt

Nachname:

....................................................................
Ausfhrung:

Geburtsdatum:

..........................................

Adresse:

Ein Knie von der Unterlage leicht anheben, das


Knie bleibt gebeugt
Das andere Bein strecken, so dass Bein und
Rcken eine Gerade ist

Tipp: Gebeugtes Knie von der Matte anheben!

Strae:

...................................................................
Achte auf eine gleichmige Atmung!

Ort:

...................................................................

KB 18 r
Telefonnr.:

...................................................................ischiocrurale Muskulatur

E-Mail:

...................................................................
So wirds gemacht:

Muskulatur: Rcken-, Ges- und

Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

60 sec

Ausgangsstellung:

Bankstellung, ein Arm und gegengleicher Fu


gestreckt

Ferse, Ges, Rcken und Arm in einer


waagrechten Linie
Ausfhrung:
Ganz lang machen, Ges anspannen und
diese Position kurz halten, anschlieend
Gegenbewegung

Gestreckten Ellbogen und diagonales Knie fest


zusammendrcken, Ellbogen-Kniekontakt und
diese Position wiederum kurz halten
Tipp: Achte darauf, dass der Kopf in Verlngerung
der Wirbelsule bleibt und nicht berstreckt
wird. Blick zum Boden!

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Muskulatur: Rcken-, Ges- und
2 x 15
KB 19
rErkrankung des Herzkreislaufsystems.
Erkrankung
oder
Mir ist bewusst,
dass der Test bis zur Maximalbeischiocrurale Muskulatur
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
gemacht:einverstanden.
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitSo
derwirds
Blutentnahme
Hilfsmittel: Tisch oder Kasten
Ausgangsstellung:

Bauchlage auf einem Tisch oder Kasten

Hftknochen in etwa an der Kante

Hall, am ........................................

Ausfhrung:
Beine im Hftgelenk beugen und wieder bis
Unterschrift: .................................................
zur Waagrechten strecken

Tipp: Achte darauf, dass die Beine in Verlngerung


der Wirbelsule bleiben und nicht nach oben
berstreckt werden!

KB (Kraftbungen ohne Gerte)


Beine

Informationen zur Leistungsdiagnose


KB 20 be

Muskulatur: Beine, Ges

Vorname:

....................................................................
So wirds gemacht:

Nachname:

Ausgangsstellung:
....................................................................

Geburtsdatum:

..........................................

Adresse:

60 sec

Oberkrper und Rcken aufrecht an der Wand


Oberschenkel waagrecht
Kniegelenk ca. 90

Ausfhrung:
Position halten (statische bung)

Strae:

...................................................................

Ort:

absttzen!
...................................................................

Telefonnr.:
KB 21 be
E-Mail:

...................................................................

Tipp: Nicht mit den Armen am Oberschenkel

Muskulatur: Beine, Ges

...................................................................

60 sec

So wirds gemacht:

Messwerte:
Last
Zeit

Ausgangsstellung:

Rcken zur Wand, mit den Hnden an der


Wand absttzen
Ausfhrung:

Zehen vom Boden abheben und wieder senken

Puls
Laktat

Tipp: Fe ca. 10 cm von der Wand entfernen!

3 x 30
KB 22 be
Muskulatur: Beine, Ges
Einverstndniserklrung
Ich wurde
darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
Kniebeuge
So wirds gemacht:
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich
damit einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
Hilfsmittel:
Plastikstange
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems. MirGymnastikstab
ist bewusst, dassoder
der Test
bis zur MaximalbeAusgangsstellung:
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
Stand, Beine hftbreit,
Fe zeigen leicht nach
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitder Blutentnahme
einverstanden.
auen, auf den verschrnkten Armen liegt ein
Gymnastikstab

Hall, am ........................................

Ausfhrung:

Beine beugen und strecken, Oberkrper bleibt


gerade

Oberarme bleiben oben, so dass der Stab ohne


festhalten auf den Schultern liegen bleibt

Fusohlen
bleiben am
Boden, Knie bleiben
Unterschrift:
.................................................
whrend der Beugung hinter den Fuspitzen
Tipp: Unter der Ferse unterlegen! Achte auf eine
gerade Haltung der Wirbelsule!

KB 23 be

Muskulatur: Beine, Ges

Informationen zur Leistungsdiagnose


So wirds gemacht:

2 x 25

Hilfsmittel: Wand oder Treppe

Vorname:
Nachname:
Geburtsdatum:

Ausgangsstellung:
....................................................................

Im einbeinigen Stand vor einer Wand stehen


und sich daran absttzen, anderes Bein
....................................................................
gebeugt

..........................................
Ausfhrung:

Ferse anheben und wieder senken

Adresse:
Tipp: Alternativ kann die bung auf einer Treppe

Strae:

...................................................................
stehend durchgefhrt werden!

Ort:

...................................................................

Telefonnr.:
KB 24 be

...................................................................
Muskulatur: Beine, Ges

E-Mail:

...................................................................
So wirds gemacht:

3 x 15 je Seite

Hilfsmittel: Stuhl oder kleiner Kasten, Plastikstange

Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Ausgangsstellung:

Stand auf einem Bein, das andere liegt auf


einem kleinen Kasten oder Stuhl
Ausfhrung:
Standbein maximal beugen

Oberkrper bleibt gerade

Standbein so weit vorsetzen, dass beim


Beugen das Knie hinter der Fuspitze bleibt
Tipp: Um den Rcken gerade zu halten hilft es dir,
wenn du eine Plastikstange auf den Schultern
hinter dem Kopf hltst!

Einverstndniserklrung
KB 25 be
2 x 15 je Seite
Muskulatur: Beine, Ges
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Laktatanalyse mit einer Blutentnahme verbunden ist. Ich
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich
damitgemacht:
einverstanden. Ich leide an keiner infektisen
So wirds
Erkrankung oder Erkrankung des Herzkreislaufsystems.
Mir ist bewusst, dass der Test bis zur MaximalbeAusgangsstellung:
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko
mit sich bringt.
nehme
an dem Test aus

Seitgrtschstand,
BeineIch
etwas
ber
Schulterbreiteeinverstanden.
geffnet
eigener Verantwortung teil und erklre mich mit der Blutentnahme

Hnde seitlich in der Hfte absttzen

Ausfhrung:

Aus dem Grtschstand heraus Beine beugen


bis etwa ein 90 Winkel im Kniegelenk erreicht
ist

Hall, am ........................................

Tipp: Achte darauf, dass beim Beugen das Knie


Unterschrift:
.................................................
ber dem
Sprunggelenk
bleibt!

KB (Kraftbungen ohne Gerte)


Stabilisationsbungen
Informationen zur Leistungsdiagnose
Muskulatur: Komplexe
KB 26 gk
Vorname:
....................................................................Krperstabilisationsbung
Unterarmsttz
So wirds gemacht:
Nachname:
....................................................................

Geburtsdatum:

Ausgangsstellung:
Unterarmsttz

Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit

Kopf in Verlngerung der Wirbelsule

..........................................

Adresse:

Ausfhrung:

Strae:

...................................................................

Diese Position ber den angegebenen Zeitraum

Ort:

...................................................................

Telefonnr.:
E-Mail:
KB 27 gk

60 sec

halten (statische bung)

Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und


nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
...................................................................

...................................................................
Muskulatur: Komplexe

Unterarmsttz

Messwerte:
Last
Zeit
Puls
Laktat

Krperstabilisationsbung

60 sec

So wirds gemacht:
Ausgangsstellung:

Unterarmsttz

Ellbogen unter den Schultern, Fe hftbreit

Kopf in Verlngerung der Wirbelsule


Ausfhrung:

Abwechselnd linkes und rechtes Bein anheben

Vermeide eine Bewegung zwischen Rumpf und


Becken
Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten und
nicht ins Hohlkreuz zu fallen!

Einverstndniserklrung
Ich wurde darauf aufmerksam gemacht, dass die Muskulatur:
Laktatanalyse mit
einer Blutentnahme verbunden ist. Ich60 sec
Komplexe
KB
28
gk
wurde ber die Risiken aufgeklrt und erklre mich damit einverstanden.
Ich leide an keiner infektisen
Krperstabilisationsbung
Erkrankung
oder
Erkrankung
des
Herzkreislaufsystems.
Mir
ist
bewusst,
dass
der Test bis zur MaximalbeSeitsttz
So wirds gemacht:
lastung durchgefhrt wird und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt. Ich nehme an dem Test aus
eigener Verantwortung teil und erklre mich mitAusgangsstellung:
der Blutentnahme einverstanden.

Hall, am ........................................

Heben des Krpers in den seitlichen


Unterarmsttz
Der Rumpf und die Beine sind angehoben
Der Boden wird nur vom Unterarm und den
Fen berhrt

Ausfhrung:
Diese Position ber den angegebenen
Unterschrift:
.................................................
Zeitraum
halten (statische
bung)

Seitenwechsel

Tipp: Versuche den Krper gerade zu halten!

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